食べる美容バイブル　【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】

メークアップアーティスト、内外美容研究家、美容料理研究家、パーソナルトレーナーetc.　世の女性たちを美しく健やかにする仕事をしている人は、自身のキレイにもぬかりなし！ その「食べ哲学」は、なるほど理にかなってヘルシーで、おいしくて、美的でした！

美白がもっと身近に感じられるとリピーター
巷で大流行のスーパーフード。抗酸化成分豊富でアンチエイジングに効く…と、最近ではスーパーなどでも簡単に手に入るようになりました。けれど、日本の食卓になじみのない食材だけに、なかなか続けるのが難しい所。ブームに乗って購入したものの、使い切れなくて冷蔵庫の奥で眠らせたままになっている…という人も多いのでは？ 王道の、ジュースやヨーグルトのトッピングといった方法以外にも、おいしく食べるアレンジを知りたいもの。そこで、スーパーフードに詳しい料理研究家の藤沢さんに、賢い取り入れ方を教えてもらいました。

思いつくメニューは1パターン…
使い切れなくて困っている3大スーパーフード、どうしたらいい？

A.ミネラル豊富なメディカルハーブ
モリンガ

＼例えばこんな食べ方／
モリンガは、インドや東南アジアなど暖かい地域で育つ樹木。化粧品成分としても注目を集めている。日本で一般的に手に入るのは、葉を乾燥させてパウダーにしたもの。粉末青汁感覚で、スムージーやヨーグルトに。豆乳に混ぜても。クセは少ないが、ほんのりスパイシー。

B.便秘や肌あれしやすい人に
チアシード

＼例えばこんな食べ方／
種の中心部には、体に良いオメガ3のアブラ・α-リノレン酸を含有。水につけると種の周りの食物繊維がゼリー状に膨らみ、ぷるぷるとした食感に。タピオカ感覚で、ヨーグルトやジュースに混ぜるアレンジが一般的。

C.低糖質で高たんぱく
キヌア

＼例えばこんな食べ方／
浸水の必要がなく、袋から出してゆでるだけの手軽な雑穀。サラダにトッピングすれば、1プレートでたんぱく質やミネラルもとれ、おなかもちUP。味にクセがないので、和にも洋にもエスニックにも、どんなアレンジにも合う。

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キヌアはひと袋を一気にゆでて冷凍保存。パラパラだから使う分だけ取り出せる
粒が細かくパラパラしていて、冷凍しても扱いやすいのがキヌアのメリット。一気にゆでて、下ごしらえの手間を簡略化するのがおすすめ。パラパラの食感を生かして〝主食のごはん〟扱いにすれば、たくさん食べられる。

〈キヌアの基本的なゆで方〉
キヌア1カップに対し水2カップを加えて強火にかけ、沸騰したら弱火で水気がなくなるまで煮る（約10〜15分）。火を止め、約10分蒸らしたら完成。

リゾットにアレンジ
お米と比べ軽やかな食感のキヌアには、ヘルシーな豆乳のコクがマッチ。

〈作り方〉
【豆乳リゾット】
油（できればにんにくと玉ねぎで香りを出したもの）で鶏肉とパプリカを炒めてから、キヌア1カップ、水と豆乳を1カップずつ、コンソメ小さじ2の割合で加え、水気が少なくなるまで煮詰める。仕上げに枝豆を入れ、塩・こしょうで味を調える。

カレーにアレンジ

タイ米やインド米など、パラパラとしたお米の代替として使えるキヌア。エスニックなカレーによく合う。パエリアやチャーハンなどにしても美味。

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チアシードは3日分を水でふやかす。夕食のスープにも投入
チアシードは乾いたままだと腸で吸収されにくいので、ひと晩水でふやかして。冷蔵庫なら数日はもつので、1カップを3日で食べ切るイメージで準備。モズクのようなとろみ食材のひとつと考えて、スープの具にしたり、和えものに混ぜたりすると食べやすい。

スープの具に

モズクやこんにゃく感覚で、とろみ＆かさ増しアイテムとして活用。スープに入れたり、ワカメの酢のものに混ぜたり、納豆に加えたり。クセがないので、意外と料理の味を邪魔しない。

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モリンガは〝わさび青ノリ〟感覚で料理に取り入れる
モリンガのピリリとした風味は、わさびに似ていて実は日本人好み。ごはんにパスタに、ふりかけ感覚で取り入れて。カルパッチョ風に刺身と和えたり、アボカドサラダに加えたり…わさびが合う食材には大抵合います。

〈作り方〉
A.【おにぎり】
ごはん１膳に約小さじ1/2のモリンガと塩少量を混ぜて握る。

B.【海の幸パスタ〈シラス〉】
にんにくと唐辛子をオリーブオイルで熱して香りを出したフライパンに、2人分のスパゲッティ（180g）と、スパゲッティのゆで汁100ccを加え、塩・こしょうで味つけ。仕上げに小さじ１杯のモリンガを混ぜ合わせる。お皿に盛って、シラスと青ねぎをのせる。

C.【フリット】
小麦粉130g、塩小さじ2、モリンガ小さじ1に炭酸水（もしくはビール）を混ぜてころもを作る。野菜や海鮮などに絡めて170℃の油で揚げる。

さらにさまざまなスーパーフードを手軽に取り入れるには？

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そのままつまめるナッツやベリーをおやつに
スーパーフードというと粉や粒のものが多いけれど、ナッツやベリーなら、そのまま食べられて手軽。塩や砂糖で調味されていないプレーンなものを。ただしナッツ類は脂肪分が多いので、食べすぎには注意。

1.万直商店 ひとくちグラノーラ〈スーパーフード〉 70g ￥450（成城石井）
2.ゴジベリー、ゴールデンベリー、カシューのミックス。
アリエルトレーディング サンフード ベリーアドベンチャー 57g ￥925
3.クルミ、カシュー、アーモンドを絞ったミルク。
フルッタフルッタ オメガミルク 無糖 125g ￥198
4.ワインにも合う味。
アムリターラ ゴジ・カカオニブ ミックス 85g ￥1,190

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磯風味が強いスピルリナはヒジキに混ぜると食べやすい
スーパーフードが話題となり始めたときに大流行した「スピルリナ」（海藻）。ジュースに混ぜると磯風味で、飲み続けられなかった人も多いのでは？ 実は、同じ水産仲間・ヒジキと混ぜると美味。煮もので試してみて。

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生のスーパーフード注目は「ブロッコリースプラウト」
野菜の中でもブロッコリーやパプリカ、アボカド、ケールは、「スーパーフード」と呼べる程、栄養価が高いもの。特にブロッコリーの新芽は、抗酸化成分が多いといわれています。スーパーで手に入れやすいのも◎。

＼こんな野菜もスーパーフード／

A.アボカド
B.トマト
C.ブロッコリー
D.パプリカ
E.ブロッコリースーパースプラウト
F.ケール

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流行のココナッツオイルはホイップコーヒーがおすすめです
ココナッツオイルをコーヒーに入れてホイップすると、クリーミーに白濁したフレーバーコーヒーに。ココナッツの甘い風味でおいしい上、オイルが乳化されることで消化されやすくなるというメリットも。

200ccのコーヒーに、ココナッツオイル大さじ1の量が目安。電動ホイッパーは100円ショップでも手に入る。

＼アイスコーヒー派に／

固まりやすい脂肪酸を除去し、0℃まで固まらない工夫がされたオイル。ココウェル リキッドココナッツオイル 280g ￥2,400

ミルクやチャンク… オイル以外のココナッツにも注目

1.ブラウンシュガーファースト Cocofina有機ココナッツバター 335g ￥1,380
2.そのまま食べられるスナック。
ブラウンシュガーファースト ココナッツチャンク 40g ￥380
3.ココナッツの繊維分をパウダーに。ヨーグルトに混ぜたり、パンケーキの生地作りに。
ココウェル ココナッツファイバー 250g ￥950
4.ココナッツミルク＆ウォーター。牛乳感覚で使える。
アスプルンド ミルキーココ ココナッツドリンク 270ml ￥195

教えてくれたのは…

アンチエイジングアドバイザー

藤沢セリカさん

料理研究家。ハーブコーディネーター。特にハワイアン料理に精通し、アサイーやココナッツを使ったレシピをいち早く日本に紹介。新鮮なモリンガを求め、現地の畑まで訪れることも。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。