食・レシピ
2021.1.16

意外と知らない、かぼちゃの「栄養」と「効果」って?【おすすめレシピ8選】

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おかずとしてもスイーツとしてもおいしいかぼちゃ。好きな人も多いはず。実はそんなかぼちゃはアンチエイジング食材と言えるほど、女性に嬉しい栄養満点な食材なんです!今回はの栄養価と、おいしく美肌ケアができる皮付きかぼちゃレシピをご紹介します♪

かぼちゃの栄養・効果と選び方など

【1】免疫を整え、皮膚や粘膜の健康を維持してくれる「ビタミンA」が豊富

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信。

Check
  • β-カロテンは体内でビタミンAに変換される
  • 皮膚や粘膜を健康的に維持してくる
  • ドライアイのケアや老眼を改善する効果も期待できる
  • 抗酸化作用が高く免疫を整える働きも

初出:肌&体のサビを防ぎ、免疫力の調整も…β-カロテンに注目!「ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味」Today’s SALAD #139

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【2】「便秘解消」もできて「腸内環境」も整えてくれる

料理家

口尾 麻美さん

くちお あさみ 北海道生まれ。世界の家庭料理を中心としたレシピが評判で料理教室も人気。モロッコやリトアニア、ジョージアなどに詳しく、タジン料理やクスクス、キヌア料理の立て役者。著書に『トルコのパンと粉ものとスープ』(誠文堂新光社)など。
【2】便秘解消もできて、腸内環境も整えてくれる

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  • おなかの調子をよくしてくれる
  • 不溶性と水溶性の食物繊維のバランスが良い
  • 健康的な側面にも美容的な側面にも効果が高い

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.10

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【3】効果的なタイミングは「夜」

美容家

山本 未奈子さん

N.Y.で美容を学び、帰国後美容家に。コスメやエステのビジネスを手掛ける実業家でもある。

【3】効果的なタイミングは「夜」

Check
  • 寝る前の摂取がおすすめ
  • ビタミンA食材で肌や粘膜を修復に効果的
  • 紫外線でダメージを受けた肌にも

「肌を作るのも守るのも、食を抜きにしては語れません。朝は抗酸化成分を含む食材、夜は肌の修復効果があるビタミンAを含む食材を意識してとりましょう」(山本さん)

 

初出:美白|紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる?

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【4】「食べごろ」のかぼちゃは色と重さに変化が出る

料理家

村山 由紀子さん

むらやま・ゆきこ/料理家。東京都生まれ。食材のおいしさを引き出すシンプルレシピが評判。「最近、とうもろこしごはんにハマり、5分づき米やタイ米などお米の種類や調味料を変えながら作っています。カレーにもよく合います!」

Check
  • 丸ごとの場合は重みがあり、ヘタがよく乾燥してひびが入っているものが完熟している目安
  • カットカボチャは、果肉が肉厚で色が濃いもの、種が熟しているものを
  • 冷暗所で1~2か月保存可能
  • 傷みやすいワタと種を取り除き、ラップをして冷蔵保存を

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

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おすすめの調理法とレシピ【8選】

ビタミンEの多いカボチャは油での調理が効果的

【4】「食べごろ」のかぼちゃは色と重さに変化が出る

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  • 油が加わると吸収率の上がる栄養素
  • 過熱すると甘みが増す

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.10

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【1】カボチャとバナナのチーズメルト

【1】カボチャとバナナのチーズメルト

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  • 毛穴に&皮脂分泌に効くメニュー
  • カボチャ(ビタミンA・C・E)+ カマンベールチーズ(ビタミンB2)+ バナナ(ビタミンB6)のビタミンバランス

◆材料◆
カボチャ(冷凍でもOK)… 1/10~1/8個(約200g)
バナナ… 1本
カマンベールチーズ… 大きめを1/4個(小さめのタイプなら1/ 2個)
好みのオイル… 小さじ2
塩… 少量
ソース… [マヨネーズ…大さじ2 プレーンヨーグルト…大さじ2 塩、こしょう…各少量]
ナツメグ、カレー粉…好みで

◆作り方◆

  1. カボチャはくし形に4等分に切る
  2. バナナは1cm厚さの輪切りに切る
  3. カマンベールチーズは冷蔵庫から出して冷たいうちに4等分に切る
  4. カボチャにオイルをまぶし、器または耐熱容器に並べ、軽く塩を振る
  5. ラップをし、電子レンジ(600W)で3分程加熱する(冷凍カボチャを使う場合は表記どおりに)
  6. 熱いうちにチーズをのせ、余熱でとろりとさせる
  7. バナナを盛り、ソースをよく混ぜ合わせて回しかけ、好みでナツメグやカレー粉を散らす

初出:毛穴&皮脂分泌に効く!かぼちゃ、ピーマン、バナナを使った「毛穴レス」レシピ3つ

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【2】ニンジンとカボチャのツナサラダクミン風味

【2】ニンジンとカボチャのツナサラダクミン風味

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  • 抗酸化&アンチエイジング効果も期待できるクミンを加えるのが◎

◆材料◆
ニンジン… 1/2~1本
カボチャ… 1/12~1/10個程度
ツナ缶… 2/3~1缶
オリーブオイル… 大さじ1弱
レモン汁… 大さじ1弱
塩こしょう… 適宜
クミンシード… 適宜

◆作り方◆
(1)ニンジンは太めの千切りに
【2】ニンジンとカボチャのツナサラダクミン風味

(2)カボチャは種を取り除き、皮つきのまま太めの千切りに
【2】ニンジンとカボチャのツナサラダクミン風味

(3)鍋で湯を沸かし、沸騰したらニンジンとカボチャを入れて1分半~2分程度、軽く茹でる。どちらも、硬さが残るくらいに茹で、ざるにあげて水気を切る。
【2】ニンジンとカボチャのツナサラダクミン風味

(4)ボウルに(3)のニンジン&カボチャ、油を切ったツナ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう、クミンシードを入れ、ざっくり混ぜて味を調えてできあがり! 好みにより、ハチミツなどで少し甘みをプラスしても。
【2】ニンジンとカボチャのツナサラダクミン風味

初出:肌&体のサビを防ぎ、免疫力の調整も…β-カロテンに注目!「ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味」Today’s SALAD #139

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【3】カボチャとクリームチーズのサラダ

【3】カボチャとクリームチーズのサラダ

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  • カボチャ+チーズでリラックス効果も

◆材料(2~3人分)◆
カボチャ… 300g(中1/6個)
[シナモンパウダーソース]
マヨネーズ… 大さじ5
シナモンパウダー、オールスパイス、塩…各少量

クリームチーズ… 50g
クルミ(ロースト)… 20g
サラダ菜… 適量

◆作り方◆

  1. カボチャは皮ごと一口大に切り、電子レンジ(500W)で3分程加熱する
  2. 1をボウルに入れ、つぶしながらシナモンパウダーソースを加えて混ぜ合わせる
  3. 1cm角に切ったクリームチーズ、砕いたクルミも加え、さっくりと混ぜる
  4. サラダ菜と共に器に盛る

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

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【4】カボチャのガーリックサラダ

カボチャのガーリックサラダ

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  • カボチャのビタミンEで疲労解消が期待できる
  • にんにくの硫化アリルでスタミナアップ

◆材料(2~3人分)◆
カボチャ… 250g
玉ねぎ… 1/4個
ツナ… 1/2缶(40g)

[おろしにんにくのソース]
おろしにんにく… 小さじ1
マヨネーズ… 大さじ4
顆粒コンソメ… 小さじ1
塩… 少量
こしょう… 適量

クラッカー…好みで

◆作り方◆

  1. カボチャは種とワタを取り、皮ごと適当な大きさに切る
  2. ラップで包み、電子レンジ(600W)で2分加熱する。上下を返してさらに2分加熱したら、ボウルに移す
  3. 玉ねぎは薄切りにし、ラップで包み、電子レンジで1分加熱する
  4. 1のボウルに2と汁気をきったツナを加えて混ぜ、粗熱を取る(※)
  5. おろしにんにくのソースを加え、カボチャをつぶしながらよく混ぜ合わせる
  6. 器に盛り、好みでクラッカーなどを添える

初出:疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ

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【5】カボチャのパン粉焼き

カボチャのパン粉焼き

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  • アンチョビパン粉をかけることで「簡単なのにひと手間かけた感」がある

◆材料(2~3人分)◆
カボチャ… 300g(中1/6個)
[アンチョビパン粉]
パン粉… 40g(1カップ)
アンチョビ… 10g(みじん切り)
下ろしにんにく… 少量
粉チーズ… 適量
オリーブオイル… 小さじ4

◆作り方◆

  1. カボチャは皮ごと5mm厚さの薄切りにする。
  2. 耐熱皿に並べ、上からふわっとラップをし、電子レンジ(500W)で2分程加熱する
  3. アンチョビパン粉を混ぜ合わせ1にかけ、トースター(750W)で表面がこんがりするまで10分程焼く

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

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【6】カボチャとインゲンのサブジ

カボチャとインゲンのサブジ

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  • 蒸し煮で水溶性ビタミンもすべて摂取できる一品

◆材料(2~3人分)◆
カボチャ… 200g(中1/8個)
玉ねぎ… 40g(中1/5個)
インゲン… 60g(5~6本)
にんにく… 1片
クミンシード… 小さじ1/2
菜種油… 大さじ3
塩… 小さじ1/2

◆作り方◆

  1. カボチャは皮ごと1.5cm角に切る
  2. 玉ねぎはみじん切りにする
  3. インゲンは1cmのぶつ切りにする
  4. にんにくは薄切りにする
  5. フライパンに菜種油とクミンシードを入れ弱火で熱する
  6. クミンシードがフツフツとしてきたら玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める
  7. カボチャ、にんにくを加え、全体に油が回るまで炒める
  8. フタをして、弱火のまま5分程蒸し焼きにする
  9. 皿に盛り完成

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

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【7】カボチャのアラビアータ

【7】カボチャのアラビアータ

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  • 美肌を作るトマトのリコピンは加熱すると吸収率がアップ

◆材料(1~2人分)◆
カボチャ…300g(約1/6個)
市販のトマトソース…250g
輪切り赤唐辛子…適量
モッツァレラチーズ…100g
塩…適量

◆作り方◆

  1. カボチャは皮ごと2cm角に切る。
  2. 小鍋に1とトマトソース、赤唐辛子を入れ、フタをする
  3. カボチャがやわらかくなるまで弱火で煮込む(途中で焦げつきそうになったら水少量を加える)
  4. 塩で味をととのえたら火を止める
  5. モッツァレラチーズをちぎって入れ、さっくりと混ぜ合わせる

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

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【8】白身魚のコンフィとたっぷり野菜のペンネ

【8】白身魚のコンフィとたっぷり野菜のペンネ

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  • シワ、たるみを解消する効果が高いレシピ
  • 肌の免疫力を高める緑黄色野菜が豊富に含まれる
  • オイルとたんぱく質がとれバランスが良く美肌効果が高い
  • ひと晩おくだけの簡単メニュー

◆材料(2人分)◆
白身魚(タイやスズキなど)… 3切れ
[魚の下味]
オリーブオイル… 大さじ2
にんにく(薄切り)… 1片
ローズマリー… 1枝
塩・こしょう… 各少量

カボチャ… 80g
ズッキーニ… 1/4本
パプリカ… 1/4個
小松菜… 2株
たかのつめ… 1/2本
白ワイン… 20ml
ペンネ(できればグルテンフリー)… 160g
レモン(できれば無農薬)… 1/2個
塩・こしょう… 各少量
パルミジャーノチーズ… 少量

◆作り方◆

  1. 保存用ビニール袋に白身魚と下味を入れて、冷蔵庫でひと晩置く
  2. カボチャ、ズッキーニ、パプリカは1cm角に切る。小松菜は1cm幅に切る
  3. フライパンに1のオイルを少し、2とたかのつめを入れて炒め、火を通す。塩、こしょうを振って一旦皿に引き上げる
  4. 3のフライパンをさっと拭き、1のオイルを少しと白身魚1切れを入れて両面をさっと焼く。白ワインを入れて、強火でアルコールをとばして身をほぐす
  5. ペンネをゆでて、すべての野菜と共に4に入れ、塩・こしょう、しぼったレモン汁で味を調える
  6. 5を作りながら、沸騰した蒸し器で残りの白身魚2切れを10分程蒸す。皿に5を盛り、蒸した白身魚をのせて、下ろしたレモンの皮とパルミジャーノチーズを振る

初出:鮭に豆乳…ハリ肌食材で! 美容賢者考案のシワ・たるみ予防のレシピ5つ

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