パクチーの「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

エスニック料理に欠かせないパクチー。「コリアンダー」とも呼ばれる野菜で、独特な風味が特徴です。今回の記事では、パクチーの糖質とカロリー、特徴的な栄養素を解説します。ダイエット中におすすめの食べ方、美容へのメリットを知り、日々の食事に活用してみましょう。

パクチーの「糖質」と「カロリー」

パクチー100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：18kcal
糖質：0.1g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの野菜（可食部100g）との比較

ほかの葉物野菜と比較すると、エネルギーはほぼ同等、糖質量は少ないのが特徴です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

パクチーに多く含まれる「栄養素」

パクチー100gあたり
ビタミンA（レチノール活性当量）：150μgRAE
ビタミンC：40mg
ビタミンE：1.9mg
カリウム：590mg
鉄：1.4g
食物繊維：4.2g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ビタミンA

体内でビタミンAとして働くβ-カロテンを多く含んでいます。ビタミンAは目の結膜や角膜、皮膚の粘膜などが正常に働くのを助けています。

ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、皮膚のハリや血管の弾力を保っている成分です。また、ストレスを和らげるのにも役立っています。

ビタミンE

抗酸化作用を持ち、活性酸素による酸化から体を守ります。また、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防したり、赤血球の破壊を防いだりする作用があります。

鉄

赤血球に存在し、体全体に酸素を運ぶために必要な栄養素です。
不足すると「鉄欠乏性貧血」を引き起こし、頭痛や疲労感、集中力の低下などの症状がみられます。

食物繊維

水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があり、どちらも腸内環境を整えるのに役立ちます。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになる成分です。不溶性食物繊維は、便のかさを増やすことによって腸を刺激し、便通を促します。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

油の少ない料理に入れてとると、ダイエットに役立ちます。例えば、サラダやおひたし、スープ、肉や魚と一緒に蒸し料理にするなどがおすすめです。

炒め物など、油を多く使う料理はダイエットには不向きです。特に夜は体脂肪として合成されやすい時間帯であるため、脂質をとり過ぎないように注意しましょう。

「美容」への作用・メリット

抗酸化作用で肌トラブルを予防する

パクチーに含まれるβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEは抗酸化ビタミンと呼ばれ、肌で発生した活性酸素を消去する働きがあります。活性酸素は紫外線などのストレスによって発生し、肌のハリを支えるコラーゲンを傷つけることから、しわやたるみの原因となります。

また、ビタミンCはメラニンの生成を抑え、しみやそばかすの予防にも役立ちます。ビタミンCはビタミンEの抗酸化力を回復させる働きもあるため、合わせてとることで肌を強力に守ることができます。

腸の調子を整えて健やかな肌をつくる

腸内環境を決めるのは、腸内に棲む善玉菌と悪玉菌のバランスです。腸内環境が乱れ悪玉菌が増えると、悪玉菌によって有害物質が産生されます。有害物質は血液に乗って肌に届き、肌荒れを引き起こす原因になります。

食物繊維は腸内環境を整えるのに重要な栄養素です。パクチーには不溶性食物繊維が多く含まれます。不溶性食物繊維は便通を改善し、悪玉菌が産生した有害物質を便と一緒に排出し、肌に届かないようにするのに役立っています。

むくみを防止する

カリウムには、ナトリウムを尿中に排泄する働きがあります。ナトリウムをとり過ぎるとむくみの原因となります。ナトリウムは日本人がとり過ぎている栄養素であるため、カリウムを積極的にとることが必要です。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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