ボディケア
2022.1.8

あの手この手!二の腕の引き締める「12つの方法」【簡単筋トレ・ヨガストレッチ】

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ほっそり二の腕を作るメソッドをご紹介!まずは二の腕が太ってしまう原因からチェックしてみましょう。寝たままやお風呂に入りながらなどどこでも簡単にできるエクササイズ、マッサージ、ストレッチ法をたっぷりと。たるみを解消して引き締まったほっそり二の腕を目指しましょう!

二の腕が太くなる「4つの原因」

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。
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【原因1】「バッファロー肩」

「自分の普段の立ち姿をチェックしてみましょう。猫背はもちろん、肩のラインが盛り上がっていかついバッファローのようになっている人は、もれなく二の腕が緩んで太くなっています」(森さん・以下「」内同)

【原因2】猫背など「姿勢」が悪い

「猫背だと首が短くなりフェースラインもたるみ、肩が前に巻いてバストが垂れ、二の腕も緩み、体幹のバランスもくずれるからおなかも出る…といったように上半身は連動しています。そのため、二の腕を引き締めたいなら、普段の姿勢から見直すことが重要です

【原因3】「むくみ」

「食べすぎてもそれが即、脂肪として体に定着するわけではなく、単にむくむことで太って見えている場合がほとんど。塩分を控えたり、首や肩をマッサージしたりしてむくみを取れば、数日間で2kgくらいは落とすことができます

【原因4】行動範囲の「狭さ」

「長時間のスマホやパソコン操作はもちろん、現代人は日常の動作がコンパクトになりがち。腕を大きく上げる、後ろに回す…といった大きな動きはめったにしないという人も多いはず。動きが小さくなればなる程、肩周りや二の腕の筋肉が衰え緩むことに」(水井さん)

\手元ばかり使ってない?/

初出:ノースリーブの似合う二の腕がほしい!猫背・巻き肩を改善するストレッチ法と習慣

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二の腕を細くする「7つのトレーニング」

【1】手を組んでプッシュ!二の腕の「たるみ」を解消

ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)両腕を伸ばして指を絡めて、肘を曲げた状態にする。

(2)膝同士をくっつけて軽く曲げる。

(3)手の平を床に向けてプッシュするように腕を伸び縮みさせる。

\腕の位置は動かさず、手の平を押すようにして動かす/

(4)15~20回程度繰り返す。


初出:二の腕のたるみを解消するのは、手を組んでプッシュするだけ!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<二の腕・エクササイズ編>

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【2】寝たままできる簡単「ピラティス」

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

【ポイント】

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  • スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く
  • 効かせたい部位に意識を集中!
  • 狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠

【初級編】ライイング トライセプス リフト(20回)
(1)両足をそろえてうつ伏せになり、両腕は手のひらを上に向けて身体の脇に置く。顔は下向きがつらければ横を向いてOK。そのまま息を吸う

(2)息を吐きながら両腕を真上に上げる。この時、腕が外側へ広がって身体から離れないように注意し、指先を足の方向へ引っ張るイメージを! (1)~(2)を繰り返す。顔を横向きにしている場合は10回ごとに顔を反対側の向きに変えて

【上級編】トライセプス ディップス(15回)
(1)両足の間を軽く開け、ひざを立てて座る。お尻から手のひら一個分離れた後ろ側に両手をつけ、背筋を伸ばす

(2)(1)の状態からお尻を軽く持ち上げる。この後の(3)から(2)に戻る時の動きが一番筋肉に効くため、ここでは息を吐くところからスタート

(3)息を吸いながら、お尻がベッドにつかない程度に両ひじを曲げる。ひじが外側に広がっていかないように、真後ろの方向に曲げるのがポイント。手首とデコルテのストレッチにも効果的! (2)~(3)を繰り返す


初出:ベッドで簡単ピラティス|ゴロ寝しながら肩こり解消&二の腕までほっそり!【解説動画】

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【3】ぷるぷる二の腕をスッキリ!「チューブ」エクササイズ

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

プロフィギュアスケーター。1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。
2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。
プライベートでは、2013年に第一子を出産。好きなキャラクターは、スヌーピー。似ているキャラクターは、スティッチ。無類の焼肉好きとしても知られている。

【How to】
(1)意外ときつい!「ひねってキープ」!
一見簡単に見えるけど、意外ときつい「ひねってキープ」!両手を肩の位置まで挙げ、右手、左手ともに外側にゆっくりとひねっていきます。その状態で、数秒キープ!もとに戻したら、今度は両手を内側にひねります。 このとき、肩が上がってしまうと、効果がなくなってしまうので要注意。

(2)チューブを使ってしっかり筋肉を刺激!
フィギュアスケーターの陸上トレーニングの必需品でもある「チューブ」を使って腕をシェイプアップしてきます。まず、チューブを右腕にひっかけます。その状態で、チューブの両方の持ち手を背中の方に回して左手で持ち、左の腰あたりでチューブがピンと張った状態になるようにセット。これが基本姿勢です。

ここから、チューブをかけている右のひじを持ち上げます。ゆっくり持ち上げることで、しっかりと筋肉に刺激を与えていきましょう。ここでも、肩が上がらないように注意!
右が終わったら、左も同じように繰り返します。チューブは色々売っていますので、自分に合った強度のものを選んでくださいね!


初出:ぷるぷる二の腕をスッキリ!安藤美姫が教える“チューブでしっかり刺激”二の腕エクササイズ

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【4】階段でできる!「腕引き上り」

スポーツトレーナー

坂詰真二さん

さかづめしんじ/「スポーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

【How to】
(1)片足を2段上に乗せる
片手を肩の高さに上げ、手すりをしっかりつかみ、片足を2段上におく。背筋は伸ばして!

(2)後ろの足で床を蹴る
体は前へ向けたまま、手すりをつかむ手に力を込め、後ろの足の爪先で床を蹴り体を引き寄せる。

(3)腕と背筋の力で上る
腕の力で体をぐっと引き上げつつ、後ろの足の膝を軽く曲げ、かかとから2段上に上る。

【NGポイント】

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  • 猫背になると引っ張る力が弱くなるので注意!
初出:二の腕やせ|階段でできる簡単筋トレでスラっとした二の腕を目指す!

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【5】「お風呂」でできる簡単エクササイズ

ナイトケアアドバイサー

小林麻利子さん

こばやし まりこ/生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。プライべートでは1児の母。最新の著書『ぐっすり眠れる、美人になれる読むお風呂の魔法』(主婦の友社)も好評発売中。

【How to】
(1)おしりを浮かせながら腕立て伏せ!

(2)さらに片脚ずつ上げながら腕立て伏せ!


初出:二の腕、おなか、太もも…時間がある日はお風呂でゆっくりエクササイズ

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【6】バストアップ効果も期待できる「プッシュアップ」

クロスフィットトレーナー・モデル

AYAさん

1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

【How to】
(1)手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

(2)両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

(3)おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。


初出:筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

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【7】1日1分!「スッキリライン」二の腕に

エクササイズディレクター

森 和世さん

『ボディクエスト』所属。ヨガ・エクササイズ ディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセる簡単メソッドを雑誌やWebなどで多数提案。
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  • 二の腕の3つの筋肉を鍛えれば上半身全体がヤセて見える!

【How to】
(1)イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす
ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。

(2)イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に
イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。

\もっと動かしたいなら/
足の位置をさらにイスより遠くに離して。腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。

(3)振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす
たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。

(4)タオルを絞るように、上腕を内外に回して
腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。左右同様に行えば、血流も良くなります。


初出:夏までにスッキリ二の腕を手に入れる!今日から始めたい 1日1分の簡単エクササイズ

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二の腕ほっそり「5つのマッサージ・ストレッチ」

【1】「体全体伸ばし」ですっきり二の腕に

ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)両手を腰にあて、足を腰幅くらいに開く。

(2)内側の手をヒップに押し当てながら、外側の手を上に持っていき脇腹を伸ばす。

(3)二呼吸してその状態をキープ。

(4)息を吐きながら元の状態に戻る。

(5)3セット繰り返したあと、反対も同様にのばす。


初出:二の腕をすっきりさせたいなら、体全体で伸ばして!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<二の腕・ストレッチ編>

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【2】ほっそり二の腕を作る「ペットボトルストレッチ」

美的専属モデル・美容研究家

有村 実樹さん

インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
実樹的チアコスメ ▶︎

【How to】

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  • ペットボトルを緩やかに握って、上げたり下げたりするだけ!《左右各20回》

「椅子に座り、500mlペットボトルのキャップ周辺を親指と人差し指で軽く持ち、腕を上げます。そのまま、ひじを曲げてペットボトルを背中側に下ろし、頭の上まで上げるという動きを左右各20回。簡単な上下運動ですが、二の腕がほっそり引き締まります。ペットボトルをギュッと握ると余計な筋肉がついてしまうので、軽く握りましょう。」(有村さん)


初出:体の歪みや二の腕やせは自宅でケア! 有村実樹流美ボディの作り方

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【3】どこでもできる!「ほっそり」ストレッチ

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう/2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。

【How to】
(1)上腕三頭筋を伸ばす(左右各30秒)
二の腕ストレッチは、立ったままでも座って行ってもどちらでもOK。片方の腕を真上に上げてひじを曲げ、反対側の手でひじを引っ張ったまま30秒間キープ。伸ばす方の腕の指先は反対側の肩胛骨に触れるようにすると効果的。二の腕の内側=上腕三頭筋をしっかり伸ばすことで、プルプル揺れる振袖状態も解消!

ひじ先は天井に向ける
\横から見るとこう!/

伸ばす腕の指先は反対側の肩胛骨に!
\後ろから見るとこう!/

\内巻き肩を矯正できて首&肩こりも軽減!/

(2)上腕二頭筋を伸ばす(10回×2セット)
両腕を内側にねじって両手のひらを外側、両親指を天井に向ける。両腕を20cmほど後ろに引いて内から外へ交互にパタパタとリズミカルに動かし、二の腕の外側=上腕二頭筋を伸ばす。肩胛骨ごと動かすイメージで行うと◎。猫背だと肩関節をしっかり動かせないので、背筋をまっすぐ伸ばし、目線は正面に。10回×2セットでOK!

内から外へ交互にパタパタとリズミカルに!

肩胛骨ごと動かすイメージで

腕をねじって手のひらは外、両親指は上に!
\横から見るとこう!/


初出:【二の腕やせ】GWは集中宅トレ! 二の腕はストレッチだけでほっそりできる!?|森拓郎が指南

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【4】二の腕「タイプ別」マッサージ

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

エステティシャン

三谷麗奈さん

プライベートサロン『R-BlooM』主宰。技能五輪世界大会に出場し、日本人で初めて世界2位に。後進の育成にも携わるすご腕エステティシャン。

【タイプ1】運動不足、猫背である
「まずはストレッチを!」(森さん)

【How to】

  1. 猫背の人は肩周りが内旋し、こり固まっている場合が多いので、まずは背中とわきを伸ばすこと。
  2. 四つんばいで右手を左手の延長線上の前遠くに置き息を吸う。
  3. 吐きながら重心を右にかけていって、右手を外旋させ、そのまま30秒キープ。反対側も同様に。

【タイプ2】二の腕たぷたぷ&ひんやりしている
「マッサージで脂肪を流そう」(三谷さん)

【How to】
(1)グーの手でわきのつけ根〜わきの下をくるくる押したら、二の腕の下のぷにっとした部分を外側から指でつかみ、内側にねじってほぐす。

(2)腕を上げ、ひじ〜わきの下に向かって手でさすり、脂肪を流す。滑りが良くなるように、クリームやオイルをつけて、左右各10回行って。


初出:二の腕タイプ別マッサージ&エクササイズ|猫背、たぷたぷ、メリハリ不足…おうちですっきり二の腕に!

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【5】「ひじの曲げ伸ばし」でだるさ解消

エイジングデザイナー

村木宏衣さん

サロン『Amazing beauty』代表。独自の美容メソッドを確立。著書は『10秒で顔が引き上がる 奇跡
の頭ほぐし』(主婦の友社)など。

「ひじを曲げた姿勢を続けると二の腕がこります。腕を曲げ伸ばしする筋肉を動かすことで、脂肪燃焼にも。ひじを曲げて反対側の手で二の腕を強くつかみ、腕の曲げ伸ばしを各10回繰り返しましょう」(村木さん)

【How to】

Check
  • 二の腕をつかむ手は、親指はひじの延長の3点を起点に、残りの指は腕の外側に当てる。


初出:おなかをすぐサイズダウンさせるテニスボールの使い方とは|ボディのむくみ&こり悩みを美のプロが解決!

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二の腕痩せにおすすめの「アイテム」

2021年間読者 ベストコスメ スリミング ランキング1位:ヴェレダ|ホワイトバーチ ボディオイル

【受賞歴】美的2018年間ベストコスメ読者編ボディオイルランキング1位、マッサージ&スリミング ランキング3位
【受賞歴】美的2017年間ベストコスメ読者編ナチュラル&オーガニック ボディ&パーツケアランキング2位

価格容量
¥4,180100ml

マッサージしながら使うことでなめらか&弾力のある肌に。ヒップや太もも、二の腕のザラつきケアでおなじみのマッサージ用オイル。シラカバ葉エキスなどが肌を引き締めてハリを与え、アンズ核油などが肌をなめらかに整える。美容好きの信頼が厚く、“読者ベスコス”の常連。

【読者の口コミ】
「肌を引き締めながらマッサージ効果で体もぽかぽかに」(公務員・29歳)
「心地良くマッサージできむくみもスッキリ!」(事務・31歳)

 

ホワイトバーチ ボディオイルの詳細はこちら

2021年間読者 ベストコスメ スリミング ランキング2位:クラランス|ボディ フィット

【受賞歴】美的2018年間ベストコスメ読者編マッサージ&スリミングランキング2位
【受賞歴】美的2017年間ベストコスメ美容賢者編ボディケアランキング1位
【受賞歴】美的2017年上半期ベストコスメ美容賢者編ボディケアランキング1位

価格容量発売日
¥8,800200ml2017-03-24

複数の脂肪細胞に強力アプローチ!植物成分が脂肪をほぐし、排出と燃焼に働きかけ、引き締まった肌に導く。

【美容賢者の口コミ】

【美容賢者】友利 新さん / 皮膚科医

友利 新
絶賛リピート中。下半身のむくみとセルライトに効果大

【美容賢者】入江 信子さん / ビューティエディター

入江 信子
セルライトをつぶすという効果に本気で挑んだ逸品。使うとすぐに肌がなめらかになり肌の質感が整うので、見た目もすっきりします

【美容賢者】松本 千登世さん / 美容エディター

松本 千登世
使った瞬間にあっ、効いてる!と実感できる喜び

【美容賢者】齋藤 薫さん / 美容ジャーナリスト/エッセイスト

齋藤 薫
セルライトケアはクラランスの独壇場。それでも黙々と進化する姿勢に拍手!

【美容賢者】中島 麻純さん / エディター(スタッフ・オン)

中島 麻純
特に脚がむくんだときに使うと効果的で、塗ったそばからだるさが和らぐのがわかる。よく歩く旅行には必ず持参しています

【美容賢者】神崎 恵さん / 美容家

神崎 恵
例えば、ひざ上のたるみをすっきりさせて、ふくらはぎをキュッと引き締める…。そんな“なりたいカタチ”に近づける頼もしいアイテム

【美容賢者】弓気田 みずほさん / 美容コーディネーター

弓気田 みずほ
ボディケアに欠かせない定番品がさらに進化。脚のむくみや下半身のもったりしたラインが整うのを、より早く実感できるように!

【美容賢者】石井 美保さん / 美容家

石井 美保
憎き二の腕と太もものボコボコが1ヶ月でなめらかに

【読者の口コミ】
「清涼感のあるジェルがスーッとなじみ、むくみ解消」(事務・35歳)

 

ボディ フィットの詳細・購入はこちら

2021年間読者 ベストコスメ スリミング ランキング3位:メルヴィータ|ロルロゼ アクティベート ボディオイル

【受賞歴】美的2020年上半期ベストコスメ美容賢者編ボディケアランキング1位

価格容量発売日
¥5,500100ml2020-04-22

スリミングで人気のオイルが脂肪分解力をさらに強化。カフェインの8倍の脂肪分解力がある“ピンクペッパー”をシリーズ最高濃度で配合。さらに、脂肪の蓄積を抑制する“ブラックペッパー”も従来の1.5倍に。セルライトやむくみのないボディに導く。スパイシーシトラスの香りも◎。

【美容賢者の口コミ】

【美容賢者】猪原 美奈さん / 美容エディター

猪原 美奈
ゴリゴリと少し痛いくらいにマッサージすると、翌朝確実にスッキリ。部分やせしたい人におすすめ!

【美容賢者】松本 千登世さん / 美容エディター

松本 千登世
二の腕の裏、お尻と太ももの境目、ひざの裏など緩み始めるパーツに。肌の質感をもちっと艶やかにしてくれます

【美容賢者】貴子さん / 松倉クリニック代官山 院長 日本形成外科学会認定専門医

貴子
たるみが引き締まり肌見せしたくなるボディラインに

【美容賢者】長井 かおりさん / ヘア&メイクアップアーティスト

長井 かおり
根深いむくみにも効く信頼の名品オイル

【美容賢者】入江 信子さん / ビューティエディター

入江 信子
手軽に塗り広げられるスプレータイプ。ベタつかない軽い使用感で、面倒なセルライトケアも毎日続けられるように

【読者の口コミ】
「脂肪燃焼効果もスパイシーな香りも◎」(営業・26歳)

 

ロルロゼ アクティベート ボディオイルの詳細はこちら

ヤーマン|RF BeautéキャビスパRF コア

【受賞歴】美的2018年間ベストコスメ読者編美容機器(ボディ)ランキング2位

価格容量
¥37,400307g

自宅で本格キャビテーション。温め(RF)、振動(キャビテーション)、筋肉刺激 (EMS)が可能。

【読者の口コミ】
「お風呂で使えて便利」(販売・23歳)

 

RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17Pの詳細はこちら

YA-MAN TOKYO JAPAN|キャビスパ360

価格
¥37,400

むくんだボディラインを引き締める!

【美容賢者の口コミ】
「キャビテーション、EMS、ドレナージュの3つの技術で体のむくみを効率良く解消。体の曲線にフィットする3Dカーブ電極が、おなか周りにも使いやすい!目に見えてすっきり細くなるんです」(美容家 神崎恵さん)

 

初出:神崎恵さん愛用の美容家電5選|超音波にイオン、電気バリ…おすすめや使用タイミングを伝授

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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