食・レシピ
2021.3.22

意外と知らない、しいたけの栄養【おすすめレシピ11選】

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ヘルシーだけでは表しきれない程栄養と効能に優れている食材です。低カロリーかつデトックスにも効果的なんです。生でも美味しいですが、干すことで栄養もうまみも倍増。レシピと有識者からのアドバイスをまとめました。

しいたけの栄養と効果

【1】たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維を多く含む

料理家

真藤 舞衣子さん

しんどうまいこ/会社勤務、京都の禅寺での生活を経てパリに料理留学。東京・赤坂にカフェ『my-an』をオープン。ワイン醸造家のご主人との結婚を機にカフェを山梨に移転。シンプルで麗しく、体が喜ぶレシピが評判。著書に『和えもの』『煮もの 炊きもの』『ボウルひとつで作れるこねないパン』(すべて主婦と生活社刊)など。

たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維が多く、生でもおいしいが、干すことで、生ではほとんど含まれないグアニル酸という独特の旨みが増え、だしとしても重宝される。天日干しすると、ビタミンDが2倍以上増える。

 

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【2】「N/C値」が高いしいたけを毎日摂るとダイエットに効果的

◆What’s N/C値
カロリー(Calorie)に対して、栄養(Nutrition)が含まれている割合のことを言います。
アメリカ人の医師・ジョエル ファーマン氏が「健康方程式」(Health〈ヘルス〉)=N/C)と提唱し、スーパーフードブームのきっかけとなりました。

◆N/C値の高い食材とは??
まごわやさしい
ま(まめ)、ご(ごま)、わ(ワカメなど海藻類)、や(野菜)、さ(魚)、し(しいたけなどきのこ類)、い(芋)を食べましょうという健康食習慣を心掛けるだけでOK。日本では昔から、栄養指導の場などで用いられているので、何気なく習慣になっている人もいるのでは?これら7品目を含む献立はあっさりとした和食になることが多く、その結果低カロリーでバランスの良い食事がとれて◎。

 

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【3】「天日干し」したしいたけを摂ると免疫力もUPする

バランスの良い食事が基本ですが、免疫力を上げるにはビタミンDを含む食材を積極的に摂取して。
「ビタミンDは、風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症に有効です。きのこや魚に多く含まれているので、冬は鍋ものにするといいですね。またビタミンDは手だけの日光浴でも合成でき、冬は関東で20分、北海道で70分、沖縄で8分行えば十分というデータもあります」

 

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【4】脳のエイジングにも効果的

Check
  • 脳のエイジングもサポートするグルタミン酸を含む

 

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【5】しいたけもきのこの一つ「短鎖脂肪酸」が、内臓脂肪の増加を防ぐ

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題

「最近、水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」(奥田先生)

 

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効果的な扱い方とおいしいしいたけの選び方

【1】菌類だから洗わずに

水洗いせず、布などで汚れをふき取る

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.7

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【2】食べ方はスープにもしやすい「ミネラルパウダー」がおすすめ

麻生さんが体調に合わせてセレクトし、数種をいつももち歩いている「ミネラルパウダー」。かつおぶし粉や干ししいたけ粉、昆布粉、ノリ、白ごま、桜エビなど。ビタミンやミネラルが手軽にとれて代謝がアップし、ダイエット効果や美肌効果も期待できるとか。

 

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しいたけの栄養を毎日取れる【スープのレシピ5選】

【1】手羽先のサムゲタン風

◆材料(2人分)◆
手羽先…6本
しょうが(薄切り)…2枚
にんにく…1片
長ねぎ…1本
ごぼう…1/4本(50g)
干ししいたけ…2枚
昆布…5cm角1枚
もち麦…大さじ2
塩…小さじ1/2
こしょう…少量
水…800ml

◆作り方◆

  1. 分量の水に干ししいたけと昆布を浸けて戻す。柔らかくなったら干ししいたけは石突きを除いて半分に切る。昆布は食べやすい大きさに切る。戻した水は取っておく
  2. 長ねぎは4cm長さのぶつ切りにし、ごぼうは皮をこそげて縦半分に切り、4cm長さに切る
  3. 鍋に1を戻した水と共に入れ、手羽先、しょうが、にんにく、2を加え火にかける
  4. 煮立ったらもち麦を加えて弱火にし、フタをして20~30分煮て、塩・こしょうで味を調える

 

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【2】きのことノリのスープ

◆材料(2人分)◆
しいたけ…3個(45g)
しめじ…1/2パック (50g)
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A
・シラス干し…100g
・焼きノリ… 1枚 ( 3g。手でちぎる)
・モズク酢…2パック
B
・昆布だし… 1袋(8g)
・酒…大さじ1
・ナンプラー…大さじ1
◆作り方◆

  1. しいたけは石突きを取り、5mm幅の薄切りにする。しめじは手でほぐす。にんにくはみじん切りにする
  2. 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら水を加える
  3. 沸騰したらしいたけとしめじを加える。アクが出たら取る
  4. Aを加える。ひと煮立ちしたらBを入れ、味を調える

 

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【3】ひよこ豆ときのこの便秘解消スープ

◆材料(1人分)◆
しめじ 1/3パック
しいたけ 1個
水煮のひよこ豆 15g
白みそ 大さじ1/2
和風だし 140cc

◆作り方◆

  1. しめじとしいたけを細かく切る
  2. 鍋に和風だしを入れて温める
  3. 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る

 

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【4】大根のみぞれ汁

◆材料(2人分)◆
大根…2㎝
しょうが…小さじ2杯分
ねぎ…1/2本
乾燥しいたけ…5g
木綿豆腐…1/3丁
みそ…大さじ2
水…3カップ

◆作り方◆

【STEP.1】
大根、しょうがをすり下ろし、ねぎを薄切りにする。大根は下ろし金に垂直に立てて、優しく円をくように下ろすと甘くなる。

【STEP.2】
鍋にしょうが、ねぎ、乾燥しいたけ、水を入れ、乾燥しいたけがやわらかくなるまで弱火で煮込む。

【STEP.3】
鍋にしょうが、ねぎ、乾燥しいたけ、水を入れ、乾燥しいたけがやわらかくなるまで弱火で煮込む。

 

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【5】ぷっくり巾着鍋

◆材料(1人分)◆
油揚げ…1 1/2枚
豚ひき肉…150g
干ししいたけ…3枚
乾燥きくらげ…3個
にんじん…太い部分5cm
れんこん…5cm
長ねぎ…1/2本
水菜…1束
しめじ…1/2パック
塩・こしょう…適量
すり下ろししょうが…小さじ1
カツオだし…3カップ
ゆずの皮…1/4個

◆作り方◆

  1. 油抜きした油揚げを袋状になるよう半分に切る
  2. 豚ひき肉に塩・こしょう、しょうがを加え粘り気が出るまでよく混ぜる
  3. 2に1カップのぬるま湯(分量外)で戻した干ししいたけのみじん切り(戻し汁はシメで使用)と水で戻したきくらげのせん切り、にんじん(花形に抜いて余った部分)、れんこん(酢水に10分間さらしたもの)、長ねぎのみじん切りを加えて混ぜる
  4. 1に3をたっぷりと詰め、口を楊枝と水菜(3本のみ茎を切らずにぬれた状態でラップにくるんで200Wの電子レンジで1分加熱)で留める
  5. 鍋にカツオだしと4、花形に抜いたにんじん、食べやすい大きさに切った水菜、しめじ、ゆずの皮のせん切りを入れて煮込む。小皿にとり、お好みでしょうゆまたはポン酢をつけていただく

 

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しいたけの栄養を毎日取れる【おかずのレシピ6選】

【1】焼ききのこと牛肉のオイル和え

◆材料(4人分)◆
しいたけ…8個
エリンギ…4本
まいたけ…1パック
牛ロース肉…100g
甘栗(渋皮をむいたもの)…8粒
オリーブオイル…小さじ4
ユズこしょう・塩…各適量

◆作り方◆

  1. しいたけは石突きを取り、半分に切る。エリンギは縦半分に(大きければ4等分に)切り、まいたけは手で小房に分ける
  2. 牛肉は2cm幅に細切りにし、軽く塩を振る
  3. フライパンを中火にかける。1を焦げ目がつくまで空焼きし、いったん取り出す
  4. 3のフライパンにオリーブオイル小さじ1を引いて強火にかけ、2の両面をサッと焼く。甘栗を加えてさっと炒めたら火を止める
  5. 4に3とオリーブオイル小さじ3(大さじ1)を加えて和え、器に盛る。ユズこしょうや塩を添えていただく

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.7|焼ききのこと牛肉のオイル和え

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【2】ねぎとしいたけのみそアヒージョ

◆材料(2人分)◆
ねぎ…1本
しいたけ…3個

【A】にんにく…1片
  たかのつめ…1本
  オリーブオイル…約1/3カップ

みそ…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
バゲット…好みで
◆作り方◆

  1. ねぎはぶつ切りに、しいたけは縦に2〜3等分にする
  2. 小さめのフライパンにAを入れて弱火にかける。香りが出てきたら、1を加える
  3. 軽く煮立ったら、みそを溶き入れて、塩を振る。ねぎとしいたけを返しながら火を通す。器に盛り、好みでバゲットを添える

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.11|ねぎとしいたけのみそアヒージョ

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【3】豚肉ときのこの韓国風チーズ煮

◆材料(2~3人分)◆
豚バラ肉…150g
しめじ…1/3株
エリンギ…1本
しいたけ…2個
A[コチュジャン…大さじ2と2/1、しょうゆ…大さじ1、下ろしにんにく…小さじ1、下ろししょうが…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、水…120ml]
ピザ用チーズ…120g
青ねぎ…4本

◆作り方◆

  1. 豚肉は5cm長さに切る。しめじは手でほぐす。エリンギは縦半分に切って斜めに薄切り、しいたけは薄切りにする
  2. 鍋に1とAを入れて強火にかける。沸騰したら中火にして3分程煮込み、チーズをのせる。チーズが溶けたら、斜め小口切りにした青ねぎをのせる

 

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【4】きのこのディップ

◆材料◆
好みのきのこ…300g
玉ねぎ…1/4個
白ワイン…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量

◆作り方◆

  1. きのこは食べやすい大きさにほぐす。玉ねぎは薄切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1と塩ふたつまみを入れる。あまりいじらず、焼くように炒める
  3. 玉ねぎがしんなりして水分がなくなったら、白ワインを振って汁気をとばす
  4. 3をフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調えて保存容器に。オリーブオイル(分量外)を少し振りかけて冷蔵保存。またはジップ袋に薄くのばし入れて冷凍

 

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【5】キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ

◆材料◆
好みのきのこ…2、3種類~
オリーブオイル(炒め用)…大さじ2~3
クミンパウダー…少々
フリルレタス…3枚程度
オリーブオイル(味付け用)…大さじ1
バルサミコ…大さじ1
塩こしょう…適宜
くるみ…好みで
松の実…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく

【STEP.2】
フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える

【STEP.3】
レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく

【STEP.4】
ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを

【STEP.5】
お皿に④を盛り、2のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみ&松の実をトッピング

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

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【6】牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ

◆材料(2人分)◆
牛赤身肉ブロック(ももやランプ)…200g(2.5~3cm厚さ)
サラダ油…少量

【きのこ酢じょうゆだれの材料】
しめじ…1パック(100g)
しいたけ…4個(60g)

A[酒…大さじ3
しょうゆ…大さじ2
酢…大さじ2
砂糖…小さじ2
下ろしにんにく…少量]
◆作り方◆

  1. 牛肉は冷蔵庫から出し、15〜20分室温に置く
  2. の間にきのこ酢じょうゆだれを作る。しめじは石突きを落とし、手でほぐす。しいたけは軸を切り、縦4等分に切る。Aの材料は混ぜ合わせる。たれの材料すべてを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ(500W)で2分加熱する
  3. フライパンにサラダ油をなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたらひっくり返し、反対側を30秒程焼く
  4. 肉を2のたれにつけ、粗熱が取れるまでそのまま置く
  5. 肉を薄く切り、たれと共に器に盛る

 

初出:ダイエット中でも肉が食べたい!さっぱりヘルシーな赤身肉レシピ4&牛肉の保存方法もご紹介

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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