いつでもどこでもセルフケア！ 歯ぎしり・食いしばりを軽減するお手軽ストレッチ

無意識の歯ぎしりや食いしばりが続くと、首筋や頭、頬やあごの関節部分が固くなり、こりや痛みを感じやすくなります。そんな時は、いつでもどこでもできるストレッチでコリをほぐすのがおすすめ。オーク銀座 歯科クリニック院長の難波郁雄先生に手軽にできるストレッチ＆マッサージを教えてもらいました。

痛みを拡散させる首筋や咬筋のこりをほぐして歯ぎしり・食いしばりを軽減

痛気持ちいい力加減でゆっくりとほぐす
「硬直した筋肉や筋膜をほぐすと、リンパや血液の流れが良くなり、痛みの物質が流されるので痛みが改善します。さらに自律神経のバランスも整うので、歯ぎしりや食いしばりも軽減します」と難波先生。

また、固くなった筋膜は、日常の動作や素早い動きではなかなか緩まないそう。
「多少痛みを感じる程度の強さでゆっくりと行うのがコツです。副作用がないので、気づいたときに1日に何回でも行って筋肉や筋膜をリラックスさせましょう」（難波先生）

【首筋の筋肉を緩めるストレッチ 1】

（1）頭に手を添えて頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。

（2）腕を床の方に伸ばしてキープ
（1）のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。（1）と（2）を3回行う。反対側も同様に。

【首筋の筋肉を緩めるストレッチ 2】

（1）鼻をわきにつけるように頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。

（2）腕を床の方に伸ばしてキープ
（1）のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。（1）と（2）を3回行う。反対側も同様に。

【首筋のこりをほぐすマッサージ】

（1）マッサージで使う手を軽く握る
右手を軽く握る。マッサージは手の指を使ってもOKだが、爪が長いと肌に当たって痛いので、手を握って行うのがおすすめ。

（2）首の後ろから前に向かってほぐす
（1）の手首に左手を添え、左の首の後ろ側から前に向かってゆっくりと動かし、30回程度マッサージする。逆も同様に行う。

【頭のこりをほぐすマッサージ】

（1）こめかみをもみほぐす
両方のこめかみに指を当てる。指にしっかりと力を入れて、小さな円を描くように30回マッサージ。

（2）頭を上から下に向かってほぐす
両手の指を広げて頭頂部に置く。指にしっかりと力を入れて、下方向へゆっくりと指を移動させる。これを30回繰り返す。

（3）耳の上をもみほぐす
両方の耳の上の部分に指を当てる。指にしかり力を入れて、小さな円を描くように30回マッサージ。

【咬筋を緩めるマッサージ】

（1）両頬をクルクルと指でほぐす
両頬に指を当てる。指にしっかりと力を入れて、小さな円を描くように30回マッサージ。

（2）あごの関節部を指でほぐす
耳の穴の前部分にある、あごの関節部に指を当てる。指にしっかりと力を入れて、小さな円を描くように30回マッサージ。

歯ぎしり・食いしばりについて伺ったのは…

オーク銀座 歯科クリニック院長　難波郁雄先生
なんばいくお／東北歯科大学卒業。日本補綴歯科学会専門医、指導医。2003年に同クリニック開設。口の中だけでなく体のバランスをトータルで考えた治療を行う。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。