ボディケア
2019.11.24

ランニングダイエットのやり方|効果的に痩せる方法を伝授!

ランニングダイエットをはじめようとしている方、必見!効果的にやせる方法を教えます。有酸素運動で内脂肪を燃焼して筋トレで引き締まったボディを手に入れちゃいましょう!ダイエットに役立つアプリも一緒に♪

【目次】
ランニングダイエットが向いているタイプとは?
期待できる効果とは?
筋トレをプラスしてさらに美ボディに
アプリでダイエットを管理!

ランニングダイエットが向いているタイプとは?

筋肉が張っていてカチカチ筋肉質がっしり型

教えてくれたのは…LAVA 小山圭介さん

筋肉が張っていてカチカチ筋肉質がっしり型ダイエットトレーナー。ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。

筋肉が張っていてカチカチ筋肉質がっしり型
【がっしり型の特徴】
□ 学生時代、運動部だった
□ 筋肉が固く張っている
□ 肩幅・骨格がしっかりしている
□ 行動や所作が男らしく、力を抜くことが苦手

過去に運動経験があり、体を動かすのは得意。ただ継続して運動ができていないため、筋肉が体の奥でカチカチに固まって張っている。肌のハリはあるが柔らかさは少なく、透明感も不足気味。

筋肉が張っていてカチカチ筋肉質がっしり型
ランニングがおすすめ!
「意外かもしれませんが、正しく行うとウォーキングの方が筋トレ要素が強いんです。がっしり型は、張っている筋肉をほぐさなくてはならないので、筋トレは逆効果。適度な運動は◎なので、ランニングで新陳代謝の促進を」
かかとから親指のつけ根部分に踏み込んで

筋肉質のがっしり型さんは、筋トレは控えめに、筋肉をほぐして理想のボディを手に入れて。

期待できる効果とは?

どれくらいの時間をかけるのがおすすめ?

教えてくれたのは…KANAKOさん

どれくらいの時間をかけるのがおすすめ?2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング(筋トレ)など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。

KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。

「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」(KANAKOさん・以下「」内同)

基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそうです。

ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的!インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー&やり方

週3~4日のランニングで大量に汗をかく

教えてくれたのは…タレント 今井 華さん

週3~4日のランニングで大量に汗をかくいまいはな/リアリティ番組『テラスハウス』出演後、ファッション誌のモデルとして活躍。現在はアパレルブランド“マーゴット”のプロデューサーも務める。

週3~4日のランニングで大量に汗をかく
「ジャージかサウナスーツを着て、朝1時間程ランニングかウォーキングをするのが習慣。特にサウナスーツを着て走ると、全身から絞れるくらい汗が出て気分もスッキリ!」

日焼けによるニキビを一掃! テラハ出演・今井華さんのマル秘スキンケア術とは?

筋トレをプラスしてさらに美ボディに

頻度やおすすめの時間帯

【頻度】
運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうことも。

「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間(2〜3日)はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」

【おすすめの時間帯】
夕方16時から18時ごろが理想だそう。

「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」

【気をつけるべきこと】
寝る前3時間はあける。体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまいます。良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切です。

食事をした直後は避ける。少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的です。

家でできる!部位ごとに効く筋トレメニュー

■ウエストのくびれをつくるツイスト

【How to】
(1)あお向けになり、ひざを立てる。
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。

家でできる!部位ごとに効く筋トレメニュー
(3)息を吸いながら上半身をおろす。
(4)反対側も同様に・1日10回×2セット。

■お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

【How to】

家でできる!部位ごとに効く筋トレメニュー
(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。

家でできる!部位ごとに効く筋トレメニュー
(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。1日10秒キープ×3セット。

■両脚の上下運動

【How to】

家でできる!部位ごとに効く筋トレメニュー
(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。

家でできる!部位ごとに効く筋トレメニュー
(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。

家でできる!部位ごとに効く筋トレメニュー
(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。1日10回。

■定番の腹筋運動

【How to】

家でできる!部位ごとに効く筋トレメニュー
(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。

家でできる!部位ごとに効く筋トレメニュー
(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
(3)息を吸いながら体をおろす。
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。

■腹筋とセットで行いたい背筋運動

【How to】


(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。


(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。1日30回×2セット。できれば腹筋の後に。

■お尻の上下運動

【How to】


(1)あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。


(2)息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
(3)息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。1日20回×2セット。

■基本のスクワット

【How to】


(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。


(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!
(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。1日30回。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

アプリでダイエットを管理!

Gohobee(ゴホービ)

Gohobee(ゴホービ)
【おすすめポイント】
・腹筋に特化したトレーニングアプリ。
・お腹の上にアプリを置いて腹筋をすると、ゴホーニャという猫のキャラクター励ましながらカウントしてくれる。
。たった40秒なので、いつでもどこでもやる気になれる!
・Gohobee(ゴホービ)との名の通り、頑張るとゴホーニャの着せ替えアイテムや壁紙がもらえたり、スクワットなど、腹筋以外のトレーニングもできるようになる。
・アンドロイド、iosどちらも利用できる。

簡単ダイエット!おさんぽハローキティ

簡単ダイエット!おさんぽハローキティ
【おすすめポイント】
・ヘルスメーターになったキティちゃんのアイコンもかわいい歩数計算アプリ。
・自動で消費カロリーも計算してくれる。
・消費カロリーをドーナツ1個分など、キティちゃんならではのかわいいアイテムで表現してくれるのもアガる!
・入力した体重と体脂肪をグラフで表示してくれる機能もついている。
・たくさん歩くと、キティちゃんがニコニコしたり、ピョンピョンはねて喜んでくれるのでこっちもほっこり。
・アンドロイド、iosどちらも利用できる。

絶対やせる!パーフェクトダイエット

絶対やせる!パーフェクトダイエット
【おすすめポイント】
・アイコンもさることながら、中のデザインもかなりオシャレなトレーニングメニューアプリ。
・健康的に、無理なく痩せたい女子向けと謳っているだけあって、私たちがよく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表も充実。
・BMI診断もでき、イラスト付きトレーニングメニューも二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索しやすく、親切。
・自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピもある。
・アンドロイド、ios、どちらも利用できる。

3分フィットネス-簡単エクササイズ-

3分フィットネス-簡単エクササイズ-
【おすすめポイント】
・1回3分のエクササイズメニューがセット数からレベル、部位まで、好みでカスタムできるトレーニングアプリ。
・正しいやり方も文字だけでなく、音声とアニメーションでフォローしてくれるのでわかりやすいところがポイント。
・レベルはイージー、ノーマル、ハードの3種類。
・アンドロイド、iosどちらでも使える。

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