健康・ヘルスケア
2018.4.13

貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

貧血・隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しが最優先! 鉄分をしっかり吸収するための食のルールを、ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生にお話を伺いました。

肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に!

201804ghemutetu
鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

\外食の場合はこれをオーダー!/
201804ghimutetusyokuzai
和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて!

非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP!

201804ghiemutetu
「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」(濱木先生)
非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。
「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」(濱木先生)

\非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって!/
p275%e3%83%8f%e3%82%99%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%82%b9%e9%a3%9f%e4%ba%8b
昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本!

 

貧血・隠れ貧血について教えてくれたのは・・・
p272%e3%83%8f%e3%83%9e%e3%82%ad%e5%85%88%e7%94%9f
ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
はまきたまえ//北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

『美的』4月号掲載
イラスト/やましたともこ 構成/つつみゆかり

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter google+ Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事