緊急事態宣言解除につき現在鋭意ダイエット中な人に～失敗させない朝ご飯・夜ご飯・食べていいおやつとは？お酒についても
外出自粛要請が解かれ、少しずつお出かけシーンも増えそうな今日ころごろ。おうちで過ごす時間が長くなって体型がもっさりしてしまった～（涙）とダイエットに励んでいる人も多いですよね。今回は、ダイエットを失敗させないダイエット中の食事について。食べ方やおすすめメニューをまとめました。
【目次】
・ダイエット中の朝ごはんと飲み物
・おやつ
・手作りおやつがおすすめ
・ダイエット中食事の仕方は？外食はしてもいい？
・夜ご飯…ダイエット中におすすめのメニューとお酒
ダイエット中の朝ごはんと飲み物
ミューズリーのヨーグルト＆フルーツのせ
＜材料＆作り方＞（1人分）
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。
シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ!
シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。
【やせ菌UPのポイント】
ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維＆ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に！
豆腐とミニトマトの昆布だしスープ
＜材料＞（1人分）
絹豆腐…1／4丁
ミニトマト…2～3個
作り置き昆布だし…250ml
だしに使った昆布…適量
＜作り方＞
1．豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
2．昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。
作っておくと仕度がラクな昆布だし
＜作り方＞
昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1Lにひと晩つける。 冷蔵庫で4～5日保存可。
【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。 ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。
もち麦ごはん＋納豆＋梅干し
＜材料＆作り方＞（2人分）
軽く洗ったもち麦150g（1合）をたっぷりの水に約3時間つけ、水気をきり1.1倍の水加減で炊く。茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。
きのこのみそ汁
＜材料＞（2人分）
作り置き昆布だし…500ml
カツオぶし、みそ…各適量
しめじ、なめこ…各1パック
＜作り方＞
1．作り置き昆布だし（昆布も入れる）を鍋に入れて温める。沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。
2．食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。器によそい、刻みねぎ（分量外）を添える。
アボカドとサケ缶のサラダ
＜材料＆作り方＞（1～2人分）
アボカド1個を食べやすい大きさに切り、サケ（水煮缶1／2量）と和えて、こしょうを少量振る。
【やせ菌UPのポイント】
朝食をしっかり食べると体温が上がって、やせ菌が棲みやすい環境に。代謝も高まります。さらに、もち麦、アボカド、きのこ、納豆、みそ汁と、やせ菌育成食品が勢ぞろい！
ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり！ 簡単レシピをご紹介！
しめじとキムチのスープ
＜材料＞
しめじ…30g
キムチ…30g
麩…5個
塩・こしょう少量
＜作り方＞
1．しめじの石突きを取ってほぐす。
2．しめじ、キムチ、麩を器に盛り、湯を注ぐ。
3．塩、こしょうで味を調える。
ココナッツオイルコーヒー
体にたまりにくく脂肪燃焼効果も。体に脂肪としてたまりにくい上、オイルを摂取後、体内でケトン体に変わるときに、脂肪が燃焼されるのでダイエット効果も大。
ココナッツオイルはホイップコーヒーがおすすめです。ココナッツオイルをコーヒーに入れてホイップすると、クリーミーに白濁したフレーバーコーヒーに。ココナッツの甘い風味でおいしい上、オイルが乳化されることで消化されやすくなるというメリットも。
＜作り方＞
200ccのコーヒーに、ココナッツオイル大さじ1の量が目安。電動ホイッパーは100円ショップでも手に入る。
食べる美容バイブル 【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】
アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー
さまざまなミネラルが摂取でき、血中のコレステロール値を下げる働きもあるアボカド。とろ～りなめらかな舌触りで腹もちの良さも◎。ほんのり甘いスムージー。
＜材料 ＞（1人分）
小松菜…小1株
A［きな粉…大さじ1、豆乳…大さじ3］
豆乳…150ml
アボカド…1／2個
レモン汁…小さじ1／2
はちみつ…小さじ1
＜作り方＞
1．塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらかくなるまでゆでる。取り出して冷水にとり、サッと水気をきっておく。
2．Aを粉気がなくなるよう、なめらかになるまで混ぜる。
3．鍋に豆乳を入れて火にかけ、分離しないよう沸騰する直前で火を止める。
4．アボカドは種と皮を取り除き、A以外の材料と共にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪かく拌はんする。耐熱用の器に入れ、上から2をかける。お好みできな粉（分量外）を振りかける。
やさしい甘さにホッ「アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー」
しょうが入り豆乳甘麹
＜材料と作り方＞（1人分）
麹の甘酒（1／2カップ）を温め、温めた調整豆乳、おろししょうが適量を加える。
暑い日に◎！ 塩分控えめのそうめんレシピで、むくまない身体に♪
しょうがハチミツ豆乳
はちみつの風味とやわらかい甘味でほっこり気分に♪ 生姜が良いアクセントになるとともに、温かさをアップ！
＜材料と作り方＞（1人分）
豆乳…200ml
はちみつ…12g
すりおろし生姜…1g（チューブの場合 1cm）
すべての材料をカップに入れて混ぜ、レンジでチン（500Wで1分50秒）する。
「豆乳×・・」を温めるだけ！？この冬楽しみたい“ホット豆乳”こと「ホッ豆乳」アレンジレシピ
キウイソーダ
キウイの甘酸っぱさにミントの清涼感を加えた爽やかなドリンクです。美容に良いだけではなくミントの香りでリラックス効果もあります。キウイのパワーでシミ0の肌を目指しましょう！！
＜材料＞（1人分）
ゴールドキウイ…1個
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…小さじ1
ミント…1つかみ
炭酸水…180ml
＜作り方＞
1．ゴールドキウイの皮を剥き、小さめに切る。
2．1をフォークの背などでよくつぶしたら、レモン汁とハチミツを加える。
3．ミントを手でよく揉んだら2と一緒にグラスに入れる。
4．3のグラスに冷やした炭酸水を注ぎ込んだら泡立てない様にマドラーで混ぜる。
＜ポイント＞
・炭酸水は静かに注ぎましょう。
・ミントやハチミツはお好みで調節してください。
・キウイは完熟したものを使いましょう。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（15）目指せシミゼロ!! ビタミンたっぷりキウイソーダ
おやつ
ナリスアップ コスメティックス“ぐーぴたっ”シリーズ
栄養調整食品として初めて、“しっとりクッキー”が糖類オフに、また“豆乳おからビスケット”が糖類ゼロに。糖類は脳やカラダを動かす大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると血糖値を急激に上げ、それを下げようとするインスリンの働きによって、体脂肪として蓄積されるため、ダイエット中は摂り過ぎに注意が必要です。リニューアルしたことで、さらに“いいわけできるおやつ”になりました。
“ぐーぴたっ しっとりクッキー”は写真のブルーベリー チーズケーキ、ショコラバナーヌのほか 、苺 のガトーショコラ 、メープルブリュレの4フレーバー。食物繊維を6,000～7,000mg配合していて、1日に必要な食物繊維量の約1／3を摂取できます。
￥156（編集部調べ）
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
ナッツ、卵、チョコ
低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてOK。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
キャロブキッチン｜キャロブバー ミルク、アーモンド、ココナッツ
栄養価の高いキャロブパウダーをカカオ代わりに使って作られているのがキャロブバー。砂糖不使用の天然の甘みのみ、カフェインごくわずか（80gのバー1枚で珈琲1杯の約19分の1）、グルテンフリーのおやつですから、これは大注目！
各80g ￥980
キャロブキッチン｜キャロブ バンジョー ベアー ミルク、ココナッツ
同じ内容で“キャロブバンジョーベアー”というものも2フレーバーあり。可愛いクマの形になっています。牧草で育てられた牛のミルクから作った全粉乳とフェアトレードのココアバター使用。1度食べてみるとわかりますが、甘みが本当にほんのりで自然、口のなかでゆっくり溶けて、マイルドな自然の恵みがしみじみと味わえます。
各15g ￥270
スリムシークレット｜プロテイン ラブバイツ アーモンドクラッシュ、キャラメルソルト
しっかりプロテイン（約7.4g）が摂れ、食物繊維も豊富で、グルテンフリー。気になるカロリーも144kcal以下。こちらはチョコ風味でなめらかなくちどけですが、同じようにマイルドなほんのり甘み。中身は2cm角くらいの小さなピースになっているので、1粒、2粒と少しずつ食べることができて便利です。まさに罪悪感のない“ギルトフリー”なおやつ。可愛いパッケージなので持ち歩くにも気持ちが上がりそうです。
各36g ￥350
罪悪感なく食べられる！ヘルシー“チョコレート”の新ブランドをご紹介！【渡辺佳子さん連載 Vol.149】
糖質10g以下のお菓子ショコラとオレンジの大豆バー
大豆パフのザクッとした食感が楽しい大豆バーは、大豆の豆っぽさを感じさせず、「美味しい！」と口コミでも人気。スティックになっていて食べやすいので、オフィスでのおやつタイムにもぴったり。※糖質8.3g（1袋あたり）
￥150（税込）
糖質10g以下のお菓子ホワイトチョコレート
食物繊維を配合するとともに、砂糖の量を減らした甘さ控えめのチョコレート。砕いたココナッツを入れることで、歯ごたえも◎。※糖質8.7g（1袋あたり）
￥190（税込）
糖質10g以下のお菓子コーヒーチョコがけ大豆
食物繊維配合＆甘さ控えめのチョコレートを国産の大豆にコーティング。コーヒーの風味、大豆の香ばしさ、チョコレートのほんのりとした甘さ…これで糖質7g（1袋あたり）とは驚き。※糖質7g（1袋あたり）
￥190（税込）
無印良品の糖質10g以下のお菓子が美味しすぎる！チョコレートも、カステラも、フィナンシェも♪おすすめ10選
手作りおやつがおすすめ
ホットアップル
リンゴには体温め効果が。皮ごと切り、バターとともにフライパンに入れ、コルスタで両面を3～4分焼きます。ゆっくり火が入るのでレンチンするより甘い！はちみつをかけても。糖質を含むので、食べるなら夜より日中に。
寒い夜に取り入れたい！黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード｜「やせおか」研究家が直伝！
リンゴのコンポート
リンゴには水溶性食物繊維がたっぷり含まれている上、むくみを予防するカリウムも豊富。そんなリンゴをやわらかく煮込んで、とろりとした葛粉のソースを絡めました。寒いと甘いものが欲しくなりますが、リンゴならヘルシーで腹もちも抜群。ダイエット中にもおすすめです。
＜材料＞（2人分）
リンゴ…1／2個
しょうが（すり下ろし）…小さじ1
リンゴジュース…200ml
塩…ひとつまみ
A［リンゴジュース…50ml、葛粉…小さじ1］
＜作り方＞
1．リンゴをくし形切りにカットする。
2．鍋にしょうが、リンゴ、リンゴジュースを入れ、塩を振り、リンゴがやわらかくなるまでふたをして弱火で煮込む。
3．リンゴを取り出し、器に盛る。
4．3の鍋に溶いたAを入れ、弱火にかけてとろみをつける。
5．盛りつけたリンゴに4をかける。
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（12）ジューシーな甘ずっぱさがたまらない リンゴのコンポート
レモンと桃の紅茶コンポート
桃缶を丸ごと使ったレシピ。紅茶の香りが幸せ！ むくみ解消に効果のある桃とレモンで。ヨーグルトをかけてもおいしい。
＜材料＞ （4人分）
レモン…1個
白桃缶詰…1缶（約420g）
ドライアンズ…12個
紅茶（ダージリンなどのティーバッグ）…1個
＜作り方＞
1．レモンは薄切りにする。
2．鍋に白桃の缶詰をシロップごと入れ、1とドライアンズ、ティーバッグを加え、弱火で20分程煮込む。
3．2の粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。白桃は食べやすい大きさに切って器に盛る。
むくみ解消スイーツレシピ｜桃缶でお手軽に♪『レモンと桃の紅茶コンポート』
塩メープルアーモンド
素焼きのアーモンドをアレンジしたレシピ。メープルの味が程よく、甘いものを食べたくなった時にピッタリのおやつレシピです。
＜材料＞
素焼きアーモンド…30粒
メープルシロップ…大さじ1
岩塩…ひとつまみ
＜作り方＞
1．ボールに素焼きのアーモンド、メープルシロップ、岩塩を入れよく和える。
2．小さめの鍋を弱火にかけ、1を入れてよく混ぜながら3分ほど加熱する。
3．メープルシロップがなくなって香ばしい香りがしたら火を止め素早くクッキングシートの上にアーモンドが重ならないように置き、乾燥させる。
＜ポイント＞
・メープルシロップにシナモンパウダーなどもおすすめ。
・焦がさないように気を付けながら加熱しましょう。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（68） アレンジナッツで上手に間食 塩メープルアーモンド
アボカドとダークチョコレートのフォンデュ
チョコレートの原材料カカオにはアンチエイジング効果があります。カカオ70％以上のダークチョコレートを適量食べることは美容にとても効果的！ このフォンデュはそこに生クリームではなく食べる美容液と呼ばれるアボカドを合わせてどっしりとした重厚感を出した大満足の一品です。
＜材料＞
ダークチョコレート（カカオ70％以上）…70g
アボカド…1／2個
牛乳（又は豆乳）…150ml
メープルシロップ…大さじ3
お好みのフルーツ…適量
＜作り方＞
1．ダークチョコレートを刻んで湯煎で溶かす。
2．種と皮を外したアボカドと牛乳（又は豆乳）をミキサーで滑らかになるまで撹拌する。
3．2に1を入れ全体が混ざるまでさらにミキサーで撹拌する。
4．3を鍋に移し弱火にかけ、焦げないように木べらでよく混ぜながら温め、容器に移す。
5．一口大に切ったお好みのフルーツを4につけていただく。
＜ポイント＞
・豆乳を使った場合は鍋で温めるときに熱しすぎに注意しましょう。
・イチゴはへたの部分にVの字に切込みを入れ、縦半分に切ると写真のようなハート型になります。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（28）美人のおやつシリーズ「アボカドとダークチョコレートのフォンデュ」
豆乳おからパウダーのスフレパンケーキ
＜材料＞（1人分）
卵…1個
きび砂糖（上白糖）…小さじ2
米油（サラダ油）…大さじ1
無調整豆乳…120ml
豆乳おからパウダー…大さじ6
バニラオイル…3滴
＜作り方＞
1．卵は、卵黄と卵白に分け、卵白はツノが立つまでよく泡立てる。
2．ボウルに卵黄、きび砂糖、米油を入れて混ぜ、豆乳、おからパウダー、バニラオイルを加え、なめらかになるまで混ぜる。
3．泡立てた卵白を加え、全体が均一になるようにさっくり混ぜる。サラダ油（分量外）をあじませたフライパンに1／4量を丸く流し、こんがり色づくように中火で両面を焼く。これを4回繰り返す。
グルテンフリーや糖質オフスイーツとして楽しめます。
SNSで人気炸裂！「豆乳おからパウダー」って？【レシピ付き】
きんとん
＜材料＞（6個分）
さつま芋…1／2本
じゃが芋…1個
豆乳…大さじ1 1／2
レーズン、クルミ（アーモンドでも可）…各10ｇ
カレー粉、クミンパウダー…各小さじ1／2
こしょう…少量
＜作り方＞
1．さつま芋、じゃが芋は電子レンジ（600Wの場合）で約5分加熱し、熱いうちにマッシャーでつぶす。
2．1に豆乳を加えて、レーズン、刻んだクルミ、カレー粉、クミンパウダーを混ぜ、こしょうを振る。6等分にしてそれぞれラップで包み、茶巾のように上部をひねって形を整える。ラップを外して器に盛る。
使い回しに便利な副菜3品を一挙紹介！塩なしレシピで健康＆キレイに♪
エッグバナナパンケーキ
バナナをココナッツオイルで焼くと、相乗効果で甘みが増す上、血糖値が緩やかにUP。また、卵でたんぱく質もとれます。
＜材料＞（2人分）
大きめのバナナ…2本
卵…4個
ココナッツオイル…適量
はちみつ…お好みで
＜作り方＞
1．ボウルに皮をむいたバナナを入れ、フォークなどでしっかりつぶす。
2．卵を割り入れ、バナナとよく混ぜる。
3．フライパンにココナッツオイルを入れて熱し、2の生地を直径約10cmになるように落とす。半生でOKなので、弱火～中火で片面約1分ずつ焼く。
4．お皿に盛り、お好みではちみつをかける。
かぼちゃのモンブラン
かぼちゃのホクホクの食感と甘みはナチュラルスイーツにぴったり。しかも、豊富に含まれるβカロテンが粘膜や皮膚の抵抗力を高めて、体のサビつきも防いでくれます。風味づけにバニラエッセンスを少量入れると、本格的な味になりますよ！
＜材料＞（2人分）
かぼちゃ…200g
木綿豆腐…1／3丁（100g）
A［アガベシロップ…大さじ1～（お好みで）、ココナッツオイル…大さじ1～（お好みで）、みそ…小さじ1、塩…ひとつまみ、バニラエッセンス（あれば）…適量、水…大さじ4］
ココナッツパウダー…適量
クルミ…適量
ミント…適量
＜作り方＞
1．鍋に水、ひと口サイズに切ったカボチャを入れ、塩（分量外）を振り、柔らかくなるまで弱火で蒸し煮する。
2．かぼちゃを鍋から出し、粗熱が取れたら皮と実を分ける。
3．フードプロセッサーに、カボチャの実、Aを入れ、なめらかになるまで1分程回す。ジッパーつき袋に入れ、冷蔵庫で1時間程冷やす。
4．3の袋の先端を少し切って器に絞り出し、ココナッツパウダー、砕いたクルミを散らしてミントを添える。
木下あおい美腸ダイエットレシピ（6）優しい甘みにほっこり癒される カボチャのモンブラン
ダイエット中食事の仕方は？外食はしてもいい？
ダイエットの際は外食はNG
オススメの糖質制限ダイエットメニューについて教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラーの大西ひとみさん
「食事をする際は、常に“何を口にしているのか”を意識しましょう。いちばんよいのは、やはり自ら調理することです。
私の基本メニューは、焼き魚や野菜。もちろん野菜のドレッシングも手作りしています。ベースはオリーブオイルとレモン、塩、胡椒。和風にしたい場合は、ごま油に醤油、ゆずを使用します。簡単なのでぜひ試してみて」（大西さん）
糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント？真相を専門家に直撃！
痩せる食べ方の3か条
（1）副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。
（2）主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！
（3）少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！
【やせるおかずのルール】
□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1／3～1／2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
夜ご飯…おすすめのメニューとお酒
豆腐とヒジキのハンバーグ
夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に！
＜材料＞（2人分）
鶏ひき肉…100ｇ
木綿豆腐…1／2丁（150ｇ）
卵…1／2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩、こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚
＜作り方＞
1．ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
2．1をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
3．熱したフライパンにオリーブオイルを引いて2を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
4．3を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。
食事系ダイエットでいつも失敗している人必見！理想の夕食レシピ大公開！
ふわふわ卵とキャベツのあんかけ
キャベツのあんかけなら糖質を気にせず食べられる！
＜材料＞（2人分）
A［卵3個、豆乳・酒各大さじ1、塩少量］
トマト…1／2個
キャベツ…2～3枚
ごま油…小さじ1
B［だし100ml、しょうゆ小さじ1／2、塩少量］
水溶き片栗粉［水小さじ2、片栗粉小さじ1］
＜作り方＞
1．トマトは種を取って、1cm角に切る。Aをよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
2．キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ（500W）で1分加熱する。
3．フライパンにごま油を熱して1を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら2にのせる。
4．3のフライパンをさっと拭いて、Bを入れて温める。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて3にかける。
水井真理子さん発！深夜に食べても次の日すっきりむくまないキレイレシピ
豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
ダイエットに効果的で栄養価が高く満足感たっぷり！
＜材料＞（2人分）
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1／2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量
＜作り方＞
1．フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ＜500W＞にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
2．めんつゆを回しかけて火を止める。
3．器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
きのことワカメのパスタ
パスタはゆでる前の状態で50ｇなら許容範囲。糖質なので、食事の最後に食べるようにして
＜材料＞（2人分）
乾燥スパゲッティ…50g
きのことワカメのミックスの半量
塩（好みで）…適量
＜作り方＞
1．スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる。
2．きのことワカメのミックスの作り方は1つ前の記事を参照。
3．水気を切った1に2を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える。
【ネバネバソースサラダ】
オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。
白だししょうゆでうまみをUP。
お酢を加えることで夏も日もち。
＜材料＞（2人分）
オクラ…4本
刻み昆布…15g
A［水…大さじ5、白だししょうゆ…大さじ1と1／2、酢…大さじ1］
アボカド…1／2個
刺身用サーモン…3～4切れ
＜作り方＞
1．オクラは生のまま輪切りにし、刻み昆布とAを加えて混ぜ、ネバネバソースを作る。
2．アボカドとサーモンは食べやすい大きさに切って皿に盛りつけ、1を適量かける。
【ハーブチキン】
コラーゲンたっぷりな皮ごと食べて美UP
骨つきの鶏肉は、関節で切って調理すれば加熱時間の短縮に。
食べ応えがある、人気のロティサリーチキン（あぶり焼き）風。
＜材料＞（2人分）
鶏もも肉（骨つき）…2本（1本200gのものを使用）
塩…小さじ1／3
こしょう…少量
にんにく…4片
オリーブオイル…大さじ1
ローズマリー…3～4本
レモン（くし形切り）…適量
＜作り方＞
1．鶏肉は関節の所で切り分け、塩・こしょうをもみ込む。
2．フライパンにオリーブオイルを入れ、1の皮を下にして並べてローズマリーをのせる。空いた所ににんにくを入れて中火にかける。
3．10分程動かさずに焼く。焦げ目がついたらローズマリーとにんにくを取り出し、鶏肉を裏返す。ローズマリーだけ再び鶏肉にのせ、フタをして弱めの中火で6～8分火を通す。
4．皿に盛り、食べるときにレモンをしぼる。
やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授！魚メインの腸活やせおかワンプレート
きのことワカメのミックス
冷蔵保存約3日。冷凍も可能！レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取。
不溶性のきのこは好きなもので作ってもOK。（レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに）
水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎
＜材料＞（2人分）
エリンギ…中3本
しめじ…1パック
えのき…1パック
乾燥ワカメ…3g
厚切りベーコン…1枚
顆粒コンソメ…小さじ1
塩、こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2
＜作り方＞
1．エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
2．耐熱容器に1を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
3．2に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。
【ベジ＆ミート】
冷蔵保存約3日。冷凍も可能。
肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎。
蒸し豆は市販のものを使えば手軽。
ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。
クミンシードはあれば味が深まりまする。サラダ菜などに包んで食べて。
＜材料＞（2人分）
・牛豚合びき肉…200ｇ
・市販の蒸し豆…100ｇ
・トマト…1個
・玉ねぎ…1／4個
・みそ…小さじ1／2
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・あればクミンシード 少量
＜作り方＞
1．トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
2．フライパンに材料をすべて入れて中火にかける。時々混ぜながら8分程煮る。好みでレタスなど葉野菜にのせて。
【カジキのタンドリー風】
冷蔵保存約3日。冷凍も可能。
腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP
たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がる。
ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート！
＜材料＞（2人分）
メカジキ…大2切れ
下ろしにんにく…1片分
A［プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ6、カレー粉、オリーブオイル…各小さじ1、塩…小さじ1／2］
あればドライパセリ…適量
＜作り方＞
1．メカジキは半分の大きさに切る。
2．ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、1を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く。
3．フライパンにアルミ箔を敷き、2を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。
4．3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る。
【もち麦おにぎり】
もち麦は食物繊維が豊富。
ごはんが好きな人は、100ｇなら食べてもOK。
血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。
＜材料＆作り方＞（1人分）
料炊いたもち麦ごはん…100ｇ
やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授！魚メインの腸活やせおかワンプレート
ダイエット中はビールがおすすめ！
炭酸の刺激で胃腸の働きが活発に。利尿効果があるため、老廃物などを流すデトックス効果も。また、美肌に効くビタミンB群が豊富。100ml当たりのカロリーは40kcalと低いので、ダイエット中にもおすすめ。ただし、利尿効果から脱水状態になりやすく、そこから肌の乾燥につながることも。体も冷やすので飲みすぎには注意。
※無印良品の商品は税込み価格で表示しています。
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