お腹を凹ます7つのやり方を紹介！人気トレーナーが教える座ったままできる方法とは？

気になるぽっこりお腹を凹ますための方法を紹介します。人気YouTuber・なるねぇさんに教わる、おなかのお肉がみるみる消滅する座ったままできる方法から、普段の生活でできる呼吸法「ドローイン」、簡単ピラティスなどお腹を凹ますエクササイズ・トレーニングをたっぷりとお届け。今日からできるものばかりなのでぜひ挑戦してみてください♪

人気YouTuber・なるねぇ式「うちトレ」でおなかのお肉がみるみる消滅！

ぽっこり出てしまったおなか、ハリのなさが気になるお尻、むくんだ脚…。せっかくケアするなら「つらい」じゃなくて「楽しく♪」。『美的』2026年3月号には人気YouTuber・なるねぇさんが初登場！ ここでは頑張りすぎることなく、でも抜群の効果が期待できる座ってできる「おなかやせ」エクササイズを教えていただきました。

椅子に座っているだけなのにおなかのお肉がみるみる消滅!!

デスクワークなどで座っている時間が長いと、どうしてもおなかが縮こまって余計なお肉がついてしまいがち。「伸ばす」「ねじる」動きを取り入れるのがコツ！

Step1.縮こまった体側をしっかり伸ばす！【30秒】

START
＼脚をくっつけて座り手は太ももの上に置く／



おなかに力を入れて背筋を伸ばし、右腕を上げながら上体を左に傾けて右の体側を3秒間伸ばしたら、反対側も同様に。これを左右交互に30秒間行って。おなかのトレーニングは、初心者でもできる簡単な動きを厳選。今まで何をしても続かなかった、最近運動をサボっていた…という人こそトライして♪

3秒ずつこれをくり返す

Step2.両手を頭の後ろで組んでさらに体側伸ばし！【30秒】

＼脚をくっつけて座り、両手を頭の後ろで組む／



手を頭の後ろで組んだまま、上体をグーッとゆっくり左右交互に倒し、さらに体側をしっかり伸ばす。呼吸はゆっくりと行い、上体が前に傾かないよう注意して。トータルで30秒間終わったら、Step3へ。座る場所さえあれば、いつでもどこでもできる点もうれしい
ゆっくりとこれをくり返す

Step3.上半身を斜め後ろにしっかりねじる！【30秒】

START
＼脚をくっつけて座り両手をそろえておなかの前に／



おなかの前でそろえた手を、おなかをしっかりねじりながら斜め後ろにチョンと置く。反対側も同様に。これはリズミカルに、30秒の間にテンポよくくり返して。おなかをしっかりねじることが大事だけれど、無理しすぎないよう注意して！

テンポよくこれをくり返す

普段の生活でできるおなかやせ！深い腹式呼吸を取り入れて

気になりがちなお悩みを徹底予防。「パーツやせ」のベストアンサーをチェック！ここでは、ボディワーカー・ピラティス指導者 森 拓郎さんにお普段の生活でできるおなかやせができる方法のついて教えてもらいました。

「ドローイン」という呼吸法にトライして！

（1）腕を組み、手のひらで肋骨に触れる。おなかは凹ませたまま、鼻から息を5秒吸い、肋骨が広がるのを感じて。

（2）おなかは凹ませたまま口をすぼめて5秒かけて口から息を吐く。手のひらで肋骨が閉じるのを感じて。

人気トレーナーめぐ先生がペタンコをお腹を作る基礎を解説！

「やせているのにおなかぽっこり」「ダイエットしているのに成果が出ない」などなど、美的世代となるとボディの悩みは尽きません。そこで助けを求めたのは、大人気トレーナーの“めぐ先生”こと許 恵さん。ここでは、ペタンコをお腹を作る反り腰解消と締めトレの基礎を解説してくれました。

【基本編】反り腰解消ストレッチ＋基本の“締めトレ” で、おなかペタンコの基礎作り！

Step1.“締めトレ”をやる前にはどちらかを必ず行って！反り腰解消ストレッチで、ペタ腹の土台を作る！【どちらも20回×1セット】

（1）あお向けになり両ひざを立てる。

腰が床から浮いている状態であお向けになり、両ひざを立てる。体はリラックスさせ、鼻から大きく息を吸う。写真ではおなかや腰の動

（2）息を吐きながら、背面全体を床につける。

口から細く長く息を吐きながら、同時におなかを凹ませる。ポイントは、下腹に力を入れ腰を丸めて骨盤を後傾にすることと、お尻の穴をギューッと締めながら背中・腰・お尻までの背面全体をピッタリ床につけること。1.と2.を交互に20回繰り返して。

慣れてきたら、立って行って！
足を腰幅に広げ、手を腰に当てる
（1）骨盤を前に倒す。

下腹を床に向けるようなイメージで、骨盤をゆっくり前傾させる。頭頂部からくるぶしまでが一直線になるよう意識して、骨盤だけを動かすのがポイント。上体が前に倒れないようにするには、お尻をプリッと出すと◎。

NG!
骨盤と一緒に上体が前に倒れたらNG！

（2）骨盤を後ろに倒す。

下腹を上に向けるようにして、骨盤を後傾させる。コツはお尻を内側にしまうように、お尻の穴を締めること。1.と2.を交互に20回繰り返す。最初は呼吸を意識しなくてもOK。慣れてきたら1.で口から息を吸い、2.で口から息を吐く。

NG!
上体が後ろに倒れたらNG！

【check】腟筋ゆるみの元凶＝反り腰になっていないか、鏡で定期的にセルフチェック！
「元々、女性は骨盤が前傾気味ですが、それが過度になると腟筋がゆるんで下半身の筋肉をうまく使えなくなり、トレーニングの効果が半減。セルフチェックでは壁に背を向けて立ち、頭・肩・お尻・かかとを壁につけ、手のひらを腰と壁のすき間に入れてみて。すき間が手のひら1枚分ならOK。2枚分以上だと完全に反り腰なので要注意です！」（めぐ先生・以下「」内同）

NG!

壁と腰の間に手のひら2枚が余裕で入る。

OK!

壁と腰のすき間があまりない。

Step2.これが基本の“締めトレ”！ 腟筋につながる筋肉を一気締め！フロッグリフトでウエストも下腹もキュッ！【20回×3セット】

（1）あお向けになりひざをパカっと開く。

あお向けになってひざを外側に向かってしっかりと開き、脱力。両手は頭の上で軽く合わせておなかをしっかり伸ばす。口から息を吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかにグッと力を入れて、背面全体と床のすき間を埋める。

（2）ひざを閉じながらお尻を浮かせる。

口から息を吸い、吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかに力を入れる。そのままひざを閉じてお尻を浮かせる。同時に両腕をそろえておへその方へと振り下ろす。単にお尻をもち上げるのではなく、足の裏で床を押し上げるように背面全体を上げること。体を下ろすときは、上の背骨から１個ずつゆっくりと下ろしていくイメージで1.に戻る。これを繰り返し20回×3セット行って！

【check】実は「フロッグリフト」だけで、おなかも下半身全体も引き締まる！

「『フロッグリフト』で使う筋肉は、アウターマッスルではおなかの腹直筋（ふくちょくきん）、もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋（だいでんきん）、内ももの内転筋、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）。インナーマッスルでは腟筋を含む骨盤底筋群、体の前面と側面を覆う腹横筋（ふくおうきん）など。ひとつのトレーニングでおなかだけでなく、下半身全体を鍛えられて、とても効率的。さらに手に液体（500ml～1l）の入ったペットボトルを持って行うと、二の腕やせ＆バストアップにも！」

骨格矯正ピラティストレーナー考案！ぽっこり下腹を解消する「股関節ムーブ」

YouTubeフォロワー110万人の人気骨格矯正ピラティストレーナー mieyさんが『美的』読者のために考案！ 悩み別にオリジナルムーブを考案！ ここでは、ぽっこり下腹を解消する股関節ムーブ」のやり方を教えてもらいました！気になる部分も1週間やるだけで変わります。

Step1.股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化 ニーアップ

ひざの上下運動が腸腰筋に効く！
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

＼スーッ フーッ／

「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」（mieyさん・以下「」内同）

「反対側も同様に」

Step2.左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く！ ひざ立ち背中ツイスト

（1）ひざ立ちでお尻を締める。
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

＼後ろから見るとこう！／

「お尻はキュッと締めて！」

（2）下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

＼フーッ／

「左右のかかとにタッチ！」

交互にねじる！

Step3.ぽっこり下腹がさらに凹む！ 内臓引き上げプランク

（1）うつ伏せになり両ひじを立てる。

＼スーッ 足首はクロス！／

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

（2）下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼フーッ 内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

1日1回×2STEP！ぽっこりおなか解消集中宅トレ

ぽっこりおなか、たくましい二の腕、パンパンの太もも、ヒップのたるみ…運動量が減って起きてしまった体の悩み、ありますよね。ここでは、ボディワーカー 森 拓郎さんに教わるぽっこりおなか対策におすすめの簡単2ステップで完了するストレッチ＆トレーニングを紹介します。いつ行ってもOKなのでぜひ試してみてください♪

ぽっこりおなかはゆっくりと深い呼吸を利用して解決！

Step1.イスに座ってドローイング【5回×1セット】

背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。5回ほど行うのが目安。

（1）両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす。

（2）ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！

Step2.床でロールダウン【5回×1セット】

床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！

（1）両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす。

（2）ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる。

人気Youtuber・のがさんがレクチャー！うっすら縦ラインを作る「クランチorレッグライズ」

おうちで筋トレしたくてもできない…そんなお悩みをお持ちの方必見！ここではうっすら縦ラインを作る部位トレをYoutuber・のがさんに教えてもらいました。早速今日からチャレンジ♪

シックスパックで知られる“腹直筋”にアプローチする2種。“クランチ”は腹直筋の上部、レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

（1）仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

＼背中を丸めるイメージ／

ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

or

＼腰が浮かないよう手をお尻の下に／

（2）脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1〜2を10回を目安に繰り返し行う。

ゴロ寝したままぽっこりお腹をすっきりチェンジ！簡単ピラティス

『スタジオ ピラティス イズム』の内山いずみさんに教わるベッドや布団の上などの省スペースでできる簡単ピラティス。ここでは、「ぽっこりお腹」にフォーカスしたピラティスを紹介します。

ピラティスとは？

深い呼吸とともに、正しい姿勢を意識しながら体幹・インナーマッスルを強化していく動きのこと。リハビリのために開発されたエクササイズで、運動神経も柔軟性も関係なく身体作りができるのが特徴。無理なくおこなえるため年齢問わず毎日でも実践しやすく、ほどよく引き締まったボディラインを理想とする人にもぴったり。

ピラティス中のPOINT
・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く。
・効かせたい部位に意識を集中！
・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠。

初級編・クランチ【15回】

（1）仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

（2）息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。（1）～（2）を繰り返す。

上級編・サイドクランチ【左右8回ずつ】

（1）まずは初級編の（2）の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う。

（2）息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながら（1）～（2）を繰り返し、反対側も同様におこなう。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。