食・レシピ
2022.10.1

【きくらげ】糖質・栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方&簡単レシピ5選

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きくらげは、中華料理で口にすることが多い食材です。乾燥したものが多く流通していますが、まれに生のきくらげもスーパーなどで販売されています。今回はきくらげの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方や美容へのメリット、そしておすすめのレシピをご紹介します。

きくらげの「糖質」と「カロリー」

きくらげ(可食部)20gのエネルギーおよび糖質

あらげきくらげ(ゆで)
エネルギー:8kcal
糖質:0g
※乾燥きくらげ10個を戻すと約20gになるため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかのきのこ(可食部)20gとの比較

品名 エネルギー(kcal) 糖質(g)
あらげきくらげ(ゆで) 8 0
しいたけ(乾しいたけ/ゆで) 8 0.4
ぶなしめじ(生) 5 0.4
エリンギ(生) 6 0.5

以上のようにきくらげは、ほかのきのこに比べると20gあたりのエネルギーは同程度ですが、糖質が全くないということがわかります。

出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

乾燥きくらげを水に浸すと、食べられる状態に戻るまで6時間かかってしまいます。しかし40℃程度のぬるま湯に浸すと、約30分で戻すことが可能です。乾物を戻すと、水分を吸収してかさが増えます。乾燥きくらげを戻すと約7倍の重量になるため、調理の際は参考にしてください。

摂取量

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、きくらげに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。適量の食物繊維を摂取すると、便通の改善効果が期待できます。しかし自律神経の乱れが便秘症状を引き起こすけいれん性便秘の人が不溶性食物繊維を過剰摂取すると、症状が悪化する可能性があることを覚えておきましょう。医師からけいれん性便秘と診断を受けている人は、きくらげを摂取し過ぎないように注意してください。

食物繊維に関わらず、どのような栄養素でも取り過ぎはよくありません。厚生労働省が設定した1日の野菜摂取目標量である350g以上になるよう、ほかの野菜やきのことバランスよく摂取するようにしましょう。

出典:「厚生労働省|eヘルスネット|野菜、食べていますか?」

摂取に適した時間帯

便秘に悩んでいる人は、きくらげを朝に食べるのがおすすめです。きくらげに豊富な不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨張し、腸を刺激して排便を促す作用があります。習慣的に朝食できくらげを食べることで朝の排便リズムが身につき、便秘の解消が期待できるのです。

きくらげを食べる際の組み合わせ

きくらげは炒め物などにして、油とともに摂取することがおすすめです。きくらげには、カルシウムの吸収を助ける作用を持つビタミンDが多く含まれます。ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種であるため、油と一緒に摂取すると体への吸収率が高まるのです。ダイエット中は油を控えがちですが、栄養を効率よく摂取して健康的にやせるため、適量の油を摂取するように心掛けましょう。

きくらげに多く含まれる「栄養素」

食物繊維

きくらげに多く含まれるのは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸内で水分を含んで膨張し、膨らんだ食物繊維が腸を刺激して排便を促すことで便秘解消につながります。善玉菌による腸内環境の改善効果が高いのは、水溶性食物繊維です。しかし、きくらげの不溶性食物繊維もある程度は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整える作用が期待できます。

ビタミンD

ビタミンDは、骨や歯を形成するカルシウムの吸収を促す栄養素です。女性は閉経に伴ってホルモンバランスが変化する影響で、骨粗しょう症を発症するリスクが高いことがわかっています。骨がもろくなって骨折しやすくなる骨粗しょう症を予防するために、カルシウムとともにビタミンDを積極的に摂取することを心掛けましょう。

「美容」への作用・メリット

腸内環境が乱れていると、悪玉菌が作り出した有害物質が体内に吸収され、肌へ悪影響を及ぼします。善玉菌が増えて腸内環境が整えば、肌の乾燥や吹き出物といった肌トラブルの改善が期待できるのです。きくらげには整腸作用が期待できる食物繊維が豊富に含まれているため、積極的にきくらげを摂取して腸内環境を整えていきましょう。

\教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん/
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

きくらげを使った簡単「レシピ」5選

【1】にらときくらげ、鶏ささ身のオイスターソース炒め


【材料 2人分】
にら…10本
きくらげ(乾燥)…5g
A[米酢…小さじ1 砂糖・酒…各大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 オイスターソース…大さじ1 1/2]
鶏肉のささ身…3本
塩・こしょう…各少量
酒…大さじ1
米粉…大さじ1

【作り方】

  1. にらは3〜4cmの長さに切る。きくらげは水で戻してよく洗う。Aの材料をよく混ぜ合わせる。
  2. ささ身は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうと酒をもみ込み、米粉(片栗粉でも可)をまぶす。
  3. フライパンに油(分量外)を入れて中火で熱し、ささ身を入れて焼く。両面焼けたらきくらげを加えてさっと炒める。
  4. さらにAを加えて全体によく絡んだら、にらを加えてひと混ぜして火を止め、器に盛る。

 

初出:遅く帰ってもパパッと作れる♪ にら×鶏のささ身で、疲労回復&風邪予防に!

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【2】“冷やし中華始めました”サラダ

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【材料】
きゅうり…1/2本
トマト…1/2個
もやし、紫キャベツ…各少々
カニカマ…3本
卵…1個
きくらげ(乾燥)…3枚
胡麻油…大さじ1
醤油…大さじ1  1/2
酢…大さじ1  1/2
きび砂糖…小さじ1/6程度
すり胡麻…少々

【作り方】

  1. ゆで卵を作る。沸騰して7~8分程度茹でて完熟にならない程度に。
  2. きくらげはぬるま湯に15分ほどつけてもどし、細くカット。
  3. もやしはヒゲをとり除き、お湯を沸騰させた鍋で2分程度サッとゆでる。途中で2のきくらげも投入して軽く火を通す。
  4. きゅうり、紫キャベツは千切りに。トマトは食べやすい大きさにカット。カニカマは割いておく。
  5. 胡麻油、醤油、酢、きび砂糖をブレンドしてドレッシングを作る。
  6. 皿に具材を盛りつけたら、5のドレッシングをかけ、すり胡麻をトッピング。

 

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【3】カキと黒きくらげのみぞれ鍋

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【材料 1人分】
カキ…50~80g
黒きくらげ(生でも乾燥でも)…2枚
チンゲン菜…1本
大根…50g
だし汁(お好みのもので)…適量
ゆず皮…適量
ポン酢…適量

【作り方】

  1. カキは塩(分量外/適量)で汚れを取り、水気をきっておく。黒きくらげ(乾燥タイプは、あらかじめ水で戻しておく)とチンゲン菜を食べやすい大きさに切る。大根は皮をむき、下ろしておく。
  2. 鍋にだし汁を入れ煮立ったら、1の黒きくらげ、チンゲン菜、カキを入れる。
  3. 具材に火が通ったら大根下ろしを加え、ゆず皮をのせ、ポン酢でいただく。

 

初出:【簡単レシピ】気になるくすみ肌を改善♪ 「カキと黒きくらげのみぞれ鍋」

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【4】トマトサケチゲ

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【材料 1人分】
サケ…1切
酒…小さじ1
トマト…中1個
きくらげ(乾燥)…小さめ1枚
ズッキーニ …1/4本
なす…1/3本
昆布だし…2カップ
下ろしにんにく…小さじ1
粉唐辛子…小さじ2
韓国みそ…小さじ1
塩、こしょう、白ごま…適量

【作り方】

  1. サケは2〜3枚に切り、酒をもみ込む。
  2. トマト、なす、ズッキーニは輪切り、きくらげは水で戻して細切りにする。
  3. 鍋に昆布だしを入れ、煮立ったら下ろしにんにく、粉唐辛子、韓国みそを加える。さらに サケ、トマト、きくらげ、ズッキーニ、なすを加えてトマトが煮くずれる程度まで煮込む。
  4. 仕上げに塩、こしょうで味つけしたら、器に盛って白ごまを散らす。

 

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【5】きのこたっぷりワンタンスープ

【材料 2人分】
ワンタン(市販品)…10個
白菜…2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ…各1/2パック
だし…3カップ
A(ごま油・しょうゆ各小さじ1、酒・みりん各大さじ1、塩少量)、(あれば)クコの実…適量
※お好みで、せん切り大根やきくらげを入れてもおいしい!

【作り方】

  1. 白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3㎝の長さに切る。しめじは小房にほぐす。
  2. 鍋にだしを入れて温め、1とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。

 

初出:きのこ中心で低カロリー!夜遅くなったときのおすすめレシピ~深夜ごはん~

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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