ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介！
腸が整ってくれば、肉や魚もしっかり食べてOK！
【夜】低脂肪のたんぱく質で肌や体をヘルスアップ
レシピ1
赤身肉のつけ合わせは、たっぷりのカラフル野菜がお約束！
〝牛肉のタリアータ〟
●材料（１人分）
厚切り牛肉…１００g
カボチャ…厚切り３枚
さやいんげん…５本
ブロッコリースプラウト…１０g
にんにく…１/２片
バルサミコ酢…大さじ１ １/２
オリーブオイル…小さじ１
塩・粗挽きこしょう…各適量
●作り方
❶牛肉は塩小さじ１/４とこしょうを両面に振っておく。にんにくはつぶす。
❷フライパンにオリーブオイル、にんにくを中火で熱し、香りが出たら牛肉を焼き色がついて肉汁が浮くまで（１〜１分半）焼く。弱火にして返し、３０秒〜１分焼いて取り出す。
❸同じフライパンにカボチャ、いんげんを入れて塩を少量振り、水大さじ１を加えてフタをする。弱めの中火で２分、時々返しながら蒸し焼きに。カボチャに竹串が刺さるようになったら器に盛る。
❹②を切り分けて③に盛り、スプラウトを飾る。空いたフライパンでひと煮立ちさせたバルサミコ酢をかけ、オリーブオイル、こしょうを振る。
レシピ2
低脂肪で消化のいい白身魚に、春菊×みそ×酢でさらに快腸！
〝刺身と春菊の和風カルパッチョサラダ〟
●材料（１人分）
白身魚の刺身…８〜１０切れ
春菊…１/２束（６０g）
にんじん…少量
Ａ［みりん…大さじ１/２ みそ…大さじ１/２ 酢…小さじ１ えごま油（またはごま油）…小さじ１ すりごま・下ろしにんにく…各少量］
●作り方
❶にんじんはせん切りにする。春菊は水につけてシャキッとさせ、茎は斜め薄切りに、葉はざく切りにする。
❷みりんを耐熱ボウルに入れて、レンジで１０秒程加熱（６００Wの場合）し、残りのＡと合わせる。
❸刺身を器に盛り、②を適量振りかける。①の野菜と②の残りも和えてのせる。
レシピ3
脂肪燃焼、抗酸化、アンチエイジング、etc.話題のココナッツオイルを隠し味に！
〝ビーンズカレー〟
●材料（１人分）
鶏ももひき肉（できれば脂身抜き）…５０g
ミックスビーンズ…５０g
玉ねぎ…１/４個
トマト…１/２個
下ろしにんにく・下ろししょうが…各少量
Ａ［カレー粉…小さじ１/２〜１ クミンシード…小さじ１/３ 小麦粉…小さじ１/２］
酒…大さじ１
水…１５０ml
ココナッツオイル…大さじ１
塩・こしょう…各適量
ごはん…適量
●作り方
❶玉ねぎはみじん切り、トマトは１㎝の角切りにする。
❷フライパンにココナッツオイルを中火で熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうが、塩ひとつまみを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、ひき肉を入れて軽くほぐしながら炒める。
❸薄く焼き色がついたらＡを入れてさっと混ぜ、トマト、ビーンズ、酒を加えてひと煮立ちさせる。水を入れてさらに２〜３分煮る。
❹塩・こしょうで味を調えて、ごはんと一緒に器に盛る。
教えてくれたのは・・・・
撮影／川上輝明 スタイリスト／西崎弥沙 デザイン／最上真千子 構成／つつみゆかり
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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