痩せる食べ方とは？ダイエットの食に関する知識やおさえるべき10のコツを紹介

痩せる食べ方のポイントを掴んで、太りにくく痩せやすい体へ！はじめにダイエットコーチ・計太さんに聞いた、よく聞くダイエット法の痩せる仕組みをチェック。健康的に痩せるために押さえるべきポイントから朝・昼・夜ごとに取り入れたいコツ、食べる順番のおすすめをご紹介します♪美味しく食べてダイエット！

ダイエットコーチ・計太さんが解説！「食」に関する5種類のダイエット

Q．食べる順番、16時間断食、ファスティング、最も効果的なダイエット法は？
A．それぞれの仕組みを理解した上で、やるかやらないかは自分次第。

【1】「食べる順番ダイエット」とは？

野菜から食べる「ベジファースト」、炭水化物から食べる「カーボファースト」、タンパク質から食べる「ミートファースト」などがあります。結局、どれから食べたらいいのでしょう（笑）。ミートファーストについてはタンパク質摂取に伴って分泌される食欲抑制ホルモンを活かした施策です。さらに、ベジファーストとミートファーストは、血糖値の急上昇を抑えるための施策。一方で、カーボファーストはその逆で、早い段階で血糖値を上げて食欲の安定を図っています。どれも良い面があるのですが、どの食べ方であっても共通する大事な食べ方があります。それはしっかり噛み、ゆっくり食べること。咀嚼はそれ自体が食欲を安定させる指令となります*9。また咀嚼を合図に消化器官が動き始めるので、食事による胃腸への負担も軽減できます。

参考文献
*9.1988 Feb 16;441(1-2):403-7. doi: 10.1016/0006-8993(88)91423-0.
Blockade of the histamine H1-receptor in the rat ventromedial hypothalamus and feeding elicitation

【2】「16時間断食」とは？

朝食を抜いて夜～翌日昼にかけて16時間程度の長い絶食時間を設ける食事法です。16時間あけることでオートファジーという細胞の機能が働き、細胞自体が若返るという理論があるそうですが、オートファジーとやせる云々の話は関係ないと思われます。16時間断食でやせられた人は結局のところ、摂取カロリーが抑えられただけという研究結果が出ています*20。16時間断食でやせられた人は、朝食をなくして昼と夜だけで生活するほうが、摂取カロリーの削減がうまくいった、というだけです。ですから、生活になじむ人には良いダイエットプランでしょう。ただし、欠食のデメリットは多いので、個人的にはおすすめしません。

参考文献
*20.N Engl J Med 2022; 386:1495-1504
Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss

【3】「ファスティング（断食）」とは？

こちらもおすすめはしません。胃腸を休めるとよく耳にしますが、健康的な食材をリズム良く摂り、全身に栄養を供給する中でなぜ胃腸を休める必要があるのかわかりません。また、宿便が出ることも相まって確かに体重は落ちるのでデトックスされた感を得られるのですが、宿便というものは断食によって栄養を失って死んでしまった腸内細菌です。ただ、経験者の話を聞くと良さそうな点が浮かびます。それは頑固な便秘の改善です。先ほどお伝えしたとおり、腸内細菌が死んで出ていきます。そこから新しく腸内細菌を育てていくことで、もしかしたら便秘しにくい腸内環境に作り替えることが可能になるのかもしれません。成人の腸内環境を根本的に変えられるわけではありませんが、一定の効果は得られるかもしれません。逆に、増えた体重を落としたいという、単純な体重コントロールが目的であればおすすめしにくいです。

【4】「置き換えダイエット」とは？

ひと昔前、1食分をプロテインなどに置き換えるというダイエットが流行りましたが、今はもう人気がないようです。例えば、夕食を100～200kcal程度のドリンクに置き換えたら、誰でも一時的には体重は落ちるかと思いますが……。

【5】「レコーディングダイエット」とは？

これは、ダイエット初期段階の方には必ずやってほしいです。今ではいろんなアプリが出ているので試してみるといいと思います。食事の記録を取ることで、摂取カロリーが多いのか少ないのか、PFCバランスのうち、どこに問題があるのかを探ることができます。ただし、記録に一喜一憂してしまう人はずっとやり続ける必要はありません。どこかのタイミングで、食生活が整ってきた段階からやめてもいいと思います。

3食しっかり食べる！痩せる食べ方【10のポイント】

【1】定食スタイルの食事をとる

やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

コンビニでも定食スタイルを選ぼう！
「コツはお弁当を選ぶより単品の組み合わせを選びましょう。ここでも主菜となるたんぱく質、そして野菜や海藻などの副菜、ごはんやパンなどの主食という“定食スタイル”を心掛けて。みそ汁があれば完璧です！」

【2】3大栄養素＋ビタミンB群で代謝を上げる

食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

【3】発酵食品＋食物繊維をとる

便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

【4】良質な油や調味料を選ぶ

酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

【5】おやつは自然な甘味やレモン水がおすすめ

「間食にはクリや果物、ナッツ、小魚、チーズも◎。飲み物はデトックス効果のある黒豆茶のほか、脂肪の蓄積予防にも効果的なレモンを炭酸水で割ると腹もちも良いです。栄養のある食事になると、自然と甘いものへの欲求も落ちついてきます」（松田先生）

【6】献立は黄金バランスを意識する

「脂肪ちぎりの鉄則…それは適度な糖質とビタミン・ミネラルの摂取です。ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」（にーよんさん）

（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）

【7】お箸を使って早食いを防止

「気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」（前田先生）

やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。

（出典：平成21年国民健康・栄養調査結果の概要より）

【8】お皿は持って置くを繰り返す

「おにぎりやサンドイッチなど持って食べるメニューは、手で持ったまま食べ進めると咀嚼回数が減り、消化に悪影響を及ぼします。さらに紙などの軽い皿は持った感覚が薄く、食べていることに意識が回りにくいので、消化に影響をもたらす“ながら食い”をしやすい傾向に。食事は皿にのせ、皿を持つ、置くを繰り返すと咀嚼回数が増え、消費エネルギーが増します」（前田先生）

【9】一口30回＆左右均等によく噛んで食べる

＼噛むメリット／
「大食いやカロリーオーバーをコントロールできる上、美容と健康のために欠かせない唾液量を増やすことができます」（宝田先生）

「誰にでもできるお手軽ダイエット法！」（美才治さん）

「咀嚼（そしゃく）中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットもあります」（美才治さん）

【正しい噛み方】
「正しく噛むのにプラスして、“飲み込んでから次の食事を口に入れる”ことも意識すると、満腹中枢への刺激が効率的です」（宝田先生）

1.きちんと座って姿勢を正す。
「姿勢が悪いと食事が飲み込みにくくなり、水分で流し込みたくなるので、姿勢を正しくしましょう」（宝田先生・以下「」内同）

2.目安は一口30秒、1回1秒。
4回程噛むと次の食材を口に入れる傾向にあるので、一口30回を目指して。
「一回に1秒かけるのが理想です」

3.左右均等に噛んでいく。
「噛みやすい方だけで噛んでいると顔のゆがみの要因に。左右均等に噛むことを心掛けましょう」（永富さん）

【10】肉類は鶏胸肉・ささ身・ローストビーフがおすすめ

太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！

「朝」に取り入れたい瘦せる食べ方のコツ【5選】

【1】菓子パンは太る！代謝を上げる定食がおすすめ

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

＼5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食／

葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生）

【2】高たんぱく×低糖質を取り入れる

朝に食事をきちんと摂ると体温が上昇し、エネルギーを消費しやすい状態になります。特にオムレツは低糖質でたんぱく質を豊富に含んでいるため、朝の空腹時に食べても血糖値が急には上がりにくく、一緒に糖質を取り入れた場合でも血糖値を上がりにくくしてくれる食品です。

また、たんぱく質は腹持ちがよく、朝食の食べすぎだけではなく、次の食事である昼食の食べすぎを防ぐことにもつながります。同時に、朝食を食べることで2番目の食事の血糖値も上がりにくくしてくれるセカンドミール効果も期待できるため、ダイエット中の朝食にはオムレツを取り入れるのがおすすめです。

【3】朝食抜きはNG。簡単にみそ汁だけでも摂る

食欲安定のためにも朝食は必須。おすすめは「ほぼ汁なしみそ汁」
朝食を食べる習慣がない人、そもそもお腹が空かない人っていますよね。皆さんはどうですか？ 結論から言うと、朝食を含めて1日3食は食べるべきです。理由を解説します。ダイエッターにとって朝食を食べないことのデメリットは、【１】昼食で必要以上に食べてしまう、【２】昼食後に余計なお菓子を食べる可能性が高くなる、の2点。要するに、食欲が乱れる可能性が高くなるのです。

実際に、朝食習慣がない人に朝食を摂る生活に整えてもらうだけで、余計なお菓子を食べる頻度が減り、栄養バランスが整うケースが多いのです。朝食の習慣がない人は、お腹が空かないか、時間がないかのいずれかではないでしょうか。

朝食を準備する時間がないという方におすすめしたいのが、「ほぼ汁なしみそ汁」です。短時間で簡単に作れて、栄養価も高いメニューです。

＼計太流ほぼ汁なしみそ汁／
＜材料＞
生姜は千切り、そのほかの野菜は食べやすい大きさに切る。全て適量
【A：かぼちゃ（orさつまいも）、玉ねぎ、切り干し大根、人参】
【B：ズッキーニ、きのこ】
生姜、みそ、水、塩
※好みで、だしパック、豚肉、豆腐など

＜作り方＞

【4】起きてから1時間以内に食べる

「起床して1時間以内に朝食をとると、1時間半以内に肝臓に栄養素が届き始めます。すると、起床時と体の内部が起きたときの時差ボケがなくなり、夜のバイオリズムまで整います。下手に寝る何時間前までに夕食をとろうと思わずに、とにかく朝に食べることに集中した方が、自然と夜の食欲も落ち着きます」（前田先生）

【5】低GI食品の全粒粉パンや玄米がおすすめ

「朝はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂取するのが理想ですが、すべてを網羅するのは大変。そこでおすすめなのがパンを全粒粉タイプにすること。食物繊維やビタミン＆ミネラルが豊富な炭水化物で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。咀嚼回数も増すので満腹感も高まります。玄米も同様の効果が。それぞれ卵をのせて食べたら完全栄養食の完成」（前田先生）

＼全粒粉パンとは？／
腸内環境の改善や、美肌や血糖値コントロールにも効果を発揮する食物繊維が豊富。よけいな塩分を排泄してむくみを防ぐカリウムも含む高栄養価パン。

「昼」に取り入れたい瘦せる食べ方のコツ【4選】

【1】定食スタイルのお弁当で糖質過多を防止

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

＼作り置きを詰めるだけ／

豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

「慣れれば10分で完成！」（松田先生）

【2】コンビニ食でも「たんぱく質＋糖質＋ビタミン・ミネラル」を意識

「ダイエット中だからってサラダだけはNO～！ 脂肪をちぎるには、ごはん（糖質）＋野菜（ビタミン・ミネラル）、たんぱく質は必須」（にーよんさん・以下「」内同）

「サラダチキンや豚しゃぶなど、脂身の少ないお肉系サラダをメインにチョイスして、ドレッシングはノンオイルを選べば完璧！ ラーメンやパスタなど麺類の入ったサラダ1品にするよりは、この組み合わせが理想です」

＼お肉系サラダ＋おにぎり／

【3】「まごわやさしい」食材を意識した和食定食がベスト

日中は、体に良いものを食事やサプリメントでとり入れる時間。カロリーを制限するよりも、エネルギー産生の源・ミトコンドリアを活性化する栄養素や成分を不足なくとることを意識しましょう。

ミトコンドリアを活性するには、アミノ酸（たんぱく質）、ビタミン・ミネラル、抗酸化成分、食物繊維・良質な油脂を不足なくとること。これらを満たすにはバランスの良い和食の献立がベストです。

「昔からいわれていることではありますが、『まごわやさしい』食材を網羅するとバランスがとれます。旬の食材を意識すると、より栄養価が高まります」（黒田先生）

＼「まごわやさしい」定食／
ま（まめ）…大豆、黒豆、いんげん豆、空豆などのほか、納豆やみそなどの発酵食品も。
ご（ごま）…ごまのほか、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、松の実などの種子類も含まれる。
わ（わかめ）…ノリ、昆布、モズク、ヒジキなど海藻類全般。意外とたんぱく質も多く含まれている。
や（やさい）…旬のものは特に栄養成分が豊富なので意識して季節のものをとるようにしたい。
さ（さかな）…大型魚より小さな魚がおすすめ。夏の旬はアジ、イワシ。オメガ3の油もとれる。
し（しいたけ）…きのこ類全般。低カロリーで高栄養食材。生のまま冷凍保存できるのでストックを。
い（いも）…芋類全般。献立に含めることで食後の満腹感が高まるメリットも。

【4】朝食から5～6時間後の毎日同じ時間に食べる

「1日の食事は、3食が5～6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします。同時に胃腸にかかる負担も大。さらに体内時計のリズムが乱れると、仕事の効率も下がるので、午後にしっかり働くためにも、いつもの時間にランチをとるようにしましょう」（根来先生）

「夜」に取り入れたい瘦せる食べ方のコツ【3選】

【1】簡単スープで朝昼に摂れなかった栄養を補う

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

＼具材を煮込むだけの簡単スープ／

玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」（松田先生）

【2】野菜や卵・魚を摂り、寝る3時間前までは食べない

満腹で寝ると夜間の細胞修復やホルモン分泌を妨げてしまうので食事は3時間前までにすませておく。消化に時間のかからない野菜や卵・魚を中心とした献立に。

【3】夜遅くなるときは2回に分けて夕食をとる

「実際に理想の時間である18時や19時に夕食を食べられる人は少ないと思います。そのため、夕食が21時以降になってしまう人におすすめなのが、夕食を2回に分けるという方法です。

まず理想の時間と言われる18時や19時に『夕食1』として、おにぎりでもゆで卵でも野菜ジュースでもいいので、少しだけ食べ物を口にしておく。そして、21時以降などの夜遅くと言われる時間に『夕食2』として、消化の良さそうなものを食べていただきます。『夕食2』は、できれば0時までには食べていただいて、次の日の朝ごはんまで時間を空けていただくのが良いです。

21時以降の夕食でも、完全に抜いてしまうと、オレキシンという覚醒物質の分泌が増えます。そうすると、寝付きが悪くなる、食欲がより増してしまうなどということが起こり、不調につながります。夕食を2回に分けて食べることで、食事をせずに寝て、栄養不足になることも避けられますし、空腹の状態で眠りにつくというストレスや不調の原因も減らすことができます」（三城先生）

あわせて実践したい！痩せる食べ方の順番【2パターン】

【通常時】野菜→汁→タンパク質→炭水化物

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」（竹下さん）
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。
インスリン分泌を抑えるために、【1】野菜→【2】汁もの→【3】肉や魚→【4】血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

【飲酒時】野菜→炭水化物→タンパク質

「22時以降まで続く長い飲み会の場合、前半に食物繊維の多い枝豆やオクラなどの野菜を食べ、続けてごはんなどの炭水化物をとり、血糖値の急激な上昇を抑えます。後半は肉、魚、チーズなどのたんぱく質をとれば太りにくいです」（根来先生）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。