【しいたけ】糖質・栄養まとめ｜ダイエット・美容への効能は？

しいたけは日本の中でも人気の高い代表的なきのこです。香りと旨みが強いのも特徴で、さまざまな料理に活用できるだけでなく、乾燥させた干ししいたけは保存性が高まり、栄養価もアップします。今回はしいたけの糖質と栄養成分について解説し、ダイエットや美容とはどのような関りがあるのかを紹介します。また、簡単にできるおすすめレシピもピックアップ！ぜひおかずに取り入れてみて。

Contents

しいたけの「糖質」と「カロリー」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
しいたけに多く含まれる「栄養素」
「美容」への作用・メリット
しいたけを使った簡単「レシピ」5選

しいたけの「糖質」と「カロリー」

しいたけのカロリーと糖質

しいたけ生（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……25kcal
糖質……1.3g
可食部1個あたり約20g

干ししいたけ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……258kcal
糖質……22.1g
可食部1個（中）あたり約2g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの野菜（可食部100g）との比較

たまねぎ
エネルギー……33kcal
糖質……7.1g

トマト
エネルギー……20kcal
糖質……3.5g

キャベツ
エネルギー……21kcal
糖質……3.8g

にんじん
エネルギー……30kcal
糖質……6.2g

野菜の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
しいたけ	25	1.3
干ししいたけ	258	22.1
たまねぎ	33	7.1
トマト	20	3.5
キャベツ	21	3.8
にんじん	30	6.2

以上のように生のしいたけのエネルギーは他の野菜と比べてもそれほど高くなく、糖質量は低いため、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。干ししいたけは一見、高カロリーで糖質も多いように見えますが、1食当たりの量が少ないため、同じくダイエット中にはおすすめの食材です。

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

しいたけは1日どのくらいまで？

上限として明確な数字は設定されていませんが、厚生労働省が発表した「健康日本21」では野菜は1日350gが推奨されており（出典：厚生労働省｜健康日本21）、不足が問題視されているため、生しいたけは1日3～5枚程度（50～100g程度）摂れると良いでしょう。ただし不溶性の食物繊維を多く含んでおり、極端に食べ過ぎると腸内で水分が足りない硬い便ができてしまいます。こうなるとかえって便秘が悪化するリスクがあるので注意が必要です。

しいたけを食べるのに適した時間帯は？

低カロリー・低糖質のため、ダイエット中にも特に時間帯に関係なく食べられます。不溶性食物繊維が多いため、食感がしっかりしており、良くかんで食べることに繋がります。それによって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に効果的です。

また、糖質が多い料理やカロリーが高い料理にたっぷり使うことで、かさましになり、ストレスなく食事をヘルシーにできます。特に夕食が遅くなるような場合には活用したい方法です。

しいたけの栄養を効率良くとるには？

しいたけの栄養素を効率よく摂るには汁ごと食べられるスープか少量の油で焼く、炒めるといった調理方法がおすすめです。しいたけをはじめとするきのこ類は構造がスポンジ状になっており、水や油を吸いやすい性質を持ちます。

水溶性の栄養素もあるため、洗わずに汚れがある場合は濡らしたキッチンペーパーなどでふき取るとよいでしょう。また、日に当てることでビタミンDが増えるため、短時間でも干すと栄養価がアップするのでおすすめです。

しいたけに多く含まれる「栄養素」

食物繊維

しいたけに豊富に含まれる食物繊維はほとんどが不溶性です。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、不溶性の食物繊維は便のかさを増やして、腸を刺激することで腸の動きをよくし、排便を促す作用があります。

また、老廃物などを吸着して便と一緒に排出する働きもあるため、腸内環境の改善にも繋がります。日本人に不足しがちな栄養素と言われ、1日当たり追加で3〜4g（出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット）摂るように意識することが必要です。

ビタミンD

しいたけには脂溶性のビタミンDが多く含まれています。ビタミンDは腸でカルシウムやリンの吸収を促進する働きがあるため、歯や骨を丈夫にしてくれます。少量でも不足するとカルシウムの吸収が低下、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まるので注意が必要です。

紫外線によって体内でも合成でき、食品でも増やすことが可能なことから干ししいたけは生のしいたけよりも含有量が多くなっています。

エリタデニン

エリタデニンはしいたけだけに含まれ、かさの裏側に多く存在する他のきのこにはない特有の成分です。血中コレステロールの上昇をおさえる、血圧を下げる、といった作用があることから、生活習慣病の予防に効果的な成分として注目されています。活性酸素の働きを抑えるという働きもあるため、美容の面からも積極的に取り入れたいきのこです。

「美容」への作用・メリット

ダイエット効果

しいたけは旨みも強く、満足感も高いことから、食事のかさましに使うことで、食べ過ぎ防止になるためダイエットに効果的です。しいたけに豊富に含まれる食物繊維によって腸内環境が整い、便秘解消やビタミン・ミネラルなどの栄養素の吸収率もアップします

ビタミンB群で糖質や脂質などの代謝も上がり、効率的にエネルギーを消費し脂肪をため込むのを防ぐため、ダイエット中の強い味方です。

美肌効果

しいたけに豊富に含まれるビタミンB群によって代謝が上がることで、肌のターンオーバーも正常なサイクルにすることができます。同じく肌のターンオーバーを助けてくれるのが、細胞分裂を促してくれる成分であるビタミンDです。また、エリタデニンには抗酸化作用があるため、活性酸素の働きが抑えられ、シミやしわといった肌の老化を防いでくれる効果が期待できます。

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