ボディケア
2019.8.21

お腹を凹ます方法|簡単にぽっこりお腹やゆるい下っ腹を撃退!筋トレ、食事・レシピのおすすめを伝授

薄着の季節で余計に気になるお腹…そこで、今回は簡単にお腹を凹ます方法を伝授!即効性ありのお腹に効くエクササイズから下っ腹に効果的な運動、筋トレ、すっきりお腹に導く食事レシピなど。脱ぽっこりお腹を目指してがんばりましょう!

【目次】
即効性あり!簡単お腹痩せ運動
下っ腹を凹ます方法
筋トレで脱・ポッコリお腹!
食事ですっきりお腹に

即効性あり!簡単お腹痩せ運動

カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん

カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。現在は4か月先まで予約待ち。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。

【How to】
<メソッドA:うつぶせカエル足>

カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ
(1)うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターして。
3~5呼吸を1セット。

カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ
(2)呼吸法をマスターしたら、動作をつける。カエルのように膝を広げ、かかとをつける。しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ!3~5呼吸を3セット。

<メソッドB:うつ伏せ膝締めアップ>

カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ
(1)膝をなるべく締めて、上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!

カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ
(2)脚を後ろに伸ばして上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!

<メソッドC:お尻上げブリッジタオルはさみ>

カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ
(1)仰向けになり膝にクッションを挟み、お尻から背骨をロールアップしていく。
(2)しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませ、そのまま呼吸。
(3)お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして3~5呼吸×3セット。

カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ
(3)腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。
(4)お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸う。
(5)お尻を上げたまま3~5呼吸を1セット×3~5セット。

【美的クラブがチャレンジ】


朝倉美弥子さん(34歳 会社員)


Before


After
たった30分でお腹がぺったんこに! 腰回りのラインがスッキリ!

1回で美尻&ぽっこりお腹解消!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

下っ腹を凹ます方法

筋トレするだけではダメ!まずは呼吸法をマスター

教えてくれたのは…腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん

筋トレするだけではダメ!まずは呼吸法をマスター 『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

【How to】

筋トレするだけではダメ!まずは呼吸法をマスター
「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

1日1分でOK!「下腹ぺたんこポーズ」

教えてくれたのは美容整体トレーナー 波多野賢也さん

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愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

【How to】

1日1分でOK!「下腹ぺたんこポーズ」
(1)背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立つ。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

1日1分でOK!「下腹ぺたんこポーズ」
(2)耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組む。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込む。

\NG!手のひらは絡めない!/

1日1分でOK!「下腹ぺたんこポーズ」

1日1分でOK!「下腹ぺたんこポーズ」
(3)(2)の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばす。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐く。

\NG!かかとを離さないで!/

1日1分でOK!「下腹ぺたんこポーズ」

1日1分でOK!「下腹ぺたんこポーズ」
(4)かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。

\上体は少し反らして/

1日1分でOK!「下腹ぺたんこポーズ」

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

教えてくれたのは…腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん

筋トレするだけではダメ!まずは呼吸法をマスター 『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

【How to】

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”
(1)まずひざを曲げてあお向けになる。手のひらを天井に向け、背面をしっかり床につける。

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”
(2)呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げる。肩と首の力は抜く。

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”
(3)(2)と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 。

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

下腹部に効く!両脚の上下運動

教えてくれたのは…『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター KANAKOさん

インストラクターに聞く!効果的な運動とは?
『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【How to】

下腹部に効く!両脚の上下運動
(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。

下腹部に効く!両脚の上下運動
(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。
(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。理想は1日10回。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

筋トレで脱・ポッコリお腹!

バスタオル腹筋

教えてくれたのは…ダイエットトレーナー 和田清香さん
350種類以上のダイエットを体験した強者

【How to】

バスタオル腹筋
(1)バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持つ。

バスタオル腹筋
(2)おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。

ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

おなかやせに効く!膣トレ

教えてくれたのは…姿勢改善トレーナー 村田友美子さん

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1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

【How to】
<STEP1:まずは腹斜筋をストレッチ>

おなかやせに効く!膣トレ
(1)骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。
(2)左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。
(3)ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。

おなかやせに効く!膣トレ
(4)体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩める。左右各1回。

<STEP2:あお向けに寝転び膣を引き上げる!>

おなかやせに効く!膣トレ
(1)あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。
(2)ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。
(3)これを10秒間×3~5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3~5回。

\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/

おなかやせに効く!膣トレ

おなかやせに効く!膣トレ

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

ウエストのくびれをつくるツイスト

教えてくれたのは…『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター KANAKOさん

インストラクターに聞く!効果的な運動とは?
『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【How to】
(1)あお向けになり、ひざを立てる。

ウエストのくびれをつくるツイスト
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
(3)息を吸いながら上半身をおろす。
(4)反対側も同様に。理想は1日10回×2セット。

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

【How to】

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。理想は1日10秒キープ×3セット。

定番の腹筋運動

【How to】

定番の腹筋運動
(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。

定番の腹筋運動
(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
(3)息を吸いながら体をおろす。
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。理想は1日に30回×2セット。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

食事ですっきりお腹に

やせ効果!「トマトと大根のレモンマリネ」

やせ効果!「トマトと大根のレモンマリネ」
【材料(2人分)】
・ミディトマト…2個
大根…2cm
レモンスライス…1/2個分
A↳レモン汁…小さじ1
   はちみつ…小さじ1
   オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)ミディトマトはくし形切りにする。大根は薄く輪切りにし、半分に切る。
(2)ボウルに1とレモンスライス、Aを合わせてさっくりと混ぜ、30分程おいて器に盛る。

簡単ダイエットレシピ|やせ効果で注目の大根×脂肪燃焼に効くレモン+酢

むくみスッキリ!「きゅうりと鶏ささみのサラダ」

むくみスッキリ!「きゅうりと鶏ささみのサラダ」
【材料】
・きゅうり…2~3本
鶏ささみ…3本
酒…大さじ1
胡麻油…大さじ2
塩・こしょう…適宜
すり胡麻…適宜

【作り方】

むくみスッキリ!「きゅうりと鶏ささみのサラダ」
(1)きゅうりはヘタをカットして、ピーラーで薄切りに。

むくみスッキリ!「きゅうりと鶏ささみのサラダ」
(2)鶏ささみは耐熱のお皿にのせ、酒をふりかけて電子レンジ600Wで2~3分加熱する。

むくみスッキリ!「きゅうりと鶏ささみのサラダ」
(3)電子レンジで加熱した鶏ささみを、食べやすい大きさに手で割く。

むくみスッキリ!「きゅうりと鶏ささみのサラダ」
(4)ボウルにきゅうりと3の鶏ささみ、胡麻油、塩こしょう、すり胡麻を入れ、好みの味に調える。
(5)皿に盛ってできあがり! 食べる際に、辣油(食べる辣油的なものだとベスト)をかけて途中で味変しても美味しいです!!!

夏のむくみもだるさもスッキリ!「きゅうりと鶏ささみのサラダ」Today’s SALAD #85

腸内環境を整える「豚肉ときのこの韓国風チーズ煮」

腸内環境を整える「豚肉ときのこの韓国風チーズ煮」
【材料(2~3人分)】
・豚バラ肉…150g
しめじ…1/3株
エリンギ…1本
しいたけ…2個
Aコチュジャン…大さじ2と2/1
   しょうゆ…大さじ1
   下ろしにんにく…小さじ1
   下ろししょうが…小さじ1
   砂糖…小さじ1/2
   水…120ml
ピザ用チーズ…120g
青ねぎ…4本

【作り方】
(1)豚肉は5cm長さに切る。しめじは手でほぐす。エリンギは縦半分に切って斜めに薄切り、しいたけは薄切りにする。
(2)鍋に(1)とAを入れて強火にかける。沸騰したら中火にして3分程煮込み、チーズをのせる。チーズが溶けたら、斜め小口切りにした青ねぎをのせる。

腸内環境を整えておなか周りをすっきり! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

脂肪燃焼効果も!?「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」

脂肪燃焼効果も!?「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」
【材料】
・マッシュルーム…5~7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト(トッピング用)…少々
オリーブオイル…大さじ1~2程度
白ワイン…大さじ1~2程度
塩こしょう…適宜

【作り方】

脂肪燃焼効果も!?「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」
(1)マッシュルームは薄切りに。

脂肪燃焼効果も!?「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」
(2)エシャレットは細かく刻む。

脂肪燃焼効果も!?「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」
(3)ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。
(4)皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

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