貧血の予防＆改善｜レバーや赤身肉など、ヘム鉄が多く含まれる食材一覧
貧血の予防と改善のためにおすすめの食材を専門家に教えていただきました。
まずは動物性食品から、吸収率のいいヘム鉄をとろう！
「鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄の2種類があります。体への吸収率はヘム鉄が10〜20％、非ヘム鉄が2〜5％とかなり差があるため、まずは効率の良いヘム鉄から。レバーや赤身肉、赤身魚、貝類に豊富です。ただし1品で推奨量をとろうとすると非現実的な量になるので、ほかの鉄食品と組み合わせるのがおすすめ！」（管理栄養士・浅野まみこ先生）
鉄分チャージはもちろんビタミンCやB12、葉酸の摂取も積極的に！
「貧血のセルフケアは、体に足りない鉄を食事でしっかり補うこと。厚生労働省のデータでは、月経のある30代女性の1日の鉄分摂取推奨量は11mgです。その際、単純に鉄分量の多さだけでなく、体への吸収の良さも意識して食品を選びましょう。肉や魚、貝類など動物性食品に多いヘム鉄は、植物性食品に多い非ヘム鉄よりも吸収率が高いのが特徴。また、鉄の吸収を助けるビタミンC、造血作用のあるビタミンＢ12や葉酸も積極的にとることが大切です」（生田先生）
レバーと赤身肉は鉄分の宝庫！
右上から｜鶏レバー 9.0mg
牛レバーや豚レバーに比べてクセが少なく、低カロリー。コスパも良い。
牛ヒレ肉 2.8mg
牛肉は赤身に鉄分が豊富で、部位ではヒレ、ランプ、モモの順に高い。
牛レバー 4.0mg
鶏レバーや豚レバーより臭みが強めだが、うまみも濃い。とろりとした柔らかい肉質。
豚レバー 13.0mg
鶏レバーや牛レバーより鉄分とたんぱく質が豊富で低脂肪。食べ応えも◎。
刺身のネタは鉄分の多さでチョイス！
右から｜赤貝 5.0mg
むき身5個でおよそ100gだが、鉄分は牛レバーより多い。ビタミンB12も59.2μgと豊富。
カツオ 1.9mg
カツオの血合い部分に鉄分がたっぷり。高たんぱく＆低カロリーで、葉酸、ビタミンB12も豊富。
キハダマグロ 2.0mg
刺身の定番、マグロは鉄分補給食材としても優秀。特にキハダマグロは、マグロ類では鉄分量が最大。
汁ものには貝類をプラス！
右から｜シジミ 8.3mg
鉄のほか、葉酸、ビタミンB12の量もアサリ以上。冷凍で長期保存でき、貧血ケアの常備食に活躍。
アサリ 3.8mg
調理時に出る煮汁にも栄養素がたっぷり。水煮缶の鉄分量は100g当たり37.8mgにも！
『美的』7月号掲載
レシピ・料理制作・栄養価計算／浅野まみこ 撮影／川上輝明（bean・静物）、深山徳幸（生田先生） スタイリスト／阿部まゆこ（静物） イラスト／小松容子 構成／つつみゆかり、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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あさのまみこ／食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍。コンビニ外食研究家としてもメディアで人気。