ボディケア

2019.1.4

二の腕を引き締めたい！｜筋トレ・ダンベルを使ったトレーニング・簡単エクササイズ・お助けグッズまとめ

程よい筋肉があって引き締まっている二の腕、憧れますよね。そこで、自宅でできる筋トレからダンベルを使ったトレーニング、毎日1分だけでOKな簡単エクササイズ、二の腕をほっそりさせるお助けグッズなどたっぷりご紹介します。肌見せが少ない今だからこそがんばって引き締まった二の腕をゲットしましょう♪

【目次】
・自宅でできる筋トレで二の腕を引き締め
・ダンベルを使った二の腕引き締めトレーニング
・毎日できる簡単エクササイズで二の腕を引き締め！
・二の腕引き締めをお助けするグッズ

自宅でできる筋トレで二の腕を引き締め

二の腕を引き締めてバストアップも！

（1）手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

（2）両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

（3）おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。

＼教えてくれたのは…／

クロスフィットトレーナー・モデル　AYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！美バスト・美尻のホームレッスン

ダンベルを使った二の腕引き締めトレーニング

二の腕ほっそりトレーニング♪

＼使用アイテム／

クロロプレンゴムコーティングで握りやすさ抜群。
FIELDOOR｜カラーダンベル 1㎏×2個セット￥1,400

【初級編】
バランス感覚まで養われる！ストレッチポール＆ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える！
ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10〜15往復行って。ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう！

【中級編】
腕を耳の後ろで上げるのがコツ！イスに座ってダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばし
イスに姿勢良く座った状態で。ダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。これを左右各10〜15回。ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋（力こぶの部分）に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。もう片方の手で支えるとやりやすい！

こう持つのはNG!

持ち方はこう！

【上級編】
全身の引き締めにも◎後ろでダンベルを持ち腕～肩胛骨を動かす
足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、①腕を上下に10〜15往復。その後、②内側に動かして戻す、という動きを10〜15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。二の腕だけでなく、肩胛骨もしっかり動かされるので代謝がアップ。体全体の引き締め効果も狙える。頭からお尻までが一直線になるように、腕も背中もしっかり伸ばしながら行って！

夏に間に合う！有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪

毎日できる簡単エクササイズで二の腕を引き締め！

１日１分の簡単エクササイズ

二の腕の3つの筋肉を鍛えれば上半身全体がヤセて見える！

（1）イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす
ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。

（2）イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に
イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。

＼もっと動かせたいなら／

足の位置をさらにイスより遠くに離して
腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。

（3）振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす
たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。

（4）タオルを絞るように、上腕を内外に回して
腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。左右同様に行えば、血流も良くなります。

夏までにスッキリ二の腕を手に入れる！今日から始めたい１日１分の簡単エクササイズ

1回たった10分で二の腕やせ！

（1）手指を外側に反らせる【各20秒×2セット】
手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。

手のひら全体で包み込むように

1本1本丁寧に外側に反らして

（2）二の腕の内側を伸ばす【左右各20秒×2セット】
普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。

壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる！

OKマークを作り、壁にくっつけて

横から見るとこう！

（3）肩のストレッチ【左右各20秒×2セット】
両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント！

腕は耳の後ろまで上げるのがコツ

後ろから見るとこう！

（4）胸のストレッチ【左右各20秒×2セット】
壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。（1）～（3）のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的！

二の腕ストレッチより腕を高く上げて