【かぼちゃ】糖質・栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ5選
かぼちゃは、ほくほくした食感や甘みのある味に人気が高い食材です。スイーツに使われることがあるほど甘いため、カロリーや糖質が高いイメージがあるのではないでしょうか。今回はかぼちゃの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方や美容へのメリット、そして簡単に作れるかぼちゃレシピを紹介します。
かぼちゃの「糖質」と「カロリー」
かぼちゃ（可食部）140gのエネルギーおよび糖質
西洋かぼちゃ（果実／生）
エネルギー：109kcal
糖質：23.9g
※かぼちゃ1／8個の可食部は約140gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの野菜（可食部）140gとの比較
| 野菜の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 西洋かぼちゃ（果実／生） | 109 | 23.9 |
| にんじん（皮なし／生） | 42 | 8.8 |
| トマト（果実／生） | 28 | 5.2 |
| れんこん（根茎／生） | 92 | 18.9 |
以上のように、かぼちゃはほかの野菜に比べると、140gあたりのエネルギーと糖質がかなり高いことがわかります。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
かぼちゃには、エネルギーや糖質が多く含まれます。エネルギーをたくさん摂取しても、運動などによって消費できれば問題ありません。しかし、消費しきれずに余ったエネルギーや糖質は体脂肪として蓄えられ、肥満の原因となってしまいます。かぼちゃは1日50g程度（一口大のものが2〜3個）を目安に摂取して、食べすぎないようにしましょう。
摂取に適した時間帯
エネルギーを多く含むかぼちゃは、朝に食べるのがおすすめです。活動している日中だけではなく、体を休めている就寝中も脳はエネルギーを消費しているため、朝はエネルギーが枯渇した状態で目覚めます。朝食にかぼちゃを食べてエネルギーを補給すれば、朝から活動的に動け、仕事や勉強などに高い集中力を発揮できるわけです。
かぼちゃを食べる際の組み合わせ
かぼちゃにはビタミンEやβカロテンといった、脂溶性の栄養素が多く含まれています。これらは、油と一緒に摂取すると体に効率よく吸収される栄養素です。かぼちゃと油を使った炒め物や、かぼちゃが入ったサラダにオイルを含むドレッシングをかけて食べるとよいでしょう。
ダイエット中は油の摂取量が気になりますが、健康的なダイエットには適量の油が必要です。効率的に栄養を吸収して美しくやせるために、油を適度に摂取するようにしてください。
かぼちゃに多く含まれる「栄養素」
βカロテン
βカロテンは体の中でビタミンAに変換され、活性酸素を抑える抗酸化ビタミンとして働く栄養素です。抗酸化作用とは、細胞を傷つける活性酸素から体を守り、体の酸化を抑える働きを指します。抗酸化作用によって動脈硬化などの疾病を予防できるほか、肌のシミやしわ、くすみなどを防ぐ効果も期待できるのです。
ビタミンC
ビタミンCは、健やかな肌を作るために不可欠な栄養素です。肌の弾力やハリのもとになるコラーゲン生成には、ビタミンCが活躍します。さらにビタミンCは、肌のシミ予防にも効果的です。肌にシミができるのは、紫外線などの影響でメラニン色素が作られ、肌に蓄積されることが原因とされています。ビタミンCにはメラニンの生成を抑制する、できてしまったメラニンを薄くするといったシミを防ぐ働きが期待できるのです。
ビタミンE
ビタミンEは、血行を促進する作用がある栄養素です。ビタミンEを積極的に摂取すると、血行不良が原因の冷え性や肩こりを改善する効果が期待できます。血行がよくなると肌の新陳代謝が高まるため、シミの原因となるメラニンの排出を促し、シミが薄くなる可能性があるのです。
「美容」への作用・メリット
抗酸化作用によって肌のシミやしわを防ぐβカロテン、メラニンの生成を抑制するビタミンC、肌の新陳代謝を促進するビタミンEなど、美肌に効果的な栄養素がかぼちゃには多く含まれています。かぼちゃを積極的に摂取すると、これらの栄養素の働きによってシミやくすみのない白く美しい肌になる可能性が高まるのです。
＼教えてくれたの…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
かぼちゃを使った簡単「レシピ」5選
【1】カボチャとカッテージチーズのサラダ
【材料】
カボチャ…1/4個程度
カッテージチーズ…大さじ2程度
干しブドウ…10粒～20粒（お好みで）
くるみ…適宜
オリーブオイル…大さじ2～3程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
- カボチャの皮をむき、1cm角程度にざくざくカットする。皮はすべてむかず、多少残ってもＯＫ。サラダの仕上がりに皮の緑色が見え隠れして、見た目がおしゃれに。
- 鍋にカットしたカボチャと水を入れ、カボチャをやわらかくなるまでゆでる。
- カボチャがやわらかくなったらザルにあげて水気を切り、温かいうちにボウルに移してフォークなどでマッシュする。なめらかなクリーム状にまでならなくてＯＫ。多少ゴロッと感が残っている部分があるほうが食感が楽しめます。
- オリーブオイルと塩こしょうで味付けする。
- カボチャが冷めたら、カッテージチーズと干しブドウを加え、ざっくり混ぜる。お皿に盛り、砕いたくるみをトッピングしたら完成。
【2】ニンジンとカボチャのツナサラダクミン風味
【材料】
ニンジン…1/2～1本
カボチャ…1/12～1/10個程度
ツナ缶…2/3～1缶
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1弱
塩こしょう…適宜
クミンシード…適宜
【作り方】
- ニンジンは太めの千切りに。カボチャは種を取り除き、皮つきのまま太めの千切りに。
- 鍋で湯を沸かし、沸騰したらニンジンとカボチャを入れて1分半～2分程度、軽く茹でる。どちらも、硬さが残るくらいに茹で、ざるにあげて水気を切る。
- ボウルに2のニンジン＆カボチャ、油を切ったツナ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう、クミンシードを入れ、ざっくり混ぜて味を調えてできあがり！ 好みにより、ハチミツなどで少し甘みをプラスしても。
【3】カボチャのガーリックサラダ
【材料 3～4人分】
カボチャ…250g
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶（40g）
クラッカー…好みで
A［下ろしにんにく…小さじ1、マヨネーズ…大さじ4、顆粒コンソメ…小さじ1、塩…少量 こしょう…適量］
【作り方】
- カボチャは種とワタを取り、皮ごと適当な大きさに切る。ラップで包み、電子レンジ（600W）で2分加熱する。上下を返してさらに2分加熱したら、ボウルに移す。
- 玉ねぎは薄切りにし、ラップで包み、電子レンジで1分加熱する。
- 1のボウルに2と汁気をきったツナを加えて混ぜ、粗熱を取る。
- Aを加え、カボチャをつぶしながらよく混ぜ合わせる。器に盛り、好みでクラッカーなどを添える。
【4】カボチャとインゲンのサブジ
【材料 2～3人分】
カボチャ…200g（中1/8個）
玉ねぎ…40g（中1/5個）
インゲン…60g（5～6本）
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1/2
菜種油…大さじ3
塩…小さじ1/2
【作り方】
- カボチャは皮ごと1.5cm角に切る。玉ねぎはみじん切り、インゲンは1cmのぶつ切り、にんにくは薄切りにする。
- フライパンに菜種油とクミンシードを入れ弱火で熱する。クミンシードがフツフツとしてきたら玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
- カボチャ、にんにくを加え、全体に油が回るまで炒める。フタをして、弱火のまま5分程蒸し焼きにする。
【5】カボチャとバナナのチーズメルト
【材料 1人分】
カボチャ（冷凍でもOK）… 1/10～1/8個（約200g）
バナナ… 1本
カマンベールチーズ… 大きめを1/4個（小さめのタイプなら1/ 2個）
好みのオイル… 小さじ2
塩… 少量
ナツメグ、カレー粉…好みで
A［マヨネーズ…大さじ2、プレーンヨーグルト…大さじ2、塩、こしょう…各少量］
【作り方】
- カボチャはくし形に4等分に切る。バナナは1cm厚さの輪切りにし、カマンベールチーズは冷蔵庫から出して冷たいうちに4等分に切る。
- カボチャにオイルをまぶし、器または耐熱容器に並べ、軽く塩を振る。ラップをし、電子レンジ（600W）で3分程加熱する（冷凍カボチャを使う場合は表示どおりに）。
- 2が熱いうちにチーズをのせ、余熱でとろりとさせる。
- バナナを盛り、Aをよく混ぜ合わせて回しかけ、好みでナツメグやカレー粉を散らす。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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