食・レシピ
2020.7.27

ダイエット献立で痩せ力UP!タンパク質の代謝上げメニューやアプリなど

まずは一週間!のおすすめ献立や、実際に痩せた人のメニューなどをご紹介。専門家に聞いた、食べてないのに痩せない原因って? 痩せたいけど食べたい。食べたいけど何を食べたらいいか分からない人必見! 痩せ力を上げて痩せ体質を目指すためのポイントや、三食しっかり食べる朝・昼・夜それぞれの基本メニューも。

【目次】
体重は減らしても栄養は減らさないポイント
痩せ体質をつくる、朝・昼・夜のダイエット献立
ダイエット&食事のメニュー・レシピもアプリを活用!

体重は減らしても栄養は減らさないポイント

体を「省エネモード」にしてしまう栄養不足

教えてくれたのは・・・ 抗加齢医:田路めぐみ先生

体を「省エネモード」にしてしまう栄養不足

食事の量をカットしているにもかかわらず、なかなか痩せられないことがあります。その原因のひとつは活動量。せっかく食事を減らしても体を動かさなければ、消費カロリーは摂取カロリーを上回らず、痩せられません。

「また、小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」と田路先生。

特に、女性は食事や生理の影響から、通常でもミネラル不足になりがち。ミネラルが不足すると、疲れやすく活動性が下がり、酵素自体の動きが鈍ってきて、代謝が上手くできなくなります。

「むくみやすい方と寒がりな方は要注意。そもそも日本は鉄分が少ない土壌のうえ、代謝自体が普段から低い“省エネ型”体質の人が多い国なんです。代謝が落ちると物質の移動が滞りやすくなり、むくみ(水分貯留)につながりますから、ミネラルやビタミンををしっかり摂って、体内の循環をよくしていきましょう」

ほかにも、ダイエット中は良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る必要があると田路先生は言います。

「ダイエットというと、みなさん脂質をあまり摂りたがらないのですが、少量でいいので油を入れないと、細胞自体の元気がどんどん落ちてきますし、ホルモンもつくれなくなってきます。すると、結果的に代謝が落ちてきて、痩せにくくなってしまうんです」(田路先生)

女医に訊く#21|小食なのになかなか痩せないのはどうして?

基礎代謝を上げるには筋肉量を減らさないこと

教えてくれたのは・・・ 産婦人科専門医:吉形玲美先生

基礎代謝を上げるには筋肉量を減らさないこと

そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。

不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」と吉形先生。

人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量(生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)、身体活動量(運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量)、食事誘発性熱産生(食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること)の3つで構成されています。

このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

腸活でリバウンドブロック!

料理研究家・編集者:柳澤英子さん

腸活でリバウンドブロック!
「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」

“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます。

\“腸活やせおか”のルール/
1. 腸を元気にする食材を積極的にとる。
2. 気にするのはカロリーではなく糖質。
3. おかずは1食に3品以上食べてOK。
4. おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに。
5. 1日3食、“やせおか”を食べるのが理想。

腸活やせおかでダイエット!

■1品の目安の量は?1品の食べてOKな量の目安は、握り拳1個分!
柳澤さんは、「“やせおか”ならおなかいっぱいに食べて大丈夫。1品の量は自分の握り拳1個分程度に。3品以上食べれば満足できるでしょう」という考え。栄養バランスを考えて3品以上を食べ、野菜→肉・魚の順に食べていくのがやせ体質を作るルール。

腸活やせおかでダイエット!

■塩分控えめって美味しくないイメージが…。
塩分は控えめなのに食べ応えアリ!“腸活やせおか”おすすめの調味料。味が濃いとごはんが欲しくなるから、糖質をとりすぎないためにも塩分は控えめに。味つけはスパイスを効かせるのがおすすめ。夏場は食材が傷みやすいので、酢を使うのもいいですね。酸味が苦手な場合は、1度火を通すとまろやかに。また、便通を潤滑にする良質なオイルは、オリーブオイルやごま油などでとるべきです。

\“腸活やせおか”に欠かせない3大栄養素を意識して食べる!/

1. 水溶性と不溶性のバランスが大事~食物繊維~
食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です。

■水溶性食物繊維の働き
消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。

■不溶性食物繊維の働き
水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。

腸活やせおかでダイエット!

2. 善玉菌のエサになる栄養素1~乳酸菌~
腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。

腸活やせおかでダイエット!

3. 善玉菌のエサになる栄養素2~タンパク質~
たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで。

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

【注意】何ごとも摂りすぎは厳禁!

教えてくれたのは・・・ 消化器内科医:古川真依子先生

【注意】何ごとも摂りすぎは厳禁!

ダイエットのために、ささみなど良質なたんぱく質を意識して摂るようにしていませんか? 古川先生によると、最近、プロテインの過剰摂取で体調を崩す方も多いようです。

 「食事でたんぱく質を摂る分には問題ありません。しかし、それに加えて積極的にプロテインを飲み、それで肝機能を悪くして検診で引っかかって来院される患者さんもけっこういるんです」(古川先生)

 プロテインの過剰摂取をやめれば正しい肝機能も復活するので大事には至らないそうですが、肝臓で代謝しきれないほどのたんぱく質を摂るのはNG。サプリメントの場合、過剰摂取になることもあるので注意が必要だと古川先生は言います。

 「日本の薬局で売られているものを飲む分には過剰にはならないと思います。しかし、個人輸入されたものや筋肉増量などのためにアレンジされたプロテインを飲む場合は、過剰摂取に注意してください」(古川先生)

ダイエット中に顔や足がむくむ…腎臓・肝臓の働きに関係あるの?|女医に訊く#50

痩せ体質をつくる、朝・昼・夜のダイエット献立

腸活にも効くおすすめ献立

教えてくれたのは・・・ 日本美腸協会 代表理事:小野 咲さん

腸活にも効くおすすめ献立
朝食には必ずフルーツを!

腸活にも効くおすすめ献立
「便秘に悩んでいた頃は朝食抜きでした。今は体内時計のリセットのためにも、朝食をとるのが習慣。ただし朝は排泄の時間帯なので、消化に負担のかからないフルーツの盛り合わせに」(小野さん)

間食はヨーグルト+オリゴ糖

腸活にも効くおすすめ献立
「おやつが欲しくなっ たら、無糖・無脂肪のヨーグルトをオリゴ糖で甘くして食べます」(小野さん)

夕食は発酵食品とたんぱく質を必ず!

腸活にも効くおすすめ献立「夕食はいつも19時くらい。脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。ごはんはもち麦や雑穀米。野菜や海藻類も添えて、バランス良く」(小野さん)

「便秘症脱出のカギは腸もみ&腸活ごはん!」美腸協会代表が実践している胃活・腸活

ダイエット&食事のメニュー・レシピもアプリを活用!

パーフェクトダイエット

パーフェクトダイエット
アイコンもさることながら、中のデザインもかなりオシャレなトレーニングメニューアプリ。 健康的に、無理なく痩せたい女子向けと謳っているだけあって、私たちがよく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表も充実。 BMI診断もでき、イラスト付きトレーニングメニューも二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索しやすく、親切。自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピもあります。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。

パーフェクトダイエット
トレーニングイラストはステップ紹介ページにポップアップされるので、自分がイメージしたやり方が正しいかの答え合わせにも使えます。

ダイエットアプリ無料おすすめ|ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選

*アプリのデザイン仕様などは変更になる場合があります。

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