花粉症への効果が期待できる、ヨーグルトの「種類」や「食べ方」って？【おすすめレシピ6選】
腸内環境を整えることはアレルギーなどの諸症状を緩和させる健康法の一つとして、近年注目されています。ヨーグルトは意外にもその役割を担うんです。腸内環境を整えてくれるポイントと手軽に摂取できて続けやすい花粉症対策が期待できるヨーグルトのレシピをまとめました。
「効果が出始める時期」は？ヨーグルトのおすすめの「種類」は？【ポイント5つ】
【1】乳酸菌で「腸内環境」を改善
近年、乳酸菌を用いて花粉症を改善しようという食品やサプリメントが注目されています。
「乳酸菌で花粉症がピタリと止まるかというと、そこまでは期待できないと思いますが、腸は大きな免疫器官ともいえます。ヨーグルトや発酵食品など、乳酸菌が多く含まれている食品を食べて腸内環境を良くするというのは、健康のためにも悪くないですよ」（慶田先生）
【2】効果を期待できる種類は？
花粉症状を緩和する民間療法として、よく知られているのがヨーグルトや甜茶（てんちゃ）。つらい症状をピタッと止めてくれる程の威力はないけれど、習慣的にとることで「ちょっとラクかも!?」と感じられることはあるようです。
まず、ヨーグルトでの効果実感は、乳酸菌（善玉菌）によるもの。乳酸菌には、よく知られている、乱れた腸内細菌のバランスを整える（善玉菌を増やす）働きがあり、アレルギー症状を抑える免疫機能の活性化にも役立ちます。その働きをもつ代表的な乳酸菌は、ビフィズス菌BB536、L-92乳酸菌、LGG乳酸菌、クレモリス菌、乳酸菌シロタ株、KW乳酸菌など。ヨーグルトを選ぶときは、パッケージに表示されている乳酸菌の種類もチェックして！
【3】腸内環境が整うのは摂取後「2週間後」から
「乳酸菌研究の調査で『LB81乳酸菌』を使用したヨーグルトを2週間食べ続けていただくと、腸内環境が改善されたというデータがあります。腸内の悪玉菌が減少し、善玉菌を増加させることで腸内のバランスを整える効果があることがわかりました。その後、『LB81乳酸菌』を使用したヨーグルトの摂取を止めると、元の腸内環境の戻ってしまうことが明らかになっています。腸内環境は日々変化しているため、自分に合ったヨーグルトは毎日食べ続けることが大事になってきます」（江口さん）
【4】日頃からの摂取が大事
花粉対策として、免疫力を整えるため、腸内環境を改善しましょう。免疫と深い関係のある腸内環境を整えるためには、乳酸菌の日常摂取がカギ。ヨーグルトやサプリメントで善玉菌のエサを増やし、活性化することを目指して。
【5】スタートは週に2-3回から
内科医
小林暁子先生
小林メディカルクリニック東京 院長。医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。
「自分の腸にヨーグルトが合うかどうかを確かめるためにも、まずは週２〜３回から始めてみましょう。それで調子が良ければ毎日とってもOKですが、その場合も、周期的に製品（メーカーやブランド）を変えてみることをおすすめします。自分に合う菌を見つけることもできますし、腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性も」（小林先生）
効果を感じやすい食べ方
【1】食前に食べるのがベスト
料理研究家・編集者
柳澤 英子さん
52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ！ やせるおかず 作りおき』（小社刊）も話題に。
「食事前にヨーグルトを食べると消化が良くなり、カルシウムの吸収率もUP。血糖値の急上昇や、余分な脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットにもおすすめ。香りのいいオリーブオイルをかけて食べています」（柳澤さん）
【2】20度～44度が菌が活性化する
「乳酸菌は一般的に高温に弱く、約60度で死滅してしまいます。ただし、発酵の温度である20〜45度前後では活発に活動するんです。なので、どちらも間違いじゃないんですね。明治では、高温にならない温度帯でお召し上がりいただくことをおすすめします。体を冷やさないという点でも、少し温めたもののほうが良いでしょう」（江口さん）
おすすめのレシピ【6選】
【1】酵素たっぷりフレッシュジュース
- 酵素の活性化につながり、消化を促す効果が期待できる
- フルーツやヨーグルトを入れた袋を1分間手もみして作る
【2】オリーブオイルヨーグルト
◆材料と作り方◆
- 香りのいいオリーブオイルをヨーグルトにかける
【3】甘酒ヨーグルト
- デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除
◆材料（1人分）◆
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml
◆作り方◆
- 材料すべてを混ぜる。好みでフルーツを加える場合はミキサーにかける
【4】オーバーナイトシリアルBOWL
- 食物繊維豊富なシリアル・ヨーグルト・豆乳のミックス
◆材料（2人分）◆
ミューズリー（オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK）…150g
ヨーグルト…150g
豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ（お好みで）…適量
◆作り方◆
- ミューズリー、ヨーグルト、豆乳をタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫でひと晩寝かせる
- 1を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする
- お好みではちみつやメープルシロップをかける
※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK！
※前日に寝かせ忘れたときは、当日☆をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫！
【5】ポーチドサーモンディルヨーグルトソース
- ヨーグルトと甘酒、2種類の発酵食品を混ぜたソースは、腸活にも役立つ
- サケからは皮脂分泌をコントロールする働きをもつビタミンＢ2が摂れる
◆材料（2人分）◆
サケ…2切れ
塩麹…大さじ1
ベビーリーフ…適量
アボカド…適量
ミニトマト…適量
塩・こしょう…各適量
ディル…飾り用
【サケの下味の調味料】
水…100ml
白ワイン…100ml
フレッシュディル…2枝
ローリエ…1枚
【ソース】
プレーンヨーグルト…60g
塩麹…小さじ1
甘酒…小さじ1
粒マスタード…小さじ1
レモン汁…小さじ1ディル（みじん切り）…適量
◆作り方◆
- サケに塩麹をまぶす。鍋にサケの下味の調味料を入れて沸騰させ、サケを入れて弱火でふたをして6～7分煮る
- アボカドは一口大に切り、ミニトマトは半分に切る
- ソースの材料を混ぜ、塩、こしょうで味を調える
- 器にベビーリーフとアボカド、ミニトマトを盛り、サケをのせて3をかける。ディルを飾る
【6】ヨーグルトの白いドレッシング
- ヨーグルトは腸内で善玉菌のえさになり、腸内環境を整える乳酸菌の宝庫
◆材料（1人分）◆
材料（作りやすい分量）
玉ねぎ…1/8個
プレーンヨーグルト…100ml
レモン汁…1/2個分
下ろしにんにく…小さじ1/2
塩…小さじ1と1/2
黒こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1
◆作り方◆
- 玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、そのほかの材料とよく混ぜ合わせる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。最新マシンと高い注射注入技術で叶える、切らないリバースエイジングに好評を博している。著書に『365日のスキンケア』（池田書店）など