【じゃがいも】糖質・栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方は？
カレーや肉じゃがなど様々な料理に使われるなじみ深い食材、じゃがいも。手頃な価格で購入できるため、家計の助けになる野菜でもあります。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、じゃがいもの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、簡単にできるおすすめレシピもピックアップ！ ぜひ真似してみてくださいね。
じゃがいもの「糖質」と「カロリー」
じゃがいも（可食部）120gのエネルギーおよび糖質
じゃがいも（塊茎／皮なし／生）
エネルギー：71kcal
糖質：10.1g
※じゃがいも中サイズ1個の可食部は約120gになるため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの野菜（可食部）120gとの比較
たまねぎ（りん茎／生）
エネルギー：40kcal
糖質：8.3g
にんじん（根／皮なし／生）
エネルギー：36kcal
糖質：7.5g
ピーマン（果実／生）
エネルギー：24kcal
糖質：3.3g
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| じゃがいも（塊茎／皮なし／生） | 71 | 10.1 |
| たまねぎ（りん茎／生） | 40 | 8.3 |
| にんじん（根／皮なし／生 | 36 | 7.5 |
| ピーマン（果実／生） | 24 | 3.3 |
以上のように、じゃがいもはほかの野菜に比べると、120gあたりのエネルギーと糖質は高いことがわかります。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
じゃがいもを放置していると、芽が生えたり皮が緑色に変色したりすることがあります。芽や皮の緑色部分には、食中毒の原因となる成分が含まれていることがあるため、注意が必要です。日光に当たって皮が緑色に変わることを防ぐために、じゃがいもは冷暗所で保存しましょう。じゃがいもの芽が生えている場合は、芽の周辺を含めて取り除き、緑色に変色した箇所は皮を厚めにむくようにしてください。
摂取量
じゃがいもは、エネルギーと糖質が多く含まれる野菜です。ご飯120g（茶碗小盛り約1膳分）のエネルギーは187kcal、糖質は42.7g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））となるため、じゃがいもを2〜3個摂取すると、ご飯1膳分のエネルギーと糖質に匹敵してしまいます。ダイエット中にじゃがいもを食べる場合は、1日1個程度にとどめておくのがよいでしょう。
摂取に適した時間帯
じゃがいもを食べる時間帯は、朝がおすすめです。体を休めている就寝中でも、脳は活動してエネルギーを消費しているため、起床時の脳はエネルギーが不足しています。じゃがいもに含まれるでんぷんは、体の中でブドウ糖に変換される成分です。ブドウ糖は脳のエネルギーに使われる栄養素であるため、じゃがいもを朝に食べると脳のエネルギー補給になり、朝から集中して勉強や仕事に取り組めます。
じゃがいもを食べる際の組み合わせ
じゃがいもは、ニラや小松菜、ほうれん草と一緒に食べることをおすすめします。じゃがいもは、体内の余分な塩分を排出してむくみを予防する、カリウムという栄養素が豊富です。しかしむくみ予防を目的にじゃがいもを多く摂取すると、エネルギー過多から肥満につながってしまいます。
ニラや小松菜、ほうれん草といった野菜もカリウムが豊富に含まれるため、じゃがいもと組み合わせて食べることでエネルギーの過剰摂取を防ぎながら、むくみを予防できるのです。
じゃがいもに多く含まれる「栄養素」
ビタミンC
ビタミンCは肌のコラーゲンの生成を助けて、肌の弾力やハリに関与する栄養素です。ビタミンCは加熱すると壊れやすい栄養素ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱しても壊れにくいとされています。じゃがいもを上手に活用すれば、ビタミンCを効率よく摂取できるでしょう。
カリウム
過剰となったナトリウムを排出して、体内のナトリウム量を正常に保つ栄養素がカリウムです。塩分を摂り過ぎると、塩分濃度を正常に保つために水分を取り込む作用が働き、むくみが起こります。積極的にカリウムを摂取して余分なナトリウムを排出すれば、塩分濃度が保たれて、むくみの予防効果が期待できるのです。
「美容」への作用・メリット
じゃがいもは、肌のコラーゲン生成に関わり、肌にシミが作られるのを抑制する作用が期待できるビタミンCが豊富です。じゃがいもに多く含まれるカリウムによってむくみが解消できれば、体がすっきり細く見える可能性があります。エネルギーや糖質が多い点に注意しながら、じゃがいもを効果的に食生活へ取り入れて、美肌作りやダイエットに活かしていきましょう。
じゃがいもを使った簡単「レシピ」5選
【1】ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁
【材料 2人分】
ブロッコリー（一口大）…1/3個
じゃが芋（1cm角の棒状）…小1個
ミニトマト（4つ切り）…3～4個
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
ピザ用チーズ…20g
黒こしょう…少々
【作り方】
- 小鍋にだしとじゃが芋を入れて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして4分程煮る。
- 中火にしてブロッコリーを加えて、さらに1～2分火が通るまで煮る。
- トマトを加えてみそを溶き、煮立ってきたらお椀に盛り、チーズ、黒こしょうを振る。
【2】スモークサーモンとじゃがいものサラダ
【材料】
じゃがいも…2～2個
いんげん…3～4本
玉ねぎ…1/2個
スモークサーモン…20g～
オリーブオイル…大さじ3程度
レモン汁…大さじ3程度
白ワインビネガー…大さじ1程度
ハチミツ（メイプルシロップでも可）…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
- じゃがいもの皮をむき、約1cm幅にカット。
- 玉ねぎは茶色い皮をむき、上下を切り落としてから、1mm幅くらい、できる限り薄くスライスする。（スライサーがある場合はスライサーを使うと便利）スライスした玉ねぎは10分ほど水にさらして辛みを抜いた後、ざるにあげて塩小さじ1/4程度をふり、さらに10分ほど置いてしんなりさせる。
- 2の間にじゃがいもをゆでる。鍋にじゃがいもを入れ、たっぷりの水を張って、じゃがいもが程よくやわらかくなるまでゆでる。今回のサラダはじゃがいもをつぶさないので、やわらかくなりすぎないよう注意。インゲンも軽くゆでて、断面が斜めになるように3～4cmの長さにカット。
- ゆでたじゃがいもをざるにあげ、水気を切った後、ボウルに移してオリーブオイルとレモン汁各大さじ１を回しかけて下味をつける。
- ドレッシングをつくる。オリーブオイル大さじ２、レモン汁大さじ１、白ワインビネガー大さじ１、ハチミツ小さじ/12、塩こしょうをボウルに入れてブレンドする。味見をして適宜調味料を足す。
- お皿にゆでたじゃがいも、インゲン、しんなりさせた玉ねぎ、スモークサーモンをバランスよく盛り、5のドレッシングをかける。
【3】新じゃが芋と新玉ねぎの白いサラダ
【材料 2人分】
新じゃが芋…1個（130g）
新玉ねぎ…1/2個（50g）
粗びき黒こしょう…少量
パルミジャーノ・レッジャーノ…20g
（または粉チーズ）
基本のドレッシング（レシピは下に記載）…大さじ3
※基本のドレッシング［塩…小さじ1、辛子…小さじ1/2、酢…大さじ3、オリーブオイル…170ml］
【基本のドレッシングの作り方】
塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
【作り方】
- 新じゃが芋は皮をむいてせん切りにする。沸騰した湯に入れ、すぐざるに上げる。冷水で締めてから、キッチンペーパーなどで水気をしっかりと取る。
- 新玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
- ボウルに1と2、基本のドレッシング、粗びき黒こしょうを和える。器に盛り、チーズを削る。
【4】新じゃがとキムチのポテサラ
【材料】
新じゃがいも…2個
キムチ…50g（好きな量で調整してOK）
マヨネーズ…大さじ1
塩・黒こしょう…少々
クリームチーズ…20g程度
【作り方】
- 新じゃがいもは皮をきれいに洗う。皮が気になる場合は、洗いながらアルミホイルでこすって、皮を少しはがす程度に。
- 新じゃがいもは１個を1/4～1/6くらいに切り、電子レンジまたは茹でてやわらかくする。水気をきり、ボウルに入れてフォークでつぶす（マッシュ具合はお好みで）。
- キムチとマヨネーズを足して、ざっくり混ぜる。
- 味見をして適宜、塩・黒こしょうを足す。最後にお好みで、1cm角くらいにカットしたクリームチーズをトッピング。
【5】とうもろこしとじゃがいものプチプチサラダ
【材料】
とうもろこし…1/2本
じゃがいも…2～3個（インカのめざめは小粒なので今回は5個使用）
オリーブオイル…大さじ2程度
白ワインビネガー…大さじ2程度
塩…ひとつまみ
マヨネーズ…大さじ1/2強
ハチミツ…少々
黒胡椒…適宜
【作り方】
- じゃがいもは食べやすい大きさにカット。鍋に水をはり、じゃがいもを入れ、程よい硬さになるまでゆでる。やわらかくなりすぎないよう注意。
- 茹で上がったら、じゃがいもをボウルに移し、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ1、塩ひとつまみで下味をつけておく。
- とうもろこしはラップに包み、電子レンジで加熱（600wで2分程度。皮が付いている場合はラップはせず皮のまま電子レンジで加熱してもOK）。
- とうもろこしを加熱し、少し冷まして手で持てる温度に下がったら、芯から身を包丁でそぐようにして身を取り出す。
- ドレッシングをつくる。ボウルまたは深さのある小皿に、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ１、マヨネーズ、ハチミツを入れ、好みの味に調えて。
- 皿にじゃがいもととうもろこしを盛り、ドレッシングをかけ、黒こしょうをガリガリ挽いてできあがり。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。