食・レシピ
2020.9.7

糖質ダイエット最強レシピ!管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー

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糖質制限でダイエットするなら、食事メニューに注目してみて。毎日の参考になるおすすめのレシピを、ボリュームのある主食系、低糖質なおかず、朝食向けなどジャンル別に見ていきましょう。今回お話を伺ったのは、料理教室サロンの運営を行う管理栄養士の釜野さん。約20キロの体重変動経験を生かした、糖質ダイエット向けのおすすめレシピを教えてもらいました。

糖質制限中の主食レシピ

食物繊維たっぷり! レンジで簡単おから蒸しパン

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<材料 プレーン1個分>
・粉おから 15g
・水 40g
・卵 1
・砂糖 大さじ1
・バニラエッセンス  数滴

<作り方>
1.ボウルにすべての材料を入れて、しっかりとよく混ぜる。
21を耐熱容器やタッパーなどに入れて軽く蓋をし、レンジで23分ほど加熱。
3.容器から出して裏返し、1分ほどそのまま蒸らせば完成!

<作り方のポイント>
ココアパウダーやきなこ、抹茶パウダーを好みで足して作ることもできます。小分けにして冷凍できるので、多めに作って保存しておくと便利です。出来上がったものは、作りたてを食べるより2日目の方がしっとりとした仕上がりに。砂糖の代わりに甜菜糖やラカント等を使ってもOK

食べ応えのあるヘルシーレシピ! 白滝カルボナーラ

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<材料 1から2人分>
・白滝 1
・しめじ 50g
・玉ねぎ 14
・ベーコン 2
・豆乳 100cc
・味噌 小さじ1
・粉チーズ 大さじ1
・塩、黒コショウ 適量

<作り方>
1.白滝を食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で1分ほど茹でて臭みを取る。
2.しめじは石附を取って食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライス、ベーコンは1cm幅にそれぞれ切る。
3.豆乳、味噌、粉チーズを合わせておく。
4.フライパンに玉ねぎを入れ、色が透明になるまで炒める。
54にしめじとベーコンを加え、火が通ったら白滝を加えて水気を飛ばす。
6.最後に3を加えて塩コショウで味を整えたら完成。

<作り方のポイント>
白滝を最初に茹でておくことで美味しさアップ! ひと手間プラスで料理の完成度が上がります。炒める段階で白滝の水気をきちんと飛ばしておくと、調味料を加えたあとに水っぽくなりませんよ。

低糖質なおかずレシピ

メインにぴったり! 豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ

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<材料 4個分>
・鶏胸ミンチ肉   130g
・絹ごし豆腐 150g
・オクラ 大3
・玉ねぎ 14
・醤油 小さじ1
・出汁 小さじ1
・塩コショウ 少々
・ごま油 適量
・大根おろし、大葉 お好みで

<作り方>
1.豆腐を水切りし、玉ねぎはみじん切り、オクラは1センチにスライスする。
2.ボウルに鶏胸ミンチ肉と塩コショウを入れて混ぜ、粘りが出てきたら玉ねぎとオクラ、豆腐を加えてしっかり混ぜる。
3.調味料を加えて、形を作る。
4.熱したフライパンにごま油を入れ、ハンバーグを焼く要領で表面に焼き目をつける。裏返して少し焼き目をつけたら分量外の水を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
5.蓋を外してしっかり中まで火を通したら完成。大葉や大根おろし、ネギをトッピングすると、美味しさも見栄えもアップ。

<作り方のポイント>
ふわふわ食感に仕上げるために、少しやわらかめになっています。裏返すときは形がくずれないように気をつけましょう。味が足りないと感じたら、お好みでポン酢などをかけて足すのもOK

たったの2ステップ! ネギと豚肉の塩麹蒸し

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<材料 1から2人分>
・薄切りの豚肉 60g
・白ネギ 70g
・きのこ(しめじ、まいたけ等) 70g
・にんにく 1
・鷹の爪 1
・酒 大さじ2
・塩麹 大さじ1

<作り方>
1.白ネギは斜め切り、きのこは石附をとって食べやすい大きさに、ニンニクはスライス、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。
2.鍋にすべての材料を入れ、酒と塩麹を上からかけて蓋をし、5分程蒸したら完成。

<作り方のポイント>
工程がたったの2つという簡単さ! 蒸している途中で一度軽く混ぜると、まんべんなく火が通ります。辛味が苦手なら鷹の爪ナシでもOK。お好みの野菜を追加してボリュームを出すのもおすすめです。

糖質制限中の朝食レシピ

魚と野菜でボリュームアップ! 鯖缶で和風バインミー

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<材料 2人分>
・全粒粉やライ麦の食パン 2
・鯖水煮缶 1/2
・大根 50g
・にんじん 20g
・塩一つまみ(塩もみ用)
・大葉 4
・レタス お好みで

[A] ・鯖缶の汁 大さじ12
・醤油 大さじ12
・砂糖 小さじ1
・レモン汁 小さじ12

[B] ・酢 小さじ2
・水 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・塩 一つまみ
・だしの素 小さじ14

<作り方>
1.大根とにんじんは皮をむいて細切りに。ポリ袋に入れて塩を一つまみ入れ、塩もみし10分ほど置いておく。
2[A]を合わせてタレを作る。
31を軽く水洗いし、しっかり絞ったら[B]と一緒にボウルに入れて20分ほど漬ける。
4.ブラン食パンを軽くトーストし、半分に切って3と大葉、鯖水煮缶、レタスを挟んで完成。お好みで2のタレをかけても◎

<作り方のポイント>
全粒粉やライ麦の食パンを使うと香ばしい味わいになりますが、もちろん普通の食パンを使ってもOK。軽くトーストしてから具材をはさむのがポイントです。さっぱりとした味わいのタレが食欲をそそるので、ぜひタレをかけて食べてみてください。

糖質制限中の作り置きレシピ

置いておくだけ! やわらか鶏ハム

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<材料 3人分>
・鶏胸肉  1枚(約350g
・ハーブソルト 小さじ1
・塩麹 小さじ2

<作り方>
1.鶏胸肉は観音開きにし、ハーブソルトと塩麹を両面にかけて手で軽く馴染ませる。
21をラップでぴったり包み、半日から1日ほど冷蔵庫で寝かせる。
32を棒状にしてラップで包み直し、ジップロックに入れて密封する。
4.沸騰させたお湯にジップロックごと入れて火を止め、お湯が冷めるまで放置したら完成。

<作り方のポイント>
パサパサしがちな鶏胸肉も、低温調理ならしっとりやわらかい仕上がりに! 鶏胸肉が大きくて火の通りが不安な場合は、41から2分沸騰させてから火を止めましょう。

きのこのマスタードマリネ

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<材料 2人分>
・きのこ類(しめじ、えのき、まいたけなど) 約200g
・玉ねぎ 100g
・マスタード 大さじ1
・オリーブ油 大さじ1
・酢 大さじ1
・にんにく 少々
・砂糖 大さじ1

<作り方>
1.きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする。
21を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける。
3.調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成。

<作り方のポイント>
きのこ類はお好みで数種類使うと、いろんな香りと食感を楽しめます。火を使わず調理できるレシピなので、メインディッシュの調理と並行して作れますよ。

 

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星

20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。
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 取材・文/富良野なつき

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