あの手この手！二の腕の引き締める「7つの方法」【簡単筋トレ・ヨガストレッチ】

二の腕のプヨプヨやたるみ、引き締めたいですよね。そこで、ダンベルなどの器具なしで簡単！筋トレ、ストレッチ、ヨガ、マッサージなど二の腕の引き締めに効果的な方法をたっぷり紹介します。ほっそり二の腕に導く有能マッサージグッズも必見！引き締まった二の腕をゲットしましょう♪

二の腕太りの「原因」は“猫背”と“バッファロー肩”

“猫背”＆“バッファロー肩”の特徴「6つのチェックポイント」

細い二の腕に導く「3つのポイント」

1.猫背、巻き肩の改善

「猫背だと首が短くなりフェースラインもたるみ、肩が前に巻いてバストが垂れ、二の腕も緩み、体幹のバランスもくずれるからおなかも出る…といったように上半身は連動しています。そのため、 二の腕を引き締めたいなら、普段の姿勢から見直すことが重要です 」（森さん）

2.むくみを取る

「食べすぎてもそれが即、脂肪として体に定着するわけではなく、単にむくむことで太って見えている場合がほとんど。 塩分を控えたり、首や肩をマッサージしたりしてむくみを取れば、数日間で2kgくらいは落とすことができます 」（森さん）

3.日常の“行動範囲の狭さ”に注意

＼手元ばかり使ってない？／

「長時間のスマホやパソコン操作はもちろん、現代人は日常の動作がコンパクトになりがち。腕を大きく上げる、後ろに回す…といった大きな動きはめったにしないという人も多いはず。動きが小さくなればなる程、 肩周りや二の腕の筋肉が衰え緩むことに 」（水井さん）

 

美容のプロ直伝！二の腕を細くする「トレーニング」【5選】

【1】｜手を組んでプッシュするだけ！たるみ解消

「1ポーズayayoga」＜二の腕・エクササイズ編＞
＼やり方を動画でチェック！／

【How to】

（1）両腕を伸ばして指を絡めて、肘を曲げた状態にする。

（2）膝同士をくっつけて軽く曲げる。

（3）手の平を床に向けてプッシュするように腕を伸び縮みさせる。

＼腕の位置は動かさず、手の平を押すようにして動かす／

（4）15～20回程度繰り返す。

【2】1日1分でOK♪毎日できる簡単エクササイズ

二の腕の3つの筋肉を鍛えれば上半身全体がヤセて見える！

【How to】

（1）イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす

ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。

（2）イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に

イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。

＼もっと動かしたいなら／
足の位置をさらにイスより遠くに離して

腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。

（3）振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす

たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。

（4）タオルを絞るように、上腕を内外に回して

腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。左右同様に行えば、血流も良くなります。

 

【3】二の腕引き締め＋バストアップ効果も！

【How to】
（1）手とひざを床につけて体を起こす

肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

（2）両わきを絞ったまま胸を床につける

ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

（3）おなかに力を入れて体を起こす

おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。

 

【4】猫背・巻き方の解消ストレッチ

 

広頸筋ストレッチ

【How to】

（1）両手を重ねて鎖骨の上に置いたら上を向き、口を開けて息を吸う。
（2）息を吐きながら天井にあごを突き出して両手を下に引っ張り30秒キープ×2セット。

 

肩を本来の位置に戻すローテーターカフ

【How to】

（1）軽く足を開いて立ち、両腕を前へ。
（2）手のひらを外側、親指を下に向けたら息を吸い、吐きながらひじを外側に回して限界のところで2秒キープ×20回。

 

【5】日常生活で使わない筋肉を「ヨガ」で刺激

「最初は簡単といわれるヨガのポーズすら難しかったけれど、続けるうちに筋肉がついて姿勢が変わり、二の腕や背中のたるみも見る見る引き締まりました。余分な肉がなくなると邪念もそぎ落とされ、気持ちも前向きに」（野島さん）

 

太陽礼拝で腕や背中を刺激

【How to】

（1）かかとをつけて立ち、上半身を曲げて、できるだけ遠くに手をつく。
（2）片方の足をまっすぐ上げる。体が伸びて血流アップ。呼吸をしながら左右5秒×3回。

 

三角のポーズで背中をケア

【How to】

（1）足を大きく開き、上半身を床と平行になるように左へ倒し、左手で左足の親指をもつ。
（2）右手を背中側に回し、左太もものつけ根へ。肩胛骨を動かすことで代謝UP。左右、呼吸をしながら10秒キープ。

 

腹筋を鍛えるプランクポーズ

【How to】

（1）床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支える。
（2）腹筋がない人はお尻が上がりがちなので注意。ゆっくりと10秒キープ。

 

リンパと脂肪に効く！二の腕ほっそり「マッサージ」【2選】

神崎恵さん流・顔～背中まで美ラインに

【How to】

（1）スキンケアで顔になじませたものを首筋へ

手のひらでたっぷりなじませていく。顔全体にのばしたら、手に残ったものをそのまま首筋〜デコルテへなで下ろすように。

（2）下着の跡がつきやすい部分もケア

胸や肩周りは下着との摩擦で肌に跡が残りやすいので、入念にお手入れを。オイルやクリームをなじませると肌が柔らかくなり、跡がつきにくく。

（3）あごのラインをシャープに整える

親指を曲げると、第1関節が優秀なマッサージツールに。あごから耳の下まで第1関節で刺激し、輪郭をすっきり整えると、首筋がキレイに。左右各5回。

（4）盛り上がり部分をしっかりほぐす

親指の腹で、耳の後ろから肩のラインを強めに刺激し、筋肉の盛り上がりをしっかりほぐす。左右各5回。時間があるときはさらに回数を増やす。

（5）デコルテの滞りをすっきりと

デコルテは親指の腹を使って。鎖骨の上下を各5往復マッサージすると、むくみが取れて華奢な鎖骨に。バストの上側も滞りがちなので、5往復させる。

（6）リンパの通り道、わきをもみほぐす

首やデコルテの老廃物を、リンパの通り道であるわきから流す。手でわきの下をグッとつかんで左右各5回ほぐした後、親指でわきの下を左右各5回刺激。

（7）むくみやすい腕もマッサージ

二の腕のむくみも流してすっきりしたラインに整えると、首やデコルテの美しさが際立つ。 ひじの近くを指全体でつかみ、肩に向けてさする。左右各5回。

（8）脂肪をつまんでセルライトケア

二の腕の気になるセルライトは、毎日つまんでしっかりほぐすと目立たなくなる。親指〜薬指で二の腕全体を強くつまんで。左右各15秒程度。

（9）肩胛骨を動かすことも重要

肩の盛り上がりを解消するのに大事なのが、背中を覆う大きな筋肉・肩胛骨を動かすこと。両肩を下げ、ひじを背中に集めるように腕を5回動かす。

（10）手でも肩胛骨をしっかり刺激

手を背中に回し、肩胛骨をダイレクトにほぐす。肩の上と下から各5〜10秒程度、左右行って。ここまでで、上半身の巡りが良くなったのを実感するはず！

 

スクラブ＆スリミングオイルで見た目にも美しく♪

ボディスクラブは週2 〜3回、保湿＆セルライトケアは毎晩、入浴後に！なめらかで引き締まっていて、見た目にも美しい理想の二の腕を作るためには、ボディケアも必須です。

【How to】

（1） ボディスクラブで不要な角質や全身の引き締めにも◎ザラつきをなくしてなめらかに！

いくら細くても、プツプツやザラつきが目立つ二の腕はNG。肌当たりの優しいボディスクラブで、週2〜3回はケアして。適量を二の腕全体にのばし、クルクルと円を描くようにマッサージしてから洗い流すと、余分な角質がオフできてなめらかに。ボディスクラブは浴室で行って！

＼使うのはこれ！／

SABON　デッドシー ボディスクラブ

死海の小さな塩の粒が体の角質をすみずみまでオフ。サラサラの植物性オイルが肌に密着し、死海の塩のミネラル効果を高めてくれる。

（2）スリミングオイルで保湿しながらセルライトを撃退！

入浴後は、セルライトケア効果と保湿効果の両方を兼ね備えたボディオイルまたは、ボディ用美容液でマッサージ。
5本の指全体で二の腕をつかみ、ひじからわきに向かってギュギュギュッと、セルライトをつぶすようなイメージで力強く流すのがポイント。引き締まって潤った二の腕に。

＼使うのはこれ！／

メルヴィータ　ロゼエクストラ ブリリアント ボディオイル

脂肪分解効果をもつピンクベリーを贅沢に配合した、オーガニックのセルライトケアオイル。スプレータイプで塗布しやすいのもGOOD。

らくらく二の腕痩せ「おすすめグッズ」【4選】

【1】ヤーマン｜RF BeautéキャビスパRF コア

【このアイテムのポイント】

【読者の口コミ】
・お風呂で使えて便利（販売・23歳）

RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17Pの詳細はこちら

【2】MTG｜リファフォーカラット

【このアイテムのポイント】

【3】ドクターシーラボ｜エステアップキャビ

【このアイテムのポイント】

【4】ヤーマン｜キャビスパ360

【このアイテムのポイント】

「キャビテーション、EMS、ドレナージュの3つの技術で体のむくみを効率良く解消。体の曲線にフィットする3Dカーブ電極が、おなか周りにも使いやすい！　目に見えてすっきり細くなるんです」（美容家 神崎恵さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。