健康・ヘルスケア
2019.6.12

鉄分、不足してない?貧血チェック!鉄分補給におすすめの食べ物レシピから飲み物、コンビニ食品、サプリメントまで

女性にとって大切な栄養、鉄分。生理中や疲労がたまると不足しがちで、普段の食事からはなかなか十分な量が摂りずらいもの。鉄分不足に陥ると体調や美容面で様々な不調が。あなたは鉄分不足?チェックシートで確認!とるべき食べ物は?鉄分補給レシピをご紹介。市販やコンビニで買える飲み物、食品、サプリにも頼って♪

【目次】
鉄分不足をチェック!あなたは隠れ貧血?
鉄分不足だとどうなる?
鉄分不足を補う食べ物は?鉄分補給レシピ
鉄分補給におすすめの野菜レシピ
鉄分補給におすすめのフルーツ&スイーツレシピ
コンビニや市販で買える鉄分不足におすすめ食品
貧血予防に!鉄分豊富な飲み物
鉄分サプリメントで手軽に補給

鉄分不足をチェック!あなたは隠れ貧血?

鉄分足りてますか?貧血チェック!

教えれくたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

鉄分足りてますか?貧血チェック!
北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

一生懸命美容にいそしんでるのに、髪や爪がカサカサだったり、やたらむくんだり・・・。疲れもだるさも全然抜けなーい!っていう人に足りないのは鉄分かも。貧血と診断されなくても、日本人女子の約4割が「鉄」不足という事実が!

\「隠れ貧血」チェックシート/
こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いあり!
1. 朝から体がだるい。
2. 疲れやすい。疲れがなかなか抜けない。
3. 階段で息切れする。
4. 爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5. 顔色が悪いと言われる。
6. 生理のときの出血量が多い。
7. 食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8. 飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。

→1~5でふたつ以上該当すれば、貧血・隠れ貧血の可能性大。6~8は貧血・隠れ貧血のリスクファクター&症状。

\鉄不足による体の不調は、貧血・隠れ貧血のサイン/
「1~5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』(潜在性鉄欠乏症)かもしれません。また、6(生理の出血量が多い)や7(偏食)は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。反対に8(氷を大量に食べる)は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。
『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」(濱木先生)

\血液検査で以下に当てはまると貧血/
■ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下
一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視される。成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」、10.9g/dl以下「異常」と診断される。

■ヘマトクリット値が33.4%未満
ヘマトクリット値は、血液中に占める血球の体積の割合。正常値は女性の場合、33.4~44.9%とされ、それより少ないと貧血と診断される。

■赤血球数が376万未満
血液中の赤血球数の正常値(血液1ulに当たり)は、女性で376~576万。この範囲より少ないと、貧血が疑われる。376万未満は「要注意」、330万未満は「異常」。

\そもそも貧血とは?/
体内の酸素の運び屋ヘモグロビンが少ない状態。貧血の症状は体に酸素が不足しているサイン。

「血液の成分のひとつ、赤血球の働きは、肺で取り込んだ酸素を体のすみずみまで送り届けること。その赤血球の中にあって、酸素をしっかりキャッチする役割を担うのがたんぱく質の一種『ヘモグロビン』です。貧血とは、このヘモグロビンが減少して、酸素が全身に充分に運ばれていかない状態。疲れや息切れなどの貧血症状は、体の酸素不足によって起こります。医療機関の貧血検査でヘモグロビン濃度や赤血球の数をチェックするのはそのためです」(濱木先生)

鉄分足りてますか?貧血チェック!
貧血ではない人・・・赤血球が足りている健康な人の血液は、ヘモグロビン濃度が高く、充分な酸素が体に運ばれる。

鉄分足りてますか?貧血チェック!
貧血の人・・・貧血の人は血液内の赤血球の数が少なく、酸素を運ぶヘモグロビンも不足。体は酸欠状態に。

\貧血はなぜ起こるの?/
ヘモグロビンの材料となる鉄分の不足が主な原因。鉄分の需給バランスが崩れると、貧血状態に!

「酸素と結合するヘモグロビンの原材料は鉄。体内に鉄分が足りないと、ヘモグロビンの生産量は減り、酸欠=貧血症状が現れます。体が鉄不足になる原因は、まず摂取する鉄分の量自体が少ないこと。通常、食事で摂取する鉄分のうち1mgは体に吸収され、1mgは尿や便、汗によって体外に排出されます。ところが、偏食、過激なダイエットによる欠食や減食、鉄分を含まないものばかりを食べるなど、栄養バランスの乱れた食事を続けていると、摂取する鉄分量が少なくて、体内への鉄の吸収が減少してしまいます。吸収された鉄はまず、筋肉や骨、神経伝達物質などの材料や酵素としても使われるため、ヘモグロビンの生産に充分な量が回ってこないのです。また、月経過多、子宮内膜症や子 宮筋腫などで大量に出血し、それに伴って鉄分の排出が増えてしまうことも、もうひとつの原因。排出が吸収を上回ると、鉄分の”収支バランス”が乱れて、貧血リスクは高くなります」(濱木先生)

鉄分足りてますか?貧血チェック!
\鉄の吸収=排出のバランスが、吸収<排出に傾くと、鉄不足に!/
1日に摂取した鉄分のうち約1mgは、主に十二指腸で吸収されて骨髄に運ばれ、ヘモグロビンの材料に。酸素運搬などに用いられた鉄の大部分はヘモグロビン合成などに再利用されるが、一方で、約1mg/日は便や汗、尿と一緒に体外へ排出される。

鉄分足りてますか?貧血チェック!
\隠れ貧血とは?貧血(ヘモグロビン不足)の一歩手前。貯蔵鉄が足りない状態です/
「体内には常に3~4gの鉄が存在します。そのうち60~70%は赤血球の中のヘモグロビンに含まれる血清鉄。残りの一部は、肝臓など臓器細胞内にあるフェリチン(たんぱく質)に、貯蔵鉄として蓄えられています。体内で鉄不足が起こると、フェリチンに含まれる貯蔵鉄が血液中に放出されて、一時的に鉄分不足を補う仕組み。血液検査でヘモグロビンの数値が正常範囲内でも、フェリチン値が低いと貧血のような症状が現れやすくなります。これが『隠れ貧血』の正体です」(濱木先生)

鉄分足りてますか?貧血チェック!
\貧血・隠れ貧血を放っておくと?不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる!/
長引く不調への不満からさらなる不調の渦へ!“疲れやストレスがたまっているせい”というだけで片づけられがちな不定愁訴。大人女子の場合、その裏に鉄分不足=貧血や隠れ貧血が潜んでる可能性大。放っていると、トラブルはどんどん深刻化してしまいます。

「隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ〜 っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」(濱木先生)

隠れ貧血チェックシート|あなたの血液薄くありませんか?

日本女性は鉄分不足?

\肌・髪・爪がボロボロの、鉄山欠代さん/

日本女性は鉄分不足?
\だるくてむくむ、血村少子さん/

日本女性は鉄分不足?
\なんだかいつも疲れている、赤血薄美さん/

日本女性は鉄分不足?
→それって鉄不足のサインかも。放っておくとさらに悪化しますよ!

日本女性は鉄分不足?
不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大!疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。

「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。美的クラブのアンケートでも、貧血あるいは貧血気味で、美容や健康面になんらかの不調を感じている人が約6割も!(2017年1月実施※n=257名)「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」(濱木先生)

「隠れ貧血」って知ってる? 実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです!

こんな習慣があったら鉄分不足かも!

\貧血症状を悪化させるこんな習慣はありませんか?/
貧血から来る不調を緩和するには、ライフスタイルの見直しも大事!しっかり眠り、適度に運動、婦人科検診も忘れずに行いましょう。まずは、貧血症状を悪化させる習慣を行っていないかチェックして。

こんな習慣があったら鉄分不足かも!
■眠る直前までスマホいじり。
スマホが発するブルーライトは脳を刺激して眠りを浅くします。質の高い睡眠がとれなければ、貧血による不調も改善できません。

こんな習慣があったら鉄分不足かも!
■ストレスがいっぱい。
鉄不足で集中力ややる気が落ちているのに、仕事はてんこ盛り。そんな緊張やストレスは貧血症状をさらに悪化させます。

こんな習慣があったら鉄分不足かも!
■生理が重いのに、婦人科に行かない。
生理が重い場合、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が隠れていることも。大量出血の原因から改善しない限り、貧血症状も迷宮入り。

こんな習慣があったら鉄分不足かも!
■過度な運動。
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が。赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化します。

こんな習慣があったら鉄分不足かも!
■体を冷やす。
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が。赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化します。

\ライフスタイルの乱れは、貧血改善の邪魔をする/
「貧血・隠れ貧血の原因は、まず鉄不足。とはいえ、鉄分を十分に補ってもすっきりとは改善されない場合があります。その足を引っ張っているのが、睡眠不足、運動の過不足、ストレス、体を冷やすといった悪しき生活習慣。食事による鉄分補給と並行して、普段の生活の見直しが必要です。しっかり眠る、適度に運動する、体を温める、リラックスするなど、もっと体や肌、心が喜ぶようなライフスタイルを心掛けて!」(濱木先生)

こんな習慣があったら鉄分不足かも!
\生理のトラブルを放置せず、婦人科検診を/
「ナプキンからもれるほど出血がある、生理不順を繰り返す…そんな状態を放っていると、食事で鉄分を補充した所で鉄不足は解消されません。婦人科へ行けば、低容量ピルで出血をコントロールするなど根本から改善する道も」(濱木先生)

\貧血症状の悩みを軽減するにはライフスタイルの見直しが必要!/

こんな習慣があったら鉄分不足かも!
■良質な睡眠をとる。
「赤からだるい、やる気が出ないといった症状は、鉄不足で睡眠の質が低下していることが原因のひとつ。その不調を解消するには、鉄分を補った上で、ぐっすり眠れる環境を整えることが大切です。寝具、温度・湿度、明るさ、音など、五感が安らぐ寝室作りを!」(濱木先生)

こんな習慣があったら鉄分不足かも!
■軽い運動を習慣に。
「貧血女子を問診すると、大半が運動不足気味。貧血のせいで運動が苦手なのかもしれませんが、運動不足は不調を長引かせます。適度に体を動かすことは、不調の改善はもちろん、総合的なヘルスUPにもつながります」(濱木先生)
こんな習慣があったら鉄分不足かも!

■体を温める。
「体の細胞は血液中の栄養素や酸素を利用して熱を産生します。そのため酸素が全身に充分運ばれない貧血は、熱の産生力が低く、体が冷えやすいのです。貧血の不調を緩和するためにも、体を外から中から温めることが必要です」(濱木先生)

貧血症状を悪化させるこんな習慣、やっていませんか?|チェックリスト付

鉄分不足は食生活が原因?

\NG!鉄不足を招く、こんな食生活をしていませんか?/

鉄分不足は食生活が原因?
■肉・魚をあまり食べない。
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。

鉄分不足は食生活が原因?
■パスタやパンオンリー。
“パスタだけ”“パンだけ”など、「炭水化物オンリー」の食事では、鉄分をはじめ、体に必要な栄養素を補給できません。

鉄分不足は食生活が原因?
■コンビニごはんやインスタント食品が多い。
おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える手軽な食品ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまいがち。

鉄分不足は食生活が原因?
■ダイエットで食事制限をしている。
極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。

鉄分不足は食生活が原因?
■食事中にいつもお茶を飲む。
日本茶、紅茶、烏龍茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化させます。そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。

\生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って!/
鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保。

「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」(濱木先生)

鉄分不足は食生活が原因?

鉄分不足は食生活が原因?
\効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に!/
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト! あなたは大丈夫?

漢方で鉄分不足を改善できる?

貧血・隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しが最優先! 鉄分をしっかり吸収するための食のルールは?

\漢方薬で不調を緩和/
「漢方薬は、生命エネルギーの『気』、血液の『血』、血液以外の体液やリンパ液である『水』のバランスを整えるもの。女性にありがちな体調 不良を、鉄摂取というストレートなアプローチとは別の方向から緩和していきます。気・血・水のバランスを乱す根本的な原因を取り除くよう体質から改善するため、2~3か月をめどに飲み続けることが必要。漢方に詳しい医師に相談してみましょう」(濱木先生)

\貧血女子におすすめの漢方薬4選/
■当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。

■加味帰脾湯(かみきひとう)
「血」不足で「気」が余り、肩こり、疲れ、イライラ、不眠症などの不調を抱えている人に効果的。神経の高ぶりを鎮め、頭痛やめまい、不安、不眠など心身の不調を和らげる。

■真武湯(しんぶとう)
新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的。「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く。

■十全大補湯(じゅうぜんだいほとう)
虚弱体質で「気」「血」が著しく不足している人に、補剤として働く。胃腸の働きを高め、食べ物の栄養分を消化吸収できるように気・血を増やし、全身の巡りを高める。

ドクター直伝・漢方薬4選|貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を

鉄分不足だとどうなる?

鉄分不足で肌が乾燥!

\内側からできる乾燥対策って?/
鉄分や乳酸菌を積極的にとり、血流アップ&腸内環境を整えて。鉄分が減ると血流もコラーゲン生成も滞り、肌が乾燥状態に。赤身肉を積極的に食べましょう。また、腸内環境が悪いのも肌にはてきめん。自分に合った乳酸菌を毎日摂取!腸活は続けることが肝心♪

 

「冬より春の方がカサつく…」肌の乾燥に関するお悩みを女医・貴子先生が回答!

肌のかゆい炎症・赤みには亜鉛や鉄分を

教えれくたのは・・・形成外科医・皮膚科医 貴子先生

肌のかゆい炎症・赤みには亜鉛や鉄分を

『松倉クリニック』院長。丁寧なカウンセリングと的確な施術で、女優やモデル、そして美容関係者の良きアドバイザー。自身もコスメフリークで、正しいセルフケアの重要性も提唱。

\赤みやかゆみは、どのような点に気をつけてケアすべき?/
バリア機能を高める亜鉛やビタミンC&D、鉄分などもとって!外的刺激から徹底的に肌を守り、炎症を悪化させない生活習慣を。紫外線や大気汚染、花粉などの刺激から肌を守ることと、取りすぎない洗顔、そして何より優しく保湿を。たばこや睡眠不足、甘いもの・辛いものなどの刺激物は、炎症を助長するので避けて。

女医・貴子先生に聞く! 「肌のかゆみが気になる…日中にできるケアは?」肌の赤み&かゆみに関するお悩みQ&A

鉄分不足でむくみ太りに・・・!

教えれくたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生

鉄分不足でむくみ太りに・・・!
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。

\あなたは水太りタイプ? 脂肪太りタイプ?/
「脛の部分を指で押してみてください。指で押したときになかなか元に戻らず、指圧痕が残るようなら、体がむくんでいる証拠。また、朝起きたときの体重と夕方の体重が1kgくらい違うという方も水太りタイプです」と田路先生。

ただし、鉄分不足により甲状腺ホルモンの働きが低下して代謝が悪くなった場合は、痕の残らないむくみが出ることも。脛は骨の上に皮膚が乗っているだけなので、むくみがなければ指で擦ったときに骨の輪郭がわかります。もし、骨にわからないようなら、むくんでいるサインですから注意しましょう。

「女性の場合は生理周期によりホルモンバランスも変わるので、むくみやすい時期があったり、むくみにくい時期があったりもします。とくに女性ホルモンであるエストロゲンが多く分泌される排卵期と黄体期は、むくみやすくなります」(田路先生)

女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは?

鉄分不足は薄毛や抜け毛の原因にも!

鉄分不足は薄毛や抜け毛の原因にも!
\腸内環境を整え、髪と頭皮を健康にする食べ物/
大豆イソフラボンで女性ホルモンを補うと共に、気をつけたいのが腸内環境。

「乳酸菌や食物繊維を積極的にとることが重要。また、肝臓と髪は密接な関係があり、お酒の飲みすぎで肝機能を下げないことが大切です」(『たべかた』代表・管理栄養士 板橋さん)
「鉄分や亜鉛など、髪の栄養になるものを意識して食べましょう」(『ZACC』代表 高橋さん)

■乳酸菌+食物繊維で腸内環境を整える。
どちらかひとつより、“乳酸菌+食物繊維”で食べると最強。繊維が乳酸菌のエサとなり、パワーが増大。
「漬け物+玄米、納豆+ほうれん草、ヨーグルト+フルーツが◎」(『たべかた』代表・管理栄養士 板橋さん)

■髪や頭皮を健康にする食品をとる。髪の栄養となる、鉄分や亜鉛はたくさんとって。
「ほうれん草やヒジキ、 赤身の肉や魚は特に鉄分多め。固くなった頭皮の血流を促し、栄養を行き渡らせます。髪の材料となるたんぱく質も忘れずに」(『たべかた』代表・管理栄養士 板橋さん)

教えてくれたのは・・・『ZACC』代表 高橋和義さん

鉄分不足は薄毛や抜け毛の原因にも!
常に最先端のスタイルをクリエイトし続けるトップスタイリスト。頭髪の知識も業界屈指。

『たべかた』代表・管理栄養士 板橋里麻さん

鉄分不足は薄毛や抜け毛の原因にも!
自身が手掛ける、おいしいファスティングメニューをデリバリーする「デリファス」が人気。

薄毛&抜け毛ケアに効く!おすすめハーブ&食材

冷え性改善にも鉄分が一役!

\冷房が苦手で、夏なのに冷え症…/
鉄分とビタミンEで血流改善を!冷えている人は血行不良の場合が多く、鉄分やビタミンEを摂って血流改善を心掛けて。鉃はアサリやレバー、大豆食品などに含まれます。ビタミンEはナッツ類や油などに。体を温めるしょうがや辛みなども効果的です。

\アサリ純豆腐/
鉄分が特に多いアサリで血流を促します。温かいスープなので、飲むと体の芯からじんわり。辛いのが好きな人は粉唐辛子を加え〝純豆腐チゲ〟にしてもOK。

冷え性改善にも鉄分が一役!
【材料(1人分)】
・そうめん…50g
・アサリ…100g
・絹ごし豆腐…1/2丁(約200g)
・長ねぎ…3cm分
・顆粒鶏ガラスープ…小さじ1
・水…200ml
・にんにく•しょうが(すりおろし)…各小さじ1

【作り方】
1.  アサリは塩水で砂出しする。絹ごし豆腐は食べやすく切る。長ねぎは小口切りにする。鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりそうめんをゆでて水洗いし、水気をきっておく。
2.  鍋に鶏ガラスープと水を入れて沸かし、アサリ、にんにく、しょうが、豆腐を入れ、弱火にしてふたをし、アサリの殻が開くまで火を通す。
3.  そうめんを加えて温める。器に盛り、長ねぎを散らす。辛いのが好きな人は、最後に唐辛子粉を振っても◎。

教えてくれたのは・・・管理栄養士 浅野まみ子先生

冷え性改善にも鉄分が一役!
糖尿病の行動変容理論をベースに18,000人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。

スヌ子さん

冷え性改善にも鉄分が一役!
雑誌編集者を経て、料理家として独立。東京・日本橋で「スヌ子のお料理レッスン」を主宰。著書は『酔いどれスヌ子の麗しごはん』(小学館)など。

冷房で冷えたときにおすすめ!体の芯から温まるアサリ純豆腐

鉄分不足を補う食べ物は?鉄分補給レシピ

鉄分吸収を助ける食べ物とは?

\肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に/
貧血・隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しが最優先!鉄分をしっかり吸収するための食のルールを、ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生にお話を伺いました。鉄分を効率良くとれるのは、下のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。

鉄分吸収を助ける食べ物とは?
「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

鉄分吸収を助ける食べ物とは?
\外食の場合はこれをオーダー!/
和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて!

\非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP!/

鉄分吸収を助ける食べ物とは?
「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」(濱木先生)

非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。

「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」(濱木先生)

鉄分吸収を助ける食べ物とは?
\非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって!/
昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本!

貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

貧血予防にぴったり豚しゃぶサラダ

貧血予防にぴったり豚しゃぶサラダ
\ビューティ食材:豚肉/
豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。今回のサラダは豚しゃぶにたっぷりの野菜を合わせて。ドレッシングは、ポン酢と練り胡麻であっさりと。さっぱりいただけて栄養もたっぷりのサラダは、食欲不振になりがちな猛暑の季節におすすめです。

【材料】
・豚肉50~80g
・レタス1/4玉
・キュウリ1/2本
・オクラ3本
・ヤングコーン5本
・みょうが1個
・ポン酢大さじ2
・白練り胡麻大さじ2
・砂糖小さじ1/2
・すり胡麻大さじ1

【作り方】

貧血予防にぴったり豚しゃぶサラダ
1.  豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。

貧血予防にぴったり豚しゃぶサラダ
2.  オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。

貧血予防にぴったり豚しゃぶサラダ
3.  ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。

貧血予防にぴったり豚しゃぶサラダ
4.  レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。

貧血予防にぴったり豚しゃぶサラダ
5.  キュウリは幅広めの千切りに。

貧血予防にぴったり豚しゃぶサラダ
6.  みょうがはざく切りに。

貧血予防にぴったり豚しゃぶサラダ
7.  ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。

8.  皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。

豚肉×野菜で元気復活!【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD #49

鉄分豊富なうずらの卵をプラスした和風ピクルス

鉄分豊富なうずらの卵をプラスした和風ピクルス
\レシピのポイント/
酢の酸味をだしのうまみで和らげたマイルドな味わい。急な血糖値の上昇を抑える酢は、ダイエット中のお約束♪鉄分豊富なうずらの卵を加えて物足りなさを解消しましょう!

【材料(2人分)】
・うずらの卵(水煮)…6個
・みょうが…3本
・にんじん…5cm
・赤唐辛子…1本
・A↳白だししょうゆ…大さじ3
       ↳酢…大さじ4
       ↳水…大さじ6

【作り方】
1.  みょうがは縦半分に切り、にんじんは8mm幅の半月切りにする。
2.  Aと種を取り除き半分に切った赤唐辛子を耐熱の保存容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱。熱いうちに1の材料とうずらの卵を加え、落としラップをして冷ます。

鉄分豊富なうずらの卵をプラスした和風ピクルス
\和風ピクルスカレー風味/
日もちを高める酢にスパイスのやせ効果をプラス。カレー粉が腸を刺激すると、セロトニンの分泌が促されることに。幸せホルモン放出で、ハッピー気分に。

【プラス材料】
・カレー粉…小さじ1
・ローリエ…1枚

【作り方】
「和風ピクルス」の作り方2のAを入れるタイミングで、カレー粉とローリエをプラスする。

アレンジレシピもあるから続けられる! 簡単ピクルスの作り方【美的オリジナル やせおかレシピ】

鉄分といえばレバー!鶏レバーの炒め煮

鉄分といえばレバー!鶏レバーの炒め煮
鉄分、ミネラル、クエン酸をたっぷり補給。

【材料(2人分)】
・鶏レバー…150g
・A塩…小さじ1/4
       ↳黒こしょう…少量
       ↳酒…大さじ1
・小麦粉…大さじ1
・しいたけ…3個
・赤ピーマン…2個
・ほうれん草…30g
・にんにく…1片
・輪切り唐辛子…少量
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
・B赤ワイン…50ml
       ↳バルサミコ酢…大さじ1
       ↳しょうゆ…大さじ1
       ↳はちみつ…大さじ1
       ↳無塩バター…5g
       ↳レモン…大さじ1
・黒こしょう…少量

【作り方】
1.  鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。
2.  しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
3.  1の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく。
4.  フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。
5.  ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らす。

鶏レバーのバルサミコ炒め煮

鉄分豊富で抗酸化作用もある梅干しサラダ

鉄分豊富で抗酸化作用もある梅干しサラダ
\ビューティ食材:梅干し/
「1日1個の梅干しで医者いらず」とも言われているように、梅干しにはさまざまなうれしい効果が。梅干しに含まれるクエン酸は、体内に蓄積された乳酸を分解し、疲労回復力が抜群。さらに梅に含まれるビタミンEには抗酸化作用がありアンチエイジング効果も。また鉄分も多く含むため貧血予防にも。また生活習慣病の予防や、 整腸作用、代謝促進、二日酔いの解消、食中毒の予防…とにかく美容にも健康にもイイ効果だらけ!今回のサラダはそんな梅干しと、千切りの大根&キュウリの組み合わせ。シャキシャキ感と梅の酸味が相まって、気分も晴れない梅雨時期もさっぱりしゃっきり乗り切れそう♪

【材料】
・大根5cm程度
・キュウリ1/2本
・梅干し2個
・オリーブオイル大さじ2
・白胡麻大さじ1
・無添加だしパック1/3袋

【作り方】

鉄分豊富で抗酸化作用もある梅干しサラダ
1.  大根を千切りにする。

鉄分豊富で抗酸化作用もある梅干しサラダ
2.  キュウリも千切りに。

鉄分豊富で抗酸化作用もある梅干しサラダ
3.  梅干しは種を取り除き、まな板の上で包丁で軽くたたいておく。

鉄分豊富で抗酸化作用もある梅干しサラダ
4.  ボウルに大根、キュウリ、たたいた梅干し、白胡麻、オリーブオイル、さらに無添加だしパックの袋を破って1/3程度加える。菜箸で全体を軽くあえてできあがり。

梅雨をさっぱり乗り切る!【千切り大根の梅和えサラダ】Today’s SALAD #43

貧血予防に!帆立のサラダ

貧血予防に!帆立のサラダ
\ビューティ食材:帆立/
今日のサラダは野菜よりむしろ、脂質が少なく良質なたんぱく質として肌や体の健康を保つのにぴったりな帆立が主役。貝柱だけでなくヒモがついた帆立を使うと、より多くの栄養素をとることができるのでおすすめです。肝機能を整えて疲労回復にもいいタウリンを多く含み、むくみを防ぎデトックス効果もあるカリウム、貧血を予防する鉄分、血液循環を促すマグネシウムやナイアシン、ビタミンEなども豊富。健康にはもちろん、キレイを引き上げる栄養素もバランスよく含んでいる食材です。そんな帆立を旨味たっぷりのツナ、食物繊維豊富なレタスと合わせ、抗酸化力のあるニンジンを使った自家製ドレッシングで味付け。箸が止まらず、元気もキレイも手に入れられるサラダです。

【材料】
・レタス1/4玉
・ゆで帆立5~6個
・ツナ缶1缶(以下、ドレッシング具材)
・ニンジン1/2本
・玉ねぎ1/2個
・卵黄1個分
・すり胡麻大さじ3
・無添加出汁パック1/2袋
・醤油小さじ1/4
・白胡麻油大さじ3
・酢大さじ1
・塩ひとつまみ

【作り方】

貧血予防に!帆立のサラダ
1.レタスを粗めの千切りにする。

貧血予防に!帆立のサラダ
2.玉ねぎとニンジンを、それぞれすりおろす。玉ねぎはすりおろした後、耐熱皿に移して、30秒~50秒ほどレンチンして辛味をとばす。

貧血予防に!帆立のサラダ
3.ドレッシングの具材をボウルに入れて混ぜてドレッシングを作る。無添加出汁パックは袋を破って、中の粉末を加えて。ニンジン、玉ねぎの大きさによって調味料の分量は変わるので、味見しながら適宜足して好みの味に調整を。

貧血予防に!帆立のサラダ
4.皿にレタスを敷き、上に帆立とツナをトッピング。ドレッシングをかけていただく。

デトックス効果&疲労回復! 元気もキレイも手に入る簡単サラダ|Today’s SALAD #33

鉄分たっぷり赤身マグロのユッケアボカドディップ添え

鉄分たっぷり赤身マグロのユッケアボカドディップ添え
鉄分、カリウム豊富&低脂肪な赤身マグロとアボカドは相性抜群!

【材料(1人分)】
・マグロ(切り落とし)…100g
・A ↳コチュジャン…大さじ1/2
       ↳しょうゆ…大さじ1/2
       ↳ごま油…大さじ1/2
       ↳下ろしにんにく…少量
・アボカドディップ…適量
・すりごま・万能ねぎ(小口切り)…各少量

【作り方】
1.Aをよく混ぜ合わせてマグロを和える。
2.器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振る。

クリーニングしてキレイになる! 腸内環境リセットレシピ

鉄分や食物繊維ばなど栄養たっぷりキヌアのサラダ

鉄分や食物繊維ばなど栄養たっぷりキヌアのサラダ
\ビューティ食材:キヌア/
栄養価の高いスーパーフードとして知られるキヌア。古来から「母なる穀物」として珍重されてきただけあって、良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。便秘解消にはもちろん、腸の調子を整えて美肌効果も抜群。キヌアのサラダはオリーブオイル×バルサミコ系のドレッシングが定番ですが、今回は中華風の味付けでアレンジして和食にも合うサラダに。美肌効果の高いリコピンを含むトマトと、抗酸化効果たっぷりの大葉を組み合わせて、さらにキレイを底上げ!

【材料(1人分)】
・トマト…2
・大葉…5
・キヌア大さじ2程度
・水150~200cc程度
・胡麻油大さじ1
・しょうゆ大さじ1
・米酢大さじ1と1/2
・メープルシロップ(ハチミツでも)少々

【作り方】

鉄分や食物繊維ばなど栄養たっぷりキヌアのサラダ
1.鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。

鉄分や食物繊維ばなど栄養たっぷりキヌアのサラダ
2.トマトは一口大にカット。(今回は普通のトマトとミニトマトをミックスして使用)

鉄分や食物繊維ばなど栄養たっぷりキヌアのサラダ
3.大葉は縦半分にカットしてから斜め切りに。

鉄分や食物繊維ばなど栄養たっぷりキヌアのサラダ
4.キヌアが冷えたら、ボウルにキヌア、トマト、大葉を入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、メープルシロップを加えて味を調える。メープルシロップ少量加えることで酸っぱさが和らぎ、甘酢風の味付けに。酸っぱめが好みの人は、メープルシロップは入れなくてOK。ハチミツで甘みをつけてもOKですが、メープルシロップのほうがよりサラッとしているので、味がなじみやすいです。

美肌&美ボディにはキヌア!【キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ】Today’s SALAD #40

鉄分を始めミネラル豊富な胡麻のチョレギサラダ

鉄分を始めミネラル豊富な胡麻のチョレギサラダ
\ビューティ食材:胡麻/
健康や美容にいい食材として昔から知られている胡麻。胡麻にはたんぱく質や食物繊維のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄分などふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく含まれています。なかでも抗酸化効果があり、若返りをサポートしてくれるビタミンEがたっぷり。アンチエイジング効果が期待できる食材なんです。今回ご紹介するは胡麻を混ぜ込みつつ、トッピングもしたチョレギサラダ。韓国料理屋さんでよく見かけるチョレギサラダ、「チョレギ」とはもともとは浅漬けキムチの意味なのだそう。調べてみたところ、日本では生野菜をちぎってドレッシングであえたサラダのことをチョレギサラダと呼んでいるそう。生野菜がモリモリ美味しく食べられる味付けがポイントです!

【材料】
・サニーレタス3~4枚
・トマト1~2個
・ネギ10cm程度
・胡麻油大さじ1
・酢大さじ1
・めんつゆ大さじ1/2
・砂糖ふたつまみ程度
・すり胡麻(白)大さじ1程度
・韓国海苔1枚分
・糸切り唐辛子適宜
・松の実適宜

【作り方】

鉄分を始めミネラル豊富な胡麻のチョレギサラダ
1.サニーレタスを食べやすい大きさに手でちぎって、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。

鉄分を始めミネラル豊富な胡麻のチョレギサラダ
2.トマトは食べやすい大きさにカット。

鉄分を始めミネラル豊富な胡麻のチョレギサラダ
3.ネギは4~5cmの長さで2本カットし、タテに包丁を入れて芯をとる。

鉄分を始めミネラル豊富な胡麻のチョレギサラダ
4.芯をとった3のネギを細切りにして、水にさらす。

鉄分を始めミネラル豊富な胡麻のチョレギサラダ
5.サニーレタス、トマト、ネギをボウルに入れ、ちぎった韓国のり、すり胡麻、糸切り唐辛子、さらに胡麻油、酢、めんつゆ、砂糖を加えて菜箸で混ぜる。

鉄分を始めミネラル豊富な胡麻のチョレギサラダ
6.味を整えたら皿に盛りつけ、松の実をトッピング。

胡麻でアンチエイジング♪【たっぷり胡麻のチョレギサラダ】Today’s SALAD #62

高野豆腐のスタミナレシピ

高野豆腐のスタミナレシピ
\レシピのポイント/
ズッキーニと茄子を炒いためものに高野豆腐を加えてスタミナ食に。暑くて自炊が面倒なときは、サッと作れる炒めものが便利。今回は大きめにカットした野菜やきのこに、高野豆腐を加えてみました。高野豆腐は普通の豆腐に比べ、たんぱく質が約7倍も!さらに食物繊維や鉄分、カルシウムも豊富で、夏バテ気味の体へのカンフル剤に。下処理も簡単で食べ応えがあるので、ぜひ活用してください。

【材料(2人分)】
・ズッキーニ…1本
・なす…2本
・エリンギ…1本
・高野豆腐…2枚
・にんにく…1片
・しょうが…1片
・しょうゆ…小さじ2
・みりん…小さじ2
・みそ…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・練りごま…小さじ2
・酒…小さじ2
・しょうが…1/2片
・塩…ひとつまみ
・白髪ねぎ…適量

【作り方】
1.ボウルにぬるま湯を張り、高野豆腐を戻す。絞ってみじん切りにする。
2.ボウルに1とAのみじん切りを入れ、味を染み込ませる。ズッキーニ、なすを大きめの乱切りにする。エリンギは3㎝の長さにそろえ、厚めにスライスする。
3.鍋に酒大さじ2(分量外)、ズッキーニ、なす、エリンギ、しょうが(みじん切り)を入れ、塩を振り、なすがしんなりするまで弱火で蒸し煮する。2の高野豆腐、溶き合わせたBを加え、全体をサッと炒め合わせる。
4.器に盛り、白髪ねぎをのせる。

木下あおい美腸ダイエットレシピ(20)ズッキーニと茄子のみそ炒め

鉄分補給におすすめの野菜レシピ

ミネラルや鉄分を含む搾菜と水菜のサラダ

ミネラルや鉄分を含む搾菜と水菜のサラダ
\ビューティ食材:水菜/
サラダに一見栄養がなさそうに見える水菜ですが、サラダで生食すれば美肌を底上げしてくれるうれしい効果が!抗酸化&美肌にイイとされるビタミンCをはじめ、むくみを解消するカリウムや、妊活&妊娠中の女性に欠かせない葉酸などを含み、腸内環境を整えて便通をよくする食物繊維も豊富。今回のサラダはミネラルや鉄分を含む搾菜に、良質なたんぱく質であるチキン、アンチエイジングに効く胡麻などを組み合わせて食べ応えもありながらヘルシーな一品に。具材をカットしてあえるだけと簡単なので、一品足りないときなどにもぜひ作ってみてくださいね♪

【材料】
・水菜1/3~1/2
・搾菜40~50g
・サラダチキン50g
・菜種油(白胡麻油でもOK)大さじ1~
・醤油小さじ1
・胡麻お好みで

【作り方】

ミネラルや鉄分を含む搾菜と水菜のサラダ
1.水菜は食べやすいよう、4~5cmくらいの長さにカット。

ミネラルや鉄分を含む搾菜と水菜のサラダ
2.搾菜は粗く刻む。

ミネラルや鉄分を含む搾菜と水菜のサラダ
3.ボウルに水菜と搾菜を入れ、サラダチキンを手でほぐしながら加える。菜種油、醤油、胡麻を加えてざっくりあえる。味見しながら、好みで調味料を調整して。

4.皿に盛ってできあがり。

しゃきしゃき水菜で美肌ケア!【水菜と搾菜、チキンのサラダ】Today’s SALAD #51

栄養満点ほうれん草のサラダ

栄養満点ほうれん草のサラダ
\ビューティ食材:サラダほうれん草/
今日ご紹介するのは、元気を出したいときにおすすめのほうれん草のサラダ。ほうれん草にはβカロテンやビタミンC、鉄分、カリウムなどを含み、風邪予防やアンチエイジング、美容にも効力を発揮する栄養素がたっぷり。普通のほうれん草はアクが強く、体に悪影響を及ぼすシュウ酸が含まれているのでサラダ向きではないので、スーパーなどでも手に入る「サラダほうれん草」を使うのがおすすめ。水耕栽培などでシュウ酸の含有量を減らしたサラダほうれん草は生食できるので、含まれるビタミンなどの栄養素をそのまま体内に取り入れることが可能です。卵とベーコンで旨味をプラス。さらに、皮膚や粘膜を強くしたり、脂肪燃焼効果も期待できるマッシュルームも組み合わせて栄養価をアップ!

【材料】
・サラダほうれん草1わ
・マッシュルーム3~4個
・ベーコンお好みの量で
・卵1個
・酢大さじ2
・オリーブオイル大さじ1
・白ワインビネガー大さじ1
・粒マスタード少々
・ハチミツ少々
・塩こしょう適宜

【作り方】

栄養満点ほうれん草のサラダ
1.サラダほうれん草は食べやすい大きさ、長さ4~5cmにカット。

栄養満点ほうれん草のサラダ
2.マッシュルームは薄切りに。

栄養満点ほうれん草のサラダ
3.ベーコンは細かく刻み、フライパンで炒めてカリカリに。

栄養満点ほうれん草のサラダ
4.ポーチドエッグを作る。鍋に水4カップと酢 大さじ2を入れ、沸騰させたら、玉じゃくしなどでクルクルとお湯を対流させ、その中に生卵を落とす。玉じゃくしや菜箸などで白身を整えながら丸くして、半熟状態で引き上げて。

栄養満点ほうれん草のサラダ
5.ボウルにサラダほうれん草とマッシュルームを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、少量のマスタード&ハチミツ、塩こしょうで味を整える。

風邪に負けずイキイキと♪【サラダほうれん草とポーチドエッグのサラダ】Today’s SALAD #67

手軽にとれるほうれん草スープ

手軽にとれるほうれん草スープ
\肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」/
ほうれん草にはビタミン類、鉄分、葉酸といった女性にうれしい成分が。ビタミン類は、A・C・Eが豊富で、体がさびるのを防いで若々しさをキープしてくれます。赤血球を作る鉄分や葉酸には、肌をくすみにくくする役割も。

【材料(1人前)】
・ほうれん草 40g
・長ねぎ 15g
・玉ねぎ 30g
・豆乳 130cc
・塩麹 小さじ1
・オリーブオイル大さじ1/2
・ピンクペッパー 5粒

【作り方】
1.  ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
2.  鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、1を入れてしんなりするまで炒める。
3.  塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
4.  3を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
5.  器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。

肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」

美容効果も高いひじきが主役のサラダ

美容効果も高いひじきが主役のサラダ
\ビューティ食材:ひじき&おかひじき/
今日のサラダは、見るからに栄養がありそうなひじきが主役。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。乾燥ひじきを使ってもいいのですが、今回は戻さずにそのまま使える生ひじきを使用。

【材料】
・生ひじき 100g程度
・おかひじき 1パック
・玉ねぎ(今回は紫玉ねぎを使用) 1/2個
・酒 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1 
・みりん 小さじ1 
・塩 少々
・胡麻油 大さじ1 
・ポン酢 大さじ1 
・すり胡麻 大さじ1 

【作り方】

美容効果も高いひじきが主役のサラダ
1.  おかひじきを茹でる。沸騰したお湯に入れて、2分ほど茹でればOK。

美容効果も高いひじきが主役のサラダ
2.  おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカット。

美容効果も高いひじきが主役のサラダ
3.  玉ねぎは薄切りにする。

美容効果も高いひじきが主役のサラダ
4.  スライスした玉ねぎは10分程度水にさらしてから、塩を軽くふってさらに10分程度置く。

美容効果も高いひじきが主役のサラダ
5.  生ひじきは1パックまるごと、鍋で軽く炒めて下味をつけておく。酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、火を通す。サラダに使用しない分は、ジップつき保存袋などに小分けにして、冷凍しておくとさまざまな料理に活用できて便利。

美容効果も高いひじきが主役のサラダ
6.  ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。
7.  皿に盛ってできあがり!

女性の全方位キレイを支える!【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64

鉄分補給にパセリのタブレ

鉄分補給にパセリのタブレ
\ビューティ食材:パセリ/
なかなか買うことはないかもしれませんが、パセリは美容にこだわる美的読者ならぜひ活用すべき食材。βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなど、抗酸化効果のある栄養素がたっぷり!美肌&健康的なボディづくりをサポートしてくれるうえ、不足しがちな鉄分を補給できたり、水分排出を促すカリウムなども豊富。スムージーやスープのトッピングなどに活用するのも手ですが、サラダにもおすすめ。今回のサラダはフランスの国民食ともいえるクスクスを使ったサラダ・タブレ。世界最小のパスタ・クスクスを使ったサラダは程よい食べ応えがあり、ワインのお供にもぴったり。ちょっとしたおもてなしにも♪ 美肌食材・トマトとブルーベリーを加えて、シンプルながらもひねりのある仕上がりに。

【材料】
・クスクス 大さじ4程度
・水 大さじ5程度
・パセリ 1/3束(量は好みで調整)
・ミニトマト 6個
・キュウリ 1/2本
・オリーブオイル 大さじ1
・塩・こしょう 適宜
・レモン汁 大さじ1

【作り方】

鉄分補給にパセリのタブレ
1.  クスクスを戻す。ボウルにクスクスを入れ、塩ひとつまみ、オリーブオイル大さじ1を加えてから、沸騰したお湯を加える。ラップなどをして、10分ほど蒸らす。

鉄分補給にパセリのタブレ
10分ほどたつと、乾燥したクスクスがお湯を含んでふっくら!

鉄分補給にパセリのタブレ
2.  パセリは粗めに刻む。

鉄分補給にパセリのタブレ
3.  ミニトマトは半分にカット。

鉄分補給にパセリのタブレ
4.  キュウリは4~5mm幅にカットしてから、縦横半分に切る。

鉄分補給にパセリのタブレ
5.  クスクスの粗熱がとれたら、ミニトマト、キュウリ、ブルーベリーを加え、レモン汁、塩・こしょうで味を調える。

パセリは抗酸化効果のある栄養素がたっぷり!【パセリとトマト、ブルーベリーのタブレ】Today’s SALAD #59

クレソンのワンボウルサラダで貧血予防

クレソンのワンボウルサラダで貧血予防
\ビューティ食材:クレソン/
フランスでは“健康草”とよばれ、古くから滋養強壮に使われてきたクレソン。数年前まではステーキやローストビーフに添えられてくるイメージでしたが、最近では人気のレストランやビストロなどでも、クレソンが主役のサラダをよく目にします。クレソンはなんといっても高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富。肌や体のサビを防ぐ効果が抜群で、アンチエイジング力に期待ができそう。血液をキレイにし、生活習慣病の予防などにもひと役買ってくれるのだとか。便秘を解消し、肌トラブルを防ぐ食物繊維や、貧血を予防する鉄分、塩分を排出する役割を担うカリウムなどもたっぷり。抗酸化力の高い野菜は、紫外線が強くなり体内の活性酸素も増えるこれからの季節に積極的にとりたいもの。今回のサラダはクレソンをベースに、美肌効果の高いミニトマト、デトックス効果のあるマッシュルーム、さらにハムとパンも添えてお腹も満たす1品に。食べ過ぎた翌日のブランチにもおすすめです!

【材料】
・クレソン 1/2束~
・ミニトマト 8個
・マッシュルーム(今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK) 3個程度
・パン お好みで
・ハム 2枚
・オリーブオイル 大さじ1
・バルサミコ酢 大さじ1
・粒マスタード 少々
・塩こしょう 適宜

【作り方】

クレソンのワンボウルサラダで貧血予防
1.  パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。

クレソンのワンボウルサラダで貧血予防
2.  ミニトマトは半分にカット。

クレソンのワンボウルサラダで貧血予防
3.  クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。

クレソンのワンボウルサラダで貧血予防
4.  マッシュルームは薄切りに。

クレソンのワンボウルサラダで貧血予防
5.  ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。
6.  ガラスボウルにパンを途中で加えながら6の野菜を盛り、最後にハムを添える。

抗酸化効果抜群なクレソンで! お腹も満たすワンボウルサラダ|Today’s SALAD #34

鉄分豊富なゴーヤのおつまみレシピ

鉄分豊富なゴーヤのおつまみレシピ
\キレイ食材【ゴーヤー】/
ウリ科の野菜で、未熟な状態の果実を食べる。和名は「ニガウリ」。ゴーヤーは沖縄での呼び名。旬は6~8月。ビタミンCが豊富で、その含有量はレモンやキウイ以上。ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、炒め調理などに向いている。ほかに、ビタミンB群やβ-カロテン、鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富。独特の苦みは「モモルデシン」という成分で、食欲増進を助ける効果があり、夏バテする季節にはおすすめ。身が白いものや、イボがない品種もある。

鉄分豊富なゴーヤのおつまみレシピ
\ゴーヤーのピーナッツバター和え/
ピーナッツバターなどでさっと和えるだけ。コクのある苦みにハマる!

【材料(1~2人分)】
・ゴーヤー…1/2本(100g)
・A↳ピーナッツバター(加糖)…大さじ2
白すりごま…大さじ1
    しょうが…1片(みじん切り)
    ナンプラー…小さじ1
    チリパウダー…小さじ1(または一味唐辛子)

【作り方】

1.  ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
2.  1とAを和える。

鉄分豊富なゴーヤのおつまみレシピ
\ゴーヤーとミョウガの梅麹和え/
高級珍味「梅水晶」のゴーヤー版。ほろ苦さが引き立ち爽やか。塩麹の乳酸菌による整腸作用で、夏の肌あれ予防にも。

【材料(1~2人分)】
・ゴーヤー…1/2本(100g)
・みょうが…1本
・しょうが…1片
・梅干し(はちみつ漬け)…2個(または普通の梅干し+はちみつ少量)
・塩麹…大さじ1

【作り方】

1.  ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
2.  みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる
3.  ボウルで1と2、塩麹を混ぜ合わせる。

鉄分豊富なゴーヤのおつまみレシピ
\ゴーヤーともやしの花椒マリネ/
もやしと合わせてビタミンC摂取量を底上げ。花椒(ホワジャオ)のしびれる辛さはビールと相性良し。

【材料(1~2人分)】
・ゴーヤー…1/2本(100g)
・もやし…1パック(200g)
・鶏ささ身肉…1本(100g)
・酒…大さじ1
・花椒…適量
・Aしょうが…2片(みじん切り)
    しょうゆ…大さじ1と1/2
    米酢…大さじ1
    ごま油…小さじ2

【作り方】
1.  ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる。
2.  ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす。
3.  1と2、Aをよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る。

鉄分豊富なゴーヤのおつまみレシピ
\ゴーヤーのスパイス肉詰め/
味の決め手はスパイシーなクミン。チーズ入りでゴーヤーがまろやかに。お弁当のおかずにも。

【材料(1~2人分)】
・ゴーヤー…1/2本(100g)
・A豚ひき肉…120g
    ピザ用チーズ…大さじ2
    カレーパウダー…小さじ2
    クミンシード…小さじ1
    しょうゆ…小さじ1
    塩・黒こしょう…各少量
・薄力粉…適量
・ごま油…大さじ1/2

【作り方】
1.  ゴーヤーは1cm厚さの輪切りにし、種とワタを取る。
2.  ボウルにAを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。
3.  ゴーヤーの内側に薄力粉を指で薄くまぶし、2をしっかりと詰め、全体にも薄く薄力粉をまぶす。
4.  フライパンにごま油を引いて中火にかけ、3の表面を3分程焼く。ひっくり返したらフタをし、弱火で3分程焼く。

旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

鉄分はほうれん草の2倍以上!ゴーヤのサラダ

鉄分はほうれん草の2倍以上!ゴーヤのサラダ
\ビューティ食材:ゴーヤ/
20種以上ものアミノ酸からなるモモルデシンという成分が苦みの素で、胃腸の状態を整えて食欲を増進させたり、血糖値や血圧を下げたり。美肌やストレス改善に効果のあるビタミンCもたっぷり、さらにほうれん草の2倍以上の鉄分を含み、貧血予防にも。食物繊維も豊富なので、便秘解消にもイイ効果が。今回はシャキシャキ食感のとうもろこし、旨味たっぷりのツナと合わせてマヨネーズであえるだけの簡単サラダをご紹介。ゴーヤは火を通しすぎず、程よい食感を残すのが美味しく仕上げるコツです!

【材料】
・ゴーヤ1/2本
・とうもろこし1/2本
・ツナ1缶
・塩少々
・マヨネーズ大さじ1~2

【作り方】

鉄分はほうれん草の2倍以上!ゴーヤのサラダ

鉄分はほうれん草の2倍以上!ゴーヤのサラダ
1.  ゴーヤは縦半分にカットしてわたをスプーンなどで取り除き、薄切りにカット。沸かしたお湯に1分弱ささっとくぐらせて、軽く火を通す。ざるにあげたら、塩を少々ふってしんなりさせておく。

鉄分はほうれん草の2倍以上!ゴーヤのサラダ
2.  とうもろこしはラップをして電子レンジにかけ(600wで3分程度/または茹ででもOK)、包丁でそぐようにして身をとる。

鉄分はほうれん草の2倍以上!ゴーヤのサラダ
3.  塩気を軽く流し手で絞って水気を切ったゴーヤ、とうもろこし、ツナをボウルにいれ、マヨネーズであえたら完成。マヨネーズの量は好みで調整して。

夏バテを防いで涼やか美人に♪【ゴーヤのツナサラダ】Today’s SALAD #42

セリと大根のヘルシーサラダ

セリと大根のヘルシーサラダ
\ビューティ食材:セリ/
きりたんぽ鍋やセリ鍋など、鍋に入れるイメージが強いのですが、しゃきしゃきした食感&爽やかな風味はサラダにもぴったり。セリはビタミンC&ミネラルが豊富で免疫力アップ効果がたっぷり。抗酸化作用のあるβカロテンや胃腸の調子を整える食物繊維も多く含んでいるので、美肌にも健康にもいいことだらけです。鍋のときには根っこも美味しくいただきますが、エグみのある根っこはカットして、サラダには茎&葉の部分を使用するのがおすすめ。今回のサラダは女性が不足しがちな鉄分をたっぷりととれるうえ、ヘルシーな髪や肌のもととなるビタミンB1やB2、むくみ解消にもいいカリウムなどを含む切り干し大根、さらに抗酸化効果たっぷりのビタミンC&疲労回復のクエン酸などを含む日向夏との組み合わせ。シャキシャキ、コリコリ、ジューシー…異食感MIXで、食べるごとに楽しさを感じられるサラダに。日向夏はオレンジやグレープフルーツ、分担、伊予柑など、好みの柑橘類でアレンジしてもOKです。

【材料】
・セリ1/2把
・切り干し大根10g程度
・水200cc
・日向夏1個
・くるみ少々
・オリーブオイル大さじ1~
・ポン酢大さじ1~

【作り方】

セリと大根のヘルシーサラダ
1. 水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を戻す。5分程度戻せばOK。

セリと大根のヘルシーサラダ
2. セリは3cmくらいの長さにカット。

セリと大根のヘルシーサラダ
3. 日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカット。

セリと大根のヘルシーサラダ
4. ボウルに1~3を入れ、オリーブオイルとポン酢でざっとあえる。お皿に盛り、上にくるみをトッピング。

セリと大根のヘルシーサラダ
切り干し大根は、よりコリコリとした食感で、噛むたびに甘み&旨みを感じられる極太タイプを使うのがおすすめです!

「セリと切り干し大根、日向夏のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #27

鉄分豊富で食べやすい小松菜ナムル

鉄分豊富で食べやすい小松菜ナムル
\ごま油の風味で塩分を控えめに/
ごま油やにんにくなどの風味が強いものを加えて塩分をカット。アクが少ない小松菜は、鉄分が多く女性にうれしい食材。

【材料(2人分)】
・小松菜1束(約200g)
・A ごま油大さじ1/2
    小さじ1/2
    すり下ろしたにんにく1/2片
    黒煎りごま適量

【作り方】
1. 鍋に水を入れて沸騰させ、根元をよく洗った小松菜の茎部分を30秒程浸しながらゆでる。その後、葉先まで入れてさらに1分ゆでる。
2. 1をザルに上げて、水にはさらさず冷ます。
3. 2の水分を軽く絞り、根元を切り落として4~5㎝程の食べやすい大きさに切る。
4. 混ぜ合わせたAと和える。

小松菜のナムル

鉄分補給におすすめのフルーツ&スイーツレシピ

貧血&冷え性に桃のジンジャーサラダ

貧血&冷え性に桃のジンジャーサラダ
\ビューティ食材:桃/
桃は甘く美味しいけれど栄養なさそう!? そんなことはないんです! 食物繊維が胃腸の調子を整え、含まれるカリウムがむくみ解消。鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などぴったり。薬膳では桃は「温」の食材で、血を補い血行をよくさせるとも言われています。知らず知らず体が冷え切ってしまう夏の季節にぴったり。今回は言わずと知れた温め食材、生姜を用いたドレッシングであえて、さらにポカポカ効果を引き上げるサラダに。そのまま食べるのも美味しいですが、サラダにもぜひチャレンジしてみてくださいね!

【材料】
・桃1個
・ミニトマト5~8個
・ミントの葉(飾り用)適宜
・生姜ひとかけ
・オリーブオイル大さじ1
・レモン汁大さじ1
・ハチミツ少々
・塩こしょう適宜

【作り方】

貧血&冷え性に桃のジンジャーサラダ
1. ミニトマトは半分にカット。

貧血&冷え性に桃のジンジャーサラダ
2. 桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。

貧血&冷え性に桃のジンジャーサラダ
3. ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。

貧血&冷え性に桃のジンジャーサラダ
4. 3のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。
5. 皿に盛り、上にミントの葉を飾る。

夏冷えには桃!【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47

鉄分やマグネシウム豊富な桃モッツァレラサラダ

鉄分やマグネシウム豊富な桃モッツァレラサラダ
\ビューティ食材:桃/
桃はそのとろける甘さで幸せ気分にさせてくれるだけでなく、実はうれしい栄養価も♪ 食物繊維の一種であるペクチンが胃腸の調子を整えてくれたり、カリウムがむくみ解消。鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などにもひと役買ってくれます。体を温める効果もあり、疲労を回復させてくれるので、体にもってこいのビューティ食材。SNSでここ2~3年、話題になっている「桃モッツアレラ」ですが、本当に、本当に、美味しすぎる!独り占めしたくなる美味しさです。まだ食べたことがないという人はぜひ、すぐにお試しあれ♪美味しいオリーブオイルを使うと、さらにスペシャルなひと皿になりますよ。

【材料】
・桃1個
・バジル5~10枚
・モッツアレラチーズ1/2~1個
・レモン1/4~1/2個
・オリーブオイル大さじ1~2
・塩胡椒適宜

【作り方】

鉄分やマグネシウム豊富な桃モッツァレラサラダ
1. 桃は皮をむいて、ひと口サイズのざく切りに。バジルは洗って水気をきっておく。
2 モッツアレラチーズは手で食べやすい大きさにちぎる。ナイフでカットしてもOKですが、手でちぎることで、オリーブオイルなどがなじみやすくなります。
3. レモンは1/4または1/2にカット。(レモン好きの人は多めで)
4. お皿に桃、チーズ、バジルをバランスよく盛り付ける。
5. オリーブオイルを回しかけ、塩胡椒をふる。食べる前にレモンを絞って。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #5「桃モッツァレラサラダ」

目にも綺麗なイチジクのサラダ

目にも綺麗なイチジクのサラダ
\ビューティ食材:イチジク/
古代ローマでは〝不老不死の果物〟と言われていたイチジク。ポリフェノールを豊富に含み、活性酸素を除去しアンチエイジング効果があったり、メラニンの生成を抑える美白効果も期待できるのだとか…。さらに食物繊維たっぷりで腸の働きをサポートし、便秘解消にも、美肌づくりにももってこい。カルシウムや鉄分など血や骨の素となるミネラルも豊富。ドライのものに比べて生のイチジクは、カロリーや糖質が控えめなのでよりヘルシーにキレイをサポートできるんです。イチジク…「なんだこの味!?」と男子ウケはまたまたイマイチですが、女子ウケは抜群だし、女子にうれしい栄養素がたっぷり♪カレや旦那様のためではなく、家飲み女子会や自分のために(笑)ぜひ作ってみてくださいね!イチジクは丸みがあり付け根まで色づいているもの、お尻の部分に裂け目が出て完熟状態のものがベスト。皮はむかずにそのままのほうがポリフェノールをよりたっぷりとれるので、気にならなければ皮はむかなくてOKです。

【材料】
・イチジク…2
・ミニトマト…3~4個
・モッツァレラチーズ1/2個~
・ベビーリーフ…1
・ミント好みで10枚程度
・オリーブオイル大さじ1~
・白ワインビネガー大さじ1~
・塩・胡椒少々
・バルサミコクリーム好みで

【作り方】

目にも綺麗なイチジクのサラダ
1. イチジクを洗ってカットする。上部をカットし、縦に8等分に。皮はむいてもむかなくても好みで。

目にも綺麗なイチジクのサラダ
2. ミニトマトは洗ってから半分にカット。ベビーリーフとミントも洗って水気をよく切り、お皿に円状に盛る。
3. モッツァレラチーズは食べやすい大きさにカット。
4. 2のベビーリーフを盛ったお皿の上に、イチジク、ミニトマト、チーズをバランスよく盛る。
5.  オリーブオイルと白ワインビネガーを全体に回しかけ、塩胡椒をふる。
6. 最後に好みでクレームバルサミコをかける。

目にも綺麗なイチジクのサラダ
とろっとしたクリーム状の〝バルサミコクリーム〟は、サラダだけでなく肉や魚料理のソースとして、アイスクリームのトッピングなどにも使えて便利。サラダの盛り付け最後にかければ、味だけでなく見た目もおしゃれになりますよ。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #3「イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て」

ラズベリー×チーズでワインに合うスイーツに

ラズベリー×チーズでワインに合うスイーツに
【効果】
バラ科キイチゴ属の果実。冷凍の輸入ものが多く、アメリカやニュージーランド産などが一年中出回る。国産は全体の1%程度で、初夏から夏の終わりまでが旬。赤血球に必要な葉酸、ヘモグロビンを作る鉄も含まれ、貧血予防にはうれしい果物。ビタミンC、ビタミンB₁、B₂、カリウムやマグネシウム、不溶性食物繊維なども含み、抗酸化作用や美白効果のあるエラグ酸も注目されている。

【おいしい選び方】
フランス語ではフランボワーズ。日本では生の果実は少なく、冷凍ものがほとんどで、ケーキやジャムによく使われている。ビタミンCが豊富なため、赤身の肉と合わせると鉄分の吸収を助ける。

ラズベリー×チーズでワインに合うスイーツに
■ヨーグルトとチーズ&ベリーのディップ
ドライベリーとナッツ類をたっぷり。果物やプレッツェル、バゲットなどなんにでもつけて楽しんで。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.21

鉄分豊富なダークチョコサンド

鉄分豊富なダークチョコサンド
\ダークチョコバナナ/
背徳感のある甘さ。でも美に効く!発酵+バナナのオリゴ糖で腸内環境改善。ダークチョコには鉄分も豊富。

【作り方】

1. 角食パン1枚をトーストし、3等分に切る。
2. バナナ1本を薄めの輪切りにし、「味のベース」マスカルポーネカルピス適量と交互に食パンに並べる。
3. ダークチョコレート10gをピーラーなどで削って散らし、カカオニブひとつまみをトッピングする。

たっぷりフルーツでビタミン補給! スイーツ系オープンサンドレシピ

鉄分、ミネラルたっぷりココアのスイーツ

鉄分、ミネラルたっぷりココアのスイーツ
\ココアの効能/
ココアに含まれる「カカオ」には抗酸化成分ポリフェノールがたっぷり。食物繊維や鉄分、ミネラルも多く、便秘、冷え症、貧血の予防などにも効果的。

【材料(2人分)】
木綿豆腐…1丁
・クルミ適量
・ココア大さじ2
・バナナ1切れ
・A↳アガベシロップ(ハチミツでも可)大さじ3
       ↳みそ小さじ1
       ↳レモン果汁大さじ1
       ↳ひとつまみ
       ↳バニラエッセンス少量

【作り方】

鉄分、ミネラルたっぷりココアのスイーツ
1. 豆腐を水きりしておく。
2. クルミを包丁で粗く砕く。
3. フードプロセッサーに1とAを入れてクリーム状になるまで回す。

鉄分、ミネラルたっぷりココアのスイーツ
4.  3の半分量を取り出し、残りにココアを加えて再び回す。

鉄分、ミネラルたっぷりココアのスイーツ
5. 3と4を30分程冷蔵庫で冷やしておき、食べる直前に器に交互に重ねて盛りつけ、クルミとバナナをトッピングする。ココア(分量外)を振りかける。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(21) リッチな味わいなのにヘルシー♥ 豆腐のティラミス

コンビニや市販で買える鉄分不足におすすめ食品

コンビニに売っているう鉄分補給食品

\おいしく気軽にとれるジュースやスイーツも活用!/
どうせ間食をするなら、不足している栄養素を強化できるものが◎。今や、コンビニやスーパーで買えるジュース、おやつにも、おいしく鉄分を補給できる商品が続々と登場しています。その日の気分やニーズによって、いろいろと試してみてはいかが?

コンビニに売っているう鉄分補給食品
■カゴメ|野菜一日これ一本 超濃縮鉄分 125ml ¥100(編集部調べ)
1日分の野菜が濃縮されて、鉄分もたっぷり!鉄分豊富なほうれん草をはじめ、30種類以上もの野菜1日分350gを濃縮した野菜・果実ミックス飲料。プルーンエキスも配合。1本64kcal。

 

コンビニに売っているう鉄分補給食品
■キリンビバレッジ|トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分 330ml ¥122
鉄分多めのフルーツをおいしくブレンド。マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンドした、濃厚な味わいの飲料。1本に3.9mgの鉄分を配合。

 

コンビニに売っているう鉄分補給食品
■グリコ|バランス オンminiケーキ チョコブラウニー ¥55編集部調べ)
栄養が不足しがちな食生活をおやつでサポート!鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。97kcal。

\おやつは鉄分を含むフルーツをチョイス/
「ラズベリー、アボカド、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカンなど、フルーツにも鉄分をとれるものがたくさんあります。しかも、乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにUP。ブドウ、プルーン、アンズ、ナツメ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。保存が効く上、もち運びも便利なので、おやつや小腹がすいたときの間食に最適です。ただし糖分も高めなので、食べすぎには注意しましょう」(濱木先生)

 

 

コンビニに売っているう鉄分補給食品
\鉄吸収を妨げる食べ合わせに要注意!/
「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」(濱木先生)

貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

キャロブキッチンのヘルシーチョコ

\チョコのようでチョコじゃない!?不思議なキャロブチョコレート/
キャロブキッチン(the CarobKITCHEN)というオーストラリアの会社の製品なのですが、この会社は1本のキャロブの木を植えたことから始まったそうです。今では広大なキャロブ畑から採れるキャロブをカカオの代わりに使って“チョコのようなお菓子”を作っています。でもいったいその素材になっているキャロブとは???キャロブはイナゴマメと呼ばれる豆の仲間。地中海地方が原産で、古くから生活に取り入れられてきた食品だそう。最近ではカカオの代替品としても注目を集めているとのこと。

\その栄養の秘密は……/
■カルシウム、鉄分、ビタミンB2を豊富に含む。
■B6、カリウム、マグネシウムも含んでいる。
■緑茶に含まれるポリフェノールを緑茶より多く含む。
■玉ねぎの皮に含まれるポリフェノールも含む。

このように栄養価の高いキャロブパウダーをカカオ代わりに使って作られているのがキャロブバー。砂糖不使用の天然の甘みのみ、カフェインごくわずか(80gのバー1枚で珈琲1杯の約19分の1)、グルテンフリーのおやつですから、これは大注目!

キャロブキッチンのヘルシーチョコ

キャロブキッチンのヘルシーチョコ

キャロブキッチンのヘルシーチョコ
■キャロブキッチン|キャロブバー ミルク、アーモンド、ココナッツ 各フレーバーとも80g ¥980

キャロブキッチンのヘルシーチョコ

キャロブキッチンのヘルシーチョコ
キャロブキッチン|キャロブ バンジョー ベアー  ミルク、ココナッツ 各15g ¥270
牧草で育てられた牛のミルクから作った全粉乳とフェアトレードのココアバター使用。1度食べてみるとわかりますが、甘みが本当にほんのりで自然、口のなかでゆっくり溶けて、マイルドな自然の恵みがしみじみと味わえる感じです。

罪悪感なく食べられる!ヘルシー“チョコレート”の新ブランドをご紹介!【渡辺佳子さん連載 Vol.149】

貧血予防に!鉄分豊富な飲み物

だいじょうぶなもの|オーガニックワイルド シーベリー ジュース

「だいじょうぶなものプロジェクト」のワイルド シーベリー ジュース
【このアイテムのポイント】
・栄養豊富な、まさに飲む美容液、オーガニックエナジードリンク。
・北海道の苫小牧に近いむかわ町で、国産無農薬シーベリーの栽培に成功したフォレスト・ベリー農園とのコラボレーションで完成。
・残留農薬の一切ない状態で栽培ができ、肥料をいっさい与えず無農薬で、自然栽培にこだわっている。
・アミノ酸、鉄分、亜鉛を豊富に含むほか、不飽和脂肪酸(オメガ3,6,7,9)をすべて含む唯一の植物。
・ビタミン類も14種含有している。
・とくに多いのがビタミンC、A、Eで、この3種のビタミンを同一果実に多量に含むのもシーベリーだけ。
200ml ¥2,000

オーガニックは“プリベンションフード”の時代へ!たかくら新産業の「だいじょうぶなものプロジェクト」【渡辺佳子さん連載 Vol.162】

アムリターラ|ジャパニーズワイルドグレープ ビューティー&エナジー

アムリターラ ジャパニーズワイルドグレープ ビューティー&エナジー
【このアイテムのポイント】
・この山ブドウジュースは、抗酸化作用で有名なポリフェノールの中でも、王様と呼ばれているアントシアニジン入り。
・おいしいジュースで手軽に元気に。また、鉄分が豊富なので、貧血予防にもなる。
100ml ¥480

早坂香須子のhappy organic cosme! vol.28 暑さを乗り切るオーガニックフード

サンフード|オーガニック ゴールデンベリー

サンフード 〝ベリー”シリーズ
【このアイテムのポイント】
・インカの失われた作物と称されるゴールデンベリーは、ペルーのアンデス山脈で先住民によって栽培されているフルーツです。ビタミンC、ビタミンA、鉄分、ビタミンB3、リンなどが含まれている。
・自然な甘みと酸味のバランスがよく、そのままでも、シリアルに加えても、スムージーやお茶にブレンドしても美味しいとのこと。日本ではクコの実として知られる、ゴジベリーもスーパーフードの一種。
57g/¥925、 227g/¥3,600

サンフード|オーガニック ゴジベリー

サンフード 〝ベリー”シリーズ
【このアイテムのポイント】
・ゴジベリー(クコの実)もさまざまな栄養成分を含んでいます。ビタミン、ミネラル類を多く含み、鉄分はほうれん草よりも多く、ベータカロチンはニンジンよりも多く、プロテインは全粒小麦よりも多いと言われている。
・そのままスナックとして、スムージーやお茶にブレンドして、またサラダに加えるのも色添えにもなります。
57g/¥925、 227g/¥3,600

【渡辺佳子さん連載 Vol.96】食べやすくて栄養満点! ビギナーにおすすめしたい「サンフード」の〝ベリー”シリーズ

鉄分サプリメントで手軽に補給

TAKAKO STYLE|the Zn beauty mix

TAKAKO STYLE the Zn beauty mix 90錠
【このアイテムのポイント】
・貴子先生監修の、ビタミンCやそのほかのミネラル類がバランス良く配合されたサプリメント。
・肌のバリア機能を高めて、肌あれを予防。
90粒 ¥6,000

「花粉やPM2.5から肌を守りたい…」肌の揺らぎに関するQ&Aに女医の貴子先生が回答!

小林製薬|ファイチ[第2類医薬品]

 

鉄分不足におすすめ鉄チャージサプリメント【このアイテムのポイント】
・1日1回の服用で貧血に対策。
・溶性ピロリン酸第二鉄が主成分で、効果的にヘモグロビンを製造。
・赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB12もバランス良く配合。
・腸で溶ける錠剤タイプ。

120錠 ¥2,700

アサヒグループ食品 ディアナチュラ ヘム鉄

鉄分不足におすすめ鉄チャージサプリメント

【このアイテムのポイント】
・ひと粒に、ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12がギュッ!
・ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合。
・赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄と共に、ひと粒にギュッと凝縮。 1日ひと粒目安。
30粒 ¥780

大塚製薬|ネイチャーメイド 鉄(アイアン)

鉄分不足におすすめ鉄チャージサプリメント
【このアイテムのポイント】
・高い品質基準をクリアしたプレミアムな鉄サプリ。
・香料、着色料、保存料無添加の高品質な鉄サプリメント。
・1日2粒目安で、6mgの鉄分をとることができる。
80粒 ¥680

オルビス 鉄&葉酸(ストロべリー風味)

鉄分不足におすすめ鉄チャージサプリメント【このアイテムのポイント】
・いつでもどこでもかんでおいしく鉄&葉酸補給!
・2粒にプルーン約50個分もの鉄分を含み、女性周期をサポートする葉酸もプラス。
・甘ずっぱいイチゴテイストのチュアブルタイプ。1日1~2粒目安。
40粒 ¥600

フローラ・ハウス|フローラディクス

鉄分不足におすすめ鉄チャージサプリメント【このアイテムのポイント】
・1日20mlの習慣で、体内の鉄分バランスが整う!
・ドイツ発、オーガニックハーブエキスと果汁がべースのフルーティな鉄分飲料。
・合成着色料、保存料、甘味料、アルコール無添加の高品質。
500ml ¥5,000

大正製薬|アルフェネオ[指定医薬部外品]

鉄分不足におすすめ鉄チャージサプリメント【このアイテムのポイント】
・貧血気味で鉄分が不足しがちな人に。
・1本で4.5mgの鉄分を補給。爽やかな青リンゴ風味のノンカフェイン・ドリンク剤。
・ローヤルゼリー、カルシウムなども配合し、カロリーはわずか5kcal。
50ml ¥220

森永製菓|ウイダーinゼリー マルチミネラル
鉄分不足におすすめ鉄チャージサプリメント

【このアイテムのポイント】
・鉄をはじめ、5種類のミネラル入りゼリー。
・鉄、カルシウム、亜鉛、銅、マグネシウムといった、普段の食事で不足しがちなミネラルを同時にとれる。
・おいしいグレープ味。ゼリータイプで小腹も満たせる。
180g ¥200

TAKAKO STYLE| the Fe

鉄分不足におすすめ鉄チャージサプリメント【このアイテムのポイント】
ヘム鉄を高濃度に配合しており、ひと粒で4mgの摂取が可能。
60粒 ¥5,700

貧血対策! 今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ

美人製造研究所|イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄

美人製造研究所 イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄
【このアイテムのポイント】
女性に不足しがちな鉄分と葉酸を効率的に摂取できる。
120粒 ¥11,700

美の達人がやっているのは冷えを寄せ付けない体作り! 今すぐ真似したいあったかインナーケア術

noi ヘム鉄

noi ヘム鉄
【このアイテムのポイント】
・日頃から鉄分の貯蔵を意識!
・ストレスや体のだるさも鉄分不足が原因であることを突き止め、貧血でなくても日々補充できる鉄分サプリメント。
・鉄分があることで幸せホルモン〝セロトニン〟が分泌され、心も体も健やかに導く。
42粒 ¥1,500

noi ヘム鉄

*価格はすべて税抜きです。

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