ボディケア
2019.9.4

ダイエット成功法を伝授!成功者から教わるコツ、食事ルール、運動をご紹介

夏本番!ダイエットの調子はどうですか?なかなか痩せないとお悩みのあなたに。ダイエット成功者から聞く成功のコツ、食事法、運動をお届けします。楽しく健康的にダイエットを楽しむ秘訣がいっぱい!ぜひチェックしてみてくださいね♪

【目次】
成功者に聞く!コツと方法は?
食事にも気を付けよう
運動も一緒に取り入れて太らない体づくり

成功者に聞く!コツと方法は?

15kg以上の減量に成功!健康的なダイエット法とは?

教えてくれたのは…ウェルネス&ダイエットエキスパート 和田清香さん

15kg以上の減量に成功!健康的なダイエット法とは?わだきよか/’73年生まれ、45歳。N.Y.で学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信している。著書も多数。

■おやつは手作りでギルトフリー

15kg以上の減量に成功!健康的なダイエット法とは?
ドライフルーツとナッツを敷いたフローズンヨーグルト。

15kg以上の減量に成功!健康的なダイエット法とは?
デーツ、ミューズリー、ココナッツオイル、岩塩のキューブ。いずれも砂糖、小麦粉、乳清製品不使用。

■靴下エクササイズや逆立ちで体幹トレーニング

15kg以上の減量に成功!健康的なダイエット法とは?
海外で人気のスライドワークアウトを靴下で実践。ツルツルの床で足を滑らせ、不安定な状態を作ることで体幹を鍛える。

15kg以上の減量に成功!健康的なダイエット法とは?
壁を使って逆立ち。脚のむくみ軽減や体幹強化に効果的。

■全身運動の縄跳びで脂肪を燃焼

15kg以上の減量に成功!健康的なダイエット法とは?
シンプルなのに短時間で全身運動&有酸素運動をできる、効率のいいエクササイズ。代謝が上がり、脂肪燃焼効果もUP。

■入浴&お風呂上がりにしっかりとむくみケア

15kg以上の減量に成功!健康的なダイエット法とは?
お風呂上がりのマッサージは、気分や体調に合わせてオイルをチョイス。全身を鏡に映しながらくまなく!


血流を高めてくれる中性重炭酸『BARTH』がお気に入り。

■腸と脳を健康にするサプリでダイエットをサポート


腸は第2の脳。脳腸相関に着目したサプリ、『N.O.U サプリセルサイザー』と『N.O.U サプリ フローライー』で、脳腸ダイエット!

15kg以上の減量に成功! ダイエットエキスパート・和田清香さんの健康的なダイエット法とは?

頑張らないで-20kg!ラクやせダイエット!

教えてくれたのは…ダイエット美容家、エベリスト(株)CBO 本島彩帆里さん

頑張らないで-20kg!ラクやせダイエット!
元エステティシャン。-20kgのダイエットに成功した経験を生かし、SNSなどで発信するダイエット動画や美容情報が大人気。インスタグラムのフォロワー数は27万人を超える。

■ラクやせ5か条
(1)常に目的を忘れない
自分を好きになりたい、モテたい、おしゃれをしたいなど、自分はなんのためにダイエットしているのか常に問いかけるクセをつけると、つらいときも乗り越えやすくなる。

(2)100%を目指さない
ノルマを毎日続けられずに挫折するよりも、週3回できればOKくらいの気持ちでのんびり構えましょう。ゆるゆるでも続けることがダイエット成功の秘訣。

(3)自分が食べているものを知る
加工食品やお総菜は一見おいしそうでも添加物がびっしり…ということも。体は食べるもので作られるから、自分が何を食べているのかを常に意識することが大切。

(4)毎日体を触る
気になるパーツを毎日触っていると、冷えている、筋肉が固いなど今の状態がすぐわかるように。私は人と会話をしながらでも二の腕をもみもみ…などしている。

(5)変化に敏感になる
すぐに数字で表れなくても体は常に変化しています。写真を撮ったり、毎日鏡で全身を見る習慣をつけると、ちょっとした変化に気づきやすくモチベーションアップに。

頑張らないで-20kg! 今日から始めたいラクやせダイエット5ヶ条!!

19kg減ダイエット成功後のプロポーションキープ術

教えてくれたのは…ボディメンテナンスサロン『美・Conscious〜カラダ職人〜』代表 久 優子さん

19kg減ダイエット成功後のプロポーションキープ術脚のパーツモデルを経てホリスティック医学の第一人者である帯津良一医師に師事。その後もさまざまな分野で研究を重ね、独自のボディメンテナンスメソッドを確立。近著『1週間で「やせグセ」がつく自己管理メソッド』(宝島社刊)が評判&『美的』の今月号特別付録「すらり美脚! サンダル」も監修。

■プロポーションキープの6か条

19kg減ダイエット成功後のプロポーションキープ術
(1)マッサージとストレッチは毎日、気づいたときに!
マッサージとストレッチは約5分ずつ、どちらが先でもOK。その日の体の状態や気分に合わせて、毎日気づいたときに行う。マッサージはできれば全身した方がいいけれど、マストなのは足首から下(足裏、足首、足指)。その次に大事なのがふくらはぎ。湯船の中で行えば痛みも感じづらいし、体も温まるので一石二鳥。

19kg減ダイエット成功後のプロポーションキープ術
(2)自炊をしてよけいな添加物はとらない!
みそや漬け物など、腸内環境を整える発酵食品をたくさん使う和食を作ることが多い。大好きなお米もきちんと食べる。自炊をすれば、腸内環境や免疫力を低下させる食品添加物を体に入れなくてすむのも◎。

19kg減ダイエット成功後のプロポーションキープ術
(3)〇〇抜きダイエットではなく、“腹八分目”を意識!
○○抜きダイエットは栄養のバランスが偏るのでNG。自分の体が欲するものを素直に食べますが、量は腹八分目=おなかがいっぱいになる2歩手前ぐらいを心掛けている。特に夕食を腹八分目にすると効果大!

19kg減ダイエット成功後のプロポーションキープ術
(4)ジャストサイズの洋服&全身のボディチェックで体型維持を常に意識!
ジャストサイズの洋服を着ないと、心も体も緩む。裸で、そして洋服を着て、全身を鏡でチェックすることも“やせ”を意識するためには必要。さらに雑誌などで美ボディの女性を見つけたら、スクラップしたりスマホで写真を撮ったりして、理想の体型を常にイメージトレーニングすることも忘れない。

19kg減ダイエット成功後のプロポーションキープ術
(5)毎晩湯船につかって冷え&むくみを撃退!
ぽっちゃり=むくんでいるということ。そして冷えは美ボディの大敵。湯船につかって体を温め、血液循環と代謝を良くすることが大切。半身浴でも全身浴でも足浴でも、体が温まるまでつかればOK。

19kg減ダイエット成功後のプロポーションキープ術
(6)ハイヒールを履いて出かける
ハイヒールは脚もスタイル全体もキレイに見える、イイ女の必須アイテム。脚全体の筋肉だけでなく骨盤底筋も鍛えられるので、女性にとってはいいことずくめ。

美脚トレーナー・久 優子さんの-19kgダイエット成功後のプロポーションキープ術

食事にも気を付けよう

「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの法則

教えてくれたのは…

「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの法則きしむらやすよ/大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg!

アンチエイジングドクター 日比野佐和子先生

「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの法則ひびのさわこ/『Y’sサイエンスクリニック広尾』統括院長。医学博士。真摯な診療とカウンセリングが支持されるアンチエイジング専門医。46歳とは思えない若々しいルックスも話題。30代は〝○○だけ〟、糖質制限などハードなダイエットに次々と挑戦して失敗。42歳から自炊、ストレッチ、リラックスを徹底したら、15kgも減量できました!

ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さん

「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの法則こばやしまりこ/睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン『Flura』主宰。過労や睡眠不足で自律神経が乱れていた10年前、体重が MAXに。でも、就寝前をうっとり気持ち良く過ごす生活に変えただけで-8kgやせられました。睡眠や入浴など日常生活を見直す「うっとり美容」を指導。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)

ウォーキングインストラクター まゆみさん

「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの法則
ショーモデル。トップモデルとしてのキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。

■“時短・3食・野菜たっぷり“3法則

「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの法則
(1)野菜をたっぷり、先に食べる
「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」(岸村さん)

「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの法則
(2)時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける
「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」(岸村さん)

「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの法則
手でちぎればもっと速い!


(3)電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ!
「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」(岸村さん)


(4)野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ!
「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで〝食べた感〟が高まります」(岸村さん)

(5)3食きちんと+間食でノンストレスにやせる
「1日1~2食で夜にドカ食いの生活を!朝・昼多め、夜は糖質抜きの3食に変えてぐんぐんやせました。さらに間食を挟み込み、空腹時間が長くなるのを防ぐのもポイント」(日比野先生)


朝:卵料理+野菜が定番
たっぷり野菜+完全栄養食の卵の目玉焼き。主食は“リコピン人参”のパンケーキに。


水耕栽培レタスをたっぷり生で! 農薬不使用で栽培した「水耕栽 培レタス」は、クセのない柔らかな食感がお気に入り。NKアグリの「AQUAシリーズ」。


昼:カレーで代謝をアップ!
お昼は野菜たっぷりのカレー率が高い。ごはんは玄米で、目玉焼きもトッピング。


夜:炭水化物抜きに
豚肉のしゃぶしゃぶと白菜スープ。夜は炭水化物をとらず、野菜とたんぱく質が主食。

間食:太りにくいものを選べば、おやつも我慢しなくてOK!


小腹がすいたらナッツやドライフルーツを
間食におすすめのナッツやドライフルーツは、砂糖や食塩不使用、無添加をチョイス。


乳幼児用のおやつを袋に入れて携帯
乳幼児向けのおやつは添加物や化学調味料を含まず、低カロリー。量も少なく罪悪感なし。


強い甘みが欲しいときはマヌカハニー
■ハニージャパン|ハニードロップレット 100%UMF マヌカハニー15+ 6粒 ¥1‚500


ホットヨーグルトで腸内の善玉菌をUP
腸と同じ38°C前後に温めたヨーグルトは腸 内のやせ菌を増やす。


(6)大皿にたっぷり、バランス良く食べる
「朝は、食物繊維たっぷりのオールブランとヨーグルト、野菜いろいろ、卵のワンプレートが定番。朝しっかりバランス良く食べることで体温がアップして、脂肪を燃焼しやすい体に」(小林さん)


(7)食事前のアーモンドやドライフルーツで食べすぎ防止!
小腹がすいたときのお助け食はアーモンド。しっかり咀嚼して食べると、その後の食事量や血糖値の急上昇を抑えられます。 甘みが欲しいときはドライイチジクがお気に入り

-15kgも!「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則

運動も一緒に取り入れて太らない体づくり

「背中ほぐすだけエクサ」で瘦せ体質に

教えてくれたのは…骨盤美容家 TOMOKOさん

「背中ほぐすだけエクサ」で瘦せ体質に 『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。

【How to】

「背中ほぐすだけエクサ」で瘦せ体質に
(1)イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行う。

「背中ほぐすだけエクサ」で瘦せ体質に
(2)息を吸いながら1度背中を緩める
(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込む。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩める。(1)~(2)を3セット。

「背中ほぐすだけエクサ」で瘦せ体質に
(3)(1)の状態から、お尻を突き上げる
(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていく。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

「背中ほぐすだけエクサ」で瘦せ体質に
(4)立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込む。

「背中ほぐすだけエクサ」で瘦せ体質に
(5)息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見る。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

「背中ほぐすだけエクサ」で瘦せ体質に
(6)指を頭上で組んでバンザイ!
足を肩幅より少し広めに広げて立つ。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。


(7)思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行う。

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

「下腹ぺたんこポーズ」でぽっこり下腹解消

教えてくれたのは…美容整体トレーナー 波多野賢也さん

「下腹ぺたんこポーズ」でぽっこり下腹解消愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

【How to】

「下腹ぺたんこポーズ」でぽっこり下腹解消
(1)かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立つ。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行う。

「下腹ぺたんこポーズ」でぽっこり下腹解消
(2)両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組む。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込む。

「下腹ぺたんこポーズ」でぽっこり下腹解消
NG!手のひらは絡めないように!

「下腹ぺたんこポーズ」でぽっこり下腹解消
(3)息を吐きながら真上へ伸び上がる
(2)の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばす。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐く。

「下腹ぺたんこポーズ」でぽっこり下腹解消
NG!かかとを離さない!

「下腹ぺたんこポーズ」でぽっこり下腹解消
(4)息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)


上体は少し反らす。

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

「集中スクワット」を習慣にする

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん

「集中スクワット」を習慣にする『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

【How to】

「集中スクワット」を習慣にする
(1)腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組む。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

「集中スクワット」を習慣にする
(2)お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げる。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定する。

「集中スクワット」を習慣にする
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつける。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていく。

「集中スクワット」を習慣にする
(3)体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、(1)の状態まで戻す。(1)〜(3)を1分間繰り返す。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行う。

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

スクワット+αでさらにヤセる!

■前ももや体幹を鍛えるスクワット
【How to】

スクワット+αでさらにヤセる!
(1)両手を腰に当て、足を前後に大きく開く
まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出す。 おなかに少し力を入れると安定する。

スクワット+αでさらにヤセる!
(2)背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす
姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落とす。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定する。

スクワット+αでさらにヤセる!
(3)(1)の状態に戻し、足を替えて同様に行う
姿勢をキープしたまま、(1)の状態に戻す。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落とす。(1)〜(3)の工程を1分間繰り返す。

■ネコのポーズ
【How to】

スクワット+αでさらにヤセる!
(1)両手両脚を床につき、背中と床を平行に
ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットする。

スクワット+αでさらにヤセる!
(2)思いきり背中を上に引き上げる
両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸。 首はリラックス。

スクワット+αでさらにヤセる!
(3)背中をしならせるように反らす
顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせる。できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸。(1)〜(3)を2〜3回繰り返す。

■バレエストレッチ
【How to】


(1) 片ひざをつき、体の横側を伸ばす
片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につける。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。左手を伸ばし右へ上体を傾けて。

(2)背筋を伸ばしながら、上体を右側へ曲げる
背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒す。このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行う。

春までに美ボディに! 1日1分の集中スクワット+αでさらにヤセる!

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter google+ Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事