座りながら、超簡単にできる「デスクワークダイエット」10のやり方
日ごろ座りっぱなしで運動不足になりがちのデスクワーク。血流も滞ったり体もこりかたまったりと困ったことばかり。まずは正しい姿勢から痩せやすくなる呼吸法、座りながらできちゃう！エクササイズ＆ストレッチをお届けします。
まずはいつもの「座り方」から改善！
「基本」の座り方
- お尻の骨を引っ掛けるように浅く座る。
- お腹を凹ませて、膝は90°に。
＼背筋がすっと伸びて美しい姿勢に／
「美尻」をつくる座り方
【How to】
「お尻と太ももの境目より太もも側で座る意識をしてみて。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、 自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れます。横から見られてもキレイです」（北村さん）
「NG」姿勢
- イスにもたれかかる“仙骨座り”は長時間テレビを観ているとついやりがち…。体が歪むだけでなく、腹筋が弱っておなかに無駄な肉が付きやすくなる姿勢です。
- 背筋をピンと立てた“座骨座り”を習慣にすると、腰痛、首や肩コリの改善にもつながります。
＼仙骨座りはぽっこりおなかの原因に！／
痩せやすい体を作る「呼吸法」をマスター
【How to】
- まず背筋を伸ばして、おへその5cm下にある「丹田」に両手を当てます。
- 鼻からゆっくり息を吐きながら前方に上半身を傾け、次に鼻から息を吸い込みながら体を元の位置に戻す、を繰り返します。
座りながらできる「6つの簡単エクササイズ」
【1】お尻の形をキレイにするは「股関節ほぐし」
＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／
モデルや女優からの信頼も厚いカリスマトレーナー。著書『ペタトレ』（扶桑社）も話題。
「骨盤の位置がずれてお尻の筋肉が衰えると、お尻の形がくずれてヒップラインが気になるように。股関節の前側や外側が緩まるとお尻の伸びを感じられるはず」（森さん）
【How to】
（1）イスに浅く座り、左の足首を右ひざの上に乗せる。右手で足の甲をつかみ、左手はひざの上へ置いて。
＼左右各30秒／
（2）ひざを押し下げ、足の甲を上げながら、おなかを太ももに近づける。お尻が伸びるところで30秒キープ。逆も同様に。
＼前から見ると／
【2】下腹部を引き締める「ニートゥチェスト」
＼教えてくれたのは…『美的』編集部 猪原美奈さん／
「イスやソファに座ってできるおなかのトレーニング。テレビを観ながらひたすら繰り返しています。腹筋は日常で鍛えにくいですが、毎日行うことでびっくりするくらい引き締まる！」（猪原さん）
【How to】
（1）イスやソファに浅く腰を掛けて、背筋は真っ直ぐに。両足をそろえてひざは90度に曲げて。
（2）腹筋を意識しながらひざを曲げたまま胸に近づける。手はイスについたままでOK。
【3】「ドローイング」でぽっこりおなかを撃退
ボディワーカー
森 拓郎さん
もり たくろう／2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡
【How to】
- 背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。
- 口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。
- 5回ほど行うのが目安。
両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす。
ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！
【4】下半身の「筋トレ」で毛細血管を強化
ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授
根来秀行先生
ねごろひでゆき／医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。
「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」（根来先生）
【How to】
（1）イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回。
（2）イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。
【5】「骨盤回し」で左右対称なくびれをGET
加圧、FTPピラティスインストラクター
山崎麻央さん
『ソラーチェ代官山』主宰。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
【How to】
「イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って」（山崎さん）
【6】首のシワに効果的な「い～う～運動」
「長時間下を向いていると、首も顔もたるみます。時折上を向いて首と顔のシルエットをスッキリさせるエクササイズを取り入れて」（瀬戸口さん・以下「」内同）
【How to】
（1）「姿勢を正して、大胸筋を開くようにひじを後ろに引きます。そのまま顔を上に向け、“い～”と発音しましょう」
（2）「（1）のまま今度は“う～”と発音して。首筋の筋肉を意識するとより効果的です。（1）～（2）を交互に10回。相当つらいはず！」
座ったままでできる「4つのリフレッシュストレッチ」
【1】「前腕～首まで広範囲」に効くストレッチ
- 肩は上げずに、肘を伸ばしたまま、腕をしっかりねじりましょう！
【How to】
（1）座ったまま腕を45度に広げる。
（2）手のひらが上を向くように腕を外にねじる。
（3）手首を反らし天井を向く。30秒～1分キープ。
【2】「前腕」のストレッチ
- 手首からしっかり曲げるイメージで実施しましょう！
【How to】
（1）指先を下に向け、手のひらを前に出す。
（2）反対側の手で指先をつかみ、引っ張って指を反らして、30秒～1分キープ。左右行なう。
【3】「もも裏」のストレッチ
- 上半身を無理に倒す必要はありません！ 骨盤を立てることがポイント。
【How to】
（1）椅子に浅く座り、左足を一歩前に出す。
（2）背中を伸ばしたまま上体を前に倒す。もも裏の伸びを感じながら15〜30秒キープ。左右行なう。
【4】「お尻」のストレッチ
- このストレッチでも骨盤を立てることを意識できていればOK！
【How to】
（1）片足を反対足の膝の上に乗せて、4の字の形を作る。
（2）背中を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒す。15～30秒キープ。左右行なう。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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さとう まさひろ／日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上！