クリーニングしてキレイになる！ 腸内環境リセットレシピ
【夜】繊維豊富な食材は消化しやすく調理する
糖質・脂質控えめで、胃腸への負担を軽減食物繊維、ネバネバ食品、発酵食品、etc. ！
睡眠中は胃腸の消化活動が低下するため、夕食は消化の良い食物をとるのが鉄則。「食物繊維の豊富な食材は消化しづらいので、ペースト状にするなど調理に工夫を。脂質や糖質も控えめにして、２１時前には食事をすませることが大切です」（大島さん）
レシピ1
ディップが肉の味を引き立ててごちそう感＆満足度がUP！
〝ポークソテーきのこディップのせ〟
●材料（１人分）
豚ロース（しょうが焼き用）…２〜３枚（１００g）
にんにく…１片
きのこディップ・小麦粉・塩・こしょう…各適量
オリーブオイル…大さじ１/２
粗挽き黒こしょう…少量
●作り方
❶豚肉は筋切りにして、塩ひとつまみ、こしょう少量を振り、小麦粉をまぶす。
❷フライパンにオリーブオイル、刻んだにんにくを入れて弱めの中火で熱し、香りが出たら豚肉を入れて焼く（片面はこんがり、裏はさっと焼く）。
❸器に盛り、きのこディップをのせて粗挽きこしょうを振る。ベビーリーフやにんじんピールなどをつけ合わせに。
＼作りおきが便利／
お通じ改善に効くきのこを消化しやすいペーストに！【きのこディップ】
●材料
好みのきのこ…３００g
玉ねぎ…１/４個
白ワイン…大さじ２
オリーブオイル…大さじ１
塩・こしょう…各適量
●作り方
❶きのこは食べやすい大きさにほぐす。玉ねぎは薄切りにする。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、①と塩ふたつまみを入れる。あまりいじらず、焼くように炒める。
❸玉ねぎがしんなりして水分がなくなったら、白ワインを振って汁気をとばす。
❹③をフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調えて保存容器に。オリーブオイル（分量外）を少し振りかけて冷蔵保存。またはジップ袋に薄くのばし入れて冷凍。
レシピ2
低脂肪で消化もいい良質なたんぱく質に大根をプラス
〝白身魚と豆腐の下ろし煮〟
●材料（１人分）
白身魚…ひと切れ
豆腐…１/３丁（１００g）
大根…３cm程度
カットワカメ（乾燥）…大さじ１
片栗粉…適量
Ａ［水…１００ml〜 市販のめんつゆ３倍濃縮…大さじ２］
ごま油…小さじ１
塩…少量
三つ葉…適宜
●作り方
❶魚はひと口大に切って塩少量を振り、片栗粉をまぶす。豆腐はひと口大に切る。
❷小さめのフライパンか小鍋にごま油を熱して魚をさっと焼き、Ａと豆腐、ワカメを加えて１〜２分煮る。
❸火を止めて、下ろした大根を加えて器に盛り、三つ葉を飾る。
レシピ3
鉄分、カリウム豊富&低脂肪な赤身マグロとアボカドは相性抜群！
マグロのユッケアボカドディップ添え
●材料（１人分）
マグロ（切り落とし）…１００g
Ａ［コチュジャン…大さじ１/２ しょうゆ…大さじ１/２ ごま油…大さじ１/２ 下ろしにんにく…少量］
アボカドディップ…適量
すりごま・万能ねぎ（小口切り）…各少量
●作り方
❶Ａをよく混ぜ合わせてマグロを和える。
❷器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振る。
＼作りおきが便利！／
整腸食材アボカドを手軽に!【アボカドディップ】
●材料
アボカド…１個
玉ねぎ…１/６個
レモン汁…大さじ１ １/２
塩…小さじ１/２程度
●作り方
❶玉ねぎはみじん切りにして、レモン汁と塩を合わせる。
❷アボカドは皮をむいて種を除き、フォークでつぶす。
❸①と②をよく混ぜ合わせてジップ袋に入れ、平らにのばして冷凍保存。
教えてくれたのは・・・・
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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