痩せる！と決めたら取り組みたい食事と運動のまとめ。専門家に聞くダイエットの事情
痩せにくく、太りやすくなってくる美的世代。痩せる！と決めてダイエットに取り組んでもなかなか痩せずに心くじけてしまうこともしばしば・・・。そんなお悩みに医師やその道のプロに聞く食事と運動について聞きました！ダイエット中の食べ物は？お茶とスープがおすすめ！サプリメントは役に立つ？筋トレと有酸素運動はどっちも必要？趣味にもなる楽しい運動などダイエット情報をチェック！
【目次】
・美的世代の女性が痩せるには？
・食事を見直すことが痩せるための第一歩
・ダイエットをサポートしてくれる食べ物は？
・ダイエット中の飲み物はお茶がおすすめ！
・お手軽ダイエットメニューは断然スープ！
・サプリメントで代謝アップ＆栄養バランスを整えて
・運動しないで痩せるのはリバウンドリスクあり！痩せやすい体づくりを
・ダイエットに必要な運動の１つは筋トレ！
・趣味も兼ねて！週末に取り入れたい楽しくできる運動
美的世代の女性が痩せるには？
30過ぎると痩せにくくなるのはなぜ？
あれ、そういえば最近やせにくくなった？ 30代から太りやすく、やせにくくなる理由を東京女子医科大学の木村容子先生に伺いました。
教えてくれたのは・・・東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生
医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。’02年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』（大和書房刊）
＼年齢と共に体は「陽から陰」へ、「実から虚」へと移行して、代謝が低下する／
30代は燃やせる体から、ため込む体へ変化！
「漢方では、誰でも加齢によって体が“陽から陰”へ移行していくと考えられています。“陽”は新陳代謝が活発で、摂取したエネルギーがきちんと消化・燃焼れていく状態。反対に“陰”は代謝が低下して、余分な脂肪が体内にたまりやすい状態。体が“陰”に傾けば、当然、太りやすくやせにくくなります。さらに体質的にも、年齢と共に、エネルギーに満ちあふれた“実”の状態から、胃腸が弱くて疲れやすい“虚”の状態へと変わっていき、それもまた太りやすくなる要因です」と、東洋医学に詳しい東京女子医科大学の木村容子先生は話します。
そういった体の変化に気づき始めるのが30代。
「女性の体は7年周期で変化し、各機能のピークを迎えるのが28歳。その後、30代に入った頃から徐々に“陽から陰”“実から虚”へと移行し始めます。“以前と比べて太りやすくなった！？”と感じる人が増えてくるのはそのためです」
＼30代からの体は陰・虚に傾く／
■ 基礎代謝が低下する。
■ 余分な脂肪や老廃物がたまりやすくなる。
■ 胃腸が弱い。
■ 体力が低下する。
■ 体が冷えやすい。
＼腎・肝・脾・の機能の乱れで加齢太りに／
・“腎虚”“肝うつ”“脾虚”が相まって太りやすく！
・「漢方では、臓器やその機能を『五臓六腑』で表しますが、五臓の中の『腎』『肝』『脾』も、年齢による太りやすさを左右します」と木村先生。
「中でもベースとなるのが『腎』。腎は、心臓から送られてくる血液から余分な塩分や老廃物をろ過して尿として排泄するといった西洋医学でいう腎臓機能のほかにも、体を温める、ホルモンバランスを整えるなど、女性の美容や健康維持に深く関わっています。加齢によって腎の働きが衰え“腎虚”の状態になると、基礎代謝や水分代謝が低下して、体に余分な脂肪や老廃物をため込みやすくなります。この“腎虚太り”は、おなかやお尻、太ももなど下半身に脂肪がつきやすいのが特徴です。『肝』の働きは、自律神経のコントロール。肝が乱れて“肝うつ”になると、おなかがすいていないのに何か口に入れたくなったり、食べすぎてしまいがち。血行やエネルギーの巡りも悪くなり、太りやすくなります。しかも“肝うつ”によって、胃腸の消化機能を担う『脾』の働きも低下。“脾虚”によって体にエネルギーが不足すると、筋肉の衰えや代謝の悪化を招きます。思い当たるフシがあるのでは？」（木村先生）
＼五臓の働きとそれぞれの関係／
・自律神経と関係の深い「肝」がストレスなどでダメージを受けると、胃腸に当たる「脾」の働きが抑えられて、過食など食欲異常が起こりやすく、太りやすくなる。
・また、「脾」がバランスをくずすと「腎」の働きを抑制し、代謝の低下やエイジングを早める。
・このように五臓は相互に影響し合っている。
＼どの状態に当てはまる？／
「30代以降の太りやすさは、代謝をつかさどる“腎”が“実から虚”に傾いて、脂肪を体にため込みやすくなることが大要因。さらに、自律神経をコントロールする“肝”や消化吸収機能を担う“脾”も“虚”に移行して、その太りやすさを助長します」（木村先生）
【腎虚】
■ 基礎代謝の低下。
■ ホルモンバランスの乱れ。
■ 冷えやすい。
【肝うつ（肝の働きの乱れ）】
■ 自律神経の乱れ。
■ 血流の低下。
■ 気分のムラ。
【脾虚】
■ 消化吸収機能の低下。
■ エネルギー不足。
■ 筋力の衰え。
30代から太りやすく、やせにくくなる理由とは…？ 女医が解説！
ダイエットにベストなタイミングって？
効率よく、健康的に痩せる方法はあるのでしょうか。女性のダイエットの最適タイミングを、産婦人科専門医の吉形玲美先生にうかがいました。
教えてくてたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。
＼ダイエットの最適タイミングはエストロゲンが優位に出ている時期／
・ 女性の健康は、卵巣から分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類の女性ホルモンの影響を大きく受けています。このうちエストロゲンは「女性らしさをつくるホルモン」の代表で、内臓脂肪をつきにくくしたり、食欲をコントロールしたりする役割もあります。
・一方、プロゲステロンは妊娠を維持するのに必要なホルモンで、食欲増進、むくみ、便秘、PMS（月経前緊張症）などに影響します。 「つまり、ダイエットに向いているのは、エストロゲンが優位に出ている時期。エストロゲンが優位に出ているときには、メンタル的にも安定しているといわれているので、比較的、効率よく痩せられます」と吉形先生。
・逆に、プロゲステロンが優位に出ている時期は、心身ともに不調を感じやすいのでダイエットには不向き。ストレスを感じると、過食したり、甘い物を食べてしまったりしやすくなりますから、この時期はダイエットの最適タイミングとはいえません。体を労って。また、生理中も、無理をするのはやめましょう。
＼ダイエットのタイミングは基礎体温を計ることでわかる／
・では、エストロゲンとプロゲステロンはどのようなタイミングで出ているのでしょう？月経が始まってから次の月経が来る前日までの期間が１つの月経周期です。この期間は、月経期→卵胞期→排卵期→黄体期の4つに分けられます。
「エストロゲンが優位に出るのは、生理が終わってから排卵するまでの卵胞期。個人差はありますが、生理が5〜7日で終わるとしたら、そこから7〜10 日ほどの間に排卵が起こります。効率的にダイエットをしたいなら、この時期を狙うといいでしょう。一方、プロゲステロンが優位に出るのは、排卵が終わってから生理が始まるまでの黄体期。生理前は胸が張るなどの症状で、わかる人も多いですよね？」（吉形先生）
・基礎体温をつけると、正確な月経周期が把握できるうえ、排卵の有無やダイエットに適した時期もわかります。体重と一緒に測定・記録してみましょう。
＼急激なダイエットで生理が止まってしまうことも／
・エストロゲンとプロゲステロンのホルモンバランスが整っていると、規則正しい周期で生理が起こります。
・しかし、ダイエットや食生活の乱れ、ストレスなどの負担がかかると、ホルモンバランスは乱れ、生理不順や不妊、肥満を引き起こすことも。
・ダイエットはホルモンバランスが整っている状況で、ゆっくり、頑張りすぎないように行なってほしいと吉形先生は言います。
「ダイエットの最適タイミングだからといって、無理なダイエットをしてしまえば、生理が止まることもあります。そして、排卵が起きない状態を放っておくと、エストロゲンが出なくなったり、うまく働かなくなったりして、逆に太ることもあります。くれぐれも体重を急に落とすとのはやめてください。もし、３か月生理が来なかったら、婦人科へ行きましょう」（吉形先生）
ダイエットに最適なタイミングってあるの？働く女性のベストはダイエットタイミングとは｜女医に訊く#45
食事と運動だけじゃない！お風呂タイムが大事
教えてくれたのは・・・・ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん
生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。プライべートでは1児の母。
＼お風呂タイムは最高のダイエットタイムなんです！／
「お風呂の湯船につかって体をしっかり温めるだけでも、自律神経が整って太りにくい体になれます。さらにダイエット効果を狙いたい人は、湯船の中で簡単なエクササイズを行うのもおすすめ。水圧と浮力が作用するので、お部屋でエクササイズをするよりもラクなのに効果が高いんです。体がより温まるから睡眠の質も良くなるし、その結果やせ体質も手に入るしと、本当にいいことずくめなんですよ」
【理由1】 水圧により、湯船に入るだけで全身シェイプ＆巡りもUP！
・湯船に入るだけでウエストが約3cm縮むぐらいの水圧がかかり、血流やリンパの流れも促進。
・お風呂はデトックス＆ボディシェイプの強い味方なんです！
【理由2】 浮力を利用すれば無理なく＆効率よくエクササイズできる！
・水の抵抗がありながらも浮力が作用するので、普通にエクササイズするよりも断然ラクなのに効果は◎。
・筋肉痛やケガの心配もありません。
【理由3】睡眠の質が良くなることで、さらにやせ体質に！
・体がしっかり温まると代謝が上がるだけでなく、睡眠の質もUP。
・そうすると成長ホルモンの分泌が促されるため、やせやすい体質になれるんです！
ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん「お風呂タイムは最高のダイエットタイムです！」その理由は？
食事と運動だけじゃない！睡眠の質を上げることも大事
教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。
＼やせたければ、まず眠るが勝ち／
・正しく眠れるようになると、「ダイエットできた」「集中力が上がった」「仕事がスムーズに進むようになった」など、副産物が多く、さまざまなことが好転します。
・睡眠コンサルタントの友野なおさんも、そのひとり。昼夜逆転の寝不足生活を抜けだして、しっかり眠るようにしただけで体重が15kgも減り、肌や体の調子もみるみる良くなったそう。
＼睡眠不足は、肥満の元！？／
・『睡眠が不足していると太りやすい』という説は、実際、米コロンビア大学やスタンフォード大学など、多くの研究グループの調査で立証されてきました。その理由のひとつとして、睡眠不足は血中グレリン（食欲増進ホルモン）を増やし、血中レプチン（食欲抑制ホルモン）を減らすことが指摘されています。
・反対に、しっかり眠る習慣が身につけば、食欲の中枢が整って正しい食生活へ。引いては健康的で太りにくい体になれるわけです。しっかり眠るための食事については、トリプトファンを含むたんぱく質を多くとるように心がけましょう。
＼パジャマの着用＋3首の温めで、脳が休まる深い睡眠に！／
・睡眠上手は寝返り上手。睡眠中、無意識に行なっている寝返りには、体液や血液の循環を促す、筋肉圧を分散させる、体のゆがみを矯正するなど、体にとって重要な役割があります。その寝返りを邪魔しないように、体を締め付けず、動きやすいパジャマを着用することが大切。フード付きやワンピース、ショートパンツなどはNGで、昔ながらの長袖・長ズボンがベストです。
・特に、首・手首・足首の3つの首を冷やさないようにしましょう。特に首は、体の中でも太い動脈が皮膚に近いところにあるため、外気温の影響を受けやすく、冷えると冷たい血液が巡って全身が冷え、眠りが浅くなってしまいます。首は締め付けないネックウォーマーを着用するか、毛布でしっかり覆う。手首は長袖のパジャマで、足首は薄手のレッグウォーマーでカバーしましょう。
食事を見直すことが痩せるための第一歩
痩せやすい体を作る食事とは？
＼産婦人科専門医 吉形玲美先生が教えてくれました／
暴飲暴食で増えてしまった体重を戻したいときは、どのようなダイエットがいいのでしょうか。太りにくく痩せやすい体を手に入れる食生活のポイントを、産婦人科専門医の吉形玲美先生に聞きました。
＼適量のたんぱく質で痩せやすい体に／
・そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」と吉形先生。
・人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量（生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量）、身体活動量（運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量）、食事誘発性熱産生（食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること）の3つで構成されています。
・このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。
＼食物繊維・発酵食品・良質な油で腸内環境を整える／
・暴飲暴食などで乱れた腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。たんぱく質や食物繊維を多く含む食品のほか、植物性発酵食品（漬物・納豆・味噌など）を食べて、腸内環境を整えましょう。
「食べ過ぎてしまったから、痩せるために下剤を飲んでダイエット……なんていうのはいけません。胃が重いといった症状の場合には胃薬を適切に使用しつつ、食生活を見直して快便にもっていくようにしてください。外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」（吉形先生）
・ オメガ３系脂肪酸やオメガ９系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ３系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ９系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。
「ただし、エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。１日小さじ１杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」（吉形先生）
＼スイーツが食べたくなったら和菓子を選んで／
疲れやストレスが溜まってくると、恋しくなるのが甘い物。無理してガマンをした結果、反動でドカ食いしたり、ダイエットを挫折したりした経験をもつ人も多いのではないでしょうか？
「甘いものがどうしても食べたい場合には、和菓子にしてみては。和菓子は洋菓子に比べて、腸内環境を整える食材を多く含みます。とはいえ、２個も３個も食べれば、当然カロリーオーバーになるので注意しましょう」（吉形先生）
和菓子は腸内環境に良いだけではありません。例えば、和菓子によく使われる小豆には、たんぱく質や食物繊維のほか、むくみを解消してくれるサポニンもたっぷり。きな粉の原料である大豆には、サポニンのほか、血中コレステロールを低下させるレシチン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンなどの成分が豊富に含まれています。また、米菓の原料であるお米は、調理後に冷めるとデンプン成分が変化して腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える短鎖脂肪酸をつくり出します。
「短鎖脂肪酸はごはんが冷めた際につくられます。おにぎりやお寿司なども、熱々、ほかほかのご飯より太りにくく、腸内環境により良いですよ」（吉形先生）
ダイエットを効率よく！痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは？｜女医に訊く#47
そんなに食べてないのに痩せない！どうして？
ダイエットをしていると、そんなに食べていないのに、あまり体重が減らないということがあります。いったい何が間違っているのでしょうか？抗加齢医の田路めぐみ先生に伺いました。
教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。
＼栄養が不足すると体は「省エネモード」に入ります／
・食事の量をカットしているにもかかわらず、なかなか痩せられないことがあります。その原因のひとつは活動量。せっかく食事を減らしても体を動かさなければ、消費カロリーは摂取カロリーを上回らず、痩せられません。「また、小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」と田路先生。
・特に、女性は食事や生理の影響から、通常でもミネラル不足になりがち。ミネラルが不足すると、疲れやすく活動性が下がり、酵素自体の動きが鈍ってきて、代謝が上手くできなくなります。「むくみやすい方と寒がりな方は要注意。そもそも日本は鉄分が少ない土壌のうえ、代謝自体が普段から低い“省エネ型”体質の人が多い国なんです。代謝が落ちると物質の移動が滞りやすくなり、むくみ（水分貯留）につながりますから、ミネラルやビタミンををしっかり摂って、体内の循環をよくしていきましょう」
・ほかにも、ダイエット中は良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る必要があると田路先生は言います。「ダイエットというと、みなさん脂質をあまり摂りたがらないのですが、少量でいいので油を入れないと、細胞自体の元気がどんどん落ちてきますし、ホルモンもつくれなくなってきます。すると、結果的に代謝が落ちてきて、痩せにくくなってしまうんです」（田路先生）
＼白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ／
・ダイエット中だからと、昼食や夕食をコンビニのおにぎり１個で済ませてはいませんか？ 白米や小麦粉、砂糖など、精製されて白い糖質食材は、消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているため、栄養価が低いのです。また、精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因になります。「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」
・ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴です。「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」
＼夜と寝る前の炭水化物は極力控えましょう／
・「炭水化物を完全にカットするのは、簡単ではありません。炭水化物を完全に抜いてしまうと、代謝の効率も少し落ちてしまいますし、ある程度糖質を摂った方が、脂肪燃焼もまわりやすくなるという側面もあります」と田路先生。
・ただし、糖質はたくさん摂れば有害。食べるタイミングや食べ方にも注意が必要です。「体が飢餓状態の朝や活動している日中は、血糖値が上がってもすぐにそれを燃焼していけますが、夜や寝る前は極力控えること。寝る前に血糖値が上がると、太りやすいだけでなく、自律神経やホルモン系にも悪影響を及ぼします。また、食べたあとはすぐにウォーキングなどで燃やすことも大切。普段から運動習慣を身につけ、筋肉を増やして糖代謝を改善し、燃焼しやすい体にしておきましょう」
＼おすすめのおやつは茹で卵とミックスナッツ／
・ダイエット中、もっともキツイのが甘い物の誘惑。仕事の合間にひと息入れたいときや小腹が空いたときは、どんなおやつを食べればいいのでしょう？「タンパク質やミネラル・ビタミンが多い茹で卵がおすすめ！ 一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない（白身はタンパク質、黄身はコレステロール）ので、腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイントです」（田路先生）
・ほかにも、ミックスナッツや昆布などのおつまみ系も、ダイエット中のおやつにはぴったり。ただし、塩分やカロリーを摂り過ぎないよう量は控えて。逆に、糖質の多いおせんべいや、チョコ・ケーキ・あんこなどは避けましょう。
食べ過ぎて胃が大きくなる、ダイエットで小さくなる？
毎日たくさん食べ過ぎたせいで胃が大きくなったという話や、ダイエットで胃が小さくなったという話を聞いたことはありませんか？ 私たちの胃は、食生活によって、物理的に大きくなったり小さくなったり、サイズが変わったりするのでしょうか？ 消化器内科医の古川真依子先生にうかがいました。
教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。
＼食べすぎで胃が大きくなることは……ない！／
・胃は食道から入ってきた食べ物を消化液と混ぜ合わせ、少しずつ十二指腸から小腸へと送る役目を担う臓器です。空腹時は細長くしぼんでいますが、満腹時には大きく膨らんで食べ物や飲み物を貯め込み、排出が終わるとまた元の状態に戻ります。
・ 「胃は伸びたり縮んだりしますが、食べ過ぎで胃のサイズ自体が大きくなることはありません。食べられる量を制しているのは、胃の大きさではなく、脳の満腹中枢です。腹10分目12分目まで食べる習慣がつけば、満腹中枢がその状態の胃に慣れてしまい、そこまで食べないと満足しにくくなります。そのため、胃が大きくなったと感じるのです」と話すのは消化器内科医の古川真依子先生。
「お正月などに食べ過ぎて太ってしまった……というときには、まずはお腹が空いたら食べるという、規則正しい食生活習慣に戻していくことが大事。その後、腹８分目を心がければ、満腹中枢もその状態に慣れてきますよ」（古川先生）
＼満腹感を得るには、よく噛んでゆっくり食べるのがコツ／
乱れた食生活で働きが鈍くなった満腹中枢を正常に戻すには、規則正しい食生活を送るほか、どのようなことに気をつけたらよいのでしょう？
「1食のなかでいえば、野菜など糖質・脂質の少ないものを先に食べるか、炭酸水を先に飲んで、とにかく胃を膨らますのも手。あとは、とにかくよく噛んでゆっくり食べる！ 早食いは満腹感を得られる間もなく、結局いっぱい食べてしまうので避けましょう」
＼痩せたいときこそ手軽に食べられるものは避ける／
・古川先生によると、そもそもパッと早く食べられる物は、カロリーが高かったり栄養価が低かったりするので、ダイエットには不向きとのこと。
・では、食後に満腹感が得られず、もう少しだけ食べたいと思ったときはどうしたらよいのでしょう？
「5分くらい待つと血糖値が上がってきて、その食欲は治まってきます。夜でしたら、歯磨きしたりお風呂に入ったりするのもいいですね。また、ダイエット中は間食は控えたいところですが、血糖値が下がりすぎると、頭がボーッとして仕事にも支障をきたす可能性があります。そんなときは、ノンシュガーの飴をちょっと舐めたり、チョコレートを少し食べたりすると、血糖値がパッと上がって動けるようになりますよ」
＼ダイエット成功の秘訣は3 日サイクルでの調整／
・ダイエット中の食事制限でストレスが溜まったり、外食しても楽しくなくなったりして、挫折した経験はありませんか？ストイック過ぎるダイエットは長続きしません。
・古川先生によると、ダイエット成功の秘訣は「1日で一喜一憂しないこと」。生活サイクルを３日で設定して、その中で食べる量を調整していくと、ストレスになりにくいそう。
「外食やお付き合いは楽しんで、それで食べ過ぎたなと思ったら、次の日は粗食気味にしてカロリーを制限するなど、生活習慣や献立を３日周期にしておくと、息抜きもできるし、締めるところは締めることもできるのでおすすめです」（古川先生）
正月明けに太るのは年末年始に食べ過ぎたせいで胃が大きくなったから？｜女医に訊く#49
野菜から食べ始めるといいってホント？
食事では野菜を最初に食べたほうがいいといわれていますが、サラダでなくても炒めものでもいいってOKって…ウソ？ ホント？ 管理栄養士の浅野まみこさんにお答えいただきます。
教えてくれたのは・・・管理栄養士 浅野まみこさん
談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とするコンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。
＼ベジファーストは生野菜じゃないと効果なし？／
・血糖値の上がり方もダイエットに関係すると言われていて、食事は野菜から食べるベジファースト（ベジタブルファースト）が勧められています。
・野菜と言ってもサラダもあれば、蒸し野菜や野菜炒めなど、調理法もいろいろありますよね。ベジファーストは、野菜であれば、生野菜でなくてもいいんでしょうか。さっそく、この疑問を浅野先生にぶつけてみました！
＼生野菜じゃなくても大丈夫／
「ベジファーストとは、血糖値の急激な上昇を避ける食べ方のひとつです。空腹時に糖を入れてしまうと血糖値がボン！と上がってしまいます。それを1番簡単に防げるのが、最初に野菜を食べるというベジファーストというわけです。
・ベジファーストには生野菜のサラダがいいということが一般化されていますが、別に生でなくても大丈夫です。
・食べる量としては、たとえば、居酒屋さんなどでお通しとして出てくるような小鉢1個分くらいでOK。野菜の小鉢やサラダなどのがない場合は、炒めものからでもいいですよ。
色の濃い緑黄色野菜は、脂溶性ビタミンのβカロテン、ビタミンEが豊富に入っているので、サラダであれば、油脂が入っているドレッシングなどを少しかけて食べることがおすすめ。油脂が少し入っている方が、炭水化物を摂る際も血糖値の上昇がよりゆるやかになるのでおすすめです」（浅野先生）
＼ダイエットだけでなく美肌のためにも血糖値の急上昇は避けるべき／
「血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪を溜め込む働きも持っているので、血糖値の急上昇が起こりやすいと、インスリンを大量に分泌させ、太りやすくなるとも言えます。さらに血糖値が急上昇すると血管へも負担がかかり、いわゆる“糖化”が起こります。糖化が起こると、肌老化や血管がもろくなると言われているため、健康のためにも、美肌やダイエットのためにも食べる順番を意識して血糖値が上がりにくい食事をしてもらうことがおすすめです」
ベジファーストは炒め物でもOKってホント？真相を管理栄養士に直撃
サラダだけ食べても痩せない？
＼サラダだけのダイエットは痩せにくいってホント？／
・ダイエット中はサラダを積極的に食べるという人は多いですよね。とにかくサラダ、野菜さえ食べていれば大丈夫！と思っている人も多いかもしれません。サラダには、生野菜をカットしたもののほか、ポテトサラダやマカロニサラダ、温野菜サラダなど種類もさまざま。
・コンビニなどでも、パック入りのものがいくつもあり、どれにしようか……と選ぶ楽しみもありますよね。しかし、生野菜サラダだけしか食べないダイエットは、逆に痩せないというウワサが……。本当でしょうか。
＼本当です／
「消費するエネルギーが増えると、痩せやすい体になります。しかし、野菜は、消費エネルギーが少ないのです。また、痩せるには脂肪燃焼が必要。そのためには体を温める必要があります。食事をすることで消費するエネルギーにも、体を温める作用がありますが、食べ物によって体温の上がり方が違います。そして、野菜はなかなか体温が上がりづらい食べ物のひとつなのです」（浅野先生）
＼サラダはタンパク質と合わせて食べるのが◎／
「逆に、もっとも体温が上がるのがタンパク質です。またタンパク質にはビタミンB群や鉄、亜鉛など、ビタミンやミネラルが多く含まれています。これらは代謝を高めるほか、筋肉や酵素を作る働きにも関与していますので、ダイエット中も積極的に摂取した方が良い食材です」
＼ダイエット中に食べたいタンパク質の食材は？／
「卵や豆腐などは、脂質も少なく、ダイエット中におすすめのタンパク質です。野菜を食べる場合には肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と合わせて食べるとよいでしょう。サラダに市販のハンバーグやゆで卵、豆腐をトッピングするだけでも大丈夫です。また、赤みの肉、レバー、魚の血合いの部分などには不足しがちな鉄分も豊富にふくまれるので、積極的に取り入れてください」
＼ダイエット中のサラダの野菜の選び方は？／
「野菜は、ほとんどが水分です。生の野菜ばかりでは、この水分で体を冷やしてしまいます。できれば、温野菜にすると良いでしょう。また、葉野菜だけでなく、カラフルな野菜を加えることもポイントです。赤・黄・緑の色の濃い緑黄色野菜、また、パクチーやシソ、カイワレ、バジルなどの香味野菜はβカロテンやビタミンE、ビタミンCなどが豊富で、少量でも効率的に摂取できますよ」
・タンパク質を野菜サラダにプラスすれば、痩せやすい体を作れる上に冷え性対策にもなるということ。
・ボリュームもアップして食事の満足度も上がります。栄養バランスも良くなるので一石二鳥ですね。ぜひ参考にしてみて下さいね。
サラダだけのダイエットは痩せにくいってホント？真相を管理栄養士に直撃！
ダイエットの食事制限で体臭がしたらヤバイ！？
ダイエットによって体臭が発生するって…ウソ？ ホント？ 内科医で認定産業医の桐村里紗さんにお答えいただきます。
教えてくれたのは・・・内科医・認定産業医 桐村 里紗先生
予防医療を“ライフスタイルデザイン”と再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。
＼ダイエットで体臭が発生するってホント？／
半分ホント、半分ウソ！
「バランスの良い食事や適度な有酸素運動を取り入れたダイエットであれば、体臭が改善される場合があります。しかし、極端なダイエットをすると、 “ダイエット臭”と言われるものや腸内の腐敗臭が発生する可能性があります」（桐村先生）
＼厳格な糖質制限で発生する“ダイエット臭”とは？／
「ダイエット臭とは、極端なカロリー制限や厳格な糖質制限ダイエットで発生する“ケトン臭”のこと。どんなニオイかというと、一般的には、甘酸っぱいニオイと表現されることが多いです。ツンとするような独特のニオイですが、悪臭ではありません。
ケトンとは、通常エネルギー源として使っている糖質がなくなると脂肪を分解してエネルギーに変える物質で、体が飢餓状態になったときの緊急的な働きです。厳格な糖質制限ダイエットのひとつ、『ケトジェニックダイエット』などでは、あえてケトン体を作る体質にすることを目的としていますので、むしろケトン臭がするというのは、ダイエット成功と言えます」
＼ダイエット臭がしたら危険なダイエットと認識すべし／
「ケトジェニックダイエットは、糖質の代わりに脂肪からケトン体を作り、エネルギー源にするため、体脂肪や内臓脂肪も効率的に減りますし、ミトコンドリアという細胞の中のエネルギー工場から効率的にエネルギーが作られるので、活力が湧き、心身のパフォーマンスが上がるという考え方です。ただし、この方法は、通常のエネルギー代謝を全く変えてしまうので、医師の指導の下で取り入れるべきと考えられています。自己流のダイエット中にこのニオイが発生するというのは、飢餓状態になるほどカロリー制限をしているということですから、危険信号なのです」
＼ダイエット中のタンパク質不足が加齢臭を呼ぶことも……／
「野菜スープやサラダだけなどのバランスが悪い極端なカロリー制限ダイエットは（体が餓死状態になり）、基礎代謝を悪くさせ、太りやすい体質にしてしまう恐れも。それに、栄養バランスを欠いたダイエットでは、ビタミンB群やミネラルが不足し、ミトコンドリアでエネルギーを作る働きが弱まります。運動をしないカロリー制限だけのダイエットでは、ミトコンドリアの抗酸化力、質も低下し、老化を促進してしまうのです。老化の促進は加齢臭にもつながるのですよ。適度なタンパク質も摂りながら、筋トレと有酸素運動を取り入れて、ミトコンドリア機能を高めながら健康的なダイエットをしましょう。ミトコンドリアが元気であれば、抗酸化力も高まり、皮脂の酸化を防ぐので加齢臭予防効果にもなります」
ダイエットで体臭が発生する？痩せると体が臭くなるってホント？真相を医師に直撃！
炭水化物抜きダイエットで便秘に・・余計にお腹ぽっこりに！
ダイエット中、なぜか便秘になってしまう…という女性は多いです。なぜでしょうか。ダイエット中の便秘を防ぐには、どうしたらいいのでしょうか？
＼消化器内科医 古川真依子先生が教えてくれました！／
＼炭水化物抜きダイエットは便秘の要因に／
・「便秘を防ぐのに大事なのは、“便をつくって出す”ということ。ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。
・大腸は液体状で送られてきた老廃物から水分を吸収し、いらないものを便にして出す臓器。大腸の機能低下により便秘になると、食べたものが体に溜まって、皮下脂肪や内臓脂肪にもつながります。
「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」（古川先生）
＼ダイエット中は炭水化物の量と質を意識／
・炭水化物は摂る量と質を意識して。
・カロリーと塩分と脂肪分が高くなる小麦粉よりは、お米の方がベター。
・雑穀米や玄米は食物繊維が多くて、カロリーが白米よりちょっと少ないのでおすすめです。
「そのほかに、たんぱく質も大事です。脂質や加工肉は大腸に負担がかかりますから、油の少ない豆類や魚の方がいいですね。お肉でも油の少ないものを選んで、焼き肉でしたらハラミやタンなどもいいでしょう」
＼１日２リットルの水分摂取で便をやわらかく／
・「排便は朝が理想的。朝、起きがけに水分を摂って、便が出そうだなというときに、もう一杯水を飲んでみるといいでしょう」と古川先生。
・ダイエット中は水分も控えるという方がいますが、それでは便が硬くなって出てきません。
・水分は１日２リットルくらい摂るように心がけましょう。
＼２種類の食物繊維をバランスよく摂る／
・いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。
・食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。
「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この２種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」
・不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。
・たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。
■不溶性食物繊維を多く含む食材・・・大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米
■水溶性食物繊維を多く含む食材・・・里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット
■ふたつの食物繊維を多く含む食材・・・ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆
＼食物繊維＆発酵食品で腸内の善玉菌を増やして／
・大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。
「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」
・便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因にも。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。善玉菌を増やして便秘を防ぎ、理想の体型をめざしましょう。
便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】
ダイエット中に注意したいむくみの原因
私たちが食べた物は、食道、胃、十二指腸、小腸、大腸を通り、体にとって不要なものは、便となっては排出されます。一方、腎臓や肝臓は食べ物の通り道ではありません。さて、この臓器は、ダイエットとは関係しているのでしょうか？
＼消化器内科医 古川真依子先生が教えてくれました！／
＼ダイエット中のむくみの原因は体の冷えとアルコールや塩分の過剰摂取／
・ダイエット中、気になるのが顔や足のむくみ。腎臓には水分を調節する機能と、老廃物を外へ出すという解毒の機能があります。では、ダイエット中のむくみは腎臓の機能低下と関係があるのでしょうか？
・「腎臓病など慢性的な病気がないのに体がむくむのは、水分の取り過ぎか代謝が落ちているため。腎機能そのものが低下しているわけではありません。ただし、アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります」と話すのは、古川真依子先生。先生によると、体の冷えも水の戻りが悪くなるため、むくみに繋がるそう。
＼プロテイン飲料によるたんぱく質の摂り過ぎにも注意／
・ダイエットのために、ささみなど良質なたんぱく質を意識して摂るようにしていませんか？ 古川先生によると、最近、プロテインの過剰摂取で体調を崩す方も多いようです。
「食事でたんぱく質を摂る分には問題ありません。しかし、それに加えて積極的にプロテインを飲み、それで肝機能を悪くして検診で引っかかって来院される患者さんもけっこういるんです」（古川先生）
・プロテインの過剰摂取をやめれば正しい肝機能も復活するので大事には至らないそうですが、肝臓で代謝しきれないほどのたんぱく質を摂るのはNG。サプリメントの場合、過剰摂取になることもあるので注意が必要だと古川先生は言います。
「日本の薬局で売られているものを飲む分には過剰にはならないと思います。しかし、個人輸入されたものや筋肉増量などのためにアレンジされたプロテインを飲む場合は、過剰摂取に注意してください」
ダイエット中に顔や足がむくむ…腎臓・肝臓の働きに関係あるの？｜女医に訊く#50
ダイエットをサポートしてくれる食べ物は？
美のプロ達が頼りにしているダイエット中のヘルシーフード
体重が気になるけどどうしても食べたいとき…そんなときに罪悪感なく食べられるヘルシーフードを美的スタッフ&著名人がご紹介！
＼美容家 山本未奈子さん オススメ！／
＼ひと粒でポリフェノール127.8mg／
■BUNNY’S HEAVEN NOX プレミアムオーガニックチョコレート 30粒入り ￥3,800
【このアイテムのポイント】
・食べないより食べた方がいいチョコレート。
・スーパーフルーツのアサイーとバオバブ入りの100％オーガニック原料のチョコレート。
「予定がないときに続けている糖質制限。甘いものが欲しいときはオーガニックのチョコレートを。低糖質でカカオ70％、スーパーフルーツ、ココナッツシュガーのみで作られているから、ミネラルや食物繊維が豊富です」
＼モデル・美容家 三喜本惠美さん オススメ！／
＼手に入りやすく続けやすい大根下ろしを食前に／
・今見直されている大根下ろしを食前に。
・大根下ろしはアマニ油と酢玉ねぎをかけてドレッシングに。酢玉ねぎを作るときに良質な塩を入れているから、味つけはこれだけで充分。
「大根の辛み成分には肥満防止や代謝UP効果があり、むくみにくくなります。昔から食卓に並んでいた大根下ろしですが、今年に入ってからTVで〝大根下ろしダイエット〟が注目されるようになったので、積極的に続けています」
＼ライター 杉浦由佳子さん オススメ！／
＼まっすぐな野菜を麺状にしてパスタに代替／
■OXO ベジヌードルカッター ￥2,400
【このアイテムのポイント】
・野菜がパスタになってヘルシーな1品に。
・野菜を刃に押し当てながら回すと、長いパスタ状に。一時期品切れになる程の人気商品。
「パスタが好きだけどカロリーが気になるときは、べジヌードルに代替。ズッキーニやにんじんなどを麺状にして、ゆでたり炒めたりして食べます。見た目がちゃんとパスタだから、楽しく食べられます♪」
＼ライター 峯島由衣さん オススメ！／
＼見た目もかわいいヘルシーおやつ／
■尾崎食品 柑橘王国 食べる酢グミ ブラッドオレンジ 73g ￥1,000
【このアイテムのポイント】
・おやつ感覚のグミでクエン酸と食物繊維を補給。
・酢の酸味と柑橘の風味を凝縮したグミ。ひと粒に温州ミカン約1個分のビタミンCと、不足しがちな食物繊維を配合。
「お酢のクエン酸には脂肪をエネルギーに変える働きがあるので、注目している食材。といってもたくさんはなかなかとれないので、グミになっているこちらで補っています。食物繊維も入っていて口寂しいときのお供に◎」
＼ライター 北川真澄さん オススメ！／
＼次なるトレンドと注目の古代穀物〝フリーカ〟／
■エディット・ジャパン 有機フリーカ 250g ￥2,150
【このアイテムのポイント】
・プチプチとした食感で香ばしくて食べ応えアリ。
・麦を青い若芽で収穫してバーナーでローストしたもの。
・原産地のパレスチナでは、離乳食や体調を整えるときに食べる栄養価の高い穀物。
「お米と混ぜて炊いたり、グラノーラにしたり、主食になるフリーカは手軽に取り入れられるのがいい所。食感が良くて香ばしくて満足感がある上、低GIで高たんぱく質、食物繊維が玄米の約4倍といいことずくめです」
＼スタイリスト 大島有華さん オススメ！／
＼ドレッシングがなじみやすいなみ切りカット／
根菜サラダをおいしく、見た目も楽しく！
「食べすぎを防ぐため、食事はサラダから食べるようにしています。大根やにんじんなどおなかにたまる根菜は、生でも食べやすいようにスライスに。このスライサーを使うと口当たりが良くなるし、見た目もキレイです」
■レーベン ののじ® 根菜フリルサラダ・削り～ナ ￥1,200
【このアイテムのポイント】
・マイクロ三角刃が固い根菜をスライスして、葉野菜のようなシャキシャキとした食感にするスライサー。
・力加減で厚みを自在に。
＼ライター 野澤早織さん オススメ！／
＼キレイな人から飲んでいる黒にんじん茶を手軽なティーバッグで♪／
■リフェット natoha黒人参茶 CLEANSE 2g×10包 ￥1,400
【このアイテムのポイント】
・抗酸化作用の高い黒にんじんがブーム！
・美の栄養素といわれるアントシアニンを豊富に含んだ黒にんじんに、緑茶と沖縄皇金という特別なウコン配合で体内をリセット。
「周りにいるキレイな人がこぞって取り入れている黒にんじん。一般的なにんじんに含まれるβカロチンやビタミンCのほかに、ポリフェノールやアントシアニンといった抗酸化作用も豊富だそう。クレンズできるお茶は体の中からスッキリキレイになれるのを実感」
＼本企画担当 越後有希子 オススメ！／
＼罪悪感なく食べられるおやつ／
■ビオクラ食養本社 甘栗みたいな大豆 50g ￥200
【このアイテムのポイント】
・ダイエット中に必要なたんぱく質がとれる！
・大豆イソフラボン含有量が一般的な大豆の約1.5倍ある北海道十勝産の大豆を使用。
・1パックで106kcalとヘルシー。
「ダイエット中は代謝が落ちないようにたんぱく質を意識してとっています。これはたんぱく質の多い大豆を塩ゆでしてあり、ほくほくしていて甘みがあっておいしい！ 秋になると食べたくなる甘栗の味がするのにヘルシー」
＼ライター むらなかさちこさん オススメ！／
＼腸がキレイになっておなかも肌も調子がいい♪／
■ヤマト醤油味噌 一日一糀 140ml ￥280（編集部調べ）
【このアイテムのポイント】
・〝飲む点滴〟といわれる甘酒で腸美人に！
・糀の酵素が生きている生の玄米甘酒。ノンアルコール、砂糖不使用。
・玄米とこうじだけで作ったさっぱりとした飲みやすい味。
「夏バテしたときに甘酒がいいと聞き、朝食代わりに飲むように。続けるうちに自然とおなか周りがすっきりして、肌ツヤも良くなりました！ 食物繊維が豊富な玄米とこうじの酵素のおかげだと思うので、飲み続けています」
食べてキレイに！スーパーフード＆ダイエット食材
＼肉食女子におすすめ！ダルス／
・ミネラルやたんぱく質、ビタミン、抗酸化物質が豊富に含まれている海藻。あのケールよりも栄養価が高い上、味にクセがなく食べやすいのがうれしい限り。
・乾物なので水で戻せばそのまま食べられますが、油で加熱するとベーコンのような風味になると話題に。海外では、ベジタリアンの人や肥満体質の人が炒いためて料理のトッピングにしたり、油で揚げてスナック代わりにしても満足度が高いと人気！
■フルヤ物産 オーガニック アイリッシュ ダルス 50g ￥1,200
【このアイテムのポイント】
・長寿大国アイルランド産。海藻では珍しいオーガニック認証を取得。
・低温で天日干しして豊富な栄養をキープ。
＼ダイエット中でも安心！最新の甘味／
・甘味はココナッツシュガーやアガベシロップなど、ＧＩ値の上昇を緩やかにするものが主流。次なる低糖甘味料として注目したいのが、〝キャロブ〟と〝ルクマ〟。キャロブは主に地中海で栽培されているマメ科植物のイナゴマメのこと。
・豆自体に甘みがあり、風味はチョコレートそのものだからダイエット中の強い味方に。もう一方のルクマは、アボカドのような見た目の果実で濃厚な甘みがある上熱にも強く、使い勝手の良い調味料として重宝。原産地のペルーではアイスクリームのフレーバーとしても人気なほか、あらゆる料理にも使われています。
■アリサン キャロブチップス 100g ￥350
【このアイテムのポイント】
・キャロブはパウダーが多い中、こちらはチップタイプ。
・まるでチョコレートチップのような食感で、そのまま食べてもおいしいおやつに。
■ウェーブコーポレーション ナビスタナチュラルズ オーガニックルクマパウダー 227g ￥4,200
【このアイテムのポイント】
・非加熱だから栄養素がそのまま届くローフード。
・オーガニック認証と有機JAS認証を取得。
＼日本人にぴったりの青葉パウダー モリンガ／
・北インドが原産のワサビノキ科の植物、モリンガ。コスメにまで取り入れられる程注目されている理由は、あらゆる部位に90種類もの栄養がぎっしりと詰まっている、別名〝奇跡の木〟だから。
・特に食物繊維が豊富で、腸内の環境を整えて便秘解消に役立つため、すっきりしたい人には打ってつけの食材。緑茶のようでクセがなく、日本人の舌にも合うから取り入れやすいのが高ポイント。スムージーなどのドリンクに加えてデトックスを。
■アリエルトレーディング サンフード オーガニック モリンガ パウダー 227g ￥3,860
【このアイテムのポイント】
・驚異的な栄養素をもつ奇跡の木の葉を使用。
・新鮮なうちに低温乾燥して栄養価を壊さずパウダーに。
＼かぐだけじゃない！食べても効く万能な食材 ハーブ／
・SNSを見ていると、スリムな人はハーブを栽培していることが多いと感じませんか？ 植物がもつアロマセラピー効果は有名ですが、食べることでも効果を実感できるんです！ やせやすい体に導くなら、ローズマリー、フェンネル、セージをぜひ。ローズマリーは糖の吸収を抑えたり、血流やリンパの流れをスムースに。
・自宅で育てやすいのも魅力。また、老廃物をため込んで太るのを防ぐならフェンネルを。魚料理にく合います。セージには血行を促進してエネルギーの代謝をUPする効果が。どれも料理に深みが増す上、見た目もおしゃれに！
＼これがおすすめ／
■フェンネル…余分な水分の排出。便秘解消に。
■ローズマリー…当分の吸収を抑える。脂肪燃焼作用も
■セージ…代謝アップ！イライラを抑える。
食べたいけど、やせたい人必見！6つのスーパーフード&ダイエット食材で目標体重も夢じゃない！？
置き換えにも◎ダイエットをサポートする食材
＼N.Y.から火がつき話題になっているスープが「ボーンブロス」／
・消化に負担のかかる肉類を大量にとることをやめて、骨からの栄養素をスープに取り出したボーンブロスを飲む！脂肪分を取り除いた鶏の骨や牛の骨と野菜を煮込み、骨のエキスを存分に煮出したスープのことで、低カロリーながらコラーゲン・カルシウム・ミネラル類が豊富！
・肉類（たんぱく質）の完全な代わりにはなりませんが、肉のもつ味わいやエキスはしっかり堪能できます。胃腸に優しいだけではなく、コラーゲン摂取による美肌や美髪・美爪効果まで期待できてうれしい限り。約３週間は冷凍保存も可能なので、まとめて作って少しずつ飲む習慣をつけてみて。
【材料（作りやすい分量）】
・鶏骨、牛骨など1kｇ（骨つき肉から骨のみを取った使用でOK）
・玉ねぎ、にんじん、セロリ、ねぎなどを1個（本）ずつ
・酢大さじ1～2 ・お好みでローリエ。
【作り方】
・すべての材料を鍋に入れ、かぶるくらいまで水を入れて強火で加熱。
・煮立ってきたら弱火でアクを取りつつコトコト煮込み、野菜が煮えたら火を止めてスープと具を分ける。
・粗熱を取り冷蔵庫にひと晩入れて冷まし、表面に固まった脂肪分を取り出す。飲むときは温めて液状に。
＼作るのが大変な人は通販でも買えます／
（右）I-ne Natural Healthy Standard. ブロススープ（ボーン） 6食入り ￥1,200
仔牛骨を使用。ナチュラルローソンでは1食分をカップに入った状態で購入可。
（左）NATULIST BONEBROTH SOUP 200ｇ ￥2,700
鶏骨をベースにしょうがを効かせた飲みやすい味。1回量7ｇをとれる付属スプーンつき。
＼においや味にクセのあるオイルを我慢してとることをやめて、クセの少ないギーにする／
・ギーとは、無塩バターを煮詰めて精製し、たんぱく質や水分・糖分を取り除いた溶かしバターのこと。強いにおいやクセのない味で取り入れやすく、脂肪になりにくい中鎖脂肪酸・脂肪を燃焼させる働きのある共役リノール酸を含んでおりダイエット効果も大！
・常温保存ができるのも便利な点。普段のバター代わりにパンに塗ったり、加熱に強いので料理に使ったり、バターコーヒーにしたりと、日々の中で気軽に取り入れてみて。
1. アンビカ アムール インディアン ギー 1l オープン価格
インドで人気No.1のアムール社のギー。
2. リココチ アハラ ラーサ オーガニック ギー 413ｇ ￥2,300
牧草のみ食べて育った牛の、グラスフェッドバターから精製。
3. ビープル バイ コスメキッチン ロイヤル グリーン オーガニックココナッツギー 293ｇ ￥2,680
ココナッツオイルとブレンド。
4. ビープル バイ コスメキッチン GHEE EASY 100ｇ ￥1,280
グラスフェッドバターから精製。
＼自分で作るなら／
・無塩バターを鍋に入れて弱火にかけ、焦がさないよう気をつけながらかき混ぜずに溶かす。アクのような浮遊物が出たら取り除く。
・パチパチという音がしなくなって液体が黄金色になり、底に茶色い沈殿物が見えてきたら火を止める。
・キッチンペーパーなどでろ過して完成。冷蔵で約5日、冷凍で約3週間保存可能。
普段の料理にも使いやすさ◎！ちょっぴり置き換えて楽々ダイエットをサポートする食材
体もぽかぽか代謝アップフード
＼料理研究家・編集者 柳澤英子さんが教えてくれました！／
52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ！ やせるおかず 作りおき』（小社刊）も話題に。
＼【#ホットサワー】肉料理との相性は最高／
・カプサイシンの温め効果や脂肪燃焼効果のある唐辛子を瓶に入れ、黒酢を注いでつけたもの。辛みが出る1週間目からが食べ頃。
・辛みが続く間（3〜6か月程）は黒酢をつぎ足して使います。
・料理を薄味にして、かけて食べれば減塩にも。
＼【#ヨーグルトファースト】ダイエットにもおすすめ！／
・食事前にヨーグルトを食べると消化が良くなり、カルシウムの吸収率もUP。
・血糖値の急上昇や、余分な脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットにもおすすめ。
・香りのいいオリーブオイルをかけて食べています。
＼【#ケッパー】塩漬けケッバーで冷え予防／
・イタリアで買ったシチリア産の塩漬けケッパー。
・脂肪燃焼を促進するカプリン酸などを含むのでダイエット効果も期待できます。
・枝つきのケッパーベリーは肉料理やサラダに添えたり、つぼみの塩漬けはトマトと合わせてソースにするとうまみが出ておいしい！
寒い夜に取り入れたい！黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード｜「やせおか」研究家が直伝！
ダイエット中、小腹がすいたら何食べる？
＼小腹がすいたら…／
・低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。
・空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてＯＫ。
・ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。
＼飲み物は…／
・血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙えます。
・冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるので、温かいお茶類がベター。
・温かい飲み物にはリラックス効果があり、空腹のイライラを軽減する効果も。コーヒーも必ず無糖に。
＼お酒を飲むなら／
・糖質が少なければOK！つまみ選びも気をつけて。
・アルコールも適量ならば飲んでもＯＫ。
・糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。
・赤ワインやハイボール、焼酎（割る際は水やお茶で）は糖質が低いのでおすすめ。
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
ダイエット中の飲み物はお茶がおすすめ！
美のプロが飲んでいるダイエットにおすすめのお茶は？
＼スタイリスト 後藤仁子さんおすすめ！／
「免疫力を下げないように日頃から体温の低下には注意しています。最近のお気に入りは、ピリッとしたアーユルヴェーダのスパイスティー。飲むと温かくなるだけでなく、体の内側から自然と活力がわいてきます」
■ランカジャパン 温香 15+ スパイスティー ハーフサイズ BOX 20袋入 ￥1,900
【このアイテムのポイント】
・15種類の天然ハーブやスパイスが調合されたお茶。
・低GIだからダイエット中にも安心。
＼『クレンジングカフェ』代表 今泉牧子さんおすすめ！／
「26種類もの和漢植物の入ったお茶。和漢茶というと、クセがあって飲みにくいというイメージがあると思いますが、これはスッキリと飲める上、飲むと即体が温まるのがわかります！」
■台所漢方 台所和漢茶 30包 ￥3,000
【このアイテムのポイント】
・クセがなくて飲みやすい和漢茶は代謝が上がりダイエット効果にも！
・多種類の和漢植物を独自比率でバランス良くブレンド。
・内臓を活性化し、代謝を高め、汗や尿と共に毒素を排出する。
enherb「最強のアタシ」
＼美的クラブメンバー 筒井 暁子さんおすすめ！／
「限定発売のたびに即完売してしまう幻のお茶が、通年販売になりました！インパクト大のこちらのお茶、すごいんですよー！！！19種類ものハーブがぎっしり入ったダイエットサポートティーで、しかもしかも！とっても美味しくて飲みやすいんです。」
「香ばしいお茶のような感じで、ごくごく飲めちゃう。ハーブティーって苦い等飲みにくいイメージありませんか？？心配無用です！！！
効果を実感するのに3か月と言われていますが、私はむくみに効果を実感しています。利尿効果すごいんですよー！私はお茶パックに入れて、会社でも飲んでいます♪」
紅茶キノコ改めコンブチャがリバイバル
＼紅茶キノコ／
・紅茶キノコは昭和50年代の日本で大ブームになった健康飲料で、きび砂糖入りの紅茶に菌を加えて発酵させたもの。腸内環境を整え、冷えや便秘解消に効能があります。これが欧米に渡った際、昆布茶と混同されて〝コンブチャ〟と呼ばれるように。
・欧米ではモデルやセレブが「低カロリーなのに栄養価が高い上、太りにくい体質キープに効果的」と夢中になって大ヒット。ベースのお茶をウーロン茶やジャスミン茶に替えて日本に逆輸入され、再ブームが到来中！
■クロンティップ コンブチャワンダードリンクアジアンペア＆ジンジャー 250ml ￥380
【このアイテムのポイント】
・1回飲み切りサイズで手軽。
・オーガニックウーロン茶ベースに洋ナシの香りが爽やか。
■コールドフュージョン コンブチャ クレンズ 720ml ￥5,500
【このアイテムのポイント】
・甘ずっぱいマンゴー味の濃縮タイプ。
・食事に置き換えてジュースクレンジングをしても。
食べたいけど、やせたい人必見！6つのスーパーフード&ダイエット食材で目標体重も夢じゃない！？
スーパーフードモリンガのお茶
■アムリターラ 自然栽培モリンガティー 2g×15包 ￥1700（税抜き）
【このアイテムのポイント】
・沖縄産の農薬不使用、自然農法のモリンガを使用したお茶。ティーバックも自然素材で無漂白。総合的な栄養を摂りたい、食生活が乱れている、授乳中、肌荒れが気になる、疲れがとれない、ストレス過多、便秘がち、野菜嫌い、ダイエット中などの方にとくに飲んでみて欲しいとのこと。
・なぜなら栄養としてタンパク質、カルシウム、ビタミンA、ナイアシン、カリウム、ビタミンB2、ポリフェノール、GABAなどが含まれているため。
渡辺佳子のナチュラルコスメ入門（77）心身ともにリラックスできるアムリターラのオーガニックティー
ダイエット＆美肌にも◎嬉しい黒豆茶
＼美的クラブメンバー 渋谷 明日美さんおすすめ／
「温活を始め、ノンカフェインのお茶を飲むのが日課となっています。今回は、美容成分を調べてぜひおススメしたいと思った「黒豆茶」の効果ついてご紹介します。私は特に冷え性もひどいし、ダイエット中なので心強い味方なんです。」
＼綺麗になりたい女性の味方！「黒豆茶」／
黒豆茶には、アントシアニン、大豆イソフラボン、サポニン、カリウム、オリゴ糖と、美容に良い成分がたくさん含まれているんだそうです。黒豆茶の主な美容効果としては、
■ 活性酸素除去。
■ 余分な脂肪を排出、代謝を促す。
■ 女性ホルモンの働きを整える。
■ 活性酸素を除去し血液サラサラに。
■ むくみの解消。
■ 冷え性の改善。
■ 腸内環境を整え便秘解消。
＼オフィスでもMybottleに入れて／
「私が今飲んでいるのは家の近所のスーパーで購入したひしわの「マイボトル」シリーズの黒豆茶です。肝心の味ですが、ほのかに黒豆の甘味があって癒されます。このシリーズはティーバックをボトルに入れっぱなしでOKなので、出勤前にティーバックとお湯をいれ会社に着くころにばっちりできているのが楽ちんなんです。」
ダイエットにも美肌にも効果抜群の黒豆茶で温活【美的クラブ通信】
お手軽ダイエットメニューは断然スープ！
ダイエット＆肌もキレイに！「まいたけ」をつかったスープレシピ
＼まいたけのスープ／
・エアコンによるインナードライは皮脂分泌を活発にし、脂性肌の原因に。
・まいたけのビタミンB2が潤いを与え、べタつきやテカりを解消！
【まいたけ】
・豊富な食物繊維による美肌＆ダイエット効果も注目。代謝を良くするビタミンB群も豊富。
・中でも、不足すると乾燥し、皮脂分泌が増えて吹き出物ができやすくなるビタミンB2はこの時期意識してとりたい。
＼まいたけとトマトのグラタンスープ（219kcal）／
ワインにも合うおつまみスープ。とろ～りチーズが至福。バゲットを入れてパングラタンにしても。
【材料（2人分）】
・まいたけ…1パック（100g） ・トマト…1個 ・玉ねぎ…1/2個 ・べーコン…50g
・塩…小さじ1/2 ・ピザ用チーズ…10g ・オリーブオイル…大さじ1 ・イタリアンパセリ…好みで
【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。トマトは3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし、べーコンは細切りにする。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、（1）を入れ、玉ねぎが色づくまで炒める。
（3）水1と1/2カップ（分量外）、塩を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮る。
（4）1人用の耐熱容器に（3）を等分に注ぎ、チーズをのせ、トースター（600W）で5分程、全体に焼き色がつくまで焼く。好みでパセリを散らす。
＼たっぷりきのこのスープ（441kcal）／
きのこを好きなだけ後入れモッツァレラが至福。きのこにビタミンE豊富なナッツ、チーズと食感いろいろで食べ飽きない！
【材料（2人分）】
・まいたけ…1/2パック（50g） ・しめじ…1/2パック（50g） ・鶏もも肉…1/2枚（150g）
・ブロッコリー…1/2株 。チェリーモッツァレラチーズ…100g ・塩…小さじ1
・オリーブオイル…大さじ1 ・クルミ（素焼き）・アーモンド（素焼き）・黒こしょう…各適量
【作り方】
（1）まいたけとしめじは石突きを取り手でほぐす。鶏肉は一口大に切る。
（2）ブロッコリーは小房に分ける。
（3）鍋にオリーブオイルと（1）を入れて中火にかけ、きのこがしんなりするまで炒める。
（4）（2）、水2と1/2カップ（分量外）、塩を加える。沸騰したら弱火で5分程煮る。
（5）器に盛り、モッツァレラチーズを入れる。ナッツ類を刻んで散らし、黒こしょうを振る。
＼まいたけのとろみスープ（236kcal）／
食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。
【材料（2人分）】
・まいたけ…1パック（100g） ・オクラ…8本 ・さつま芋…小1本（200g）
・しょうが…1片 ・塩…小さじ1 ・オリーブオイル…大さじ1 ・亜麻仁油…適量
【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
（2）鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
（3）さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
（4）火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。
教えてくれたのは・・・料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主 大橋由香さん
フレンチレストランなどに勤めた後、2014年『パン食堂はるひ』をオープン。’17 年に移転し、現在の店名に。愛用するストウブ鍋を使った、野菜たっぷりの料理が評判。著書に『繰り返し作りたくなる！スープレシピ』（枻出版社）など。
脂性肌対策＆ダイエット効果も！ 超簡単まいたけのスープレシピ3つ
満腹感があるのにヘルシーながっつりスープ
＼チキンスープBOWL／
「毎日朝のスープが私の定番です！ 体の芯から温まり、体も軽く１日をスタートすることができます。これは、ほんのりカレー味で食べやすく、野菜もたっぷりとれて、食べた満足度大。油不使用でヘルシーですよ」（美容家 神崎さん）
【材料（2人分）】
・鶏胸肉…1/2枚 ・セロリ…1本 ・にんじん…1本 ・大根…1/4本
・玉ねぎ…1個 ・水…300ml ・チキンブイヨン…1個 ・塩・こしょう…少量
・カレーパウダー…小さじ1 ・お好みでパクチーなどの葉もの
【作り方】
（1）肉と野菜をすべて1cm角に切る。
（2）フッ素樹脂加工鍋（油を引かなくてもいいもの）を中火で熱し、少量の水を入れて1の具材を軽く炒める。
（3）（2）に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る。
（4）器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり。
神崎恵さん発・オリジナルヘルシースープレシピ！ 野菜もたっぷり♪
代謝アップでダイエットに最適スープレシピ
＼ブロッコリーのポタージュBOWL／
【むくみスッキリ】利尿＆美肌効果の高い豆乳＆ブロッコリーで満足度大！
【材料（2人分）】
・ブロッコリー…1株（300gくらい） ・玉ねぎ（小）…1個 ・ツナ缶…1缶（70g）
・豆乳…200ml ・水…200ml ・固形コンソメ…2個 ・お好みで、塩…少量
【作り方】
（1）粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー（芯も含む）を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱（500Wの場合）する。
（2）（1）と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
（3）（2）を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
（4）缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。
＼モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL／
「時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品です。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。朝飲めば体が温まり、頭もフル回転。夜なら、心が落ち着きます」（料理研究家・フードコーディネーター 村山瑛子さん）
【材料（2人分）】
・鶏ささ身…1/2本 ・しょうが（せん切り）…1片 ・竹の子（水煮）…30g
・ミニトマト…3個 ・卵…1個 ・モズク…1パック ・春雨…15g
・ナンプラー…小さじ1 ・鶏ガラスープ…500ml ・塩・こしょう…適量 ・お好みでパクチー
【作り方】
（1）ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
（2）鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
（3）トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。
朝ごはんに食べたい簡単ダイエットスープ
＼朝は軽めにすませたい人に！起き抜けの腸にほっこり優しい／
■豆腐とミニトマトの昆布だしスープ
【材料(1人分)】
・絹豆腐 1/4丁 ・ミニトマト 2~3個 ・作り置き昆布だし 250mℓ ・だしに使った昆布 適量
【作り方】
1 豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
2 昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。
作っておくと仕度がラク！昆布だし。昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4~5日保存可。
【やせ菌UPのポイント】
・善玉菌は温かい環境で活発に働きます。
・朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。
・ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。
ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり！ 簡単レシピをご紹介！
夜遅くでも安心！ビューティーダイエットスープ
＼体を温める葛切りを、ピリ辛スープに入れて体がポカポカ♪ダイエット効果も／
■ビューティレシピスト 松見早枝子さん発！鶏ささ身と油揚げのピリ辛葛切りスープ
・遅い食事は、疲れが取れる〝アミノ酸が豊富〟な栄養バランスの良いスープが◎。
・葛切りならおなかもちが良くてグルテンフリー。鶏ささ身やしいたけの食感も満足度高し。
・ダイエット中でもばっちり。
【材料（2人分）】
・葛切り(乾燥)…80g ・鶏ささ身…2本 ・油揚げ…1枚 ・しいたけ…2個 ・にんじん…1/3本 ・万能ねぎ…5本 ・Ａ(水2カップ、酒小さじ1) ・Ｂ(水4カップ、チキンスープの素〈顆粒〉大さじ1) ・塩・こしょう…各適量 ・ごま油…大さじ1 ・豆板醤…小さじ1/4 ・味噌…小さじ2
【作り方】
（１）ささ身に塩とこしょうをふる。
（２）小鍋にＡを入れて沸騰させ、①を入れ、火を止めてフタをして10分おく。余熱で火を通し、粗熱がとれたら手で裂く。
（３）油揚げは油抜きして水気を絞り、縦半分に切って1㎝幅に切る。しいたけとにんじんは薄切りにする。万能ねぎは4㎝の長さに切る。
（４）鍋にごま油を熱して、にんじん、しいたけの順にさっと炒める。豆板醤を加えて軽く炒め、Ｂを加える。煮立ったら中火で3分ほど煮る。乾燥した状態の葛切りと、②のささ身、③の油揚げを加えてさらに5分程煮る。最後に万能ねぎを入れて火を止め、味噌を溶かす。
夜遅くの食事でも安心♪翌朝のキレイを叶える美容賢者の深夜ごはん
ダイエットに必須な体温と代謝を上げるスープ
体温が上がると基礎代謝も上がってやせやすい体に。長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料は体を温めます。カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP。
【材料】（1人前）
・カボチャ 200g ・長ねぎ 35g ・鶏肉 55g ・ガラムマサラ 小さじ1/2 ・ターメリック 小さじ1/2 ・にんにく 1/2片 ・しょうが 8g ・豆乳 110cc ・塩麹 大さじ1/2 ・オリーブオイル 大さじ1/2
【作り方】
（1） カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
（2） にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
（3） 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
（4） ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
（5） 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
（6） ⑤を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。
ダイエット中にぴったりデトックススープ
肝臓には、体に不要な物質を排出する機能があります。正常に働かないと肝臓に脂肪がたまりやすく、太る原因に。ビーツは、成分のベタインとポリフェノールが肝臓をキレイに、そして強化する役割がある注目食材です。
【材料】（1人前）
・ビーツ 100g ・にんじん 50g ・しょうが 5g ・みそ 小さじ2 ・塩麹 小さじ1 ・市販のチキンブロス 54cc ・豆乳 200cc ・オリーブオイル 大さじ1/2
【作り方】
（1）ビーツとにんじんをせん切りにし、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱してやわらかくする。
（2） しょうがはみじん切りにする。
（3） 鍋でオリーブオイルを熱したら、しょうがとビーツ、にんじん、チキンブロスを炒める。
（4） ③をミキサーにかけ、ペースト状にする。
（5） ④を鍋に戻して火にかけ、豆乳を加えてのばし、みそと塩麹で味を調える。
低カロリーなキャベツのヘルシースープ
キャベツは１人前量の150gが約3kcalと低カロリー。また、スープのベースが和風だしなのでヘルシーです。玉ねぎにはデトックス効果があるため、ダイエットに最適なスープといえます。
【材料】（1人前）
・玉ねぎ 35g ・キャベツ 150g ・和風だし 150g ・塩麹 大さじ1/2 ・オリーブオイル 大さじ1/2 ・白ごま 適量
【作り方】
（1）玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
（3）野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
（4）器に注いだら、上から白ごまを散らす。
忙しい朝も時短で出来る代謝アップスープ
＼キムチに含まれる乳酸菌とカプサイシンが代謝を促して脂肪をしっかり燃焼／
【材料】
・しめじ３０g ・キムチ３０g ・麩５個 ・塩少量 ・こしょう少量
【作り方】
（１）しめじの石突きを取ってほぐす。
（２）しめじ、キムチ、麩を器に盛り、湯を注ぐ。
（３）塩、こしょうで味を調える。
サプリメントで代謝アップ＆栄養バランスを整えて
ダイエットサプリって効果はあるの？
＼抗加齢医 田路めぐみ先生が教えてくれました！／
「残念ながら、好きなように食べながら痩せられる都合のよいサプリメントや薬はありません。ただし、サプリで脂肪自体を減らすことはできませんが、脂肪がつくことは防げます」と田路先生。たとえば、白米やパンなどの炭水化物やお菓子、ジャガイモといった糖質を多く含む食品がやめられない人には、糖質の吸収を阻害するサプリや、吸収をゆっくりにするファイバーなどのサプリは、ダイエットの心強い味方になり得ます。
「とはいえ、腸内に糖質が大量に通っていくので、腸内に口臭・体臭、糖代謝の悪化の原因となる悪玉腸内細菌が増えたり、便秘や下痢になったりする可能性もあります。腸活という言葉があるように、美容のためにも健康のためにも腸内環境を整えることは大切。本来は食べるものをコントロールすべきなのです」（田路先生）
＼足りない栄養を補って効率よくダイエットを／
・一方、代謝を上げるサプリメントには、ミネラルやビタミンが配合されているものも。これらは軽度の栄養障害で代謝が下がっている場合に有効で、一時的に上手く使った方が、燃焼やむくみ改善のほか、肌質改善にも繋がります。
「ただし、かなり栄養が偏ってしまっていると、市販のサプリの含有量では焼け石に水で、治療にならないこともあります。自分で足りないと思う栄養素のサプリを試すのであれば、まずは２〜３カ月間、毎日きちんと飲み続けてみて。それでも体の変化を実感できないようでしたら、検査値をもとに栄養やホルモンの問題を判断できるクリニックにご相談ください」（田路先生）
・痩せない原因がわかれば、それに上手くフィットしたサプリメントを選んで服用することで、ダイエット効果を上げることができます。自己流で行き詰まってしまったときは、医師のアドバイスを受けてみましょう。
女医に訊く#24|運動なしで痩せられる？ダイエットサプリの効果は？
女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」
巷に溢れるダイエットサプリ。なかでも、近年、女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」のサプリが女性の身体と心の健康の鍵を握る成分として注目されています。「エクオール」の臨床研究をリードしている産婦人科専門医の吉形玲美先生に、その効果と摂取方法をうかがいました。
＼産婦人科専門医 吉形玲美先生が教えてくれました！／
＼ダイエットに有効？注目成分「エクオール」とは／
・エストロゲンには内臓脂肪をつきにくくしたり、食欲をコントロールしたりする役割があり、エストロゲンが優位に出ている卵胞期は、ダイエットに最適であることがわかりました。そして近年、このエストロゲンと同じような働きをする「エクオール」という栄養素が注目を集めています。
・「エクオールは、大豆を食べた際に摂取できるイソフラボンが、腸内細菌により変換されて生み出される代謝産物。エストロゲンと構造が似ており、体内に吸収されると血液に運ばれ、エストロゲンのように全身に作用してくれます」と吉形先生。
・吉形先生の研究では、女性ホルモン（エストロゲン）が分泌されなくなる50〜60代の女性で、エクオールをつくれる人とつくれない人を比較したところ、エクオールをつくれる人の内臓脂肪と体脂肪は圧倒的に少なかったそう。
「ほかにも、エクオールをつくれる人はPMS（月経前緊張症）や更年期症状が軽いことや骨密度が減りにくいこと、また、エクオール摂取による更年期障害やメタボリック症候群の改善、肌機能への効果などが研究で示されています」（吉形先生）
＼エクオールを増やすには発酵大豆食品と食物繊維がカギ／
・女性の健康の鍵となるエクオール。ですが、すべての人が体内でつくり出せているわけではありません。吉形先生が最近の研究で20〜80代の女性を調査したところ、どの世代も30%ほどの人しかエクオールをつくれていないことがわかりました。
「エクオールをつくれる人とつくれない人との差は、腸内環境にあります。エクオールはエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンを変換することでつくられます。エクオールをつくり出すには、この腸内細菌が活発に働いていることが重要なのです」
・腸内細菌のエサとなる食事成分に、食物繊維があります。味噌や納豆などの発酵している大豆食品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善し、エクオールをつくれる体を目指しましょう。
「特に食物繊維については、１日の摂取推奨量が17ｇなのに対し、現在の若い世代は平均12ｇしか摂取していません。そのため意識して摂取を増やすことが大事です。食物繊維は食事から摂取するのであれば、一つの食品目ばかり食べるなど極端なことをしない限り過剰摂取について心配はないと思います」
＼エクオールサプリメントを選ぶポイントは含有量と品質／
約７割の人がつくれていないというエクオールですが、最近は、サプリメントで直接エクオールを補うことができるようになりました。
「エクオールサプリメントの中心ターゲットは、更年期やメタボリック症候群を意識し始める40代以降の女性です。しかし、栄養素としてどなたでも飲むことができます。若い世代の方でしたら、肌荒れや抜け毛対策、PMSが気になる方などにもおすすめです（ただし過剰摂取に注意し妊娠中の方はお控えください）」と吉形先生。
＼サプリメントを選ぶときは、どのようなことに注意したらよいのでしょう？／
「サプリメントは足りない食材や栄養素を効率よく補うものであって、薬ではありません。加工食品と同じように、添加物が多いものなど品質はまちまちです。購入するときは、添加物や着色料、目的の栄養素がどれだけ入っているかをチェックしましょう」
・ちなみにエクオールの場合、更年期症状の改善には1日10 mg摂取する必要があるとされています。
・エクオールのサプリについても、原料や含有量、そして製造国や製造方法などをしっかり確認して、安心・安全なサプリメントを選択しましょう。
女性ホルモン様成分「エクオール」ってどんなもの？どう取り入れるの？｜女医に訊く#46
リゲイン｜トリプルフォース［指定医薬部外品］
【このアイテムのポイント】
・内側から理想の体を作る。体内で余分な糖とたんぱく質が結びつくことで起こるエイジング現象“糖化”に着目。
・リバオール・ビオタミン・パンテチンのブレンドが余分な糖の代謝を促したり、糖＆脂肪を生命活動のエネルギーとなる“ATP”の産生に変換したりと、健康的な体作りをサポートする。
ノエビア｜ギムネマ・カルニチン EX
【このアイテムのポイント】
・理想的なメリハリボディを目指す。
・健康的なダイエットを体の内側からサポートする、２種のサプリメントがリニューアル。
・総ギムネマ酸量＆“ターミナリアベリリカエキス”を従来の２倍配合。
ノエビア｜CoQ10 EX
【このアイテムのポイント】
・理想的なメリハリボディを目指す。
・健康的なダイエットを体の内側からサポートする、２種のサプリメントがリニューアル。
・L-カルニチンや青トウガラシ発酵エキスが新たに加わり、効率良く脂肪を燃焼させる。
ポーラ（POLA）｜ライズカーヴ タブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］
【このアイテムのポイント】
・内側から美しさを育む。
・3種の植物から抽出したエキスをブレンドした“BRPトリプルエキス”配合。
・食事の糖や脂肪を筋肉作りに活用し、日常生活をフィットネスレベルに。
・1日2粒を目安に摂取し、薄着の季節に向けて引き締まった印象を手に入れて。
ポーラ（POLA）｜ライズカーヴ タブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］
ダイエットの強い味方！おすすめサプリメント
＼ダイエットサプリメントを飲むタイミングは？／
・食物繊維系やデトックス作用のあるものは食前15～30分前、カロリーオフ系は食べてすぐ。むくみを解消するものは夕方むくむのであれば昼食後、朝むくんでいるのであれば夜寝る前に摂ると効果的と言われています。
・ただし、あくまで健康“食品”なので、いつ摂ってもよいというのが前提ですが、一番効果が出るタイミングがよいに越したことありません。各メーカーの相談室に問い合わせて確認するのが確実です。
＼運動と併用して効果を発揮するタイプも／
・スポーツやボディートレーニングと併用してこそ効果が出てくるタイプもあります。しかし、「運動するのがイヤだからダイエットサプリで済ませたいのに！」という人も多いのでは？
・ジョギングやトレーニングやジムのタイミングならベストですが、激しい運動でなくても、ウインドーショッピングの合間に摂る、通勤前や会社から帰宅する前後に摂る（電車を会社や自宅のひと駅前で下車して歩く距離を増やすともっといい！）、週末家中の掃除をするタイミングで摂る…など、日常生活の中で比較的“動く”前に飲むのもよいでしょう。
＼ファンケルのダイエットサプリ／
■パーフェクトスリム W 180粒（約30日分）￥2,400／ファンケル
【このアイテムのポイント】
・緑茶カテキン、ヒハツ、L-カルニチンが分解パワーを全開に！
・1日の始めに摂ると、日常の動きを効率よくサポートしてダイエット効果が。
■パーフェクトスリム ドリンク Plus（プラス）50ml／1本 ￥210、1箱10本入り ￥2,000／ファンケル
【このアイテムのポイント】
・ドリンクタイプの「パーフェクトスリム ドリンク Plus(プラス)」は、集中的にケアをしたい場合に。
・ガルシニアエキスを従来品の約2倍に相当する1800mgに増量！
・気になる部分にアプローチする力がアップしました。酸味のあるジンジャーレモン風味。
＼DHCのダイエットサプリ／
■ニュースリム 1日4粒目安/30日分 ￥2,240／DHC
【このアイテムのポイント】
・ギムネマや大麦エキス、シトラスアランチウムや大豆ペプチドなど8種の成分が、余分なものにアプローチ。
・ビタミンB1、B2、B6も加わり、効率的な働きをサポートします。
・食事のボリュームにあわせて、数回に分けて摂るのがおすすめ。
■食べトモ 1回3粒目安/30回分 ￥1,400／DHC
【このアイテムのポイント】
・水なしで摂るチュアブルタブレットだから、手軽なおやつ感覚！
・α-シクロデキストリンを2,000mg配合。
・ヨーグルト味で食べやすく、ストレスなしに続けられそう。
＼口コミで人気の通販ダイエットサプリ／
■ラクビ 31粒￥3,519／悠悠館
【このアイテムのポイント】
・体内フローラを増やし、短鎖脂肪酸を作り出す能力が高い酪酸菌を1700万個配合。
・善玉菌のエサとなるオリゴ糖、悪玉菌をセーブするサラシアエキス、黒麹由来の植物性キトサン、ビフィズス菌B-3など、おなかをすっきりさせる成分満載！
■キュッとのひみつ31粒 ￥3,426／悠悠館
【このアイテムのポイント】
・座りっぱなし、立ちっぱなし、運動不足、冷え、塩分過多など、脚や体のむくみに悩む人のためのサプリ。
・赤ワインの100倍ものポリフェノールを含むスイス産赤ブドウ葉エキスを1粒に100mg、ヨーロッパでは古くから人気のハーブであるスペイン産メリロートエキスを80mg配合。
＼クリニック発のダイエットサプリ／
■TAKAKO STYLE the Diet Support 30粒 ￥5,278／松倉 HEBE DAIKANYAMA
【このアイテムのポイント】
・松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。
・食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。
・食前30分前に摂るのが理想。
■the Fiber 30包 ￥7,000／松倉クリニック
【このアイテムのポイント】
・食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖を組み合わせ、腸内環境を整え美肌に導くサプリメント。
・糖質の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。
・炭水化物中心の食生活の人におすすめ！便通を改善し腸内環境を整え、すっきりした体型へ。
ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト
運動しないで痩せるのはリバウンドリスクあり！痩せやすい体づくりを
運動なしで痩せることは可能なの？
＼抗加齢医 田路めぐみ先生が教えてくれました！／
「生きている限りエネルギーは必要なので、体内では燃焼が続きます。脂肪燃焼は血糖値が低くなったときに行われるので、糖質が少ない食事やカロリーを控えた食事を続ければ、痩せることは可能です」と田路先生。
ただし、カロリーはなくても糖代謝に悪影響を及ぼす可能性のある人工甘味料の摂取は控えめに。また、運動刺激がまったくないと、脂肪よりも先に筋肉が燃焼に使われて減ってしまうため、注意が必要です。
「早く痩せたいのなら、筋肉をつけたほうがスムーズですね。筋肉は代謝を良好にし、スタミナを保持するだけでなく、将来的に骨粗しょう症予防や運動機能の維持にも役立ちます。運動は可能な限り取り入れましょう」（田路先生）
女医に訊く#24|運動なしで痩せられる？ダイエットサプリの効果は？
女医に聞く！痩せやすい体を作る運動って？
食事だけでなく、適切な運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることも必要です。今回は楽しく痩せやすい体を手に入れるための運動を紹介します。
＼産婦人科専門医 吉形玲美先生が教えてくれました！／
＼不規則モードは体重計と基礎体温計でリセット／
・年末年始などの長い休みだけでなく、仕事がお休みの週末は、睡眠時間や食事のタイミングなど、生活が乱れがち。
・まずは、不規則モードをリセットし、規則正しい生活を送りましょう。「食べ過ぎが気になる方は、体重計に１日２回乗る習慣をつけるといいでしょう」と産婦人科専門医の吉形玲美先生。
「体重計は朝起きたときと夕食前に乗るのがおすすめです。朝に量ると、体重を意識しながら過ごすことができますし、夕食前に量っておくと、夜の食べ過ぎを防ぐことができます」（吉形先生）
量った体重は基礎体温と一緒に記録をして、自分の健康状態を把握。体重計と基礎体温計を持っていない人は、この機会に手に入れてみて。
＼続かない運動より毎日のウォーキングで痩せ体質に／
・ダイエットに運動は不可欠！と、ジムに入会したものの行かなくなったり、ランニングウェアを買い揃えたのに３日坊主で終わったり……という経験はありませんか？普段、運動をしていない人が運動を続けるのは至難の業。そういうときには、まずは歩く量を増やしてみましょう。
・厚生労働省によると、成人女性の1日あたりの平均歩数は5,867歩（平成29年「国民健康・栄養調査結果の概要」）。「現代人は歩く量が圧倒的に少ない」と吉形先生は言います。
「昭和の中頃だと、日本人は1日平均１万５千歩くらい歩いていたらしいんです。仕事で疲れてぐったりしている日の帰り道にひと駅分歩きましょう！とはさすがに言えませんが、例えば、家に帰ってきてちょっと休憩してから、またお買い物に出るとか、駅前のカフェに行って帰ってくるとか……気分転換とセットにして歩くのはいかがでしょう？
急にたくさん歩いても関節を痛めるなどして続かないので、普段の歩数が少ないと感じているなら、まず2,000歩増やす＝20分くらい歩くことから始めてみてはいかがでしょうか。習慣になってきたら、もう2,000歩増やすといったようにするといいと思います」
・休日は、屋根も刺激もあるウィンドウショッピングや、誰かと一緒におしゃべりしながら歩くのもおすすめ。歩かねばならぬにしないで、いつの間にか歩いているような状況にすると、長時間続けやすいと吉形先生は言います。
「目の前に広がる景色や空など、まわりをちゃんと見てウォーキングすることで、心身ともにリフレッシュしましょう」
＼週末はダンスでシェイプアップ＆ストレス解消を／
・平日に歩く時間すらないという方は、週末、趣味も兼ねた運動をしてみていはいかがでしょう？吉形先生のおすすめはダンス。
・ダンスの場合、ステップを覚える、音楽を聴いてそれに合わせて体を動かす、次のステップを考えながら踊るなど、全身運動と知的活動を同時に行うため、相乗効果で認知機能の向上やメンタルケアの効果も期待できるそう。
「ダンスは球技などのスポーツと違って勝ち負けや点数を気にする必要がないので、負けず嫌いの人ほど、ストレスなく運動できると思いますよ」（吉形先生）
先生自身も社交ダンスを続けているそうで、スタイルだけでなく、姿勢もとてもきれい！楽しみながら痩せやすい体をつくりたい人は、自分の好きな音楽やジャンルのダンスを試してみてはいかがでしょうか。
運動でダイエット！痩せやすい体を手に入れる最適な運動は？｜女医に訊く#48
有酸素運動と無酸素運動、どっちが必要？
＼インストラクター KANAKOさんが教えてくれました！／
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
＼有酸素運動と無酸素運動の違い／
・まずは基本の有酸素運動と無酸素運動の違いから……。有酸素運動は、文字どおり酸素を必要とする運動のこと。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動で、いずれも酸素を体内に取り入れながら、時間をかけて糖質や脂肪を燃焼させていきます。
・一方で無酸素運動は、酸素を必要としない運動です。糖質がエネルギーの主原料として使われます。短時間で強い負荷をかける筋力トレーニング（筋トレ）が代表的な無酸素運動で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
＼ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的？／
有酸素運動には、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できますが、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることがおすすめです。
「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」（KANAKOさん）
理想は、筋トレを1時間ほどやってから、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分以上行うことだそう。
「いきなり有酸素運動をしても、体が温まっていないと脂肪燃焼効果はなかなか出ません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、効率良く効果を出すことができます」しっかり脂肪燃焼したいという人は、有酸素運動メインで、体を根本から変えたいという人は、筋トレをメインに取り入れるのが効果的でしょう。
「ちなみに、同じ筋トレでも、重量をかけてゆっくり行うと、がっしりした太い筋肉に、軽い重量で素早い動きを長時間繰り返すと、脂肪燃焼効果も期待できて、キュッと引き締まった筋肉になるといわれています。女性には後者のほうがおすすめです！」
＼筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は？／
運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうこともあります。
「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間（2〜3日）はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」
また、時間帯については、夕方16時から18時ごろが理想だそう。
「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」
＼下記の点だけは気をつけるべき／
■寝る前3時間はあける。
・体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまいます。
・良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切です。
■食事をした直後は避ける。
少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的です。
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
有酸素運動×筋トレの組み合わせが必要！
＼インストラクター KANAKOさんが教えてくれました！／
＼ダイエットには…有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせが効果的／
・有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。
・でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。
「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん・以下「」内同）
・基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそうです。
＼有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ？／
ジムに通って水泳をしたり、毎朝ジョギングをしたり……日々の習慣に有酸素運動を取り入れている人は多いかもしれません。それぞれ、どれくらいの時間をかけると脂肪燃焼効果が発揮されるのか、KANAKOさんに聞いてみました。
■ジョギング
・30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。
・しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想だそう。
「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」
■ウォーキング
・ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。
・1〜2時間は歩くのが理想的です。
■水泳
・脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳。30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそう。
・ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。
「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」
＼1週間に2回ジムに通うとしたら…おすすめメニューは？／
・まず最初に、ケガをしないためにも準備体操としてストレッチをしましょう。次に1時間ほど筋トレをするのがおすすめ。
「胸筋や背筋、脚など大きな筋肉を中心に鍛えたほうが、全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップします」
・続いて、ランニングマシンやウォーキングマシン、バイクなどで有酸素運動を30分以上行いましょう。前述したとおり、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、長期的に見てやせやすい体をつくることができます。
「私がインストラクターをしているスタジオのプログラムでは、30分のレッスンの間に有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れています。エアドラムのレッスンでは、30分のうちに500回以上のスクワットの動きが入っているなど、短時間で効率良く、楽しく、脂肪燃焼ができるのでおすすめです！」
ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方
見えない内臓脂肪を減らす運動とは？
＼内臓脂肪を減らす運動／
・『美的』世代は、体型を左右する「皮下脂肪」ばかりを気にしがちだけれど、実はたまると怖いのは、体内に悪玉物質を増やす「内臓脂肪」の方。
・内臓脂肪が体内に蓄積すると、便秘、冷えやむくみ、血行不良、生理不順、婦人科系疾患など、さまざまなトラブルの原因に！今からすべきことは？ 今回は、内臓脂肪をため込まないための運動法を伝授！ 内科医の奥田昌子先生にお話を伺いました！
教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生
医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。
＼内臓脂肪を減らす運動はどっちでしょう？／
【トレーニングバトル】腹筋VSランニング
筋力トレーニングだけで内臓脂肪は落とせない！！
「おなかの内臓脂肪を減らすには腹筋運動が有効と考える人が多いのですが、それは誤解。筋トレは足腰の強化には役立ちますが、内臓脂肪対策には不向きです。ただし筋トレを10分程行ってから有酸素運動をすると、有酸素運動の効果は高まります」（奥田先生）
【運動習慣バトル】毎日のラジオ体操VS週1回のテニス
簡単な運動を毎日続ける方が、内臓脂肪対策には◎！
「週に1度だけテニスのような激しい運動を2～3時間行うよりも、ラジオ体操のような簡単な有酸素運動を週5回のペースで続ける方が効果的。ラジオ体操は第1＋第２で６分２０秒。これを朝晩１セットずつ行えば、２～３か月で脂肪が燃えやすくなります」
【エクササイズバトル】エアロビクスVSヨガ
ヨガでは、たまった内臓脂肪を燃やせない。
「ヨガは深い呼吸で心を鎮め、体の柔軟性を高めるため、美容や健康に有効ですが、こと内臓脂肪を減らす目的でいえば効果はありません。一方で、エアロビクスは有酸素運動なので、週に数回でも継続していくことで、内臓脂肪を減らすことができます」
＼有酸素運動で内臓脂肪は燃える／
ひと口に運動といっても、筋トレなどハードなものから、ウォーキングなど簡単にできるものまでいろいろ。「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」
＼1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる／
「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」
＼コマ切れでもOK！ 1日合計30分の有酸素運動を習慣に／
「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」
ダイエットに必要な運動の１つは筋トレ！
人気トレーナーAYAさんのカリスマ筋トレ
＼クロスフィットトレーナー・モデル AYAさんが教えてくれました！／
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。
＼二の腕を引き締めてバストアップも！ 「プッシュアップ」／
【STEP1】
・手とひざを床につけて体を起こす。肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。
・足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。
【STEP2】
・両わきを絞ったまま胸を床につける。
・ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。
【STEP3】
・おなかに力を入れて体を起こす。
・おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。
＼キュッと引き締まった美尻に♪ 「バックランジ」／
【STEP1】
・腰に手を当てて前を見ながら直立。
・両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。
【STEP2】
・左ひざを高く上げる。背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。
・おなかに少し力を入れると安定します。
【STEP3】
・左足をそのまま後方へもっていく。
・姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。
【STEP4】
・後ろに伸ばした足を元の状態に戻す。
・左足で床を蹴るようにして（1）の状態に戻る。
・反対の足も同様に行い、左右12セット。
＼水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」／
【STEP1】
・バンザイした状態であお向けになる。
・両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。
【STEP2】
・上半身とひざをできるだけ近づける。
・おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。
【STEP3】
・足を少し浮かした状態であお向けに。
・バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。
・2～3を12回繰り返す。
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン
自宅できる簡単筋トレメニュー
どのメニューも、どこの筋肉に効かせたいのか意識しながら行うだけで効果が違ってきます。音楽に合わせて行うと、リズムよく楽しくできるのでおすすめです！
＼腹斜筋に効く筋トレ（1）…ウエストのくびれをつくるツイスト／
（1）あお向けになり、ひざを立てる。
（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
（3）息を吸いながら上半身をおろす。
（4）反対側も同様に。 ※理想は1日10回×2セット。
＼腹斜筋に効く筋トレ（2）…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク／
（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。
（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット。
＼下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動／
（1）あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。
（2）息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。
（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。 ※理想は1日10回。
【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです！
【簡単編】
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。
（1）あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。
（2）息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。
（3）息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。※理想は1日20回。
＼腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動／
（1）あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。
（2）息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
（3）息を吸いながら体をおろす。
（4）同じリズムでこれらの上下を繰り返す。※理想は1日に30回×2セット。
＼背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動／
（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。
（2）息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう。
＼ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動／
（1）あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。
（2）息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
（3）息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。※理想は1日20回×2セット。
＼ヒップ＆脚に効く筋トレ…基本のスクワット／
（1）足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
（2）息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
（3）息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。※理想は1日30回。
＼ふくらはぎ＆足首に効く筋トレ…かかとの上下運動／
（1）両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。
（2）かかとを上げる。
（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。※理想は1日10回×2セット。
＼胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ／
（1）手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。
（2）息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる。
（3）息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して。※理想は1日10回。
【簡単編】
上記がきつい人は、ひざをついてもOKです。
＼体幹を鍛えるには…プランク／
・ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。
・体に1本の線が通っているようなイメージで。
※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット。
お尻が上がってしまうのはNGです！
ストイックに全メニューをこなすのもよし、日ごとに効かせる部位を変えて行うのもよし。ご自身のライフスタイルや効かせたいパーツに合わせて、適度な筋トレを取り入れてみてください。
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
ふくらはぎと太ももの筋トレで血流UP
＼ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生が教えてくれました！／
医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。
＼下半身の筋トレで血管が健康に／
「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」（根来先生）
■かかとのUP＆DOWN
・イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。
・次にかかとを床に下ろす。
・ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回。
■太ももギュー
・イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。
・そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。
【保存版】脱・ゴースト血管！ 血流UPさせるための3ステップ
ながら筋トレで効率的に代謝アップ
＼家事の最中にできる“ながら筋トレ”を教えて／
・食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき！立っているときはいつでもお尻の穴を引き締める意識をもつことが大事。
・さらに、片脚ずつ横や後ろにもっていくと、ヒップアップに効果絶大なエクササイズができます。各方向に片足10回ずつ行って。
【STEP1】
・軸足に体重を乗せて片脚を軽く上げる。
・まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離します。
・その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて。
【STEP2】
・右脚のひざを曲げたまま、真横に出す。
・右脚を真横に上げ、（1）の姿勢に戻る。これを片足10回。
・上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切。
【STEP3】
・右脚をできるだけ後ろへ引く。
・【STEP1】の基本姿勢から脚を真後ろに引き、【STEP1】の姿勢に戻る。これを片脚10回。
・このときも上体は正面を向いて行いましょう。お尻の上部に効いてヒップアップ！
脱・垂れ尻！ “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10
筋トレだけではダメ？呼吸法でさらに効率的に
＼腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さんが教えてくれました！／
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
＼下っ腹に集中したお肉は鍛えればなんとかなる？／
ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスターしましょう！
「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」
お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に！
趣味も兼ねて！週末に取り入れたい楽しくできる運動
暗闇サイクルプログラム「THE TRIP（TM）」
日本全国でスポーツクラブを運営するルネサンスが手がける新感覚の暗闇ワークアウトスタジオ「CYCLE & STUDIO R Shibuya」が、2019年3月5日にリニューアルオープン！ VR（ヴァーチャルリアリティ：仮想現実）を駆使した、日本初上陸の人気サイクルプログラム「THE TRIP（TM）」を体験してきました！
＼立ち漕ぎと座り漕ぎをくり返して、全身を燃やす／
・スタジオ前方には、周囲180度を囲う映画館規模の大型特殊スクリーンが！ 「THE TRIP（TM）」は、そのスクリーンに映し出される大迫力の映像を見ながら、サウンドシステムから流れる楽曲に合わせてサイクリングをする40分間のプログラムです。
・レッスンのスタートと同時に、スクリーンにギリシャの街並みが映し出されて、目の前に広がる道を実際にバイクで駆け抜けるかのように、ペダルを漕ぎだしていきます。上り坂の映像の場面では、本当に上り坂を上っているように立ち漕ぎをし、平らな道や下り坂では座り漕ぎ。漕いでいくうちに、どんどん風景が変わっていくのが面白い！
・インストラクターのかけ声に合わせて、ギアを切り替えて負荷を増減しながら、心拍数のアップダウンをくり返します。これは“強い負荷をかける運動”と“休憩”を交互に何度も行う「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」のメソッドを取り入れたやり方。最初はきつく感じやすいものの、脂肪燃焼量を一気に増やし、同時に筋肉量をアップさせる効果があります。
＼自分だけの世界に浸ってストレス発散／
・「THE TRIP（TM）」は、ウォーミングアップとクールダウンを含め、全8～9曲で構成。立ち漕ぎでは太ももの裏側とヒップが、座って漕いでいるときは太ももの前が鍛えられ、グリップをしっかり握ることで、腕や腹筋、背筋まで鍛えられるそう。
・バイクを漕ぐだけだから、難しい動作は一切なし。スポーツが苦手な人も気軽にトライできます。スタジオは暗闇になっていて鏡もないから、周りが気にならず“没入”できること間違いなし。使用するバイクの位置が映画館の座席のように予約できるので、毎回、お気に入りの場所でワークアウトすることができます。
仮想現実の空間を走る！人気の暗闇サイクルプログラム「THE TRIP（TM）」を体験【最新エクササイズ2019】
タカラジェンヌになりきり！「ジェンヌシアター」
フィットネスクラブ「メガロス 日比谷シャンテ」の新プログラム「ジェンヌシアター」が今、話題沸騰中と聞き、さっそく体験してきました！当日、指導してくださったのは、元宝塚歌劇団花組の男役で、「ファントム」「エリザベート」「ベルサイユのばら～フェルゼン編～」などで活躍なさった真輝いづみさん。
＼簡単にアレンジされた振り付けを音楽に合わせて／
・プログラムは全80分。まずは20分かけて丁寧にストレッチし、しなやかに動ける体を作っていきます。体がほぐれてきたら、お待ちかねのダンスパートへ。練習するのは、インストラクターによって異なる2つのダンス。この日のひとつめは、真輝いづみさんが現役時代に出演した「エリザベート」から“キッチュ”という楽曲に合わせて演じられる、ロケットダンス（出演者が一列になって踊るラインダンス）です。
・振り付けは簡単にアレンジされているから、初心者でも大丈夫。「右、左、右、左」というかけ声に合わせて、1分程度の振り付けをゆっくり、くり返し練習していきます。「宝塚の舞台で、よくこういう振り付けを観るな～」なんて感激しながら、気分はちょっぴりタカラジェンヌに！
＼これぞまさに宝塚！シャンシャンを持って独特の世界に浸る／
・2つ目は、“シャンシャン”と呼ばれる花束型の小道具を持って踊るフィナーレのパフォーマンスや、「フォーエバー・タカラヅカ」など、おなじみの華やかな楽曲に乗せて行うステップやお辞儀で、宝塚の世界にどっぷり浸ります。
・真輝さんからは、「お客様に花束がしっかり見える角度をイメージしながら、シャンシャンを持って」「2階の奥の席にいらっしゃるお客様に向かってお辞儀を」と、臨場感たっぷりのアドバイスが。イメージが浮かぶと、自然と背筋も伸び、指先まで優雅に動かそうと意識が向くから不思議です。
・続けているうちに体幹が鍛えられて、日常生活での姿勢や歩き方、所作まで美しくなりそう。何より、まるで宝塚の舞台に立ったような臨場感が楽しい！あっという間の80分。宝塚ファンはもちろん、宝塚の世界観を体験したみたい人、魅せるパフォーマンスを習いたい人におすすめです。
憧れの元タカラジェンヌの指導が受けられる「ジェンヌシアター」【最新エクササイズ2019】
スペイン発祥のフラメンコフィットネス「OleFIT（オレフィット）」
スペイン発祥のフラメンコをベースとしたフィットネスプログラム「OleFIT（オレフィット）」が、日本全国に店舗を展開するスポーツクラブ「ルネサンス」に日本初上陸。
＼フラメンコのソウルを感じながら誰でも気軽に楽しめる／
・「OleFIT」は、元・スペイン国立バレエ団の一員で、いくつかの著名なスペイン舞踏団でプリマを務めた、スペイン出身のパロマ・ゴメス氏によって、2014年に考案された新しいフィットネスプログラム。現在、アメリカをはじめ、スペイン、シンガポールに広がりを見せ、今回ついに日本初上陸を果たしました。
「フラメンコはテクニックが複雑で、初心者には難しいのですが、このOleFITは、フラメンコを踊ったことがない人も気軽にトライできます。フラメンコのエッセンスをふんだんに取り入れているので、ぜひ、フラメンコの“ソウル”を感じながら楽しんでください」（パロマ・ゴメス氏）
・手渡された赤いミニショール（レンタル）を腰に巻いて、さっそくスタジオへ。今回、緊急来日した考案者のパロマ・ゴメス氏と、同じく元・スペイン国立バレエ団の一員で、OleFITのマスタートレーナーであるクリスティアン・ロザノ氏のレッスンを特別に受けることになりました。
＼情熱的な世界の中で、エネルギッシュに全身を鍛える／
・レッスンは50分。ウォーミングアップ、クールダウンを含む4つのパートで構成されています。まずはウォーミングアップから。基本的な動きの練習をし、心身の準備を整えたら、メインパートへ。メインパートでは、フラメンコの陽気な音楽に合わせて、「パルマス（手拍子）」や、足を踏み鳴らす「サパテアード（足拍子）」を楽しみながら動いていきます。
・ステージ上のパロマ・ゴメス氏とクリスティアン・ロザノ氏の動きから発せられる、フラメンコのパッションはため息もの！ 次第にフラメンコの情熱的な世界へと気分が高揚していきます。
「パルマスをすることで、指先まで意識が届いて、腕全体が鍛えられます。また、サパテアードは、下半身の筋肉強化に。さらに、美しい姿勢をキープすることで、体幹も鍛えられます。OleFITは、フラメンコの音楽に合わせて楽しく動きながら、全身が鍛えられるプログラムなんです。動きを覚えるために頭も使うので、ぜひ、年齢を重ねた方にも楽しんでいただきたいです」（パロマ・ゴメス氏）
スペイン発祥のフラメンコがベースのフィットネスプログラム「OleFIT（オレフィット）」日本初上陸！【2019最新エクササイズ】
暗闇系トランポリンエクササイズ「VOLTJUMP」
暗闇の中、音楽に合わせてトランポリンを跳ぶことで、全身のボディメイクをかなえる「VOLTJUMP」。
＼ジャンプで有酸素運動×無酸素運動で筋トレ／
・「VOLTJUMP」は、暗闇という非日常空間で、音楽に合わせてトランポリンを跳ねるエクササイズ。ジャンプし続けることが全身の有酸素運動になり、さらに途中、無酸素運動が加わることで、しっかり筋肉も鍛えられます。プログラムは45分間。9曲の音楽に合わせて、9つのパートで体を動かしていきます。
・1曲目はウォームアップ。しっかり体をほぐしたら、続いて2曲目のハートレートアップのパートに移って、一気に心拍数を上げていきます。3曲目はトランポリンを左右に跳ねながら行うイーストウエストのパート。4曲目は、1kgのダンベルを両手に持って、跳ね続けながら上半身の筋肉を鍛えていくダンベルトラックのパートです。
・さらに5曲目はトランポリンを前後に跳ねるノースサウス。6曲目はバランスを楽しむバランストラック。7曲目はフィナーレに向かっていくボルテージトラック。8曲目はジャンプをせずに体幹を鍛えるコアトラック。最後に9曲目のクールダウンを終えたら、全プログラムの終了です。
トランポリンで全身ボディメイク！新感覚の暗闇系エクササイズ「VOLTJUMP」【最新エクササイズ2018】
大量発汗！ステップエクササイズ「HOTSTEP」
誰でも簡単にできるのに、1時間で300～600kcalも消費！ 3か月で体脂肪率が10％落ちた人もいるという新感覚のステップ運動を「HOTSTEP（ホットステップ）」
＼脂肪を燃焼し尽くす“ホットスタジオ×ステップ運動”／
・2018年ミス・ユニバース・ジャパン東京大会公式スタジオにも認定されている「HOTSTEP」は、“ホットスタジオ×ステップ運動”の新感覚エクササイズスタジオ。
・温度37～38度、湿度65～85％の暖かいスタジオで、現役DJがセレクトした音楽と映像に合わせ、最も脂肪燃焼効果が高い有酸素運動といわれるステップ運動を行います。簡単にいうと、基本の動きは“踏み台昇降”。
・女性のためだけにつくられたこの独自のプログラムは、体を深部から温めながらステップ運動をすることで、脂肪燃焼しやすい体質作りを目指せるのが最大の特徴です。
＼少し動いただけで、驚くほど大量の汗が…／
・すべてのプログラムは60分。ステップの数に応じて、初級者向けのS・400（ベーシックステップ）、中級者向けのS・600（バーンステップ）、上級者向けのS・800（シェイプステップ）の3種類があります。まずはウォーミングアップから。トレーナーの渋井さんのレクチャーに従って、ステップ運動をしながら体をほぐしていきます。……と、すでにこのウォーミングアップの時点で大量の汗が！
・ウォーミングアップに続いては、脚とお尻の筋トレパート。ステップ台を使い続けながら、脚をキックアップしたり、スクワットをしたり…。普通の室温で行っても十分に汗をかく内容ですが、ホットスタジオの中なので、まるでミストサウナの中に入っているかのように髪までびっしょり。だらだらと汗が流れてきました。
＼デトックスして体がスッキリ！ 肌はしっとり／
・合間にインターバルをはさんで、スタジオの外に出てはクールダウン。再びスタジオに入るという行程をくり返し、最後はステップがメインとなるパートへ。岩盤浴をしながら動き続けているような感覚で、最後は息切れしてしまったものの、音楽と残り秒数を知らせるイメージ映像でテンションが持続でき、何とかプログラムは無事に終了。
・音楽に合わせながら手足を動かすエアロビクスやダンス系エクササイズは、ついていくのが難しいという人も、これは簡単な動きばかりだから大丈夫！たっぷりと汗をかき、体験後は不思議と体が軽くなって、スッキリ！ 発汗効果のおかげなのか、肌はしっとり。消費カロリーが高いエクササイズは、翌日に疲れを持ち越しがちですが、逆に疲れがとれた感覚も！
この大量発汗は新体験！「ステップ」エクササイズで話題の「HOTSTEP」に行ってみた【最新エクササイズ2018】
日本発の“武道×フィットネス”「B.I.F BY NERGY」
「B.I.F BY NERGY」は、「武道」をコンセプトに、日本人女性ならではの美しさを追求するために生まれた新境地フィットネス。B.I.Fとは、武道から想起されたフィットネスを意味する「Budo Inspired Fitness」の頭文字です。
＼周りに敵がいることを想定した防御、攻撃の動き／
・空手を始めた人が最初に学ぶ基本の形をベースにした入門編のプログラム「B.I.F 1」、難度やスピードを上げて空手のかっこよさにあふれた動作を習得していく「B.I.F 2」、形の動きを取り入れ、リフレッシュ効果にフォーカスする「Refresh」。
・インストラクターMUTSUKI（睦貴）さんは、幼いころから空手道に精進してきたという本格派。「空手とは、周りに敵がいることを想定した防御、攻撃の動きです。だから、周りに敵がいることをイメージしながら行うと、ひとつひとつの所作が美しくなり、運動強度も上がります」と教えてくれました。
「大切なのは、姿勢と呼吸、そして瞑想です。姿勢を正すと深く呼吸できるようになり、自律神経が整って血流が良くなる。当然、やせ体質になりますし、動きを通して“いま、ここ”に集中することが瞑想となり、心身一如（心と体がひとつの状態）を作り出してくれます」（MUTSUKIさん）
＼伝統的でありながら、スタイリッシュ／
・武道の「稽古」の考え方で行われるレッスンは、45分。まずは、外側にあった意識を内側に向け、集中を高める瞑想をしたら、尊敬と感謝の念を込めて“礼”。体幹の安定に必要な筋肉にアプローチしながら心拍数を上げる準備運動、いわゆるウォーミングアップを終えてから、いよいよ形の練習へと移ります。前にいる敵の頭部を攻撃する「前屈立ち・順突き・引き」、前にいる敵を攻撃する「前蹴り」、正面と横の二方向から来た敵の攻撃を同時に受ける「鉤受け（かぎうけ）」、横にいる敵を攻撃する「横蹴り」など、形の名前や意味を学びながら、ひとつひとつの動きを身につけていきます。
・空手を見たことはあっても、実際にやったことのある人はそう多くないはず。でも、指導がこまやかなので、初めてでもそれなりにキマる！ 単にエクササイズとして体を動かすのではなく、見えない“敵”を想定してみると、動作にキレが出たり、筋肉の動き方が変わったりします。ひととおり形を身につけたら、今度は“形演武”へ。ひとつひとつの動きを、ダンサブルな音楽と照明に合わせて、通しで3回行います。この伝統的な武道でありながら、スタイリッシュな非日常感が、心の中に凛としたものをもたせながらも、同時に楽しさや爽快感を与えてくれました。
武道は、美道へ。日本発の“武道×フィットネス”「B.I.F BY NERGY」を体験！【最新エクササイズ2018】
北欧発ピラティス「BODY LINK PILATES」
最大の特徴は、北欧フィンランド発祥のワークアウトツール「GYM STICK」を使用すること。360度あらゆる方向へ負荷をかけることができ、体幹（＝コア）の強さ、姿勢、前後左右のバランス、筋力などの改善に効果を発揮します。
＼土台と軸を安定させて、正しい姿勢をとる／
・まずはウォーミングアップから。体の土台と軸を感じるために、足裏を意識し、まっすぐ立ちます。このときスティックの上に乗ることで、足裏が刺激され、背中までつながる筋膜がリリースされるのだとか。確かに、単にマットの上に立っているときより、体幹がすっとラクに伸びる感じがします。同時に、両手にチューブを持って負荷をかけつつ、ひじから指先までを外側に向けることで、普段、感じることのない肩のインナーマッスルが刺激されます。「この動きが、ピラティスで大事な肩甲骨周りの安定につながります」と柳本さん。
・体の土台と軸を安定させたら、次はピラティスの基本となる姿勢のチェックへ。スティックが後頭部、肩甲骨の間、おしりの上の仙骨に同じバランスで当たっていれば正解。背骨が本来のナチュラルなS字カーブを描けている証拠です。普段、まっすぐを意識して立っても、実は反り腰になっていたりして、正しい姿勢になっていないことが多いもの。でもスティックを当てれば、誰でも簡単に正しいポジションをとることができます。
・立った状態での姿勢が確認できたら、今度はあお向けでも正しい姿勢をキープできるようアプローチ。左足を伸ばすと右腕が、右足を伸ばすと左腕が前に出そうになりますが、それをぐっとこらえてスティックを平行に保つことで、体がねじれるのを防ぎます。
＼苦手なエクササイズも簡単にできるから不思議／
・ウォーミングアップが終わったら、いよいよエクササイズのパートへ。基本的には、両手でスティックを持ち、足はチューブに引っかけて動かしていきます。あお向け、横向き、四つばい、うつ伏せ、座った状態というようにポジションを変えることで、背中、腰、ヒップがまんべんなく鍛えられるフロー。
・もちろんこの間ずっと、ピラティスの「胸式ラテラル呼吸（吸う息で肋骨を横や背中側にも広げ、吐く息で肋骨を中心に引き込むようにして行う呼吸）」をしているので、腹部にもしっかり圧が加わります。従来のピラティスだと「初心者には無理」と思われるようなエクササイズも、「GYM STICK」があれば簡単にできてしまうから不思議。
・わかるようでわからない“体幹（＝コア）”が意識しやすくなり、正しい姿勢をとりやすくしてくれる「GYM STCK」。負荷をかけつつも動きがサポートされるので、ピラティスに苦手意識を持っている人も楽しめそう！
北欧発のワークアウトツールを使った新感覚ピラティス「BODY LINK PILATES」【最新エクササイズ2018】
＊データは取材当時のものです。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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