アスパラガスの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ5選
アスパラガスは、エネルギー・糖質ともに少なく、ダイエットに向いている食品です。他にも人の健康に関わる栄養素を多く含んでいます。本記事ではアスパラガスのエネルギーと糖質を中心に、栄養素や美容へのメリットや簡単にできるおいしいレシピをまとめました。
アスパラガスの「糖質」と「カロリー」
アスパラガス（可食部）のエネルギー・糖質
【アスパラガス可食部100gのエネルギーと糖質】
エネルギー……21kcal
糖質……2.1g
【アスパラガス1本分のエネルギーと糖質】
エネルギー……4.2kcal
糖質……0.4g
アスパラガス1本分の可食部は20gのため、上記ではこの数値をもとに算出しています。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの野菜（可食部）100gとの比較
にんじん（皮なし）
エネルギー……30kcal
糖質……6.3g
玉ねぎ
エネルギー……33kcal
糖質……6.9g
キャベツ
エネルギー……21kcal
糖質……3.4g
オクラ
エネルギー……26kcal
糖質……1.6g
きゅうり
エネルギー……13kcal
糖質……1.9g
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| アスパラガス | 21 | 2.1 |
| にんじん（皮なし） | 30 | 6.3 |
| 玉ねぎ | 33 | 6.9 |
| キャベツ | 21 | 3.4 |
| オクラ | 26 | 1.6 |
| きゅうり | 13 | 1.9 |
ほかの野菜と比較すると、エネルギーは平均値ですが、糖質は少なめであることが分かります。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
食べすぎないようにする
アスパラガスは、食べ過ぎに注意しましょう。アスパラガスには、アスパラギン酸と呼ばれる成分が含まれており、摂取しすぎると利尿作用により水分やミネラルが大量に排出されます。さらにプリン体も含まれており、尿酸が蓄積し尿道結石や痛風になることもあります。
毎日20本以上など大量に食べるのは避けてください。
他の野菜と合わせて1日350g食べる
アスパラガスは、他の野菜と合わせて1日350g（出典：厚生労働省「野菜は１日３５０ｇ食べましょう」）を目安に摂取してください。野菜には、糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群を豊富に含んでいます。糖質ダイエットをしている方にとって必要な栄養素が取れるでしょう。
栄養の偏りをなくすためにも、他の野菜も取りながら1日350gを目指してください。
アスパラガスに多く含まれる「栄養素」
赤血球の生産を助ける葉酸
アスパラガスには、葉酸が多く含まれています。葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けてくれるビタミンです。葉酸が不足してしまうと、巨赤芽球性貧血を引き起こします。
疾患が無く、普通食を摂っている方が過剰摂取しても、健康被害はほぼありません。しかし、ビタミンB12が不足している方が葉酸を過剰摂取すると、巨赤芽球性貧血の症状を隠してしまいます。そのまま放置すると、ビタミンB12の欠乏による後外側脊髄変性の発症にも繋がるため注意が必要です。
血管の強化作用があるルチン
アスパラガスに含まれるルチンには、血管を強化する作用があります。ポリフェノールのフラボノイド系に属しており、抗酸化作用も持ち合わせているのです。毛細血管の強化をしてくれる成分のため、出血性疾患にも効果があるでしょう。
さらに、高血圧や動脈硬化の予防にも効果がある栄養素です。
むくみ予防に効果があるカリウム
アスパラガスに含まれているカリウムは、むくみの予防に効果のある栄養素です。体内で浸透圧の調整をするほか、むくみの原因になるナトリウムを排出してくれます。むくみに悩んでいる方は、カリウムは積極的に摂取しましょう。
「美容」への作用・メリット
アスパラガスには、抗酸化作用があるβ−カロテンが含まれています。老化の原因になる活性酸素の発生を抑え、取り除く効果があるのです。
さらに、β−カロテンが変換されて発生するビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。肌の調子が気になる方におすすめしたい栄養素です。
アスパラガスを使った簡単「レシピ」5選
【1】アスパラ＆豆の雑穀サラダ
【材料 2人分】
帆立貝柱の缶詰……1個
アスパラガス……3本
豆と雑穀……適宜
マヨネーズ……大さじ2
ポン酢……大さじ1～2
【作り方】
- アスパラガスは食べやすい大きさに斜めにカット。
- 鍋に沸騰させたお湯にアスパラガスを入れ、２～３分茹でる。柔らかくなりすぎず、シャキっとした食感が残るように茹で、ざるにあげて水けを切る。
- ボウルにマヨネーズとポン酢を入れ、スプーンで混ぜる。
- 3のボウルに具材を入れて和えてから、皿に盛る。
【2】アスパラのエローテ風
【材料 2人分】
アスパラガス……6本
A［マヨネーズ……大さじ2、ケチャップ……大さじ1］
B［チリパウダー（または一味）……小さじ1/2、粉チーズ……小さじ2］
【作り方】
- アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。
- 耐熱皿に並べて全体にAを塗り、上からBを振る。
- オーブントースター（1,000W）で7〜8分程、焼き目がつくまで焼く。
【3】スパニッシュオムレツ
【材料 2人分】
卵……3個
グリーンアスパラガス……2本
エリンギ……大1本
ピーマン（赤）……1個
ウインナソーセージ……4本
塩・こしょう……各少量
オリーブオイル……小さじ2
【作り方】
- グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
- ボウルに卵を割りほぐし、塩･こしょうを加えて混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分ほど炒めて熱いうちに2を加え、1度取り出す。
- 空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。
- 冷めたら保存容器に入れる。
【4】アスパラとクレソンのわさびサラダ
【材料 2人分】
アスパラガス……4本
クレソン……2束
塩昆布……小さじ2（約4g）
煎りごま（黒）……小さじ1
A［ポン酢……大さじ1、ごま油……小さじ1、しょうゆ……小さじ1、練りわさび……小さじ1/2］
【作り方】
- アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。塩少量（分量外）を入れた湯で1分半程ゆで、ざるに上げる。
- アスパラガスは5cm長さに斜め切り、クレソンは3cm幅に切る。
- ボウルで2と塩昆布を和えたら、Aを混ぜ合わせて和える。器に盛り、黒ごまを振る。
【5】アスパラとシラスのマグスープ
【材料 1人分】
アスパラガス……3本
A［シラス……30g、昆布だし（顆粒）……4g、白すりごま……小さじ2、水……200ml］
塩麹……小さじ1
ごま油……少量
【作り方】
- アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、1cm長さに切る。
- マグカップに1とAを入れ、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
- 塩麹とごま油を加えてさっと混ぜる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。