プロ実践！お腹を凹ます「筋トレ」と「ストレッチ」などまとめ

寸胴のウエストやぽっこりお腹が気になる人必見！トレーナーが教える、お腹を凹ます「筋トレ」のやり方や、「ストレッチ方法」を紹介します。便秘を解消する「マッサージ方法」も！お腹を凹ますための食事のポイントもしっかりおさえて効果を高めましょう。

筋トレ【4選】

【1】ぽっこりお腹解消、腹筋エクササイズ【動画】

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【ドローイン】おなかのスイッチをON

【Step.1】ひざを立てて、あお向けになる

ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

【Step.2】おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく

【Step.3】鼻から息を吸って、吐く
一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）

【Step.4】手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く

手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。（口で呼吸してもOK）2回繰り返します。

【Step.5】Step.4と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。鉄板のように固いお腹を意識して。

【脚の上げ下げ】腹直筋の強化

【Step.1】逆三角形にした手を、おしりの下に入れる

【Step.2】両足を天井の方にまっすぐ伸ばす

90度より自分側に倒さないように

【Step.3】鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす

鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

【ツイストクランチ】腹斜筋の強化

【Step.1】両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む

両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。おへそを薄くして、腰で床を押します。

【Step.2】片方のひざと、その反対側のひじをくっつける

片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

【Step.3】左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す

左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

【Step.4】ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く

【Step.5】ひざを左右に倒す

ひざを左右に倒しましょう。お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【ナバーサナ】腹部の脂肪燃焼

【Step.1】ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる

【Step.2】背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP

このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。このままゆっくり3呼吸します。

【Step.3】両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス

両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

 

【2】下腹を凹ますヨガ式エクササイズ【動画】

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【Step.1】足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

【Step.2】腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。

このとき、肩は上がらないように気をつける。

【Step.3】おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【Step.4】慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

 

【3】脇腹を鍛えるヨガ式エクササイズ【動画】

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【Step.1】手を腰にあて、足をVの字に開く

【Step.2】もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす

【Step.3】腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにして伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。

【Step.4】できる人は3回プッシュを繰り返す

【Step.5】左右で3回ずつ行う

 

【4】腹直筋の上部、下部を凹ます「部位トレ」

シックスパックで知られる“腹直筋”にアプローチする2種。“クランチ”は腹直筋の上部、レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

＼背中を丸めるイメージ／

ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

＼腰が浮かないよう手をお尻の下に／

仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。10回を目安に繰り返し行う。

 

ストレッチ【4選】

【1】ウエストに効かせる「ヨガ式」ストレッチ【動画】

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【Step.1】あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。

【Step.2】左手を右膝に置き、右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、

息を吸いながら腰を伸ばす。

右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。

【Step.3】反対側の腰も同様に伸ばす。

 

【2】腹筋に効かせる「ヨガ式」ストレッチ【動画】

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【Step.1】息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

【Step.2】次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【Step.3】背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める。

 

【3】立ったままできる、呼吸＆体側のばしでお腹痩せ！

呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに！

【Step.1】4秒かけて息を吸う

背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

【Step.2】8秒かけて息を吐く

引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

＼左右 各3～5呼吸／

【Step.3】腕をもち上げて体を左に倒す

腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

【NG】前に倒れないよう注意

上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

 

【4】「骨盤引き締め」ストレッチ

骨盤全体をひねったまま呼吸をすることで、大腰筋や腸骨筋が横隔膜に引き上げられ、ウエスト・背中が引き締まり、ヒップアップ効果も！

【Step.1】両ひざを左側に倒す

立てひざで座ったところから両ひざを左に倒し、両手は体の後ろにつく。

【Step.2】骨盤を左にねじる

左のお尻を体の真ん中へとずらして骨盤をひねって。目線はお尻の方へ。

＼左右各3～5呼吸／

【Step.3】右のお尻を浮かせる

ひざで床を押しながら、お尻をグッともち上げて、さらに負荷をかけて。

【NG】骨盤が開かないよう注意

お尻をもち上げたときに、骨盤が開くのはNG。骨盤を締めたままお尻をアップすることで、筋トレ効果も期待できる。

 

便秘を解消する「マッサージ３選」

【1】「自ら動く腸」に整えるハンドマッサージ

「腸は平滑筋でできていて、脳からの指令では動かせないので、ハンドケアで流してあげると効果的。起床直後と就寝前の1日2回続けることで“自ら動く腸”に整っていきます。ただし腸はとてもデリケートなので、強く押すのはNG。頭をなでるように優しくケアしましょう」（小澤さん）

【Step.1】あお向けに寝転んで、おへそを中心とした「小さい時計」「大きい時計」をイメージする

＼両ひざを軽く立てる／

本来は肌を露出せず、洋服の上や布を1枚かけた上からケアするのがおすすめ。強い力で行うと腸はそれを攻撃とみなして動かなくなってしまうので、“ 木綿豆腐を上から押して、つぶさずに少しヒビが入るぐらい”の優しさで行って。

【Step.2】小さい時計の6時から時計回りにケア

＼3本指の『面』で優しく押して／

人差し指・中指・薬指の３本のつけ根から指先までの面を小さい時計の6時の位置に当て、もう片方の3本指を上から重ねる。垂直に優しく押してから左右に10回揺らす。7時→8時と時計回りにケアしていき、最後は6時の位置まで戻る。

【Step.3】大きい時計も6時からスタート

＼9時と3時は真横のくびれた部分をケア／

大きい時計も同様に、6時の位置から時計回りに10回ずつケアしていき、最後はまた6時の位置まで戻る。6時は恥骨の上、9時と3時はおなかの真横のくびれの部分。10時と2時は肋骨の中、12時はみぞおちのあたり。

【Step.4】腰骨の内側をほぐし、腸を引き上げて収める

＼腰骨に沿って上下に10回ずつ／

＼下がった腸をググッと上げる／

＼腸を元の位置に収めるイメージ／

左手のひらの側面を左腰骨の内側に当て、右手を添える。骨のカーブに沿って上下に10回ほぐしたら、右側も同様に。次に指を組んで下腹部に当てて下がった腸を持ち上げ、そのまま手のひらをパタンと倒しておなかを軽く押さえる。ゆっくり10数えたら終了。

 

【2】腸のぜん動運動を促すマッサージ

1日10回×2～3度行う

おへその下に手のひらを添えて、右下腹部からおへその上に向けて時計回りに軽く押しながらなでる。または親指以外の4本の指をそろえ、時計回りに数か所に分けて押す。

おへその左下辺り（便のたまりやすい腸の曲がった部分）を指で押す。そのまま斜め下方向に移動し、足のつけ根まで来たら元の位置まで押しながら戻る。

背筋を伸ばし、腰部分を両方の手のひらで軽く上下になでるようにマッサージする。

 

【3】就寝前のツボ押しマッサージ

就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整

【Step.1】へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。

【Step.2】へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、Step.1と同じ3本指を使って同時に押す。

 

食事のポイント【4つ】

【1】大豆や青魚を積極的に摂る

内臓脂肪をためない食事の基本
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。

また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」（奥田先生・以下「」内同）

【2】油の摂取量を減らす

脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。

「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」

【3】「水溶性食物繊維」たっぷりの食材を

「水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」

 

【4】箸を使って早食いをストップ

やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。

（出典：平成21年国民健康・栄養調査結果の概要より）

「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。「持つ・とる・食べる」のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」（前田先生）

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。