【しめじ】糖質・栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ5選
しめじは本来の旬は秋ですが、現在流通しているもののほとんどが人工栽培されたもので、1年を通して手に入りやすく価格も安いため、日常的に取り入れやすいきのこです。今回はそのしめじの糖質と栄養成分に注目して、ダイエットに向いているのかどうか、美容に良い点はどのような部分かを解説します。また、簡単にできるおすすめレシピもご紹介。ぜひ真似してみてくださいね！
しめじの「糖質」と「カロリー」
しめじのカロリーと糖質
しめじ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……26kcal
糖質……2.5g
可食部1パックあたり約100g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの野菜（可食部100g）との比較
たまねぎ
エネルギー……33kcal
糖質……7.1g
トマト
エネルギー……20kcal
糖質……3.5g
キャベツ
エネルギー……21kcal
糖質……3.8g
にんじん
エネルギー……30kcal
糖質……6.2g
| 野菜の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| しめじ | 26 | 2.5 |
| たまねぎ | 33 | 7.1 |
| トマト | 20 | 3.5 |
| キャベツ | 21 | 3.8 |
| にんじん | 30 | 6.2 |
以上のように、しめじのエネルギーはほかの野菜と比べてもそれほど高くなく、糖質量は少ないため、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
しめじは1日どのくらい
しめじの1日の目安量は、1パック程度になります。健康日本21では、野菜は1日350gが推奨されている（出典：厚生労働省｜健康日本21）ため、しめじ1パックでは全体量の1/3程度補える計算です。また、食物繊維の摂取目標は成人女性で18g（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）で、不足気味であると言われています。
しめじ1パックでは3g摂取できるので、普段の食生活にプラスするのに適量だと言えます。一方で、しめじに含まれる食物繊維の多くが不溶性であり、摂取しすぎるとかえって便秘になるリスクがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
しめじを食べるのに適した時間帯は？
しめじは低カロリー・低糖質のため、時間帯を気にせず食べることができます。歯ごたえがしっかりしているため、良くかんで食べることにつながり、食べ過ぎを防ぐのに効果的です。
副菜として食事に取り入れ、糖質の多いものなどを食べる前に食べるようにすると、その後の料理を食べ過ぎずにすみます。
また、夕食が遅くなったときのかさましに使用すると、食事全体のカロリーや糖質量を抑えることができます。
しめじの栄養を効率良くとるには？
茹でるなどの、長時間水に浸るような調理法は避けましょう。しめじをはじめとしたきのこ類はスポンジ状の構造をしているため、水や油を吸いやすい性質があります。
水溶性の栄養素も含んでいるため、洗わないというのもポイントです。焼いたり炒めたりするときには油を使いすぎないようにも注意しましょう。スープのように汁ごと食べる料理や炊き込みご飯、少ない油で焼く、炒めるのがおすすめです。
しめじに多く含まれる「栄養素」
食物繊維
アメリカやカナダでは1日当たり24g以上を目標量に設定されていますが、日本人の摂取量は少なく、達成できないとされ、成人女性では1日当たり18gが目標量に設定されました（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）。
それでもまだ目標量に届かない人が多いため、1日当たり追加で3〜4gとることが推奨されています（出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット）。しめじには、中でも便のかさを増やしてくれる不溶性食物繊維を多く含んでいます。
ビタミンB群
しめじには、ビタミンB群がバランスよく含まれています。ビタミンB群は水溶性のビタミンで、8種類ありますが、それぞれが体の中で関わり合いながら作用するので、バランスよく摂取することが大切です。
主な働きとしては炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝するのを助けることがあげられます。不足するととった栄養素をうまく使うことができなくなるため、エネルギー不足や疲れやすくなる、肌荒れ、貧血などにもつながるでしょう。
オルニチン
オルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓の働きを助ける役割があります。肝臓ではエネルギーの代謝やアンモニアの解毒などが行われているため、アルコールのケアや疲労の回復に効果的です。
オルニチンが多いことで知られている食材にはしじみがありますが、しめじにはその約5倍も含まれています。お酒をよく飲む人や、疲れやすい人におすすめの栄養素です。
「美容」への作用・メリット
ダイエット効果
しめじはかさましによって食べ過ぎ防止になるため、ダイエットに効果的です。同時に便のかさを増やして腸を刺激することで、便通がスムーズになります。便秘解消によって腸内環境が整うと、ビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収率もアップします。
また、バランスよく含まれているビタミンB群によって糖質代謝も上がり、効率的にカロリーを消費することにつながるため、ダイエットの強い味方です。
美肌効果
しめじにバランスよく含まれるビタミンB群には、体の中で代謝を上げる働きを持ちます。代謝が上がると肌のターンオーバーも促進されるため、美肌・美髪を保つのに役立ちます。
また、オルニチンによって改善が見込まれるのが疲れ肌です。日々の生活習慣から肌の状態が悪化することを指しますが、オルニチンは寝ている間の成長ホルモンの分泌を増やしてくれるため、コラーゲン合成や新しい皮膚の合成が進んで肌質が良くなります。肌弾力や隠れジミの改善にも、効果があるとされます。
しめじを使った簡単「レシピ」5選
【1】しめじとキムチのスープ
【材料 1人分】
しめじ……30g
キムチ……30g
麩……5個
塩……少量
こしょう……少量
【作り方】
- しめじの石突きを取ってほぐす。
- しめじ、キムチ、麩を器に盛り、湯を注ぐ。
- 塩、こしょうで味を調える。
【2】しめじのピリ辛ごまスープ
【材料 2人分】
しめじ……1/4パック（25g）
にら……好みの量
水……200ml
A（昆布だし……1/2袋（4g）、豆板醤……小さじ1、おろしにんにく……少量、白ごま……大さじ 、塩……適量）
【作り方】
- しめじは手でほぐし、にらは粗みじんに切る。
- マグカップにしめじと水を入れてラップをかけ、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
- Aを入れてよく溶かし、にらを加える。
【3】蒸し鶏としめじのごま和え
【材料 2人分】
鶏胸肉（大）……1枚
酒……大さじ1
しめじ……1パック
A（すりごま……大さじ3、砂糖……小さじ1、しょうゆ……大さじ1）
しそ……2枚
【作り方】
- 鶏肉は耐熱容器に入れて酒を振り、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分程加熱する。裏返してさらに2分程加熱する。蒸し汁につけたまま粗熱を取り、手でほぐす。
- しめじは石突きを取ってほぐし、耐熱容器に入れる。水（分量外・大さじ1程度）を振ってラップをかけ、電子レンジで2分程過熱する。粗熱が取れたら、水気を軽く絞る。
- ボウルにAを混ぜ、1、2を加えて和える。器に盛り、しそをちぎってのせる。
【4】ひじきときのこの具だくさんサラダ
【材料 2人分】
乾燥ひじき……ひとつまみ
にんじん……1cm幅
紫キャベツ……適量
しめじ……1パック
えのき……1/2パック
サニーレタス……適量
水煮ミックスビーンズ……1/2カップ
ドレッシング（トマトペースト……大さじ2、豆乳……１/2カップ、みそ……小さじ２、酢……小さじ２、塩……少量、にんにくパウダー（あれば）…適量）
【作り方】
- 乾燥ひじきを湯で戻す。
- にんじん、紫キャベツをせん切りにする。しめじの根元を落としてほぐす。えのきの根元も落として半分の長さに切る。
- 鍋に湯を沸かし、しめじ、えのきをサッとゆでる。
- ボウルにドレッシングの材料を入れ、混ぜ合わせる。
- 別のボウルに水気をきったひじき、にんじん、紫キャベツ、きのこ類、サニーレタス、ミックスビーンズを入れ、4を加えて和える。
【5】ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ
【材料 2～3人分】
ピンクグレープフルーツ……1個
サバ……半身
しめじ……100g
きゅうり……1本
オリーブオイル……大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう……各適量
【作り方】
- グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す。
- サバは魚焼きグリル（またはフライパン）で焼いて皮と骨を外し、身をほぐす。
- しめじは石づきを切ってから手でほぐす。フライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、しめじを炒め、塩、しょうゆで味つけする。
- きゅうりは薄く輪切りにし、塩をひとつまみ振り、しばらく置く。水分が出てきたら水気を絞る。
- 1～4、オリーブオイルをボウルに入れ、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る。
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初出：ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。