ボディケア
2018.2.28

春までに美ボディに! 1日1分の集中スクワット+αでさらにヤセる!

気付けば明日から3月…甘やかしたボディを、春までにスッキリさせるには今からの本気の努力が必須!でもダイエットは続かない(涙)。そんなあなたに、毎日1分、集中するだけでヤセるというプロのメソッドを凝縮してお届けします。今回指導してくれたのは、『「1日1分」を続けなさい! 一生太らない“神”習慣』の著者のパーソナルトレーナー竹下雄真さん。1日1分を習慣化して、新生活が始まる前にダイエットを成功させましょう!

もっと鍛えたい日のスクワット&もっと時間のある時のストレッチ

1分スクワットを継続しつつも、週に1回程度、前ももや体幹を鍛えるスクワットをプラスするとさらに効果的。加えてオフの日などに、全身のコリと疲れを取るストレッチも行って、スクワットしやすくなる柔軟性も養って。

基本のスクワットはこちら>>https://www.biteki.com/life-style/body-care/248103

前ももや体幹を鍛えるスクワット

基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。体幹も鍛えられます。

1. 両手を腰に当て、足を前後に大きく開く

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まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。 おなかに少し力を入れると安定します。

2. 背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす

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姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

3. 1の状態に戻し、足を替えて同様に行う

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姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。

オフの日にプラスするストレッチ【ネコのポーズ】

毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。体のコリをほぐすメニューをご紹介。

1. 両手両脚を床につき、背中と床を平行に

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ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。

2. 思いきり背中を上に引き上げる

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両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。 首はリラックスさせて。

3. 背中をしならせるように反らす

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顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。1〜3を2〜3回繰り返して。

オフの日にプラスするストレッチ【バレエストレッチ】

1. 片ひざをつき、体の横側を伸ばす

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片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。左手を伸ばし右へ上体を傾けて。

2. 背筋を伸ばしながら、上体を右側へ曲げる

背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。

 

指導してくださったのは…
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パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

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『美的』3月号掲載
撮影/井出眞諭 ヘア&メイク/佐伯エミー スタイリスト/鈴木仁美 モデル/横川莉那 構成/飯島直子、小内衣子(PRIMADONNA)

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