ボディケア
2019.10.13

脚やせの方法|ほっそり脚をゲット!簡単にできるダイエット法を伝授!

めんどくさがりさんでも大丈夫、簡単に脚痩せがかなうダイエット法を伝授!プロに教わる筋トレからスクワットのやり方、毎日取り入れたいストレッチ&マッサージ、美脚を作る便利グッズまで。脚だけでなく、美尻・下半身痩せも同時にできちゃう一石二鳥のトレーニングは必見です!

【目次】
専門家に教わる!成功に導く筋トレ・運動
1日1分の集中スクワットで下半身痩せ
マッサージでほっそり脚をゲット
毎日のストレッチで美脚作り
グッズを駆使して即効痩せ!

専門家に教わる!成功に導く筋トレ・運動

ヒップ&脚に効く!

教えてくれたのは…KANAKOさん

ヒップ&脚に効く!2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【How to】

ヒップ&脚に効く!
(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。

ヒップ&脚に効く!
(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!

ヒップ&脚に効く!
(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。理想は1日30回。

ふくらはぎ&足首に効く!

【How to】

ふくらはぎ&足首に効く!
(1)両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。

ふくらはぎ&足首に効く!
(2)かかとを上げる。
(3)かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。理想は1日10回×2セット。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

内ももの筋力をアップ

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 佐久間健一さん

内ももの筋力をアップ『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

【How to】

内ももの筋力をアップ
(1)足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて、胸前で腕を組む。

内ももの筋力をアップ
(2)背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいく。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

ヒップアップ&スッキリ美脚に

教えてくれたのは…FSEM 開発トレーナー 庄島義博さん

ヒップアップ&スッキリ美脚にしょうじま よしひろ/ボディチューニング(身体調整)のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』(かんき出版)も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。

【How to】
<STEP1>太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす
左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に

ヒップアップ&スッキリ美脚に
(1)両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行う。

ヒップアップ&スッキリ美脚に
(2)右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

ヒップアップ&スッキリ美脚に
(3)最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行う。

ヒップアップ&スッキリ美脚に
斜めから見るとこう!

<STEP2>太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に

ヒップアップ&スッキリ美脚に
(1)壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。

ヒップアップ&スッキリ美脚に
(2)つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

ヒップアップ&スッキリ美脚に
(3)最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行う。

<STEP3>股関節を伸ばす
左右各20秒×2セット


(1)両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ!

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

1回でスリム化!

教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん

1回でスリム化!骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。現在は4か月先まで予約待ち。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。

【How to】
<STEP1>脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正

1回でスリム化!
(1)イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませる。
(2)正面に向かって3~5呼吸×3セット。骨盤が開きやすくなる。

1回でスリム化!
(3)体が安定したら、かかとを後ろに伸ばす。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなる。

\ポイント/
・肩の左右の高さが変わらないように気を付ける。
・肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使える。
・お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。
・きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもOK。
・骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行に。

<STEP2>キュキュッと 美小尻ランジ

1回でスリム化!
(1)STEP1をクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2〜3セット行う。

\ポイント/
・上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こす。
・後ろの膝を曲げる。

1回でスリム化!

1回でスリム化!
(2)スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づく。

\ポイント/
・腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げる。

<STEP3>内腿引き締めスラッと美脚!


(1)脚でクッションを挟みながら、上下に。

\ポイント/
・腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
・腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみて。


(2)左右にも動かす。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながる。

1回で美尻&太ももスリム化!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

1日1分の集中スクワットで下半身痩せ

まずは正しいフォームをマスター!

教えてくれたのはパーソナルトレーナー竹下雄真さん

p164-9

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

【How to】
\ポイント/
1)呼吸を止めず
2)かかとに重心のまま
3)ひざが前に出ないように
4)お尻を突き出して行う
回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切!

まずは正しいフォームをマスター!
(1)胸の前で腕を軽く組む。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向ける。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

まずは正しいフォームをマスター!
(2)重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げる。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定する。

まずは正しいフォームをマスター!
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつける。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていく。

まずは正しいフォームをマスター!
(3)腕の位置や足の幅はそのままに、(1)の状態まで戻す。(1)〜(3)を1分間繰り返す。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行う。

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

前ももや体幹を鍛える

【How to】

前ももや体幹を鍛える
(1)両手を腰に当て、足を前後に大きく開く
まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出す。 おなかに少し力を入れると安定する。

前ももや体幹を鍛える
(2)背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす
姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落とす。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定する。

前ももや体幹を鍛える
(3)1の状態に戻し、足を替えて同様に行う
姿勢をキープしたまま、(1)の状態に戻す。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落とす。 (1)〜(3)の工程を1分間繰り返す。

春までに美ボディに! 1日1分の集中スクワット+αでさらにヤセる!

マッサージでほっそり脚をゲット

脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ

教えてくれたのは…ダイエット美容家 本島彩帆里さん

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産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

【How to】
<STEP1>足首のくびれを彫り起こす

脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ
人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。各5回以上。

<STEP2>ひざのモタつき解消

脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ
手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかける。各5回以上。

<STEP3>冷えたセルライトも流す!

脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ
両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。各5回以上。

本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

リンパ流しでむくみをスッキリ!

教えてくれたのはエステティシャン 高橋ミカさん

p198-2

各界の著名人や芸能人を多数顧客にもつカリスマエステティシャン。エステサロン『ミッシィボーテ』主宰の傍ら、幅広いフィールドで活躍中。

【How to】

リンパ流しでむくみをスッキリ!
(1)ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5~6回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

リンパ流しでむくみをスッキリ!
(2)手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5~6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

「あれ、脚細くなった?」ストッキングやスカートの長さ、コントゥアメイクで下半身のやせ見えがかなう!

毎日のストレッチで美脚作り

モデル土屋巴瑞季はゴムバンドを使って

【How to】

ゴムバンドを使って
背筋を伸ばし、ゴムで脚を引っ張りながらゆっくり上げ下げ。片足ずつ曲げずにあげる。痛気持ち良く脚裏が伸び、滞ったリンパが流れる。

美脚モデルが実践!“魅せ脚”をつくるための簡単ストレッチ|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

レッグモデル立華貴美子さんは血行を促進!

【How to】

血行を促進!
「足をまっすぐに伸ばし、かかとを90度に曲げてタオルで引っ張る。これで足首を回したりすると、痛いがスッキリする。」

レッグモデルの美脚キープ術を大公開! スキンケア同様のお手入れでキレイを持続

グッズを駆使して即効痩せ!

質感のいい脚に

「脚をすらっと美しく見せるには肌の質感も重要。お風呂にクレイを入れて入浴すると、肌が柔らかくなり透明感が出るんですよ」(本島彩帆里さん)

質感のいい脚に
アロマ・フランス|ホワイトカオリン 1kg ¥6,809

質感のいい脚に
クレイド|キャニスターセット 400 400g ¥4,900

本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

*価格はすべて税抜きです。

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