食・レシピ
2022.10.4

【枝豆】糖質・栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方&簡単レシピ5選

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夏になると食べたくなるのが枝豆。おつまみのイメージが強いかもしれませんが、実は栄養価が高く、美容にも嬉しい成分も多く含んでいます。今回は、ダイエットや美容が気になる方へ、枝豆の糖質とカロリー、ダイエット中の取り入れ方、美容へのメリットを管理栄養士がご紹介します。また、簡単に真似できるおいしいレシピも合わせてピックアップ! ぜひ真似してみてくださいね。

枝豆の「糖質」と「カロリー」

枝豆(ゆで)100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー(カロリー):118kcal
糖質:6.2g

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ほかの豆(可食部100g)との比較

枝豆は野菜類に分類されます。同様に野菜類に分類されるほかの豆と比較すると、エネルギー(カロリー)はそら豆と同等、糖質量はやや少ないといえます。

種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
枝豆(ゆで) 118 6.2
そら豆(ゆで) 103 15.7
らっかせい(ゆで) 298 9.2

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

おやつ代わりやおつまみにするのがおすすめです。

枝豆からはたんぱく質も100g当たり9.8g(出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)とれます。たんぱく質は食後のエネルギー消費である「食事誘発性熱産生」が脂質や糖質よりも高く、消費エネルギーを上げるのに役立ちます。
お菓子やおつまみはカロリーが高く、脂質や糖質が多くなりがちであるため、枝豆に置き換えることでダイエットに役立つといえます。

枝豆に多く含まれる「栄養素」

たんぱく質

体の構成成分のひとつです。20種類のアミノ酸がつながって構成されています。酵素やホルモン、抗体など、体内の機能を調節する物質もたんぱく質でできています。

食物繊維

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸を刺激することで、腸のぜん動運動を活発にする成分です。

枝豆には特に不溶性食物繊維が多く、ゆで100g当たり4.1g含まれています。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

人体に必要なミネラルの一種です。赤血球のヘモグロビンに存在し、全身に酸素を供給するのを助けています。不足すると「鉄欠乏性貧血」となり、集中力の低下や頭痛、筋力低下や疲労感といった症状がみられます。

枝豆(ゆで)100gに含まれる鉄は2.5mgです。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

カリウム

ミネラルの一種で、ナトリウムと合わせて体内の水分量を調節しています。不足するとむくみの原因となる成分です。また、とりすぎたナトリウムを排泄する作用があるため、塩分過剰による高血圧を予防しているとされています。筋肉の収縮を調整する機能もあり、心臓や筋肉のはたらきを正常に保つのにも役立っています。

枝豆(ゆで)100gに含まれるカリウムは490mgです。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

「美容」への作用・メリット

たんぱく質が肌を作る材料になる

たんぱく質は体を作る主な成分です。肌の弾力を保っているコラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種です。また、アミノ酸からは角質に存在する天然保湿因子が合成され、肌の水分を保っています。

食物繊維が腸内環境を整える

腸内環境を決めるのは、腸内に棲む善玉菌と悪玉菌のバランスです。

腸内環境が乱れ悪玉菌が優勢になると、フェノール類と呼ばれる有害物質が多く産生されます。これらの物質が腸管から吸収され、血流を介して皮膚まで届くと、皮膚の細胞の増殖が抑制されます。便秘が肌トラブルの原因になるといわれるのはこのためです。

不溶性食物繊維を多くとると便の量が増えるため、有害物質の濃度を下げるのに役立ちます。

鉄が肌の色を健康に保つ

唇や肌の色に影響を及ぼすのが、血中のヘモグロビン濃度です。

貧血になると肌は赤みが消えて青白くなり、唇は紫がかった色になります。メラニン色素が多い肌の場合は黄色味が強くなります。健康的な肌の色を保つためには鉄が必要です。

管理栄養士

成松 由佳さん

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

枝豆を使った簡単「レシピ」5選

【1】エスニックひたし枝豆

エスニックひたし枝豆

【材料 作りやすい分量】
枝豆…1袋(約250g)
塩…大さじ1
[A]
レモンスライス…4枚(皮はむく)
青唐辛子(または赤唐辛子)…3本(小口切り)
にんにく…1/2片(みじん切り)
ナンプラー…大さじ1
ごま油…小さじ1
水…大さじ2

【作り方】

  1. 枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る
  2. 鍋に1L程度の湯を沸かす
  3. 2に1を塩がついたまま入れ、時々混ぜながら約5分ゆでる
  4. ざるに上げたら、さやの両端をキッチンバサミで切る
  5. 4とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

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【2】スパイシー枝豆

スパイシー枝豆

【材料 2人分】
茹でた殻つき枝豆…300g
オリーブオイル…大さじ1
にんにく(スライス)…1片
カレー粉…小さじ2
塩・こしょう…適量

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し茹でた枝豆を軽く炒める
  2. 1にカレー粉、塩・こしょうを加え混ぜ合わせる

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(59) 簡単おつまみ!スパイシー枝豆

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【3】枝豆と生ハムの下ろし和え

枝豆と生ハムの下ろし和え

【材料 1人分】
ゆで枝豆(実)…1/2カップ(約70g)
大根…7cm
生ハム…6枚
ポン酢しょうゆ…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1/2
すだち…好みで

【作り方】

  1. ゆで枝豆は粗く刻む
  2. 大根は皮ごと鬼下ろしなどで粗く下ろし、軽く水気を絞る
  3. 2と枝豆を和える
  4. 生ハムは室温に戻す
  5. 下ろし和えを器に盛り、ポン酢しょうゆとオリーブオイルをかけ、生ハムと好みですだちを添える

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

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【4】押し麦と枝豆のタブレ

押し麦と枝豆のタブレ

【材料】
押し麦…1/3カップ
枝豆…300g
紫玉ねぎ…1/8個
パクチー…1株
きゅうり…1本
塩…適量
[A]
レモン汁…大さじ1
白ワインビネガー…小さじ1
しょうが…小さじ1(すり下ろす)
ナンプラー…小さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1と1/2

【作り方】

  1. 押し麦は塩を入れた熱湯(分量外)で10〜15分程ゆで、ざるに上げる
  2. 枝豆はゆでてさやから出す
  3. 紫玉ねぎはみじん切りにして水(分量外)にさらし、水気をきる
  4. パクチーはざく切りにする
  5. きゅうりは5mm角に切り、ボウルに塩ひとつまみと共に入れ、混ぜる
  6. 5に2~4とAを加えて混ぜ合わせる
  7. 6に1を加えて和えたら完成

 

初出:押し麦と枝豆のタブレ

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【5】枝豆塩辛バター

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【材料 1人分】
ゆで枝豆(実)…2/3カップ(約100g)
パセリ…小さめ2束
イカの塩辛…大さじ3
バター…小さじ1
黒こしょう・クラッカー…各適量

【作り方】

  1. ゆで枝豆は粗く刻む。パセリはみじん切りにする
  2. フライパンにバターを熱し、中火でイカの塩辛を炒める
  3. イカが丸まって香りが立ってきたら、1と黒こしょうを加え、全体に味が絡まるように炒める
  4. 器に盛り、クラッカーを添える

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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