透明肌から遠ざかるNG習慣やってない！？ 食事と睡眠習慣を見直して美肌を目指そう！
基本のスキンケアメソッドに加えて、毎日の食事と睡眠習慣も見直してみて。体の内側から美肌を育めば、ダメージに負けない強い肌へもっと近づけるはず！“育ちのいい肌”はこう作る！インナーケア編をご紹介します。
＼透明肌にはインナーケアも欠かせない！／
【食事】肌細胞のもとになるたんぱく質をこまめに補給して！
糖化を防ぎながら、バランスの良い食事を
美肌を育てるカギは「肌細胞の材料となるたんぱく質を軸に、栄養バランスの良い食事」だと、管理栄養士の美才治真澄さん。
「時間を等間隔に空けて、1日3食食べるのが理想です。朝と昼は簡単にすませて、夜にまとめて食べるのは3食でも好ましくありません。たんぱく質は一度にとっても消化吸収し切れない分は脂肪として蓄えられるので、こまめに補給する必要があるからです。またシワやくすみの原因となる糖化を防止することも重要。糖化は体内のたんぱく質と余分な糖が結びつく現象ですが、主食をとる前に副菜や主菜を食べたり、玄米や全粒粉のパンなどの未精製の食品を選ぶことで糖化を抑え、肌細胞の老化を阻止することができます」（美才治さん）
＼毎日とりたい、透明肌を育てる栄養素5選／
□ ビタミンB2
ビタミンの中でも美肌効果の高い栄養素で、不足すると乾燥やくすみの原因に。
納豆・レバー・ウナギ・卵
□ 亜鉛
コラーゲン合成に役立つ。とるのが難しければサプリメントで補助しても◎。
カキ・チーズ・牛肉・タラコ
□ たんぱく質
肌のもとになる栄養素。過剰摂取すると脂肪になるので、毎日体重×1gを目安に。
肉・魚・卵・大豆製品
□ ビタミンB6
たんぱく質の代謝を促す。不足すると皮膚の抵抗力が落ちて敏感になることも。
レバー・鶏肉・青魚・サケ
□ ビタミンC
コラーゲンを合成。副菜で野菜からとり、1日1回果物も食べるのがおすすめ。
パプリカ・ケール・柿・キウイ
【睡眠】大事なのは“眠りの深さ”睡眠前半の“質”にあり！
成長ホルモンの分泌は入眠後最初の3時間がピーク
「成長ホルモンは強くて透明な肌を育てる上で大切な新陳代謝と密に関連しています。成長ホルモンは睡眠中、中でも特に眠りが深い時間に分泌されます。成人では深い眠りは睡眠の前半にしか出現しません。成長ホルモンの分泌量がピークを迎える入眠後最初の3時間に、いかに良質な深い眠りを得られるかが美肌を育てるポイントです」と語るのは、睡眠専門医の柳原万里子先生。
「質の良い、深い眠りを導くためには、（1）入眠・覚醒の時刻をできるだけ一定に保つ（2）入眠までに脳と体の疲労をためておく（3）リラックスした状態でベッドに入る、という3つの習慣が役立ちます。一度にすべては難しくても、できることから実践してみましょう」（柳原先生）
透明肌から遠ざかるNG習慣
□ 日によって夜更かししたり昼まで寝ている
不規則な睡眠は、脳や体が時差ボケを起こして眠りが浅い状態に。
□ 寝る間際までSNSチェックが欠かせない
深夜の光は脳や体の時差ボケを起こすので光を目にする作業は避けて。
□ 運動が苦手で積極的に動く習慣がない
入眠までに疲れがたまる程深い眠りに。日常的に運動を心掛けて。
□ 帰宅後ヘトヘトで1・2時間うっかり仮眠
夕方以降の仮眠はせっかくためた疲れを分散…まとめて寝る習慣を。
□ 寝る直前の筋トレや熱いお風呂に入るのが日課
心拍数を上げる運動や熱いお風呂はリラックスと反対の覚醒効果が。
□ 1日の終わりにお酒を飲んでリラックス
アルコールやカフェインは眠りを浅くするので音楽やアロマがおすすめ。
『美的』2021年1月号掲載
撮影／嶌原佑矢 構成／大塚真里、齋藤美伽
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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