食・レシピ
2021.6.28

えごま油「5つの効果」と「おすすめの食べ方・レシピ」

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体に良いオイルが多数ある中で、今回は韓国料理でもお馴染みのえごまから取ったえごま油をご紹介。気になる効果とおすすめの食べ方をレシピと共にまとめました。

えごま油のもつ【5つの効果】

【1】紫外線による肌の酸化に効果的

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ/パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

Point

「抗炎症作用の筆頭と言えるのは、EPAやDHAなど、オメガ3系列脂肪酸がとれるオイル。手に入れやすいもので言うと、アマニオイルやえごまオイル。日焼けしてしまったー!という日は、オメガ3系のオイルを早めに摂取した方が炎症は治まりやすいです」(前田さん)

 

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【2】老化予防に効果的

Point

香りのいいシソ科の植物・えごまの油。オメガ3脂肪酸が多く、老化予防やダイエットに。
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【3】便秘解消にも役立つ

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

Point

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ1杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」(小野さん)
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【4】血液をサラサラにする
【5】脳を活性化

Point

オメガ3系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。

おすすめの食べ方

ドレッシングにかけたりなどの生食がおすすめ

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

「エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。1日小さじ1杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」(吉形先生)

 

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おすすめの美肌や便秘に効果的な【レシピ3選】

【1】キウイの塩らっきょうサラダ

Point

キウイ+n-3系オイルで免疫力アップ&風邪予防に。たくあんやべったら漬けを合わせても。

◆材料(1人分)◆
グリーンキウイ…1個
塩らっきょう…2~3粒
ピンクぺッパー…適量
えごま油(または亜麻仁油など)…小さじ1

◆作り方◆

  1. キウイは皮をむいて薄切りにし、器に並べる。
  2. 1に、粗みじん切りにした塩らっきょう、ピンクペッパーを散らし、えごま油を回しかける。

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【2】刺身と春菊の和風カルパッチョサラダ

◆材料(1人分)◆
白身魚の刺身…8〜10切れ
春菊…1/2束(60g)
にんじん…少量
A[みりん…大さじ1/2、みそ…大さじ1/2、酢…小さじ1、えごま油(またはごま油)…小さじ1、すりごま・下ろしにんにく…各少量]

◆作り方◆

  1. にんじんはせん切りにする。春菊は水につけてシャキッとさせ、茎は斜め薄切りに、葉はざく切りにする。
  2. みりんを耐熱ボウルに入れて、レンジで10秒程加熱(600wの場合)し、残りのAと合わせる。
  3. 刺身を器に盛り、2を適量振りかける。1の野菜と2の残りも和えてのせる。

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【3】納豆巻き巻き

◆材料(2人分)◆
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚

◆作り方◆

  1. 大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
  2. 納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
  3. ノリは半分に切って、大葉をのせて2をふわっとのせ、1ものせて手巻き寿司の要領で巻く
  4. さらにリーフレタスで包む。

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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