ボディケア
2021.3.5

美容賢者に教わった「痩せる食べ方」ダイエット効果をUPさせる方法

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痩せたい!でも食べたい!食べ方によって痩せることはできるのでしょうか?食べる順番や時間、正しい噛み方で太りにくくなれるんです!自分に合った食べ方のチェック方法や、食事の摂り方を専門家に聞きました。正しく食べて無理なく痩せましょう♪

すぐにできてダイエットに◎「正しい噛み方」

管理栄養士

美才治 真澄さん

群馬県生まれ。美容に効くレシピやおしゃれなひと皿が常に評判。

宝田歯科医院 院長

宝田 恭子先生

日本アンチエイジング歯科学会監事、睡眠改善インストラクター。歯科医療に加え、口元の筋肉を中心に表情筋を鍛える健康法と美容法も人気。著書も多数。

美容ジャーナリスト

永富 千晴さん

clubC.主宰 CoolでCuteで女の子のCharmingな部分を引き出してくれる美容が好き。ファッション誌での編集&ライター経験を生かし、執筆や広告、商品開発アドバイザーなど幅広く活動中。

“よく噛む”ことがダイエットにつながる理由

「咀嚼(そしゃく)中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットもあります」(美才治さん)

正しい噛み方

【How to】

(1)きちんと座って姿勢を正す

「姿勢が悪いと食事が飲み込みにくくなり、水分で流し込みたくなるので、姿勢を正しくしましょう」(宝田先生)

(2)目安は一口30秒、1回1秒

4回程噛むと次の食材を口に入れる傾向にあるので、一口30回を目指して。
「一回に1秒かけるのが理想です」(宝田先生)

(3)左右均等に噛んでいく

「噛みやすい方だけで噛んでいると顔のゆがみの要因に。左右均等に噛むことを心掛けましょう」(永富さん)

 

初出:“よく噛む”ことで”やせてキレイになる”|噛むメリット、正しい噛み方をレクチャー!

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【診断】あなたに合う食べ方タイプは?

あなたは食べ方を工夫してとってやせる派? 特定の食材を避けてとらずにやせる派?どっちのタイプが向いているか、チェックリストで診断します!

■A

Check
  • 朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない。
  • 朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い。
  • 栄養バランスが偏っていると思う。
  • 食事制限のダイエットで失敗したことがある。
  • ダイエット=低カロリーなことだと思っている。

■B

Check
  • いつも満腹になるまで食べてしまう。
  • じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう。
  • スパイスを使った料理が好み。
  • 白米やお肉が好き。
  • 話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる。

Aのチェックの方が多かったあなたは「とってやせる派」

「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットをして、逆に糖質たっぷりの間食をしてしまったり、反動でドカ食いしていませんか?そんな人は発想転換! 食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。

Bのチェックの方が多かったあなたは「とらずにやせる派」

早食いのクセがあり、腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう…そんな人は まず自分の食欲をコントロールする術を身につけて。その上で塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめ!

「とって」やせる派に向いている、食べ方

早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士

柴田 重信先生

九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。

昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない!


「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」(柴田先生・以下「」内同)

摂るべき栄養・食事量・時間

「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」

「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」

とってやせる派さんの「食べ方」まとめ

  1. 毎日朝食をしっかりとる
  2. 体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠
  3. 日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべき
  4. 体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎
  5. これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けて
  6. 朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想
  7. 朝食〜夕食までの時間は12時間以内を目指して

初出:そのダイエット、あなたに合っている? チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断!

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「とらず」にやせる派に向いている、食べ方

ボディデザイナー 食欲鎮静家

松尾 伊津香さん

心理学・精神医学を学ぶ傍ら、ヨガ哲学や瞑想に出合う。ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとしても活躍。ブログ「ヨガから学ぶダイエット」が好評配信中。

まず食べすぎるクセをなくす!


「やせるためには、まず食べすぎるクセをなくさなければなりません。ただし、食欲を無理に抑圧する方法では、我慢が限界に来た途端にリバウンドします。 やせた状態をキープするには、食欲をコントロールできる脳や体にすることです」(松尾さん・以下「」内同)

「ひとつは食材をしっかり味わうこと。歯でかむことを意識せず、味覚のセンサーが集中する舌先に食材を当てながら食べるのがポイントです。そうすると自然に咀しゃく数が増えて、早食いも防止できます。もうひとつは、胃の感覚を研ぎ澄ますこと。胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになると、目では欲しくても体はもういらないといった体の声を聞けるようになりますよ」

食欲鎮静術トレーニング

【Lesson1】舌先トレーニング

  1. 味を敏感に感じとることができるのは舌先(上図の舌前部)
  2. 口に入れた食べ物を奥歯でかんだら、そのまま飲み込まず、舌先に戻して味をしっかり確かめる
  3. またかんで、また舌先に戻して味わって…と、これを3回繰り返し
  4. 食材の形が完全になくなったら飲み込む習慣をつけて

\野菜スティックがトレーニングにおすすめ/

【Lesson2】胃の感覚UPトレーニング

  1. まずは起き抜けの胃に何も入っていない状態で白湯(炭酸水でもOK)を飲み、自分の胃の底を確認
  2. 胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとるように感覚を研ぎ澄ます
  3. 温かいものや重いものを摂って、食事の満足感を高める

\みそ汁など発酵食品がおすすめ/

温かくてとろみのある食品は、胃の底を長く温めてくれるため、満足感を得やすい。

胃の温度や重さを感じとれると…

Check
  • 食事の満足度がUP。
  • 「もういらない」感覚が身につく。
  • 腹八分目でやめられる。

初出:「とりすぎの食生活」から脱出せよ!最新ダイエットテクニックとは

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摂るべき栄養・食事量・時間

東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長

木村容子先生

きむらようこ/医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

「体内のエネルギーの収支バランスを整えるためには、入れる量、特に夕食のボリュームを抑えることが大切です。西洋医学的にも、夜に食べすぎると肥満に関与する遺伝子が活発になることがわかっています。 理想は、朝食10:昼食8:夕食6の比率 。しかも就寝中に胃腸が休息できるように、寝る3時間くらい前までに夕食をすませましょう」(木村先生・以下「」内同)

「漢方では、海水などの塩辛い味が腎の働きを高めるとされています。海藻やエビ、貝類のほか、塩やみそ、しょうゆなど調味料も有効。また、山芋やなめこなどネバネバ食品も腎気を養います。 逆に甘いもののとりすぎは腎にダメージを与えるので、酸味のある食品で還元させて 」

とらずにやせる派さんの「食べ方」まとめ

  1. 食欲をコントロールできる脳や体にする
  2. 食材をしっかり味わう
  3. 胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになる
  4. 山芋やなめこなどネバネバ食品、海藻やエビ、貝類などを摂って
  5. 甘いもののとりすぎは腎にダメージを与えるので、酸味のある食品で還元
  6. 朝:昼:夕が10:8:6でとるのが理想
  7. 寝る3時間くらい前までに夕食をすませて

初出:ダイエットは春にスタートすべき! その理由は?|太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

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太りにくくする「食べ順」「食品」

パーソナルトレーナー

竹下 雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

食べる「順番」で血糖値をコントロールする

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」(竹下さん)
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。

インスリン分泌を抑える食べ順

  1. 野菜
  2. 汁もの
  3. 肉や魚
  4. 血糖値が上がりやすい炭水化物

栄養バランスバッチリ「グーパー食事」

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

\グーの量/

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

\パーの量/

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

「発酵食品」で腸内環境を整える

腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。

Check
  • 納豆菌
    胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
  • 麹菌
    デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
  • 酢酸菌
    ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。ビネガー類に多い。
  • 酪酸菌
    生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。ぬか漬けが代表例。
  • 乳酸菌
    糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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