【大根】糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方と簡単レシピ5選
冬に旬を迎える野菜の代表、大根。みずみずしい味わいからヘルシーな印象がありますが、ダイエットや美容に効果的な食べ方はあるのでしょうか？ この記事では、大根の糖質とカロリー、ダイエット中の食事への取り入れ方、美容へ与える影響を管理栄養士がご紹介します。また、大根を使った簡単なレシピもピックアップ！ ぜひ真似してみてくださいね。
大根の「糖質」と「カロリー」
大根100g（可食部）あたりのカロリーと糖質
エネルギー（カロリー）：15kcal
糖質：3.0g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの野菜（可食部100g）との比較
大根はほかの野菜と比較すると、エネルギー（カロリー）は低いといえます。糖質量も多くありません。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 大根 | 15 | 3.0 |
| かぶ | 19 | 3.5 |
| 人参 | 30 | 6.2 |
| 白菜 | 13 | 2.1 |
| ブロッコリー | 37 | 3.1 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
大根は1日にどれくらい食べたら良いの？
1日1食、小鉢1皿程度を目安に食べるとよいでしょう。小鉢1皿は約70g（出典：農林水産省「実践食育ナビ」）といわれています。
野菜の目安量は1日350g（出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」）です。大根には含まれていない栄養素（ビタミンAなど）もあるため、緑黄色野菜を含め他の野菜もとり入れることで、栄養バランスを整えることができます。
大根を食べるのに適した時間帯は？
大根はいつ食べても大丈夫ですが、特に夕食のおかずに食べるとよいでしょう。
夜は、脂肪を蓄積し分解を抑える「BMAL1」遺伝子が働きやすい時間帯です。大根などの野菜を、脂質の少ない部位の肉や魚と合わせておかずにするのがおすすめです。炒め物などの油の多い料理を控え、煮る・ゆでる料理を選ぶとダイエットに役立ちます。
大根に多く含まれる「栄養素」
食物繊維
食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える成分です。不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸を刺激します。そのため腸のぜん動運動が活発になり、スムーズな排便につながります。
大根100g（可食部）に含まれる食物繊維の量は、水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が0.8gです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
カリウム
ミネラルの一種で、ナトリウムと合わせて体内の水分量を調節しています。不足するとむくみの原因となる成分です。
とりすぎたナトリウムを排泄する作用があるため、塩分過剰による高血圧を予防するのに役立ちます。また筋肉の収縮を調整する機能もあり、心臓や筋肉の働きを正常に保っています。
ビタミンC
コラーゲンの生成を助け、皮膚や血管などの機能を正常に保つ成分です。またアドレナリンの生成にも関わり、ストレスを和らげるのにも役立ちます。さらに、免疫力を高め風邪などの感染症を予防する役割も期待できます。
大根の可食部100gに含まれるビタミンCは11mg（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）です。これは成人の1日の推奨量である100mg（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）の11％に相当します。
「美容」への作用・メリット
腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ
肌荒れを防ぎ健康な肌を保つには、腸内環境を整えることが大切です。
便秘などにより腸内環境が乱れると、優勢になった悪玉菌がフェノール類と呼ばれる有害物質を多く産生します。これらの物質が血流を介して皮膚まで届き、皮膚の細胞の増殖が抑制されることで肌トラブルを引き起こします。
腸内の有害物質の濃度を下げるためには、不溶性食物繊維を多くとり便の量を増やすことが有効です。また、水溶性食物繊維は善玉菌を増やし、腸内で有害物質が産生されにくい状態を作り出します。
しみ・そばかすを防ぐのに役立つ
ビタミンCは体内の活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素によるダメージから細胞を守っている成分です。紫外線にあたると活性酸素が増え、酵素「チロシナーゼ」によってメラニンが生成されます。ビタミンCはチロシナーゼの活性を抑える働きもあり、しみやそばかすを予防するのに役立っています。
大根を使った簡単「レシピ」5選
【1】トマトと大根のレモンマリネ
＼やせ効果で注目の大根と、脂肪燃焼に効くレモン＋酢でダイエット効果も／
【材料 2人分】
ミディトマト…2個
大根…2cm
レモンスライス…1/2個分
A［レモン汁…小さじ1 はちみつ…小さじ1 オリーブオイル…大さじ1］
【作り方】
- ミディトマトはくし形切りにする。
- 大根は薄く輪切りにし、半分に切る。
- ボウルに1～2とレモンスライス、Aを合わせてさっくりと混ぜる。
- 30分程おいて器に盛る。
【2】千切り大根の梅和えサラダ
＼アンチエイジング効果のある梅と千切りの大根＆キュウリのさっぱりしゃっきりサラダ／
【材料】
大根…5cm程度
キュウリ…1/2本
梅干し…2個
オリーブオイル…大さじ2
白胡麻…大さじ1
無添加だしパック…1/3袋
【作り方】
- 大根ときゅうりを千切りにする。
- 種を取り除いた梅干しをまな板の上で包丁で軽くたたいておく。
- ボウルに大根、キュウリ、たたいた梅干し、白胡麻、オリーブオイル、無添加だしパックの袋を破って1/3程度加え、全体を軽くあえたらできあがり！
【3】焼きまいたけ下ろしポン酢
「まいたけを食前に食べると血糖値の上昇を抑える効果がUP。朝食に食べれば、昼食後まで効果が続くといわれています。また、大根のカリウムはむくみオフ効果大」（エディター 門司紀子さん）
【材料 2人分】
まいたけ…1パック
大根…約5cm
ポン酢…大さじ1/2
一味唐辛子…少量
◆作り方◆
- まいたけは食べやすい大きさにほぐし、オーブントースターなどで5分程焼く。
- 大根は皮をむき、下ろす。
- まいたけが香ばしく焼けたら、器に盛り、大根下ろしをのせ、ポン酢をかけて一味唐辛子を振りかける。
【4】スチーム大根と3種の味
＼ボリュームのある“おなか膨らませ”系レシピ／
【材料 4人分】
大根…1本
塩…大さじ1
［ターメリック塩］
ターメリック…小さじ1
塩…大さじ1
［梅みそ］
梅ペースト…大さじ1
白みそ…大さじ1
［ジェノベーゼソース］
バジル…50g
松の実…10g
粉チーズ…10g
塩…小さじ1/2
にんにく…2片
オリーブオイル…100ml
【作り方】
- 大根は1.5cm厚さの輪切りにして面とりする。
- 1に塩を振って20分程おき、水分が出たら蒸す。
- ターメリック塩と梅みそはそれぞれ材料を混ぜ合わせておく。
- ジェノベーゼソースの材料をミキサーにかけペースト状にする。
- 大根に好みの味をつけていただく。
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初出：スチーム大根と3種の味
【5】セリと切り干し大根、日向夏のサラダ
＼切り干し大根は、ヘルシーな髪や肌のもととなるビタミンB1やB2、むくみ解消にもいいカリウムなどが含まれています。／
【材料】
セリ…1/2把
切り干し大根…10g程度
水…200cc
日向夏…1個
くるみ…少々
オリーブオイル…大さじ1～
ポン酢…大さじ1～
【作り方】
- 水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を戻す(5分程度)
- 3cmくらいの長さにセリをカット
- 日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカット。
- ボウルに1～3を入れたら、オリーブオイルとポン酢でざっとあえ、お皿に盛る。さらに上からくるみをトッピングする。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。