オムレツの健康効果│栄養素やダイエットに効果的な食べ方を解説

オムレツはダイエット中におすすめの食材です。メイン食材の卵にはさまざまな栄養素が豊富に含まれており、健康にもダイエットにも嬉しい効果が期待できるでしょう。今回は卵の栄養素に注目して、オムレツが健康やダイエットにどのような効果をもたらすのか、そのポイントや注意点について管理栄養士が解説します。

オムレツの主役「卵」のカロリーと栄養素

オムレツの主材料は卵です。卵のカロリーを計算すると、Mサイズ1個当たりでは70kcalとなります。サイズによってそれぞれ重さが異なるため、それぞれの値を解説しましょう。

また卵は完全栄養食品とも呼ばれ、さまざまな栄養素が豊富に含まれている食品です。どのような栄養素が含まれているのかを100gあたりの量でご紹介します。

卵のカロリー

卵のカロリーは生の場合、可食部100gあたりで142kcalです。Mサイズの卵は殻を除くと約50gであるため、1個あたり約70kcalとなります。

一般的に流通している卵のサイズは重さによって規格が決まっており、よく見かけるのは3種類です。それぞれの重さは、殻つきのままでSサイズが46g～51g、Mサイズが58～63g、Lサイズが64～69gと決められています。買った卵のサイズに合わせて参考にするとよいでしょう。

オムレツにする場合は、焼くときに使用する油や一緒に使用する材料によってカロリーが追加されます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
日本卵業協会

高タンパクで低糖質│卵の栄養素

卵には、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素が含まれています。可食部100gあたりに含まれる代表的な栄養素を以下の表にまとめました。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

卵は栄養満点！オムレツによる4つの健康効果

オムレツを食べることで期待できる健康効果は「免疫力を向上させること」「脳を活性化させること」「目の健康を維持すること」「美肌を作ること」の4つです。それぞれの効果について、オムレツの主な材料である卵に含まれている栄養素を元に詳しく解説します。

1.免疫力を向上させる効果

卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれ、免疫力を向上させる効果が期待できます。必須アミノ酸とはたんぱく質を作る成分のことで、全部で20種類あり、一つでも欠けてしまうとたんぱく質を合成できません。卵にはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

必須アミノ酸は皮膚や粘膜、免疫細胞を作る材料です。必須アミノ酸を摂ると卵に含まれるビタミンAやB2とともに皮膚や粘膜を健康に保ち、細菌やウイルスが体に侵入するのを防ぐことにつながります。また、免疫細胞の材料になるだけではなく、ビタミンB2やB6、亜鉛が免疫細胞の働きを助けるため、侵入した細菌やウイルスと戦う際にも効果的です。

2.脳を活性化させる効果

卵に含まれるレシチンには、脳を活性化させる働きが期待できます。レシチンは脂質の一種で、体の中で細胞の膜を作る成分です。主な構成成分であるコリンは脳で神経伝達物質の材料となり、記憶や学習に関わります。不足すると記憶力の低下や不眠、イライラの原因にもなるため、意識して取り入れることが必要です。

特に卵のコリンは脳に届きやすく、卵には神経伝達物質を作るのを助けるビタミンB12も含まれるため、卵を取り入れることでアルツハイマー病の予防にも効果が期待されています。

3.目の健康を維持する効果

卵黄には、目の健康を保つのに効果的なルテインが含まれています。ルテインは天然の黄色の色素で、卵黄以外では緑黄色野菜に多く含まれる成分です。人の体の中では主に目や皮膚などに含まれています。

目は、紫外線やパソコンやスマホに含まれるブルーライトに常にさらされており、これらの光によって作られるのが活性酸素です。活性酸素は目にダメージを与えて老化を進め、白内障といった目の病気の原因になるともいわれています。

ルテインは、この活性酸素の働きを抑える抗酸化作用が強い栄養素です。できてしまった活性酸素を取り除くだけではなく、紫外線やブルーライトを吸収して活性酸素が発生するのを防ぐ働きも持つため、目の健康のために積極的に取り入れるとよいでしょう。

4.美肌効果

卵を食べることは、美肌を作ることにも繋がります。肌を作る成分であるコラーゲンの材料は、たんぱく質です。卵には良質なたんぱく質が含まれているため、卵を食べることでコラーゲンを作る材料を補え、新しい肌を作ることに役立ちます。

また、卵には活性酸素を減らして肌の老化を防ぐ抗酸化作用を持ったビタミンAやルテイン、健康な肌や髪、爪を作るために欠かせないビタミンB2も豊富であるため、肌の老化を防ぎ、若々しく健康的な肌を保つためにも効果的です。

オムレツでダイエット│効果アップのポイント2つ

ダイエット中のオムレツの取り入れ方のポイントは、朝食に取り入れることと野菜と組み合わせることの2つです。高たんぱくで低糖質なオムレツを朝食に取り入れると代謝が上がり、血糖値が上がりにくくなります。また、野菜と組み合わせることで卵に不足している栄養素を補えるため、ダイエット中にはおすすめです。この2つのポイントについて詳しく解説します。

1.朝食にオムレツを取り入れる

朝食のメニューにオムレツを取り入れるとダイエットに効果的です。

朝に食事をきちんと摂ると体温が上昇し、エネルギーを消費しやすい状態になります。特にオムレツは低糖質でたんぱく質を豊富に含んでいるため、朝の空腹時に食べても血糖値が急には上がりにくく、一緒に糖質を取り入れた場合でも血糖値を上がりにくくしてくれる食品です。

また、たんぱく質は腹持ちがよく、朝食の食べすぎだけではなく、次の食事である昼食の食べすぎを防ぐことにもつながります。同時に、朝食を食べることで2番目の食事の血糖値も上がりにくくしてくれるセカンドミール効果も期待できるため、ダイエット中の朝食にはオムレツを取り入れるのがおすすめです。

2.野菜と組み合わせる

オムレツのダイエット効果を上げるには、野菜と組み合わせるのがおすすめです。卵には食物繊維とビタミンCが含まれていないため、野菜と組み合わせることで、それらの不足している栄養素を補えます。

食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、ダイエットの効果をアップさせるだけではなく、生活習慣病の予防にも効果的な栄養素です。腸内環境を整えてくれるため便秘の改善に役立つほか、糖や脂質などを吸着して排出してくれる働きも持ちます。腹持ちも良く、血糖値の急上昇を抑えることからもダイエット中にはおすすめです。

また、ビタミンCは卵のたんぱく質と組み合わさると体の中でコラーゲンを作り出し、美肌を作るのに役立ちます。ほかにも鉄の吸収を助ける働きを持つため、ダイエット中に食事が偏って貧血になるのを防ぐためにも卵と一緒に取り入れると効果的です。

以上のことから、ダイエット中には野菜をたっぷり使ったオムレツにするとよいでしょう。

ダイエット中にオムレツを食べる際の注意点2つ

ダイエット中にオムレツを食べる場合の注意点は、ケチャップを控えることと作り方に気を付けることの2つです。ケチャップをたっぷりかけてしまうと糖質が多くなってしまい、ダイエットには向きません。作るときの油や具材を工夫すれば、カロリーを抑えられます。これらの2つの注意点について詳しく見てみましょう。

1.糖質を抑えたいときはケチャップを控える

ダイエット中にオムレツを食べる際は、ケチャップを控えるのがおすすめです。オムレツは低糖質な卵が主な材料であるため、料理としても糖質を少なく抑えられます。ただし、食べる際にケチャップをたっぷりかけてしまうと、ケチャップの糖質が加わってしまうため注意が必要です。

ケチャップの糖質量としては大さじ1杯（15g）あたり約4gであり、卵100g（Mサイズ約2個分）の0.3gと比較すると多いことがわかります。ダイエット中であれば塩コショウのシンプルな味付けや、香りのよいオリーブオイルを使うなど、ケチャップを使わなくてすむ調理方法がおすすめです。トマトの風味が欲しい場合はトマトピューレやトマト缶、生のトマトなど、糖質が少ないものを選ぶとよいでしょう。

2.カロリーを抑えたいときは作り方に気を付ける

ダイエット中に食べるオムレツは、調理方法を工夫することでカロリーも抑えられます。

焼くときの油を控えめにし、バターなどよりもオリーブオイルなどの体に優しい油を選ぶとよいでしょう。ふわっとさせるために加える生クリームや牛乳は、水にするのがおすすめです。味つけも、とろみのあるホワイトソースやデミグラスソースは糖質もカロリーも高めになってしまうため、ケチャップと同様に控えるようにしましょう。

スパニッシュオムレツやオープンオムレツのように、具材にはきのこや野菜などの低カロリーなものがおすすめです。

栄養満点のオムレツで健康的なダイエットを目指そう

オムレツは栄養素が豊富に含まれており、ダイエットに適した料理です。ダイエット中は、早く結果を出そうと無理に食事を制限して栄養が偏り、体調を崩したり、リバウンドしてしまったりすることもあります。

せっかく痩せるのであれば効率よく、肌や髪もきれいな状態を保ってきれいに痩せられるよう、上手にオムレツを取り入れて無理なく健康的なダイエットを目指しましょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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