理想のスリーサイズになる！バスト・ウエスト・ヒップ別のマッサージ・エクササイズ

ただ細いだけじゃない女性らしいメリハリボディ。理想のスリーサイズに近づくための方法をご紹介。年齢とともに垂れる胸とお尻を上向きアップする方法や、エクササイズだけじゃないウエストの絞り方など。

【目次】
・年齢に負けない上向きバスト
・キュッとしまったウエストの作り方
・ぷりっとした美尻になる方法

年齢に負けない上向きバスト

トップの位置を食い止めるストレッチ

教えてくれたのは・・・美乳研究家　MACOさん

自身の胸もB→Fカップに育て上げた、美乳請負人！
会社員、プロボクサー、スポーツインストラクターを経て、美乳研究家に。小顔と美乳の専門サロン『MAROOVE』を開業。美しいおっぱいに導くオリジナルメソッドは、多くのモデルやタレントからも熱い支持を受けている。

（1）頭の後ろで指を組み、ひじを横に大きく開く
まず頭の後ろで指を組む。「このとき、背筋を伸ばし、胸を張って、ひじをしっかり開くことがポイント」

（2）胸のトップを天井に向けてストレッチ
「息を吸いながらあごを上げ、目線も上にし、胸が天井に向かうように、背中を反らせて。そのまま3回深呼吸」

“はみ乳”を戻すマッサージ

（1）右手を左の胸下に添えて持ち上げる
「まずはノーブラになって、胸のトップを理想的な高さ（肩とひじの真ん中）になるよう、胸を下から持ち上げます」

（2）わきに流れた胸をあるべき場所に左手で戻す
「はみだした胸を、胸を支えている手と逆の手の、親指下の膨らみ箇所で正しい位置に戻すように、1分間さすって」

（3）右手に変え、さらにはみでた胸を流し込む
「胸のトップの位置を確認しながら、胸を支えていた手を左手に替え、右手で(2)と同様に。逆側の胸も行いましょう」

貧乳でもおっぱいは垂れる！？ プロに教わる垂れ対策と美乳のつくり方

お風呂で簡単美バストマッサージ

（1） 鎖骨の下の筋肉をほぐす
鎖骨のすぐ下にある小胸筋を、右手の人差し指、中指、薬指の3本で軽く押さえながらほぐしていきます。この筋肉が凝っていると、バストが垂れやすくなるので、バスタイム以外でも気づいたときに、一日何度でもほぐしていきましょう。

（2）バストのサイドをマッサージ
バストの横、脇の下の位置の筋肉を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐしましょう。

（3）バスト下部をマッサージ
Step２の位置よりも下部。ブラのカップの境目の位置を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐします。

（4）理想の高さまでおっぱいを持ち上げる
左のおっぱいのカップ下部。胸の膨らみを感じる境目の位置を右手で支え、左おっぱい全体を理想の高さまでグッと持ち上げます。

（5）サイドのはみ乳を中央に引き寄せる
右手で左のおっぱい全体を持ち上げた状態で、脇にはみだしてしまったおっぱいを左手でグッと中央に押し寄せるようにマッサージ。手首のつけ根のすぐ上、手根部を使って、やさしくはみ乳を中央に寄せるように、30秒ほどさすりましょう。

（6）脇にはみ出したおっぱいを右手で引き寄せる
左のおっぱいを左手でクッと持ち上げたら、脇にはみ出したおっぱいを今度は右手で引き寄せるようにしながら30秒ほどさすりましょう。下部から脇にかけてはみ出したおっぱおいを中央に集めるようにしていきます。

お風呂で美乳づくり。「こがおっぱい」メソッドで簡単バストアップ

キュッとしまったウエストの作り方

メリハリボディになるS字くびれケア

教えてくれたのは・・・経絡整体師・朝井麗華さん

あさいれいか／『気・Reika』主宰。経絡整体の名手で、“おっぱい番長”の異名をもつ。隠れ家サロンながら予約は3年待ち! !　今回は『腹トレ』（講談社刊）の中から最適なメソッドを指南してもらいました。

＼How to care／
腎兪と肋骨、ふたつをほぐせば即効S字！
腎兪と肋骨を刺激することで、体内の水分排出が促されます。オイルを使って、絞るように刺激して。

＼コレを併用して！／

引き締めオイル。
■エッフェオーガニック｜ ボディマッサージオイル 150ml ￥5,000

手をおへその高さに当てたときに親指が触れる所が腎兪。腰痛や冷え症も改善できます。

＼腎兪ほぐしのやり方／

（1）親指を後ろ→前に
片手を腰に当てて、親指で腎兪をプッシュ。そこから徐々に親指を前に移動させます。

（2）手のひらで絞る
1でなぞったくびれラインを逆の手のひらでキャッチし、背中やわき腹のお肉も寄せます。

（3）また親指で絞る
もう1度、逆の親指で前へと絞ります。1〜3の動作を3セット×両側行って。

＼肋骨ほぐしのやり方／

グーにしたときの第2関節の骨部分を使います。肋骨にしっかり当てて刺激を与えます。

（1）わき下から寄せる
グーの状態で、わき下のバスト横にセットします。内側へ、やや強めに寄せて10秒キープ。

（2）胸の中心を寄せる
肋骨全体の筋肉の硬さをほぐすため、バストトップから肋骨裏までまんべんなく寄せます。

（3）肋骨下部を寄せる
開きがちな肋骨の下部はほぐすことで閉じ、ウエストのくびれが出現！　30秒キープ。

朝井麗華さん直伝！　S字くびれケアの作り方

バスタオル・ダイエットでくびれ出現

教えてくれたのは・・・LAVAビレッジ 伊豆高原　小山圭介さん

ダイエットトレーナーとして今までに1万人以上にダイエット指導を行う。著書『巻くだけバスタオル・ダイエット』（宝島社）も大好評！

毎日6ステップ×1セット行えば、ウエストが細くなると話題のエクササイズ！

バスタオルを3つ折りまたは4つ折りにして、幅を15cm前後にする。おなかを思いきり凹ませた状態でバスタオルをきつく巻きつけ、タオルの端は上から押し込んで固定。この状態でエクササイズをスタート！

（1）二の腕振り上げエクササイズで二の腕＆背中ケア ＜IN&UPで20回＞
全ステップ、おなかを凹ませておへそを引き上げる〝ＩＮ＆ＵＰ〟が基本姿勢。手を組んで、スクワットをしながら腕を上下させる。

（2）バンザイエクササイズで上半身を引き締め ＜IN&UPで20回＞
息を吸いながらひざを曲げ、息を吐きながらひざを伸ばすと同時に両手を上に突き上げる。骨盤が傾かないようまっすぐな位置をキープするのがコツ。

（3）やじろべえエクササイズでわき腹のお肉にアタック　＜20回＞
足は肩幅よりやや広めに開き、腕は肩の位置で床と平行に伸ばす。左右に体を倒してわき腹のお肉を刺激し引き締める。

（4）CCエクササイズでウエスト全体をキュッと引き締め！　＜20回＞
両手をまっすぐ上げた状態で、息を吐きながら体ごと右に倒し、同時に右足を真横に上げ、体で「Ｃ」の字を作る。これを左右交互に繰り返して。

（5）スクリューエクササイズでくびれを作る！　＜20回＞
下半身を固定したまま、息を吐きながらスクワットでひざを伸ばすと同時に体をひねり、拳を後ろに突き上げる動きを左右交互に。

（6）クロススクリューエクササイズでさらにくびれウエストに　＜20回＞
両手をまっすぐ上げてから、息を吐きつつ左足を上げて左手をくるぶしに近づける。逆側も同様に。これを交互に繰り返す。

TYPE Bは…インドア派だけど運動好きな人★おうちでダイエット エクササイズ編をTRY！

ぷりっとした美尻になる方法

“魅せヒップ”のためのto doリスト

教えてくれたのは・・・歌手、モデル　加治ひとみさん

華奢なのに出る所は出ている加治ひとみさんの完璧ボディ。特に引き締まった上向きのお尻はとても31歳とは思えず、理想的な美ヒップと話題に！

【to do 1】ダンベルを使ったヒップアップストレッチ

（1）足にダンベルを挟んで…

（2）ゆっくりもち上げる
「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」

【to do 2】長時間イスに座らない
「ピラティスの先生から、長時間イスに座るとお尻がこったり、平らになりやすくなったりすると聞きました。食事のとき以外ははるべく長く座らないようにしています」

【to do 3】ベビーパウダーでサラサラ肌をキープ

「柔らかな肌触りになるベビーパウダーがお気に入り。お風呂上がりになじませています」
■ジョンソン・ エンド・ジョンソン｜ジョンソン®ベピーパウダー 微香料 シェーカータイプ 100g ￥284（編集部調べ）

【to do 4】Tバックをはいて常に美尻を意識
「おしゃれな下着が好きで昔からTバックをはいていました。後からヒップアップにもつながると知って一筋に! Tバックが似合うお尻でいるか、鏡でチェックしています」

【to do 5】炭水化物はトレーニング前に食べる
「栄養学を学んでいたこともあり、食事には気を遣っています。エネルギーになる炭水化物はトレーニング前、筋肉を修復 するたんぱく質はトレーニング後。トレーニングをしていない日は野菜スープやフルーツを中心に食べています」

美人は持っている！“色気のあるお尻”の作り方｜ボディの色気は「見せパーツ一点集中！」

骨盤の広がり＆体の重心を改善することで垂れ尻解消

教えてくれたのは・・・パーソナルボディトレーナー、睡眠改善インストラクター小林麻利子さん

（1）立つときはひざを柔らかくして肛門を締める！

骨盤が広がって姿勢がくずれることが垂れ尻洋梨タイプになる大きな原因。肛門を締めながら立ったり歩いたりすることで、正しい姿勢に整えて。肛門を締めるときは、ひざをやや曲げて柔らかくすると、力を入れやすい。

（2）重心移動して、足の親指・小指・かかとの3点で立つことを意識！

垂れ尻洋梨タイプの人は小指重心になりがち。足の親指・小指・かかとの3点できちんと立つことで改善して。立ったまま足の裏全体をしっかり床につけ、重心を親指側→小指側→つま先側→かかと側に繰り返し移動させる訓練をすると、3点でうまく立てるようになる。

（3）階段の上り下りは必ずかかとまで使って！

前重心にもなりやすく、そうすると体の前側の筋肉しか使われないため太ももがパンパンに。それを改善しようと、つま先だけで階段を上り下りするのは逆効果！　ヒールをはいているときも、かかとまできちんと使うことでヒップアップ＆美脚に。

垂れ尻に悩んでいるなら…骨盤の広がり＆体の重心改善で美尻に変身！

寝る前の日課にお尻のエクササイズ

教えてくれたのは・・・ヨガインストラクター、“美尻職人”北村エミさん

“合蹠（がっせき）のポーズ”を！
「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」

（1）床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

（2）背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。（1）＆（2）を10回。

美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。