食・レシピ
2019.7.12

かぼちゃの栄養ってすごい!美肌を作るかぼちゃの栄養価とおいしいレシピまとめ

おかずとしてもスイーツとしてもおいしいかぼちゃ。好きな人も多いはず。実はそんなかぼちゃ、アンチエイジング食材と言えるほど、女性に嬉しい栄養満点な食材なんです!今回はそのかぼちゃの栄養価と、おいしく美肌ケアができる皮付きかぼちゃレシピをご紹介します♪

【目次】
かぼちゃの栄養価は?
栄養豊富な皮付きかぼちゃレシピ

かぼちゃの栄養価は?

栄養満点なアンチエイジング食材

栄養満点なアンチエイジング食材
・かぼちゃは緑黄色野菜の代表格で、旬は夏から秋。
・皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン(ビタミンA)やビタミンB6が豊富
・コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素も豊富

旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

紫外線ダメージを受けた肌を修復する

紫外線ダメージを受けた肌を修復する
・かぼちゃはビタミンAが豊富で、紫外線のダメージを受けた肌を修復してくれる

美白|紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる?

水溶性繊維がバランス良く含まれている

水溶性繊維がバランス良く含まれている
・便秘解消に効果のある不溶性繊維と腸内環境に働きかける水溶性繊維がバランス良く含まれている
・抗酸化ビタミンのビタミンE・C、βカロテンが豊富
・健康、美容効果が高い
・ビタミンEやβカロテンは脂溶性なので油と調理すると摂取率が高まる

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.10

緑黄色野菜は150gを目安に!

\緑黄色野菜=150g/

緑黄色野菜は150gを目安に!
例:ブロッコリー1房(20g)/かぼちゃ70g/赤パプリカ1/4個(30g)/小松菜30g

\淡色野菜=200g/

緑黄色野菜は150gを目安に!
例:キャベツ1枚(50g)/もやし(30g)/きゅうり1/2本(50g)/なす1/2本(40g)/ねぎ1/4本(30g)

【一日合計350gの野菜を摂りましょう!】

紫外線をなかったことに! べジフル抗酸化レシピ 2/4

栄養豊富な皮付きかぼちゃレシピ

牛肉とかぼちゃのしょうゆ香るボルシチ

牛肉とかぼちゃのしょうゆ香るボルシチ
材料(2~3人分)

牛肉(シチュー用)…300g
玉ねぎ…1個
かぼちゃ…1/6個(150g)
A[セロリ…1本(70g)、トマト缶…1缶(240g)、ブイヨン(またはコンソメスープ)…500ml、砂糖…小さじ1と1/2、しょうゆ…小さじ2、バター…大さじ1]
サワークリーム…適量
ディル…好みで

作り方

1.牛肉とかぼちゃは一口大に切る
2.玉ねぎは薄切りにする
3.セロリは斜め薄切りにする
4.鍋に1~3とAを入れて弱火にかけ、蓋をして1時間程煮込む
5.火を止めてサワークリームをのせ、好みでディルをのせたら完成!

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かぼちゃとバナナのチーズメルト

かぼちゃとバナナのチーズメルト
材料

かぼちゃ(冷凍でもOK)… 1/10~1/8個(約200g)
バナナ… 1本
カマンベールチーズ… 大きめを1/4個(小さめのタイプなら1/ 2個)
好みのオイル… 小さじ2
塩… 少量
A[マヨネーズ…大さじ2 プレーンヨーグルト…大さじ2 塩、こしょう…各少量]
ナツメグ、カレー粉…好みで

作り方

1.かぼちゃはくし形に4等分に切る
2.バナナは1cm厚さの輪切りにする
3.カマンベールチーズは冷蔵庫から出して冷たいうちに4等分に切る
4.かぼちゃにオイルをまぶし、器または耐熱容器に並べ、軽く塩を振る
5.4にラップをし、電子レンジ(600W)で3分程加熱する(冷凍かぼちゃを使う場合は表示どおりに)
6.5が熱いうちにチーズをのせ、余熱でとろりとさせる
7.バナナを盛ったらAをよく混ぜ合わせて回しかけ、好みでナツメグやカレー粉を散らして完成!

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和風ラタトゥイユ

和風ラタトゥイユ
材料(2人分)

玉ねぎ1/2個
赤パプリカ1/2個
黄パプリカ1/2個
なす1本
エリンギ2本
かぼちゃ1/8個
オリーブオイル適宜

[ソース]
豆みそ大さじ2
みりん大さじ2
塩・こしょう

作り方

1.玉ねぎは高さを半分にカットしてくし切りにする
2.パプリカ、なす、エリンギ、かぼちゃは食べやすい大きさにカットする
3.ソースは豆みそとみりんを混ぜ合わせておく
4.鍋にオリーブオイルを引いて玉ねぎから炒いためる
5.塩を少量振って甘みを引き出し、なす、かぼちゃ、パプリカ、エリンギの順に炒める
6.ソースを真ん中に入れて、蓋をして蒸気が上がったら火を弱めて15分待つ
7.蓋を開けて水分をとばし、塩・こしょうで味を調えたら完成!

和風ラタトゥイユ

鶏肉とかぼちゃのカレーしょうゆ煮

鶏肉とかぼちゃのカレーしょうゆ煮
材料(2~3人分)

鶏もも肉…1枚
かぼちゃ…1/3個(400g)
玉ねぎ…1個
ブロッコリー…1/3株
A[砂糖…小さじ1、しょうゆ…大さじ3と1/2、みりん…大さじ2、カレー粉…大さじ1、水…500ml]
バター…10g

作り方

1.鶏もも肉、かぼちゃ、玉ねぎを一口大に切る
2.ブロッコリーは小房に分ける
3.鍋に1とAを入れて強火にかける
4.沸騰したら弱火にし、蓋をして25分程煮込む
5.2を加えて5分程煮たら、バターを入れて混ぜる
6.火を止めたら完成!

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かぼちゃとにんじんのココナッツスープ

かぼちゃとにんじんのココナッツスープ
材料(2人分)

かぼちゃ…1/16個(正味100g)
にんじん…1/2本
セロリ…1/4本
殻つきエビ…4尾
ピーナッツ…15g
ココナッツミルク缶…200g
コブミカンの葉(あれば)…1~2枚
ナンプラー…大さじ1/2
塩・パクチー…各適量
オリーブオイル(またはサラダ油)…大さじ1/2

作り方

1.かぼちゃ、にんじん、セロリは1cm角に切る
2.エビは脚と背ワタを取る
3.鍋にオリーブオイルとピーナッツを入れて中火にかける
4.油が温まったらエビを入れ、両面を焼く
5.にんじんとセロリを加えて軽く炒めたら、かぼちゃとココナッツミルク、コブミカンの葉を加える
6.沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む
7.ナンプラーを入れ、塩で味を調え、器に盛り、パクチーをのせたら完成!

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お酒に合うかぼちゃレシピ

\かぼちゃのパン粉焼き/

お酒に合うかぼちゃレシピ
材料(2~3人分)

かぼちゃ…300g(中1/6個)
A[パン粉…40g(1カップ)、アンチョビ…10g(みじん切り)、下ろしにんにく…少量、粉チーズ…適量、オリーブオイル…小さじ4]

作り方

1.かぼちゃは皮ごと5mm厚さの薄切りにする
2.1を耐熱皿に並べ、上からふわっとラップをし、電子レンジ(500W)で2分程加熱する
3.を混ぜ合わせ2にかける
4.トースター(750W)で表面がこんがりするまで10分程焼く

\かぼちゃとクリームチーズのサラダ/

お酒に合うかぼちゃレシピ
材料(2~3人分)

かぼちゃ…300g(中1/6個)
A[マヨネーズ…大さじ5、シナモンパウダー、オールスパイス、塩…各少量]
クリームチーズ…50g
クルミ(ロースト)…20g
サラダ菜…適量

作り方

1.かぼちゃは皮ごと一口大に切り、電子レンジ(500W)で3分程加熱する
2.1ををボウルに入れ、つぶしながらAを加えて混ぜ合わせる
3.1cm角に切ったクリームチーズ、砕いたクルミも加え、さっくりと混ぜる
4.サラダ菜と共に器に盛ったら完成!

\かぼちゃとインゲンのサブジ/

お酒に合うかぼちゃレシピ
材料(2~3人分)

かぼちゃ…200g(中1/8個)
玉ねぎ…40g(中1/5個)
インゲン…60g(5~6本)
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1/2
菜種油…大さじ3
塩…小さじ1/2

作り方

1.かぼちゃは皮ごと1.5cm角に切る
2.玉ねぎはみじん切り、インゲンは1cmのぶつ切り、にんにくは薄切りにする
3.フライパンに菜種油とクミンシードを入れ弱火で熱する
4.クミンシードがフツフツとしてきたら玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める
5.かぼちゃ、にんにくを加え、全体に油が回るまで炒める
6.フタをして、弱火のまま5分程蒸し焼きにしたら完成!

\かぼちゃのアラビアータ/

お酒に合うかぼちゃレシピ
材料(1~2人分)

かぼちゃ…300g(約1/6個)
市販のトマトソース…250g
輪切り赤唐辛子…適量
モッツァレラチーズ…100g
塩…適量

作り方

1.かぼちゃは皮ごと2cm角に切る
2.小鍋に1とトマトソース、赤唐辛子を入れ、フタをしてかぼちゃがやわらかくなるまで弱火で煮込む(途中で焦げつきそうになったら水少量を加える)
3.塩で味を調え火を止める
4.モッツァレラチーズをちぎって入れ、さっくりと混ぜ合わせたら完成!

旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ

焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ
材料(2人分)

にんじん…1本
かぼちゃ…1/8個
じゃが芋…2個
締めサバ(または焼きサバ)…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量

作り方

1.にんじん、かぼちゃ、じゃが芋は皮ごと一口大に切る
2.1を塩とオリーブオイルで軽く和える
3.180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする
4.締めサバは焼いてほぐす
5.ブロッコリーを茹で、グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る
6.ボウルに3~5を入れ、ドレッシングで和えたら完成!

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キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL

キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL
材料(2人分)

乾燥キヌア…120g
ベーコン…100g
マッシュルーム…8個
かぼちゃ…150g
インゲン豆…80g
水…350ml
固形コンソメ…1個
オリーブオイル…大さじ1

作り方

1.鍋でオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったベーコン、マッシュルームを順に炒いためる
2.水、キヌア、一口大に切ったかぼちゃを加え、弱火〜中火で煮る
3.2に固形コンソメを入れる
4.15分煮たら、1cmくらいにカットしたインゲン豆を加える
5.5分煮たら完成!

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かぼちゃとヒジキのマリネ

かぼちゃとヒジキのマリネ
材料

かぼちゃ…300g
紫玉ねぎ…1/6個
ヒジキ…10g
塩…適量
A[黒酢、しょうゆ、ごま油…各大さじ1 砂糖…小さじ1/2)

作り方

1.かぼちゃは3㎝大に切り、下ゆでする
2.紫玉ねぎはざく切りにして水(分量外)にさらし、水気をきる
3.ヒジキは水(分量外)で戻したら熱湯(分量外)で2分程ゆでて、ざるに上げる
4.ボウルにAを混ぜ合わせる
5.4に1~3を加えて和えたら完成!

カボチャとヒジキのマリネ

キャべツと豚肉の塩麹トマト煮

キャべツと豚肉の塩麹トマト煮
材料(3人分)

豚バラ肉 150g
キャベツ 1/2個
玉ねぎ 中1個
かぼちゃ 1/6個
トマト水煮缶 1缶
料理酒 少量
ローリエ 1枚
タイム 3枝
塩麹 大さじ3
オリーブオイル 適量
塩・こしょう 適量

作り方

1.食べやすい大きさに切った豚バラ肉に塩麹大さじ1と料理酒をまぶして30分~1時間置いておく
2.キャベツは1/2個を3等分にくし切りにする
3.玉ねぎ、かぼちゃもくし切りにする
4.キャベツの切り口に1の豚肉を挟み込んでいく
5.鍋に玉ねぎ、キャベツを並べてから鍋の隙間にかぼちゃを入れる
6.5にトマト水煮、残りの塩麹、ローリエ、タイムをのせ、料理酒とオリーブオイルを回しかけたら火にかける
7.フタをして、始めは弱火で水分を出し、蒸気が上がってきたら中火にして20分煮る
8.最後はフタを開けて水分をとばし、塩・こしょうで味を調えたら完成!

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かぼちゃのエスカベッシュ

かぼちゃのエスカベッシュ
材料(4人分)

A[玉ねぎ…1/8個(スライス)/きび砂糖…50g/米酢…200ml/塩…小さじ1/水…200ml]
かぼちゃ…1/4個
揚げ油…適量

作り方

1.鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせる
2.かぼちゃは8mm厚さにスライスする
3.2を素揚げし、熱いうちに1に漬け、冷ます

カボチャのエスカベッシュ

かぶとかぼちゃの蒸し煮和え

かぶとかぼちゃの蒸し煮和え
材料(2人分)

かぶ…2個
かぼちゃ…50g
かぶの葉…適量
クルミ…4個
水…1/4カップ
塩…ひとつまみ

A
塩しお麹こうじ…小さじ2
亜麻仁油…小さじ2

作り方

1.かぼちゃをひと口サイズに切る
2.かぶの葉をせん切りにする
3.鍋に、水、かぶ、かぼちゃを入れ、塩をひとつまみ振る
4.3の蓋をしめ、やわらかくなるまで蒸し煮する
5.粗熱を取り、かぶの上部1㎝を切り取り、中身を包丁で繰り抜く
6.ボウルに細かく切ったかぶの中身、かぼちゃ、砕いたクルミを入れて和える
7.6をかぶの中に詰める
8.器に盛り、混ぜ合わせたAをかけ、かぶの葉を散らしたら完成!

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