ボディケア
2018.5.25

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

気温が20度後半になる日も多くなってきました。これから夏にかけて、薄着になったり肌の露出がぐっと増える時期を迎えます。そうなると気になってくるのが……たるんだお腹やくびれのない腰、ボテっとしたお尻にむっちりした脚! 今からでもダイエットしてどうにかしなきゃ、と焦っている人のために、ジムに通わずとも、自宅で毎日できる筋トレメニューを、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供する女性専用スタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』のインストラクター・KANAKOさんに教えてもらいました。有酸素運動との違いや効果的な組み合わせ方なども紹介していますので、日々の習慣に取り入れてみてくださいね。

【目次】
有酸素運動と無酸素運動の違い
ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的?
筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は?
食事制限はすべき?
プロテインにはどんな効果がある?
お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

有酸素運動と無酸素運動の違い

まずは基本の有酸素運動と無酸素運動の違いから……。

有酸素運動は、文字どおり酸素を必要とする運動のこと。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動で、いずれも酸素を体内に取り入れながら、時間をかけて糖質や脂肪を燃焼させていきます。

一方で無酸素運動は、酸素を必要としない運動です。糖質がエネルギーの主原料として使われます。短時間で強い負荷をかける筋力トレーニング(筋トレ)が代表的な無酸素運動で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的?

有酸素運動には、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できますが、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることがおすすめです。

「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」(KANAKOさん・以下「」内同)

理想は、筋トレを1時間ほどやってから、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分以上行うことだそう。

「いきなり有酸素運動をしても、体が温まっていないと脂肪燃焼効果はなかなか出ません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、効率良く効果を出すことができます」

しっかり脂肪燃焼したいという人は、有酸素運動メインで、体を根本から変えたいという人は、筋トレをメインに取り入れるのが効果的でしょう。

「ちなみに、同じ筋トレでも、重量をかけてゆっくり行うと、がっしりした太い筋肉に、軽い重量で素早い動きを長時間繰り返すと、脂肪燃焼効果も期待できて、キュッと引き締まった筋肉になるといわれています。女性には後者のほうがおすすめです!」

筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は?

運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうこともあります。

「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間(2〜3日)はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」

また、時間帯については、夕方16時から18時ごろが理想だそう。

「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」

ただ、下記の点だけは気をつけるべきとのこと。

●寝る前3時間はあける
体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまいます。良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切です。

●食事をした直後は避ける
少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的です。

食事制限はすべき?

食事制限は必ずしも必要ではありません。食べる量を減らすのではなく、食べる際に“工夫”をすることが大切です。

「例えば同じお肉でも脂身が少なく赤みの多いものを選んだり、魚からたんぱく質を摂るようにするなど、工夫しながら3食をバランスよく摂ることが大事。無理な食事制限などでストレスを感じると、ダイエットは続かずリバウンドのもとになってしまいます。難しく考えず、適度な“食事、睡眠、運動”を心がけること。シンプル・イズ・ベストです!」

そして、こまめに水をとることを忘れないでほしいそう。

「理想は1日2リットルの水をとること。水は体の中の老廃物や悪い菌を流してくれて、より健康的な体に導いてくれます」

プロテインにはどんな効果がある?

たんぱく質を効率的に補給してくれる栄養補助食品であるプロテインは、トレーニングの効果をより高めてくれるので、食事と置き換えたり併用する人は多いでしょう。

「筋肉はたんぱく質を必要とします。女性の場合、1日に40gのたんぱく質が必要といわれますが、それを肉や魚だけで摂取するのは難しいですし、余計な脂質なども同時に摂ってしまいます。トレーニングの後の30分間は、栄養が吸収されやすいゴールデンタイムといわれています。この間にプロテインを摂ることは筋肉を発達させるのに有効です」

プロテインを摂りながら筋トレをすると、筋肉がムキムキになってしまうのでは……と心配する人もいると思いますが、相当きついトレーニングを積まないかぎり、太くムキムキになるということはないそうです。適度に筋肉を育成することは、基礎代謝を高め、長い目で見て“やせやすい体”をつくってくれます。

お腹・ヒップ・脚を引き締めたい女性におすすめ!自宅で毎日できる筋トレメニュー

続いて、自宅でできる筋トレメニューを、効かせたい部位ごとにKANAKOさんに教えてもらいましたのでご紹介します。

「どのメニューも、どこの筋肉に効かせたいのか意識しながら行うだけで効果が違ってきます。音楽に合わせて行うと、リズムよく楽しくできるのでおすすめです!」

■腹斜金に効く筋トレ(1)…ウエストのくびれをつくるツイスト

(1)あお向けになり、ひざを立てる

(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ

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(3)息を吸いながら上半身をおろす

(4)反対側も同様に

※理想は1日10回×2セット

■腹斜金に効く筋トレ(2)…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる

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(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。

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※理想は1日10秒キープ×3セット

■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動

(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

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(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して

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(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日10回

【応用編】

両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです!

【簡単編】

上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。

(1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる

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(2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して

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(3)息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す

※理想は1日20回

■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動

(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK

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(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる

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(3)息を吸いながら体をおろす

(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す

※理想は1日に30回×2セット

■背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動

(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に

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(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して

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※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう

■ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動

(1)あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく

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(2)息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる

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(3)息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日20回×2セット

■ヒップ&脚に効く筋トレ…基本のスクワット

(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK

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(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!

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(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す

※理想は1日30回

■ふくらはぎ&足首に効く筋トレ…かかとの上下運動

(1)両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ

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(2)かかとを上げる

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(3)かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。

※理想は1日10回×2セット

■胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ

(1)手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる

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(2)息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる

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(3)息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して

※理想は1日10回

【簡単編】

上記がきつい人は、ひざをついてもOKです。

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■体幹を鍛えるには…プランク

ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。体に1本の線が通っているようなイメージで

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お尻が上がってしまうのはNGです!

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※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット

 

ストイックに全メニューをこなすのもよし、日ごとに効かせる部位を変えて行うのもよし。ご自身のライフスタイルや効かせたいパーツに合わせて、適度な筋トレを取り入れてみてください。

 

【プロフィール】

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◆KANAKO/2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

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