健康・ヘルスケア
2021.10.27

「元気なうんこ」を増やす!毎日の食事と軽めの運動習慣

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毎日うんこが出ていたとしても、少ない、細い、固い…など、すっきり感のない便は、もはや便秘と同様、腸内環境が乱れているサインです。健康的なうんこをたっぷり出すには?

食事は3食、食物繊維や発酵食品をたっぷり摂取!

うんこについてお話を伺ったのは…

京都府立医科大学 生体免疫栄養学 教授

内藤裕二先生

ないとうゆうじ/医学博士。消化器内科専門医として診療に当たる一方、最新医学に精通。消化器病学や消化器内視鏡学、生活習慣病のほか、腸内フローラや脳腸相関についても長年研究を続けている。

ナースキュア代表 看護師・内視鏡検査技師

胃腸良子さん

いちょうよしこ/15年間で延べ13,000人の胃腸を看てきた知識と経験を活かし、2015年11月起業。NRサプリメントアドバイザーの資格も取得。腸内フローラからのエイジングケアを指導している。

食物繊維と発酵食品で善玉菌もうんこも増量!

「便をカサ増しするには、まず食物繊維の摂取を増やすこと。日本人の多くは食物繊維不足なので、食事のたびに意識してとるように心掛けましょう。食物繊維には、海藻類、大麦、根菜類などに代表される『水溶性食物繊維』と、豆類やきのこ類に多い『不溶性食物繊維』があります。善玉菌のエサになるのは水溶性食物繊維。一方、不溶性食物繊維は、不要物をキャッチしながら便を形作ります。また、納豆やヨーグルトなどの発酵食品も積極的に摂取を!腸に善玉菌を補って、元気な便の増産を促します」(内藤先生)

注目!冷えたごはんは善玉菌のエサになる!

ごはんは、冷めると「レジスタントスターチ」というデンプンが増加。レジスタントスターチは、不溶性・水溶性の両方の食物繊維の働きを併せ持つ、注目の腸活成分です。

理想は地中海式食事法

「世界で最もヘルシーな食事として科学的に認められている地中海食は、食物繊維が豊富で、動物性脂肪が少ないため、腸内環境の改善や便のカサ増しにも理想的。下の図は、各食材の摂取頻度とボリュームの目安。調味はオリーブオイルやスパイスを上手に使って、砂糖や塩分は控えめがポイント」(内藤先生)
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穀物は精製されていない黒っぽいものを選択!

「主食の穀物は、精製された白いごはんやパンではなく、玄米、古代米、全粒粉パンやパスタ、オートミールなど、未精製の黒や茶っぽいものに。食物繊維の宝庫です」(内藤先生)

腸内環境を整える食の新キーワードも要チェック!

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酪酸菌(酪酸産生菌)

「善玉菌の一種、酪酸菌には、腸に届いた食物繊維を発酵・分解して『酪酸』を作る働きがあります。酪酸は、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制する注目の成分。便秘状態にしたマウスに酪酸を飲ませたら改善したという研究報告もあります」(内藤先生)

発酵性食物繊維「アラビノキシラン」

「話題の腸活成分『アラビノキシラン』は、大麦やライ麦などに含まれる『発酵性食物繊維』。小腸で吸収されて血中に入るほか、大腸で善玉菌のエサとなって発酵。酪酸などの短鎖脂肪酸を増殖させます」(胃腸さん)

すき間時間に下半身の筋力を強化して排泄力をUP!

軽めの運動を習慣にして、腸の動きをサポート

「体を上下に動かすようなリズミカルな運動は、腸管に刺激を与え、腸のぜん動運動を促します。ウォーキングや階段昇降程度の軽めの動きで良いので、移動時間やすき間タイムを利用して習慣にするのが◎。また、直腸に下りてきた便を残さず外に押し出すためには、腸周辺や下肢の筋力を強化することも大切です。おすすめは、レッグレイズやスクワットなど。おなかがいっぱいの食後は避けて、食間や就寝前の、なるべく空腹時に行いましょう。無理なく行える回数でOK!」(胃腸さん)

簡単&効果大のスクワットがおすすめ!

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(1)両足を肩幅に開いて立ち、つま先はやや外側へ。両手は前に伸ばす。
(2)背筋を伸ばしたまま、ひざを垂直に曲げる。ひざがつま先より前に出ないように注意。
(3)ゆっくりと元に戻す。

『美的』2021年9月号掲載
イラスト/スケラッコ 構成/つつみゆかり、有田智子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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