食・レシピ
2021.6.27

亜鉛が不足すると? 豊富な「食べ物」と「レシピ」

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亜鉛は美しい肌や髪を作るだけでなくコラーゲン生成にも効果的。亜鉛はどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか?その働きとおすすめの食材&レシピをまとめました。

亜鉛不足が引き起こす【症状2選】

【1】肌が赤くなったり痒みが出ることも

形成外科医・皮膚科医

貴子先生

『松倉クリニック』院長。丁寧なカウンセリングと的確な施術で、女優やモデル、そして美容関係者の良きアドバイザー。自身もコスメフリークで、正しいセルフケアの重要性も提唱。
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赤みやかゆみの肌内部はどのような状態かというと、主な原因は免疫力の低下。生活習慣の乱れも大きく影響しています。ストレスや寝不足も免疫力の低下に。また、鉄や亜鉛など肌の構成力が低下するような栄養素の欠乏や食生活の乱れなども大きく影響します。生活環境の見直しを。

 

初出:女医・貴子先生に聞く! 「肌のかゆみが気になる…日中にできるケアは?」肌の赤み&かゆみに関するお悩みQ&A

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【2】夏バテのような妙な疲れを感じることも

まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長

山崎まいこ先生

滋賀医科大学卒業後、大阪市内で皮膚科医として勤務しながら、アメリカのNutrition Therapy Institute日本校に通い、栄養素の消化・吸収と腸内環境に着目した「酵素栄養学」を修得。クリニックの名前にある通り、体の外側と内側からだけでなく、精神面からもアプローチするホリスティック(全体的・包括的)な診療を行っている。真に美しい素肌を引き出すことで、ひとりでも多くの女性たちを幸せにしたいとの思いから、2017年に東京・代官山に開院。新著『美しい肌が生まれるところ-腸とこころをととのえる-』(ワニブックス)が話題。※山崎先生の崎は、正しくはたつさきです。

「日差しが強いと、じわじわと汗が出て、気づかないうちに脱水症状に陥ります。また、汗をかくと水分だけでなく、ミネラルやビタミンも一緒に流れてしまうので、栄養が欠乏してよけいにだるさを感じるんです」(山崎先生・以下「」内同)

夏の問題は、脱水症状だけではありません。暑い外と冷房が効いた室内の寒暖差は、自律神経を乱れやすくし、夜の寝苦しさは慢性的な睡眠不足を招きます。こうしたさまざまな条件が重なって、日差しを浴びて疲弊するのに、自律神経の乱れや睡眠不足が続いて回復できないという、悪循環を招いてしまうのです。

汗と一緒に流れるミネラルやビタミンを補給
ミネラル不足に陥りやすい夏は、ミネラルを積極的に摂りたいもの。

「毎朝、岩塩を1杯の水にひとつまみ入れて飲むのをおすすめしています。ナトリウムやマグネシウム、カルシウムなど、自然界のミネラルがバランス良く入っているものを選びましょう。化学合成された食卓塩はNGです」

岩塩で摂れるミネラルのほか、亜鉛も意識的に摂取したいミネラルのひとつ。
「亜鉛をダントツで多く含んでいるのは牡蠣ですが、その他の魚介類も多く含まれます。吸収効率は落ちますが、ナッツ類やごまもこまめに摂るといいですね」

亜鉛もビタミンも消耗されやすいので、毎食、こまめに摂取するのが大切なポイント。サプリメントを利用するのも賢いやり方です。

 

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亜鉛の【6つの効果】

【1】乾燥肌を予防して代謝を保つ

Point

・乾燥肌を予防して代謝をキープするには亜鉛も必要。
・特に亜鉛はたんぱく質やビタミンCととると吸収率が上がる。

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【2】毛穴と乾燥に効果的

Point

・毛穴+乾燥が気になるなら…ビタミンA・C・E +「硫黄」「亜鉛」が◯。
・乾燥してキメが乱れ、目立ってしまう開き毛穴には、水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの硫黄と亜鉛を。
・亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。

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【3】コラーゲン合成に効果的

Point

・コラーゲン合成に役立つ。

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【4】免疫力の強化に効果的

Point

・春先はバリア機能や免疫力が低下する時期、まずはそれぞれを強化する亜鉛やビタミンDを。

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【5】タンパク質を合成し髪を健康に保ってくれる

Point

・ミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要で、髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目。

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【6】子宮の状態を整え、粘膜の形成に効果的

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

Point

・子宮の状態を整え、粘膜を形成する。

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亜鉛を含有するおすすめの【食品一覧・15選】

【1】牡蠣

まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長

山崎まいこ先生

滋賀医科大学卒業後、大阪市内で皮膚科医として勤務しながら、アメリカのNutrition Therapy Institute日本校に通い、栄養素の消化・吸収と腸内環境に着目した「酵素栄養学」を修得。クリニックの名前にある通り、体の外側と内側からだけでなく、精神面からもアプローチするホリスティック(全体的・包括的)な診療を行っている。真に美しい素肌を引き出すことで、ひとりでも多くの女性たちを幸せにしたいとの思いから、2017年に東京・代官山に開院。新著『美しい肌が生まれるところ-腸とこころをととのえる-』(ワニブックス)が話題。※山崎先生の崎は、正しくはたつさきです。

Point

「亜鉛をダントツで多く含んでいるのは牡蠣ですが、その他の魚介類も多く含まれます」(山崎先生)
初出:夏バテに負けない体を作る!消化・吸収を促す食材とは?【キレイな人は実践しているホリスティック栄養学vol.3

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【2】アサリ

Point

貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。
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【3】豚レバー

Point

ミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要で、髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目。特にカキや豚レバーに豊富。
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【4】タラコ

Point

乾燥肌を予防して代謝をキープするには牛肉や牡蠣、タラコに含まれる亜鉛も必要。まずは主菜でB群&亜鉛をとりたいもの。
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【5】黄卵

Point

卵黄は亜鉛を含む。
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【6】タコ

Point

免疫や細胞分裂、代謝などに重要な亜鉛を含む。
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【7】赤身肉

Point

コラーゲンの合成には、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンCが必要。 牛赤身肉には、このうちビタミンC以外の3つがほかの部位よりも多く、少ない量で効率良く栄養素をとれる。血流やむくみを改善する鉄、ターンオーバーに必須な亜鉛と、女性に不足しがちなミネラルがとれるのもうれしい。また、たんぱく質をスムースに代謝して体内や美肌に活用するビタミンB6も豊富。赤身肉は美肌の近道!
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【8】パセリ

料理家・管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

Point

「春、肌トラブルが増える時期にとりたいβ-カロテンやビタミンEをはじめ、鉄や亜鉛など、必要量をとることが難しいミネラル類も豊富。」(美才治さん)
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【9】クレソン

Point

抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。
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【10】いんげん

Point

カリウム、鉄、亜鉛などふだんの食生活で不足しがちな栄養素をはじめ、粘膜や皮膚本来の働きをサポートするビタミンB群も豊富。
初出:10分で完成! 肌の生まれ変わりをサポートするいんげんのサラダ♪「いんげんと卵の粒マスタードマヨサラダ」Today’s SALAD #159

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【11】マッシュルーム

Point

カリウムや亜鉛、葉酸などもバランス良く含む。
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【12】ぶなしめじ

Point

食物繊維や葉酸、ビタミン類、カルシウムや亜鉛などのミネラルなどが満載。
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【13】竹の子

Point

ビタミンB2、亜鉛など美肌に効く栄養素も含み、低カロリーなのでダイエットにも。
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【14】厚揚げ

Point

厚揚げはたんぱく質を代謝し美肌へ促す亜鉛が豊富。
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【15】アボカド

Point

若返り効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1に、健康増副作用のあるビタミンBa・B6、そして美肌を育むビタミンCなどビタミンがとにかく豊富! むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり
初出:「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #17

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肉類を使ったおすすめの【レシピ4選】

【1】牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ

◆材料(2人分)◆
牛赤身肉ブロック(ももやランプ)…200g(2.5~3cm厚さ)
サラダ油…少量

【きのこ酢じょうゆだれの材料】
しめじ…1パック(100g)
しいたけ…4個(60g)

A[酒…大さじ3、しょうゆ…大さじ2、酢…大さじ2、砂糖…小さじ2、下ろしにんにく…少量]

◆作り方◆

  1. 牛肉は冷蔵庫から出し、15〜20分室温に置く。
  2. その間にきのこ酢じょうゆだれを作る。しめじは石突きを落とし、手でほぐす。しいたけは軸を切り、縦4等分に切る。Aの材料は混ぜ合わせる。たれの材料すべてを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ(500W)で2分加熱する。
  3. フライパンにサラダ油をなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたらひっくり返し、反対側を30秒程焼く。
  4. 肉を2のたれにつけ、粗熱が取れるまでそのまま置く。
  5. 肉を薄く切り、たれと共に器に盛る。

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【2】ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ

Point

・鉄・たんぱく質・亜鉛をバランスよく含み、高たんぱくなのに低カロリー。肌、髪、つめの土台となる栄養素を効率的に取り入れて、内側からキレイを目指すなら、牛の赤身肉をぜひ!

◆材料◆
ローストビーフ…80g程度
クレソン…1/2わ程度
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
レッドペッパー…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。

【STEP.3】
小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。

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【3】レンチンゴーヤーチャンプルー

◆材料(2人分)◆
ゴーヤー…1/2本
厚揚げ…150g
豚こま切れ肉…100g
A[塩…小さじ1/3 しょうゆ…小さじ2 黒こしょう…適量 うまみ調味料…5振り サラダ油…大さじ1]
溶き卵…1個分
カツオぶし…適量

◆作り方◆

  1. ゴーヤーは縦に半分に切って種とワタを取り、3mm幅に切る。厚揚げは半分に切り、細いほうから1cm幅に切る。
  2. 耐熱容器に、ゴーヤー、厚揚げ、豚肉の順に入れてAを加え、ラップをふんわりかける。電子レンジ(600W)で4分加熱する。
  3. 2を取り出し、溶き卵を回し入れ、再びラップをふんわりかけ、電子レンジで1分加熱する。器に盛り、カツオぶしをのせる。

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【4】冷しゃぶのトンナソースのっけ

◆材料◆
トマト…中サイズ1個
ツナ…1缶(正味 105g)
パセリ…10枝程度
クリームチーズ…70g
A[レモン汁…大さじ1 塩、こしょう…各少量 オリーブオイル…大さじ3~4 ラー油…好みで]
しゃぶしゃぶ用牛肉…10枚

◆作り方◆

  1. トマトは5mm角に切る。ツナは缶汁を捨て、身をほぐす。パセリは粗みじん切りに、クリームチーズは1cm角に切る。
  2. 1とAをよく混ぜ合わせる。
  3. 鍋に湯を沸かし、牛肉をくっつかないように1枚ずつ入れ、さっと火を通したら水にとる。水気をよくきって器に盛り、2をたっぷりかける。好みでオリーブオイル(分量外)をかけても。

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魚介を使ったおすすめの【レシピ6選】

【1】アボカドとミニトマト、蛸のサラダ

Point

むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

◆材料◆
アボカド…1個
ミニトマト…8個~
蒸し蛸(刺身用)…1パック
オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ2
柚子胡椒…小さじ1/4~
ハチミツ…小さじ1/4~
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
蛸を食べやすい大きさにカットして、軽く茹でる(そのまま食べるのはちょっと気になるので…念のため。気にならない方はそのままサラダに使用してもOKです)。

【STEP.2】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.3】
アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと1周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開く。

【STEP.4】
STEP3のアボカドの種は包丁の根元を差してぐるっと回すようにして取り除き、実にダイヤ型に切り込みを。

【STEP.5】
アボカドの実はスプーンですくってボウルに入れ、レモン汁をかけて変色しないようにしておく。さらに蛸とミニトマトもボウルに加える。

【STEP.6】
ドレッシングを作る。オリーブオイル、柚子胡椒、ハチミツ、塩こしょうを混ぜて好みの味に整える。

【STEP.7】
STEP5のボウルにドレッシングを加え、全体にあえ、皿に盛る。

初出:「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #17

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【2】ピーマンのタラコ炒め

◆材料(1人分)◆
ピーマン…2個(60g)
タラコ… 小1/4腹(20g)
ごま油 … 小さじ1/3

◆作り方◆

  1. ピーマンはヘタと種を取って細切りにする。タラコは縦に包丁を入れて身をしごき出す。
  2. フライパンにごま油を引いてピーマンを入れ、中火で炒める。しんなりしてきたらタラコ(皮も)を加えてさらに炒める。タラコがほぐれてピーマン全体に絡まったら出来上がり。

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【3】豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮

◆材料(2人分)◆
豚肉(トンカツ用)…200g
アサリ…200g 豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2

◆作り方◆

  1. 豚肉に少量の塩(分量外)を擦り込みラップで包んで冷蔵庫でひと晩置く。水気をペーパータオルで拭いて食べやすい大きさに切る。アサリは濃度3%の塩水(分量外)に1時間以上浸けて砂抜きをする。使う直前に塩(分量外)を振って殻と殻をこすり合わせてよく洗う。
  2. 豆苗は根元を切り落として洗い、水気をきってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしたら取り出し、水気をペーパータオルで拭く。さらに2等分に切る。
  3. 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたしょうがとにんにくを入れて弱火にかける。しょうがとにんにくが香り立ったら中火にし、豚肉とアサリを加えて炒め、日本酒と塩を加えてやや火加減を弱めて蓋をする。7〜8分蒸したら豆苗を加えて、さらに1~2分蒸す。

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【4】サーモンとチーズのパプリカボート

◆材料(1人分)◆
パプリカ…2/3~1個程度
スモークサーモン…4枚
プロセスチーズ(6Pチーズなど)…40g
A[プレーンヨーグルト…大さじ2 下ろしにんにく、塩、こしょう…各少量 オリーブオイル…小さじ2]
ディル、ローストココナッツ…好みで

◆作り方◆

  1. パプリカは縦にボート状に4等分に切る。
  2. スモークサーモンは1枚を2~3切れに、チーズ は1cm角に切る。
  3. Aを混ぜ合わせ、2とさっくり和える。
  4. 1に軽く塩(分量外)を振り、3を等分に分けて盛り、好みでディルやココナッツをのせる。

【5】パプリカと魚介のオーロラ和え

Point

パプリカ(ビタミンA・C・E)+エビ(硫黄)+カキ(亜鉛)

◆材料◆
パプリカ…小さめ1個
エビ(殻なし)…15尾
カキオイル漬け(缶詰)…6粒程度(正味40g)
ケチャップ…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
粉唐辛子…好みで

◆作り方◆

  1. パプリカはへたと種を取り、小さめの乱切りにする。
  2. カキのオイル漬けは余分な油をキッチンペーパーなどで取る。
  3. ボウルにケチャップとマヨネーズを混ぜ合わせ、1、2、エビを和える。器に盛り、好みで粉唐辛子を振る。

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【6】菜の花のイタリアン風スープ

◆材料(2人分)◆
菜の花…80g
新玉ねぎ…1/2個
ミニトマト…8個
アサリ水煮(煮汁ごと)…1缶(100g)
にんにく…2片
アンチョビフィレ…5枚
水…400ml
固形コンソメ…2個
白ワイン…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆

  1. 菜の花は食べやすい大きさに切り、新玉ねぎは薄切りにする。ミニトマトはヘタを取る。にんにくは粗みじんに切る。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくとアンチョビを入れ、アンチョビをつぶすように炒める。香りが立ってきたら、ミニトマトを入れて炒める。
  3. 水を加え、沸騰したら、新玉ねぎを入れて3分程煮る。
  4. 菜の花、アサリ(缶汁ごと)、固形コンソメを入れ、1分程煮る。
  5. 白ワインを加えてひと煮立ちさせる。

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サラダのおすすめの【レシピ3選】

【1】いんげんと卵の粒マスタードマヨサラダ

◆材料◆
いんげん…6~8本
卵…1個
オリーブオリル…大さじ1/2程度
酢…小さじ1/2程度
マヨネーズ…大さじ1/2程度
粒マスタード…小さじ1/4程度
塩こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
いんげんは4~5cmの長さに切り、湯を沸かした鍋でゆでる。程よい食感を残したいので、2~3分軽くゆでる程度に。

【STEP.2】
ゆで卵を作る。沸騰して6分程度ゆで、完熟になる前、硬めの半熟くらいがおいしい。

【STEP.3】
ボウルに殻をむいたゆで卵を入れ、フォークで粗くつぶしたら、水気を切ったいんげんを入れ、いんげんの上にオリーブオイルを垂らして絡め、酢、マヨネーズ、粒マスタードも加えてざっくりあえる。味が足りなければ塩・こしょうで味を調えて。

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【2】クレソンとバナナのサラダ

◆材料◆
クレソン…1/2束(30g)
バナナ(小)…1本(60g)
A[信州みそ(または好みのみそ)…小さじ2、ケチャップ…小さじ1、酢…小さじ1、メープルシロップ(またははちみつ)…小さじ1]

◆作り方◆

  1. クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。バナナは皮をむいて5cm長さに切り、縦に十字に切る。
  2. ボウルに1、よく混ぜ合わせたAを入れ、全体をさっくり和える

初出:「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと! |家呑みごはん #13

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【3】フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

◆材料◆
マッシュルーム…5~7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト(トッピング用)…少々
オリーブオイル…大さじ1~2程度
白ワイン…大さじ1~2程度
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
マッシュルームは薄切りに。

【STEP.2】
エシャレットは細かく刻む。

【STEP.3】
ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。

【STEP.4】
皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

 

初出:脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

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おすすめのごはんとトースト【レシピ2選】

【1】卵黄のっけごはん

◆材料(1人分)◆
ごはん…150g
卵黄…1個分
柴漬け…小さじ 2程度
青じそ…1枚

◆作り方◆

  1. ごはんを器に盛る。中央をへこませて卵黄をのせ、刻んだ柴漬け、ちぎった青じそをのせる。

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【2】アボカドのトースト

◆材料◆
アボカド…1個
グレープフルーツ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1/2程度
レモン汁…大さじ1/2程度
塩・こしょう…適宜
クミン(ホール)…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れる。

【STEP.2】
グレープフルーツは皮をむく。

【STEP.3】
ボウルにアボカドをスプーンですくって入れ、さらにグレープフルーツ、調味料を加えて味を調える。皿に盛ってできあがり。そのままいただくのはもちろん、トーストした食パンのにせて「アボカドトースト風」を楽しんでも。

初出:キレイな人の朝ごはん「アボカドトースト風」にアレンジするのもおすすめ!「アボカドとグレープフルーツのサラダ」Today’s SALAD #160

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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