太らないための「オンライン飲みのトリセツ」おつまみは何がいい？お酒の量は？｜新生活様式版・太らない食べグセ

おこもり生活が続く中、オンラインでの飲み会が増えた方も多いはず。いつも以上に食べるものや食べ順を意識して「太らない食べグセ」を身につけましょう。

“賢く食べて太らない”が新常識！
「オンライン飲みのトリセツ」

空腹で飲まない、食べ順＆食べ方の工夫はリアルと同じ

「オンライン飲みも週1回、19時までに始め、6時間以内に終えれば問題なし。空腹で飲み始めないよう食物繊維、炭水化物、たんぱく質の順に食べればOK。空腹だとアルコールの吸収が早まり、酔いが早く回る上、血糖値が乱高下し、脂肪をため込みやすくなります」と医師の根来秀行先生。

「オンラインなら自分好みのつまみで◎。ただ大人数はストレスになり消化に×。仲の良い4人程度がおすすめ」と管理栄養士の前田あきこ先生。

食べるものは？

食物繊維の多いサラダと炭水化物ファーストで血糖値上昇をセーブ

「22時以降まで続く長い飲み会の場合、前半に食物繊維の多い枝豆やオクラなどの野菜を食べ、続けてごはんなどの炭水化物をとり、血糖値の急激な上昇を抑えます。後半は肉、魚、チーズなどのたんぱく質をとれば太りにくいです。スタートが遅いときは分食が◎。19時までに食物繊維と炭水化物をとり、長丁場に備えましょう」（根来先生）

食物繊維の2トップ

市販サラダに蒸し豆をトッピング

蒸した豆なので豆本来の食物繊維もたんぱく質もそのまま。料理にプラスして手軽に食べれる。
マルヤナギ おいしい蒸し豆 蒸しサラダ豆 70g ￥132

もち麦、雑穀入りのおにぎりならオンライン飲みでも食べやすい

食物繊維の多い雑穀を炊いたごはんに混ぜるだけで食べられる手軽さが◎。
マルヤナギ マルヤナギ with日本の農家さん 国産蒸し雑穀 50g ￥138

飲み後半にとるべきつまみは良質なたんぱく質

前半に食物繊維、炭水化物をとったら、後半はたんぱく質を。
「高たんぱく質で低カロリーな鶏肉や大豆製品が◎。たんぱく質は肝臓でアルコールが分解されるとき、肝細胞の修復、再生を担う役割があるのでつまみにぴったり。冷奴やうずらの薫製もおすすめ」（前田先生）

酢とだしじょうゆで煮るだけ！手羽中のさっぱり煮

良質なたんぱく質やコラーゲンを含む手羽中。両面焼いたら、酢、だしじょうゆなどを入れて煮込めば出来上がり。食べ応えのあるおつまみに。

枝豆はむいておく、ジャコ枝豆

からいりしたジャコに塩ゆでして皮をむいた枝豆を混ぜ、酒、砂糖、しょうゆを適量加え、炒める。好みでにんにくなども。ちなみにオンライン飲みでは音が気になるので枝豆だけをつまむときも皮をむいておくと◎。

レンチンして和えるだけ！ブロッコリーのアンチョビ風味

たんぱく質の多いブロッコリー。小房に分けて水洗いしたブロッコリーを耐熱皿に入れ、レンジで温める。細かくほぐしたアンチョビを和えれば完成。映えるつまみに！

チーズ

チーズはたんぱく質のほか、ビタミンB1やカルシウムもたっぷり。ビタミンB1は脂質や糖質の燃焼を促し、カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ働きがある。

オイルサーディン
小ぶりのイワシ類のオイル漬けは高たんぱくな上に、カルシウムやビタミンD、EPA、DHAなどが豊富。そのまま食べてもトマトやチーズと合わせてもGOOD。

量は？

女子は1日20gまで、週2の休肝日でスタイルキープ！

「ビールや発泡酒ならロング缶1本、ワインならグラス2杯が1日の上限です。飲みすぎると肝臓がアルコール分解にかかりっ切りになり、脂肪が分解されずに蓄積されます。オンライン飲みならロング缶は避け、2杯目以降は焼酎や蒸留酒を水やお湯で薄めに割るか、チェイサーを用意してゆっくり飲むことです」（前田先生）

1日にOKな飲酒量は、ビール350ml、缶なら1.5本、ハイボール350ml、缶なら1本

二日酔い予防の肝ケアは美肌ケアにも…
「アルコールを代謝する肝臓の働きを助けるマルチビタミン、アルコールの解毒を助けて二日酔いの原因・アセトアルデヒドを分解するオルニチンの摂取が◎。肝臓の働きが弱まると肌も濁ります」（前田先生）

飲み会を楽しむために！
肝臓エキス、ウコンエキスなどを配合。大正製薬 リポビタン アルコベール 50ml ￥200

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ／パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

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＼教えてくれたのは／

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

ねごろひでゆき／医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）など。

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