ボディケア
2021.1.6

あの手この手!二の腕の引き締める「7つの方法」【簡単筋トレ・ヨガストレッチ】

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二の腕のプヨプヨやたるみ、引き締めたいですよね。そこで、ダンベルなどの器具なしで簡単!筋トレ、ストレッチ、ヨガ、マッサージなど二の腕の引き締めに効果的な方法をたっぷり紹介します。ほっそり二の腕に導く有能マッサージグッズも必見!引き締まった二の腕をゲットしましょう♪

二の腕太りの「原因」は“猫背”と“バッファロー肩”

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

著書の『水井真理子の寄り添い美容 どんな時も誰でも、一生きれいが手に入る 決定版』(集英社)も話題に。

“猫背”&“バッファロー肩”の特徴「6つのチェックポイント」


Check
  • 頭が肩より前に出ている
  • 首のアーチが減り、短くなっている
  • あごが前に出ている
  • 肩のラインに肉がついて盛り上がっている
  • 肩が体の前の方に巻いている
  • 腰にアーチがない

細い二の腕に導く「3つのポイント」

  1. 猫背、巻き肩の改善
  2. むくみを取る
  3. 日常の“行動範囲の狭さ”に注意

1.猫背、巻き肩の改善

「猫背だと首が短くなりフェースラインもたるみ、肩が前に巻いてバストが垂れ、二の腕も緩み、体幹のバランスもくずれるからおなかも出る…といったように上半身は連動しています。そのため、 二の腕を引き締めたいなら、普段の姿勢から見直すことが重要です 」(森さん)

2.むくみを取る

「食べすぎてもそれが即、脂肪として体に定着するわけではなく、単にむくむことで太って見えている場合がほとんど。 塩分を控えたり、首や肩をマッサージしたりしてむくみを取れば、数日間で2kgくらいは落とすことができます 」(森さん)

3.日常の“行動範囲の狭さ”に注意

\手元ばかり使ってない?/

「長時間のスマホやパソコン操作はもちろん、現代人は日常の動作がコンパクトになりがち。腕を大きく上げる、後ろに回す…といった大きな動きはめったにしないという人も多いはず。動きが小さくなればなる程、 肩周りや二の腕の筋肉が衰え緩むことに 」(水井さん)

 

初出:ノースリーブの似合う二の腕がほしい!猫背・巻き肩を改善するストレッチ法と習慣

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美容のプロ直伝!二の腕を細くする「トレーニング」【5選】

【1】|手を組んでプッシュするだけ!たるみ解消

ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

「1ポーズayayoga」<二の腕・エクササイズ編>
\やり方を動画でチェック!/

【How to】

(1)両腕を伸ばして指を絡めて、肘を曲げた状態にする。

(2)膝同士をくっつけて軽く曲げる。

(3)手の平を床に向けてプッシュするように腕を伸び縮みさせる。

\腕の位置は動かさず、手の平を押すようにして動かす/

(4)15~20回程度繰り返す。


初出:二の腕のたるみを解消するのは、手を組んでプッシュするだけ!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<二の腕・エクササイズ編>

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【2】1日1分でOK♪毎日できる簡単エクササイズ

エクササイズディレクター

森 和世さん

『ボディクエスト』所属。ヨガ・エクササイズ ディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセる簡単メソッドを雑誌やWebなどで多数提案。

二の腕の3つの筋肉を鍛えれば上半身全体がヤセて見える!

【How to】

(1)イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす


ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。

(2)イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に


イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。

\もっと動かしたいなら/
足の位置をさらにイスより遠くに離して


腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。

(3)振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす


たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。

(4)タオルを絞るように、上腕を内外に回して



腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。左右同様に行えば、血流も良くなります。

 

初出:夏までにスッキリ二の腕を手に入れる!今日から始めたい 1日1分の簡単エクササイズ

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【3】二の腕引き締め+バストアップ効果も!

クロスフィットトレーナー・モデル

AYAさん

1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

【How to】
(1)手とひざを床につけて体を起こす


肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

(2)両わきを絞ったまま胸を床につける


ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

(3)おなかに力を入れて体を起こす


おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。

 

初出:筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

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【4】猫背・巻き方の解消ストレッチ

ボディワーカー

森 拓郎ささん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

 

広頸筋ストレッチ

【How to】


(1)両手を重ねて鎖骨の上に置いたら上を向き、口を開けて息を吸う。
(2)息を吐きながら天井にあごを突き出して両手を下に引っ張り30秒キープ×2セット。

 

肩を本来の位置に戻すローテーターカフ

【How to】


(1)軽く足を開いて立ち、両腕を前へ。
(2)手のひらを外側、親指を下に向けたら息を吸い、吐きながらひじを外側に回して限界のところで2秒キープ×20回。

 

初出:ノースリーブの似合う二の腕がほしい!猫背・巻き肩を改善するストレッチ法と習慣

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【5】日常生活で使わない筋肉を「ヨガ」で刺激

ルーシーダットン&ヨガインストラクター

野島 裕子さん

化粧品会社のPRを経て独立。PRスペシャリストとして活動しながら、ルーシーダットン&ヨガのインストラクターも務める。

「最初は簡単といわれるヨガのポーズすら難しかったけれど、続けるうちに筋肉がついて姿勢が変わり、二の腕や背中のたるみも見る見る引き締まりました。余分な肉がなくなると邪念もそぎ落とされ、気持ちも前向きに」(野島さん)

 

太陽礼拝で腕や背中を刺激

【How to】


(1)かかとをつけて立ち、上半身を曲げて、できるだけ遠くに手をつく。
(2)片方の足をまっすぐ上げる。体が伸びて血流アップ。呼吸をしながら左右5秒×3回。

 

三角のポーズで背中をケア

【How to】


(1)足を大きく開き、上半身を床と平行になるように左へ倒し、左手で左足の親指をもつ。
(2)右手を背中側に回し、左太もものつけ根へ。肩胛骨を動かすことで代謝UP。左右、呼吸をしながら10秒キープ。

 

腹筋を鍛えるプランクポーズ

【How to】


(1)床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支える。
(2)腹筋がない人はお尻が上がりがちなので注意。ゆっくりと10秒キープ。

 

初出:今日から自宅でできる!ヨガポーズでボディのたるみを撃退!

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リンパと脂肪に効く!二の腕ほっそり「マッサージ」【2選】

神崎恵さん流・顔~背中まで美ラインに

美容家

神崎 恵さん

多数の雑誌企画のほか、インスタやメイク講座なども大人気。最新著『服が似合う顔が欲しい』(大和書房)をはじめとする著書の発行部数は累計134万部を突破。3人の息子をもつ母でもある。

【How to】

(1)スキンケアで顔になじませたものを首筋へ


手のひらでたっぷりなじませていく。顔全体にのばしたら、手に残ったものをそのまま首筋〜デコルテへなで下ろすように。

(2)下着の跡がつきやすい部分もケア


胸や肩周りは下着との摩擦で肌に跡が残りやすいので、入念にお手入れを。オイルやクリームをなじませると肌が柔らかくなり、跡がつきにくく。

(3)あごのラインをシャープに整える


親指を曲げると、第1関節が優秀なマッサージツールに。あごから耳の下まで第1関節で刺激し、輪郭をすっきり整えると、首筋がキレイに。左右各5回。

(4)盛り上がり部分をしっかりほぐす


親指の腹で、耳の後ろから肩のラインを強めに刺激し、筋肉の盛り上がりをしっかりほぐす。左右各5回。時間があるときはさらに回数を増やす。

(5)デコルテの滞りをすっきりと


デコルテは親指の腹を使って。鎖骨の上下を各5往復マッサージすると、むくみが取れて華奢な鎖骨に。バストの上側も滞りがちなので、5往復させる。

(6)リンパの通り道、わきをもみほぐす


首やデコルテの老廃物を、リンパの通り道であるわきから流す。手でわきの下をグッとつかんで左右各5回ほぐした後、親指でわきの下を左右各5回刺激。

(7)むくみやすい腕もマッサージ


二の腕のむくみも流してすっきりしたラインに整えると、首やデコルテの美しさが際立つ。 ひじの近くを指全体でつかみ、肩に向けてさする。左右各5回。

(8)脂肪をつまんでセルライトケア


二の腕の気になるセルライトは、毎日つまんでしっかりほぐすと目立たなくなる。親指〜薬指で二の腕全体を強くつまんで。左右各15秒程度。

(9)肩胛骨を動かすことも重要


肩の盛り上がりを解消するのに大事なのが、背中を覆う大きな筋肉・肩胛骨を動かすこと。両肩を下げ、ひじを背中に集めるように腕を5回動かす。

(10)手でも肩胛骨をしっかり刺激


手を背中に回し、肩胛骨をダイレクトにほぐす。肩の上と下から各5〜10秒程度、左右行って。ここまでで、上半身の巡りが良くなったのを実感するはず!

 

初出:ケアを怠ると老けて見えるあのパーツとは…神崎恵さん流ケアを大公開!

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スクラブ&スリミングオイルで見た目にも美しく♪

ボディスクラブは週2 〜3回、保湿&セルライトケアは毎晩、入浴後に!なめらかで引き締まっていて、見た目にも美しい理想の二の腕を作るためには、ボディケアも必須です。

【How to】

(1) ボディスクラブで不要な角質や全身の引き締めにも◎ザラつきをなくしてなめらかに!


いくら細くても、プツプツやザラつきが目立つ二の腕はNG。肌当たりの優しいボディスクラブで、週2〜3回はケアして。適量を二の腕全体にのばし、クルクルと円を描くようにマッサージしてから洗い流すと、余分な角質がオフできてなめらかに。ボディスクラブは浴室で行って!

\使うのはこれ!/

SABON デッドシー ボディスクラブ

死海の小さな塩の粒が体の角質をすみずみまでオフ。サラサラの植物性オイルが肌に密着し、死海の塩のミネラル効果を高めてくれる。

価格容量
¥6,500 600g

(2)スリミングオイルで保湿しながらセルライトを撃退!


入浴後は、セルライトケア効果と保湿効果の両方を兼ね備えたボディオイルまたは、ボディ用美容液でマッサージ。
5本の指全体で二の腕をつかみ、ひじからわきに向かってギュギュギュッと、セルライトをつぶすようなイメージで力強く流すのがポイント。引き締まって潤った二の腕に。

\使うのはこれ!/

メルヴィータ ロゼエクストラ ブリリアント ボディオイル

脂肪分解効果をもつピンクベリーを贅沢に配合した、オーガニックのセルライトケアオイル。スプレータイプで塗布しやすいのもGOOD。

価格容量
¥4,800 100ml
初出:なめらかで引き締った二の腕は、ボディケアも重要! ミキティ流プロセスを伝授!

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らくらく二の腕痩せ「おすすめグッズ」【4選】

【1】ヤーマン|RF BeautéキャビスパRF コア

価格容量
¥34,000307g

【このアイテムのポイント】

Point

・自宅で本格キャビテーション。
・温め(RF)、振動(キャビテーション)、筋肉刺激 (EMS)が可能。
・2018年間読者ベストコスメ 美容機器(ボディ) ランキング2位。

【読者の口コミ】
・お風呂で使えて便利(販売・23歳)

RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17Pの詳細はこちら

【2】MTG|リファフォーカラット

【このアイテムのポイント】

Point

・連続的につまみ流すことで効率的にケア4つのローラーがしっかりフィット!
・4つの360度マルチアングル構造のローラーを絶妙な角度で配置。
・常に肌から手を離さず連続的につまみ流す“ダブルアップニーディング”の動きを再現し、緩みやすい肌を効率的にケア。

価格
¥28,800

初出:二の腕痩せでノースリーブも怖くない!短期間で身につくながらエクサや筋トレ、マッサージでほっそり二の腕を手に入れる

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【3】ドクターシーラボ|エステアップキャビ

【このアイテムのポイント】

Point

・じんわり温めながら緩んだボディを引き締める画期的マシーン!
・キャビテーション、RF、EMSの3つの機能を搭載。すべてを同時に行うことができ、肌に滑らせるだけで簡単に“流す&引き締める”ケアができる。
・深部までマッサージするキャビテーションにより、肌表面はなめらかに。

価格
¥37,800

初出:二の腕やふくらはぎの引き締めに即効!ドクターシーラボのセルフエステマシーン

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【4】ヤーマン|キャビスパ360

【このアイテムのポイント】

Point

・むくんだボディラインを引き締める!
・防水だからバスタイムでも使える。

「キャビテーション、EMS、ドレナージュの3つの技術で体のむくみを効率良く解消。体の曲線にフィットする3Dカーブ電極が、おなか周りにも使いやすい! 目に見えてすっきり細くなるんです」(美容家 神崎恵さん)

価格
¥34,000
初出:神崎恵さん愛用の美容家電5選|超音波にイオン、電気バリ…おすすめや使用タイミングを伝授

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*価格はすべて税抜きです。

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