ダイエットに最適な献立作りのコツ＆1週間分の献立・朝昼晩レシピ

健康的に、効率よくダイエットをするには、バランスの摂れた食事・献立が大切！ 今回は、ダイエットに最適な献立作りのコツと5日間の痩せプログラム献立、そして朝昼晩におすすめのレシピを紹介します。

ダイエット献立づくりのポイント

【1】食事の黄金やせバランスを意識する！

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）
「ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」（にーよんさん）

【2】血糖値を上げない献立＆食べ順「野菜→汁物→肉や魚」

食べる順番で血糖コントロール

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。

血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

＼量をセーブするより、食べていいものを積極的にとることが大事なのね！／

【3】血糖値を上げない献立＆食べ順「副菜→主菜→炭水化物」

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！

ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切！

「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」（柳澤先生）

“やせるおかず”ルール

【4】小鉢1個分の野菜から食べることが大事

Q：ベジファーストは生野菜じゃないと効果なし？
A：ウソです。生野菜じゃなくても大丈夫

「ベジファーストとは、血糖値の急激な上昇を避ける食べ方のひとつです。空腹時に糖を入れてしまうと血糖値がボン！と上がってしまいます。それを1番簡単に防げるのが、最初に野菜を食べるというベジファーストというわけです。

ベジファーストには生野菜のサラダがいいということが一般化されていますが、別に生でなくても大丈夫です。食べる量としては、たとえば、居酒屋さんなどでお通しとして出てくるような小鉢1個分くらいでOK。野菜の小鉢やサラダなどのがない場合は、炒めものからでもいいですよ。

色の濃い緑黄色野菜は、脂溶性ビタミンのβカロテン、ビタミンEが豊富に入っているので、サラダであれば、油脂が入っているドレッシングなどを少しかけて食べることがおすすめ。油脂が少し入っている方が、炭水化物を摂る際も血糖値の上昇がよりゆるやかになるのでおすすめです」（浅野先生）

【5】ヨーグルトファーストもダイエットにもおすすめ

「食事前にヨーグルトを食べると消化が良くなり、カルシウムの吸収率もUP。血糖値の急上昇や、余分な脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットにもおすすめ。香りのいいオリーブオイルをかけて食べています」（柳澤さん）

【6】便秘太りを解消する腸活献立

朝食には必ずフルーツを！

「便秘に悩んでいた頃は朝食抜きでした。今は体内時計のリセットのためにも、朝食をとるのが習慣。ただし朝は排泄の時間帯なので、消化に負担のかからないフルーツの盛り合わせに」（小野さん・以下「」内同）

夕食は発酵食品とたんぱく質を必ず！

「夕食はいつも19時くらい。脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。ごはんはもち麦や雑穀米。野菜や海藻類も添えて、バランス良く」

【7】高糖質なものや脂っこいものを避ける

【NG】高糖質な食材を避ける

「ごはん以外からとる糖質量は1食10～20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」（JUNさん・以下「」内同）

【避けたい食材リスト】

【NG】揚げ物や脂っこい中華料理なども極力控える

「餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。青魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、アマニ油などの中鎖脂肪酸の油は摂取してもOKです」

毎日、たんぱく質をたっぷりとること！

「目標体重が50kgの場合、50×1.5＝75gのたんぱく質をとるのが基本。ただし、質量と実際のたんぱく質の量とは異なるので、事前に調べておくことも大切です。肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの植物性たんぱく質は、5：1ぐらいの割合でとるのがベスト！」

【8】主食だけ、サラダだけなど単品献立を避ける

Q.おなかがあまりすいていないときは、主食だけ食べればOK？
× サラダだけ、菓子パンだけ、パスタのみなど単品のみの食事は代謝が落ちる原因に

「炭水化物は体のエネルギーを燃やす大切な材料ですが、とりすぎると脂肪になってしまいます。でもサラダだけもNG。ホルモンバランスが乱れ、免疫力が落ちることに。たんぱく質を少しでも足し、炭水化物はよくかむことがポイントです」（前田先生）

5日間のダイエット献立例「5日間痩せプログラム」

【5日間やせプログラム】お買い物リスト

※お買い物リストは、お店で購入しやすい分量で記載しているため、レシピの分量より多く設定されている材料もあります。余った材料は、5日間の「脂肪ちぎりダイエット」終了後、ご活用ください。

青果

精肉

鮮魚

魚加工食品

豆腐・加工食品

卵・納豆

お米・パン

牛乳・チーズ

乾物

調味料

※自宅にない調味料はチェックして買い足してください。

【Day1】のメニューとレシピ

◆Morning｜カニ雑炊

【材料 1人分】
水…300ml
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1
小松菜…1株
カニかま…1本
しめじ（カットタイプ）…適量
ごはん…50g
卵…1個
海苔…適量

【作り方】

◆Lunch｜お肉系サラダ＋おにぎり

「サラダチキンや豚しゃぶなど、脂身の少ないお肉系サラダをメインにチョイスして、ドレッシングはノンオイルを選べば完璧！ ラーメンやパスタなど麺類の入ったサラダ1品にするよりは、この組み合わせが理想です」（にーよんさん・以下「」内同）

◆Dinner｜チゲ鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…400ml
キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
白菜…1/8株
ねぎ…1/2本
にら…１/2束
しめじ（カットタイプ）…1/2袋
糸寒天…ひとつまみ
ごはん100g

＼必須素材「糸寒天」／

「料理に放り込むだけで手軽に食物繊維がとれる♪ 3食のうち1食に使用します」（にーよんさん・以下「」内同）
かんてんぱぱ スープ用糸寒天 30g ￥502

【作り方】

【Day2】のメニューとレシピ

◆Morning｜チゲ雑炊

【作り方】

＼海苔は手っ取り早くミネラルを摂取できるからトッピングに活用しても♪／

◆Lunch｜海藻系サラダ＋おにぎり＋ゆで卵

「ビタミンとミネラル、食物繊維を一気に摂取できる海藻系サラダをメインに。おにぎりはマヨネーズ系を避け、のりで巻くタイプを選ぶとヘルシーだし、満足感も高まります。たんぱく源に、ゆで卵もプラスしよう！」

◆Dinner｜石狩鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…300ml
和風だし（顆粒）…小さじ2
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
塩鮭…1切れ
玉ねぎ…1/4個
エノキ…20g
キャベツ…1/8玉
しめじ（カットタイプ）…20g
みそ…大さじ2
ごはん100g

【作り方】

【Day3】のメニューとレシピ

◆Morning｜石狩雑炊

【作り方】

◆Lunch｜たんぱく質たっぷりのサンドイッチ＋きのこのミニサラダ

「気分転換にサンドイッチを♪ 具はキチンや野菜が入ったものを選ぶと◎。たんぱく質が多くとれる商品を展開するコンビニが増えているのでチェックしてみて。そこに、食物繊維がとれるきのこのミニサラダをプラス」

◆Dinner｜鶏白湯鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…300ml
A
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）　…100ml
鶏もも肉…1枚
白菜…1/4玉
ねぎ…1/2本
しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
ごはん100g

【作り方】

＼空腹はチャンス！「おなか空いた」は脂肪が燃えているとき。5日間は間食なしで乗り切ろ！／

【Day4】のメニューとレシピ

◆Morning｜鶏白湯雑炊

【作り方】

＼そろそろ体重が減り始めて、おなか周りに変化が現れる頃。チリツモ筋トレも忘れずに♪／

◆Lunch｜サラダチキン＋カットサラダ＋納豆巻き

「サラダチキンはプレーンじゃなくても、カレー味やガーリック味などでもOK。カットサラダの袋にサラダチキンをほぐしたものを、そのまま投入して食べちゃいます。この日はカロリーの少ない納豆巻きをチョイス」

◆Dinner｜ねぎ担々鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…300ml
A
鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ１
にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
鶏ひき肉…150g
ねぎ…1本
にら…3本
小松菜…1株
えのき…40g
もやし…1／2袋
みそ…大さじ1
甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
すりごま…小さじ2
ごはん100g

【作り方】

【Day5】のメニューとレシピ

◆Morning｜ねぎ担々雑炊

【作り方】

◆Lunch｜野菜ゴロゴロ系スープ＋お寿司系おにぎり

「最終日こそ、気を緩めるべからず。ということで、なるべく野菜がたっぷり入ったスープを選んでラストスパート！ マス寿司のおにぎりなどもカロリーが低くておすすめです。冬ならおでんもアリ」

◆Dinner｜しゃぶしゃぶ鍋

【材料 1人前】
水…450ml
白だし…50ml
酒…大さじ1
残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
ポン酢…適量
にんにく（チューブ）…少量

ごはん100g

【作り方】

＼いよいよ最終日！ ごはんとお肉の量を守ればしゃぶしゃぶ鍋の野菜は食べ放題でOK♪／

「朝ごはん」ダイエット献立のコツ

朝食ではたんぱく質をたっぷりがポイント

朝食で卵や納豆などたんぱく質を多めにとって食欲を抑えます

「朝食を抜くと昼前におなかがすいて、昼食量が増えます。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなることに。朝食では不足しがちなたんぱく質を2種類組み合わせて、たっぷりとるといいですね」（前田先生）

たんぱく質・酵素・腸内細菌をバランスよく

マストは胃を動かすカギとなるたんぱく質。25gはとって代謝を上げる！

「ムダ太り対策はもちろん、筋肉や肌、髪を作る材料となるのがたんぱく質。朝に必ずとる理由は、胃を動かすため。というのも、胃はたんぱく質を胃壁に触れさせないと動き始めないから。たんぱく質ゼロの場合は、食べたものが胃に留まった状態になります。胃を動かして代謝や体温を上げるためにも、朝はしっかり摂取を。たんぱく質の1日の目標摂取量は約65g。朝は最低でも25gを。リモート時でも体を作るたんぱく質の量だけは減らさないのが鉄則です」（前田先生）

朝食におすすめの手軽なたんぱく質は？

グラノーラ：含有量はそれぞれ
大豆たんぱくを原料としたタイプのグラノーラは、1食につきたんぱく質の含有量が10g以上のものが豊富。太らないためには糖質の低いタイプを選んで。

スライスチーズ：3.0g 約30kcal
血糖値の上昇が緩やかな低GIのチーズは、血糖値が急上昇しやすい朝食にぴったり。カルシウムが豊富で、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2もとれる。

水きりヨーグルト：約8～10g 約100kcal
腸内環境を整えるヨーグルトは、水きりタイプを選ぶとたんぱく質量がアップ。1カップ約8～10gもの量がとれる優秀食材。

魚肉ソーセージ：約7g 約161kcal
100gで約7gのたんぱく質が摂取できる魚肉ソーセージは、なんといっても低カロリー。プロテイン入りや特定保健用食品タイプも登場し、健康食としても呼び声が高い。

ゆで卵：約7.8g 約90kcal
美肌のもとである必須アミノ酸のバランスが抜群。卵白に含まれる酵素のリゾチームは、免疫力を高めるといううれしい効果も。

酵素のとれる果物や野菜をとれば、代謝をスムースに動かしてくれる！

「起床後の体は代謝が低く、インスリンが分泌されやすい状態。インスリンは血糖値を下げるホルモンでありながら、分泌量が増 えると体脂肪増加を促進させる一面も。そこで食べたいのが、生の果物や野菜。生きた酵素やビタミンがたっぷりで、果物に含まれる果糖にはインスリンの力を借りずに素早くエネルギーに変える効果もあるので、朝の栄養補給に最適です」（根来先生）

リンゴ
水溶性と不溶性の食物繊維を含むので、お通じ改善にも◎。皮に含まれるリンゴポリフェノールには、抗酸化作用や内臓脂肪の蓄積を抑制する効果もあり。

アサイー
高い抗酸化作用をもつアントシアニンやたんぱく質など多くの栄養素を含む果物。コレステロールの吸収を抑えてくれるフィトステロールも摂取できる。

小松菜
糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富。さらに強力な抗酸化作用で代謝アップを促進するフィトケミカルのβ-カロテンや食物繊維もとれる万能野菜。

パンは全粒粉のもので血糖値上昇をできるだけ緩やかに！

「朝はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂取するのが理想ですが、すべてを網羅するのは大変。そこでおすすめなのがパンを全粒粉タイプにすること。食物繊維やビタミン＆ミネラルが豊富な炭水化物で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。咀嚼回数も増すので満腹感も高まります。玄米も同様の効果が。それぞれ卵をのせて食べたら完全栄養食の完成」（前田先生・以下「」内同）

全粒粉パン
腸内環境の改善や、美肌や血糖値コントロールにも効果を発揮する食物繊維が豊富。よけいな塩分を排泄してむくみを防ぐカリウムも含む高栄養価パン。

腸内細菌やたんぱく質はWで摂取すると同化しやすい！

「乳酸菌などの腸内細菌系の食品やたんぱく質は、同時に2種類以上摂取すると体の利用効率が良くなります。卵や肉などの動物性たんぱく質と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を合わせるのはもちろん、動物×動物と同じタイプ同士でもOK。たんぱく質が定着して皮膚や髪など、体の組織が作られていくことを“同化”といい、この同化が進むのは、2種類以上のたんぱく質を同時にとったときといわれています」

太るNGメニューを知っておこう！

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」

NG！パンケーキ
自粛中に作る人が続出したパンケーキも要注意のメニュー。生地だけでなく、ジャムやシロップなどトッピングで糖質量がさらに増して脂肪をため込む要因に。

NG！菓子パン
ウインナーやチーズなどのたんぱく質が入ったおかずパンはOK。気をつけるべきは甘い菓子パン。特に揚げパンなど、生地の糖に加え、油×糖のコンビが危険。

「昼ごはん」ダイエット献立のコツ

ランチは比較的何を食べてもOKなスタンスで

消化酵素が豊富に出ているので、自由に食べてOK

「日中は消化酵素がしっかり出て、消化吸収が進みやすいため、好きなものを食べてOK。手軽な即席麺にはスプラウトやカニカマなど加えるのもおすすめ。ちなみに麺類などの炭水化物は、唾液と合わさることで分解されていくのが特徴。胃液だけでは分解されないので、食べるときはよくかんで唾液を含ませることで、消化がスムースに行われます」（前田先生）

コンビニランチ派の人におすすめの献立

＼やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に／

デブ菌を増やす食品を避けるには、中身を把握できるお弁当がベスト。ただしコンビニでも、野菜、海藻、雑穀米、卵など、デブ菌を寄せつけない食品は見つかります。

コンビニで買えるやせ菌UP食品は…
まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。

やせ菌UPのポイント
シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。

■野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。

■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。

■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。

■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ！

【NG】逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。

「夜ごはん」ダイエット献立のコツ

夜は同じ献立でも太りやすい！理想のメニューとは

同じものを食べても夜が太りやすい。だからこそ賢く食べるテクが重要

「夜はBMAL1の働きで、体が脂肪を貯蓄するモードになるので、なるべくカロリーは控えめに。ベジファースト（野菜から食べる）を取り入れて、血糖値をコントロールしてください」（根来先生）

基本はたんぱく質+ミネラル類+良質な脂質を中心に！

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生）

【理想のメニュー】ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁

動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる

ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。

「朝ごはん」におすすめのダイエット献立レシピ

【1】低糖質パンとローストビーフの代謝UPサンドイッチ

L-カルニチンやビタミンB群、鉄分もたっぷり
ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。

【材料 ひとり分】約420kcal
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量

【作り方】

【2】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

食物繊維やビタミン、ミネラルもチャージ！
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なオートミールはダイエット中の主食におすすめ。鶏肉は脂質が少なく消化が良いだけでなく、ビタミンB群、ビタミンAが豊富なのでダイエット＆美肌効果も。さらにカレー粉に含まれるスパイスが交感神経の働きを活発にしてくれるので、日中のパフォーマンスがさらにUP！

【材料 ひとり分】約300kcal
オートミール…30g
サラダチキン…80g
豆乳または牛乳…150ml
カレー粉…小さじ1
粉末コンソメ…小さじ1
パセリ…少々

【作り方】

【3】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ
フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料 ひとり分】約380kcal
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】

【4】納豆キムチごはんwithオリーブオイル

相乗効果で腸内環境まで整う！
納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。

【材料 ひとり分】約350kcal
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ１

【作り方】

【5】食べ応え満点鯖オムレツ

“やせホルモン”活性化＆食欲抑制効果も！
鯖や卵はビタミン・ミネラルがバランス良く含まれ、栄養も満点。鯖は良質な脂質を補えるだけでなく満腹感も高く、やせホルモンと言われるGLP-1も活性化してくれるので、食欲抑制効果も。付け合わせに食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーやトマトを添えると、栄養バランスがさらに◎！

【材料 ひとり分】約420kcal
鯖水煮缶…1/2個
卵…2個
スライスチーズ…1枚
オリーブオイル…小さじ1
ケチャップ…適量
ブロッコリー、トマト…適量
塩…少々

【作り方】

「お昼ごはん」におすすめのダイエット献立レシピ

【1】彩りランチBOX

【メニュー】
エビ入りオムレツ、蒸し野菜、寝かせ玄米100g、わかめスープ

彩りがキレイだから、ランチBOXに詰めてオフィスで食べるのも楽しい♪
「蒸し野菜はブロッコリーや人参、アスパラなどを耐熱容器に入れ、レンジでチンするだけで簡単に作れます。わかめなどの海藻類はミネラル豊富で便通も良くなるので、スープやサラダなどで積極的に取り入れましょう」（JUNさん・以下「」内同）

【材料 1人分】
冷凍ボイルエビ…30g
全卵…1個　　卵白…2個分
オリーブ油…大さじ1
和風顆粒だし…小さじ1

【作り方】

【2】カリフラワーライスのチャーハン弁当

【メニュー】
カリフラワーライス、チャーハン、レタス、ミニトマト

まるで本物のチャーハン！おなかいっぱい食べられるのがうれしい♪
「ごはんの代替食品として使える市販の『カリフラワーライス』で作ったチャーハンは、まるで本物のチャーハンそのもの！ 女子は満足できる量だと思いますが、物足りなさを感じる人は、スープをつけてもOKです♪」

【材料 1人分】
冷凍カリフラワーライス…150g
豚ひき肉（赤身）…100g
卵…1個
ねぎ…少々
鶏がらスープの素…小さじ1.5
こしょう、オリーブ油…適宜

【作り方】

【3】腸内環境リセット弁当

【メニュー】
焼鮭、もち麦、ゆで卵、スナップエンドウ、ミニトマト、ヒジキサラダ、梅干し

サケと卵でたんぱく質、もち麦で糖質と食物繊維、ヒジキや梅干しでミネラル、トマトとスナップエンドウでビタミン…と、腸内環境を整える栄養が詰まったバランス弁当。栄養バランスの良いカラフルなおかずで腸がヘルスアップ！

【材料&作り方 1人分】

「晩ごはん」におすすめのワンピレート献立レシピ

【1】腸内環境を整え美肌まで叶えるワンプレートレシピ

（1）塩麹のもち麦ごはん
「善玉菌を含む塩麹と、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富なもち麦はセットにすることで、整腸作用に相乗効果を与えます。塩麹を加えることでまろやかになり、うまみもUP」（大久保さん・以下「」内同）

【材料 作りやすい分量】
米…2合
もち麦…100g
塩麹…大さじ2
水…2合分+200ml

【作り方】

（2）モロヘイヤとオクラのお浸し
「ネバネバ成分には胃腸の粘膜を強化し整腸する作用があります。新鮮なうちに食べたいものですが、オクラは塩もみしてから、モロヘイヤは30秒程ゆでて水気を取りラップなどで包めば冷凍保存が可能」

【材料 2人分】
モロヘイヤ…1袋
オクラ…4本
A【酒　大さじ1/2、みりん　大さじ1/2、しょうゆ　小さじ1】
カツオぶし…1パック

【作り方】

（3）パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め
「抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとれるパプリカはひき肉との相性も良く、鉄分の吸収を助けます。高野豆腐をパン粉代わりにしてヘルシーな仕上がりに」

【材料 2人分】
パプリカ（好みの色）…1個
合いびき肉…150g
玉ねぎ、野菜のくず（えのきの根元・ ブロッコリーの芯など）…80g
高野豆腐…1個
A【卵　1個、塩　小さじ1/3、こしょう　少量】
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

（4）切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ
「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」

【材料 2人分】
切り干し大根（乾燥）…30g
ブロッコリースプラウト…1パック
A【レモン汁　大さじ1、酢　大さじ1/2、塩　小さじ1/4、こしょう　少量、オリーブオイル　大さじ1】

【作り方】

【2】善玉菌を増やす美腸ワンプレートレシピ

■納豆ミートタコライス
主食&主菜。食物繊維豊富な納豆をタコライス風に。雑穀ごはんと合わせたハイスペック系。

【材料 1人分】
納豆…1/2パック（25g）
豚ひき肉…40g
玉ねぎ…1/4個（50g）
トマト…1/4個（50g）
オレンジ…1/4個（25g）
レタス…1枚（20g）
雑穀ごはん…150g
A【トマトケチャップ…大さじ1　ウスターソース…大さじ1　しょうゆ…小さじ1　カレー粉…小さじ1/2】

【作り方】

■切り干し大根とエリンギのペペロンチーノ風
副菜。切り干し大根の食物繊維は 生の16倍とも。エリンギとピリ辛にさっと炒めれば、おつまみにも。

【材料 1人分】
切り干し大根…1/3カップ（10g）
エリンギ…1/2本（20g）
にんにく…1片
たかのつめ…1/2本
オリーブオイル…小さじ 1/2
酒…小さじ1
塩…少量（小さじ 1/10程度）
パセリ…適宜

【作り方】

■おからのポテサラ風
副菜。ポテサラよりも軽やかな食感。ぬか漬けきゅうりを刻んで乳酸菌をプラス！

【材料 1人分】
おから…40g
紫玉ねぎ…1/8個（25g）
きゅうりのぬか漬け…1/4本（20g）
A【牛乳…大さじ2　マヨネーズ…小さじ1　レモン汁…小さじ1と1/2　昆布茶(顆粒)…小さじ1】
ピンクペッパー…好みで

【作り方】

■バナナラッシー
1日1回の乳製品。食物繊維とオリゴ糖を摂取。パクチー&クミンを添えて程よく異国風味に。

【材料 1人分】
A【バナナ…1/2本 プレーンヨーグルト…1/2カップ　はちみつ…小さじ1　氷…3個】
パクチー、コリアンダーパウダー…好みで

【作り方】

時間がない&作るのが面倒なら、ヨーグルトに厚切りバナナをオンするだけでも充分！

使った食材にはこれが豊富！
□乳酸菌….ぬか漬け、ヨーグルト
□オリゴ糖…玉ねぎ、バナナ、はちみつ
□食物繊維…雑穀ごはん、納豆、おから、切り干し大根、エリンギ

【3】時短で作れるやせ菌UPのワンプレートレシピ

帰宅後10分で調理をすませたい人に！

＼味のアクセント&栄養補給に常備菜が活躍！サバ・きのこ・豆腐のワンプレート／

【材料&作り方 1人分】
■サバと酢玉ねぎ
サバ（水煮缶）2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

■きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え

■豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

作っておくと仕度がラク！

酢玉ねぎ

煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵で1か月保存可能。

野菜ペースト

煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。

香だれ

やせ菌UPのポイント
サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには〝 やせホルモン〟の分泌を促す働きがあります。それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫。

【4】魚メインのやせるおかずワンプレートレシピ

（1）きのことワカメのミックス
レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取。不溶性のきのこは好きなもので作っても。その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎。冷蔵保存約3日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
エリンギ …中3本
しめじ …1パック
えのき …1パック
乾燥ワカメ …3g
厚切りベーコン …1枚
顆粒コンソメ …小さじ1
塩・こしょう …各少量
オリーブオイル …>小さじ2

【作り方】

（2）ベジ＆ミート
肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎蒸し豆は市販のものを使えば手軽。ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。クミンシードはあれば味が深まります。サラダ菜などに包んで食べて。冷蔵保存約3日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
牛豚合びき肉 …200g
市販の蒸し豆 …100g
トマト …1個
玉ねぎ …1/4個
みそ …小さじ1/2
塩・こしょう …各少量
オリーブオイル …小さじ1
あればクミンシード …少量

【作り方】

（3）カジキのタンドリー風
腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP。たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート！冷蔵保存約3日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
メカジキ …大2切れ
下ろしにんにく …1片分
A.「プレーンヨーグルト（無糖） …大さじ6
カレー粉、オリーブオイル …各小さじ1
塩 …小さじ1/2
あればドライパセリ …適量

【作り方】

（4）もち麦おにぎり
糖質は最後に食べて。もち麦は食物繊維が豊富♪ごはんが好きな人は、100ｇなら食べても〇。血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。もち麦なら食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やか。

【材料＆作り方 1人分】
料炊いたもち麦ごはん …100ｇ

【5】肉メインのやせるおかずワンプレートレシピ

（1）きのことワカメのパスタ
パスタは50ｇなら食べてOK！パスタはゆでる前の状態で50ｇなら許容範囲。糖質なので、食事の最後に食べるようにして。ソースはきのことワカメのミックスの残りです。

【材料 2人分】
乾燥スパゲッティ …50g
きのことワカメのミックスの半量
塩（好みで） …適量

【作り方】

（2）ネバネバソースサラダ
ネバネバは水溶性食物繊維の宝庫！オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。白だししょうゆでうまみをUPさせています。また、お酢を加えることで夏でも日もちします。ソースが冷蔵保存約２日。冷凍は不可。

【材料 2人分】
オクラ …4本
刻み昆布 …15ｇ
A.【水 …大さじ5、白だししょうゆ …大さじ11/2、酢 …大さじ1】
アボカド …1/2個
刺身用サーモン …3～4切れ

【作り方】

（3）ハーブチキン
コラーゲンたっぷりな皮ごと食べて美ＵＰ。骨つきの鶏肉は、関節で切って調理すれば加熱時間の短縮に。食べ応えがある、人気のロティサリーチキン（あぶり焼き）風です。冷蔵保存約３～４日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
鶏もも肉（骨つき） …2本（1本200ｇのものを使用）
塩 …小さじ1/3
こしょう …少量
にんにく …4片
オリーブオイル …大さじ1
ローズマリー …3～4本
レモン（くし形切り） …適量

【作り方】

（4）ベジ＆ミートのパプリカカップ
ベジ＆ミートをアレンジ。ベジ＆ミートが余ったときにおすすめのレシピ。チーズは糖質が低めの発酵食品で、カルシウムも豊富だからダイエットの味方！

【材料 1人分】
ベジ＆ミート …適量
パプリカ …小1個
ピザ用チーズ …20～30g

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。