食・レシピ
2022.10.2

【オクラ】糖質・栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方&簡単レシピ5選

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独特のネバネバ食感が特徴で今が旬のオクラ。アフリカ大陸原産で現地の言葉が名前の由来となっているため、英語でもokraといいます。見た目は小さいですが、中には栄養がぎゅっと詰まっている野菜です。オクラにはどんな働きがあるのか、ダイエット中に向いている食材なのか、栄養素に注目して解説します。また簡単にできるオクラのおいしいレシピもお届け♪ぜひ試してみてくださいね!

オクラの「糖質」と「カロリー」

オクラのカロリーと糖質

オクラ(可食部)100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……26kcal
糖質……2.2g
可食部中1本あたり約10g

ほかの野菜(可食部100g)との比較

野菜の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
オクラ 26 2.2
タマネギ 33 7.1
ニンジン 30 6.2
トマト 20 3.5

以上のようにオクラのエネルギーは、ほかの野菜とそれほど大きな差はなく糖質量は少ないため、ダイエット向きであることがわかります。

出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

オクラは1日どのくらいまで

オクラは1食あたり3〜5本程度が適正量とされています。日本人が不足しがちな食物繊維の量で見ても、目標量(成人女性)が18g以上(出典:厚生労働省)のところオクラは1本0.5gなので、積極的に取り入れたい野菜だといえます。

ただし、あまりにも極端な量を食べてしまうと、水溶性の食物繊維が多いため、下痢を引き起こすリスクがあるので注意が必要です。

オクラを食べるのに適した時間帯は?

オクラは、食事の中に取り入れるのがおすすめです。オクラの食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるため、食事に糖質が含まれていても、食後に血糖値が急上昇するのを防いでくれます。

またオクラは低カロリー・低糖質で、ダイエット中に夜遅い時間であっても太りにくいため、時間帯は気にせず食べられるのも嬉しい食材です。

オクラの栄養を効率良くとるには?

オクラには水溶性の栄養素が多いので、長時間茹でてしまうとその間に栄養素がお湯の中に溶け出してしまいます。栄養素を無駄なくとるためにはサッと短時間で茹でるか、電子レンジで加熱するとよいでしょう。スープにすると溶け出した栄養素まで一緒に食べることができるのでおすすめです。

また、板ずりをして表面の産毛をとれば生食もできるので、旬の時期は生で食べれば栄養素が溶け出したり、壊れたりする心配がありません。ほかにも油と一緒に食べると吸収率が上がる栄養素も含まれるため、生のまま良質な油を含むドレッシングをかけて食べるのも効率的です。

オクラに多く含まれる「栄養素」

食物繊維

オクラに多く含まれる食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、腸内環境を整える、余分な糖や脂質、塩分を吸着して体の外に出す働きなど生活習慣病の予防に役立つ働きを多く持っています。

成人女性では18gが目標とされ、日本人は不足しがちなため、1日当たり3~4gプラスしてとれると良い(出典:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省))とされます。オクラに換算すると6〜8本に相当(出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)し、水溶性も不溶性も含まれているため、積極的に取り入れたい野菜です。

ビタミンA

オクラは緑黄色野菜の一種で、ビタミンAの元となるβーカロテンを多く含んでいます。ビタミンAは粘膜や皮膚の健康を保つ働きを持っているため、不足すると夜盲症や皮膚の角質が厚くなるなど皮膚の健康が損なわれます。

また、強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれるため、老化やがん、免疫機能の低下を予防する働きも持ちます。

葉酸

葉酸は水溶性のビタミンの一種で、体の中で赤血球を作るのを助ける働きを持つため、不足すると貧血になります。また、妊娠中には胎児の成長にも欠かせない栄養素のため、不足すると神経管に異常が起こるリスクが高まります。

成人女性推奨量240μgに対してオクラには100gあたり110μg含まれているため、不足しがちな女性にはおすすめです。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせない栄養素で、成人女性の推奨量は650mg(出典:カルシウム | e-ヘルスネット(厚生労働省))とされ、不足すると骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化などが起こる可能性があります。

オクラ100gあたりには92mg含まれますが、カルシウムが多いことで有名な牛乳は100gあたり110mgです。1回に摂取する量は違うとはいえ、野菜の中では多いほうだといえます。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

「美容」への作用・メリット

ダイエット効果

オクラはそれ自身が低糖質、低カロリーなだけでなく、含まれている水溶性食物繊維が食後の血糖値の急上昇を抑えるため、ダイエットに効果的です。

また、不溶性食物繊維によって便のかさましができ、便秘の解消も期待できます。腸内環境が整うことで善玉菌が増え、代謝に必要なビタミンも作られるためエネルギーを効率良く消費することにも繋がるでしょう。

美肌効果

オクラに豊富に含まれるビタミンAの抗酸化作用により、美肌効果が期待できるでしょう。ストレスや飲酒、添加物などによって作られる活性酸素は、年齢とともに増えるといわれ、シミやしわの原因となります。

抗酸化作用を持つビタミンAをとることにより活性酸素が取り除かれ、それらを予防することが可能です。また肌の新陳代謝を高めてくれる働きも持つため、肌の生まれ変わりを助け、内側から美肌を作ることができます。

管理栄養士

川島 尚子さん

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

オクラを使った簡単「レシピ」5選

【1】オクラのチーズおひたし

オクラのチーズおひたし

【材料 1人分】
オクラ…5本
めんつゆ、粉チーズ、カツオぶし…各適量

【作り方】

  1. オクラを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  2. 器に盛り、めんつゆと粉チーズをかけ、カツオぶしをのせる。

 

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【2】アボカドキムチオクラサラダ

【材料】
アボカド…1個
オクラ…3本
キムチ…30~40g程度(お好みで)
胡麻油…小さじ1

【作り方】

  1. アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。
  2. さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
  3. オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4~5mm幅にカット。
  4. ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。
  5. 皿に盛ってできあがり。

 

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【3】中華風豆腐サラダ

中華風豆腐サラダ

【材料】
絹豆腐…1丁
オクラ…5~8本程度
ミニトマト…5~10粒程度
胡麻油…大さじ1
黒酢…大さじ1
醤油…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
黒すり胡麻…大さじ1程度

【作り方】

  1. 豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切る。
  2. オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。
  3. オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。
  4. ミニトマトは半分にカット。
  5. ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整える。
  6. 皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。

 

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【4】つぶし豆腐のオクラのせ

【材料 2人分】
オクラ…8本
絹ごし豆腐…1丁
塩…小さじ1
わさび…小さじ1/2
ごま油…小さじ2
きざみのり…適量

【作り方】

  1. オクラは塩(分量外)を振ってこすり洗いし、輪切りにして塩をまぶす。
  2. 水気をきった豆腐を耐熱皿にのせてへらでつぶし、(1)をのせてラップをかけ、500Wの電子レンジで3分半加熱する。
  3. ごま油ときざみのりをかけ、わさびを添え、混ぜていただく。

 

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【5】オクラと納豆の和えもの

【材料 2人分】
オクラ…2本
納豆…1パック
乾燥ワカメ…ひとつまみ
しょうゆ麹…小さじ1

【作り方】

  1. 乾燥ワカメを水で戻し、オクラは小口切りにする。
  2. 1を入れた器に、納豆としょうゆ麹を加えて混ぜ合わせる。

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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