食・レシピ
2016.6.26

クリーニングしてキレイになる! 腸内環境リセットレシピ

】繊維豊富な食材は消化しやすく調理する
糖質・脂質控えめで、胃腸への負担を軽減食物繊維、ネバネバ食品、発酵食品、etc. !
睡眠中は胃腸の消化活動が低下するため、夕食は消化の良い食物をとるのが鉄則。「食物繊維の豊富な食材は消化しづらいので、ペースト状にするなど調理に工夫を。脂質や糖質も控えめにして、21時前には食事をすませることが大切です」(大島さん)

 

レシピ1
ディップが肉の味を引き立ててごちそう感&満足度がUP!
〝ポークソテーきのこディップのせ〟
美的 0313-9960
●材料(1人分)
豚ロース(しょうが焼き用)…2〜3枚(100g)
にんにく…1片
きのこディップ・小麦粉・塩・こしょう…各適量
オリーブオイル…大さじ1/2
粗挽き黒こしょう…少量

●作り方
❶豚肉は筋切りにして、塩ひとつまみ、こしょう少量を振り、小麦粉をまぶす。
❷フライパンにオリーブオイル、刻んだにんにくを入れて弱めの中火で熱し、香りが出たら豚肉を入れて焼く(片面はこんがり、裏はさっと焼く)。
❸器に盛り、きのこディップをのせて粗挽きこしょうを振る。ベビーリーフやにんじんピールなどをつけ合わせに。

 

\作りおきが便利/
お通じ改善に効くきのこを消化しやすいペーストに!【きのこディップ】
美的 0313-9934
●材料
好みのきのこ…300g
玉ねぎ…1/4個
白ワイン…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量

●作り方
❶きのこは食べやすい大きさにほぐす。玉ねぎは薄切りにする。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、①と塩ふたつまみを入れる。あまりいじらず、焼くように炒める。
❸玉ねぎがしんなりして水分がなくなったら、白ワインを振って汁気をとばす。
❹③をフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調えて保存容器に。オリーブオイル(分量外)を少し振りかけて冷蔵保存。またはジップ袋に薄くのばし入れて冷凍。

 

レシピ2
低脂肪で消化もいい良質なたんぱく質に大根をプラス
〝白身魚と豆腐の下ろし煮〟
美的 0313-9966

●材料(1人分)
白身魚…ひと切れ
豆腐…1/3丁(100g)
大根…3㎝程度
カットワカメ(乾燥)…大さじ1
片栗粉…適量
A[水…100ml〜 市販のめんつゆ3倍濃縮…大さじ2]
ごま油…小さじ1
塩…少量
三つ葉…適宜

●作り方
❶魚はひと口大に切って塩少量を振り、片栗粉をまぶす。豆腐はひと口大に切る。
❷小さめのフライパンか小鍋にごま油を熱して魚をさっと焼き、Aと豆腐、ワカメを加えて1〜2分煮る。
❸火を止めて、下ろした大根を加えて器に盛り、三つ葉を飾る。

 

 

レシピ3
鉄分、カリウム豊富&低脂肪な赤身マグロとアボカドは相性抜群!
マグロのユッケアボカドディップ添え
美的 0313-9968
●材料(1人分)
マグロ(切り落とし)…100g
A[コチュジャン…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1/2 ごま油…大さじ1/2 下ろしにんにく…少量]
アボカドディップ…適量
すりごま・万能ねぎ(小口切り)…各少量

●作り方
❶Aをよく混ぜ合わせてマグロを和える。
❷器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振る。

 

 

\作りおきが便利!/
整腸食材アボカドを手軽に!【アボカドディップ】
●材料
アボカド…1個
玉ねぎ…1/6個
レモン汁…大さじ1 1/2
塩…小さじ1/2程度

●作り方
❶玉ねぎはみじん切りにして、レモン汁と塩を合わせる。
❷アボカドは皮をむいて種を除き、フォークでつぶす。
❸①と②をよく混ぜ合わせてジップ袋に入れ、平らにのばして冷凍保存。

 

 

 

 

教えてくれたのは・・・・

管理栄養士・フードコーディネーター
大島菊枝さん
おおしまきくえ/東京農業大学卒。研究職(大豆イソフラボン)、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康&キレイになれるレシピを数多く提案。

 

 

撮影/川上輝明 スタイリスト/西崎弥沙 デザイン/最上真千子 構成/つつみゆかり

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