キウイの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説！

酸味があり、さっぱりとした印象のあるキウイ。いつでも手軽に買え、普段から食べている方も多いのではないでしょうか。しかし、栄養について、あまりご存知でない方も多いはず。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、キウイの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

キウイの「エネルギー」と「糖質」

グリーンキウイ（可食部）80gのエネルギーおよび糖質

ゴールデンキウイの場合

※キウイ1個分の可食部は約80gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物（可食部）80gとの比較

りんご
エネルギー…42kcal
糖質…11.3g

バナナ
エネルギー…74kcal
糖質…17.1g

パイナップル
エネルギー…43kcal
糖質…10g

以上のように、グリーンキウイは他の果物と比べると80gあたりのエネルギー・糖質量が共に少ないと言えます。ゴールデンキウイはグリーンキウイよりも少し高めです。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

まず、ダイエット中は、糖質・カロリーが共に、少ないグリーンキウイの方がオススメです。分量は1日1～2個を目安に食べると良いでしょう。カロリーが低いからといって、キウイばかり食べるのは良くありません。

摂取に適した時間帯

オススメの時間帯は朝食です。朝が忙しかったり、食欲がわかなかったりして、朝食を抜いている方も多いのではないでしょうか。食事の間隔が開きすぎると、食後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなると言われているため、少しでも摂るようにしましょう。また、しっかりと朝食を摂られている方は、朝ごはんの1品として取り入れてみてください。

キウイを食べる際の組み合わせ

キウイには食物繊維が含まれています。ヨーグルトと一緒に摂ることで腸内環境を整え、お通じが良くなり、ダイエットのサポートになるかと思います。また、小松菜やケールなどと一緒にスムージーにするのもオススメです。

キウイに多く含まれる「栄養素」

ビタミンC

キウイにはビタミンCを多く含みます。ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷やヤケドの治りをよくする働きがあると言われています。ゴールデンキウイにはグリーンキウイの約2倍量含まれています。

ビタミンE

キウイにはビタミンEを多く含みます。ビタミンEには、抗酸化作用があり、体の酸化を防いで老化や動脈硬化の予防に役立ちます。また、脂溶性ビタミンのため、油と合わせて摂取すると吸収率がアップします。

食物繊維

キウイには食物繊維が多く含まれています。腸の働きを整え、便秘を改善します。また、コレステロールの吸収を抑える働きもあるようです。グリーンキウイには、ゴールデンキウイの2倍近くの量が含まれています。

「美容」への効果・メリット

先述の通り、キウイには美容に良い働きがあると言われているビタミンCとビタミンEが多く含まれています。ビタミンCは加熱に弱いため、生で食べるのがオススメです。また、ビタミンCはビタミンEと摂取することにより抗酸化作用の相乗効果が得られます。そのため、ビタミンEが豊富なナッツ類と一緒に食べると良いでしょう。

教えてくれたのは…
管理栄養士・フードコーディネーター・調理師　後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

引用文献
女子栄養大学出版部 食品成分表2021
中嶋洋子(2018)改訂新版 栄養の教科書
吉岡有紀子(2017)栄養の基本と食事の教科書

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。