【カリフラワー】糖質・栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ5選
白い色と崩れるような食感が特徴的な食材、カリフラワー。ブロッコリーと似ているため、栄養価も同じと思っている人が多いのではないでしょうか。今回はカリフラワーの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方や美容へのメリット、そして簡単レシピをご紹介します。
カリフラワーの「糖質」と「カロリー」
カリフラワー（可食部）120gのエネルギーおよび糖質
エネルギー：34kcal
糖質：2.7g
※カリフラワー1／2個の可食部は約120gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの野菜（可食部）120gとの比較
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| カリフラワー | 34 | 2.7 |
| ブロッコリー（花序／生） | 44 | 1.8 |
| にんじん（皮なし／生） | 36 | 7.5 |
| たまねぎ（りん茎／生） | 40 | 8.3 |
以上のように、カリフラワーはほかの野菜に比べると、120gあたりのエネルギーと糖質が低いことがわかります。
出典：文部科学省｜「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
カリフラワーをゆでる際は、少量の水溶き薄力粉と塩、酢を加えることがおすすめです。薄力粉はカリフラワーから流れ出たアクを吸着し、塩はカリフラワーをやわらかくゆで上げる効果があります。カリフラワーの色素はアルカリ性で褐色に変化する性質があり、これがカリフラワーを変色させる原因となるのです。しかし酸性では無色を保つため、酢を加えると美しい白色を保てます。
摂取量
食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分類されます。カリフラワーに多く含まれるのは、水分を吸収して膨張する性質を持つ不溶性食物繊維です。適量の食物繊維は、便通を改善する効果があります。しかし不溶性食物繊維を摂取し過ぎると、膨らんだ多量の食物繊維が腸の中で詰まる、腸を圧迫してお腹が張るなどの症状を引き起こしてしまう可能性があるのです。
厚生労働省が設定した1日の野菜摂取目標量である350g以上を目安に、ほかの野菜と組み合わせて摂取するよう心掛けましょう。
出典：「厚生労働省｜eヘルスネット｜野菜、食べていますか？」
摂取に適した時間帯
カリフラワーに多く含まれるビタミンCは、美肌やストレスに効果的な栄養素です。しかしビタミンCは水に溶けやすく、一度にたくさん摂取しても尿として排出されてしまうため、体内に蓄積できません。ビタミンCが含まれる野菜や果物は、カリフラワー以外にもたくさんあります。そのような食材も利用し、朝昼夜の3食でこまめに摂取するのがおすすめです。
カリフラワーを食べる際の組み合わせ
カリフラワーと相性がよいのは、ナッツ類やかぼちゃです。これらの食材には、ビタミンEが豊富に含まれています。カリフラワーのビタミンCと、ナッツ類やかぼちゃのビタミンEは、どちらも高い抗酸化作用を持つ栄養素です。抗酸化作用によって生活習慣病などの疾患の予防、シミやしわの抑制などに相乗効果を発揮することが期待できます。
カリフラワーに多く含まれる「栄養素」
ビタミンC
ビタミンCは、肌のハリや弾力を作るコラーゲン生成に不可欠な栄養素です。さらにビタミンCはメラニン色素の生成を抑える働きがあるため、肌にシミができるのを防ぐ効果が期待できます。ビタミンCは、ほかにもストレスへの抵抗を高める、抗酸化作用によって動脈硬化などの疾患を予防するなどの働きを担っている栄養素です。
カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用がある栄養素です。塩分を多く含む食事を摂り過ぎて体内のナトリウムが過剰になると、体は水分を多く取り込んでナトリウム濃度を下げようとします。その働きが原因となって引き起こされるのがむくみや高血圧です。カリウムを積極的に摂取すると、摂り過ぎたナトリウムを体の外へ排除できるため、むくみや高血圧を改善できる可能性が高まります。
「美容」への作用・メリット
カリフラワーに含まれるビタミンCは、弾力のある肌を作るコラーゲンの生成を助け、肌のシミを抑える美肌効果が期待できます。カリフラワーに豊富なカリウムは、余分なナトリウムを排出する働きをもつ栄養素です。むくみに悩んでいる人は、カリフラワーなどのカリウムが豊富な食材を意識的に摂取してみてください。
＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
カリフラワーを使った簡単「レシピ」5選
【1】カリフラワーのステーキ クルミケッパーソース
【材料 1人分】
カリフラワー…1/6個（70g）（中心部を使用）
クルミ…大さじ2
薄力粉…適量
オリーブオイル…大さじ2
水…大さじ3
A［塩漬けケッパー…大さじ1（塩つきのままざく切り）、パセリ…大さじ1（みじん切り）、レモン汁…小さじ1］
【作り方】
- カリフラワーは中心部から縦に2cm幅に切った1枚を用意する。薄力粉を薄くはたく。
- クルミは粗く刻む。
- フライパンにオリーブオイルの半量を入れて中火で熱し、1 と2を入れ、両面が色づくまでよく焼く。残りのオリーブオイル、水、Aを加え、フライパンをゆすってソースを絡める。
【2】カリフラワーとツナのホットサラダ
【材料】
カリフラワー…1/3～1/2株
ツナ…1/2缶
マヨネーズ…小さじ１
レモン汁…少々
こしょう…少々
【作り方】
- カリフラワーは食べやすい大きさにカットし、耐熱容器にいれて電子レンジにかけて柔らかくする（600ｗで２分半程度）。レンジで下ごしらえするほうが栄養が流れすぎないのでおすすめですが、鍋にお湯をはり、茹でてもOK。ただし茹ですぎて柔らかくなりすぎないよう注意して。
- カリフラワーを温かいままボウルに入れ、ツナ、マヨネーズ、レモン汁、こしょうを加えてあえる。
- 皿に盛って出来上がり。
※ツナの風味が加わるのでマヨネーズは少なめでOK。ちょっとだけレモン汁を加えることでより爽やかな後味に。
※サラダは温かいままでも、冷めてももちろん美味しくいただけます。
【3】マッシュルームとカリフラワーの白い前菜
【材料 2～3人分】
マッシュルーム…5個程度
カリフラワー…1/2個
パルミジャーノ・ レッジャーノ…20g
塩…小さじ1/4程度
白こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1～2
【作り方】
- マッシュルームとカリフラワーは薄切りにする。
- 器に1を盛り、塩・白こしょうを全体に振り、オリーブオイルをかける。
- パルミジャーノ・レッジャーノをピーラーで削りながらトッピングする。
【4】カリフラワーの白和え
【材料 4人分】
カリフラワー…1株
A［絹ごし豆腐…2丁／白すりごま…大さじ2／みりん…大さじ1／しょうゆ…大さじ1/2／塩…小さじ2］
【作り方】
- カリフラワーは小房に分け、たっぷりの湯（分量外）でゆでる。
- ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌したら1と和える。
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初出：カリフラワーの白和え
【5】フレッシュカリフラワーのマリネ
【材料 1～2人分】
カリフラワー…1/2個（200g）
紫玉ねぎ…1/4個
ディル…2本
A［赤ワインビネガー…大さじ2、塩…小さじ1/3、粗びき黒こしょう…適量、オリーブオイル…大さじ1］
【作り方】
- カリフラワーは小房に分け、5mm幅の薄切りにする。
- 紫玉ねぎは薄切りにする。ラップで包み、電子レンジ（600W）で30秒程加熱する。
- ボウルに1、2、刻んだディルとAを和え、15分程置いて味をなじませる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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