貧血対策！ 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は？

貧血・隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しが最優先！ 鉄分をしっかり吸収するための食のルールを、ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生にお話を伺いました。

肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に！

鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」（濱木先生）

＼外食の場合はこれをオーダー！／

和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて！

非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP！

「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」（濱木先生)
非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。
「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」（濱木先生）

＼非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって！／

昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本！

貧血・隠れ貧血について教えてくれたのは・・・

ナビタスクリニック新宿 院長　濱木珠恵先生
はまきたまえ/／北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

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