二の腕を引き締める方法21選！俳優・モデル・トレーナーなどプロ実践のやり方を紹介

二の腕を引き締めてほっそりスッキリ見えを叶えましょう！ダンベルで鍛える筋トレメニューからたるみ解消エクササイズ、ほぐして流すマッサージ、姿勢を改善して二の腕痩せを目指すストレッチまでたっぷりとお届け♪プロの解説ポイントを参考にいざ実践！

二の腕が太くなる３大原因は「姿勢・むくみ・習慣」

【姿勢】巻き肩になっている

「巻き肩を整えることで、肩関節が本来の位置である後ろに戻り、二の腕が細く見えるようになります。骨盤矯正と同じで脂肪が減って痩せるというのではなく、歪みによって本来の形よりも太く見せていたものを元に戻すというのが正しい考え方です」（尾崎さん・以下「」内同）

＼巻き肩とは？／
「極端にいうと、肩関節が前に出ている状態です。肩甲骨が外側に開くことで肩甲骨が前方にずれてしまいます」

【姿勢】猫背＆バッファロー肩になっている

「猫背だと首が短くなりフェースラインもたるみ、肩が前に巻いてバストが垂れ、二の腕も緩み、体幹のバランスもくずれるからおなかも出る…といったように上半身は連動しています。そのため、二の腕を引き締めたいなら、普段の姿勢から見直すことが重要です。

自分の普段の立ち姿をチェックしてみましょう。猫背はもちろん、肩のラインが盛り上がっていかついバッファローのようになっている人は、もれなく二の腕が緩んで太くなっています」」（森さん）

【むくみ】リンパの詰まりでぽっちゃりに

二の腕はわきの詰まりがぽっちゃりに直結。
実は脂肪はついていないのに、むくみでサイズアップしやすい部分。長時間同じ姿勢でいることで、わきのリンパが詰まっている人多数。

【むくみ】マッサージを数日間するだけでも2kgは痩せる

「食べすぎてもそれが即、脂肪として体に定着するわけではなく、単にむくむことで太って見えている場合がほとんど。塩分を控えたり、首や肩をマッサージしたりしてむくみを取れば、数日間で2kgくらいは落とすことができます」（森さん）

【習慣】デスクワークは二の腕の筋肉を使わない

体の中でもよく動かす部分は、筋肉の上に乗った脂肪が燃えやすくなるけれど、動かさない部分は食べた分だけ脂肪がたまっていくのだそうです。私の場合は長時間座ってPCに向かうので、その体制では全く使わない二の腕と、動かないばかりか体重で圧迫され続けている太ももの裏側が弱点に。

【習慣】二の腕の行動範囲の狭さで太くなる

「長時間のスマホやパソコン操作はもちろん、現代人は日常の動作がコンパクトになりがち。腕を大きく上げる、後ろに回す…といった大きな動きはめったにしないという人も多いはず。動きが小さくなればなる程、肩周りや二の腕の筋肉が衰え緩むことに」（水井さん）

＼手元ばかり使ってない？／

俳優やモデルが実践！「ダンベルやペットボトル」を使った3つの筋トレ

【1】俳優 ハ・ヨンスさんが教える！ダンベルで二の腕引き締め筋トレ

私のチャームポイントのひとつ。腕がすらっとするとスタイルが良く見えます。

「脚だけでなく、腕が長いのもカッコいいと思うんです。私は腕が長いのがチャームポイントのひとつ。ダンベルを使った筋トレが日課です。きちんと鍛えれば二の腕は必ず引き締まりますし、姿勢次第で腕は長く見せられるので、努力すればシルエットは変えられます」（ハ・ヨンスさん）

＼おすすめエクササイズはコチラ／

（1）2～3kgのダンベルを持ち、ひじを直角に曲げ、やや前傾姿勢に。

（2）肩が動かないよう固定しながらひじを伸ばしてダンベルを後方に上げ、元に戻す。これを20回。わきを締め、おなかに力を入れながら行って。

（3）胸を張って背筋を伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える。肩や上半身を固定したままひじを曲げ、ダンベルを持ち上げてゆっくり戻す。これを10回。

【2】本誌モデル・有村美樹さん実践！ダンベル筋トレ【初級・中級・上級】

＼トレーニングの極意／
初級、中級、上級、どの編も各10～15回＆3分以内でできて簡単！筋肉量の多い背中や体幹を使い、呼吸を意識しながら二の腕を鍛えるのがコツ。できる〝編〟だけ行っても、全部行ってもOK です！

【初級編】バランス感覚まで養われる！ストレッチポール＆ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える！

ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10～15往復行って。

ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう！

【中級編】腕を耳の後ろで上げるのがコツ！イスに座ってダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばし

イスに姿勢良く座った状態で。ダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。これを左右各10～15回。

ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋（力こぶの部分）に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。もう片方の手で支えるとやりやすい！

こう持つのはNG!

持ち方はこう！

【上級編】全身の引き締めにも◎後ろでダンベルを持ち腕～肩胛骨を動かす

足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、（1）腕を上下に10～15往復。その後、（2）内側に動かして戻す、という動きを10～15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。

二の腕だけでなく、肩胛骨もしっかり動かされるので代謝がアップ。体全体の引き締め効果も狙える。頭からお尻までが一直線になるように、腕も背中もしっかり伸ばしながら行って！

【3】モデル ソラスーホさん直伝！ペットボトルを使ったトレーニング

「ペットボトルを片手で持ち、ひじを支点に曲げて伸ばすトレーニングを左右5分ずつ、1日2～3セットを目安に行なっています。手軽にできるのでやってみて！」（ソラスーホさん）

トレーナーや専門家が教える！「4つの二の腕筋トレメニュー」

【1】二の腕にメリハリ！ひねり×曲げ伸ばし筋トレ

「トレーニングで二の腕を鍛えて」（水井さん）

（1）両腕を肩の高さで、片手のひらは下、片手のひらは上に向け、肩から両腕をひねって逆にする。両腕を左右に引っ張りながら20回。

（2）水を入れた1Lのペットボトルの上下をそれぞれ手でつかみ、腕を伸ばして耳の横まで持ち上げたら、ひじの曲げ伸ばしを10回。持つ手の上下を入れ替えてさらに10回。

【2】スラっと二の腕へ！階段でできる簡単筋トレ

＼引っ張り上げる力で腕の筋肉を効果的に鍛える！／

（1）片足を2段上に乗せる。
片手を肩の高さに上げ、手すりをしっかりつかみ、片足を２段上におく。背筋は伸ばして！

（2）後ろの足で床を蹴る。
体は前へ向けたまま、手すりをつかむ手に力を込め、後ろの足の爪先で床を蹴り体を引き寄せる。

（3）腕と背筋の力で上る。
腕の力で体をぐっと引き上げつつ、後ろの足の膝を軽く曲げ、かかとから２段上に上る。

※NGポイント
猫背になると引っ張る力が弱くなるので注意！

【3】お風呂で5分！簡単腕立て伏せ

（1）おしりを浮かせながら腕立て伏せ！

（2）さらに片脚ずつ上げながら腕立て伏せ！

【4】二の腕の引き締め＆バストアップも叶う！プッシュアップ

（1）手とひざを床につけて体を起こす。
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

（2）両わきを絞ったまま胸を床につける。
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

（3）おなかに力を入れて体を起こす。
おなかに力を入れて、上半身～お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。

タオルやローラーも活用！二の腕を引き締める「5つのエクササイズ」

【1】背中＆二の腕に！簡単ながらタオルエクササイズ

このエクササイズは、座っていても、立った状態でも行うことができます。全ての動きにおいてタオルが緩まないようにピンと張らせることを意識するとしっかりストレッチできます。各ストレッチ10秒から始めてみてください。慣れてきてお気に入りの動きが見つかったり、時間に余裕のある時は30秒すつなど時間をのばしてみてくださいね。

＼しなやかなくびれをつくる！側屈ポーズ／

縮こまった脇腹を伸ばす動き。背面の血流を良くして、肩甲骨周りを動かしやすい状態を作りましょう！

（1）肩幅より少し広めに腕を広げ、タオルをつかむ。

（2）息を吸いながら両手を上げる。

（3）吐きながら体を横に倒す。手で軽くタオルを引っ張る。

＼代謝をあげる！肩甲骨ほぐし／

耳のラインよりも後ろまで腕をひけると◎30秒間で5〜6回くらいのペースで行ってみましょう。

（1）肩幅より少し広めに腕を広げ、タオルをつかむ。

（2）息を吸いながら両手を上げる。余裕があれば耳より後ろに腕を引く。

（3）吐きながら腕を下ろす。

【2】二の腕ほっそり！寝たまま簡単ピラティス

＼ピラティス中のPOINT／
・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く。
・効かせたい部位に意識を集中！
・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠。

【初級編】ライイング トライセプス リフト（20回）
（1）両足をそろえてうつ伏せになり、両腕は手のひらを上に向けて身体の脇に置く。顔は下向きがつらければ横を向いてOK。そのまま息を吸う。

（2）息を吐きながら両腕を真上に上げる。この時、腕が外側へ広がって身体から離れないように注意し、指先を足の方向へ引っ張るイメージを！　（1）～（2）を繰り返す。顔を横向きにしている場合は10回ごとに顔を反対側の向きに変えて。

【上級編】トライセプス ディップス（15回）
（1）両足の間を軽く開け、ひざを立てて座る。お尻から手のひら一個分離れた後ろ側に両手をつけ、背筋を伸ばす。

（2）（1）の状態からお尻を軽く持ち上げる。この後の（3）から（2）に戻る時の動きが一番筋肉に効くため、ここでは息を吐くところからスタート。

（3）息を吸いながら、お尻がベッドにつかない程度に両ひじを曲げる。ひじが外側に広がっていかないように、真後ろの方向に曲げるのがポイント。手首とデコルテのストレッチにも効果的！　（2）～（3）を繰り返す。

【3】たるみを解消！二の腕プッシュエクササイズ

＼やり方を動画でチェック！／

（1）両腕を伸ばして指を絡めて、肘を曲げた状態にする。

（2）膝同士をくっつけて軽く曲げる。

（3）手の平を床に向けてプッシュするように腕を伸び縮みさせる。

＼腕の位置は動かさず、手の平を押すようにして動かす／

（4）15～20回程度繰り返す。

【4】ぷるぷる二の腕をスッキリ！チューブエクササイズ

「腕って、『スッキリ見せたいから、筋トレをしている』という人が多いと思います。もちろん、筋肉をつけることは大切ですが、ポイントは、『大きい筋肉をつけない』こと。ムキムキとした筋肉ではなく、しなやかな筋肉をつけるようにトレーニングすることで、健康的で女性らしい印象になりますよ。今回紹介するエクササイズは、私自身が肩の怪我をしていたときに実践していたものでもあります。肩の悩みがある人にも負担が少なくておすすめです」（安藤さん）

＼意外ときつい！「ひねってキープ」／
一見簡単に見えるけど、意外ときつい「ひねってキープ」！両手を肩の位置まで挙げ、右手、左手ともに外側にゆっくりとひねっていきます。その状態で、数秒キープ！もとに戻したら、今度は両手を内側にひねります。 このとき、肩が上がってしまうと、効果がなくなってしまうので要注意。

＼チューブを使ってしっかり筋肉を刺激！／
（1）フィギュアスケーターの陸上トレーニングの必需品でもある「チューブ」を使って腕をシェイプアップしてきます。まず、チューブを右腕にひっかけます。その状態で、チューブの両方の持ち手を背中の方に回して左手で持ち、左の腰あたりでチューブがピンと張った状態になるようにセット。これが基本姿勢です。

（2）ここから、チューブをかけている右のひじを持ち上げます。ゆっくり持ち上げることで、しっかりと筋肉に刺激を与えていきましょう。ここでも、肩が上がらないように注意！右が終わったら、左も同じように繰り返します。チューブは色々売っていますので、自分に合った強度のものを選んでくださいね！

【5】わきから細見せ！二の腕の筋膜リリース

＼まずは二の腕をほぐす／

「二の腕を細く見せるには、わきに空間をつくってスッキリさせるのがコツ。エクササイズ前の準備運動として、二の腕をローラーに押しつけてほぐします」（星野さん・以下「」内同）

初心者は高さがある方がやりやすいので、イスを使用。ローラーの上に二の腕を押しつけ、痛気持ちい所をコロコロ。逆の手でわきのくぼみを意識しながら行う。

＼わきにくぼみをつくる！二の腕の筋膜リリース／

「二の腕の筋膜をリリースしながらわき周辺にある筋肉を収縮させて、わきにくぼみをつくります。動きは地味ですが、実際にやってみると効いているのがわかりますよ」

下へプッシュ。
片手でわきを押さえたまま、ローラーに乗せた腕を上げ下げする。肩が上がらないように注意し、腕に動きを集中させて。手のひらの向きは、上下どちらでもやりやすい方で。

慣れてきたら寝てやっても！
さらに負荷がかかるのがこの体勢。二の腕だけでなく、体側やおなかにも効く上級者向けのエクササイズ。

むくみ解消！二の腕をほぐして引き締める「5つのマッサージ」

【1】ワキの下のリンパを流してスッキリ！

＼わきの下のリンパを流すと効果テキメン／

「片腕を上げてわきの中心あたりに親指を置き、残りの指でわきの外側をつまむように持ち、親指でもみほぐします。痛みを感じる場合は、リンパが詰まっているサイン。しっかりほぐせば痛みはなくなります」（村木さん）

【2】むくみを流す！ブラシを使ったマッサージ

「お風呂上がりには、ヴェレダのボディオイルを二の腕やおなか回りなど気になる部分に塗り、ブラシを使ってマッサージ。脂肪をしっかりほぐすことで冷えにくい体に！」（有村さん）

【3】トントン叩いてシュッと見え！

「実は、『たたく』という動作は、医師も認めている“シュッと見え”のメソッドなんです。

私たちの体の60～70％は水分でできています。体をたたくとその振動が全身に伝わり、血流やリンパの流れがスムースに。老廃物や余分な水分が流れ、スッキリを実感できるのです」（久さん）

＼特に気になる二の腕の“ぷるぷる”を撃退！／

手を使い、手首からわきに向かってトントントンとリズミカルにたたいていく。腕は曲げていてもOK。老廃物を流していくイメージで。

手はこの形！

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

【4】つまんで流す！ちょい痛マッサージ

「人差し指と親指で二の腕のお肉を小刻みにつまんだら、手をグーにして人差し指から小指の第一関節〜第二関節の間の面でグイッとほぐし流します。どちらもひじからわきへと、ちょっと痛いぐらいの強さで行うのが正解。ぷにぷにの二の腕もスッキリするわよ！」（樋口さん）

（1）痛いぐらいの強さでお肉をつまんでから…。

（2）こぶしでほぐし流せばスッキリ！

【5】二の腕の脂肪を流すマッサージ

「マッサージで脂肪を流そう」（三谷さん）

（1）グーの手でわきのつけ根～わきの下をくるくる押したら、二の腕の下のぷにっとした部分を外側から指でつかみ、内側にねじってほぐす。

（2）腕を上げ、ひじ～わきの下に向かって手でさすり、脂肪を流す。滑りが良くなるように、クリームやオイルをつけて、左右各10回行って。

姿勢を改善して二の腕を引き締める「4つのストレッチ」

【1】二の腕のプヨ肉に！猫背改善1分ストレッチ

「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」（森さん）

＼左右各30秒／

（1）ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。

（2）ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

【2】どこでもできる！ほっそり二の腕ストレッチ

（1）上腕三頭筋を伸ばす【左右各30秒】
二の腕ストレッチは、立ったままでも座って行ってもどちらでもOK。片方の腕を真上に上げてひじを曲げ、反対側の手でひじを引っ張ったまま30秒間キープ。伸ばす方の腕の指先は反対側の肩胛骨に触れるようにすると効果的。二の腕の内側＝上腕三頭筋をしっかり伸ばすことで、プルプル揺れる振袖状態も解消！

ひじ先は天井に向ける。

＼横から見るとこう！／

伸ばす腕の指先は反対側の肩胛骨に！

＼後ろから見るとこう！／

＼内巻き肩を矯正できて首＆肩こりも軽減！／

（2）上腕二頭筋を伸ばす【10回×2セット】
両腕を内側にねじって両手のひらを外側、両親指を天井に向ける。両腕を20cmほど後ろに引いて内から外へ交互にパタパタとリズミカルに動かし、二の腕の外側＝上腕二頭筋を伸ばす。肩胛骨ごと動かすイメージで行うと◎。猫背だと肩関節をしっかり動かせないので、背筋をまっすぐ伸ばし、目線は正面に。10回×2セットでOK！

内から外へ交互にパタパタとリズミカルに！

肩胛骨ごと動かすイメージで。

腕をねじって手のひらは外、両親指は上に！

＼横から見るとこう！／

【3】二の腕と連動！猫背＆巻き肩改善ストレッチ

＼広頸筋ストレッチ／
両手を重ねて鎖骨の上に置いたら上を向き、口を開けて息を吸う。息を吐きながら天井にあごを突き出して両手を下に引っ張り30秒キープ×2セット。

＼ローテーターカフ／
軽く足を開いて立ち、両腕を前へ。手のひらを外側、親指を下に向けたら息を吸い、吐きながらひじを外側に回して限界のところで2秒キープ×20回。

【4】体全体伸ばしですっきり二の腕に

＼やり方を動画でチェック！／

（1）両手を腰にあて、足を腰幅くらいに開く。

（2）内側の手をヒップに押し当てながら、外側の手を上に持っていき脇腹を伸ばす。

（3）ふた呼吸してその状態をキープ。

（4）息を吐きながら元の状態に戻る。

（5）3セット繰り返したあと、反対も同様にのばす。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。