食・レシピ
2019.6.14

枝豆の栄養|栄養価が豊富な食材!冷凍保存方法やおいしい枝豆レシピまとめ

枝豆は肉や魚、野菜の栄養素がたっぷりと詰まった積極的に摂りたい食材。夏バテ時にもおすすめで、これからの暑い時期にもぴったりです。今回はそんな枝豆の栄養価や冷凍保存方法、また枝豆を使った簡単レシピをご紹介します。

【目次】
タンパク質やイソフラボンなど!枝豆の栄養価
枝豆は冷凍可能?
冷凍枝豆でもOKな栄養たっぷり枝豆レシピ

タンパク質やイソフラボンなど!枝豆の栄養価

枝豆は肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!

\枝豆は「EDAMAME」として海外でも人気/

枝豆は肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!
枝豆は「畑の肉」とも呼ばれ、緑黄色野菜の栄養素に加え、肉や魚に含まれる栄養素も豊富なかなり栄養価が高い食材。アルコールの分解を促してくれるので、飲みすぎや二日酔い防止にぴったり!料理にも使いやすい食材です。

枝豆の旬は6〜9月。疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高く、ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。

さらに、アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けます。

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富です。

旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

枝豆は夏バテ解消に効く食材!

\夏はマグネシウムとカリウム不足に要注意!/

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」(大柳さん)

\マグネシウムとカリウムを補える食材/

[マグネシウム]
大豆製品(大豆もやし、大豆、豆腐、納豆など)
魚介(魚の缶詰、いわしの丸干し、食べる煮干し、干しえび、スルメなど)
ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、ごまなど)

[カリウム]
海藻(きざみ昆布、おぼろ昆布など)
魚(カツオ、さわら、ふぐ、めかじき、スルメ)
大豆製品(納豆、枝豆など)
野菜・芋類(トマト、ほうれん草、冬瓜、里芋、山芋など)

夏バテ解消に効く食べ物|猛暑の疲れは食べて一掃!

枝豆は食欲がないときにおすすめの食材!

\食欲がなくて、冷たいものや麺ばかり食べ続けてしまう人は・・・/

枝豆は食欲がないときにおすすめの食材!
【冷たいものの次は温かいもの。バランスを意識して】

「大切なのは、連続させないこと。冷たいものを食べたら食後に温かいお茶を飲むとか、昼が冷麺ならば夜はスープにする…など、常に前後で調整するように意識しましょう。お水は氷を入れなくても、レモンを入れて飲むと常温でも爽やかですよ」(岡本さん)

【旬の野菜や豆腐を取り入れてみて】

「暑いときにさっぱり冷たいものを欲するのは自然なこと。そんなときは豆腐や枝豆などのたんぱく質食材がおすすめ。きゅうりやなすなど旬の野菜も、程よく体の熱を冷ましてくれてむくみ対策にもなります」(大塚さん)

「夏バテで食欲が…」「冷たいものしか食べてない…」夏の“食”不調を解決!

枝豆は冷凍可能?

長期保存は冷凍を!

枝豆を長期保存する場合は、少しかためにゆでて、冷凍をします。おいしい枝豆の選び方は、さやが緑色で、実がふっくらと詰まっているもの、白いうぶ毛が生えそろっているもの。枝つきのものがより新鮮です。買ったら早めにゆでましょう。

旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

冷凍枝豆でもOKな栄養たっぷり枝豆レシピ

枝豆とキヌアの豆乳リゾット

枝豆とキヌアの豆乳リゾット
1.キヌア1カップに対し水2カップを加えて強火にかける
2.沸騰したら弱火で水気がなくなるまで煮る(約10〜15分)
3.火を止め、約10分蒸らす
4.油(できればにんにくと玉ねぎで香りを出したもの)で鶏肉とパプリカを炒める
5.3を1カップ、水と豆乳を1カップずつ、コンソメ小さじ2の割合で加える
6.5を水気が少なくなるまで煮詰める
7.仕上げに枝豆を入れ、塩・こしょうで味を調える

食べる美容バイブル 【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】

豚肉と枝豆と香味野菜のピリ辛スープ

豚肉と枝豆と香味野菜のピリ辛スープ
材料(2人分)
豚ロース薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
枝豆(冷凍)…100g
長ねぎ…1/2本
にら…1/2束
昆布(5cm角)…1枚
酒…大さじ1
塩…適量
青唐辛子…2本(なければたかのつめやゆずこしょうなど)

作り方
1.枝豆はさっとゆでる(または電子レンジで解凍する)
2.さやから実を出す
3.長ねぎは斜め薄切り、にらは3cm長さに切る
4.鍋に昆布と水2と1/2カップ(分量外)を入れて中火にかける
5.4が沸騰したら豚肉と枝豆、長ねぎ、酒を入れ、肉の色が変わったら、塩で味を調える。
6.器に盛り、小口切りにした青唐辛子を散らす

肌寒さを感じたら!「美肌」スープを… 良質なたんぱく質が豊富なお肉のスープ

エスニックひたし枝豆

エスニックひたし枝豆
材料(作りやすい分量)
枝…1袋(約250g)
塩…大さじ1
A[レモンスライス…4枚(皮はむく)、青唐辛子(または赤唐辛子)…3本(小口切り)、にんにく…1/2片(みじん切り)、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2]

作り方
1.枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る
2.鍋に1L程度の湯を沸かす
3.2に1を塩がついたまま入れ、時々混ぜながら約5分ゆでる
4.ざるに上げたら、さやの両端をキッチンバサミで切る
5.4とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす

旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

赤パプリカのサラダ 自家製玉ねぎドレッシング

赤パプリカのサラダ 自家製玉ねぎドレッシング
材料(2人分)

赤パプリカ…1個
きゅうり…1/2本
リーフレタス…4枚
アボカド…1/2個
枝豆…ゆでたものを適量
水煮ヤングコーン…4本
レモン汁…小さじ1
A
玉ねぎ…1/8個
亜麻仁油…大さじ1
塩麹…小さじ2
しょうゆ…小さじ1
酢…小さじ1~

作り方
1.赤パプリカ、きゅうりを乱切りにする
2.リーフレタスを適当な大きさにちぎる
3.アボカドをひと口サイズに切り、レモン汁をかける
4.Aの玉ねぎをすり下ろす
5.ボウルに赤パプリカ、きゅうり、リーフレタス、アボカド、枝豆を入れ、Aを加えてサッと和える
6.器に盛り、ヤングコーンを添えたら完成

木下あおい美腸ダイエットレシピ(17)赤パプリカのサラダ 自家製玉ねぎドレッシング

枝豆とつぶ貝のガリシア風

枝豆とつぶ貝のガリシア風
材料(1人分)
ゆで枝豆(実)…1/2カップ(約70g)
じゃが芋…1個
A[つぶ貝(味つき)…50g、パプリカパウダー…小さじ1/2(またはチリパウダーを小さじ1/4)、スモークソルト(または塩)…小さじ1/3]
オリーブオイル…小さじ1と1/2

作り方
1.じゃが芋は洗って皮ごとラップで包み、電子レンジ(600W)で約3分加熱する
2.1を皮ごと一口大に切る
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、ゆで枝豆と1を入れ、焦げ目がつくまで中火で炒める
4.Aを加え、調味料が全体に混ざり合うまで炒めたら完成

旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

刻み枝豆とアボカドのサラダそば

刻み枝豆とアボカドのサラダそば
材料(1人分)
枝豆(むき身)…カップ1/2
青じそ…4枚
アボカド…1/2個
たれ[ 卵黄…1個分 ゆずこしょう …小さじ1 レモン汁 …小さじ1 ごま油 …小さじ1/2 塩…ひとつまみ]
そば(乾)…70g
生ハム…3枚
ルッコラ…5本
トレビス…1枚

作り方
1.枝豆はゆでてさやから身を取り出す
2.1を青じそと共に粗めのみじん切りにする
3.アボカドは種を除いてボウルに入れ、フォークなどでつぶす
4.3にたれを加え、なめらかになるまでよく混ぜる
5.そばは沸騰した湯で袋の表示に従ってゆで、氷水で締めて水気をよくきる
6.器に5を盛り、4をかける
7.2を散らし、生ハム、ルッコラ、トレビスをトッピングする

刻み枝豆とアボカドのサラダそば

押し麦と枝豆のタブレ

押し麦と枝豆のタブレ
材料
押し麦…1/3カップ
枝豆…300g
紫玉ねぎ…1/8個
パクチー…1株
きゅうり…1本
塩…適量
A[レモン汁…大さじ1 白ワインビネガー…小さじ1 しょうが…小さじ1(すり下ろす) ナンプラー…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1と1/2]

作り方
1.押し麦は塩を入れた熱湯(分量外)で10〜15分程ゆで、ざるに上げる
2.枝豆はゆでてさやから出す
3.紫玉ねぎはみじん切りにして水(分量外)にさらし、水気をきる
4.パクチーはざく切りにする
5.きゅうりは5㎜角に切り、ボウルに塩ひとつまみと共に入れ、混ぜる
6.5に2~5とAを加えて混ぜ合わせる。
7.6に1を加えて和えたら完成

押し麦と枝豆のタブレ

枝豆・モロヘイヤの冷製スープ

枝豆・モロヘイヤの冷製スープ
材料(2人分)
玉ねぎ…1個
枝豆…50g
モロヘイヤ…20g
豆乳…100㎖
塩…少量
こしょう…少量
パセリ…適量

作り方

枝豆・モロヘイヤの冷製スープ
1.玉ねぎは薄切り、モロヘイヤは茎は捨て葉だけを取る
2.枝豆はさっとゆでてさやから取り出す

枝豆・モロヘイヤの冷製スープ
3.鍋に玉ねぎを入れ、塩を振り、大さじ2~3程度の水を入れて蓋をし、玉ねぎが透明になって甘い香りがする程度まで弱火で蒸し煮する

枝豆・モロヘイヤの冷製スープ
4.フードプロセッサーに2の玉ねぎを汁ごと入れ、枝豆、モロヘイヤ、豆乳を加えてとろりとするまで回す(豆乳の量は好みで調整)
5.塩・こしょうで味を調える
6.スープ皿に盛り、パセリをトッピングしたら完成

\ゆでた枝豆が残ったら、粒のままポタージュにトッピングしてもOK/

枝豆・モロヘイヤの冷製スープ

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(7)緑の野菜パワーを丸ごと召し上がれ! 枝豆・モロヘイヤの冷製スープ

スパイシー枝豆

スパイシー枝豆

スパイシー枝豆
材料 (2人分)
茹でた殻つき枝豆…300g
オリーブオイル…大さじ1
にんにく(スライス)…1片
カレー粉…小さじ2
塩・こしょう…適量

作り方
1.フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱す
2.茹でた枝豆を軽く炒める
3.2にカレー粉、塩・こしょうを加え混ぜ合わせる

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(59) 簡単おつまみ!スパイシー枝豆

フルーツと海老の夏サラダ

フルーツと海老の夏サラダ
材料(2人分)
スイカ、メロンなどのフルーツ…適量
ズッキーニ…1本
グリーンリーフ…4枚
黒オリーブ(輪切り)…適量
サラダ用バナメイ海老…10尾
むき枝豆…50gぐらい
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…1/2個分
塩・こしょう…適量

作り方
1.フルーツは一口大に切る、もしくは型で抜く
2.ズッキーニはピーラーで縦に薄くする
3.グリーンリーフは一口大にちぎる
4.すべての材料をお皿に盛り、最後にレモン汁、オリーブオイル、塩・コショウをかける

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(39)南フランス風 フルーツと海老の夏サラダ

枝豆と生ハムの下ろし和え

枝豆と生ハムの下ろし和え
材料(1人分)
ゆで枝豆(実)…1/2カップ(約70g)
大根…7cm
生ハム…6枚
ポン酢しょうゆ…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1/2
すだち…好みで

作り方
1.ゆで枝豆は粗く刻む
2.大根は皮ごと鬼下ろしなどで粗く下ろし、軽く水気を絞る
3.2と枝豆を和える
4.生ハムは室温に戻す
5.下ろし和えを器に盛り、ポン酢しょうゆとオリーブオイルをかけ、生ハムと好みですだちを添える

旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

枝豆とアスパラとカニのサラダ

枝豆とアスパラとカニのサラダ
材料(2人分)
冷凍枝豆(さやつき)…150g
グリーンアスパラガス…3本
きゅうり…1/2本
カニ缶(ほぐし身)…100g
きなりドレッシング…好みの量

作り方
1.冷凍枝豆は流水で戻し、さやから外す
2.アスパラガスはゆでて5cm長さに切る
3.きゅうりは皮をむいて角切りにする
4.カニはほぐす
5.1~4をドレッシングで和える

シワ・たるみ改善レシピ|豆腐ドレッシングを使った夏に食べたい色鮮やかサラダ

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