クリーニングしてキレイになる！ 腸内環境リセットレシピ

なんとなくお腹が張る、ゴロゴロする…そんな時には一度腸内環境をリセットするのがおすすめ。朝は食物繊維を多めに、夜は消化のいいものを積極的に取って腸内をクリーニング。栄養価も高いので健康的にデトックスできると評判のレシピをご紹介します。

＼腸内環境を乱す要因、老廃物をとことんクリーニングしましょう！／
【朝】腸内のお掃除食材を意識してとる
腸内環境リセットは、腸内にたまった老廃物のお掃除から！「まずは朝に、老廃物の排出を助ける食物繊維や、腸を刺激して排便を促す酢をとるのがポイントです。ネバネバ食品も◎。腸内細菌叢のバランスを正す発酵食品、オリゴ糖を含む食材も積極的にとって」（管理栄養士／フードコーディネーター・大島さん）

レシピ1
酢と玉ねぎのＷ整腸効果でおなかスッキリ！
〝オープンオムレツのデトベジピクルスのせ〟

●材料（１人分）
卵…２個
牛乳…大さじ２
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…適量
デトベジピクルス…大さじ３
赤パプリカ…１/８個程度
ミックスナッツ…大さじ１
パセリのみじん切り…少量
ベビーリーフ…適量

●作り方
❶汁気を絞ったピクルスとパプリカはみじん切りにする。ナッツは細かく刻む。
❷①とピクルス液少々をボウルに入れてオリーブオイル小さじ１を加え、塩・こしょうで味を調える。
❸卵をよく溶き、牛乳、塩・こしょう少量を加えて混ぜる。❹小さめのフライパンにオリーブオイル大さじ１/２を注いで中火で熱し、③を流し入れる。大きくかき混ぜながら半熟にする。
❺④を器に移し、②とベビーリーフ、パセリをのせる。

＼作りおきが便利！／
酢玉ねぎで腸デトックス！【デトベジピクルス】

●材料
赤玉ねぎ（白玉ねぎでもOK）…１個
Ａ［酢…１００ml　水…１００ml　はちみつ…大さじ１１/２　塩…小さじ１/２　ローリエ…１枚］

●作り方
❶玉ねぎは薄切りにして３０分程度おく。
❷小鍋にＡを入れてひと煮立ちさせ、①を入れてさっと混ぜて保存容器に移す。
❸粗熱が取れたら、冷蔵庫で保存（１〜２週間）。

レシピ2
繊維豊富なネバネバコンビが腸内の滞りを一掃！
〝納豆オクラ丼〟

●材料（１人分）
ごはん…１２０〜１５０g（茶碗１杯分）
納豆…１パック
オクラ…５本
トマト…１/２個
刻みノリ…適量
ポン酢・辛子…各適量
塩…少量

●作り方
❶オクラは塩少量でこすり、ラップに包んでレンジで３０秒（６００Wの場合）加熱した後、小口切りにする。トマトは角切りにする。
❷ごはんに納豆、①、ノリをのせて、辛子を混ぜたポン酢をかける。

レシピ3
大豆の食物繊維がたっぷり凝縮！
〝おからサラダ〟(右)

●材料
おから…１００g
キャベツ…２枚
ツナ…１/２缶（４０g）
Ａ［プレーンヨーグルト…大さじ３〜４　無調整豆乳…大さじ２　白ワインビネガー…小さじ２　砂糖…小さじ１/２］
オリーブオイル・塩・粗挽き黒こしょう…各適量

●作り方
❶キャベツは１㎝角に切って、塩少量でもむ。１０分程おいたら水気を絞る。
❷おからは耐熱皿に入れてラップをし、レンジで１分（６００Wの場合）加熱。Ａを加えて混ぜ、冷ます。
❸②に①と油を切ったツナを入れてさっと混ぜ、塩小さじ１/３程度で調味する。食前にオリーブオイル、黒こしょうを振る。

レシピ4
手軽に繊維補給できる副菜として大活躍！
〝ごぼうのバルサミコ金平〟(左)

●材料
ごぼう…１本（２００g）
蒸し大豆（または水煮）…１００g
Ａ［バルサミコ酢…大さじ３　しょうゆ…大さじ１ １/２　はちみつ…大さじ１ １/２］
オリーブオイル…大さじ１/２
粗挽きこしょう・パセリ…各適量

●作り方
❶ごぼうは太めのささがきにして水にさらした後、水気を拭き取る。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、ごぼうを炒める。少ししんなりしたら、大豆、Ａを加えて炒め煮にする。
❸汁気がほぼなくなったらこしょうを振り、保存容器に入れる。粗熱が取れたら冷蔵庫に保存。好みでパセリを振る。

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