ボディケア
2020.12.9

結果を出す!お腹を凹ます筋トレ&ストレッチ【おすすめエクササイズまとめ】

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ウエストやぽっこり出た下っ腹が気になる人必見!トレーナーが教える「お腹を凹ます筋トレ法」をご紹介します。たったの30分!1回で即効効くストレッチ&筋トレも。すっきりお腹に導く「便秘解消!食事レシピ」も食生活に取り入れてみてください

確実におなかを凹ませる「おしり筋のばし」

おしり筋を伸ばすだけでおなかがやせる4つの理由

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研社プラス)が大ヒット中!

おしりを正しく使えていないと、おなかは一生やせません。『おしり筋のばし』でおしりを整えておけば、どんな人でも理想のペタ腹を手に入れられます」と語るのは、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。

「おなか太りの原因は、腹筋を鍛えていないからと考えがちですが、根本の原因はおしりの筋肉が働かないことにあります。

現代の前かがみな生活習慣によっておしりが怠け、股関節の可動域が狭くなり、そけい部は固く縮みます。そのためおなかが緩んで常に力が抜けた状態になり、使われない腹筋にどんどん脂肪がついていくのです。

私が提唱する『おしり筋のばし』は、ゆがみを整える“整体効果”、筋肉を伸ばす“ストレッチ効果”、体を自力で引っ張り合う力による“筋トレ効果”の3つの効果がひとつの動きに入っているので、短期間におしり筋が鍛えられ、確実におなかやせがかないます。

体の土台となるおしりを整えて、ゆがみを解消させ、怠けていたおなかの筋肉を働かせるから、リバウンドなしのペタ腹に! どんなおなかやせエクササイズも効果が感じられなかったという人にこそ、おすすめです」(Naokoさん)

おしり筋を伸ばすだけでおなかがやせる4つの理由

1. 骨盤内のインナーマッスルが目覚めるから
骨盤の奥にある腸腰筋の動きが整い、骨盤が安定するように。内側を鍛えることで、アウターマッスルにも自然と作用する

2. 骨盤のゆがみが解消するから
体の左右のアンバランスから生じるゆがみと、反り腰や猫背の原因となる前後のゆがみなど、さまざまなゆがみが調整される

3. 股関節と仙腸関節の可動域が広がるから
骨盤に接する股関節と仙腸関節の可動域を広げることで、骨盤のゆがみや開きが整うから、短期間でも確実にウエストやせがかなう!

4. 骨盤が引き締まるから
骨盤周りがほぐれてインナーの筋肉が使えるようになると骨盤が締まりやすい状態に。さらに骨盤を引き締める動きで、くびれが出現!

基本の呼吸&体側のばし

呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに!

【Step.1】4秒かけて息を吸う

背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

【Step.2】8秒かけて息を吐く

\左右 各3~5呼吸/
引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

【Step.3】腕をもち上げて体を左に倒す

腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

これはNG

前に倒れないよう注意!
上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。
ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

\左右 各3~5呼吸/
引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

【Step.3】腕をもち上げて体を左に倒す

腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

これはNG

前に倒れないよう注意!
上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。
ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

 

初出:【おなか痩せ】息をするだけでやせていく!基本の呼吸&体側のばし|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

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ぽっこり下腹を撃退「内臓を引き上げる」

おしりを上げると内臓が上がって下腹部に隙間が開くので、その瞬間に息を吐いて骨盤を締めると内臓が正しい位置に戻って、下腹すっきり!

【Step.1】ひざを曲げてかかとを上げる

あお向けの体勢でひざを曲げる。かかとを上げ、爪先立ちに。両手は体側に添えて。

【Step.2】息を吸いながらおしりを上でキープ

お尻を上にもち上げて、そのままゆっくり息を吸う。下腹部はへこませたまま、ろっ骨を膨らませるように。

難しい人はお尻を支えてもOK

\3~5呼吸/
お尻をもち上げてキープするのがキツければ手でお尻を支えてもOK。かかとは下がらないように注意。

【Step.3】息を吐きながらおなかをへこませる

おしりとかかとをキープしたまま、ゆっくり息を吐いてみぞおちがへこむのを感じて。骨盤が引き締まり、内臓が上がってペタ腹に。

タテ線の入った美腹に「体幹を鍛える」

【Step.1】息を吸い両腕を広げる

\3~5呼吸/
立った状態で、手は左右に開く。
下腹部をへこませたまま、胸を張り、ゆっくり息を吸ってろっ骨を膨らませる。

【Step.2】腕で押し出し、おなかを引き締めて

おなかを意識して、息をゆっくり吐きながら両手を横から閉じるように。ただし、手が前に出ないよう、おなかを締めるイメージで。

\吐く息と組み合わせて凹ます効果をアップ/

「おしり筋のばしは呼吸と動きを組み合わせることがポイント。呼吸は横隔膜や腸腰筋などのインナーマッスルを鍛える最高のトレーニング法です。息を吐くときに、横隔膜が上がるのに伴って、腸腰筋がグッと伸び上がります。このとき、中央に寄り集まりながら上がることで、内側からくびれ&引き締めをサポートしてくれます」(Naokoさん)

 

初出:【おなか痩せ】ぽっこり下腹を撃退エクササイズ|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

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ベリーダンス風エクササイズ

骨盤がゆがむ原因は骨盤を動かさないこと。
わき腹をのばしながら、お尻を左右に振ることで、ゆがみをほぐしつつ、くびれを強化!

足を閉じてまっすぐに立ち、ひざを軽く曲げます。
腕は上げて頭上で組んで。

\30秒間 スピードはゆっくりでOK/
上半身をその場にキープしながら、尻文字を描くようにお尻を左右にゆっくりと振ります。軸ブレしないよう、腰の動きを意識しながら行うのがポイント。

\横から見るとこう/

 

初出:【おなか痩せ】きゅっとしたくびれを作る!ベリーダンス風エクササイズ|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

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【ストレッチ】おすすめ2選

【1】1ポーズayayoga<お腹ぺったんこストレッチ>

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

【Step.1】息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

【Step.2】息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【Step.3】背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める。

 

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【2】1日1分でお腹やせ「下腹ぺたんこポーズ」

美容整体トレーナー

波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです」(波多野さん・以下「」内同)

【Step.1】かかと同士をつけてまっすぐに立つ

背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

【Step.2】両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う

耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

\NG/手のひらは絡めない

【Step.3】息を吐きながら真上へ伸び上がる

2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

\NG/かかとを離さないで

【Step.4】息を吐き切ったらそのまま7秒キープ

かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」

\上体は少し反らして/

 

初出:1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

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【筋トレ】おすすめ7選

【1】1ポーズayayoga<お腹を凹ます筋トレ>

\やり方を動画でチェック/

【Step.1】足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

【Step.2】腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【Step.3】おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【Step.4】慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

 

初出:ウエストを伸ばして縮めて、くびれのある体に!|ウエスト51㎝になったayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/エクササイズ編>

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【2】1回で即効!ぽっこりお腹を凹ます「エクササイズ」

骨盤矯正パーソナルトレーナー

中村奈緒子さん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。
骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。
現在は4か月先まで予約待ち。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。

\呼吸法をマスターしよう/3~5呼吸を1セット
うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。
吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるようしてください。

【Step.1】うつぶせカエル足
<3~5呼吸を1セット>
カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。

しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。
吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ。

【Step.2】うつ伏せ膝締めアップ
膝をなるべく締めて、上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!

脚を後ろに伸ばして上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ

※腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。

【Step.3】お尻上げブリッジタオルはさみ<3~5呼吸を1セット>
仰向けになり膝にクッションを挟みます。
お尻から背骨をロールアップしていきます。しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。
そのまま呼吸。お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。

腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。

Before

After


たった30分でお腹がぺったんこに。

 

初出:1回で美尻&ぽっこりお腹解消!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

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【3】下っ腹に効果大の「レッグレイズ」

『ソラーチェ代官山』主宰

山崎麻央さん

加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

【Step.1】あお向けになり、背面をしっかり床につける

「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」(山崎さん・以下「」内同)

【Step.2】下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて

「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

【Step.3】左右のひざを前後にゆっくり動かす

「Step.2と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

 

初出:脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

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【4】お腹のくびれをつくる「ツイスト」

ワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター

KANAKOさん

『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【Step.1】あお向けになり、ひざを立てる

【Step.2】息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ

【Step.3】息を吸いながら上半身をおろす

【Step.4】反対側も同様に

※理想は1日10回×2セット

【5】お腹を引き締める「サイドプランク」

【Step.1】横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。

【Step.2】腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。


※理想は1日10秒キープ×3セット

【6】下腹部に効く「両脚の上下運動」

【Step.1】あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

【Step.2】息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。
このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して

【Step.3】息を吸いながら両脚をゆっくりおろす。
床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日10回

【7】腹直筋に効く「定番の腹筋運動」

【Step.1】あお向けになり、膝をくっつけて立てる。

手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。

【Step.2】息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる

【Step.3】息を吸いながら体をおろす

【Step.4】同じリズムでこれらの上下を繰り返す
※理想は1日に30回×2セット

 

初出:自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

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ぽっこりお腹に効く、便秘解消【レシピ10選】

【1】グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL

野菜ソムリエプロ

Atsushiさん

モデルに人気の野菜ソムリエプロとして、簡単&ヘルシーなレシピを発信。新著『#モデルがこっそり飲んでいる3日で2kgやせる魔法のスープ』(宝島社)、インスタグラム@atsushi_416も人気。

材料(2人分)
お好みのグラノーラ…160g
☆オレンジ(皮をむく)…1個
☆イチゴ…8個
☆チアシード…大さじ1 1/2
☆はちみつ…大さじ2
☆アーモンド…10粒
イチゴ…お好みの量
バナナ…お好みの量
パイナップル…お好みの量
ベリー類…お好みの量

作り方
1. ☆をミキサーにかける。

2. グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー(ラズベリーでも可)を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。

【2】ぐるぐるパスタサラダBOWL

料理研究家

米澤可奈子さん

食べ物は美肌作りの原点と考え、手作りのみそなど昔ながらの日本食を大切にした家庭料理を「米澤食堂」として発信中。インスタグラム@kanako_yonezawa

材料(2人分)
オーガニックフジッリ…100g
アボカド…1個
トマト…大1個
クルミ…適量
カッテージチーズ(水きりヨーグルトで代用可能)…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩…小さじ1

作り方
1. フジッリをゆでる。ゆで上がったらお湯をきって、オリーブオイル(分量外)を回しかける。

2. アボカドとトマトを角切りにして、レモン汁と塩を加える。

3. 1に2と、カッテージチーズを加え、オリーブオイル、塩、バルサミコ酢を加え、全体を混ぜ合わせる。

4. クルミを飾ったら完成。

 

初出:便秘改善簡単レシピ|忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ

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【3】あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁

発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます。

とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。

材料(2人分)
アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量

作り方
1. 鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。

2. インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

【4】ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁

乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。

材料(2人分)
ミニトマト…6個
カマンベールチーズ…4ピース(約70g)
豆乳(無調整)…500ml
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…大さじ1
黒こしょう…適量

作り方
1. ミニトマトはヘタを取る。

2. 鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。

3. 1とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。

【5】キムチと桜エビのバターみそ汁

乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。

材料(2人分)
キムチ…50g
桜エビ…小さじ2(約2g)
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
バター…5g

作り方
1. 鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。

2. キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。

【6】まいたけと納豆のコク辛みそ汁

まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。

材料(2人分)
まいたけ…1/2パック(約50g)
ひき割り納豆…1パック
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
豆板醤…小さじ1/4
すりごま(白)…小さじ1

作り方
1. まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。

2. 鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。

 

初出:便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で! 腸を元気にするみそ汁レシピ

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【7】ひよこ豆ときのこのスープ

ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。

材料(1人前)
しめじ 1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc

作り方
1. しめじとしいたけを細かく切る。

2. 鍋に和風だしを入れて温める。

3. 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。

 

初出:ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

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【8】新ごぼうのたたきマリネ

料理家

村山由紀子さん

東京都生まれ。東京・吉祥寺で始めた移動パン屋やカフェが食通からも大人気に。現在は雑誌やケータリングなどで活躍。食材のおいしさを引き出すシンプルレシピが評判。著書に『ビールのおつまみ』(エイ出版社)など。

食物繊維たっぷりでおなかすっきり。

材料(2~3人分)
新ごぼう…300g(2~3本)
オリーブオイル…大さじ4
A[白ワインビネガー…大さじ3弱(40ml)、塩…小さじ1、はちみつ…大さじ2、ホワイトペッパー…少量(パウダー状のもの)]

作り方
1. 新ごぼうは5cm長さに切り、空き瓶などで2等分程度にたたき割る。

2. フライパンにオリーブオイルと1を入れ、中火で5分程全体を焼く。火を止めてAを加え、全体を混ぜ合わせ、粗熱が取れるまで冷ます。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

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【9】見出し骨つき鶏肉の甘酒煮

フードスタイリスト

新田亜素美さん

東京都生まれ。浅草育ちの気っぷの良さと、身近な食材で作る洗練された料理が評判。著書多数。

発酵+食物繊維のダブルで腸内環境を改善。

材料(2~3人分)
鶏手羽先…4本
鶏ぶつ切り肉(水炊き用)…350g
甘酒…400ml
水…600ml
ナンプラー…大さじ3
にんにく…1片(薄切り)
しょうが…1片(薄切り)

【鍋の具】
水菜、青ねぎ、パクチーなど好みの葉野菜、ライム…各適量

作り方
1. 鍋に鍋の具以外を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分煮込む。

2. 好みの鍋の具を食べやすい大きさに切り、でさっと煮て、ライムをしぼって食べる。

【10】里芋と魚介のコーンクリーム煮

低カロリーで、整腸&便秘解消に効果大。

材料(2~3人分)
里芋…大4個
エビ…8尾(またはむきエビ)
イカ…1杯
アサリ…150g
エリンギ…2本
春菊…1/2束
だし汁…400ml
A[コーンクリーム缶…1缶(400g)、しょうゆ…小さじ1、塩…小さじ1/2]

作り方
1. 里芋は皮をむいて半分に切る。エビは尾を残して殻をむく。イカはわたを取り、胴は輪切りに、げそは2cm長さに切る。アサリは必要なら砂抜きをし、エリンギは縦半分に切って斜め薄切りにする。春菊は3~4cm長さに切る。

2. 鍋にだし汁と里芋を入れ、蓋をして中火で25分程煮る。エビ、イカ、アサリ、エリンギとAを加え、5分程煮る。春菊を加えて火を止める。

 

初出:腸内環境すっきり! 週末に作りたい簡単煮込みレシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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