冷える行動をしていたら温活もプラマイゼロに…冷えないカラダのために今すぐやめること＆やるべきことは？

この冬は、また寒さが厳しいから･･･キレイ＆健康のために、温めケアが必須科目！「そもそも冷やさない」習慣で土台を作り、温めケアでブーストする、2段構えで臨みましょう♡。今回は、冷えない体のために今すぐ「やめること」8つ、「やるべきこと」11つの他に、美のプロ3人に冷えないカラダのためにできることや取り入れやすいアイテムをご紹介します。

冷える行動をしていたら温活もプラマイゼロに

縮こまる程、寒い今の時期。毎日を心地よく過ごすために力を注ぎたいのが“冷やさないためのアプローチ”。そう語るのはイシハラクリニックの石原新菜先生。

「“冷えは万病のもと”だとよく言いますが、これは事実。よく起きがちな“肌あれや肩こり、腰痛や頭痛、生理痛”などの不調は、冷えが原因のことも…。また、冷えると代謝が下がるので冬太りも加速。だからこそ、体を外からも中からも温めましょう。それに加えて、生活習慣の見直しも大切。多忙な美的世代の生活は、体を冷やすことがたくさん！ 効率良く体を温めるためにも、冷やす行動の改善もしてみてください」（石原先生）

また、美容薬膳研究家のちづかみゆきさんも冷やさない習慣に注目。

「中でも重視したいのが食材。体を冷やす性質のものもとりがちなので、食べ方や選び方に工夫が必要です」（ちづかさん）とのこと。

この特集で紹介するアプローチで、今年こそ、冷えない体を手に入れましょう！

今すぐ！やめること８つ

冷えがとれないのはこんな理由にありました。

やめること1：1日2Lの水摂取で運動ゼロ

代謝アップのために水をたくさん飲んでいる人は注意が必要。

「汗をあまりかかない人が2Lもの水分摂取をしていると、冷えやむくみの原因に。水分の代謝は体温や外気温、運動量、生活習慣で変わるので、適量は人それぞれ。のどの渇きを感じてからとるのでも充分ですが、多めに摂取するならできるだけ体を動かしましょう。後は白湯にしょうがやシナモンなど、血液の循環を促進させるものを加えるのもおすすめです」（石原先生）

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ナチュラルハウス NH国産有機ジンジャーパウダー 30g ￥1,296
高知県で有機栽培されたしょうがを乾燥し、微粉末にしたパウダー。

エスビー食品 FAUCHON　セイロンシナモン（パウダー） ￥473（編集部調べ）
爽やかな風味のシナモンパウダー。

やめること2：きつい靴下の重ねばき

冷え取りで大人気の「靴下の重ねばき」はサイズ感に気をつけて。

「サイズがきつめの靴下は、毛細血管が締めつけられて血液の循環が悪くなることも。重ねばきで同じようなサイズ感のものを重ねると血管を圧迫しちゃうので、重ねる靴下はベースの靴下よりも、必ず緩めのものに。また、床が寒い冬の時期は、大きめのもこもこ靴下や床の寒さを感じさせない温かみのあるものをはき、冷え対策を行いましょう」（石原先生）

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レンフロ・ジャパン ホカロン パイル ルームソックス 3足セット ￥1,980
パイル×裏起毛でふんわり温かい靴下。

i.D ぽかぽかカイロソックス ￥2,068
遠赤外線を放射する特殊セラミックが生地に織り込まれているのが特徴。足先の温感は＋3.6℃！

やめること3：365日緑茶生活

緑茶で水分補給をしている人で、なかなか冷えが取れないならほかの飲み物にシフトを。

「緑茶は熱を取る涼の飲み物。体を温めるなら、発酵している紅茶やプーアール茶などのむくみを解消するものがいいですね。中でもイチオシなのが “ヨモギ茶” 。よもぎ蒸しでも有名ですが、飲んでも血行促進の効果が！ 雪国のボストン生活時代の相棒でもありました」（ちづかさん）

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HOVICHA 30g ￥1,620
ミネラルやビタミン、ポリフェノール、食物繊維などが豊富なヨモギを発酵して、和紅茶に。香りも楽しめる。

やめること4：1日何杯もコーヒーを飲む

心をホッとさせてくれるコーヒーブレイク。飲む量は1日2杯程度が良いとのこと。

「コーヒーに含まれるカフェインには血管を収縮させる働きがあるため、飲みすぎると冷えを招くことに。代わりに飲むなら、血流を促進するカカオポリフェノールやテオブロミンが含まれるココアがおすすめです。ココアパウダーとハチミツをお湯で割れば、ヘルシーに！」（石原先生）

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森永製菓 カカオの力 〈CACAO70〉 200g ￥398（編集部調べ）
カカオポリフェノールの他、便通が気になる方の腸にアプローチするといわれているカカオリグニンも含有。

やめること5：夜更かし

睡眠時間が足りないとパワーが出ないだけでなく、体も冷やすことに。

「中医学では寝る時間が遅いと血が少なくなると考えられ、血行不良につながることも…。さらに睡眠不足だと気（元気）が消耗して寒くなるため、夜更かしは “冷えの敵” なのです。せっかくお風呂でポカポカになっても、夜更かししていたら冷えるので注意しましょう」（ちづかさん）

やめること6：生クリームなど白いものを食べ過ぎている

生クリームやドーナツ、パン、牛乳など、白くて柔らかいものは体を冷やす食べ物。

「毎日ガッツリではないなら、もちろん問題はありません。摂取する際に紅茶やルイボスティーなど、体を温めるお茶を一緒にとってください。カフェでドリンクを楽しむなら、体を冷やすフラペチーノ系ではなく、ソイミルクにシナモンパウダーへのカスタムがいいですね」（石原先生）

やめること7：飲酒×冷たいつまみ

お酒のつまみになるものは、冷えるものがいっぱい。

「お刺身やサラダなど、冷たい前菜を食べたら、その後にチーズやドライフルーツ、鍋など、体を温める料理を多めに摂取しましょう。また、お酒もハイボールやビール、白ワインは体を冷やす属性。逆に体を温めるお酒は、赤ワインや日本酒のお湯割り、温かいマッコリ、梅酒など。以上を参考に楽しんでください」（石原先生）

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サラヤ ラカント梅酒 梅野古道 500ml ￥1,980
植物由来甘味料・ラカントSを使用した、砂糖不使用のヘルシーな梅酒。

やめること8：夏が旬の野菜＆フルーツをよく食べている

グリーンサラダやグリーンスムージーなど、1年を通して食べている人も多いはず。なんとそれこそが冷えのリスク！

「きゅうりやなすなど、夏が旬の野菜は “体を冷やす性質” のものばかり。バナナやパイナップルなど、南国のフルーツも同様に冷えを招くので、この時期は避けましょう。逆にいえば、冬が旬の食材は体を温めるので、積極的に摂取していただきたいです」（ちづかさん）

［CHECK！］

体を温める食材
［魚＆甲殻類］えび、鮭、ブリ、鯛
［肉］鶏肉、ラム肉
［野菜＆果物］ねぎ、しょうが、かぼちゃ、かぶ、ニラ、からしな、舞茸、栗

体を冷やす食材
［魚＆甲殻類］タコ、カニ
［肉］豚肉
［野菜＆果物］ゴーヤ、トマト、ナス、小松菜、セロリ、レタス、きゅうり、パイナップル、もやし、ほうれん草、スイカ、ズッキーニ

今すぐ！やるべきこと１１つ

ちょいポカのつみかさねで冷やさない体を作ろう！

やるべきこと1：スープにとろみをプラス

温かいスープが恋しくなる今の時期。食べるなら「とろみ」のあるものを選ぶのが正解。

「とろみがついたスープは胃の中に留まってくれる時間が長いので、温め効果も続きます。外食であれば、あんかけうどんやあんかけ焼きそば、中華風卵スープなど。自炊をする際は、とろみスープにしょうがや中華料理に使われる花椒を入れると体がよく温まります」（ちづかさん）

花椒入りオイスタースープ
冬場に体をポカポカにするのがこのスープ。ごま油を熱した鍋に、しょうがとにんにく、花椒、豚のひき肉を炒めてから鶏ガラスープと大根（野菜はお好みで）を投入。オイスターソースと塩で味を調え、片栗粉でとろみを加えたら完成。

やるべきこと2：朝にみそ汁を飲む

体温が下がった朝に、ポッと体を温めてくれるのがみそ汁。

「みそにはビタミンやミネラルがいっぱい。さらにみそに多く含まれるアミノ酸には、代謝を上げる効果があります。みそ汁は鍋でわざわざだしをとって、具材を入れなくてもOK。忙しい朝は、おわんやマグカップにみそとお湯を溶き入れるだけで充分。さらにしょうがパウダーをプラスすれば、朝のポカポカブーストがかかります。ぜひお試しを！」（石原先生）

やるべきこと3：外出時に腹巻きをする

下半身から冷えてくるので、冬はおなかや足元などを冷やさないようにするのが鉄則。

「イチオシは “腹巻き”。おなかにあるたくさんの臓器を温めて活性化するので、おなかだけでなく全身を温めてくれます。薄いタイプも多く出ているので、外出時にもマストに。また、肌着を着ると体感温度が1℃変わると言われているので、肌着とW着用するとより◎」（石原先生）

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グローバルプロダクトプランニング オントミー 腹巻きレギンス ￥4,950
シルク混でなめらか。薄手の腹巻き一体化レギンス。

やるべきこと4：食事は空腹になってからとる

実は食べすぎも冷えのもと。

「食べすぎると消化のために血液が胃腸に集まるため、ほかの臓器への血液の供給がダウン。そのため、循環が悪くなるので、冷えにつながります。食事はおなかがすいてからとるのがベスト。空腹が耐えられないときは、黒糖をなめたり、少し甘みのある温めドリンクを飲むだけで脳が落ち着きます。空腹になってからの食事は細胞レベルでキレイになりますよ」（石原先生）

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身体のめぐりをサポートするショウガ由来ポリフェノールを配合。ゆず果汁と黒糖だけで甘みをプラス。

榮太樓總本鋪 榮太樓飴 黒飴 90g ￥540
沖縄産黒糖にほんのり桂皮末をまぶした黒あめ。上品で懐かしさのある味。

やるべきこと5：電車に乗る前にコートを脱ぐ

なにげに体を冷やすのが、冬の汗。

「特に気をつけたいのが通勤時。電車と外の寒暖差が激しいので、ぎゅうぎゅう詰めの満員電車に乗ったら汗が噴き出すという方も多いはず。できるだけ電車に乗る前にコートを脱ぎ、寒暖差をカバーしましょう。汗が出てしまった場合は、その汗をサッと拭き取って、冷える前に飲み物やカイロ、上着などで体を温めてリカバリーを」（石原先生）

やるべきこと6：スイーツはチョコ系が◎

白砂糖や生クリームなど、体を冷やすものが多く含まれるのがスイーツ。

「体を冷やさないために選ぶなら、カカオポリフェノールを含んだチョコレートケーキ。後は代謝アップに欠かせないビタミンB₁が含まれている栗を使ったモンブラン。アントシアニンが血行を促進するブルーベリーのタルトもいいですね。生クリームも量が多くなければ問題ないですので、たまのスイーツタイムを存分に楽しんでください」（石原先生）

やるべきこと7：冷えるものは温めて食べる

比較的温かいものを食べられる夜に比べ、時間のない朝はヨーグルトやフルーツなど、冷たいものを食べがち。

「シナモンなどのスパイスのちょい足しや、少しだけ電子レンジで温めて食べてもいいですね。また、朝は体内の不要なものを排はい泄せつする時間なので、軽めでも大丈夫。ジュースだけですますなら、にんじんとリンゴ、しょうがのブレンドがおすすめです」（石原先生）

ヨーグルトは甘酒を入れて温める
ヨーグルトは電子レンジでちょい温めるホットヨーグルトに。甘酒を足すと温め効果がアップ。

腸活に欠かせないバナナはトーストで
バナナは冷える属性。食べるなら、切って食パンにのせ、トースターで焼くと冷えも緩和。

やるべきこと8：ドライヤーでセルフ温灸をする

体を効果的に温めるには、やけどに注意しつつ冷えのツボを温めることも有効。

「足首の内側、くるぶしから指３本分上にある〝三陰交〟は冷えに効くツボ。ここにドライヤーの温風（弱モードがおすすめ）を当てると、手軽に温灸が楽しめます。10〜15cm程離して当ててください」（石原先生）

やるべきこと9：お風呂は3-3-3入浴でポカポカに！

冷えには発汗が重要。

「運動習慣がない人におすすめなのが、42℃のお湯に3分つかって→3分出るのを3回繰り返す入浴法。トータル9分の入浴で、驚く程汗が出て、300kcalも消費するという利点もあり。週3回以上取り入れると、冷えに手応えを感じるようになるはずです」（石原先生）

入浴のポイントは、しっかり肩までつかること。3セット終わったら、シャワーで汗を洗い流して完了。また週に2回、42〜43℃の湯に全身で10〜15分つかるのもおすすめ。体に熱ストレスがかかると全身の細胞からたんぱく質が出て、免疫力が上がるヒートショックプロテインを出すので、温めにも効果的。

やるべきこと10：隙間時間は軽い運動。1日2回目標に！

デスクワークなどずっと同じ姿勢で過ごすと血行が悪くなるため、簡単なストレッチをプラス。

「体は上半身から下半身の順に動かすと疲れがたまりにくいので、バンザイ運動（下参照）をしてから帰宅するなど、動くタイミングに合わせて取り入れて」（石原先生）

バンザイ運動
足は肩幅に合わせて開いて立つ。バンザイをするように、両手を上げて、ひじとわきをしっかり伸ばす。勢いよく上げ下げを10回繰り返す。これを1セットとし、隙間時間に5セット行う。

帰宅後はストレッチで体をほぐす
下半身をストレッチでほぐすだけでも血流がアップ。まずは床に座り、両足の足裏を合わせる。その際に両手で足をつかみ、体全体がフラつかないように固定する。安定したら、ひざが床につくように、前かがみになるように上体を前傾。これを4〜5回繰り返す。

やるべきこと11：月経時はカイロを活用

冷えが加速するタイミングといえば月経時。

「生理痛は血行不良から起こる痛みです。特に冷えると女性ホルモンが乱れる下腹部を温めましょう。仕事中でもお手軽なのがカイロ。おへその上が定番。それでも寒気がする場合は、肩甲骨の間や、腰（骨盤の中央にある仙骨の上）に貼ると、効率良く体が温まります」（石原先生）

【冬の美ボディ計画】美容のプロのぽかぽかネタ

運動・ソックス・お茶あらゆる方向から代謝アップが鉄則！

杉浦さんが特に注目しているのが足。
「人間の骨の約1/4が足の骨で、左右で56個も密集していると聞き、健康のキモは足にあると確信。冷え対策や代謝アップのため、運動や温めケアに励んでいます。中でも人生が変わった！ と感じたのがスニーカー。履いて足裏を鍛えることで、冷えにくく、体力などもついてきた気がします」

【運動時は】足の機能を取り戻す靴を履く

ビボベアフィット ゴビスニーカー レザー ウィメンズ ￥27,500
毎朝のウォーキングで欠かせないのが、ビボベアフィットのスニーカー。ソールが極限まで薄く、素足に近い感覚で履けるため、本来の足の機能を取り戻してくれます。慣れるまでは疲れるけれど、ふくらはぎのポンプ機能が上がり、運動してから体が温まるまで早くなりました。

【家では】レッグウォーマーで温め

BSファイン レッグウォーマー ￥4,400
実家に帰った際、母に借りて衝撃が走ったレッグウォーマー。第二の皮膚のごとく、肌と一体化するように心地よくフィットして、何よりも足湯のようにポカポカ温かい！ あまりの良さに、母から奪って帰宅した程です。

【体の内からは】ハーブティーで温め

右から／ネロリハーブ ぽかぽかブレンド 25g ￥1,490、
同 めぐりブレンド 25g ￥1,490
自分に合わせたオリジナルハーブティー（紹介制）を作ってくれるネロリハーブ。お店で売っているドクターフラワーブレンドのブレンドティー（紹介制）もかなり優秀で、体の巡りを高めるために飲んでいます。

朝に肩甲骨を刺激して、体を温める！温めストレッチで全身に血を巡らせる！

冷えを改善するには肩甲骨周りを刺激するのがいいのだそう。
「寒い今の時期は朝イチで体を温めておくと、日中も体が温まりやすくなります。寝起きは深呼吸をしてから足の指先の曲げ伸ばしをして、体を目覚めさせて。それから肩甲骨周りを刺激するストレッチを行ってみてください。体がポカポカするはず」

ベッドに横になったままあお向けになる
布団は取ってから、ベッドの上であお向けになり、両手を胸の上で組む。

両手を組んで心地よく伸ばしていく
両手を組んで、頭上に伸ばしていく。その際に、上半身を右斜め上へ伸ばしていく。

弓形のポーズで肩甲骨にアプローチ
両手を上げた状態で、両足を右斜め下に向けてスライドさせていく。左のわき腹が伸びたのを感じたら、そのままで3回深呼吸。反対も同様に行う。

ボディ×マインドケアで冷えをとる

冷え知らずの「上気したような肌」をキープしている深澤さん。
「冷え対策で大切にしているのは、マインドケアもかなう入浴法。冬は朝晩20分、重炭酸入浴剤にそのときの気分に合わせたバスオイルを加えて、湯船につかります。これを習慣化させていたら冷えやむくみも気にならなくなり、いつも気持ちはルンルン♪」

冷えないよう代謝上げ！
血流が悪いと、身体が冷えてマイナス思考になるので、飲み物は白湯をとって冷えないように。さらにウォーキングや朝晩のストレッチで、日々、代謝を上げるようにしています。

お風呂で温め＆気持ちも上向きに

右から／桃谷順天館 レグラージュ No.50 ルンルン・トリップバスオイル シチリアオレンジ 40ml ￥1,320、
同 レグラージュ No.48 ルンルン・タブレット 45タブレット 15回分 ￥3,960
きめ細かい泡が持続する、深澤さんプロデュースの重炭酸タブレット。香りも肌ケアも楽しめるバスオイルを加えて。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。