【さといも】糖質・栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方は？
秋から冬にかけて旬を迎え、縁起物としてお正月のお節料理にも使われるさといも。芋類ということから糖質が多く、ダイエットに向かないイメージを持つ方もいるのではないでしょうか。今回は、さといもの栄養成分に注目して実際のところはどうなのかについて解説します。また、簡単にできるおすすめレシピもご紹介。
さといもの「糖質」と「カロリー」
さといものカロリーと糖質
さといも（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……53kcal
糖質……10.5g
可食部1個（小）あたり約20g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの野菜（可食部100g）との比較
じゃがいも
エネルギー……59kcal
糖質……8.5g
さつまいも
エネルギー……126kcal
糖質……29.7g
ながいも
エネルギー……58kcal
糖質……11.9g
たまねぎ
エネルギー……33kcal
糖質……7.1g
トマト
エネルギー……20kcal
糖質……3.5g
キャベツ
エネルギー……21kcal
糖質……3.8g
| 野菜の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| さといも | 53 | 10.5 |
| じゃがいも | 59 | 8.5 |
| さつまいも | 126 | 29.7 |
| ながいも | 58 | 11.9 |
| たまねぎ | 33 | 7.1 |
| トマト | 20 | 3.5 |
| キャベツ | 21 | 3.8 |
以上のように、さといものエネルギーはほかの野菜と比べると少し高めで、芋類の中では最も低いことがわかります。糖質量は芋類の中でさつまいもと比較すると低いですが、一般的な野菜よりは多めなので、ダイエット中は食べ方に注意が必要です。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
さといもは1日どのくらいまで
食事摂取基準によると炭水化物の1日のエネルギー比率の目標値は50〜65%（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）です。一般的な成人女性の1日の摂取カロリーの必要量は2000kcal（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）のため、そのうち1000kcal程度は炭水化物から摂取していい計算になります。
さといものみで換算すると100個以上になってしまうので、単純にエネルギーの量では上限を気にしなくてもいいことになりますが、ほかの野菜よりは糖質量が多いため、ダイエット中に野菜と同じ感覚で食べるのは控えましょう。
さといもを食べるのに適した時間帯は？
糖質を含む食材のため、朝食や昼食時に食べるのがおすすめです。糖質は食べた後すぐにエネルギーとして使うことができる栄養素ですが、とりすぎてしまうと血糖値の急上昇を起こし、使い切れない分は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
夜遅い時間帯に糖質の多い食材を食べ過ぎると、エネルギーとして使い切れずに脂肪を増やす原因となるため注意が必要です。
さといもの栄養を効率良くとるには？
さといもの栄養を効率良くとるためには、電子レンジ加熱や焼く調理法が向いています。さといもには水に溶け出しやすい栄養素が含まれているため、長時間水に浸したり茹でたりすると水の中に栄養素が流れ出てしまいます。
電子レンジを使用すると、面倒な皮むきも簡単になるのでおすすめです。また、スープなど汁ごと食べるような料理にするのも効率的に栄養をとることができます。
さといもに多く含まれる「栄養素」
ガラクタン・グルコマンナン
さといもの独特のぬめり成分は、この2種類の水溶性食物繊維です。食物繊維は人の消化酵素では消化できない性質があり、生活習慣病の予防にも効果的と言われており、成人女性では1日に18gとることが目標（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）とされています。
中でも水溶性の食物繊維は水分を吸って膨らみ、血糖値の上昇を緩やかにしてコレステロールを体の外に出す働きも持ちます。さといもはほかの芋類と比べると、水溶性食物繊維が多い特徴があります。
カリウム
さといもに多く含まれるカリウムは、キャベツの3倍以上あります。体の中でナトリウムと相互に働き、浸透圧の調節などをする栄養素です。不足すると高血圧の原因となり、脱力感や食欲不振、不整脈などが起こることもあります。
成人女性は1日当たり2,600mg以上が目標値とされており、WHOの基準では3,510mg（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）です。芋類の中では最も多く含んでいるため、塩分を多くとりがちな人は意識して摂取することが必要といえます。
「美容」への作用・メリット
ダイエット効果
ごはん1膳（150g）には、50g近く糖質が含まれています（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））。それと比較すると糖質量に対して水溶性食物繊維が多く含まれているため、太りにくい食材と言えるでしょう。
水溶性の食物繊維は糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれるため、血糖値の急上昇をおさえることで脂肪になるのを防ぎます。また、胃の中で膨らんで食べ過ぎ防止にもなるため、ダイエットの時には食べ過ぎに注意して、糖質の多い主食と置き換えるのが効果的です。
むくみの解消
塩分をとりすぎて体内のナトリウムが多くなる、もしくはカリウムの摂取量が少なく体内のカリウムが不足すると、はナトリウムの濃度を下げようとして水分をたくさん取り込もうとします。それによって起こるのがむくみです。
むくみを解消したい時には塩分を控えるのと同時にカリウムを積極的にとるようにすると効果的なので、多く含んでいるさといもはおすすめの食材といえるしょう。
さといもを使った簡単「レシピ」5選
【1】蒸し里芋のうにバター和え
【材料 1人分】
里芋（中）…3個（150g）
塩ウニ（瓶詰）…大さじ1と1/2
バター…小さじ1
カレー粉…ひとつまみ
【作り方】
- 里芋はよく洗って泥を落とす。
- ラップで包み、電子レンジ（600W）で3分程加熱したら、皮をむいて包丁の腹で軽くつぶす。
- ボウルに塩ウニ、やわらかくしたバター、カレー粉を入れてよく混ぜ、2を加えて和える。
【2】里芋とかぶのスープ
【材料 2人分】
白もつ……200g
長ねぎ……12cm
しょうが……少量
ごま油……大さじ1
里芋……6個
かぶ……2個
チキンスープ……500ml
塩……小さじ1/2強
かぶの茎……適量
黒こしょう……少量
【作り方】
- 白もつを3分程ゆでて湯を捨てる。臭みが抜けるまでこの作業を繰り返す。
- 鍋で1と小口切りにした長ねぎ、せん切りにしたしょうがをごま油で炒め、皮をむいた里芋を加え、チキンスープを注ぐ。塩を加える。
- 里芋がやわらかくなったら、4等分に切ったかぶを加えて、串がスッと刺さるぐらいやわらかくなるまで煮込む。
- でき上がりにゆでたかぶの茎を散らし、黒こしょうを粗く挽く。
【3】里芋とドライプルーンのソテー
【材料 1～2人分】
里芋（中）…3個（150g）
ベーコン…1枚
玉ねぎ…1/8個
ドライプルーン…2個
A［白ワイン…1/3カップ、はちみつ…小さじ1、シナモン…小さじ1/6、塩…小さじ1/6］
イタリアンパセリ…好みで
【作り方】
- 里芋はよく洗って泥を落とす。
- ラップで包み、電子レンジ（600W）で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする。
- ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る（種があれば取る）。
- フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら2と玉ねぎを加え、炒める。
- 全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。
- 器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす。
【4】里芋とスプラウトのサラダ
【材料 1～2人分】
里芋（中）…2個（100g）
リンゴ…1/4個
A［ライム果汁…大さじ1、塩…小さじ1/6、チリパウダー …少量、オリーブオイル…小さじ1］
スプラウト…1カップ分
【作り方】
- 里芋は皮をむき、1.5cm角に切る。熱湯で2分程ゆで、水気をきる。
- リンゴは皮ごと1.5cm角に切る。
- ボウルに、Aを入れて和え、味がなじむまで5分程おく。
- スプラウトを加えてさっくり混ぜ合わせる。
【5】素揚げ里芋 梅クリームディップ添え
【材料 1人分】
里芋（中）…3個（150g）
揚げ油…適量
みょうが…1/2本
万能ねぎ…1本
梅干し（中）…1個
生クリーム…大さじ2
【作り方】
- 里芋はよく洗って泥を落とし、皮をむいてくし形に切る。皮もとっておく。
- 揚げ油を170℃に熱し、里芋は薄くきつね色になるまで、皮は濃い茶色になるまで揚げる。
- みょうがは粗みじん切り、万能ねぎは小口切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたく。
- 3に生クリームを合わせてよく混ぜ合わせ、2に添える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。