ボディケア
2020.12.3

ポイントは?注意点は?効果的なランニングダイエットは、これでうまくいく!

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健康にはもちろん、痩せやすい体を作る「ランニングダイエット」。ただ走るだけじゃもったいない!なかなか効果がでない人必見、効果を高めるポイントを押さえましょう。便利なアプリを活用、筋トレをプラスしてで引き締まった美ボディを手に入れて!

ランニングで得られる嬉しい「ダイエット効果」

筋トレと組み合わせることでダイエットに高い効果が見込める

女性専用スタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』のインストラクター

KANAKOさん

『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
Check
  • 有酸素運動:ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動
  • 無酸素運動:筋力トレーニング(筋トレ)など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動

ウォーキングやジョギングなどの 有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます 。でも、長い目で見て“ 太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事

KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。

「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」(KANAKOさん)

 

初出:ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的!インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー&やり方

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ランニングにはダイエット以外のメリットも!

全身を動かすことで基礎代謝をあげ、痩せやすい体を作るダイエット効果はもちろん。
自律神経を整えるホルモンが分泌され、ストレス解消にも繋がるなど心と体の健康に嬉しいメリットがたくさん!

やりすぎはNG!「2つの注意点」

【1】老化が加速!バストが垂れることも

皮膚科専門医

慶田朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。著書に『女医が教える、やってはいけない美容法33』(小学館)など

「程度によりますが、 走って胸が揺れることによって、バストを支えているクーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまうことがある のです」(慶田先生・以下「」内同)

クーパー靭帯は乳頭、大胸筋、皮膚とつながったコラーゲン線維でできている結合組織のこと。
バスト全体を包み込むように張り巡らされ、バストを支える役割を持っていますが、加齢により細く伸びて劣化します。
また、上下に揺れる衝撃により伸びたり切れたりしてしまうことも。

ランナー専用のしっかりホールドする適正サイズのブラジャーを正しく着用するのは大前提。それでも、「バストップの位置が変わった」、「胸のたるみを感じできた」ら、走る距離や時間、回数を見直しましょう。

 

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【2】過度な運動で貧血症状が悪化

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木珠恵先生

北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、 緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化 します。

 

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頻度や距離は?効果を高めるための「3つのポイント」

【1】基本的な走り方

ダイエットトレーナー

小山圭介さん

ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。
Check
  • かかとから親指のつけ根部分に踏み込んで

 

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【2】筋トレメニューと一緒にバランスよく取り入れて

女性専用スタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』のインストラクター

KANAKOさん

『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

まず最初に、ケガをしないためにも準備体操としてストレッチをしましょう。次に1時間ほど筋トレをするのがおすすめ。

「胸筋や背筋、脚など大きな筋肉を中心に鍛えたほうが、全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップします」(KANAKOさん・以下「」内同)

続いて、ランニングマシンやウォーキングマシン、バイクなどで有酸素運動を30分以上行いましょう。前述したとおり、 筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、長期的に見てやせやすい体をつくることができます

「私がインストラクターをしているスタジオのプログラムでは、30分のレッスンの間に有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れています。エアドラムのレッスンでは、30分のうちに500回以上のスクワットの動きが入っているなど、短時間で効率良く、楽しく、脂肪燃焼ができるのでおすすめです!」

 

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【3】週3~4日、1時間程で大量に汗をかく

タレント

今井 華さん

リアリティ番組『テラスハウス』出演後、ファッション誌のモデルとして活躍。

「ジャージかサウナスーツを着て、朝1時間程ランニングかウォーキングをするのが習慣。 特にサウナスーツを着て走ると、全身から絞れるくらい汗が出て気分もスッキリ! 」(今井さん)

 

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「アプリ」を活用するのも◎

「Nike Run Club」

【おすすめポイント】
・スポーツメーかーが提供するランナー向けアプリで、GPSと連携しながら記録とトレーニングができる。
・初心者から競技ランナーまで、幅広いユーザーを対象につくられている。
・距離や速度、ランニングルートなどを自動で記録。シンプルな仕様で記録の確認も簡単。
・1週間あたりのラン回数など、パーソナル情報を登録しておくと走力に見合った練習スケジュールの提案があります。
・無料アプリでパーソナルトレーニングできるところもアプリの魅力ポイント。
・お気に入りの写真を撮影してランニング記録やナイキのロゴを載せてSNSにシェアできる、シューズ単位での走行記録が管理できるタグ付け機能があるところも、ナイキのアプリならではの特徴。

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美ボディを作るために「2つの筋トレ」をプラス!

女性専用スタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』のインストラクター

KANAKOさん

『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【1】「マウンテンクライマー」

【How to】
(1)腕立て伏せをするときのように、手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる

(2)片ひざずつ、お腹の力を使って胸に近づける。お尻は上げないように! 左右交互にリズムよく繰り返す

1日に1セット30秒×3セット

【2】「空中自転車こぎ」

【How to】
(1)あお向けになり、ひざを立てて、手は頭のうしろに

(2)自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり! 頭は下を向いたままで

1日に1セット30秒×3セット

 

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