食・レシピ
2019.10.22

意外と糖質が低い『里芋』。簡単レシピをご紹介!|家呑みごはん #19

お酒大好き料理家3人が、簡単で“美”にも効くレシピを教えます! 今回は、料理家、管理栄養士・美才治真澄さんに『里芋』を使ったレシピを教えてもらいました!

今月のキレイ食材【里芋】

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糖質を気にしすぎずに食べられる優しい味
ほっくり、ねっとりしていて、ほのかに広がる土の香り。秋が深まってくると食べたくなるのが里芋。ほかの芋類に比べると炭水化物(糖質)が少なめなので、「お芋は太りそう……」と敬遠している方にもおすすめの食材です。

和食では定番ですが、その優しい味は洋風の味つけとも相性が良く、調理法によっていろいろな食感が楽しめます。サラダにするなら、さっとゆでればシャキシャキしたれんこんのような食感に。ゆでるのが面倒な場合はラップで包んでレンチンすると、皮がするっとむけて、実もホクホクに。今回はぬめりの処理も不要な簡単レシピを白ワインと一緒にどうぞ。

栄養
熱帯アジア原産で、日本へは稲よりも古く渡来したといわれている。山でとれる「山芋」に対して、人々が住む里でとれる芋という意味からその名がついた。秋から冬が旬。ビタミンB 群やカリウムが豊富。芋類の中では炭水化物( 糖質)が低い。独特のぬめりはガラクタンなどの成分によるもので、便通や腸内環境を整える作用がある。ただ、この成分は加熱に弱いので、腸内環境を整えるために食べるなら、さっとゆでる程度がおすすめ。

おいしい選び方
泥つきで皮が乾燥していないもの、こぶがなく、ふっくらと丸みがあり、かたいものを。先端の芽が赤いとえぐみが強い。洗うと腐りやすくなるので、泥つきのまま新聞紙などに包み、風通しの良い冷暗所で保存。低温に弱いので冷蔵は避けた方が良い。

素揚げ里芋 梅クリームディップ添え

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フライドポテトとはひと味違う、ほっくりさっぱりな食感。皮も素揚げすれば、食物繊維もより多くとれる!

【材料】(1人分)
里芋(中)…3個(150g)
揚げ油…適量
みょうが…1/2本
万能ねぎ…1本
梅干し(中)…1個
生クリーム…大さじ2

【作り方】
(1)里芋はよく洗って泥を落とし、皮をむいてくし形に切る。皮もとっておく。

(2)揚げ油を170℃に熱し、里芋は薄くきつね色になるまで、皮は濃い茶色になるまで揚げる。

(3)みょうがは粗みじん切り、万能ねぎは小口切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたく。生クリームを合わせてよく混ぜ合わせ、(2)に添える。

蒸し里芋のうにバター和え

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里芋と塩ウニのクリーミーなコクで食通もうなるおいしさ。軽くつぶした里芋は、調味料との絡みも抜群!

【材料】(1人分)
里芋(中)…3個(150g)
塩ウニ(瓶詰)…大さじ1と1/2
バター…小さじ1
カレー粉…ひとつまみ

【作り方】
(1)里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で3分程加熱したら、皮をむいて包丁の腹で軽くつぶす。

(2)ボウルに塩ウニ、やわらかくしたバター、カレー粉を入れてよく混ぜ、(1)を加えて和える。

里芋とスプラウトのサラダ

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南インド風の爽やか味。里芋、リンゴ、スプラウトで水溶性の食物繊維がたっぷり。

【材料】(1~2人分)
里芋(中)…2個(100g)
リンゴ…1/4個
A[ライム果汁…大さじ1、塩…小さじ1/6、チリパウダー …少量、オリーブオイル…小さじ1]
スプラウト…1カップ分

【作り方】
(1)里芋は皮をむき、1.5cm角に切る。熱湯で2分程ゆで、水気をきる。

(2)リンゴは皮ごと1.5cm角に切る。

(3)ボウルに、、を入れて和え、味がなじむまで5分程おく。

(4)スプラウトを加えてさっくり混ぜ合わせる。

里芋とドライプルーンのソテー

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プルーンの程よい酸味とシナモンの風味が里芋にとろりと絡んで白ワインとよく合う。里芋に含まれるビタミンB群は水溶性なので、煮汁もバゲットなどに浸して食べて。

【材料】(1~2人分)
里芋(中)…3個(150g)
ベーコン…1枚
玉ねぎ…1/8個
ドライプルーン…2個
A[白ワイン…1/3カップ、はちみつ…小さじ1、シナモン…小さじ1/6、塩…小さじ1/6]
イタリアンパセリ…好みで

【作り方】
(1)里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする。

(2)ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る(種があれば取る)。

(3)フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら(1)と玉ねぎを加え、炒める。

(4)全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす。

これで乾杯!

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ライチやカモミールなどをブレンドしたような華やかな香りとまろやかな果実味があるアルゼンチンの白ワイン。ミネラル感がある爽やかな味で里芋レシピとも合う。
テラザス レゼルヴァ トロンテス 750ml ¥2,500
(問)MHD モエ ヘネシー ディアジオ

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イタリアのオーガニックの白ワインはフレッシュで、軽やかな味わいの辛口。後味もドライで、野菜のおつまみにも合わせやすい。紙パック入りで軽く、買いやすい値段だから、デイリーワインに。
サンクリスピーノ オーガニック ビアンコ 500ml ¥700
(問)アグリ

 

今月の家呑み先生は…
bisaijimasumi
美才治真澄さん
びさいじ・ますみ/料理家、管理栄養士。群馬県生まれ。美容に効くおしゃれなひと皿が常に評判。「念願かなって、大好きな天然ホヤの本場・岩手県の種市に行ってきました。ホヤの体液と海水を煮詰めた“ホヤ塩”で握ったおにぎりが最高においしかった!」

 

『美的』11月号掲載
撮影/神林 環 料理・栄養監修/美才治真澄 スタイリスト/洲脇佑美 構成/松田亜子

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