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2020.5.25

ベッドで簡単ピラティス|ゴロ寝しながら肩こり解消&二の腕までほっそり!【解説動画】

リモートワークを始め自宅で過ごす日々に慣れてきたこの頃、運動不足や体重増加に悩む人が続出! かと言って散歩で長時間外出するのは抵抗があるし、家の中で運動できるスペースも無い…。そんなあなたにお届けするのは、ベッドや布団の上などの省スペースでできる簡単ピラティス。全4回に渡り、『スタジオ ピラティス イズム』の内山いずみさんが解説動画つきでご紹介します。

今回は、パソコンやスマホの操作でガチガチに凝り固まった「お疲れ肩まわり」にフォーカス!

 

ピラティスとは?

深い呼吸とともに、正しい姿勢を意識しながら体幹・インナーマッスルを強化していく動きのこと。リハビリのために開発されたエクササイズで、運動神経も柔軟性も関係なく身体作りができるのが特徴。無理なくおこなえるため年齢問わず毎日でも実践しやすく、ほどよく引き締まったボディラインを理想とする人にもぴったり。

 

現代人には肩~腕全体にかけてのストレッチがマスト

「日常的に操作しているパソコンやスマホは、リモートワークをきっかけにさらに操作時間が増えたという方は多いはず。スマホの画面を長時間触ったり、パソコンのキーボードを一心不乱に叩いたりと、現代人は無意識に前のめりの姿勢=猫背になってしまっていがち!

猫背のまま手先を動かしていると肩~腕全体にかけての筋肉が凝り固まって、巻き肩、ひじ下の凝り、二の腕のたるみなどに発展します。今回ご紹介するのは巻き肩や猫背解消のストレッチ効果もありながら、たぷたぷの二の腕を引き締める『上腕三頭筋』を鍛える簡単ピラティスです」(いずみさん)

 

ピラティス中のPOINT

・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く

・効かせたい部位に意識を集中!

・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠

 

初級編・ライイング トライセプス リフト【20回】

dsc04544(1)両足をそろえてうつ伏せになり、両腕は手のひらを上に向けて身体の脇に置く。顔は下向きがつらければ横を向いてOK。そのまま息を吸う

dsc04548%e3%81%ae%e3%82%b3%e3%83%92%e3%82%9a%e3%83%bc(2)息を吐きながら両腕を真上に上げる。この時、腕が外側へ広がって身体から離れないように注意し、指先を足の方向へ引っ張るイメージを! (1)~(2)を繰り返す。顔を横向きにしている場合は10回ごとに顔を反対側の向きに変えて


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上級編・トライセプス ディップス【15回】

dsc04550(1)両足の間を軽く開け、ひざを立てて座る。お尻から手のひら一個分離れた後ろ側に両手をつけ、背筋を伸ばす

dsc04552(2)(1)の状態からお尻を軽く持ち上げる。この後の(3)から(2)に戻る時の動きが一番筋肉に効くため、ここでは息を吐くところからスタート

dsc04554%e3%81%ae%e3%82%b3%e3%83%92%e3%82%9a%e3%83%bc(3)息を吸いながら、お尻がベッドにつかない程度に両ひじを曲げる。ひじが外側に広がっていかないように、真後ろの方向に曲げるのがポイント。手首とデコルテのストレッチにも効果的! (2)~(3)を繰り返す


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スタジオ ピラティス イズム

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。
スタジオ ピラティス イズム

取材・文/井上ハナエ

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