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2022.10.6

【えのきたけ】糖質・栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ5選

ヘルシーな食材として有名なえのきたけ。ダイエットに取り入れようと考えている方も多いと思います。えのきたけは栄養価を逃さないおすすめの食べ方が存在するのです。この記事では食べ方やえのきたけに含まれる栄養素を解説します。また、簡単に真似できるおすすめレシピもご紹介！参考にしてみてくださいね。

Contents

えのきたけの「糖質」と「エネルギー」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
えのきたけに多く含まれる「栄養素」
「美容」への作用・メリット
えのきたけを使った簡単「レシピ」5選

えのきたけの「糖質」と「エネルギー」

えのきたけ（可食部）のエネルギー・糖質

【えのきたけ可食部100gのエネルギーと糖質】
エネルギー……34kcal
糖質……3.7g

【えのきたけ1袋のエネルギーと糖質】
エネルギー……32.3kcal
糖質……3.2g

えのきたけ1袋分の可食部85gのため、上記ではこの数値をもとに算出しています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの野菜（可食部）100gとの比較

ぶなしめじ
エネルギー……26kcal
糖質……1.8g

しいたけ
エネルギー……25kcal
糖質……1.5g

トマト
エネルギー……20kcal
糖質……3.7g

なす
エネルギー……18kcal
糖質……2.9g

だいこん（皮なし）
エネルギー……15kcal
糖質……2.8g

品名	エネルギー（kcal）	糖質（g）
えのきたけ	34	3.7
ぶなしめじ	26	1.8
しいたけ	25	1.5
トマト	20	3.7
なす	18	2.9
だいこん（皮なし）	15	2.8

ほかの野菜と比較すると、エネルギー・糖質ともにトップクラスで含まれていることが分かります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

他の野菜と合わせて食べる

えのきたけは、他の野菜と合わせて食べるようにしましょう。食べる量は、野菜・きのこ類合わせて1日350g（出典：厚生労働省「野菜は１日３５０ｇ食べましょう」）目指すのがおすすめです。えのきたけを含むきのこ類を100g以上摂取してしまうと、食べすぎで下痢や便秘になる可能性があります。

適切な量を摂取するよう心がけましょう。

ビタミンB群を逃さないためにレンジで加熱して食べる

えのきたけに含まれるビタミンB群は、水に溶けやすい性質を持っています。そのため、茹でてしまうと栄養価を逃してしまうのです。レンジで加熱して、ビタミンを余すことなく摂取できるようにしましょう。

どうしても茹でて火を通したい場合は、汁ごと食べれるメニューにするのがおすすめです。

えのきたけに多く含まれる「栄養素」

貧血予防に効果がある鉄

えのきたけには、貧血予防に効果がある鉄が含まれています。鉄は人に必要なミネラルの一種で、成人の体内に3〜5g程度含まれていることが特徴です。日本人女性の40%（出典：働く女性の健康応援サイト「日本の女性は鉄分不足！その不調、貧血かも？」）は貧血またはかくれ貧血と言われています。

集中力の低下や頭痛、食欲不振などに繋がるため、女性にとって重要な栄養素です。

糖質の代謝に関わるビタミンB1

えのきたけは、代謝に関わるビタミンB1も含まれています。不足すると、糖質をエネルギー源にしている神経や脳に影響が出てくる可能性も。糖質制限をすると、通常よりも糖質の摂取量が少なくなります。

不足しないよう、ビタミンB1は積極的に摂取しましょう。

骨や歯を形成するリン

リンは人の骨を形成する栄養素で、えのきたけにも含まれています。エネルギーを発生させる化合物（ATP）の構成成分となっており、エネルギーや糖質の代謝などの役割も担っている栄養素です。摂取しすぎてしまうと、カルシウムの吸収を阻害するため注意しましょう。

「美容」への作用・メリット

えのきたけは、食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は小腸で消化吸収されず、大腸に届く成分の1つです。腸内環境を整える効果があり、便秘の予防に繋がります。

さらに腸内環境を整えることで肌荒れが改善することも。肌トラブルに悩む方は、食物繊維も積極的に摂取してみましょう。

＼教えてくれたのは／

栄養士

堀口祥子さん

学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。

えのきたけを使った簡単「レシピ」5選

【1】きのこのマスタードマリネ

【材料 2人分】
きのこ類（しめじ、えのき、まいたけなど）…約200g
玉ねぎ…100g
マスタード…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
酢…大さじ1
にんにく…少々
砂糖…大さじ1

【作り方】

きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする。
1を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける。
調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成。

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【2】香り野菜のジャコふりかけサラダ

【材料作りやすい分量】
せり、セロリ、春菊、えのき…各適量
赤玉ねぎ…1/4個
ポン酢…適量

［ジャコふりかけの材料］
チリメンジャコ…50g
ローズマリーの葉、アーモンド（刻む）、煎りごま、乾燥唐辛子、コリアンダーシード、クミンシード…各少量
植物油…大さじ3

【作り方】

せり、セロリ、春菊は葉を摘み、茎は食べやすい長さに切る。えのきは石突きを切り落とし、ほぐす。赤玉ねぎは縦に薄切りにする。すべてをまとめて冷水に浸し、パリッとさせて水気をきる。
ジャコふりかけを作る。耐熱皿にふりかけの材料すべてを入れ、スプーンでよく混ぜ合わせる。平らに広げ、ラップをせずにレンジ強（600W）で3分程、全体が薄く色づくまで加熱する。
1を器に盛り、2をたっぷりのせ、ポン酢をかけ回す。

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