ボディケア
2019.10.15

美容家 神崎恵さんの担当トレーナー直伝! 神崎ボディをつくる簡単エクササイズ

美容家 神崎恵さんの担当トレーナー・星野由香さんが直伝! 神崎さんの“しなやか”BONキュッBODYの作り方をスペシャル解説♪どれもおうちで簡単にできるので、今日からトライ!

神崎さんトレーナー 星野由香さんが直伝の「オーダーメイドピラティス」

関節の可動制限を解放し効かせたい筋肉にアプローチ

「年齢を重ねると関節の可動制限が出てくるんです。生活のクセや加齢によって身体にねじれやゆがみが生じて、”前はもうちょっと伸ばせたのに”とか“ひじがうまく曲がらなくなってきた”というのを感じるようになってきます。そうすると、首にシワが出てきたり、わきのくぼみがなくなって二の腕が太く見えたりということにもつながるんです。関節の可動域を解放して、そこからエクササイズを行うことで、今まで何をやっても効果が出なかった身体をつくり変えるお手伝いをしています。

恵さんのオーダーは、“お尻に丸みを出す”ことと、“肩周りの筋肉はつけずに二の腕をスッと見せる”こと。股関節の制限を取って動きやすくすることでお尻の筋肉に働きかけたり、二の腕自体ではなくわき周辺の筋肉をつけ空間をつくるアプローチで二の腕をスッキリ見せたり、というエクササイズをしています。

私が大事にしているのは、全身のつながりやバランスを見ながらボディメイクのプランを立てることと、身体が心地良い状態を知ること。関節可動域が広がると深い呼吸ができるようになり、ポジティブな開放感につながるんですよ」(星野さん)

神崎さんBODYになるための極意

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その1【筋膜をリリースする】

その2【関節可動域を広げる】

その3【筋肉をつけすぎない】

その4【ゆがみやねじれを解放】

その5【全身のバランスを整える】

これがあると便利!
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ランブルローラーのスモールサイズ。固さは標準タイプ(星野さん私物)。突起がついているため、深部にまでアプローチすることができる。

\これでも代用可/
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体重をかけてもつぶれない固さのものを! 厚めの雑誌を丸め、上からタオルを巻きつけてゴムで留めたもの(上)や、マグボトル(下)などでもOK。

お尻の丸みを出すエクササイズ

足のつけ根~ももをほぐす

「エクササイズ前に、筋膜をリリースしてより効果が出やすい状態にするのが大事。股関節の周りにある筋肉のねじれを緩めつつ体を温め、関節を大きく動かす準備をします」(星野さん)

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太ももの位置をずらしながらローラーを当て、痛気持ちいい所をコロコロ。骨盤が浮かないようにしつつ、股関節から内外に動かす。

 

お尻の上部に立体感を出す

「プリッと美しいお尻の割れ目のラインにするには、仙腸関節と股関節を動かしてそこについている筋肉にアプローチ。腰が悪い人は胸下にクッションを置くとやりやすいです」(星野さん)

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太ももをローラーの上に置いたままひざを曲げ、そのまま外側に倒す。このときも骨盤が浮かないように。気持ちがいい程度に伸ばす。

 

お尻の下のたるみを引き上げる

「桃尻のキュッと上がったお尻のため、尾骨のあたりにある筋肉へアプローチします。股関節を外回しするように、太ももをもち上げて、内側から外側へ動かします」(星野さん)

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上の動きに続けて、ひざを曲げたまま、股関節を起点に太ももを持ち上げながら内側から外側へ回す。逆の足も同じように気持ちよく動かす。

わきをスッキリさせるエクササイズ

二の腕をほぐす

「二の腕を細く見せるには、わきに空間をつくってスッキリさせるのがコツ。こちらもエクササイズ前の準備運動として、二の腕をローラーに押しつけてほぐします」(星野さん)

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初心者は高さがある方がやりやすいので、イスを使用。ローラーの上に二の腕を押しつけ、痛気持ちい所をコロコロ。逆の手でわきのくぼみを意識しながら行う。

 

二の腕の筋膜をリリース、わきのくぼみをつくる

「二の腕の筋膜をリリースしながらわき周辺にある筋肉を収縮させて、わきにくぼみをつくります。動きは地味ですが、実際にやってみると効いているのがわかりますよ」(星野さん)

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下へプッシュ

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片手でわきを押さえたまま、ローラーに乗せた腕を上げ下げする。肩が上がらないように注意し、腕に動きを集中させて。手のひらの向きは、上下どちらでもやりやすい方で。

\慣れてきたら寝てやっても!/
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さらに負荷がかかるのがこの体勢。二の腕だけでなく、体側やおなかにも効く上級者向けのエクササイズ。

 

肩の前側をゆるめて、二の腕から背中をスッキリ

壁の角を使い、腕を180度動かす。ローラーが二の腕に当たる位置で壁に押しつけて腕を上に上げ、そのまま下に下ろす。頭は手と逆方向に向ける。体が温まったと感じたら終了。

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腕を180度動かす

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\前面をやったら必ず裏面も/
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体の裏側も伸ばし、ねじれをピンとさせる(両面からシワを伸ばすイメージ)。後ろ手でローラーを持ち、傾かないように上げてキープ。何度か行う。

 
教えてくれたのは…
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パーソナルトレーナー 星野由香さん
体のゆがみを修正しながら、動かしやすい状態に整えるピラティスが専門。個々に合わせた無理のない指導法で、モデルにも大人気!

 

『美的』11月号掲載
撮影/寺田茉布(LOVABLE/神崎 恵さん分)、フカヤマノリユキ(プロセス分) ヘア&メイク/相馬久美子(プロセス分) スタイリスト/石関靖子(神崎 恵さん分)、伊藤舞子(プロセス分) モデル/佐分利眞由奈 撮影協力/東 美穂、AWABEES  構成/たんろ

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