ダイエット献立のコツは？簡単！5日間で試せる朝昼晩メニューとレシピを紹介

ダイエットするならバランスの取れた献立が大切！まずはやせ体質になる献立づくりのポイントをチェック。5日間の痩せプログラム献立や朝昼夜におすすめのレシピ、副菜の簡単作り置きレシピ、お酒を飲む日の献立レシピをご紹介♪ダイエットコーチに聞いた食事と運動にまつわるQ&Aも参考に。

ダイエット献立づくりのポイント

【1】3食たんぱく質をとって基礎代謝を上げる！

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

食事はやせメソッド式定食スタイルに。
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス。
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる。
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

良質な油＆やせ調味料をチョイス。
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

【2】食事の黄金やせバランスを意識する！

（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）
「ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」（にーよんさん）

【3】「まごはやさしい」を意識する

筋力アップのためには食べることがマスト。でもこれは、なんでもたくさん食べていいということではもちろんなく、必要な栄養素をしっかりとるという意味です。

「まず、肉、卵、魚などのたんぱく質をとること。そして“まごはやさしい”の食事を意識しましょう。大豆、海藻、種子を積極的にとることで、代謝に欠かせないマグネシウムや亜鉛、鉄などのミネラルや、水溶性食物繊維もバランス良く摂取できます」（森さん）

【4】うどんやパスタだけなど単品献立は避ける

白砂糖は良くないから、自宅には置かないという女性が増えています。でも「煮ものなど、調味料としての砂糖は気にする程ではありません」と森さん。「ここでいう砂糖は、クッキーやケーキなどの砂糖まみれのお菓子。代謝が落ちている人は即、蓄えに回ってしまいます」。一方、小麦は栄養の偏りを懸念。

「うどんやパスタなどは、単品で食事を終えてしまうことが多く、野菜やたんぱく質などの栄養が不足しがちに」（森さん）

【5】高糖質なものや脂っこいものを避ける

【NG】高糖質な食材を避ける

「ごはん以外からとる糖質量は1食10～20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」（JUNさん・以下「」内同）

【避けたい食材リスト】

【NG】揚げ物や脂っこい中華料理なども極力控える

「餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。青魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、アマニ油などの中鎖脂肪酸の油は摂取してもOKです」

毎日、たんぱく質をたっぷりとること！

「目標体重が50kgの場合、50×1.5＝75gのたんぱく質をとるのが基本。ただし、質量と実際のたんぱく質の量とは異なるので、事前に調べておくことも大切です。肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの植物性たんぱく質は、5：1ぐらいの割合でとるのがベスト！」

瘦せやすくなる食べ方のポイント

【1】よくかんで食べるとやせやすくなる

「唾液に含まれるIGF-1は、インスリンと似たような作用をし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。本物のインスリンは糖質の合成に専念して脂肪の分解をストップしてしまいますが、IGF-1は脂肪代謝は止めません。また体脂肪の燃焼や筋肉アップを助ける成長ホルモンの分泌もサポート。意識してかんで唾液を出すことでやせやすくなります」（森さん）

【2】運動後に30分～1時間休憩してからの食事がベスト

「運動をしないで食べるのと、運動をしてから食べるのでは、運動をしてから食べたほうが血糖値が上がりにくく、脂肪の吸収が緩やかになります。運動によって、太りにくくなるのは間違いありません。

その点で言うと、一般の人の場合は、運動後の食事がおすすめ。まず運動をすると、交感神経が刺激され、食欲が抑制されます。そのため、運動をする前の状態で食べたい！　という食事と、運動後の状態で同じ食事が目の前にあるとしたら、後者のほうが確実に食事量が減ります。

また、運動直後は消化器官に血液がいきにくいため、胃がもたれやすくなってしまうことも。30分～1時間ほど休憩してから食事をするのがベストです。カロリーの吸収も緩やかになると、いいこと尽くめ！　ぜひ運動を取り入れてみて」（藤田先生）

【3】小鉢1個分の野菜から食べることが大事

ベジファーストは生野菜じゃないと効果なしというのはウソです。生野菜じゃなくても大丈夫。

「ベジファーストとは、血糖値の急激な上昇を避ける食べ方のひとつです。空腹時に糖を入れてしまうと血糖値がボン！と上がってしまいます。それを1番簡単に防げるのが、最初に野菜を食べるというベジファーストというわけです。

ベジファーストには生野菜のサラダがいいということが一般化されていますが、別に生でなくても大丈夫です。食べる量としては、たとえば、居酒屋さんなどでお通しとして出てくるような小鉢1個分くらいでOK。野菜の小鉢やサラダなどのがない場合は、炒めものからでもいいですよ。

色の濃い緑黄色野菜は、脂溶性ビタミンのβカロテン、ビタミンEが豊富に入っているので、サラダであれば、油脂が入っているドレッシングなどを少しかけて食べることがおすすめ。油脂が少し入っている方が、炭水化物を摂る際も血糖値の上昇がよりゆるやかになるのでおすすめです」（浅野先生）

【4】血糖値を上げない献立＆食べ順「野菜→汁物→肉や魚」

食べる順番で血糖コントロール

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。

血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

＼量をセーブするより、食べていいものを積極的にとることが大事なのね！／

1週間以下で試せる！コンビニ有りのダイエット献立例「5日間痩せプログラム」

【5日間やせプログラム】お買い物リスト

※お買い物リストは、お店で購入しやすい分量で記載しているため、レシピの分量より多く設定されている材料もあります。余った材料は、5日間の「脂肪ちぎりダイエット」終了後、ご活用ください。

青果

精肉

鮮魚

魚加工食品

豆腐・加工食品

卵・納豆

お米・パン

牛乳・チーズ

乾物

調味料

※自宅にない調味料はチェックして買い足してください。

【Day1】の朝昼晩メニューとレシピ

◆Morning｜カニ雑炊

【材料 1人分】
水…300ml
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1
小松菜…1株
カニかま…1本
しめじ（カットタイプ）…適量
ごはん…50g
卵…1個
海苔…適量

【作り方】

◆Lunch｜お肉系サラダ＋おにぎり

「サラダチキンや豚しゃぶなど、脂身の少ないお肉系サラダをメインにチョイスして、ドレッシングはノンオイルを選べば完璧！ ラーメンやパスタなど麺類の入ったサラダ1品にするよりは、この組み合わせが理想です」（にーよんさん・以下「」内同）

◆Dinner｜チゲ鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…400ml
キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
白菜…1/8株
ねぎ…1/2本
にら…１/2束
しめじ（カットタイプ）…1/2袋
糸寒天…ひとつまみ
ごはん100g

＼必須素材「糸寒天」／

かんてんぱぱ スープ用糸寒天

「料理に放り込むだけで手軽に食物繊維がとれる♪ 3食のうち1食に使用します」（にーよんさん・以下内同）

【作り方】

【Day2】の朝昼晩メニューとレシピ

◆Morning｜チゲ雑炊

【作り方】

＼海苔は手っ取り早くミネラルを摂取できるからトッピングに活用しても♪／

◆Lunch｜海藻系サラダ＋おにぎり＋ゆで卵

「ビタミンとミネラル、食物繊維を一気に摂取できる海藻系サラダをメインに。おにぎりはマヨネーズ系を避け、のりで巻くタイプを選ぶとヘルシーだし、満足感も高まります。たんぱく源に、ゆで卵もプラスしよう！」

◆Dinner｜石狩鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…300ml
和風だし（顆粒）…小さじ2
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
塩鮭…1切れ
玉ねぎ…1/4個
エノキ…20g
キャベツ…1/8玉
しめじ（カットタイプ）…20g
みそ…大さじ2
ごはん100g

【作り方】

【Day3】の朝昼晩メニューとレシピ

◆Morning｜石狩雑炊

【作り方】

◆Lunch｜たんぱく質たっぷりのサンドイッチ＋きのこのミニサラダ

「気分転換にサンドイッチを♪ 具はキチンや野菜が入ったものを選ぶと◎。たんぱく質が多くとれる商品を展開するコンビニが増えているのでチェックしてみて。そこに、食物繊維がとれるきのこのミニサラダをプラス」

◆Dinner｜鶏白湯鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…300ml
A
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）　…100ml
鶏もも肉…1枚
白菜…1/4玉
ねぎ…1/2本
しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
ごはん100g

【作り方】

＼空腹はチャンス！「おなか空いた」は脂肪が燃えているとき。5日間は間食なしで乗り切ろ！／

【Day4】の朝昼晩メニューとレシピ

◆Morning｜鶏白湯雑炊

【作り方】

＼そろそろ体重が減り始めて、おなか周りに変化が現れる頃。チリツモ筋トレも忘れずに♪／

◆Lunch｜サラダチキン＋カットサラダ＋納豆巻き

「サラダチキンはプレーンじゃなくても、カレー味やガーリック味などでもOK。カットサラダの袋にサラダチキンをほぐしたものを、そのまま投入して食べちゃいます。この日はカロリーの少ない納豆巻きをチョイス」

◆Dinner｜ねぎ担々鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…300ml
A
鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ１
にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
鶏ひき肉…150g
ねぎ…1本
にら…3本
小松菜…1株
えのき…40g
もやし…1／2袋
みそ…大さじ1
甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
すりごま…小さじ2
ごはん100g

【作り方】

【Day5】の朝昼晩メニューとレシピ

◆Morning｜ねぎ担々雑炊

【作り方】

◆Lunch｜野菜ゴロゴロ系スープ＋お寿司系おにぎり

「最終日こそ、気を緩めるべからず。ということで、なるべく野菜がたっぷり入ったスープを選んでラストスパート！ マス寿司のおにぎりなどもカロリーが低くておすすめです。冬ならおでんもアリ」

◆Dinner｜しゃぶしゃぶ鍋

【材料 1人前】
水…450ml
白だし…50ml
酒…大さじ1
残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
ポン酢…適量
にんにく（チューブ）…少量

ごはん100g

【作り方】

＼いよいよ最終日！ ごはんとお肉の量を守ればしゃぶしゃぶ鍋の野菜は食べ放題でOK♪／

「朝昼晩」ごはんの献立のコツとは？

朝食ではたんぱく質をたっぷりがポイント

朝食で卵や納豆などたんぱく質を多めにとって食欲を抑えます

「朝ごはん」抜かずにたんぱく質をたっぷりがコツ

「朝食を抜くと昼前におなかがすいて、昼食量が増えます。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなることに。朝食では不足しがちなたんぱく質を2種類組み合わせて、たっぷりとるといいですね」（前田先生）

たんぱく質・酵素・腸内細菌をバランスよく
マストは胃を動かすカギとなるたんぱく質。25gはとって代謝を上げる！

「ムダ太り対策はもちろん、筋肉や肌、髪を作る材料となるのがたんぱく質。朝に必ずとる理由は、胃を動かすため。というのも、胃はたんぱく質を胃壁に触れさせないと動き始めないから。たんぱく質ゼロの場合は、食べたものが胃に留まった状態になります。胃を動かして代謝や体温を上げるためにも、朝はしっかり摂取を。たんぱく質の1日の目標摂取量は約65g。朝は最低でも25gを。リモート時でも体を作るたんぱく質の量だけは減らさないのが鉄則です」（前田先生）

朝食におすすめの手軽なたんぱく質は？

グラノーラ：含有量はそれぞれ
大豆たんぱくを原料としたタイプのグラノーラは、1食につきたんぱく質の含有量が10g以上のものが豊富。太らないためには糖質の低いタイプを選んで。

スライスチーズ：3.0g 約30kcal
血糖値の上昇が緩やかな低GIのチーズは、血糖値が急上昇しやすい朝食にぴったり。カルシウムが豊富で、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2もとれる。

水きりヨーグルト：約8～10g 約100kcal
腸内環境を整えるヨーグルトは、水きりタイプを選ぶとたんぱく質量がアップ。1カップ約8～10gもの量がとれる優秀食材。

魚肉ソーセージ：約7g 約161kcal
100gで約7gのたんぱく質が摂取できる魚肉ソーセージは、なんといっても低カロリー。プロテイン入りや特定保健用食品タイプも登場し、健康食としても呼び声が高い。

ゆで卵：約7.8g 約90kcal
美肌のもとである必須アミノ酸のバランスが抜群。卵白に含まれる酵素のリゾチームは、免疫力を高めるといううれしい効果も。

酵素のとれる果物や野菜をとれば、代謝をスムースに動かしてくれる！

「起床後の体は代謝が低く、インスリンが分泌されやすい状態。インスリンは血糖値を下げるホルモンでありながら、分泌量が増 えると体脂肪増加を促進させる一面も。そこで食べたいのが、生の果物や野菜。生きた酵素やビタミンがたっぷりで、果物に含まれる果糖にはインスリンの力を借りずに素早くエネルギーに変える効果もあるので、朝の栄養補給に最適です」（根来先生）

リンゴ
水溶性と不溶性の食物繊維を含むので、お通じ改善にも◎。皮に含まれるリンゴポリフェノールには、抗酸化作用や内臓脂肪の蓄積を抑制する効果もあり。

アサイー
高い抗酸化作用をもつアントシアニンやたんぱく質など多くの栄養素を含む果物。コレステロールの吸収を抑えてくれるフィトステロールも摂取できる。

小松菜
糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富。さらに強力な抗酸化作用で代謝アップを促進するフィトケミカルのβ-カロテンや食物繊維もとれる万能野菜。

パンは全粒粉のもので血糖値上昇をできるだけ緩やかに！

「朝はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂取するのが理想ですが、すべてを網羅するのは大変。そこでおすすめなのがパンを全粒粉タイプにすること。食物繊維やビタミン＆ミネラルが豊富な炭水化物で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。咀嚼回数も増すので満腹感も高まります。玄米も同様の効果が。それぞれ卵をのせて食べたら完全栄養食の完成」（前田先生・以下「」内同）

全粒粉パン
腸内環境の改善や、美肌や血糖値コントロールにも効果を発揮する食物繊維が豊富。よけいな塩分を排泄してむくみを防ぐカリウムも含む高栄養価パン。

腸内細菌やたんぱく質はWで摂取すると同化しやすい！

「乳酸菌などの腸内細菌系の食品やたんぱく質は、同時に2種類以上摂取すると体の利用効率が良くなります。卵や肉などの動物性たんぱく質と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を合わせるのはもちろん、動物×動物と同じタイプ同士でもOK。たんぱく質が定着して皮膚や髪など、体の組織が作られていくことを“同化”といい、この同化が進むのは、2種類以上のたんぱく質を同時にとったときといわれています」

太るNGメニューを知っておこう！

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」

NG！パンケーキ
自粛中に作る人が続出したパンケーキも要注意のメニュー。生地だけでなく、ジャムやシロップなどトッピングで糖質量がさらに増して脂肪をため込む要因に。

NG！菓子パン
ウインナーやチーズなどのたんぱく質が入ったおかずパンはOK。気をつけるべきは甘い菓子パン。特に揚げパンなど、生地の糖に加え、油×糖のコンビが危険。

「昼ごはん」は比較的何を食べてもOKなスタンスで

消化酵素が豊富に出ているので、自由に食べてOK

「日中は消化酵素がしっかり出て、消化吸収が進みやすいため、好きなものを食べてOK。手軽な即席麺にはスプラウトやカニカマなど加えるのもおすすめ。ちなみに麺類などの炭水化物は、唾液と合わさることで分解されていくのが特徴。胃液だけでは分解されないので、食べるときはよくかんで唾液を含ませることで、消化がスムースに行われます」（前田先生）

「夜ごはん」は同じ献立でも太りやすいので注意

同じものを食べても夜が太りやすい。だからこそ賢く食べるテクが重要

「夜はBMAL1の働きで、体が脂肪を貯蓄するモードになるので、なるべくカロリーは控えめに。ベジファースト（野菜から食べる）を取り入れて、血糖値をコントロールしてください」（根来先生）

基本はたんぱく質+ミネラル類+良質な脂質を中心に！

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生）

【理想のメニュー】ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁

動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる

ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。

「朝ごはん」におすすめのダイエット献立レシピ

【1】冷蔵庫のスタメン食材から5分で作れる定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

【メニュー】

【POINT】
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生）

【2】低糖質パンとローストビーフの代謝UPサンドイッチ

L-カルニチンやビタミンB群、鉄分もたっぷり
ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。

【材料 ひとり分】約420kcal
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量

【作り方】

【3】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

食物繊維やビタミン、ミネラルもチャージ！
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なオートミールはダイエット中の主食におすすめ。鶏肉は脂質が少なく消化が良いだけでなく、ビタミンB群、ビタミンAが豊富なのでダイエット＆美肌効果も。さらにカレー粉に含まれるスパイスが交感神経の働きを活発にしてくれるので、日中のパフォーマンスがさらにUP！

【材料 ひとり分】約300kcal
オートミール…30g
サラダチキン…80g
豆乳または牛乳…150ml
カレー粉…小さじ1
粉末コンソメ…小さじ1
パセリ…少々

【作り方】

【4】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ
フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料 ひとり分】約380kcal
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】

【5】納豆キムチごはんwithオリーブオイル

相乗効果で腸内環境まで整う！
納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。

【材料 ひとり分】約350kcal
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ１

【作り方】

【6】食べ応え満点鯖オムレツ

“やせホルモン”活性化＆食欲抑制効果も！
鯖や卵はビタミン・ミネラルがバランス良く含まれ、栄養も満点。鯖は良質な脂質を補えるだけでなく満腹感も高く、やせホルモンと言われるGLP-1も活性化してくれるので、食欲抑制効果も。付け合わせに食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーやトマトを添えると、栄養バランスがさらに◎！

【材料 ひとり分】約420kcal
鯖水煮缶…1/2個
卵…2個
スライスチーズ…1枚
オリーブオイル…小さじ1
ケチャップ…適量
ブロッコリー、トマト…適量
塩…少々

【作り方】

「お昼ごはん」におすすめのダイエット献立レシピ

【1】作り置きを活用した詰めるだけ弁当

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

「慣れれば10分で完成！」（松田先生）

【メニュー】

【POINT】
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

【2】彩りランチBOX

彩りがキレイだから、ランチBOXに詰めてオフィスで食べるのも楽しい♪
「蒸し野菜はブロッコリーや人参、アスパラなどを耐熱容器に入れ、レンジでチンするだけで簡単に作れます。わかめなどの海藻類はミネラル豊富で便通も良くなるので、スープやサラダなどで積極的に取り入れましょう」（JUNさん・以下「」内同）

【メニュー】
エビ入りオムレツ、蒸し野菜、寝かせ玄米100g、わかめスープ

【材料 1人分】
冷凍ボイルエビ…30g
全卵…1個　　卵白…2個分
オリーブ油…大さじ1
和風顆粒だし…小さじ1

【作り方】

【3】カリフラワーライスのチャーハン弁当

まるで本物のチャーハン！おなかいっぱい食べられるのがうれしい♪
「ごはんの代替食品として使える市販の『カリフラワーライス』で作ったチャーハンは、まるで本物のチャーハンそのもの！ 女子は満足できる量だと思いますが、物足りなさを感じる人は、スープをつけてもOKです♪」

【メニュー】
カリフラワーライス、チャーハン、レタス、ミニトマト

【材料 1人分】
冷凍カリフラワーライス…150g
豚ひき肉（赤身）…100g
卵…1個
ねぎ…少々
鶏がらスープの素…小さじ1.5
こしょう、オリーブ油…適宜

【作り方】

「晩ごはん」におすすめのダイエット献立レシピ

【1】具材を鍋に入れるだけの簡単スープ

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」（松田先生）

【メニュー】

【POINT】
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

【2】魚メインのやせるおかずワンプレートレシピ

（1）きのことワカメのミックス
レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取。不溶性のきのこは好きなもので作っても。その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎。冷蔵保存約3日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
エリンギ …中3本
しめじ …1パック
えのき …1パック
乾燥ワカメ …3g
厚切りベーコン …1枚
顆粒コンソメ …小さじ1
塩・こしょう …各少量
オリーブオイル …>小さじ2

【作り方】

（2）ベジ＆ミート
肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎蒸し豆は市販のものを使えば手軽。ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。クミンシードはあれば味が深まります。サラダ菜などに包んで食べて。冷蔵保存約3日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
牛豚合びき肉 …200g
市販の蒸し豆 …100g
トマト …1個
玉ねぎ …1/4個
みそ …小さじ1/2
塩・こしょう …各少量
オリーブオイル …小さじ1
あればクミンシード …少量

【作り方】

（3）カジキのタンドリー風
腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP。たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート！冷蔵保存約3日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
メカジキ …大2切れ
下ろしにんにく …1片分
A.「プレーンヨーグルト（無糖） …大さじ6
カレー粉、オリーブオイル …各小さじ1
塩 …小さじ1/2
あればドライパセリ …適量

【作り方】

（4）もち麦おにぎり
糖質は最後に食べて。もち麦は食物繊維が豊富♪ごはんが好きな人は、100ｇなら食べても〇。血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。もち麦なら食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やか。

【材料＆作り方 1人分】
料炊いたもち麦ごはん …100ｇ

【3】肉メインのやせるおかずワンプレートレシピ

（1）きのことワカメのパスタ
パスタは50ｇなら食べてOK！パスタはゆでる前の状態で50ｇなら許容範囲。糖質なので、食事の最後に食べるようにして。ソースはきのことワカメのミックスの残りです。

【材料 2人分】
乾燥スパゲッティ …50g
きのことワカメのミックスの半量
塩（好みで） …適量

【作り方】

（2）ネバネバソースサラダ
ネバネバは水溶性食物繊維の宝庫！オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。白だししょうゆでうまみをUPさせています。また、お酢を加えることで夏でも日もちします。ソースが冷蔵保存約２日。冷凍は不可。

【材料 2人分】
オクラ …4本
刻み昆布 …15ｇ
A.【水 …大さじ5、白だししょうゆ …大さじ11/2、酢 …大さじ1】
アボカド …1/2個
刺身用サーモン …3～4切れ

【作り方】

（3）ハーブチキン
コラーゲンたっぷりな皮ごと食べて美ＵＰ。骨つきの鶏肉は、関節で切って調理すれば加熱時間の短縮に。食べ応えがある、人気のロティサリーチキン（あぶり焼き）風です。冷蔵保存約３～４日。冷凍も可能。

【材料 2人分】
鶏もも肉（骨つき） …2本（1本200ｇのものを使用）
塩 …小さじ1/3
こしょう …少量
にんにく …4片
オリーブオイル …大さじ1
ローズマリー …3～4本
レモン（くし形切り） …適量

【作り方】

（4）ベジ＆ミートのパプリカカップ
ベジ＆ミートをアレンジ。ベジ＆ミートが余ったときにおすすめのレシピ。チーズは糖質が低めの発酵食品で、カルシウムも豊富だからダイエットの味方！

【材料 1人分】
ベジ＆ミート …適量
パプリカ …小1個
ピザ用チーズ …20～30g

【作り方】

「コンビニ」ランチ派の人におすすめの献立

＼やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に／

デブ菌を増やす食品を避けるには、中身を把握できるお弁当がベスト。ただしコンビニでも、野菜、海藻、雑穀米、卵など、デブ菌を寄せつけない食品は見つかります。

コンビニで買えるやせ菌UP食品は…
まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。

やせ菌UPのポイント
シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。

■野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。

■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。

■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。

■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ！

【NG】逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。

「副菜」におすすめの簡単作り置きダイエット献立レシピ

【1】自家製サラダチキン

【作り方】

＼アレンジメニュー／
サラダチキンのホットサラダ

【作り方】

【2】豆腐そぼろ

【作り方】

【3】みそ漬けゆで卵

【作り方】

ジムトレーナー考案！お酒を飲んでも太らないダイエット献立レシピ

【1】ジントニック×カリフラワーハム玉チャーハン

＼カリフラワーライスを使っているからガッツリ食べてもヘルシー！／

【材料（ひとり分）】
･ハム 50ｇ
･卵 1個
･冷凍カリフラワーライス 250ｇ
･ネギ 1/2本
･えのき 1/2袋
･コーン缶（ホール） 大さじ２
･ごま油 小さじ1
･味の素ピュアセレクト65%カットマヨネーズ 大さじ１
･粗挽きブラックペッパー 適量（好みで）
･中華だし 小さじ２
･おろしニンニク（チューブ）3ｃｍ
･醤油 小さじ1

【作り方】

【2】レモンサワー×野菜いっぱいのカレー豆乳スープ

＼キムチ× 納豆の発酵パワーで腸からキレイ＆ おなかも大満足！／

【材料（ひとり分）】
･鶏むねひき肉　100g
･玉ねぎ　1/2個
･しめじ　1/3パック
･トマト　中1/2個
･ブロッコリー　1/2株
･コーン缶（ホール）　大さじ２
･水　200ml
･白菜キムチ　2つまみ
･無調整豆乳　100ml
･納豆　1パック
･マーガリン（ネオソフトハーフ）　10g
･粗挽きブラックペッパー　適量（好みで）
･鶏がらスープの素　小さじ2
･おろしニンニク（チューブ）　3cm
･カレー粉　大さじ1
･ラカント（低カロリー甘味料）　小さじ2
･醤油　小さじ1
･パルメザンチーズ　大さじ1

【作り方】

辛さの調節は白菜キムチで行うのが◎。また、納豆が苦手な人は、入れなくても大丈夫！

【3】ハイボール×エビたまタルタルサラダ

＼“食べる美容液”アボカド×エビ＆たっぷり野菜で美肌の宝石箱／

【材料（ひとり分）】
･卵　1個
･冷凍むきエビ　70g
･玉ねぎ　1/4個
･アボカド　1個
･トマト　中1個
･きゅうり　1本
･ブロッコリー　1/2株
･しめじ　1/3パック
･コーン缶（ホール）　大さじ２
〈A〉味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ　大さじ１杯半
〈A〉練りわさび　少量（好みで）
〈A〉顆粒和風だし　小さじ2/3
･サラダ油　小さじ1
･粗挽きブラックペッパー　適量（好みで）
･塩昆布（細切り）　大さじ1
･いりごま　少量（好みで）

【作り方】

【Q&A】ダイエットコーチが回答！食事と運動にまつわる疑問

Q．運動をせず、食事制限だけでやせられませんか？

A．「運動なしでやせる」というのは妄想。どんな形であれ、運動は必須！
「運動しなくてもやせる」は理論上、可能です。ですが、全くおすすめできません。内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。

例えば「私は運動が苦手だから」といって、食事量を減らすだけの減量生活に取り組んだとします。それで仮に体脂肪が減ったとしても、その過程で筋肉もかなり減り、骨にも悪影響を及ぼします。将来の健康は保証されません。さらに、そういった方が仮にリバウンドしたらどうなるでしょうか？ やせ期間で脂肪も筋肉も減り、リバウンド期間で増えるのは脂肪ばかり。こうして隠れ肥満が完成します。マッチョになることが目的でない方にとっても、運動は必須だと思ってください。

では、皆さんがやるべき運動は何か？ 大きく分けて3つあります。「ストレッチ」「無酸素運動（筋力トレーニング）」「有酸素運動（ウォーキング、ランニングなど）」です。ダイエットを始めようという方にアドバイスするなら、まず、ストレッチは毎日行なうこと。筋トレは最低週2回、1回30分以上、さらに余力があれば有酸素運動（ランニング）をプラスしてください。

最初のうちは「どんな運動をするか」ではなく「どんな運動なら続けられるか」を優先して行なうのがベスト。まずは身体を動かす習慣を身につけることが大事です！

Q．やせるにはやっぱり筋トレが必要ですか？

A．やせやすく、太りにくい身体を目指すなら、筋トレが最適解！
僕はトレーナーですので、基本的には筋力トレーニング＝筋トレをおすすめしていますが、正直、運動なら何でもいいと思っています。実際に筋トレなしでやせられている人は山ほどいます。結局のところ、消費カロリーを増やすことができれば何でもいいのです。

ですから、どんな運動が効率的かを考えるより、あなた自身が「どんな運動なら前向きに取り組むことができて続けられそうか？」を優先して考えてほしいのです。その上で、僕が筋トレをおすすめする理由をお伝えします。

＼運動の種類と主な効果／
■ランニング
心肺機能の向上、血管機能の向上（血圧の正常化）、体力の向上などの効果があります。運動中のエネルギー源として脂質を比較的多く使う運動なので*3、脂肪分解に対して効率的であると言えます。逆に筋トレでは主に糖質をエネルギー源として消耗すると思ってください。ただし、総エネルギー消費量という視点の比較では、どちらが有効とは言えません。それは、運動の強度次第です。

■ストレッチ
疼痛（とうつう）の緩和、むくみの解消、関節可動域の改善、姿勢改善などの効果があります。また、運動パフォーマンスを向上させるという報告もあります*4。たとえ、筋トレが苦手な人でも、せめてストレッチだけでもやっておけば、身体にとてもいい影響を与えます。

■ヨガ
一般的にはストレッチと同じように扱われることが多いです。やり方次第で筋トレのように負荷をかけることもでき、いろんな応用的な使われ方もされています。ですが、ヨガの発祥からひも解くと、根本的には心のトレーニングのような位置づけです。「アーユルヴェーダ」というインドに古くからある医学でもヨガが用いられており、その中で心の乱れを整えるために瞑想があるのですが、その瞑想を実施しやすいよう、いくつかのヨガのポーズが考え出されました。今では多様なヨガのポーズがあり、筋肉への影響なども語られるようになっています。

■ピラティス
もともとは、負傷した軍兵のリハビリとして開発されたメソッドです。今では、身体の機能改善、疼痛の緩和、姿勢改善などを目的に実施されることが多いようです。個人的には身体を適切に使うための訓練という認識です。

■筋トレ（筋力トレーニング）
筋量増加、筋力向上、姿勢改善、体力向上、代謝の低下を防ぐ（改善する）などの効果が期待できます。一般用語として、筋トレの定義はかなり曖昧で広義です。自宅で行なうスクワットも筋トレですし、ジムでバーベルを担いで行なうスクワットも筋トレです。要するに筋肉に対して負荷を加える運動だと言えます。であれば、ピラティスもヨガも筋トレに含まれます。ですので、筋トレは、筋肉の成長に特化した運動と考えましょう。僕が筋トレをおすすめしている理由はここにあります。

人間の身体は基本的に20歳前後を境に筋肉量が減っていきます。そして筋肉の量と基礎代謝は比例関係にあります。つまり、加齢と共に筋肉の量が減り、その分だけ基礎代謝も下がるということ。すなわち代謝の視点で言えば太りやすくなるということ。ここに歯止めをかける最善の手段が筋トレということになります。ですので、昔よりやせにくくなったと感じる人、将来太りやすい身体になりたくない人には筋トレがおすすめです。

参考文献
*3.2000 May;88(5):1707-14. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1707.
Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women

*4.Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1825-31.
Chronic static stretching improves exercise performance

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。