食・レシピ
2021.3.7

代謝を上げる食べ物は?おすすめ「食材」&「レシピ」【8選】

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体の代謝を上げるには朝の食事から見直す必要があるようです。代謝を上げる食べ物と取り入れ方、レシピをまとめました。

食事で代謝を「上げる」って、何をすれば?

「基礎代謝」「脂肪燃焼」する力をあげ、腸内環境を良好にする「食事」をとること

ウェルネス&ダイエットエキスパート

和田清香さん

わだきよか/’73年生まれ、45歳。N.Y.で学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信している。著書も多数。

体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体が鍵!

20代の頃から数々のダイエット法を体験・成功させてきたものの、30代に突入以降は同じようなことをしても結果が伴わなくなったという和田さん。

「若い頃の無理なダイエットで血流低下や、腸内環境の乱れが生じていたんだと思います。もちろん年齢による基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れも影響大。そのため30代以降は、体幹を鍛えて代謝や脂肪燃焼を高めるエクササイズ、血流UPのストレッチ、腸内環境を良好にする食事など、体の外から中から、不調を整えていく健康的なダイエットにスイッチしました」(和田さん)

 

初出:15kg以上の減量に成功! ダイエットエキスパート・和田清香さんの健康的なダイエット法とは?

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代謝を上げる鍵は「朝食の摂り方」にあり

【1】理想の朝ごはんは「タンパク質」が摂れる食事

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ/パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

マストは胃を動かすカギとなるたんぱく質。25gはとって代謝を上げる!
「ムダ太り対策はもちろん、筋肉や肌、髪を作る材料となるのがたんぱく質。朝に必ずとる理由は、胃を動かすため。というのも、胃はたんぱく質を胃壁に触れさせないと動き始めないから。たんぱく質ゼロの場合は、食べたものが胃に留まった状態になります。胃を動かして代謝や体温を上げるためにも、朝はしっかり摂取を。たんぱく質の1日の目標摂取量は約65g。朝は最低でも25gを。リモート時でも体を作るたんぱく質の量だけは減らさないのが鉄則です」(前田さん)

 

初出:太らないための「朝食のトリセツ」コーヒーはNG?量やタイミングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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【2】サラダと共に摂る「タンパク質」

管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』(アスコム)『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)『コンビニ食・外食で健康になる方法』(草思社)。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。

Q:サラダだけのダイエットは痩せにくいってホント?
A:本当です
「消費するエネルギーが増えると、痩せやすい体になります。しかし、野菜は、消費エネルギーが少ないのです」(浅野さん・以下「」内同)

サラダはタンパク質と合わせて食べるのが◎
「逆に、もっとも体温が上がるのがタンパク質です。またタンパク質にはビタミンB群や鉄、亜鉛など、ビタミンやミネラルが多く含まれています。これらは代謝を高めるほか、筋肉や酵素を作る働きにも関与していますので、ダイエット中も積極的に摂取した方が良い食材です」

ダイエット中に食べたいタンパク質の食材は?
「卵や豆腐などは、脂質も少なく、ダイエット中におすすめのタンパク質です。野菜を食べる場合には肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と合わせて食べるとよいでしょう。サラダに市販のハンバーグやゆで卵、豆腐をトッピングするだけでも大丈夫です。また、赤みの肉、レバー、魚の血合いの部分などには不足しがちな鉄分も豊富にふくまれるので、積極的に取り入れてください」

 

初出:サラダだけのダイエットは痩せにくいってホント?真相を管理栄養士に直撃!

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代謝を上げる「食べ物」と「レシピ」【8選】

【1】アスパラ

アミノ酸の一種で、アスパラガスから発見されたアスパラギン酸は疲労回復、むくみ解消のほか、新陳代謝を促し、体内の水分バランスを整え、保湿効果も。また、ルチンには活性酸素を除去する抗酸化作用がある。

アスパラのエローテ風

◆材料(2人分)◆
アスパラガス…6本

マヨネーズ…大さじ2
ケチャップ…大さじ1
チリパウダー(または一味)…小さじ1/2
粉チーズ…小さじ2

◆作り方◆

  1. アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。耐熱皿に並べて全体にマヨネーズとケチャップを塗り、上からチリパウダーと粉チーズを振る
  2. オーブントースター(1,000W)で7〜8分程、焼き目がつくまで焼く

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #12|ビタミンがバランス良く、調理しても流出しにくい!『アスパラガス』

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【2】カリフラワー

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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ビタミンB群をバランスよく含んでいるので、新陳代謝を促し美肌&ダイエットをサポートする力が絶大。さらに抗酸化効果の高いビタミンCも豊富で、体&肌のサビを防ぐ効果も抜群。

カリフラワーとツナのホットサラダ

◆材料◆
カリフラワー…1/3~1/2株
ツナ…1/2缶
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…少々
こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
カリフラワーは食べやすい大きさにカットし、耐熱容器にいれて電子レンジにかけて柔らかくする(600wで2分半程度)。レンジで下ごしらえするほうが栄養が流れすぎないのでおすすめですが、鍋にお湯をはり、茹でてもOK。ただし茹ですぎて柔らかくなりすぎないよう注意して。

【STEP.2】
カリフラワーを温かいままボウルに入れ、ツナ、マヨネーズ、レモン汁、こしょうを加えてあえる。

【STEP.3】
皿に盛って出来上がり。

※ツナの風味が加わるのでマヨネーズは少なめでOK。ちょっとだけレモン汁を加えることでより爽やかな後味に。

 

初出:代謝を高めて冬のキレイを底上げ!【カリフラワーとツナのホットサラダ】Today’s SALAD #66

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【3】トマト

トマトはβカロテンを多く含む抗酸化効果の高い緑黄色野菜ですが、特筆すべきはリコピンのすばらしき美容効果! 代謝を上げるとともに、肌サビを防ぐ働きがあり、シワやシミができるのを防ぐアンチエイジング効果が。

トマト、キュウリ、黒オリーブとフェタチーズのギリシャ風サラダ

◆材料◆
ミニトマト…10個程度
キュウリ…1本
黒オリーブ…10~15粒程度
フェタチーズ…70g程度
オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ2
ハチミツ…小さじ1
塩こしょう…適宜
ディル(飾り用)…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
キュウリは食べやすい大きさに乱切りにして、塩をひとつまみふって、10分ほど置いて少ししんなりさせ、味がしみ込みやすいようにしておく。

【STEP.2】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.3】
フェタチーズはダイス状にカット。

【STEP.4】
ボウルに水を軽く切ったキュウリ、ミニトマト、オリーブと、オリーブオイル、レモン汁、ハチミツ、塩こしょうを入れてざっくり混ぜる。

【STEP.5】
フェタチーズはボウルで混ぜるとくずれがちなので、4と一緒に適宜お皿に盛りつけていく。最後にボウルに残ったドレッシングを回しかけ、ディルを飾り付けて完成。

 

初出:「トマト、キュウリ、黒オリーブとフェタチーズのギリシャ風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #30

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【4】赤身肉

魚介類からは血中の中性脂肪を下げる働きがあるオメガ3のオイルが摂取でき、牛の赤身肉やラム肉には脂肪燃焼を促進するL-カルニチンが含まれる。

サーフ&ターフ

◆材料(1人分)◆
[カジキマグロ分]
カジキマグロ…1切
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
デュカ…適量(砕いたナッツなどで代用可)
生ワカメ…30g
紫玉ねぎ…少量
A[オリーブオイル…小さじ1 レモン汁…小さじ1/2 塩…少量]

[牛ももステーキ分]
ステーキ用牛もも肉…1枚
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
マッシュルーム…3個
オリーブオイル…小さじ2
野菜ブイヨン…50ml
塩・こしょう…各少量
生クリーム…大さじ2
粒マスタード…小さじ1

◆作り方◆

  1. カジキマグロのグリルを作る。カジキマグロに塩・こしょうを振り、フライパンにオリーブオイルを引き中火で焼く。両面がこんがり焼けたら火を止め、ミックススパイスのデュカを振りかける
  2. ワカメは3cm幅に切り、薄切りにした玉ねぎと共にAで和える
  3. ステーキを作る。フライパンにオリーブオイルを引き、室温にして塩・こしょうを振った牛もも肉を入れ、中火で両面を2分ずつ焼く。火を止めて取り出してアルミ箔で包み、布巾をかけて10分程休ませる
  4. マッシュルームを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、マッシュルームを加え、しんなりするまで炒める。ブイヨンを注ぎ、塩・こしょうを振り4分煮る。生クリームを加え、ひと煮立ちしたら火を止めて粒マスタードを加え混ぜる
  5. 器に1~4を盛る。好みでクレソン、オリーブオイル、レモン(すべて分量外)を

初出:ダイエットフードの最新キーワードは「サーフ&ターフ」!

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【5】豚肉

豚肉に含まれるビタミンB1は、新陳代謝を助けてくれるので、体のエネルギーを作り出すために必要な栄養素。

豚キムチ炒め

◆材料(2人分)◆
豚バラ薄切り肉…100g
れんこん…150g
キムチ…100g
にら…1/2束
ごま油… 小さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ2

◆作り方◆

  1. 豚バラ肉は食べやすい大きさに切る。れんこんは縦半分に切り5mm幅くらいの半月切りにし、5分程水にさらして水気を拭き取る。にらは4〜5cmの長さに切る
  2. フライパンにごま油を熱し、豚肉、れんこんを炒める
  3. 火が通ったら、にら、キムチを加えてさらに炒め、酒、しょうゆを回しかけ全体に絡める

初出:「疲れ」には豚キムチ「だるさ」には長芋!キレイのためのレシピを美容賢者が大公開

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【6】鶏胸肉・ささ身・ローストビーフ

太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

 

初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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きゅうりと鶏ささみのサラダ

◆材料◆
きゅうり…2~3本
鶏ささみ…3本
酒…大さじ1
胡麻油…大さじ2
塩・こしょう…適宜
すり胡麻…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
きゅうりはヘタをカットして、ピーラーで薄切りに。

【STEP.2】
鶏ささみは耐熱のお皿にのせ、酒をふりかけて電子レンジ600Wで2~3分加熱する

【STEP.3】
電子レンジで加熱した鶏ささみを、食べやすい大きさに手で割く。

【STEP.4】
ボウルにきゅうりと3の鶏ささみ、胡麻油、塩こしょう、すり胡麻を入れ、好みの味に調える。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり! 食べる際に、辣油(食べる辣油的なものだとベスト)をかけて途中で味変しても美味しいです。

 

初出:夏のむくみもだるさもスッキリ!「きゅうりと鶏ささみのサラダ」Today’s SALAD #85

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【7】ホタテ

疲労回復やむくみ予防、不眠改善、代謝を上げる効果もある低カロリー・高たんぱくの帆立。

白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ

◆材料◆
白菜…1/8わ~
水菜…適宜
帆立(刺身用)…3個~
ちりめんじゃこ…適宜
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
白菜は食べやすい大きさにカット。長さ3~4cm、芯の白い部分は小さめに。

【STEP.2】
水菜も食べやすい大きさにカット。長さ4cmくらいに。

【STEP.3】
帆立もひとつを薄くカットして、5等分くらいに。

【STEP.4】
ちりめんじゃこはテフロンのフライパンで油を敷かずに炒めてカリカリに。

【STEP.5】
ボウルに白菜と水菜を入れて、胡麻油とポン酢を加えてあえる。

【STEP.6】
皿に5を盛り、カリカリのちりめんじゃこと帆立をトッピング。

 

初出:鍋の余り具材+帆立で美味しくヘルシー!【白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ】Today’s SALAD #69

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【8】えび・白身魚

低脂肪の白身魚。低脂肪のたんぱく源である白身魚とエビ。

和風セビーチェ春雨

◆材料(1人分)◆
白身魚刺身…80g
塩…少量
紫玉ねぎ…1/4個
おかひじき…80g
三つ葉…20g
グレープフルーツ…1/4個
春雨(乾)…30g
たれ [すだち果汁+グレープフルーツ果汁…大さじ5 太白ごま油…小さじ1 塩…小さじ1/3 タバスコ…適宜]
ゆでエビ…3尾
すだち …好みで適宜

◆作り方◆

  1. 白身魚刺身は1.5cm角に切り、塩をして5分程おく。紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、流水でさっと洗う。おかひじきは沸騰した湯でゆで、三ッ葉と共に4から5cm長さに切る。グレープフルーツは表皮と薄皮をむいて身を取り出す
  2. 春雨は沸騰した湯で3分程ゆで、流水で洗い水気をしっかりきる
  3. ボウルに合わせたたれ、ゆでエビ、1、2を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、好みですだちを添える

初出:さっぱりアレンジ!夏野菜×麺レシピで 夏をキレイに乗り切ろう♪~美肌&代謝アップ編~

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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