【オリーブオイル×パスタ】簡単でおいしい「18のレシピ」
パスタに欠かせないオリーブオイルを使った、簡単美味しいパスタソースの作り方をご紹介します。時間がないときにもサッと作れるシンプルなものから、人気のトマトやキャベツを使ったレシピ、さらに美容に嬉しいおすすめレシピなどをお届け。実は女性に嬉しい効果もあるオリーブオイル、おいしく摂り入れましょう♪
- オリーブオイルの嬉しい「効果」
・【1】便秘への効果大
・【2】「エクストラバージン」なら身体の「保温」や「美肌・エイジングケア」効果も
- 具なしも！時短で簡単な「シンプル」パスタ【レシピ3選】
・【1】パセリとチーズのシンプルパスタ
・【2】セロリのパスタ
・【3】唐辛子とミントのパスタ
- 味のインパクト抜群な「にんにく」を使ったパスタ【レシピ4選】
・【1】野菜たっぷりアーリオオーリオ
・【2】カニと菜の花のタリオリーニ
・【3】トマトと生ハムのシンプルパスタ
・【4】パクチー山盛り！アンチョビにんにくパスタ
- 食物繊維も摂れる「キャベツ」を使ったパスタ【レシピ4選】
・【1】春キャベツとチョリソーのナポリタン
・【2】ホタルイカと春キャベツのゆずこしょうパスタ
・【3】キャベツのデトックスパスタ
・【4】芽キャベツと菜の花のグリーンパスタ
- 美容にも◎！オリーブオイルを使ったおすすめパスタ【レシピ7選】
・【1】白身魚のコンフィとたっぷり野菜のペンネ
・【2】桜エビとアスパラガスのパスタ
・【3】納豆ジャコ×ししとうのパスタ
・【4】ズッキーニのお手軽パスタ
・【5】エビとトマトのマリネのパスタ
・【6】大根とタコのアンチョビパスタ
・【7】トマトレモンの冷製パスタ
オリーブオイルの嬉しい「効果」
【1】便秘への効果大
「オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸には、腸のぜん動運動を促す働きがあります。習慣的にとることで便の回数を増やせます」（内藤先生）
【2】「エクストラバージン」なら身体の「保温」や「美肌・エイジングケア」効果も
松生クリニック 院長
松生恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
消化管の運動を促す食材の代表格！
「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」（松生先生）
EXVオリーブオイルの優れた保温効果に注目
80度の湯180mlに（1）EXVオリーブオイルを5ml入れたもの、（2）サラダ油を同量入れたもの、（3）白湯とで温度変化を比較。（1）は（2）（3）よりも明らかに長時間、高い温度を保てることがわかった。
具なしも！時短で簡単な「シンプル」パスタ【レシピ3選】
【1】パセリとチーズのシンプルパスタ
麺のゆでからフライパンひとつで作るレシピ。少なめの湯で、汁気が少し残るくらいでパスタがゆで上がったら、そのまま具を足していくだけ。パスタがのびにくく、シェフがフライパンをゆすって行う「乳化」が自然に行えて、意外にもおいしい。ロングパスタは、フライパンの直径に合わせて半分に折って使います。
◆材料（1人分）◆
ロングパスタ…80g（今回は太さ1.6mm、ゆで時間9分のものを使用）
パセリ…3本程度（15g）
アンチョビ…1/2尾（6g）
粉チーズ…大さじ2と1/2（15g）
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/2
水…250ml
レモン…好みで
◆作り方◆
- ロングパスタを半分の長さに折る。直径18cm程度のフライパンにパスタと塩、水を入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にし、パスタの表示時間より1分短い時間でゆでる。
- パセリの葉は粗みじん切りに、アンチョビはみじん切りにする。粉チーズ、オリーブオイルと共にボウルに入れ、混ぜ合わせる。
- ゆで上がったパスタの水気をきって2のボウルに入れ、和える。器に盛り、好みでレモンをしぼる。
【2】セロリのパスタ
セロリの葉で作るジェノベーゼソースは、サラダや肉料理にも使えて便利。作りたては意外にも濃い緑色！
◆材料（2人分）◆
パスタ…160g
塩…小さじ1
バター…2片（約20g）
A
セロリの葉…100g
にんにく…2片
パルメザンチーズ…大さじ4
オリーブオイル…200ml
C
レモン汁…1/4個分
エクストラバージンオリーブオイル…適量
◆作り方◆
- パスタをアルデンテにゆでる（ゆで汁を少し残しておく）
- Aをフードプロセッサーにかけて、セロリペーストを作る。
- フライパンに2大さじ5と塩を入れて中火にかけ、さらにバターを加えて溶かす。
- 1と、パスタのゆで汁大さじ2を加えて和える。最後にCを加えて、フライパンを振りながらサッと混ぜ合わせる。器に盛り、好みでセロリの葉（分量外）をのせる。
【3】唐辛子とミントのパスタ
レモンの酸味と爽やかなミントに加え、唐辛子の辛さが食欲をそそるパスタ。辛いものが苦手な人は、唐辛子の量を控えめにして入れると食べやすくなります。
◆材料（1人分）◆
パスタ（1.7mm）…80g
青唐辛子・赤唐辛子…各1本
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ2
ミント…1/3カップ
◆作り方◆
- 唐辛子は小口切りにする。鍋にたっぷり湯を沸かし塩（分量外）を加え、パスタをゆで始める。
- フライパンに唐辛子とオリーブオイルを入れて中火にかけ、オイルがふつふつと沸いてきたら、袋の指定時間より1分短くゆでたパスタをトングで移し、オイルをよく絡めて火を止める。
- レモン汁を振ってミントの葉と和えて、器に盛る。
味のインパクト抜群な「にんにく」を使ったパスタ【レシピ4選】
【1】野菜たっぷりアーリオオーリオ
オリーブオイルとにんにく、唐辛子で作る最もシンプルなアーリオオーリオ。そこに、葉もの野菜をのせれば完成。
◆材料（2人分）◆
スパゲッティ… 120g
オリーブオイル（調理用）… 大さじ3
オリーブオイル（仕上げ用）… 大さじ1
にんにく（みじん切り）… 1～2片
唐辛子 … 1～2本
塩・こしょう … 適量
葉もの野菜（パセリ、からし菜、ルッコラ、トレビス、水菜など）… お好みの量
◆作り方◆
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが漂ってきたら唐辛子を入れて一旦火を止める。
- スパゲッティを少しかためにゆで、１に入れてよく和える。オリーブオイル、塩・こしょうで味を調える。麺のかたさを見ながら、ゆで汁をプラスして調節する。
- 葉もの野菜を手でちぎり、ボウルの中にすべて入れて塩を少量振ってざっくり混ぜる。
- スパゲッティを皿に盛り、葉もの野菜をたっぷりのせれば完成。
【2】カニと菜の花のタリオリーニ
タリオリーニは、卵を使った幅1～3mmの平打ちパスタ。オリーブオイルとにんにくによく絡ませて。
◆材料（2人分）◆
タリオリーニ … 120g
オリーブオイル（調理用）… 大さじ2
オリーブオイル（仕上げ用） … 大さじ1
にんにく（縦半分に切る）… 1片
アンチョビフィレ … 2枚（5～6g）
唐辛子 … 1本
バター … 10g
塩・こしょう … 適量
冷凍カニ肉 … 60g
菜の花… 8本
◆作り方◆
- 冷凍カニ肉を自然解凍しておく。
- 菜の花をサッとゆがいて、食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋にオリーブオイルを大さじ２とにんにくを入れて香りをオイルに移す。にんにくに色がついてきたら火を止めて、アンチョビとバターと唐辛子を入れて火を通す。
- ３にカニ肉と菜の花を入れて軽く和えたら火を止める。
- タリオリーニをゆで、４の鍋に移して和えて皿に盛る。仕上げにオリーブオイルを回しかければ完成。
【3】トマトと生ハムのシンプルパスタ
トマトの酸味と生ハムの塩気を味わう、シンプルだけど間違いのない組み合わせ。パスタをゆでている間にパパッとソースを作って！トマトだけの素朴な味を楽しんでも良し。
◆材料（2人分）◆
スパゲッティ…160g
トマト…大1個
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/4
生ハム…20g
◆作り方◆
- たっぷりのお湯に1％の塩（分量外）を入れ、スパゲッティを袋の表示時間どおりにゆでる。
- トマトは適当な大きさのざく切りにし、にんにくは包丁の腹でつぶしておく。生ハムは食べやすい大きさにちぎる。
- オリーブオイルとにんにくをフライパンに入れて火をつけ、弱火でにんにくの香りが出るまでじっくり焼く。
- トマトと塩を加える。トマトをつぶし、水気をとばしながら軽く煮込む。ゆで上がったパスタを加えてざっと絡めたら火を止めて器に盛り、生ハムをトッピングしたら完成。
【4】パクチー山盛り！アンチョビにんにくパスタ
女性ホルモンのバランスを整えてくれる1品！ビタミンA、ミネラルが豊富なパクチーは意外に加齢臭や口臭の予防効果も。免疫機能を高めるアンチョビも加えてガツンと味わって。
◆材料（2人分）◆
にんにく（みじん切り）…4片分
アンチョビ…4枚
パクチー（葉を摘み、茎は2cm長さに切る）…30g
スパゲッティーニ…150g
塩…大さじ1
オリーブオイル…大さじ3
◆作り方◆
- 1.5Lの湯（分量外）に塩を入れ、煮立ったらスパゲッティーニを加え表示時間より1分短くゆでる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ、香りが立ったらアンチョビをちぎり入れ炒め、油になじませる。
- ゆで上がったスパゲッティーニ、ゆで汁（1/4カップ）、パクチーの茎を加えて和え、塩・こしょう（分量外）で味を調える。
食物繊維も摂れる「キャベツ」を使ったパスタ【レシピ4選】
【1】春キャベツとチョリソーのナポリタン
定番ナポリタンの濃厚な味の奥から、春キャベツの甘さが引き立っておいしい。キャベツでカサ増しすれば、ダイエット中も気にせず食べられそう。
◆材料（1人分）◆
ロングパスタ…80g
（今回は太さ1.9mm、ゆで時間12分のものを使用）
【A】
塩…小さじ1/2
水…250ml
オリーブオイル…小さじ1
春キャベツ…3〜4枚（100g）
チョリソー…2本程度（40g）
ケチャップ…大さじ2と1/2
バター（食塩不使用）…小さじ2（8g）
パセリ…少量
◆作り方◆
- ロングパスタは半分の長さに折る。直径18cm程度のフライパンにパスタとAを入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にする。
- 春キャベツは短冊切りに、チョリソーは5mm厚さの輪切りにする。
- パスタの表示加熱時間が残り3分になったら、2とケチャップ、バターを加え、全体を混ぜたら、再びフタをして加熱する。
- 表示時間より1分早く火を止める（このとき、水分が多ければ、フタを取って強火にし、水分をとばす）、器に盛り、パセリをみじん切りにして散らす。
【2】ホタルイカと春キャベツのゆずこしょうパスタ
ホタルイカの美肌効果をプラス！
◆材料（1人分）◆
春キャベツ…2〜3枚（80g）
ホタルイカ（ボイル）…50g（オイル煮などでも可）
ゆずこしょう…小さじ1/4
A
ショートパスタ…60g（今回はフジッリ）
塩…小さじ1/2
水…250ml
オリーブオイル…大さじ1
◆作り方◆
- 直径18cm程度のフライパンにAを入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にする。
- 春キャベツは3cm角に切る。
- パスタの表示加熱時間が残り2分になったら、2とホタルイカ、ゆずこしょうを加え、全体を混ぜたら、再びフタをして加熱する。フタを取り、器に盛る。
【3】キャベツのデトックスパスタ
春キャベツをメインに、食物繊維が豊富な野菜をたっぷりいただくパスタです。調理はサッと蒸し煮する程度で、栄養をもらさないのがポイント。さらに、麺には細めのしらたきを混ぜることで、カロリーも大幅ダウン！「パスタ＝太る」の心配いらずな一品です。
◆材料（2人分）◆
パスタ（1.6mm）…40g
しらたき…100g
春キャベツ…1/8個
新玉ねぎ…1/4個
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
しょうが…1片
木綿豆腐…1/6丁
塩麹こうじ…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2
塩、こしょう…適量
パセリ…適量
◆作り方◆
- 豆腐を水ぎりし、小さくくずす。
- キャベツはざく切り、玉ねぎはくし形切り、マッシュルームは薄切り、にんにく、しょうがはすり下ろす。
- 鍋底に大さじ2の水（分量外）と2の野菜、塩麹を入れてふたをし、キャベツがしんなりするまで弱火で蒸し煮し、水気をきる。
- 別鍋でパスタを表示どおりゆでる。残り30秒程度になったらしらたきも加え、ゆで上がったらざるに上げ、水気をきる。
- ボウルに3と4、オリーブオイルと塩を加え、全体をよく混ぜる。
- 器に盛り、1とパセリを散らす。好みで塩、こしょうで味を調える。
【4】芽キャベツと菜の花のグリーンパスタ
普通のパスタでももちろ ん美味しく出来ますが、おススメはやっぱり全粒セモリナ粉を使った茶色のパスタ。普通の白いパスタに比べてビタミン、ミネラル、食物繊維などがとっても豊 富。最近ではスーパーでもたまに見かけるようになりました。インターネット等でも手軽に購入できるので、是非試してみてくださいね！！
◆材料（2人分）◆
パスタ（なるべく全粒セモリナ粉使用の茶色のパスタ）…160g
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
しらす…60g
白ワイン…大さじ3
菜の花…1/2束
芽キャベツ…8個
塩・こしょう…少々
◆作り方◆
- 菜の花は一口大、芽キャベツは縦半分に切る。鍋に湯を沸かし、塩を入れたらパスタを茹でる。
- パスタを茹でている間に、フライパンにオリーブオイル、みじん切りのにんにく、しらすを熱し香りをだし、白ワインを加えアルコールを飛ばす。
- 1のパスタが茹であがる30秒前に菜の花と芽キャベツを加え、茹であがったら2のフライパンに入れる。
- 3をさっと合わせて塩・こしょうで味を調える。
※パスタを茹でるときの重要なポイントは茹でるお湯の塩加減。0.5％〜1％が理想的です。1 リットルのお湯に対して5g〜10gの塩を入れ茹でるようにしま しょう。そして3の時には、菜の花や芽キャベツの栄養を逃がさないためにも、さっと茹でることをおススメします。
美容にも◎！オリーブオイルを使ったおすすめパスタ【レシピ7選】
【1】白身魚のコンフィとたっぷり野菜のペンネ
肌の免疫力を高める小松菜などの緑黄色野菜と、良質なオイル、たんぱく質がとれるバランスの良い美肌メニュー。ひと晩置くだけで簡単にできて、ホームパーティにも喜ばれます。
◆材料（2人分）◆
白身魚（タイやスズキなど）…3切れ
カボチャ…80g
ズッキーニ…1/4本
パプリカ…1/4個
小松菜…2株
たかのつめ…1/2本
白ワイン…20ml
ペンネ（できればグルテンフリー）…160g
レモン（できれば無農薬）…1/2個
塩・こしょう…各少量
パルミジャーノチーズ…少量
A
オリーブオイル…大さじ2
にんにく（薄切り）…1片
ローズマリー…1枝
塩・こしょう…各少量
◆作り方◆
- 保存用ビニール袋に白身魚とAを入れて、冷蔵庫でひと晩置く。
- カボチャ、ズッキーニ、パプリカは1cm角に切る。小松菜は1cm幅に切る。
- フライパンに1のオイルを少し、2、たかのつめを入れて炒め、火を通す。塩、こしょうを振って取り出す。
- 3のフライパンをさっと拭き、1のオイルを少しと白身魚１切れを入れて両面をさっと焼く。白ワインを入れて、強火でアルコールをとばして身をほぐす。
- ペンネをゆでて、すべての野菜と共に4に入れ、塩・こしょう、しぼったレモン汁で味を調える。
- 5を作りながら、沸騰した蒸し器で残りの白身魚2切れを10分程蒸す。皿に5を盛り、蒸した白身魚をのせて、下ろしたレモンの皮とパルミジャーノチーズを振る。
【2】桜エビとアスパラガスのパスタ
ショートパスタはゆですぎても失敗しにくいので気が楽。
◆材料（1人分）◆
スパラガス…2本（50g）
桜エビ（乾燥）…10g
A
ショートパスタ…60g（今回はリガトーニ）
にんにく…1/2片（薄切り）
たかのつめ…1本
塩…小さじ1/2
水…300ml
オリーブオイル…小さじ1
◆作り方◆
- 直径18cm程度のフライパンにAを入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にする。
- アスパラガスははかまを取り、縦半分に切った後、4cm長さに切る。
- パスタの表示加熱時間が残り1分になったら、2と桜エビを加え、全体を混ぜたら、再びフタをして加熱する。汁気が残るくらいでフタを取り、器に盛る。
【3】納豆ジャコ×ししとうのパスタ
さっぱり食べられる風味豊かな和風パスタ。
◆材料（2人分）◆
ロングパスタ…160g
チリメンジャコ…30g
納豆…1パック（50g）
ししとう（斜め薄切り）…12本分
青ねぎ、もしくは九条ねぎ（斜め薄切り）…2本分
ミックスナッツ（粗く砕く）…適量
すだち…1個
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ2/3
しょうゆ…小さじ1/2
◆作り方◆
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外／1.5Lに対し大さじ1強）を加え、ロングパスタをゆで始める。
- フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ししとうとチリメンジャコを炒め、ししとうが色鮮やかになってきたら納豆と塩を加えて炒め合わせ、納豆の粘りがやや落ち着いたら青ねぎを加えてサッと炒める。
- 袋の表示よりやや短めにパスタを上げ、2にゆで汁（適量）と一緒に加えて炒め合わせ、仕上げにしょうゆを回し入れて、火を止める。器に1人分ずつ盛りつけてミックスナッツを散らし、半分に切ったすだちを添える。
【4】ズッキーニのお手軽パスタ
旬野菜をしっかりとれる南イタリアのマンマの味。パスタはスープで煮込むとボリュームUP、少なめでOK。
◆材料（2人分）◆
パンチェッタ（ベーコンでも可）…40g
玉ねぎ…1/4個
ズッキーニ…2本
スパゲッティ…60g
水…1L
オリーブオイル・塩・こしょう…適量
◆作り方◆
- 玉ねぎをみじん切りにしてオリーブオイルで炒め、パンチェッタとズッキーニを入れ、水を加える。
- 弱火で20〜30分煮て塩・こしょうで味つけ。
- 最後にスパゲッティをポキポキ折って入れて一緒に煮る。
【5】エビとトマトのマリネのパスタ
さっぱり食べられる！罪悪感ゼロのおしゃれパスタ。ゆでたパスタと絡めるだけで完成。パスタは食物繊維が豊富な全粒粉がおすすめ。
◆材料（2人分）◆
全粒粉パスタ…40g
オリーブオイル…小さじ1
エビとトマトのマリネ
蒸しエビまたはボイルエビ…160g
きゅうり…1本
ミニトマト…6個
A
ポン酢しょうゆ･水…各大さじ3
◆作り方◆
- きゅうりは小口切りにして塩少量（分量外）と混ぜ合わせ、5分程置いてから水気を絞る。
- 保存容器に1と縦半分に切ったミニトマト、エビを入れ、Aを回しかける。
- フライパンに水（分量外）と塩少量（分量外）を入れて沸かし、半分に折った全粒粉パスタをゆでる。
- エビとトマトのマリネを混ぜた半量をオリーブオイルをかける。
【6】大根とタコのアンチョビパスタ
タコとアンチョビのうまみが大根に染みた、ワインに合うレシピ。タコに豊富な硫黄は、不足すると肌のキメがあれる原因に。意識してとって。
◆材料（2~3人分）◆
大根…1/2本（450g）
タコの足…300g
アンチョビ…10g
パセリ…大さじ2（約5g）
白ワイン…200ml
水…300ml
オリーブオイル…大さじ2
レモン…適量
◆作り方◆
- 大根は皮をむいて乱切り、タコは3cm角に切り、アンチョビは粗みじんに切る。
- 鍋に1と白ワイン、水を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして40～45分煮込む。
- パセリをみじん切りにして入れ、オリーブオイルを回し入れる。レモンをかけていただく。
- 大根は小さめに切ってパスタに和えれば、洗練された一皿に。塩で味を調えて。
【7】トマトレモンの冷製パスタ
ソースは火を使わずに完成。冷たいパスタで暑さを忘れる！ レモンのビタミンC、トマトのリコピン、サーディンのたんぱく質で美肌をキープ。
◆材料（2人分）◆
カッペリーニ…80g
トマト…中2個
オイルサーディン…60g
大葉…2枚
レモンスライス…6枚
A
カツオだしの素（顆粒）…小さじ2
レモン汁…大さじ1 米酢…大さじ1
オリーブオイル…大さじ2
◆作り方◆
- たっぷりの湯に塩少量（分量外）を入れ、カッペリーニを表示どおりにゆでる。ゆで上がったら、冷水で締める。
- トマトを皮ごとすり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
- オイルサーディンは食べやすい大きさに切り、大葉は手でちぎる。
- 1~3をさっくりと混ぜ合わせて器に盛り、レモンスライスを添える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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ないとうゆうじ／医学博士。消化器内科専門医として診療に当たる一方、最新医学に精通。消化器病学や消化器内視鏡学、生活習慣病のほか、腸内フローラや脳腸相関についても長年研究を続けている。