亜鉛が不足すると？ 豊富な「食べ物」と「レシピ」

亜鉛は美しい肌や髪を作るだけでなくコラーゲン生成にも効果的。亜鉛はどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか？その働きとおすすめの食材＆レシピをまとめました。

亜鉛不足が引き起こす【症状2選】

【1】肌が赤くなったり痒みが出ることも

赤みやかゆみの肌内部はどのような状態かというと、主な原因は免疫力の低下。生活習慣の乱れも大きく影響しています。ストレスや寝不足も免疫力の低下に。また、鉄や亜鉛など肌の構成力が低下するような栄養素の欠乏や食生活の乱れなども大きく影響します。生活環境の見直しを。

 

【2】夏バテのような妙な疲れを感じることも

「日差しが強いと、じわじわと汗が出て、気づかないうちに脱水症状に陥ります。また、汗をかくと水分だけでなく、ミネラルやビタミンも一緒に流れてしまうので、栄養が欠乏してよけいにだるさを感じるんです」（山崎先生・以下「」内同）

夏の問題は、脱水症状だけではありません。暑い外と冷房が効いた室内の寒暖差は、自律神経を乱れやすくし、夜の寝苦しさは慢性的な睡眠不足を招きます。こうしたさまざまな条件が重なって、日差しを浴びて疲弊するのに、自律神経の乱れや睡眠不足が続いて回復できないという、悪循環を招いてしまうのです。

汗と一緒に流れるミネラルやビタミンを補給
ミネラル不足に陥りやすい夏は、ミネラルを積極的に摂りたいもの。

「毎朝、岩塩を1杯の水にひとつまみ入れて飲むのをおすすめしています。ナトリウムやマグネシウム、カルシウムなど、自然界のミネラルがバランス良く入っているものを選びましょう。化学合成された食卓塩はNGです」

岩塩で摂れるミネラルのほか、亜鉛も意識的に摂取したいミネラルのひとつ。
「亜鉛をダントツで多く含んでいるのは牡蠣ですが、その他の魚介類も多く含まれます。吸収効率は落ちますが、ナッツ類やごまもこまめに摂るといいですね」

亜鉛もビタミンも消耗されやすいので、毎食、こまめに摂取するのが大切なポイント。サプリメントを利用するのも賢いやり方です。

 

亜鉛の【6つの効果】

【1】乾燥肌を予防して代謝を保つ

【2】毛穴と乾燥に効果的

【3】コラーゲン合成に効果的

【4】免疫力の強化に効果的

【5】タンパク質を合成し髪を健康に保ってくれる

【6】子宮の状態を整え、粘膜の形成に効果的

亜鉛を含有するおすすめの【食品一覧・15選】

【1】牡蠣

【2】アサリ

【3】豚レバー

【4】タラコ

【5】黄卵

【6】タコ

【7】赤身肉

【8】パセリ

【9】クレソン

【10】いんげん

【11】マッシュルーム

【12】ぶなしめじ

【13】竹の子

【14】厚揚げ

【15】アボカド

肉類を使ったおすすめの【レシピ4選】

【1】牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ

◆材料（2人分）◆
牛赤身肉ブロック（ももやランプ）…200ｇ（2.5~3cm厚さ）
サラダ油…少量

【きのこ酢じょうゆだれの材料】
しめじ…1パック（100ｇ）
しいたけ…4個（60ｇ）

A［酒…大さじ3、しょうゆ…大さじ2、酢…大さじ2、砂糖…小さじ2、下ろしにんにく…少量］

◆作り方◆

【2】ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ

◆材料◆
ローストビーフ…80g程度
クレソン…1/2わ程度
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
レッドペッパー…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。

【STEP.3】
小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。

【3】レンチンゴーヤーチャンプルー

◆材料（2人分）◆
ゴーヤー…1/2本
厚揚げ…150g
豚こま切れ肉…100g
A［塩…小さじ1/3　しょうゆ…小さじ2　黒こしょう…適量　うまみ調味料…5振り　サラダ油…大さじ1］
溶き卵…1個分
カツオぶし…適量

◆作り方◆

【4】冷しゃぶのトンナソースのっけ

◆材料◆
トマト…中サイズ1個
ツナ…1缶（正味 105g）
パセリ…10枝程度
クリームチーズ…70g
A［レモン汁…大さじ1 塩、こしょう…各少量 オリーブオイル…大さじ3～4 ラー油…好みで］
しゃぶしゃぶ用牛肉…10枚

◆作り方◆

魚介を使ったおすすめの【レシピ6選】

【1】アボカドとミニトマト、蛸のサラダ

◆材料◆
アボカド…1個
ミニトマト…8個～
蒸し蛸(刺身用)…1パック
オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ2
柚子胡椒…小さじ1/4～
ハチミツ…小さじ1/4～
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
蛸を食べやすい大きさにカットして、軽く茹でる（そのまま食べるのはちょっと気になるので…念のため。気にならない方はそのままサラダに使用してもOKです）。

【STEP.2】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.3】
アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと1周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開く。

【STEP.4】
STEP3のアボカドの種は包丁の根元を差してぐるっと回すようにして取り除き、実にダイヤ型に切り込みを。

【STEP.5】
アボカドの実はスプーンですくってボウルに入れ、レモン汁をかけて変色しないようにしておく。さらに蛸とミニトマトもボウルに加える。

【STEP.6】
ドレッシングを作る。オリーブオイル、柚子胡椒、ハチミツ、塩こしょうを混ぜて好みの味に整える。

【STEP.7】
STEP5のボウルにドレッシングを加え、全体にあえ、皿に盛る。

【2】ピーマンのタラコ炒め

◆材料（1人分）◆
ピーマン…2個（60g）
タラコ… 小1/4腹（20g）
ごま油 … 小さじ1/3

◆作り方◆

【3】豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮

◆材料（2人分）◆
豚肉（トンカツ用）…200g
アサリ…200g　豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2

◆作り方◆

【4】サーモンとチーズのパプリカボート

◆材料（1人分）◆
パプリカ…2/3～1個程度
スモークサーモン…4枚
プロセスチーズ（6Pチーズなど）…40g
A［プレーンヨーグルト…大さじ2 下ろしにんにく、塩、こしょう…各少量 オリーブオイル…小さじ2］
ディル、ローストココナッツ…好みで

◆作り方◆

【5】パプリカと魚介のオーロラ和え

◆材料◆
パプリカ…小さめ1個
エビ（殻なし）…15尾
カキオイル漬け（缶詰）…6粒程度（正味40g）
ケチャップ…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
粉唐辛子…好みで

◆作り方◆

【6】菜の花のイタリアン風スープ

◆材料（2人分）◆
菜の花…80g
新玉ねぎ…1/2個
ミニトマト…8個
アサリ水煮（煮汁ごと）…1缶（100g）
にんにく…2片
アンチョビフィレ…5枚
水…400ml
固形コンソメ…2個
白ワイン…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆

サラダのおすすめの【レシピ3選】

【1】いんげんと卵の粒マスタードマヨサラダ

◆材料◆
いんげん…6～8本
卵…1個
オリーブオリル…大さじ1/2程度
酢…小さじ1/2程度
マヨネーズ…大さじ1/2程度
粒マスタード…小さじ1/4程度
塩こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
いんげんは4～5cmの長さに切り、湯を沸かした鍋でゆでる。程よい食感を残したいので、2～3分軽くゆでる程度に。

【STEP.2】
ゆで卵を作る。沸騰して6分程度ゆで、完熟になる前、硬めの半熟くらいがおいしい。

【STEP.3】
ボウルに殻をむいたゆで卵を入れ、フォークで粗くつぶしたら、水気を切ったいんげんを入れ、いんげんの上にオリーブオイルを垂らして絡め、酢、マヨネーズ、粒マスタードも加えてざっくりあえる。味が足りなければ塩・こしょうで味を調えて。

【2】クレソンとバナナのサラダ

◆材料◆
クレソン…1/2束（30g）
バナナ（小）…1本（60g）
A［信州みそ（または好みのみそ）…小さじ2、ケチャップ…小さじ1、酢…小さじ1、メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1］

◆作り方◆

【3】フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

◆材料◆
マッシュルーム…5～7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト（トッピング用）…少々
オリーブオイル…大さじ1～2程度
白ワイン…大さじ1～2程度
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
マッシュルームは薄切りに。

【STEP.2】
エシャレットは細かく刻む。

【STEP.3】
ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。

【STEP.4】
皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

 

おすすめのごはんとトースト【レシピ2選】

【1】卵黄のっけごはん

◆材料（1人分）◆
ごはん…150g
卵黄…1個分
柴漬け…小さじ 2程度
青じそ…1枚

◆作り方◆

【2】アボカドのトースト

◆材料◆
アボカド…1個
グレープフルーツ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1/2程度
レモン汁…大さじ1/2程度
塩・こしょう…適宜
クミン（ホール）…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れる。

【STEP.2】
グレープフルーツは皮をむく。

【STEP.3】
ボウルにアボカドをスプーンですくって入れ、さらにグレープフルーツ、調味料を加えて味を調える。皿に盛ってできあがり。そのままいただくのはもちろん、トーストした食パンのにせて「アボカドトースト風」を楽しんでも。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。