食・レシピ
2021.8.25

ダイエットに最適な献立「ポイント」と「NGルール」

ダイエットに最適な献立のポイント&NGルールを栄養士や体のプロに聞きました!朝昼夜ごはんの献立のコツや一皿に理想の献立が詰まったワンプレートレシピなど痩せたいあたなにおすすめなメニューをご提案。まずは1週間からお試しください。

ダイエット献立の「5つのポイント」

【1】血糖値を上げない献立&食べ順「野菜→汁物→肉や魚」

パーソナルトレーナー

竹下 雄真さん

食べる順番で血糖コントロール

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

\量をセーブするより、食べていいものを積極的にとることが大事なのね!/

【2】血糖値を上げない献立&食べ順「副菜→主菜→炭水化物」

料理研究家・編集者

柳澤英子先生

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切!

「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方(野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べる)も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」(柳澤先生)

“やせるおかず”ルール

  • 糖質の多い野菜を避ける
  • 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
  • 発酵食品を積極的に取り入れる
  • 味つけに砂糖を使わない
  • 炭水化物を通常の1/3~1/2量に
  • 酵素を含む野菜から食べ始める
  • 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
  • よくかんで食べる

【3】小鉢1個分の野菜から食べることが大事

管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

Q:ベジファーストは生野菜じゃないと効果なし?
A:ウソです。生野菜じゃなくても大丈夫

「ベジファーストとは、血糖値の急激な上昇を避ける食べ方のひとつです。空腹時に糖を入れてしまうと血糖値がボン!と上がってしまいます。それを1番簡単に防げるのが、最初に野菜を食べるというベジファーストというわけです」(浅野先生・以下「」内同)

ベジファーストには生野菜のサラダがいいということが一般化されていますが、別に生でなくても大丈夫です。食べる量としては、たとえば、居酒屋さんなどでお通しとして出てくるような小鉢1個分くらいでOK。野菜の小鉢やサラダなどのがない場合は、炒めものからでもいいですよ。

色の濃い緑黄色野菜は、脂溶性ビタミンのβカロテン、ビタミンEが豊富に入っているので、サラダであれば、油脂が入っているドレッシングなどを少しかけて食べることがおすすめ。油脂が少し入っている方が、炭水化物を摂る際も血糖値の上昇がよりゆるやかになるのでおすすめです」

 

【4】ヨーグルトファーストもダイエットにもおすすめ

料理研究家・編集者

柳澤英子先生

「食事前にヨーグルトを食べると消化が良くなり、カルシウムの吸収率もUP。血糖値の急上昇や、余分な脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットにもおすすめ。香りのいいオリーブオイルをかけて食べています」(柳澤さん)


【5】便秘太りを解消する腸活献立

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

朝食には必ずフルーツを!

「便秘に悩んでいた頃は朝食抜きでした。今は体内時計のリセットのためにも、朝食をとるのが習慣。ただし朝は排泄の時間帯なので、消化に負担のかからないフルーツの盛り合わせに」(小野さん・以下「」内同)

夕食は発酵食品とたんぱく質を必ず!

「夕食はいつも19時くらい。脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。ごはんはもち麦や雑穀米。野菜や海藻類も添えて、バランス良く」


ダイエットのための献立「5つのNGルール・注意点」

【1】高糖質なものや脂っこいものはNG

ボディメイカー

JUNさん

【NG】高糖質な食材を避ける

「ごはん以外からとる糖質量は1食10~20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」(JUNさん・以下「」内同)

【避けたい食材リスト】

  • 小麦粉を使った料理全般
  • 清涼飲料水
  • フルーツ全般
  • お菓子全般
  • 芋・かぼちゃなどの根菜類

【NG】揚げ物や脂っこい中華料理なども極力控える

「餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。青魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、アマニ油などの中鎖脂肪酸の油は摂取してもOKです」

毎日、たんぱく質をたっぷりとること!

「目標体重が50kgの場合、50×1.5=75gのたんぱく質をとるのが基本。ただし、質量と実際のたんぱく質の量とは異なるので、事前に調べておくことも大切です。肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの植物性たんぱく質は、5:1ぐらいの割合でとるのがベスト!」


【2】主食だけ、サラダだけなど単品はNG

管理栄養士

前田あきこ先生

Q.おなかがあまりすいていないときは、主食だけ食べればOK?
× サラダだけ、菓子パンだけ、パスタのみなど単品のみの食事は代謝が落ちる原因に

「炭水化物は体のエネルギーを燃やす大切な材料ですが、とりすぎると脂肪になってしまいます。でもサラダだけもNG。ホルモンバランスが乱れ、免疫力が落ちることに。たんぱく質を少しでも足し、炭水化物はよくかむことがポイントです」(前田先生)

 

【3】単品・単糖質になりがちなランチは要注意

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

栄養のバランスが悪く、血液の質が下がる

「朝食と同様、昼食も血液への栄養補給のためにしっかりととることが大事。ただし、外食の単品ランチは糖質過多になりやすく、栄養バランスが偏るので要注意です。血管内に糖が過剰になると内皮細胞がダメージを受けて、毛細血管に負担がかかります。おなかがすいていても、血糖値を急激に上げるごはんやパンをいきなり食べるのはNGです」(根来先生)


【4】炭水化物抜きダイエットはNG

\教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生/ 1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活(地中海式ダイエット)、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』(宝島社)、『見た目は腸が決める』(光文社新書)など多数。

太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。

「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」(松生先生・以下「」内同)

でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが……。

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」

2種類の食物繊維を積極的に

ダイエットのカギを握るのが食物繊維。食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2:1で食べるとよい。このバランスが崩れると、便秘の原因に。


【5】糖質制限ダイエットの献立は注意が必要

トータルダイエットカウンセラー

大西ひとみさん

Q:糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント?
A:半分ホント、半分ウソ 糖質制限ダイエットのメニューを誤ると逆に太る体質になる場合も……

「何をゴールにするかにもよりますが、正しい方法で行う糖質制限ダイエットは確かに効果的です。その一方で、ここ最近は、ただ糖質さえ抜いておけばよいといった、間違った糖質制限ダイエットが流行しているのも事実。糖質を極端に減らした糖質制限ダイエットは、ホルモンバランスの乱れや、将来的に太りやすい体を作ってしまうなど、体調の悪化を引き起こしてしまう可能性があります」(大西さん・以下「」内同)

糖質制限ダイエットとは?なぜ人気になったの?

「私たち人間は牛丼やカツ丼といった丼物や、メインが肉や魚のお弁当など、脂質と糖質を一緒に好んで食べますが、これは最も太ってしまう組み合わせのメニューなんです。太りたくないのであれば、どちらか一方を減らさないといけませんね。

実は、炭水化物をたくさん摂取して、脂質を最小限にするのと、炭水化物を最小限にして、脂質だけにするというのは、両者ともたんぱく質を摂取することを大前提として、どちらかのパターンにすればダイエット効果は同じという研究データもあるようです。

しかし炭水化物をメインに摂取すると血糖値が急上昇したあと急降下し、空腹を感じやすくなります。そのため、結局のところ食べ過ぎを招いてしまう……。そこで、炭水化物を減らす糖質制限ダイエットのほうに注目がいき、流行ったのです

専門家おすすめの糖質制限ダイエットメニューは?

「食事をする際は、常に“何を口にしているのか”を意識しましょう。いちばんよいのは、やはり自ら調理することです。私の基本メニューは、焼き魚や野菜。もちろん野菜のドレッシングも手作りしています。ベースはオリーブオイルとレモン、塩、胡椒。和風にしたい場合は、ごま油に醤油、ゆずを使用します。簡単なのでぜひ試してみて」

 

「朝ごはん」ダイエット献立のコツ

管理栄養士

前田あきこ先生

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

朝食ではたんぱく質をたっぷりがポイント

朝食で卵や納豆などたんぱく質を多めにとって食欲を抑えます

「朝食を抜くと昼前におなかがすいて、昼食量が増えます。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなることに。朝食では不足しがちなたんぱく質を2種類組み合わせて、たっぷりとるといいですね」(前田先生)


たんぱく質・酵素・腸内細菌をバランスよく

マストは胃を動かすカギとなるたんぱく質。25gはとって代謝を上げる!

「ムダ太り対策はもちろん、筋肉や肌、髪を作る材料となるのがたんぱく質。朝に必ずとる理由は、胃を動かすため。というのも、胃はたんぱく質を胃壁に触れさせないと動き始めないから。たんぱく質ゼロの場合は、食べたものが胃に留まった状態になります。胃を動かして代謝や体温を上げるためにも、朝はしっかり摂取を。たんぱく質の1日の目標摂取量は約65g。朝は最低でも25gを。リモート時でも体を作るたんぱく質の量だけは減らさないのが鉄則です」(前田先生)

朝食におすすめの手軽なたんぱく質は?

グラノーラ:含有量はそれぞれ
大豆たんぱくを原料としたタイプのグラノーラは、1食につきたんぱく質の含有量が10g以上のものが豊富。太らないためには糖質の低いタイプを選んで。

スライスチーズ:3.0g 約30kcal
血糖値の上昇が緩やかな低GIのチーズは、血糖値が急上昇しやすい朝食にぴったり。カルシウムが豊富で、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2もとれる。

水きりヨーグルト:約8~10g 約100kcal
腸内環境を整えるヨーグルトは、水きりタイプを選ぶとたんぱく質量がアップ。1カップ約8~10gもの量がとれる優秀食材。

魚肉ソーセージ:約7g 約161kcal
100gで約7gのたんぱく質が摂取できる魚肉ソーセージは、なんといっても低カロリー。プロテイン入りや特定保健用食品タイプも登場し、健康食としても呼び声が高い。

ゆで卵:約7.8g 約90kcal
美肌のもとである必須アミノ酸のバランスが抜群。卵白に含まれる酵素のリゾチームは、免疫力を高めるといううれしい効果も。

酵素のとれる果物や野菜をとれば、代謝をスムースに動かしてくれる!

「起床後の体は代謝が低く、インスリンが分泌されやすい状態。インスリンは血糖値を下げるホルモンでありながら、分泌量が増 えると体脂肪増加を促進させる一面も。そこで食べたいのが、生の果物や野菜。生きた酵素やビタミンがたっぷりで、果物に含まれる果糖にはインスリンの力を借りずに素早くエネルギーに変える効果もあるので、朝の栄養補給に最適です」(根来先生)

リンゴ
水溶性と不溶性の食物繊維を含むので、お通じ改善にも◎。皮に含まれるリンゴポリフェノールには、抗酸化作用や内臓脂肪の蓄積を抑制する効果もあり。

アサイー
高い抗酸化作用をもつアントシアニンやたんぱく質など多くの栄養素を含む果物。コレステロールの吸収を抑えてくれるフィトステロールも摂取できる。

小松菜
糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富。さらに強力な抗酸化作用で代謝アップを促進するフィトケミカルのβ-カロテンや食物繊維もとれる万能野菜。

パンは全粒粉のもので血糖値上昇をできるだけ緩やかに!

朝はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂取するのが理想ですが、すべてを網羅するのは大変。そこでおすすめなのがパンを全粒粉タイプにすること。食物繊維やビタミン&ミネラルが豊富な炭水化物で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。咀嚼回数も増すので満腹感も高まります。玄米も同様の効果が。それぞれ卵をのせて食べたら完全栄養食の完成」(前田先生・以下「」内同)

全粒粉パン
腸内環境の改善や、美肌や血糖値コントロールにも効果を発揮する食物繊維が豊富。よけいな塩分を排泄してむくみを防ぐカリウムも含む高栄養価パン。

腸内細菌やたんぱく質はWで摂取すると同化しやすい!

乳酸菌などの腸内細菌系の食品やたんぱく質は、同時に2種類以上摂取すると体の利用効率が良くなります。卵や肉などの動物性たんぱく質と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を合わせるのはもちろん、動物×動物と同じタイプ同士でもOK。たんぱく質が定着して皮膚や髪など、体の組織が作られていくことを“同化”といい、この同化が進むのは、2種類以上のたんぱく質を同時にとったときといわれています」

太るNGメニューを知っておこう!

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」

NG!パンケーキ
自粛中に作る人が続出したパンケーキも要注意のメニュー。生地だけでなく、ジャムやシロップなどトッピングで糖質量がさらに増して脂肪をため込む要因に。

NG!菓子パン
ウインナーやチーズなどのたんぱく質が入ったおかずパンはOK。気をつけるべきは甘い菓子パン。特に揚げパンなど、生地の糖に加え、油×糖のコンビが危険。


「昼ごはん」ダイエット献立のコツ

ランチは比較的何を食べてもOKなスタンスで

管理栄養士

前田あきこ先生

消化酵素が豊富に出ているので、自由に食べてOK

「日中は消化酵素がしっかり出て、消化吸収が進みやすいため、好きなものを食べてOK。手軽な即席麺にはスプラウトやカニカマなど加えるのもおすすめ。ちなみに麺類などの炭水化物は、唾液と合わさることで分解されていくのが特徴。胃液だけでは分解されないので、食べるときはよくかんで唾液を含ませることで、消化がスムースに行われます」(前田先生)


コンビニランチ派の人におすすめの献立

\やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に/

デブ菌を増やす食品を避けるには、中身を把握できるお弁当がベスト。ただしコンビニでも、野菜、海藻、雑穀米、卵など、デブ菌を寄せつけない食品は見つかります。

コンビニで買えるやせ菌UP食品は…
まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。

やせ菌UPのポイント
シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。

■野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。

■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。

■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。

■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ!

【NG】逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。

手作り派の人におすすめお弁当ランチの献立

\スープジャーに入れるだけ!ランチタイムは食べごろに!/

ワカメときのこの食べるオートミールスープ

【材料 1人分】
オートミール…大さじ2程度
生ワカメ…5g
えのき…1/6房
しょうが…2g(小さじ約1/2)
作り置き昆布だし…ジャーのサイスズに合わせて
塩…ひとつまみ(または梅干し…適量)

【作り方】

  1. スープジャーに、オートミール、食べやすい大きさに切ったワカメ、石突きを切って小房に分けたえのき、細せん切りにしたしょうが、塩を入れる。
  2. 温めた昆布だしをスープ ジャーの口まで注いでフタをする。

※カットフルーツ(各適量)を添えて。

やせ菌UPのポイント
温かい食物繊維たっぷりスープで善玉菌を増やし、やせが活発に働きやすい腸内環境に。デブが好む肉や油、冷たいものを含まないことも、やせ菌を増やす食べ方のひとつ。

\栄養バランスの良いカラフルなおかずで腸がヘルスアップ!/

腸内環境リセット弁当

【材料&作り方 1人分】

  1. 炊いたもち麦(適量)で、おぼろ昆布(適量)を混ぜたおにぎりと、ノリ(適量)を巻いたおにぎりを作る。
  2. サケの切り身は両面に軽く塩を振って4~5分したら水気を取る。中火で予熱したグリルの網にのせ、そのまま中火で7~8分焼く。
  3. 弁当箱に、1、2、さっと塩ゆでしたスナップエンドウ4本、半分に切ったゆで卵1個分、梅干し1個、しそ少量、大葉1枚、ヒジキサラダ、ミニトマト1個を詰める。

作っておくと仕度がラク!

ヒジキサラダ

  1. ヒジキ40gを水で戻して熱湯にくぐらせる。
  2. 梅干し2個を包丁でたたいてペースト状にする。
  3. ボウルに1、2を入れて、カツオぶ し10gと和える。

フタつき容器に移して冷蔵庫で1週間保存可。

やせ菌UPのポイント
サケと卵でたんぱく質、もち麦で糖質と食物繊維、ヒジキや梅干しでミネラル、トマトとスナップエンドウでビタミン…と、腸内環境を整える栄養が詰まったバランス弁当。

 

「夜ごはん」ダイエット献立のコツ

夜は同じ献立でも太りやすい!理想のメニューとは

同じものを食べても夜が太りやすい。だからこそ賢く食べるテクが重要

「夜はBMAL1の働きで、体が脂肪を貯蓄するモードになるので、なるべくカロリーは控えめに。ベジファースト(野菜から食べる)を取り入れて、血糖値をコントロールしてください」(根来先生)

基本はたんぱく質+ミネラル類+良質な脂質を中心に!

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」(前田先生)

【理想のメニュー】ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁

動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる

ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。


20時前にきちんと食べる人におすすめやせ菌育成メニュー

\たんぱく質、食物繊維、 抗酸化成分豊富!サケと野菜のホイル焼き定食
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■サケと野菜のホイル焼き
【材料 1人分】
まいたけ…1パック
れんこん…70g
ブロッコリー…1/4房
サケ…1切れ
塩…適量
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

  1. サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
  2. ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル(またはトースター)で15分程度焼く。

【その他3品の材料&作り方 作りやすい分量】

■ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

■もち麦の山芋ごはん
もち麦1合(150g)は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。

■クルミヨーグルト
ヨーグルト(好みの量)に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。

やせ菌UPのポイント
サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。

 

献立が一皿で済む簡単ワンプレートメニューもおすすめ

料理家

寺井幸也さん

“彩り良く” “キレイに仕上がる”ワンプレート映えのワザ

「一皿にギュッと盛るだけで“ごちそう感”が演出できるワンプレートは、のせる食材の形や高さに変化があった方が映えて見えます。同じ細切りのラペとブルスケッタでも、バケットのせだとグッと立体感が出ます。作る前にイメージをメモしておくと失敗しにくいですよ。丸皿は円を描くように盛るのが基本。仕上がりを見て、はちみつやソースなど、トッピングを足して、見た目のアクセントをつけることも重要」(寺井さん)

副菜→メイン→副菜と並べる
面積の大きいものを中間にのせると、バランスがとりやすい。

部分的に高さを出して盛りつける
高さを出すと立体感が出て、よりおいしく見えるように。

例えばこんな感じ!抗酸化ビタミン・鉄分・たんぱく質・L‐カルニチンがまとめてとれる

視覚で食欲を刺激する、色とりどりのプレートは、体の中からキレイを促す栄養がたっぷり。メインのタリアータは、食べた瞬間、ジュワッと口に広がる肉のうまみと、爽やかなオレンジの香りに、もう手が止まりません! ソースのビーツは“飲む輸血”といわれる程、ビタミンやミネラルが豊富。副菜にもケールやにんじん、イチゴ、アボカドなど、優秀食材が勢ぞろい。

【A】イチゴとマッシュルームのバジル炒め
イチゴのビタミンC×マッシュルームの食物繊維。うまみとコクのソースでよりジューシーに。

【B】にら巻きサバスティック アボカドディップ添え
にらに含まれるアリシンは疲労回復や血行促進にもパワーを発揮。頬張るとサクッとふっくら!

【C】にんじんとレーズンのカレーラペ
抗酸化作用をもつ食材満載のアンチエイジング前菜。

【D】紫キャベツとケールのブルスケッタ
緑黄色野菜の中でも最も色の濃い野菜2種は、体の中からストレスも撃退。

【E】牛肉のタリアータ オレンジビーツソース
牛の赤身には美肌作りに欠かせない良質なたんぱく質が。食べ応えも満点!

 

一皿で理想の献立が完成する「ワンプレート」レシピ【5選】

【1】腸内環境を整え美肌まで叶えるワンプレートレシピ

薬剤師・国際中医師・国際中医美容師

大久保 愛さん

(1)塩麹のもち麦ごはん
「善玉菌を含む塩麹と、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富なもち麦はセットにすることで、整腸作用に相乗効果を与えます。塩麹を加えることでまろやかになり、うまみもUP」(大久保さん・以下「」内同)

【材料 作りやすい分量】
米…2合
もち麦…100g
塩麹…大さじ2
水…2合分+200ml

【作り方】

  1. 米は洗って水気をきり、炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加える。
  2. もち麦と水200ml、塩麹を加え炊飯する。

(2)モロヘイヤとオクラのお浸し
「ネバネバ成分には胃腸の粘膜を強化し整腸する作用があります。新鮮なうちに食べたいものですが、オクラは塩もみしてから、モロヘイヤは30秒程ゆでて水気を取りラップなどで包めば冷凍保存が可能」

【材料 2人分】
モロヘイヤ…1袋
オクラ…4本
A【酒 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ1】
カツオぶし…1パック

【作り方】

  1. モロヘイヤは茎から葉の部分を外してサッとゆで、冷水にとったらしっかり水気を絞る。オクラは塩磨きしてからゆで、冷水にとったら水気をきり、斜め3等分に切る。
  2. Aを耐熱容器に入れて、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で40秒加熱する。
  3. 1と2を和えて器に盛りカツオぶしをかける。

(3)パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め
「抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとれるパプリカはひき肉との相性も良く、鉄分の吸収を助けます。高野豆腐をパン粉代わりにしてヘルシーな仕上がりに」

【材料 2人分】
パプリカ(好みの色)…1個
合いびき肉…150g
玉ねぎ、野菜のくず(えのきの根元・ ブロッコリーの芯など)…80g
高野豆腐…1個
A【卵 1個、塩 小さじ1/3、こしょう 少量】
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

  1. パプリカは1.5cm幅の輪切り4等分にし、ワタは捨てずに種を除く。
  2. 玉ねぎ、野菜のくずはみじん切りにする。
  3. 高野豆腐はすり下ろしてAと共に混ぜ合わせる。
  4. ボウルに合いびき肉、2、3を入れて混ぜ合わせ、4等分して1に詰める。
  5. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、4を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、水(分量外/大さじ2)を加え、フタをして弱火で5分焼く。

(4)切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ
「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」

【材料 2人分】
切り干し大根(乾燥)…30g
ブロッコリースプラウト…1パック
A【レモン汁 大さじ1、酢 大さじ1/2、塩 小さじ1/4、こしょう 少量、オリーブオイル 大さじ1】

【作り方】

  1. 切干大根は水でもみ洗いし、ざるに上げて柔らかくなるまで置く。ブロッコリースプラウトは根を落とす。
  2. 1とAを混ぜ合わせる。

【2】善玉菌を増やす美腸ワンプレートレシピ

料理家・管理栄養士

美才治真澄さん

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■納豆ミートタコライス
主食&主菜。食物繊維豊富な納豆をタコライス風に。雑穀ごはんと合わせたハイスペック系。

【材料 1人分】
納豆…1/2パック(25g)
豚ひき肉…40g
玉ねぎ…1/4個(50g)
トマト…1/4個(50g)
オレンジ…1/4個(25g)
レタス…1枚(20g)
雑穀ごはん…150g
A【トマトケチャップ…大さじ1 ウスターソース…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 カレー粉…小さじ1/2】

【作り方】

  1. 玉ねぎを細かく刻む。フライパン(フッ素樹脂加工のもの)を中火にかけ、ひき肉と玉ねぎを入れて炒める。
  2. 玉ねぎが半透明になったら納豆を加え、さらに炒める。Aを加えて全体を炒め合わせる。
  3. トマト、オレンジ、レタスは角切りにする。
  4. 器に雑穀ごはんを盛り、2と3をのせる。

■切り干し大根とエリンギのペペロンチーノ風
副菜。切り干し大根の食物繊維は 生の16倍とも。エリンギとピリ辛にさっと炒めれば、おつまみにも。

【材料 1人分】
切り干し大根…1/3カップ(10g)
エリンギ…1/2本(20g)
にんにく…1片
たかのつめ…1/2本
オリーブオイル…小さじ 1/2
酒…小さじ1
塩…少量(小さじ 1/10程度)
パセリ…適宜

【作り方】

  1. 切り干し大根は水に浸してかために戻し(目安は1分程)、水気を絞る。エリンギは繊維に沿って細切りにする。にんにくは薄切り、たかのつめは小口切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて炒める。エリンギがしんなりしたら、酒と塩で味を調える。仕上げにパセリを刻んで散らす。

■おからのポテサラ風
副菜。ポテサラよりも軽やかな食感。ぬか漬けきゅうりを刻んで乳酸菌をプラス!

【材料 1人分】
おから…40g
紫玉ねぎ…1/8個(25g)
きゅうりのぬか漬け…1/4本(20g)
A【牛乳…大さじ2 マヨネーズ…小さじ1 レモン汁…小さじ1と1/2 昆布茶(顆粒)…小さじ1】
ピンクペッパー…好みで

【作り方】

  1. おからは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600W)で1分程加熱する。Aを加えて混ぜ合わせる。
  2. 紫玉ねぎは薄切りにしてラップに包み、電子レンジで30秒程加熱する。きゅうりのぬか漬けは角切りにする
  3. 1と2を和えて器に盛り、好みでピンクペッパーを散らす。

■バナナラッシー
1日1回の乳製品。食物繊維とオリゴ糖を摂取。パクチー&クミンを添えて程よく異国風味に。

【材料 1人分】
A【バナナ…1/2本 プレーンヨーグルト…1/2カップ はちみつ…小さじ1 氷…3個】
パクチー、コリアンダーパウダー…好みで

【作り方】

  1. ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
  2. グラスに注ぎ、好みでパクチー、コリアンダーパウダーを散らす。

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時間がない&作るのが面倒なら、ヨーグルトに厚切りバナナをオンするだけでも充分!

使った食材にはこれが豊富!
□乳酸菌….ぬか漬け、ヨーグルト
□オリゴ糖…玉ねぎ、バナナ、はちみつ
□食物繊維…雑穀ごはん、納豆、おから、切り干し大根、エリンギ

 

【3】時短で作れるやせ菌UPのワンプレートレシピ

帰宅後10分で調理をすませたい人に!

\味のアクセント&栄養補給に常備菜が活躍!サバ・きのこ・豆腐のワンプレート/
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【材料&作り方 1人分】
■サバと酢玉ねぎ
サバ(水煮缶)2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

■きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え

  1. 玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。
  2. 軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。皿に盛ってイタリアンパセリ(分量外)を飾る。

■豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

作っておくと仕度がラク!
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酢玉ねぎ

  1. 玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ1/4を加えて中で煮る。
  2. 玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。

煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵で1か月保存可能。

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野菜ペースト

  1. にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ1/2個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れ、水500mlを加えてフタをして中火にかける。
  2. 時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める(水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す)。

煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。

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香だれ

  1. しょが20gはすり下ろし、みょが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
  2. 21を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかけ、冷蔵庫で4~5日保存可能。

やせ菌UPのポイント
サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには〝 やせホルモン〟の分泌を促す働きがあります。それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫。

 

【4】魚メインのやせるおかずワンプレートレシピ

料理研究家・編集者

柳澤英子先生

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(1)きのことワカメのミックス
レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取。不溶性のきのこは好きなもので作っても。その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎。冷蔵保存約3日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
エリンギ …中3本
しめじ …1パック
えのき …1パック
乾燥ワカメ …3g
厚切りベーコン …1枚
顆粒コンソメ …小さじ1
塩・こしょう …各少量
オリーブオイル …>小さじ2

【作り方】

  1. エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
  2. 耐熱容器に1を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
  3. 2に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。

(2)ベジ&ミート
肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎蒸し豆は市販のものを使えば手軽。ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。クミンシードはあれば味が深まります。サラダ菜などに包んで食べて。冷蔵保存約3日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
牛豚合びき肉 …200g
市販の蒸し豆 …100g
トマト …1個
玉ねぎ …1/4個
みそ …小さじ1/2
塩・こしょう …各少量
オリーブオイル …小さじ1
あればクミンシード …少量

【作り方】

  1. トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
  2. フライパンに材料をすべて入れて中火にかける。時々混ぜながら8分程煮る。好みでレタスなど葉野菜にのせて。

(3)カジキのタンドリー風
腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP。たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート!冷蔵保存約3日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
メカジキ …大2切れ
下ろしにんにく …1片分
A.「プレーンヨーグルト(無糖) …大さじ6
カレー粉、オリーブオイル …各小さじ1
塩 …小さじ1/2
あればドライパセリ …適量

【作り方】

  1. メカジキは半分の大きさに切る。
  2. ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、①を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く。
  3. フライパンにアルミ箔を敷き、②を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。さらに3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る。

(4)もち麦おにぎり
糖質は最後に食べて。もち麦は食物繊維が豊富♪ごはんが好きな人は、100gなら食べても〇。血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。もち麦なら食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やか。

【材料&作り方 1人分】
料炊いたもち麦ごはん …100g

 

【5】肉メインのやせるおかずワンプレートレシピ

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(1)きのことワカメのパスタ
パスタは50gなら食べてOK!パスタはゆでる前の状態で50gなら許容範囲。糖質なので、食事の最後に食べるようにして。ソースはきのことワカメのミックスの残りです。

【材料 2人分】
乾燥スパゲッティ …50g
きのことワカメのミックスの半量
塩(好みで) …適量

【作り方】

  1. スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる。
  2. きのことワカメのミックスの作り方は1つ前の記事を参照。
  3. 水気を切った1に2を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える。

(2)ネバネバソースサラダ
ネバネバは水溶性食物繊維の宝庫!オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。白だししょうゆでうまみをUPさせています。また、お酢を加えることで夏でも日もちします。ソースが冷蔵保存約2日。冷凍は不可。

【材料 2人分】
オクラ …4本
刻み昆布 …15g
A.【水 …大さじ5、白だししょうゆ …大さじ11/2、酢 …大さじ1】
アボカド …1/2個
刺身用サーモン …3~4切れ

【作り方】

  1. オクラは生のまま輪切りにし、刻み昆布とAを加えて混ぜ、ネバネバソースを作る。
  2. アボカドとサーモンは食べやすい大きさに切って皿に盛りつけ、①を適量かける。

(3)ハーブチキン
コラーゲンたっぷりな皮ごと食べて美UP。骨つきの鶏肉は、関節で切って調理すれば加熱時間の短縮に。食べ応えがある、人気のロティサリーチキン(あぶり焼き)風です。冷蔵保存約3~4日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
鶏もも肉(骨つき) …2本(1本200gのものを使用)
塩 …小さじ1/3
こしょう …少量
にんにく …4片
オリーブオイル …大さじ1
ローズマリー …3~4本
レモン(くし形切り) …適量

【作り方】

  1. 鶏肉は関節の所で切り分け、塩・こしょうをもみ込む。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、1の皮を下にして並べてローズマリーをのせる。空いた所ににんにくを入れて中火にかける。
  3. 10分程動かさずに焼く。焦げ目がついたらローズマリーとにんにくを取り出し、鶏肉を裏返す。ローズマリーだけ再び鶏肉にのせ、フタをして弱めの中火で6~8分火を通す。
  4. 皿に盛り、食べるときにレモンをしぼる。

(4)ベジ&ミートのパプリカカップ
ベジ&ミートをアレンジ。1つ前の記事のベジ&ミートが余ったときにおすすめのレシピ。チーズは糖質が低めの発酵食品で、カルシウムも豊富だからダイエットの味方!

【材料 1人分】
ベジ&ミート …適量
パプリカ …小1個
ピザ用チーズ …20~30g

【作り方】

  1. ベジ&ミートの作り方は1つ前の記事を参照。
  2. パプリカは上部2cm辺りを切り取り、種を除く。
  3. 2に1を適量詰め、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで3~4分程チーズが溶けるまで焼く。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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