ボディケア
2020.9.26

座りながら、超簡単にできる「デスクワークダイエット」6つのやり方

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日ごろ座りっぱなしで運動不足になりがちのデスクワーク。血流も滞ったり体もこりかたまったりと困ったことばかり。そこで今回は、座りながらこっそりできる簡単エクササイズをお届けします!いつもの姿勢を正して、痩せやすくなる呼吸法とともに実践してみて♪

まずはいつもの「座り方」から改善!

「基本」の座り方

Point

座ったり立ったりするときも、骨盤を立てたままの姿勢を意識して。足を半歩後ろに引くと、体が安定する。この姿勢をキープできれば、ひざは自然と閉じる。

【How to】
(1)半歩引く
椅子の前に姿勢よく立ち、片足を半歩引く。片足を引くことで重心が安定し、正しい姿勢をとりやすくなる。

骨盤を立てた姿勢をキープしたまま、腰を下ろす。

(2)半歩戻す
座ったら、引いた足を元に戻す。

\正しい座位で胸の位置も上がる/
正しく座ると、胸にもハリが。体幹の筋肉BOX上に胸が乗っているようイメージして。そうすると、あごのラインも引き締まり、口も自然と閉じる。

\お尻をグッと寄せるとさらにひざ閉じ効果UP/
後ろから手を入れて、お尻の肉をグッと後ろに寄せるようにすると、さらに骨盤がまっすぐ立ちます。正しい姿勢で座るとラクだし、ひざも閉じる、という感覚を体で覚えて。

【NG姿勢】
骨盤が後ろに倒れると、あごが前に突き出て、口元の筋肉が緩んでしまいます。内ももの力も抜けるので、ひざもオープン。

「美尻」をつくる座り方

パーソナルヨガインストラクター

北村エリさん

著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

【How to】
「お尻と太ももの境目より太もも側で座る意識をしてみて。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、 自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れます。横から見られてもキレイです」(北村さん)

痩せやすい体を作る「呼吸法」をマスター

【How to】
(1)まず背筋を伸ばして、おへその5cm下にある「丹田」に両手を当てる。
(2)鼻からゆっくり息を吐きながら前方に上半身を傾け、次に鼻から息を吸い込みながら体を元の位置に戻す、を繰り返す。

座りながらできる「6つの簡単エクササイズ」

【1】上半身を後ろに倒して腹筋キープ

【How to】
イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープ。おなかがつらくなったら元に戻して、落ち着いたらもう1回…。無理をせず、仕事に支障のない範囲で繰り返す。

【2】ゴルフボールでむくみをオフする

【How to】
足裏は重力の影響で、体内の老廃物や余った水分、 毒素などがたまりやすい部分。座ったままゴルフボ ールを転がして足裏を柔らかくしておくと、老廃物 などの排出が促され、むくみを予防できる。


【3】下半身の筋トレで毛細血管を強化

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」(根来先生)

【How to】
(1)イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10~20回。

(2)イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。

【4】股関節をほぐす骨盤回しで左右対称なくびれをGET

加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

【How to】
「イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って」(山崎さん)

【5】首のシワに効果的な「い~う~運動」

『Koh Gen Do』のブランドディレクター兼エステティシャン

瀬戸口めぐみさん

ハリウッド女優たちの駆け込み寺。
西洋の美容法と東洋の医学を融合した施術で女性を輝かせる。

「長時間下を向いていると、首も顔もたるみます。時折上を向いて首と顔のシルエットをスッキリさせるエクササイズを取り入れて」(瀬戸口さん・以下「」内同)

【How to】
(1)「姿勢を正して、大胸筋を開くようにひじを後ろに引きます。そのまま顔を上に向け、“い~”と発音しましょう」

(2)「(1)のまま今度は“う~”と発音して。首筋の筋肉を意識するとより効果的です。(1)~(2)を交互に10回。相当つらいはず!」

【6】腹筋と同じような効果がある「おなか引っ込め運動」

【How to】
(1)クロスでウエストひねり手をクロスして、おなかを意識しながらゆっくりと左右に上半身をひねる。

(2)限界までおなか引っ込み!おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてキープ。これを随時行う。

座りっ放しもNG!筋肉を緩める「血流UPストレッチ」【5STEP】

明治国際医療大学 鍼灸学部 学部長

伊藤和憲先生

鍼灸学博士。明治鍼灸大学大学院修了。「養生」をテーマに、東洋医学に基づく心身のセルフケアを指導している。

【STEP1】座ったまま胸の筋肉(大胸筋)を伸ばす

イスに座ったまま、両腕を肩の高さに上げて左右に広げる。腕を後ろに引きながら、胸を大きく開く。

\横から見ると/

【STEP2】背中を伸ばした状態で僧帽筋を伸ばす

背中を伸ばした状態で、片手で側頭部を押しながら首を倒す。肩は上がらないように。反対側も行う。

\後ろから見ると/

【STEP3】ウエストをひねり腹斜筋を伸ばす

両ひざを正面に向けたまま、イスの背の左側を右手でつかみ、上半身を左にねじる。反対側も同様に。

【STEP4】立ってスネ前面の筋肉(前脛骨筋)を伸ばす

立ち姿勢から左脚を後ろに引き、足指の前面を床につけながら脚の前部を伸ばす。反対側も同様に。

【STEP5】壁に手をつけてふくらはぎの筋肉(腓腹筋)を伸ばす

壁に両手をつけ、片足を後ろに引く。かかとを床につけたままひざをしっかり伸ばす。反対側も行う。

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