【栄養別】疲労回復を狙った「28のレシピ」
疲労回復に効く食材と、疲労回復効果を得られるサラダレシピをご紹介！ 疲れているときこそ楽しく自炊して、内側から元気な身体を目指しましょう！
トマトの「リコピン」
抗酸化作用が高く疲労回復に効果が
Point
赤い色＝リコピンにはビタミンEの100倍近い抗酸化力があるとされ、生活習慣病予防や疲労回復効果も。▼ 関連記事
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鮭の「アスタキサンチン」
活性酸素を取り除く
Point
鮭の赤い色素・アスタキサンチンは食材の中でもトップレベルの抗酸化作用を誇り、肌や体のサビのもとである活性酸素を取り除く効果が絶大。あさりの「タウリン」
疲れた肝臓を回復など
Point
貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。▼ 関連記事
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枝豆・芽キャベツ・アボカドの「ビタミンB1」
【1】枝豆の「ビタミンB1」は夏のだるさやスタミナ不足の解消など
Point
疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。【2】芽キャベツの「ビタミンB群」はストレスや疲労の緩和にも有効
Point
含まれるビタミンB群はストレスや疲労の緩和にも有効。【3】アボカドの「ビタミンB1」は疲労回復効果
Point
アンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富。セロリの「ビタミン類」
疲労回復や美肌に
Point
葉には茎の約2倍のβカロテンが含まれ、疲労回復や美肌に欠かせないビタミン類も多い。▼ 関連記事
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ねぎの「アリシン」
疲労回復効果と抗菌効果が
- 辛み成分のアリシンは疲労回復効果や抗菌効果があり、これが風邪予防に利用されてきた。ただし、熱に弱いため、効果を期待したい場合は生食がおすすめ。
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アスパラの「アスパラギン酸」
疲労回復効果
Point
アミノ酸のひとつ、アスパラギン酸で疲労回復が見込める。▼ 関連記事
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ビーツの「NO（一酸化窒素）」
活力アップに効果的
Point
含有成分のNO（一酸化窒素）が体内に入ると血流が促進されて活力ＵＰ。桃やブドウの「果糖」
【1】桃の「果糖」がすぐにエネルーギになり疲労回復に
Point
主な成分は果糖で、体内ですぐにエネルギーとなるため、疲労回復に効果がある。▼ 関連記事
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【2】ブドウの「果糖」は疲労回復のほかに皮ごと摂取でいろいろな効果が
Point
体内に吸収されやすいブドウ糖や果糖などの糖質を多く含んでおり、体内でそのままエネルギーになってくれるので、疲労回復効果がてきめん。皮ごと食べられるぶどうは特に、皮に多く含まれるアントシアニンなどのポリフェノールを効率よくとることができます。ポリフェノールは抗酸化効果に優れ、ガンや動脈硬化の予防に加え、アンチエイジグ、疲れ目回復などのうれしい効果も。おすすめの【簡単レシピ9選】
【1】キャベツと生アスパラガスのサラダ
◆材料（1人分）◆
キャベツ…1枚
グリーンアスパラガス…2本
スライスしたレモン…2枚
A[レモン汁…小さじ2、昆布茶…小さじ1、オリーブオイル…小さじ1]
◆作り方◆
- キャベツは大きめにちぎり、アスパラガスは1cm幅の斜め切りにする。
- ポリ袋に1、4等分にカットしたスライスレモン、Aを入れてもみ、少ししんなりしたら出来上がり。
【2】セロリとアボカドの黒こしょう炒め
Point
セロリはヨーロッパで万能薬といわれる程、豊富な効能をもつ野菜。疲労回復、強壮などのほか、あの独特の強い香りにはイライラを鎮める効果もあるんです。◆材料（2人分）◆
セロリ…1本
しめじ…1パック
アボカド…1/2個
ノリ…1枚
にんにく…1片
レモン果汁…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1
塩麹…小さじ1
しょうゆ…小さじ2～
黒こしょう…適量
◆作り方◆
- セロリを斜め切りに、しめじは根元を落としてほぐす。アボカドをひと口サイズに切り、レモン果汁をかける。にんにくをすり下ろす。
- 油を熱した鍋ににんにく、塩麹、しめじ、セロリを入れ、しめじがしんなりするまで炒める。
- アボカド、ちぎったノリを加え、しょうゆを回しかけて炒め合わせる。
- 器に盛り、黒こしょうを振る。
【3】疲労回復スープ
Point
消化促進力があり、滋養の働きをもつため、疲労回復に効果が高い長芋。特に疲れているときは、すり下ろして食べると消化がスムースになって早く吸収できるから、ドリンクタイプのスープにするのがおすすめ。◆材料（1人分）◆
玉ねぎ…40g
長ねぎ…18g
長芋…100g
豆乳…150cc
塩麹…小さじ1
◆作り方◆
- 玉ねぎと長ねぎを細かく切り、熱した鍋で塩麹と共に炒める。
- 適当な大きさに切った長芋と豆乳を加えて温める。
- 2をミキサーにかけてなめらかにする。
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【4】ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味
Point
ニンジンとカボチャには、β-カロテンがたっぷり！ β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康の維持や、ドライアイをケアしたり、老眼の改善などの効果も。また、β-カロテンの抗酸化作用はパワフルで、免疫を整える働きも。◆材料◆
ニンジン…1/2～1本
カボチャ…1/12～1/10個程度
ツナ缶…2/3～1缶
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1弱
塩こしょう…適宜
クミンシード…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
ニンジンは太めの千切りに。
【STEP.2】
カボチャは種を取り除き、皮つきのまま太めの千切りに。
【STEP.3】
鍋で湯を沸かし、沸騰したらニンジンとカボチャを入れて1分半～2分程度、軽く茹でる。どちらも、硬さが残るくらいに茹で、ざるにあげて水気を切る。
【STEP.4】
ボウルにSTEP3のニンジン＆カボチャ、油を切ったツナ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう、クミンシードを入れ、ざっくり混ぜて味を調えてできあがり！ 好みにより、ハチミツなどで少し甘みをプラスしても。
【5】アボカドキムチオクラサラダ
Point
カプサイシンが体脂肪を燃焼、食物繊維の整腸作用、ビタミンB群が代謝を上げて美人力をアップ！タウリンやアスパラギン酸も含むので、滋養強壮にももってっこい。肌も体にも疲れってしまう時にぴったりの食材◆材料◆
アボカド…1個
オクラ…3本
キムチ…30～40g程度（お好みで）
胡麻油…小さじ1
◆作り方◆
【STEP.1】
アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。
【STEP.2】
さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
【STEP.3】
オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4～5mm幅にカット。
【STEP.4】
ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。
【STEP.5】
皿に盛ってできあがり。
【6】そら豆と玉ねぎのツナサラダ
Point
むくみをスッキリとる効果があるといわれているカリウムや、カラダのバランスを整えるマグネシムや鉄などのミネラル、粘膜や血流とも関係しているビタミンB群なども豊富。◆材料◆
そら豆…1袋
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶程度
オリーブオリル…大さじ1/2程度
バルサミコ酢（なければ普通の酢でも）…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
そら豆は房から出して鍋で沸騰させたお湯に入れ軽く茹で、皮をむく。茹でる際はサッと、やわらかくなりすぎないよう注意。
【STEP.2】
玉ねぎは細切りに、水にさらし、辛みをとる。20分程水にさらしたらざるにあげ、塩ひとつまみをふりもみ込んでしんなりさせて。
【STEP.3】
ボウルにそら豆、2の玉ねぎ、ツナを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味を調える。
【7】芽キャベツのナムル風サラダ
Point
含まれるビタミンB群はストレスや疲労の緩和にも有効。◆材料◆
芽キャベツ…8個程度～
胡麻油…大さじ1
塩…小さじ1/4程度
酢…大さじ1
醤油…少々
白すり胡麻…適宜
一味（唐辛子）…少々
◆作り方◆
【STEP.1】
芽キャベツを半分～1/4の食べやすい大きさにカット。
【STEP.2】
鍋でお湯を沸かし、芽キャベツをサッとゆでる。食感を程よく残したいので、柔らかくなりすぎないよう注意。
【STEP.3】
ボウルに水気を切った2の芽キャベツと、胡麻油、塩、醤油、白すり胡麻、一味を入れて味を調える。
【STEP.4】
皿に盛ってできあがり。
【8】新じゃが芋と新玉ねぎの白いサラダ
Point
玉ねぎの硫化アリルは、それぞれに含まれるビタミンB1の吸収率を高め、疲労やイライラ解消にも。◆材料（2人分）◆
新じゃが芋…1個（130g）
新玉ねぎ…1/2個（50g）
基本のドレッシング（レシピは下に記載）…大さじ3
粗びき黒こしょう…少量
パルミジャーノ・レッジャーノ…20g
（または粉チーズ）
◆作り方◆
- 新じゃが芋は皮をむいてせん切りにする。沸騰した湯に入れ、すぐざるに上げる。冷水で締めてから、キッチンペーパーなどで水気をしっかりと取る。
- 新玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
- ボウルに1と2、基本のドレッシング、粗びき黒こしょうを和える。器に盛り、チーズを削る。
基本のドレッシング
◆材料（作りやすい分量）◆
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml
◆作り方◆
- 塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
【9】ビーツとクレソン、グレープフルーツのサラダ
Point
ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル成分はとくに豊富で、歯や骨を丈夫にしたり、血液をつくり出したり、むくみを防いだり…健やかなカラダづくりにひと役買ってくれます。◆材料◆
ベビービーツ…2～3個
クレソン…1/2束
グレープフルーツ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1弱
ディジョンマスタード…少々
塩・こしょう…少々
◆作り方◆
【STEP.1】
ベビービーツは食べやすい大きさにカット。
【STEP.2】
クレソンは長さ3～4cmにカット。
【STEP.3】
グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。
【STEP.4】
ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、マスタード、塩こしょうで味を調える。
【STEP.5】
皿に盛ってできあがり。
おすすめの【和食レシピ5選】
【1】春菊とカリカリ油揚げのサラダ
Point
免疫力を高め、自律神経を整える働きも。◆材料◆
春菊…1/3～1/2袋
ベビーリーフ…適宜
油揚げ…1/2～1枚
胡麻油…大さじ1
黒酢…大さじ1
辣油…少々
きび砂糖…少々
すり胡麻…適宜
糸切り唐辛子…少々
◆作り方◆
【STEP.1】
春菊は葉の部分を手でちぎり、ベビーリーフとあわせて水洗いする。春菊：ベビーリーフ＝3：1くらいがおすすめ。
【STEP.2】
油揚げは幅4～5mmにカットし、表面がカリカリになるまで、フライパンで炒る。
【STEP.3】
ボウルに具材と、胡麻油、黒酢、辣油、きび砂糖、すり胡麻を入れ、自分好みに味を調える（きび砂糖をほんの少し入れると、黒酢の風味がマイルドに）。皿に盛り、上に糸切り唐辛子をトッピング（糸切り唐辛子がない場合は、一味でもOK）。
【2】たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ
Point
美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。◆材料◆
豚肉…50～80g
レタス…1/4玉
キュウリ…1/2本
オクラ…3本
ヤングコーン…5本
みょうが…1個
ポン酢…大さじ2
白練り胡麻…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
すり胡麻…大さじ1
◆作り方◆
【STEP.1】
豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。
【STEP.2】
オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。
【STEP.3】
ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。
【STEP.4】
レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。
【STEP.5】
キュウリは幅広めの千切りに。
【STEP.6】
みょうがはざく切りに。
【STEP.7】
ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。
【STEP.8】
皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。
【3】アサリの落とし卵スープ
Point
肝臓機能を強化するタウリンなどのアミノ酸が豊富なアサリ。漢方では肝が弱るとよけいなことを口にしたくなるとも言われ、その衝動を抑える効果も◆材料（2人分）◆
アサリ…150g
A[水 400ml、酒 大さじ1]
玉ねぎ…1/4個
えのき…50g
卵…2個
しょうが（すり下ろし）…小さじ1
塩…小さじ1/4
◆作り方◆
- アサリは砂抜きしてよく洗う。鍋にAと共に入れて火にかけ、アサリの口が開いたら一度取り出す。
- 玉ねぎはくし切り、えのきは石突きを取って半分の長さに切る。
- 1の鍋に2と塩を加え煮る。玉ねぎが透き通ってきたら卵を割り入れて、半熟になるまで煮る。
- アサリを3に戻し入れ、しょうがを加えて器に盛る。
【4】ミニトマトと大葉のオイスター粥
Point
トマトのリコピンは“食べる美容液”ビタミンEの100倍という抗酸化成分をたっぷりいただき！◆材料（1人分）◆
温めたごはん…100g
ミニトマト…4個
大葉…2枚
オイスターソース…小さじ2
和風だし…200ml
◆作り方◆
- ミニトマトはへたを取って半分に切る。大葉はせん切りにする。
- 小鍋に和風だし、ごはん、オイスターソースを入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら、ミニトマトを加えて弱火にする。ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
- ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。器に盛り、大葉をのせる。
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【5】セリ、ちくわ、搾菜のおつまみサラダ
Point
セリは、体内で発生した活性酸素を除去し、肌＆体のアンチエイジングにもバッチリの食材。◆材料◆
セリ…半袋程度
ちくわ…1～2本
搾菜…20g
胡麻油…大さじ1/2程度
黒酢（なければ酢でも）…大さじ1/2程度
醤油…小さじ1/4程度
白すり胡麻…適宜
ラー油…好みで
◆作り方◆
【STEP.1】
セリは4cm幅にカット。
【STEP.2】
ちくわは斜め切りに。
【STEP.3】
ザーサイは粗めにカット。ラップを敷いてカットすると、まな板が汚れずに済みます。
【STEP.4】
ボウルにセリ、ちくわ、搾菜を入れ、胡麻油、黒酢、醤油、すり胡麻を加えて味を調える。
【STEP.5】
皿に盛り、好みでラー油をかけていただく。
おすすめの【鮭のレシピ5選】
【1】まいたけと鮭の豆鼓炒め
Point
アンチエイジングフードのサケをごろっと入れて。◆材料（2人分）◆
まいたけ…1株（約100g）
生鮭…1切れ（約80g）
菜種油…大さじ1
A[豆鼓…10g（粗く刻む）、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1と1/2]
◆作り方◆
- まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
- フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
- まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。
【2】鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ
Point
強い抗酸化作用があり、コラーゲンやエラスチンの生成を助け、肌が本来持っている力をサポートしてくれる栄養素です。鮭にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの成人病を予防する良質な脂質が多く含まれており、高タンパク低カロリーと美しい身体作りには絶対に欠かせない食材とも言えます。◆材料（2人分）◆
鮭缶…1缶（100g）
豆腐（絹）…1/2丁（150g）
にんにく…40ｇ
玉葱…1/4個
オリーブオイル…小さじ1
塩・コショウ…少々
飾り用ピンクペッパー…少々
◆作り方◆
- 鍋にお湯を沸かし、豆腐、にんにく、玉葱を5分ほど茹でる。
- ザルにペーパータオルを敷いたところにお湯を切った?を上げ、重石をしてよく水を切る。
- フードプロッセッサーで?を滑らかになるまで撹拌したら、水を切った鮭缶、オリーブオイル、塩・コショウを入れ更によく撹拌する。
- 滑らかなペースト状になったら1人前ずつココット型に入れ、ピンクペッパーを飾る。
【3】黒酢サーモンのねばねば丼
Point
アミノ酸やビタミンＢ群が豊富な黒酢とサーモンの相乗効果でハリ感アップ。また、アボカドや卵黄をプラスし、ストレスを撃退するビタミン“パントテン酸”の摂取も狙えます。◆材料（2人分）◆
サーモン（刺し身用）…150ｇ
A[黒酢…大さじ1、めんつゆ（3倍濃縮タイプ）…大さじ1]
アボカド…1/2個
モロヘイヤ…2茎
山芋…4～5cm
みょうが…1/2本
卵黄…2個分
もち麦ごはん（または、雑穀ごはん）…2杯分
◆作り方◆
- サーモンは小さめの一口大に切り、Aに10分程つける。その後、アボカドも小さめの一口大に切り、サーモンと混ぜる。
- モロヘイヤはさっとゆでて水気をきり、みじん切りにする。山芋は、粗く刻んでビニール袋に入れてめん棒などでたたき、モロヘイヤ、薄切りしたみょうがと混ぜる。
- 器にもち麦ごはんを盛って（2）をかけ、サーモンとアボカドをのせた上に卵黄をのせる。
【4】サケの低温オイル煮
Point
抗酸化力に優れたアスタキサンチンは、アンチエイジング効果大。◆材料（2人分）◆
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル（あれば）…2本
オリーブオイル…大さじ4～5
塩･こしょう…適量
◆作り方◆
- サケは3等分に切り、塩･こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
- 小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル（半量）を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩･こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。
【5】スモークサーモンとブリーチーズのグリーンサラダ
Point
鮭の赤い色素・アスタキサンチンは食材の中でもトップレベルの抗酸化作用を誇り、肌や体のサビのもとである活性酸素を取り除く効果が絶大！◆材料◆
サニーレタス…1/3～1/4玉程度
スナックエンドウ…7～10房
スモークサーモン…50g～
ブリーチーズ（なければカマンベールチーズでもOK)…お好みで
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…小さじ1/4程度
塩こしょう…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
サニーレタスを食べやすい大きさにちぎり、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。
【STEP.2】
スナックエンドウは軽く茹でる。２分程度、食感を残したいので茹ですぎないように注意。
【STEP.3】
スナックエンドウの両端から筋を取り除き、パカッと開く。
【STEP.4】
チーズは食べやすい大きさにカットする。
【STEP.5】
ボウルにサニーレタス、スナックエンドウ、スモークサーモン、ドレッシングの具材を入れ、味を調える。
【STEP.6】
皿に盛りつけ、チーズもトッピングする。
おすすめの【肉レシピ5選】
【1】豚肉とトマトの粒マスタード焼き
◆材料（1人分）◆
トマト…1個
オリーブオイル…小さじ1
豚肉（しゃぶしゃぶ用の薄切り）…100g
A[みりん…大さじ1、粒マスタード・しょうゆ…各小さじ1、にんにく（みじん切り）…1/2片分]
◆作り方◆
- トマトは横1cm幅にスライスする。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1と豚肉を並べ入れる。
- 2の裏表を焼き、合わせた【A】を回しかけ汁気がなくなるまで焼く。
【2】ミニトマトと豚肉のレモン麹炒め
◆材料（2人分）◆
ミニトマト…10個
豚肉（しょうが焼き用）…140g
レモン（あれば国産）…1/2個
にんにく…1片（6g）
A［酒…小さじ2、みりん…小さじ2、塩麹…大さじ1と1/2］
黒こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ2
葉もの野菜…好みで
◆作り方◆
- ミニトマトはヘタを取る。レモンは果汁をしぼり、皮を好みの量せん切りにする。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら、中火にして豚肉を炒める。
- 豚肉に半分程火が通ったら、レモン果汁とAで味をつける。ミニトマトを加え、全体に火が通るまで炒めたら、黒こしょうを振る。
- 器に3と好みの葉もの野菜を盛り、レモンの皮を散らす。
【3】桃と生ハム、ミントのフレッシュサラダ
◆材料◆
桃…1個
生ハム…2～3枚
ベビーリーフ…適宜
ミント…適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
フロマージュブラン…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
桃は皮をむき、食べやすい大きさにカット。
【STEP.2】
ベビーリーフとミントは洗って水気を切る。
【STEP.3】
ボウルに桃とベビーリーフ、ミントを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。
【STEP.4】
皿にSTEP3を生ハムとともに盛りつける。好みでフロマージュブランもトッピング。
【4】豚肉と枝豆と香味野菜のピリ辛スープ
◆材料（2人分）◆
豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
枝豆（冷凍）…100g
長ねぎ…1/2本
にら…1/2束
昆布（5cm角）…1枚
酒…大さじ1
塩…適量
青唐辛子…2本（なければたかのつめやゆずこしょうなど）
◆作り方◆
- 枝豆はさっとゆで（または電子レンジで解凍する）、さやから実を出す。長ねぎは斜め薄切り、にらは3cm長さに切る。
- 鍋に昆布と水2と1/2カップ（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉と1、酒を入れる。肉の色が変わったら、塩で味を調える。
- 器に盛り、小口切りにした青唐辛子を散らす。
【5】アスパラのビスマルク風
Point
アスパラギン酸というアミノ酸の成分を含み、新陳代謝を促して疲労回復やスタミナ増強にも効果が。◆材料◆
アスパラガス…3本
卵…1個
ベーコン…1枚
オリーブオイル…1～2
白ワイン…大さじ1～2
塩・こしょう…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
アスパラガスは調理しやすいよう、半分にカット（根元が硬い場合は少しカット）。
【STEP.2】
熱したフライパンにオリーブオイルを少ししき、細かく切ったベーコンを焼き色がつくまで炒める。炒めたベーコンは皿に移しておく。
【STEP.3】
2のフライパンを軽くキッチンペーパーなどでふき、さらにオリーブオイルを足して、アスパラガスに少し塩をふって軽く炒める。
【STEP.4】
アスパラを片側に寄せ、卵を割り入れ、目玉焼きを作る。
【STEP.5】
白ワインをふり、フライパンにふたをして、２分ほどそのまま火をかけて蒸し焼きにする。卵が半熟のまま火を止める。
【STEP.6】
皿にアスパラガス、目玉焼き、ベーコンを盛りつけ、パルミジャーノ・レッジャーノを削りふりかける。
【STEP.7】
黄身をくずして絡めながらいただきます！
おすすめの【さっぱりレシピ4選】
【1】アスパラガスと菜の花、鶏胸肉のサラダ
Point
アスパラガスと菜の花で、美肌ビタミンのA（β- カロテン）・C・Eがバランス良くとれ、ひよこ豆のイソフラボンがコラーゲンの生成をサポート。◆材料（2人分）◆
アスパラガス…2本（50g）
菜の花…1/6束（30g）
ひよこ豆…30g
（市販の水煮か蒸したもの）
鶏胸肉…80g
A[基本のドレッシング（レシピは下に記載）…大さじ3、はちみつ…小さじ2、粒マスタード…小さじ1]
◆作り方◆
- アスパラガスははかまを取る。ピーラーで繊維に沿って薄切りにし、2〜3等分の長さに切る。冷水に放ち、シャキッとしたら水気をきる。
- 菜の花は食べやすい長さに切り、沸騰した湯でさっとゆがく。ざるで水気をきり、粗熱を取る （600Wの電子レンジで1分加熱でもOK）。
- 鍋に鶏胸肉とかぶるくらいの水を入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、鶏肉に火が通るまで10分程加熱する（600Wの電子レンジで2〜3分加熱でもOK）。粗熱が取れたら、手で裂く。
- ボウルにAを混ぜ合わせる。1〜3とひよこ豆を加え、さっくり和える。
基本のドレッシング
◆材料（作りやすい分量）◆
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml
◆作り方◆
- 塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
【2】ミニトマトと明太子のナムル
Point
トマトに含まれるビタミンCを効率良くとるならマリネのように生のまま、ビタミンAやエイジングケアに欠かせないリコピンは脂溶性なので、炒めるなど、油ととるのがおすすめです。◆材料（2人分）◆
ミニトマト…10個
明太子…1/2腹（40g）
大葉…4枚
煎りごま（白）…小さじ1
A[下ろしにんにく…1/2片（3g）、しょうゆ…小さじ2、ごま油…小さじ2]
◆作り方◆
- ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。明太子は皮から身をしごき出す。大葉はみじん切りにする。
- 1とA、煎りごまをよく和える
【3】枝豆とつぶ貝のガリシア風
Point
「畑の肉」とも呼ばれる枝豆は、緑黄色野菜の栄養素に加え、肉や魚に含まれる栄養素も豊富と、かなりの栄養価。アルコールの分解を促してくれるので、飲みすぎや二日酔い防止にぴったりです。◆材料（1人分）◆
ゆで枝豆（実）…1/2カップ（約70g）
じゃが芋…1個
A[つぶ貝（味つき）…50g、パプリカパウダー…小さじ1/2（またはチリパウダーを小さじ1/4）、スモークソルト（または塩）…小さじ1/3]
オリーブオイル…小さじ1と1/2
◆作り方◆
- じゃが芋は洗って皮ごとラップで包み、電子レンジ（600W）で約3分加熱し、皮ごと一口大に切る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ゆで枝豆と1を入れ、焦げ目がつくまで中火で炒める。
- Aを加え、調味料が全体に混ざり合うまで炒める。
【4】豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮
◆材料（2人分）◆
豚肉（トンカツ用）…200g
アサリ…200g 豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
◆作り方◆
- 豚肉に少量の塩（分量外）を擦り込みラップで包んで冷蔵庫でひと晩置く。水気をペーパータオルで拭いて食べやすい大きさに切る。アサリは濃度3％の塩水（分量外）に1時間以上浸けて砂抜きをする。使う直前に塩（分量外）を振って殻と殻をこすり合わせてよく洗う。
- 豆苗は根元を切り落として洗い、水気をきってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしたら取り出し、水気をペーパータオルで拭く。さらに2等分に切る。
- 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたしょうがとにんにくを入れて弱火にかける。しょうがとにんにくが香り立ったら中火にし、豚肉とアサリを加えて炒め、日本酒と塩を加えてやや火加減を弱めて蓋をする。7〜8分蒸したら豆苗を加えて、さらに1～2分蒸す。
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初出：美味しく食べてダイエット☆ 豆苗×豚肉の満腹レシピ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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