ボディケア
2019.9.17

痩せる食べ方とは?専門家が教える食べて痩せるダイエット食事法!巷の噂も徹底検証

食べて痩せる食事法とは?ダイエットに必須の食事制限の正しいやり方とは?カロリー制限、糖質制限、食べる順番ダイエット中の「食べ方」にまつわる疑問を専門家が徹底解説!まずは自分に合った食事法をチェックして、食べ方の基本ルールを知りましょう!巷で噂の食事法についてもの疑問もクリアに♪正しく食べて無理なく痩せましょう。

【目次】
まずは自分に合った食べ方を知ろう!
食べて痩せる食事法の基本ルールを教えて!
専門家に直撃!食べ方ダイエットQ&A

まずは自分に合った食べ方を知ろう!

あなたに合った食事法は?

あなたは食べ方を工夫してとってやせる派? 特定の食材を避けてとらずにやせる派?どっちのタイプが向いているか、チェックリストで診断します!

A.
■朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない。
■朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い。
■栄養バランスが偏っていると思う。
■食事制限のダイエットで失敗したことがある。
■ダイエット=低カロリーなことだと思っている。

B.
■いつも満腹になるまで食べてしまう。
■じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう。
■スパイスを使った料理が好み。
■白米やお肉が好き。
■話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる。

\Aのチェックの方が多かったあなたは/
とってやせるでTAKE!「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットをして、逆に糖質たっぷりの間食をしてしまったり、反動でドカ食いしていませんか?そんな人は発想転換! 食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。

\Bのチェックの方が多かったあなたは/
とらずにやせるでOFF!早食いのクセがあり、腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう…そんな人はまず自分の食欲をコントロールする術を身につけて。その上で塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめ!

あなたに合った食事法は?
\時間栄養学でやせ体質に!/
昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない!

「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道のです」と、生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学理工学部教授の柴田重信先生は話します。

もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」。さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。

「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」

あなたに合った食事法は?
肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!?「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。

教えてくれたのは…早稲田大学 理工学部 教授・薬学博 柴田重信先生

あなたに合った食事法は?
九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。

時間栄養学に合わせた料理の提案は…管理栄養士 豊田愛魅さん

あなたに合った食事法は?
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』(朝日新聞出版)。

そのダイエット、あなたに合っている? チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断!

食べて痩せる食事法の基本ルールを教えて!

間食もあり⁉食事のコツ5箇条

間食もあり!?食事のコツ5箇条
「1分スクワット」を続けながら食べ方を工夫すると、ダイエット効果が加速します。好きなものを好きなだけ食べる、外食が多い、間食がやめられないなど思い当たる人は、ぜひこの5か条を実践してみて。量をセーブするより、食べていいものを積極的にとることが大事なのね!

間食もあり!?食事のコツ5箇条
\食べる順番で血糖コントロール/
「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

\栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事/
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

間食もあり!?食事のコツ5箇条
■グーの量
ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

間食もあり!?食事のコツ5箇条
■パーの量
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

\カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック/
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

間食もあり!?食事のコツ5箇条
■GOOD
焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

間食もあり!?食事のコツ5箇条
■BAD
フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。

\腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる/
腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。

■納豆菌
胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。

■麹菌
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。

■酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。

■酪酸菌
ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。腸内環境を整える。

■乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

間食もあり!?食事のコツ5箇条
\高たんぱく質で代謝をUP/
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

ダイエット食事の基本ルール

\太りにくく・やせやすい体になるための食事ルール/

ダイエット食事の基本ルール
1.食事の量をコントロールする。
体内のエネルギーの収支バランスを整えるためには、入れる量、特に夕食のボリュームを抑えることが大切です。西洋医学的にも、夜に食べすぎると肥満に関与する遺伝子が活発になることがわかっています。理想は、朝食10:昼食8:夕食6の比率。しかも就寝中に胃腸が休息できるように、寝る3時間くらい前までに夕食をすませましょう。

ダイエット食事の基本ルール
2.ネバネバ食品や海の幸をとる。
漢方では、海水などの塩辛い味が腎の働きを高めるとされています。海藻やエビ、貝類のほか、塩やみそ、しょうゆなど調味料も有効。また、山芋やなめこなどネバネバ食品も腎気を養います。逆に甘いもののとりすぎは腎にダメージを与えるので、酸味のある食品で還元させて。

ダイエット食事の基本ルール
3.よくかんで食べる。
早食いをすると、脳の満腹中枢に指令が届く前に食べすぎてしまい、太る危険性が大。食事はゆっくりとよくかんで食べることが大切です。さらに、ごはんなどの炭水化物はおかずの合間か最後に食べること。先に食べるとおなかがいっぱいになってほかの栄養素をバランス良くとれなくなります。

教えてくれたのは…東京女子医科大学准教授、東洋医学研究所副所長。医学博士 木村容子先生

ダイエット食事の基本ルールお茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。

ダイエットは春にスタートすべき! その理由は?|太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法

\“時短・3食・野菜たっぷり“3法則/
食べずにやせるのではなく、食べてやせる方法を選択してダイエットに成功した美容賢者たち。「時短で自炊」「3食きっちり」「野菜たっぷり」がキーワードです。

\野菜をたっぷり、先に食べる/

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法
「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」(フードプランナー 岸村康代さん

\時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける/

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」(岸村さん)

\電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ/

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法
「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」(岸村さん)

\野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ/

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法
「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで“食べた感”が高まります」(岸村さん)

\大皿にたっぷり、バランス良く食べる/

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法
「朝は、食物繊維たっぷりのオールブランとヨーグルト、野菜いろいろ、卵のワンプレートが定番。朝しっかりバランス良く食べることで体温がアップして、脂肪を燃焼しやすい体に」(ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さん

\食事前のアーモンドやドライフルーツで食べすぎ防止/

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法
「小腹がすいたときのお助け食はアーモンド。しっかり咀嚼して食べると、その後の食事量や血糖値の急上昇を抑えられます。 甘みが欲しいときはドライイチジクがお気に入り」(まゆみさん)

教えてくれたのは…フードプランナー 岸村康代さん

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法
大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。

ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さん

美容のプロ達が実践する食べて痩せる食事法
睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン『Flura』主宰。過労や睡眠不足で自律神経が乱れていた10年前、体重が MAXに。でも、就寝前をうっとり気持ち良く過ごす生活に変えただけで-8kgやせられました。

ウォーキングインストラクター まゆみさん

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ショーモデル。トップモデルとしてのキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。

マイナス15kgも!「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則

20代後半以降の炭水化物・糖質制限ダイエットは要注意!

\20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG/
秋が訪れ、冬を迎えると結婚式やクリスマス、初詣でなどイベントシーズンが続き、タイトなドレスやワンピース、着物を着たくなる機会が増えそう。そんなとき、ポッコリおなかのままはどうしても避けたい!食欲の秋到来!でも、「20代後半を過ぎてから太りやすくなった」と感じたことはありませんか?そんな人の共通点を4万人の腸を診続け、『図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方』(ソフトカバー)が好調の、松生恒夫先生に伺いました。

「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」(松生恒夫先生)

\自分に当てはまるものをチェック/
■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。

「上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号」と、警鐘を鳴らす松生先生。

\その理由は?/
「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」

でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが……。

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」

20代後半以降の炭水化物・糖質制限ダイエットは要注意!
\太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”/
玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効!体質を改善するための食生活を教えてください。

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」

20代後半以降の炭水化物・糖質制限ダイエットは要注意!
\ダイエットのカギを握るのが食物繊維/
食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2:1で食べるとよい。このバランスが崩れると、便秘の原因に。

教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生

1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活(地中海式ダイエット)、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』(宝島社)、『見た目は腸が決める』(光文社新書)など多数。

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

やせ菌食材を知ろう!

\善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい!/
腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。全体の約70%を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。

「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」(美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん)

やせ菌食材を知ろう!
■やせ菌を増やす食品
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

■デブ菌を増やす食品
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意!

教えてくれたのは…監修&料理作成 美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん

やせ菌食材を知ろう!
パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)

やせ菌&デブ菌って知ってる? 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。

やせるおかずのルールとは?

累計246万部突破!『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生が、『美的』読者のために週末にカンタンに 作れて、キレイになれて、たくさん食べても太らない、うれしすぎる“やせるおかず”ルールを学びましょう!

\やせる食べ方3か条/

やせるおかずのルールとは?

やせるおかずのルールとは?
1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

\ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切/
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方(野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べる)も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」(料理研究家・柳澤英子先生

そんな“やせおか”は、お弁当にも最適だそう。

「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう!」(柳澤先生

\おさらい!“やせるおかず”ルール/
■ 糖質の多い野菜を避ける。
■ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる。
■ 発酵食品を積極的に取り入れる。
■ 味つけに砂糖を使わない。
■ 炭水化物を通常の1/3~1/2量に。
■ 酵素を含む野菜から食べ始める。
■ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取。
■ よくかんで食べる。

\美的世代のための“やせ”をキープする+α アドバイス/

やせるおかずのルールとは?
小腹がすいたら…
低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてOK。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。

やせるおかずのルールとは?
飲み物は…
血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙えます。冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるので、温かいお茶類がベター。温かい飲み物にはリラックス効果があり、空腹のイライラを軽減する効果も。コーヒーも必ず無糖に。

やせるおかずのルールとは?
お酒を飲むなら…
糖質が少なければOK!つまみ選びも気をつけて。アルコールも適量ならば飲んでもOK。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。赤ワインやハイボール、焼酎(割る際は水やお茶で)は糖質が低いのでおすすめ。

教えてくれたのは…柳澤英子先生

やせるおかずのルールとは?
50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。

累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

専門家に直撃!食べ方ダイエットQ&A

食事制限だけでどこまで痩せられる?

Q:食事制限だけじゃ痩せないってホント?
A:半分ホント、半分ウソ。
「食事制限すれば、絶対的に入ってくるエネルギーを抑えることになるので、短期的には痩せたり、一時的に体重が落ちたりするでしょう。ですが、極端な食事制限は水分や脂質と一緒に筋肉までもが落ちてしまうことも。
筋肉は脂肪と比べ、エネルギーをたくさん使う組織。なので、からだにとってはある意味お荷物なのです。一方で脂肪はまったく使われず、軽くてエネルギーが豊富という、体にとっては優秀なエネルギー源。食べないでじっとしていると、“荷物から減らしていこう”と、どんどん筋肉から落ちてしまうのです。
その結果、代謝が落ちて消費エネルギーが減り、“食事を減らしているのに体重が落ちなくなった”、“同じ量を食べているのに太ってきた”となるのです」(西澤さん・以下「」内同)

Q:食事の摂り方でダイエットを成功させるには?
A:「基本となるのは、食生活。余分なエネルギーを減らすためにも、まずは、調理法や食べ方から見直していきましょう。例えば鮭なら油で揚げるフライよりも、小麦粉をまぶして焼くムニエル、ムニエルよりも照り焼きといった、カロリーダウンできる調理方法の工夫を。また、血糖値が急上昇してしまうと、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌され、その中で血中の糖分を脂肪に変えて体内に貯め込もうとします。血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは分泌されないのです。食べる際は、最初にサラダ、次に汁物……の順番で血糖値を上げにくい食べ方を意識してみてくださいね。そのうえで、無理のない運動をプラスして常に筋肉へ刺激を与えることで、からだは動いている=必要と察知します。すると、エネルギーの貯蔵庫の脂肪から消費されていき、上手く脂肪も減っていくようになります」

食事制限だけじゃ痩せないってホント?真相を専門家に直撃!

23時以降の食事は太る?

「寝る前に食べると全部が脂肪になる」、「23時以降の食事は太る」などと、巷で囁かれる深夜の食事はNG説。本当のところ、一体どうなのかとモヤモヤしている人も多いのでは?

Q:23時以降に食べると太るってホント?
A:半分ホント、半分ウソ。
「個人の体内時計のリズムによって変わってきます。一般的に睡眠中は栄養を溜めようとするホルモンが分泌され、エネルギーの吸収がよくなるといわれています。なので、寝る前に食べれば、同じものを食べたとしても太りやすくなる可能性は高いです。しかし、統計的なエビデンスはありません」(西澤さん・以下「」内同)

\夜中は日中より食欲が増すという実験結果も/
「寝る3時間前には食事をとるようにするというルールから考えれば、お腹が空いて我慢できず、22時に食べてしまったから、2時頃まで起きてればいいでは?思う人も多いですよね。しかし、アメリカの研究では、夜中起きていることで食欲増進ホルモン“グレリン”が多く分泌され、食欲が増してしまうことが示されています」

\夜の小腹を黙らせるなら…スープやヨーグルト、ホット豆乳を/
夜中にお腹が空きすぎて眠れない……そんなときは、小腹を満たしてくれるものをセレクトしましょう。出汁のきいた、塩分・油控えめのスープやヨーグルト、温めた豆乳などがおすすめです。噛み応えのあるするめや大豆もよいですね」

23時以降に食べると太るってホント?ダイエットの真相を専門家に直撃!

食事毎にカロリー計算、必要?

ダイエットの基本ともいわれるカロリー計算。最近では、食事を写真に撮るだけですぐにカロリーを計算・表示してくれるアプリなど、便利なものもたくさん出ていますよね。

Q:ダイエットを成功させるには、カロリー計算は必須なんでしょうか?
A:半分ホント、半分ウソ。
「カロリー計算がストレスになってしまうようなら、そこまでする必要はありません」(西澤さん・以下「」内同)

\カロリー計算よりも重要なポイント4つ/
「カロリー計算に固執するよりも、彩りのよいものを摂る、食べ過ぎない、脂肪と糖質の摂り過ぎを控える、ミネラルやビタミン、食物繊維を意識するなど、賢い選択を毎日重ねてもらえれば、毎回カロリー計算をしなくても大丈夫ですよ」(西澤さん・以下「」内同)

Q:1カ月に3kg体重を減らしたいなら…1日の摂取カロリーはいくつに設定すればいい?
A:摂取カロリーの減らしすぎは危険。
「代謝がよく、エネルギー消費が多い人は、摂取カロリーの減らし過ぎは危険です。1回の食事は500キロカロリー前後を意識しつつ、もしも600~700キロカロリーを摂取してしまった場合には、次の食事を控えめにする、はみ出してしまった摂取カロリー分は運動を多くするなどして調整するのがよいですね。タニタの社員食堂のメニューは、社食以外で摂取する1日のカロリーを約700~800カロリーと想定、それを超えることも考えて、そこから少しだけコンパクトに見積もって、管理栄養士が1食500キロカロリー前後、塩分3g以下のメニューを考案しています。例えば、ある日の社員食堂メニューでは、主菜にチキンのマスタード焼き、副菜にカシューナッツ入りなます、キャベツと春雨のソテー、玄米ご飯とコンソメソープで総エネルギー量は463キロカロリーでした」

【ダイエット】食事のカロリー計算は毎回すべき?真相を専門家に直撃!

カロリー制限と糖質制限、どっちがいい?

ここ最近、巷で話題を呼んでいる“糖質オフダイエット”。食事の際は、摂取カロリーよりも糖質量をチェックしているという人も多いのでは?

Q:カロリー制限よりも、糖質オフの方が効果的ってホント?
A:半分ホント、半分ウソ。
「糖質とは、炭水化物の中から食物繊維を除いたもののこと。腸内環境によい食物繊維はしっかりと摂りつつ、摂りすぎると脂肪となってたまってしまう糖質を控えめにする食事調整が“糖質オフ”です。短期で成果を出したい場合、数日間だけ糖質を控えめにするというのは効果があります。摂取カロリーを減らすよりも早く、脂肪燃焼を起こすスイッチが入るので、体重が減ってきた!という実感はしやすいかもしれません。しかし、誤った糖質オフダイエットにより、糖質さえ抜いておけば、脂や肉を好きなだけ食べてよいというのは誤解です。質のよい脂質ではなく、肉やバター、ラード、乳製品などの動物性脂質を摂り過ぎてしまうと、血液が濃くなり、血管が詰まりやすくなってしまうのです」(西澤さん・以下「」内同)

\やり過ぎは危険!糖質オフのデメリットとは…/
「長期間糖質を抜いてしまうと、体の腸内細菌のバランスが崩れ、便秘、肌荒れ、太りやすくなるなど美しさを損なってしまいがち。さらに、体調が悪くなってしまうといった悪影響を及ぼすことも……」

\期間限定にするべし!糖質オフを成功させるコツ/
「糖質オフダイエットをするのなら、数日間だけと期間限定にしましょう。糖質オフで助走をつけたあとは、良質な炭水化物のセレクトへシフトチェンジして。1食あたり40g程度の糖質量に抑えるように心がけ、質の高い炭水化物を食べ過ぎず、バランスよく摂取していくという長期戦略に切り替えていくのがおすすめですよ」

\質のよい炭水化物+脂質がポイント!/
「健康的な糖質オフダイエットの場合、質のよい炭水化物と脂質のバランスを意識して。全粒粉や玄米など、精製されていない穀類や豆類を中心に、脂質のセレクトも重要です。例えば、お肉の脂は常温だと固まっていますが、このままだと血管に詰まりやすくなってしまいます。脂質を摂るときには、できればDHAやEPAなど液体状の脂や、亜麻仁油などのオメガ3、オリーブオイルなどのヘルシーな油を摂るようにしてみてくださいね」

カロリー制限よりも、糖質オフの方が効果的ってホント?真相を専門家に直撃!

朝食を抜くと太りやすくなる?

慌ただしい朝。ゆっくり朝食をとっている時間もなく、白湯やコーヒーや紅茶のみという人も少なくないのでは?

Q:朝食抜きを続けていると、本当に太りやすい体質になってしまうのでしょうか?
A:本当 朝目覚めて4時間以内に食べないと太る。
「名古屋大学大学院の研究で、朝食を抜くと体内時計の遺伝子異常が起こり、体重増加をもたらすことが明らかになりました。エサをゲージ内に置きっぱなしにして、起きている間自由にエサを食べられる状態にしたラットと、起床後4時間遅くエサを与えた朝食抜きのラットに、14日間にわたって高脂肪食を与える実験を行ったところ、1日のエサの量に違いはないのにもかかわらず、朝食抜きのラットの体重が増加していたのです。これは人間でも同じことが考えられるとされています」(西澤さん・以下「」内同)

\朝のグレープフルーツやスイカはランチのドカ食い予防も/
「忙しい女性の朝食におすすめはフルーツです。フルーツは果糖という糖分が含まれていますが、ショ糖や人工甘味料とは違って血糖値の上がり方が緩やか。なので、満腹感を維持して、昼食のドカ食いを防いでくれる効果も期待できます。また、フルーツには繊維やミネラル、ビタミン、酵素などからだによいものがたくさん詰まっており、摂取した糖質をエネルギーに変換する働きをスムーズにする、火付け役となってくれます。おすすめは、エネルギー量の低いイチゴやスイカ、グレープフルーツなど。1日200gを目安に摂取するようにしましょう。さらに、腸内の善玉菌を増やし、腸内バランスを整えてくれるヨーグルトも摂れると、なおよいですね。朝フルーツでエネルギーのスイッチをオンにしていきましょう」

\腹持ちの点でもシリアルやグラノーラ+牛乳もダイエット中の朝食におすすめ/
「女性に人気のシリアルやグラノーラは、食物繊維が豊富で腹持ちがよいのが特徴です。グラノーラの中にはミネラルやドライフルーツのビタミン、全粒粉が含まれており、栄養バランスもベターです。ダイエットを意識するのであれば、甘い飲み物×ドーナツやデニッシュなどの甘いパンで朝食を済ませるよりは、断然シリアルやグラノーラがおすすめです。この場合には、牛乳をプラスしてたんぱく質を補うことも忘れないでくださいね」

朝食抜きは太りやすくなるってホント?ダイエットの真相を専門家に直撃!

主食であるお米を抜くのは日本人には向いていない?

Q:日本人にお米抜きダイエットは不向きってホント?
A:半分ホント、半分ウソ。
「お米は炭水化物なので糖質です。ダイエットでは糖質=減らすべきという考えでは、お米抜きダイエットは有効でしょう。しかし、お米は粒のまま炊いて食べるので、小麦粉などの粉類と比べて吸収が遅く、血糖値の上昇も緩やかです。満腹感も維持されるので、ほかの炭水化物よりもダイエットの味方になってくれるといえます。玄米だと、さらによいですね。お米抜きダイエットが日本人に不向きかどうかというよりも、日本人にとって主食のお米ですし、メリットも多い食材ですから、敬遠することもないのでは、というところでしょうか」(西澤さん・以下「」内同)

\主食で摂るなら…玄米や五穀米、麦ご飯を/
「穀類のなかでもダイエット中におすすめしたいのが玄米や五穀米、麦のご飯です。自然の姿に近い粒なこと、ビタミンやミネラル、繊維などを含んでいるので、キレイをサポートしてくれますよ」

\パンや麺が食べたいときは選び方に工夫を/
「どうしてもパンが食べたい……!そんなときは、小麦粉よりも全粒粉を使用したものを食べるなど、賢く選んでいくことが大切です。真っ白なフワフワのパンよりも、全粒粉などの精製されていない“茶色いもの”のほうが、太りにくいです。血糖値が急上昇してしまうと、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌され、その中で血中の糖分を脂肪に変えて体内に貯め込もうとします。血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンの分泌も抑えられます。麺類の中でもお蕎麦は、パスタやうどんに比べて血糖値が上がりにくいので、ダイエット向きといえますね。
パスタやうどんなど血糖値が上がりやすい麺類の場合は、麺だけじゃなく、サラダやお肉などをプラスして繊維やミネラルも補うようにしましょう。冷麺やサラダうどんに、トマトや発酵食材であるキムチをプラスするのもおすすめです」

日本人にお米抜きダイエットは不向きってホント?真相を専門家に直撃!

炭水化物抜きダイエットの落とし穴とは?

「炭水化物抜きダイエットをすると、体重が減るのが早い」、「確かに効果はあると思うけれど、からだにとっては本当によいの?」などと、巷で聞こえてくるのは賛否両論の声。

Q:炭水化物抜きダイエットは危険ってホント?
A:半分ホント、半分ウソ。
「エネルギー源となる炭水化物をすべてカットしてしまうのは、もちろん危険です。しかし、炭水化物の摂り過ぎを防ぎながら、質のよい炭水化物を適量摂取するのは、効果的なダイエット法のひとつです」(西澤さん・以下「」内同)

\老化を促進…⁉炭水化物抜きダイエットのデメリット/
「炭水化物を抜くと、からだの中の食物繊維や糖質をエサに生きている“腸内細菌”や、代謝を促進して肌の調子を整えたり、太りにくくしてくれたりする私たちのからだによい働きをもたらしてくれる菌のバランスを崩してしまいます。そうすると、反対に便秘や肌荒れ、痩せにくくなる、イライラしやすいなど、老化にも影響を及ぼします。さらに、糖質は即効性の高いエネルギーなので、集中力や思考力など脳が使いやすい重要な栄養源となります。糖質をカットすると一切脳が働かなくなる……というわけではなく、代わりに脂肪が原料となったケトン体が働くので安心を。とはいえ、1食あたり40gの糖質は摂ったほうがからだの中は正常に働きます。1食で摂る糖質40gの目安は、白米のごはん……お茶碗かなり軽めに1杯(100~110g程度)、食パン6枚切り……1.5枚、ラーメンの麺……0.6玉(麺を4割ほど残すイメージ、はちみつ……大さじ2~3杯ほど。参考にしてみてくださいね」

\正しい炭水化物抜きダイエット法とは?/
「前述の通り、炭水化物をすべてカットしてしまうのはお勧めしません。トータルの炭水化物量を抑えながら、質のよい味方になってくれる炭水化物を選ぶことが大切です。選ぶときのポイントは、“食物繊維が多いこと”、“人工的に精製されていないもの”。全粒粉や玄米などの穀類や豆類、野菜などを組み合わせて、積極的に食物繊維やミネラル、ビタミンを摂るようにしましょう」

炭水化物抜きダイエットは危険ってホント?真相を専門家に直撃!

炭水化物にも太るものと太らないものがある?

「炭水化物はダイエットの敵!」なんてイメージがある一方で、炭水化物を普通にモリモリ食べつつもスリムボディーをキープしている人がいるのも事実。一体この差はどこにあるのでしょうか。

Q:太りやすい炭水化物、太りにくい炭水化物があるってホント?
A:本当 ダイエットの味方になる太りにくい炭水化物があります。
「炭水化物には、自然の姿に近いものと、人工的に精製されたものの大きくふたつにわけられます。
そして、自然の姿に近いものは、ダイエット時に味方になってくれる“太りにくい炭水化物”、人工的に精製されたものは“太りやすい炭水化物”といえます」(西澤さん・以下「」内同)

\太りやすい炭水化物とは?/
「太りやすい炭水化物は、一気に血糖値を急上昇させてしまいます。とくに注意したいのが“液体の糖”です。病院の検査で、検査前に甘い炭酸水を飲むことがあります。これは、わざと血糖値を上げて、インスリンの分泌を調べるため。固形の糖と比べて、液体の糖の方がすぐに血糖値が上がるからなのです」

\ダイエット中の甘い飲み物×ドーナツはひかえるのが吉/
「スイーツの中でもドーナツは、とくに要注意。太る炭水化物でもある小麦粉を使用した甘い食べ物で、かつ油で揚げていますよね。エネルギーが非常に高く、脂肪と糖を一気にたくさん摂るので、脂肪としてからだに取り込まれる量がとても多くなります。ダイエット中は、甘い飲み物×ドーナツの組み合わせは極力避けるのがベストといえるでしょう。どうしてもドーナツが食べたいときには、焼きドーナツやノンオイルのもの、全粒粉や大豆を使用したものなど、よりヘルシーなものをセレクトするとよいですよ」

\太りにくい炭水化物として注目!寒天や麦、らっきょうに含まれる短鎖脂肪酸/
「太りにくい炭水化物としては、全粒粉や玄米などの穀類、豆類が有名ですが、ここ最近注目を集めているのが“短鎖脂肪酸”です。短鎖脂肪酸とは、腸内細菌から作られる酸素のひとつで、脂質を摂っても太りにくくしてくれるなど嬉しい働きがあります。この短鎖脂肪酸を増やしてくれるのが、オリゴ糖や食物繊維。寒天や麦、意外ですがらっきょうにも多く含まれています。らっきょうは、刻んでかつお節やツナと混ぜてサラダにしても美味しいので、ぜひお試しを!」

教えてくれたのは…株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士 西澤美幸先生

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学生時代よりタニタの体脂肪計開発プロジェクトチームに参加。世界初の乗るだけではかれる体脂肪計をはじめ、体組成計、活動量計などの回帰式や判定アルゴリズムを開発した。栄養士の資格を持ち、技術開発研究者と栄養士の二つの視点から健康とからだに関する講演の講師も行っている。

太りやすい炭水化物、太りにくい炭水化物があるってホント?ダイエットの真相を専門家に直撃!

食べ合わせダイエットって何?

食べ合わせによって、高カロリーのメニューでも痩せられるとウワサの「食べ合わせダイエット」。ラーメンとバナナ、焼肉とコーヒーの組み合わせがいい、パスタもチャーハンもカレーライスも食べ合わせによっては太らない、なんていう話を耳にしたことはないでしょうか。また、逆に、ある食べ物の組み合わせによって、逆に痩せにくくなってしまうという、NG食べ合わせも存在するのだとか。食べ合わせダイエットって効果があるのでしょうか。

Q:食べ合わせダイエットに効果はあるの?
A:本当
「食べ合わせダイエットとは、カロリーや食事制限によって体重を落とすのではなく、体をつくる基本となる栄養素を摂りつつ、基礎代謝を高めて脂肪燃焼効果をあげていくダイエット法のこと。3大栄養素と呼ばれるたんぱく質・脂質・炭水化物を体質に合わせて毎食バランスよく摂ることは、ダイエット成功の基本のきでもあります」(大西さん・以下「」内同)

\逆に太る食べ合わせダイエットメニューは?/
「ダイエットのときに避けたいメニューは、脂質と炭水化物が一緒になったもの。例えばドーナツやフライドポテト、芋けんぴなど、油で揚げた炭水化物です。脂質と炭水化物を同時に摂取するのは、最も脂肪を蓄積すしやすい組み合わせなのです。おいしいですが、かつ丼やてんぷら定食など、油で揚げたものとご飯という組み合わせもダイエット中には避けるべきといえます。どうしても!という場合は、カロリーを意識して量を加減したり、同時に筋肉をつくる手助けをしてくれるたんぱく質を摂るように心がけるといいですね。」

\ダイエット中にスイーツ欲求を抑える方法/
「糖質を摂らない生活を意識すると、スイーツを食べたい欲求はだんだんと減ってくるものです。でも、どうしてもスイーツを食べたいというときは、なるべく糖質の少ないスイーツやカカオ80%以上のチョコレートがおすすめですよ。」

\食べ合わせダイエットの具体例…おすすめラテメニューは?/
「外出中にとてつもなく甘いものが食べたくなったとき、私もスタバへ行きます(笑)。その代わり、試行錯誤の上に編み出した、細かいオリジナルメニューをオーダーするのです。ベースとなるのは、“抹茶ティーラテ”。アメリカでもブームとなった抹茶には空腹を抑えて、腹持ちをよくしてくれる作用があります。この抹茶ティーラテを低脂肪ミルク、シロップ抜き、お湯8割、ミルク2割、ショット追加でオーダー。お湯が8割、ミルク2割だとほぼ水ですが、ここにショットを追加することで抹茶の風味が濃厚になります。」

\無脂肪より低脂肪がダイエット向き/
「また、ポイントとなるのが、ミルクは低脂肪ミルクをチョイスすること。ダイエット中、ミルクの脂肪分が気になって、無脂肪に変える人も多いですが、そうすると糖しか入っていないので、急激に血糖値を上昇させる要因に。そこで低脂肪ミルクでインスリンの分泌を抑え、血糖値の上昇を下げるような工夫が役立つのです。下手にお菓子を食べるよりも、断然おすすめ! 美味しくカロリーカットもできるので、ぜひ試してみてくださいね。」

食べ合わせダイエットとは?効果はあるの?を真相を専門家に直撃!

糖質制限で痩せないこともある?

「糖質制限ダイエットを始めたら、体重がみるみる落ちた」「カロリー制限よりも糖質制限のほうが断然痩せる」など、巷で話題沸騰中の糖質制限ダイエット。

Q:糖質制限ダイエットは危険だという声も。メニュー次第で危険、痩せないってホント?
A:半分ホント、半分ウソ
「何をゴールにするかにもよりますが、正しい方法で行う糖質制限ダイエットは確かに効果的です。その一方で、ここ最近は、ただ糖質さえ抜いておけばよいといった、間違った糖質制限ダイエットが流行しているのも事実。糖質を極端に減らした糖質制限ダイエットは、ホルモンバランスの乱れや、将来的に太りやすい体を作ってしまうなど、体調の悪化を引き起こしてしまう可能性があります」(大西さん・以下「」内同)

Q:糖質制限ダイエットとは?なぜ人気になったの?
A:糖質制限ダイエットとは、主にご飯やパンなどの炭水化物を食べる割合を減らし、1日の糖質摂取量を制限するダイエット法。
「私たち人間は牛丼やカツ丼といった丼物や、メインが肉や魚のお弁当など、脂質と糖質を一緒に好んで食べますが、これは最も太ってしまう組み合わせのメニューなんです。太りたくないのであれば、どちらか一方を減らさないといけませんね。実は、炭水化物をたくさん摂取して、脂質を最小限にするのと、炭水化物を最小限にして、脂質だけにするというのは、両者ともたんぱく質を摂取することを大前提として、どちらかのパターンにすればダイエット効果は同じという研究データもあるようです。しかし炭水化物をメインに摂取すると血糖値が急上昇したあと急降下し、空腹を感じやすくなります。そのため、結局のところ食べ過ぎを招いてしまう……。そこで、炭水化物を減らす糖質制限ダイエットのほうに注目がいき、流行ったのです」(大西さん・以下「」内同)

\糖質制限ダイエットで一気に体重が減るカラクリとは?/
「体の中の糖は1gに対して水分を3〜4g体内保持すると言われています。つまり、糖質量が増えると、当然体内の保有水分量も増えます。その結果、体重が増えてむくみもでるのです。ところが、糖質制限ダイエットを行うと、糖質を抜いたことによって体内の保有水分量が減り、一気に体重が2~3キロ落ちます。ガクンと体重が減るのは、余分な脂肪が落ちた重さではなく、水分の重さなのですよ」

\サラダチキンも要注意!誤った糖質制限ダイエットメニューとは?/
「糖質制限ダイエット中だからと、コンビニやスーパーでサラダチキンをセレクトしてはいませんか? 一見ヘルシーそうに見えても、パッケージ裏の成分表記を確認すると、ぶどう糖や増粘剤などを使用した加工食品なのが分かります。加工食品ばかり摂り続けていると、ホルモンバランスを崩してしまう恐れも……。鶏肉は良質たんぱく質ですが、摂るのであれば、生肉の状態から自分で蒸したりボイルしたり、といった調理ができるといいですね」

\専門家おすすめの糖質制限ダイエットメニューは?/
「食事をする際は、常に“何を口にしているのか”を意識しましょう。いちばんよいのは、やはり自ら調理することです。私の基本メニューは、焼き魚や野菜。もちろん野菜のドレッシングも手作りしています。ベースはオリーブオイルとレモン、塩、胡椒。和風にしたい場合は、ごま油に醤油、ゆずを使用します。簡単なのでぜひ試してみて」

教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

食べ合わせダイエットって何?
78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント?真相を専門家に直撃!

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